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O agachamento sumô é um ótimo exercício para trabalhar todos os músculos das pernas, desde glúteo, quadríceps até panturrilhas, mas para extrair o máximo de benefícios precisamos saber como fazê-lo corretamente.

Para quem não está familiarizado com o exercício, agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional.

No agachamento sumô usamos uma posição exageradamente aberta entre os pés e excluímos a necessidade do rack.

Estes detalhes poderão fazer toda a diferença e tornando o agacho sumô em uma das melhores variações para implementar no treino.

Neste texto veremos todos os aspectos importantes do exercício e como extrair o máximo de ganhos no treino de pernas.

Para que serve

O agachamento sumô é muito semelhante ao agachamento tradicional.

Contudo o posicionamento diferente dos pés (muito mais afastados um do outro) faz com que possamos agachar com mais conforto e muitas vezes usando uma amplitude maior que o agachamento tradicional.

Isto é especialmente importante para pessoas que já possuem problemas para atingir uma boa profundidade no agacho comum por conta de pouca mobilidade no quadril.

Além disso, o agachamento sumô pode ser feito usando kettlebells ou halteres, o que elimina o uso do rack.

Isto pode ser útil em situações onde não há rack para fazer agachamento, seja porque está treinando em casa ou sua academia não dispõe do equipamento.

Em suma, o agachamento sumô é uma ótima adição ao treino quando não podemos agachar corretamente, seja por falta de mobilidade ou porque não há rack de agachamento.

Também é extremamente útil para dar ênfase a parte interna da coxa, como veremos a seguir.

Músculos trabalhados durante o agachamento sumô

Os músculos envolvidos durante o agachamento sumô são os mesmos que o agachamento tradicional.

Quadríceps serão os principais músculos envolvidos durante o movimento, contudo haverá maior ênfase nos adutores (parte interna da coxa) glúteo.

músculos usados durante o agachamento sumô

Adutores são músculos extremamente importantes para estabilizar e fortalecer as pernas.

A maioria das pessoas que sentem desiquilíbrios ao fazer exercícios como agachamento e passada, provavelmente possuem adutores fracos.

Isto favorece problemas nos joelhos e diminui a carga total usada nestes exercícios.

A inclusão do agachamento sumô no treino de pernas é muito válida nestes casos.

Enfim, ao todo, o agachamento sumô recruta os seguintes músculos:

  • Quadríceps;
  • Conjunto dos músculos adutores (adutor longo, médio e curto/ pectíneo e grácil);
  • Glúteo máximo;
  • Músculo sóleo da panturrilha;
  • Posteriores de coxa;
  • Abdômen (como estabilizador).

Como executar o agachamento sumô corretamente

A execução do agachamento sumô também é muito parecida com o agachamento livre tradicional.

Porém, como vimos, o exercício será feito com as pernas bem afastadas uma da outra.

Para “abrir” o quadril e permitir que o movimento seja feito de firna correta e confortável, precisamos manter os pés apontados para fora.

Você pode usar barra, smith, halter ou kettlebell para fazer o exercício.

Todavia se você nunca fez agachamento sumô antes, a versão mais recomenda para começar é a usando halter.

Execução básica

execução correta do agachamento sumô usando halter

  1. Com os pés bem fastados (mais do que a largura dos ombros) e apontados para fora, segure um halter em sua frente com as duas mãos (vide foto);
  2. Mantendo a coluna em posição neutra e core (abdômen e lombar) firmes, inicie o exercício ao dobrar lentamente os joelhos;
  3. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou próximo disso);
  4. Agora suba até que as pernas fiquem totalmente esticadas;
  5. Braços ficarão imóveis durante todo o movimento;
  6. Repita o processo pelo número desejado de repetições.

Dependendo da sua mobilidade e alongamento, será possível descer ainda mais.

Nesse caso, poderá ser necessário fazer o agachamento sumô usando um step abaixo de cada pé, como na imagem abaixo.

agachamento sumô usando o step

Foque-se em agachar abrindo os quadris, do contrário, os joelhos poderão colapsar para dentro e forçar desnecessariamente a articulação (por isso é essencial que os pés fiquem apontados para fora).

Pontos importantes

  1. Agachamento sumô é ótimo para quem possui dificuldade em realizar agachamento livre com boa amplitude;
  2. É uma ótima alternativa para quem não dispõe de um rack de agachamento;
  3. É um ótimo exercício para dar ênfase aos músculos adutores e gerar hipertrofia na parte interna da coxa.

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6 Comentários

  1. Luis Gustavo Ferreira Responda

    Na boa… esse da Foto não é agachamento sumô, é levantamento terra sumô.

    • a diferença é onde se encontra o peso, seu eixo, mas sim, vc está certo, mas ambos trabalharão a mesma coisa, na real o agachamento com halteres será melhor, sentirá muito mais as pernas e n terá uma barra fazendo força contra suas canelas, raspando-as.

      • Outro detalhe no terra, a força é empurrando o chão, percebendo a região posterior do corpo como principal responsavel pelo movimento, e as pontas do pés pra frente paralelas ao ombro e a pegada na barra um polegar a mais que a largura do quadril. São parecidos mesmo. Levamento terra enfase quadriceps e adutores?

    • Henrique Santiago Responda

      O Exercício da Foto é sim o Agachamento Sumô, em um agachamento ocorre uma angulação similar entre a Flexão de Joelhos e a Flexão de Quadril, no caso do Levantamento Terra independente se é com os pés em paralelos ou sumô ocorre uma Flexão de Quadril maior e uma flexão de joelhos menor, por isso a enfase passa para Glúteos e Isquiossurais

  2. Francisco arruda gomes filho Responda

    Ótimas informações para obter um conhecimento melhor Obrigado adorei

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