Levantamento terra romeno: como fazer em 4 passos simples

A mágica do levantamento terra romeno ocorre na dobra do quadril – no “hip hinge” – mantendo a parte superior e coluna estável.

O básico que você precisa saber para fazer o exercício:

1. Se posifcione para fazer o exercício de uma uma posição elevada, com a barra um rack na altura das coxas.
2. Inicie o movimento dobrando o quadril com uma pequena dobra nos joelhos.
3. Parte superior do corpo se mantém reta durante todo o movimento.
4. Barra desce próximo do corpo ao ponto de esbarrar nos joelhos.
5. Desça até sentir posteriores alongando, agora suba fazendo o movimento inverso (os glúteos fazem a maior parte do trabalho aqui.

Basicamente, o RDL é um levantamento terra para pernas e entra como um exercício ponte entre posteriores de coxa e glúteo.

Para que serve o terra romeno no treino de pernas

O levantamento terra romeno (frequentemente chamado pela sigla em inglês, RDL) é um exercício fundamental de pernas, em especial para treinar posteriores e glúteos.

Diferente do terra convencional, o foco aqui não é mover a maior quantidade possível de peso do chão, mas sim manter a tensão mecânica contínua nos músculos posteriores das pernas durante todo o movimento.

Toda a mágica ocorre através da mecânica do RDL que gira em torno do movimento de dobradiça de quadril (jogar o quadril para trás com os joelhos levemente flexionados).

Como fazer o exercício corretamente para mais resultados

A execução correta do levantamento terra romeno é fundamental para extrair o máximo de hipertrofia dos isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que protege a sua coluna.

1. A preparação (setup)

Para começar, se você estiver usando um rack, posicione a barra em uma altura que exija apenas uma leve flexão de quadril e joelho para tirá-la do suporte, e dê alguns passos para trás.

Se for tirar do chão, faça um levantamento terra convencional seguro apenas para a primeira repetição.

Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril.

A pegada nas mãos deve ser levemente mais larga que a posição das pernas.

Antes de iniciar a descida, estabilize o seu tronco (core) como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago.

Contraia as dorsais imaginando que quer “entortar” as pontas da barra na sua direção e mantenha a curvatura natural (lordose) da sua lombar.

2. A descida (fase excêntrica)

Inicie o movimento projetando os quadris para trás.

Diferente do agachamento, suas canelas devem ficar praticamente na vertical, acompanhadas de apenas uma leve flexão nos joelhos à medida que você desce.

Não tente abaixar a barra com os braços; ela desce naturalmente como consequência do seu quadril indo para trás.

Mantenha a barra raspando nas coxas e as dorsais firmemente ativadas.

3. Em vez de encorajar, limite a descida

Aqui, o objetivo é focar na tensão mecânica e sentir um alongamento nos isquiotibiais.

A dica de ouro é tentar empinar o quadril “para cima e para trás” durante a descida.

Essa pequena inclinação anterior da pelve ajudará a isolar e recrutar ainda mais o posterior.

A amplitude do movimento termina exatamente no ponto em que a sua lombar ameaça começar a arredondar.

Se as costas curvaram, você desceu demais e perdeu a tensão no músculo alvo.

Se sentir que perdeu a postura, faça um checklist mental rápido: tronco estabilizado, costas ativadas, quadril para trás.

4. A subida e o retorno a posição inicial (fase concêntrica)

A subida é, basicamente, o movimento reverso.

Em vez de “puxar” a barra com as costas, pense em empurrar o chão com os pés para longe de você, conduzindo os quadris para a frente com força e mantendo a rigidez do tronco.

Finalize o movimento estendendo completamente os quadris e contraindo os glúteos no topo.

Lembre-se: não há nenhuma necessidade de hiperestender a lombar (jogar as costas para trás) no final da subida.

Como implementar o exercício no treino de pernas

Saber executar o exercício é apenas metade do caminho; a outra metade é saber como usá-lo no treino de pernas para extrair o máximo de resultados sem fritar o seu sistema nervoso.

O que você precisa saber:

• A faixa ideal de repetições para hipertrofia fica entre 8 a 12 repetições.
• O treino precisa ser intenso. Use uma escala de esforço, como uma RPE de 7 a 9, o que significa terminar a série guardando apenas 1 a 3 repetições no tanque antes da falha.
• O tempo de descanso pode ser mais flexível, variando de 2 a 3 minutos entre as séries.
• O volume total (número de séries) dependerá muito do seu nível de experiência e da sua divisão de treino semanal. Uma recomendação geral seria ficar entre o básico 3 a 4 séries por treino.

Qual a diferença entre RDL, levantamento terra tradicional e stiff?

A principal diferença entre o RDL, o terra tradicional e o stiff está no grau de flexão dos joelhos e no ponto de partida do exercícios. Estas variáveis mudam drasticamente quais músculos farão a maior parte do trabalho pesado.

O levantamento terra tradicional sempre começa com o peso no chão, totalmente parado, e exige uma flexão muito maior dos joelhos.

Isso transforma o exercício em um movimento focado em força bruta para o corpo inteiro, recrutando uma grande quantidade de massa muscular para conseguir erguer a carga.

Já o terra romeno começa de cima (fase excêntrica), em um apoio, e mantém os joelhos com uma leve flexão fixa.

O objetivo aqui não é tocar o peso no chão a cada repetição e sim jogar o quadril o mais para trás possível.

Isso tira o quadríceps da jogada e coloca o foco na tensão mecânica contínua dos glúteos e posteriores de coxa.

O stiff é executado com os joelhos praticamente travados. Ao manter as pernas o mais retas possível, você diminui consideravelmente a contribuição dos glúteos no movimento e transfere quase toda a sobrecarga do alongamento exclusivamente para os isquiotibiais e para os eretores da espinha.

Anatomia e músculos trabalhados

O levantamento terra romeno é, em sua essência, um movimento baseado na dobra do quadril.

Isso significa que os músculos primários responsáveis por executar o exercício e gerar hipertrofia são os isquiotibiais (posterior de coxa) e o glúteo máximo.

Os isquiotibiais, que englobam o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo, são a estrela principal durante a descida da barra.

Como os joelhos permanecem levemente flexionados enquanto o quadril é projetado para trás, esses músculos são forçados a se alongar ao máximo enquanto suportam o peso.

O glúteo máximo atua como o motor primário na hora de fazer o movimento contrário.

É a força de contração dos glúteos que empurra o quadril de volta a posição inicial ao encurtando as fibras musculares e trazendo o seu tronco para a posição vertical.

De forma secundária, a musculatura do core e os eretores da espinha (região lombar) trabalham de forma isométrica.

Embora essas músculos não flexionem ou alonguem durante o movimento, eles são obrigados a manter uma contração estática considerável para estabilizar a coluna.

FAQ: Perguntas mais frequentes

1. Qual exercício trabalha mais glúteo: stiff ou RDL?

O RDL trabalha mais os glúteos que stiff.

Como o RDL permite uma leve flexão nos joelhos, você consegue projetar o quadril mais para trás. Isso recruta fortemente o glúteo máximo para reverter o movimento.

Já no stiff, com pernas retas, o trabalho é transferido quase totalmente para os isquiotibiais.

2. O terra romeno é perigoso para a coluna?

Não, desde que executado corretamente.

O perigo surge apenas quando você curva a lombar durante a descida e isso geralmente acontece principalmente quando excesso de carga é usada.

Mantendo o core estabilizado e o movimento focado no quadril, o RDL, com o tempo, fortalece os eretores da espinha, criando uma lombar e uma coluna mais resistentes.

3. Qual exercício substitui o levantamento terra romeno?

Se você busca uma alternativa direta, é o terra romeno com halteres.

Se variações diretas estão fora de cogitaçaão, mas você quer o mesmo padrão de movimento (dobrar o quadril), o good morning ou a cadeira romana são as escolhas da vez.

Para focar apenas no posterior de coxa poupando a lombar, não há nada que vença a cadeira/mesa extensora.

Referências