O levantamento terra sumô permite uso de cargas maiores que a versão tradicional, sem necessariamente exigir mais energia para ser realizado. Mas isto é feito ao custo de recrutar os músculos usados no terra de forma diferente.
De maneira simples, o terra sumô é uma variação do levantamento terra que serve para treinar os músculos das costas, pernas e glúteos, com maior foco nas pernas do que a versão tradicional.
Neste texto veremos todos os detalhes importantes para fazer o exercício corretamente e como extrair seus benefícios.
Benefícios do levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô é uma variação do levantamento terra realizado com uma postura das pernas mais afastadas, as pernas são posicionadas para fora e as mãos são colocadas numa distância inferior ao alinhamento das pernas.
Aqui estão algumas razões pelas quais alguém pode querer fazer esta variação:
- Menor tensão na região lombar: A posição sumô pode reduzir a tensão na região lombar em comparação ao levantamento terra tradicional. Isso pode tornar o levantamento terra sumô uma opção mais segura para pessoas com lesões ou problemas de mobilidade.
- Maior ativação dos músculos das pernas: A postura sumô recruta mais os músculos das pernas, como os quadríceps, os adutores e os glúteos. Isso pode ser benéfico para pessoas que desejam dar prioridade a estes músculos.
- Maior potencial para usar cargas pesadas: Novamente, devido à postura, algumas pessoas podem ser capazes de levantar mais peso no levantamento terra sumô em comparação com o levantamento terra tradicional. Isso pode ser atraente para atletas que desejam melhorar sua força máxima em levantamentos básicos já que poderá haver transferência de benefícios para outros movimentos.
- Variedade de treinamento: O levantamento terra sumô pode oferecer uma mudança de estímulo para o corpo, o que pode ser útil para evitar quebrar platôs de progresso de carga. Ele também pode ser usado como uma opção de variação do levantamento terra tradicional.
Em geral, o levantamento terra sumô pode ser uma opção segura e eficaz para pessoas com problemas de mobilidade ou lesões na região lombar, e pode usar mais os músculos das pernas e glúteos. Também pode ser usado como uma opção de variação do levantamento terra.
Como fazer levantamento terra sumô corretamente
A versão sumô permite que a maioria das pessoas levante mais carga que na versão tradicional, mas isso não significa que sua execução seja mais simples. Para fazer o movimento da forma correta, você precisa de mais atenção e cuidado.
Passo 1 — Posicionamento
Assuma uma postura com as pernas afastadas, com dedos dos pés apontados para fora. De um modo geral, quanto mais longas forem suas pernas, mais os dedos dos pés apontarão para os lados. Suas canelas devem estar perpendiculares ao chão quando você agarrar a barra, seu peito deve estar para fora e suas costas retas.
Passo 2 – Tensione o corpo
Quando estiver na posição, contraia, as costas, as pernas e os glúteos para criar deixar seu corpo tensionado para fazer o movimento. Puxe levemente a barra para sentir quais músculos são usados para ter uma ideia do que deve estar mais tensionado.
Etapa 3 — Puxe a carga com as pernas
Com o corpo devidamente tensionado, principalmente com seu abdômen contraído como uma pedra, o início do levantamento terra sumô é feito primariamente com a força das pernas ao dobrar o joelho para tirar a carga do chão.
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Etapa 4 – Chegando ao “lock out”
Lock out nada mais é do que o ponto máximo do exercício, quando suas articulações não podem estender mais.
Então, a caminho do lock out, depois que a barra passar pelos joelhos, jogue os quadris para a frente. Seus joelhos e quadris devem se estender simultaneamente para travar a barra quando você chegar à posição de pé. Suas costas devem permanecer firmes, com os braços pendurados para baixo. Não deixe os ombros caírem para frente.
Músculos usados no levantamento terra sumô
Como em outras variações de levantamento terra, os músculos envolvidos durante o levantamento terra sumô são primariamente glúteos, isquiotibiais e costas. No entanto, existem algumas distinções claras.
Glúteos
Os glúteos (em vermelho na imagem acima) recebem grande ênfase no levantamento terra de sumô, pois os pés são colocados mais afastados e voltados para fora. O quadril é colocado em rotação externa, que por sua vez envolve partes do glúteo em maior grau.
Isquiotibiais
Embora o levantamento terra convencional e romeno os recrute de forma mais agressiva, os isquiotibiais, ou posteriores de coxa, ainda são os principais envolvidos no terra sumô. Dito isso, se você deseja atingir os isquiotibiais de forma mais exclusiva, você pode optar por fazer o levantamento terra romeno.
Quadríceps
A configuração do levantamento terra sumô requer muita força do quadríceps para iniciar o movimento corretamente.
Se seus quadríceps não estiverem fazendo a maior parte do trabalho na porção inicial, é provável que você compense alterando o ângulo do tronco ou fazendo algum outro ajuste indesejado. O que significa que seu posicionamento inicial estava, provavelmente, errado.
Parte inferior das costas
Os músculos da parte inferior das costas, também conhecidos como eretores da espinha, trabalham para manter a coluna estável durante a fase de puxar do levantamento. Durante a subida, os eretores tem um papel primordial ao manter seu tronco na posição correta.
Mas, ao contrário dos levantamentos terra convencional e romeno, o sumô enfatiza sua coluna lombar em menor grau, pois seu tronco fica mais na vertical logo de cara.
Qual a diferença entre levantamento terra e levantamento terra sumô
A principal diferença entre levantamento terra normal e sumô é o posicionamento das pernas durante o movimento. No terra tradicional, as pernas ficam na largura do ombro. Na versão sumô, elas ficam abertas com os pés apontando para fora.
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Esta mudança de posicionamento faz com que as pernas realizem mais trabalho na versão sumo enquanto impõe menos estresse na coluna. Isto pode ser benéfico dependendo da mobilidade do praticante que está realizando o exercício, principalmente aqueles com problemas na coluna lombar.
Qual a diferença entre agachamento e terra sumô
São exercícios diferentes com propósitos levemente diferentes, mas que compartilham o posicionamento “sumô”.
A principal diferença entre o levantamento terra sumô e o agachamento sumô está nos músculos recrutados. Enquanto o terra sumô é um exercício para treinar principalmente os músculos posteriores do corpo, o agachamento sumô é um exercício para treinar principalmente os músculos das pernas (como um todo).