O pulley frente (ou puxador frente) é um exercício para costas muito parecido com a barra-fixa, mas com características únicas que poderão ser usadas a seu favor para obter mais hipertrofia.
Barra fixa, sem dúvidas, é a puxada vertical mais eficiente para treinar costas.
Contudo pessoas com pouco tempo de treino ou acima do peso, terão grandes problemas para realizar um número suficiente de repetições (e com qualidade suficiente) na no exercício ao ponto de estimular hipertrofia.
Já o pulley frente permite fazer o mesmo movimento com o benefício de escolhermos uma carga que seja possível treinar em uma faixa de repetições mais eficiente para hipertrofia, ao menos por tempo suficiente para conseguir migrar para barra.
Veja também -> Como executar a barra fixa da maneira correta
Além disso, a máquina permite uma gama maior de variações e facilita o uso de técnicas avançadas através da rapidez na troca de cargas.
Enfim, o pulley frente é um exercício importante no treino de costas e seu mérito não deve ser ignorado.
Neste texto veremos como extrair o máximo do exercício e como manipulá-lo para ser superior até mesmo a barra-fixa.
Músculos recrutados no pulley frente
O principal músculo envolvido durante o pulley frente, assim como na barra-fixa, é o latíssimo do dorso (dorsal).
O latíssimo do dorso é o músculo responsável por adicionar largura as costas e é requisitado principalmente em puxadas verticais, como barra fixa e o próprio pulley frente.
Além do dorsal, outros músculos das costas, como redondo maior, redondo menor, infra-espinhal, trapézio e romboides, também serão recrutados como sinergistas.
Em suma, o pulley frente, mesmo sendo feito em uma máquina, é um exercício completo para costas.
Como executar o pulley frente da maneira correta
A execução correta do pulley frente é extremamente simples:
- Ajuste o banco do pulley de uma maneira que as almofadas das pernas deixem seu corpo fixo no banco (sem que a carga seja capaz de puxa-lo para cima);
- Acople uma barra longa na polia e use uma pegada não muito maior que a largura dos ombros;
- Sentado no banco e mantendo o tronco o mais na vertical possível, inicie o exercício puxando a carga para baixo;
- Puxe a carga até que a barra chegue muito próximo ou toque na porção superior do peitoral;
- Agora inicie a porção negativa do exercício ao estender os braços resistindo a subida da barra até a posição inicial;
- Repita este processo pelo número desejado de repetições.
Além de dominar o básico da execução do pulley frente, podemos usar algumas dicas que poderão garantir o máximo de recrutamento muscular ao prevenir erros comuns.
1 – Não transforme o exercício em uma remada
Existe várias maneiras de “roubar” durante o pulley frente.
Contudo transformar o exercício em uma espécie de remada, é a forma mais comum.
Isto ocorre quando permitimos que o tronco se mova durante o exercício e saia da vertical, mudando a mecânica do movimento.
Para evitar o problema mantenha seu tronco fixo o mais próximo possível da vertical de uma maneira que a barra ainda consiga viajar em frente ao seu rosto.
2 – Evite pegadas excessivamente abertas
Não há qualquer benefício extra em fazer o pulley frente usando uma pegada muito aberta.
Na verdade, isto diminui a amplitude do movimento e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
Além disso, um estudo (2) que comparou diferentes distâncias da pegada durante o exercício, mostrou que uma pegada média já é capaz de gerar o máximo de recrutamento muscular mantendo a segurança do exercício.
3 – Concentre-se em mover a carga com os cotovelos (e não com as mãos)
O dorsal é um músculo difícil para manter uma boa conexão mente-músculo e senti-lo trabalhando.
Algumas pessoas poderão passar anos treinando costas e não sentirão o dorsal sendo recrutado de forma efetiva.
E a razão costuma ser sempre a mesma:
Ao puxar a carga focando-se apenas em mover a barra para baixo, com as mãos, os braços acabam realizando mais trabalho.
Já ao focar-se em mover a carga puxando os cotovelos para baixo, é possível aumentar o recrutamento do dorsal.
Imagine que você está tentando colocar os seus cotovelos no bolso toda vez que baixa a barra e tente esquecer das mãos.
Se for preciso, diminua a carga e faça isso até começar a sentir o dorsal trabalhando.
Do contrário, de nada adiantará usar cargas altas, se outros músculos (que não queremos) estão fazendo o trabalho do dorsal.
4 – Cotovelos ao lado do corpo
Outro detalhe importante é manter os cotovelos ao lado do corpo ao puxar a carga.
Se a barra estiver descendo longe do rosto, com os cotovelos muito a frente, o exercício se tornará desnecessariamente difícil por mudar o foco do movimento para os braços e deltoides.
Para evitar o problema procure descer a carga mantendo os cotovelos ao lado do corpo e na linha dos ombros de uma maneira que a barra passe próximo do rosto.
5 – Porção negativa controlada
Outra maneira muito comum de roubar no pulley frente é permitir que a gravidade domine a porção negativa do movimento.]
Lembre-se que a fase negativa (quando os braços estão sendo esticados) é responsável pela maior parte dos estímulos para gerar hipertrofia.
Negligenciar esta porção significa, literalmente, desperdiçar ganhos.
Portanto precisamos resistir à gravidade na porção negativa e realizar o movimento de maneira controlada.
Para isto tenha certeza de estar usando uma carga onde seja possível fazer todas as repetições dessa forma.
Pulley frente ou costas ?
Três estudos (3,4,5) investigaram a ativação muscular dos músculos das costas em vários tipos de puxada, incluindo pulley frente e costas.
Não foram encontradas diferenças significativas entre os dois tipos.
Contudo o pulley costas é conhecido por causar estresse na articulação do ombro por colocá-la em uma posição não natural em determinadas porções do exercício.
Em suma, tirando preferências pessoais do caminho, o pulley frente deverá ser sua primeira opção, já que entrega virtualmente os mesmos resultados que o pulley costas, mas com maior segurança.
Diferenças entre barra-fixa e pulley frente
Muitas pessoas imaginam que existe um oceano de diferença entre barra-fixa e pulley frente.
Porém um estudo (1) que analisou o recrutamento muscular em ambos, mostrou que a ativação do dorsal e outros músculos das costas é praticamente a mesma nos dois exercícios.
O que não é uma surpresa já que a mecânica dos dois movimentos são muito parecidas (ao ponto de serem praticamente iguais).
Durante a barra-fixa há mais envolvimento do core devido a necessidade de maior estabilização para manter o tronco parado.
Contudo quando o objetivo é treinar as costas, ambos serão muito eficientes.
Em suma, se você deve usar barra-fixa ou pulley frente, isto vai depender mais do contexto do que qualquer outra coisa.
A barra-fixa, por exemplo, ganha em simplicidade.
Você só precisa da barra para fazer o exercício e dificilmente você verá filas para fazer barra-fixa.
Já o pulley frente ganha na acessibilidade.
Independente da sua experiência, você poderá fazer pulley frente por ter a opção de controlar a carga com exatidão.
E nada impede você de usar o pulley frente para construir força e migrar para a barra-fixa mais tarde.
Enfim, não há porque fazer escolhas extremistas. Ambos os exercícios serão muito úteis no treino.
Palavras finais
O pulley frente é mais parecido com a barra-fixa do que a maioria das pessoas gostariam de admitir.
A execução é a mesma e o recrutamento muscular é praticamente o mesmo.
Portanto não tenha medo de incluir este exercício em seu treino se por alguma razão você não tem os meios ou a força para realizar barra-fixa.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24245055/;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157;
- http://etd.fcla.edu/UF/UFE0000772/pugh_g.pdf;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327;
- https://pdfs.semanticscholar.org/61b9/ace090e4c0d3f5833f2c534db5e9279f5af9.pdf
3 Comentários
Excelente texto, hipertrofia mais uma vez mostrando porque é o melhor site de musculação do Brasil !!!! Só uma sugestão : Eu gostaria muito que vocês fizessem um post sobre o pulley costas com a pegada supinada, um dos exercícios favoritos de Mike Mentzer e Dorian Yates.
Eu quis dizer pulley “para” as costas, que é feito pela frente, óbvio.
Excelente!!!!