Pulley frente: o que é, como fazer, musculos recrutados e mais

O pulley frente ou frontal é um exercício de costas muito parecido com a barra-fixa, mas com características únicas que, quando bem utilizadas, podem ser muito úteis no treino de costas.

Neste texto, veremos as informações importantes sobre o exercício pulley frente, tais como a técnica correta, barra usada, músculos recrutados, benefícios e muito mais.

O que é e para que serve o pulley frente?

execução correta do puxador frente ou pulley frente

Também conhecido como pulley frontal ou simplesmente puxada na polia, o pulley frente é um exercício para membros superiores, envolvendo uma puxada vertical que recruta principalmente os músculos das costas.

É um exercício de máquina que tem como principal objetivo treinar os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso — músculo localizado nas laterais das costas e responsável por adicionar largura ao tronco.

O movimento é feito sentado em uma máquina específica com polia alta, onde o praticante segura uma barra presa ao cabo e puxando a carga à frente do corpo, geralmente na altura do queixo ou peito.

Apesar de muitas pessoas considerarem a puxada frente (outro nome para o mesmo exercício) como um “substituto inferior” da barra fixa, a verdade é que a mecânica dos dois exercícios é basicamente a mesma.

Ambos envolvem o movimento de puxada vertical, têm como principal músculo recrutado o dorsal e compartilham o mesmo propósito.

Alias, em dois estudos (1,2) que compararam a barra fixa com a puxada frontal no pulley, os pesquisadores mostraram que a barra fixa até pode recrutar mais massa muscular, por se tratar de uma opção que requer mais estabilização, mas a diferença no geral é muito pequena para que isso defina seus resultados.

Em outras palavras, e ao menos de acordo com esses estudos, incluir uma puxada na vertical no treino parece ser mais importante do que o tipo que você escolherá.

Mas não podemos nos esquecer de que o exercício feito na polia oferece ajustes mais finos de carga, o que é ótimo para quem (ainda) não consegue fazer um número suficiente de repetições na barra fixa ou simplesmente quer mais controle.

Resumo

O pulley frente é um exercício para costas feito em máquina de polia que pode ser considerado uma variação muito próxima da barra fixa, mas a polia traz a vantagem de permitir ajustes finos de carga, tornando-o acessível para quem ainda não consegue usar a barra livre.

Execução correta do exercício

execução da puxada na polia em gif

A execução correta do pulley frente é extremamente simples:

  1. Ajuste o banco do pulley de uma maneira que as almofadas das pernas deixem seu corpo fixo no banco (sem que a carga seja capaz de puxa-lo para cima).
  2. Acople uma barra longa na polia e use uma pegada não muito maior que a largura dos ombros.
  3. Sentado no banco e mantendo o tronco o mais na vertical possível, inicie o exercício puxando a carga para baixo.
  4. Puxe a carga até que a barra chegue muito próximo ou toque na porção superior do peitoral.
  5. Agora inicie a porção negativa do exercício ao estender os braços resistindo a subida da barra até a posição inicial.
  6. Repita este processo pelo número desejado de repetições.

Como implementar no treino (séries, repetições e mais)

O pulley frente pode ser facilmente usado como exercício principal de puxada vertical no treino de costas, especialmente para quem ainda não domina a barra-fixa ou, por uma série de razões, não quer ou não pode usar a barra livre.

Por ser uma máquina que permite ajuste fino de carga, ele funciona muito bem como primeiro exercício do dia, quando você está com mais energia e pode focar tanto na sobrecarga como na qualidade da execução.

Uma boa estratégia é fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Se o objetivo for hipertrofia, mantenha o descanso entre 90 a 120 segundos e ajuste a carga para que as últimas repetições sejam difíceis de completar, mas ainda possam ser feitas com qualidade.

Dicas importantes

  • Não transforme o movimento em uma remada. Mover o tronco para trás transforma o exercício em uma espécie de remada. Isso muda a mecânica e remove o propósito de incluir uma puxada vertical no treino. Para corrigir, mantenha o tronco o mais vertical possível, permitindo que a barra passe à frente do rosto com controle total.
  • Não use pegadas excessivamente abertas. Além de não aumentar o recrutamento muscular, uma pegada extremamente aberta limita a amplitude de movimento e força as articulações dos ombros desnecessariamente.
  • Foque em puxar a carga a partir do cotovelo. Para otimizar o recrutamento muscular, pense em puxar os cotovelos para baixo, como se quisesse colocá-los nos bolsos; isso diminui o trabalho do bíceps e coloca seu corpo em uma posição mais favorável para sentir as costas trabalhando.
  • Cotovelos alinhados ao corpo. Cotovelos muito à frente também podem mudar o foco do exercício para braços e ombros. Desça a barra com os cotovelos ao lado do corpo, na linha dos ombros, fazendo a barra passar próxima ao rosto.
  • Resista à subida. Deixar a gravidade seguir o seu curso e permitir que a barra suba rápido é um erro que pode jogar fora metade da eficiência do exercício. A fase negativa (essa fase de que estamos falando) é tão importante ou mais do que a fase em que puxamos a carga.

Principais músculos recrutados

O principal músculo recrutado durante a execução do pulley frente é o latíssimo do dorso, conhecido como (grande) dorsal.  Esse músculo é o maior responsável por adicionar largura às costas.

Porém, por se tratar de um exercício composto multiarticular, vários outros músculos também são envolvidos no movimento.

músculos recrutados puxada frente

Abaixo veremos quais são eles e o que cada um faz (incluindo o próprio dorsal):

  • Dorsal: como vimos, é o músculo principal, responsável por puxar os braços para baixo e em direção ao tronco. Ele é ativado principalmente ao mover a carga a partir dos cotovelos.
  • Trapézio (porção média e inferior): auxilia na estabilização e depressão das escápulas dos ombros, especialmente no final do movimento, quando a barra se aproxima do corpo.
  • Romboides: ajudam na retração das escápulas, o que contribui para uma boa postura durante toda a repetição do exercício.
  • Bíceps braquial: embora não seja o foco, é bastante ativado por estar diretamente envolvido na flexão do cotovelo durante a puxada.
  • Braquial e braquiorradial: músculos do antebraço que funcionam coimo auxiliares na flexão do cotovelo, principalmente quando a pegada é mais neutra ou fechada.
  • Deltoide posterior: trabalha como músculo estabilizador e também auxilia levemente na puxada, principalmente quando os cotovelos são mantidos alinhados ao tronco.
  • Abdômen e lombar: é recrutado de forma isométrica para manter a porção superior do corpo firme e evitar que o corpo balance, garantindo estabilidade.
Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.


  1. HAWKINS, Jennifer K.; JONES, Daniel A.; CHRISTOPHER, Todd. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, v. 5, n. 4, p. 1-6, 2018. Disponível em: https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf. Acesso em: 09 maio 2025.
  2. DOMA, Kenji; DEAKIN, Glen B.; NESS, Kevin F. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomechanics, v. 12, n. 3, p. 302–313, set. 2013. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24245055/. Acesso em: 09 maio 2025.

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