O pulley frente ou frontal é um exercício de costas muito parecido com a barra-fixa, mas com características únicas que, quando bem utilizadas, podem ser muito úteis no treino de costas.
Neste texto, veremos as informações importantes sobre o exercício pulley frente, tais como a técnica correta, barra usada, músculos recrutados, benefícios e muito mais.
O que é e para que serve o pulley frente?
Também conhecido como pulley frontal ou simplesmente puxada na polia, o pulley frente é um exercício para membros superiores, envolvendo uma puxada vertical que recruta principalmente os músculos das costas.
É um exercício de máquina que tem como principal objetivo treinar os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso — músculo localizado nas laterais das costas e responsável por adicionar largura ao tronco.
O movimento é feito sentado em uma máquina específica com polia alta, onde o praticante segura uma barra presa ao cabo e puxando a carga à frente do corpo, geralmente na altura do queixo ou peito.
Apesar de muitas pessoas considerarem a puxada frente (outro nome para o mesmo exercício) como um “substituto inferior” da barra fixa, a verdade é que a mecânica dos dois exercícios é basicamente a mesma.
Ambos envolvem o movimento de puxada vertical, têm como principal músculo recrutado o dorsal e compartilham o mesmo propósito.
Alias, em dois estudos (1,2) que compararam a barra fixa com a puxada frontal no pulley, os pesquisadores mostraram que a barra fixa até pode recrutar mais massa muscular, por se tratar de uma opção que requer mais estabilização, mas a diferença no geral é muito pequena para que isso defina seus resultados.
Em outras palavras, e ao menos de acordo com esses estudos, incluir uma puxada na vertical no treino parece ser mais importante do que o tipo que você escolherá.
Mas não podemos nos esquecer de que o exercício feito na polia oferece ajustes mais finos de carga, o que é ótimo para quem (ainda) não consegue fazer um número suficiente de repetições na barra fixa ou simplesmente quer mais controle.
O pulley frente é um exercício para costas feito em máquina de polia que pode ser considerado uma variação muito próxima da barra fixa, mas a polia traz a vantagem de permitir ajustes finos de carga, tornando-o acessível para quem ainda não consegue usar a barra livre.
Execução correta do exercício
A execução correta do pulley frente é extremamente simples:
- Ajuste o banco do pulley de uma maneira que as almofadas das pernas deixem seu corpo fixo no banco (sem que a carga seja capaz de puxa-lo para cima).
- Acople uma barra longa na polia e use uma pegada não muito maior que a largura dos ombros.
- Sentado no banco e mantendo o tronco o mais na vertical possível, inicie o exercício puxando a carga para baixo.
- Puxe a carga até que a barra chegue muito próximo ou toque na porção superior do peitoral.
- Agora inicie a porção negativa do exercício ao estender os braços resistindo a subida da barra até a posição inicial.
- Repita este processo pelo número desejado de repetições.
Como implementar no treino (séries, repetições e mais)
O pulley frente pode ser facilmente usado como exercício principal de puxada vertical no treino de costas, especialmente para quem ainda não domina a barra-fixa ou, por uma série de razões, não quer ou não pode usar a barra livre.
Por ser uma máquina que permite ajuste fino de carga, ele funciona muito bem como primeiro exercício do dia, quando você está com mais energia e pode focar tanto na sobrecarga como na qualidade da execução.
Uma boa estratégia é fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Se o objetivo for hipertrofia, mantenha o descanso entre 90 a 120 segundos e ajuste a carga para que as últimas repetições sejam difíceis de completar, mas ainda possam ser feitas com qualidade.
Dicas importantes
- Não transforme o movimento em uma remada. Mover o tronco para trás transforma o exercício em uma espécie de remada. Isso muda a mecânica e remove o propósito de incluir uma puxada vertical no treino. Para corrigir, mantenha o tronco o mais vertical possível, permitindo que a barra passe à frente do rosto com controle total.
- Não use pegadas excessivamente abertas. Além de não aumentar o recrutamento muscular, uma pegada extremamente aberta limita a amplitude de movimento e força as articulações dos ombros desnecessariamente.
- Foque em puxar a carga a partir do cotovelo. Para otimizar o recrutamento muscular, pense em puxar os cotovelos para baixo, como se quisesse colocá-los nos bolsos; isso diminui o trabalho do bíceps e coloca seu corpo em uma posição mais favorável para sentir as costas trabalhando.
- Cotovelos alinhados ao corpo. Cotovelos muito à frente também podem mudar o foco do exercício para braços e ombros. Desça a barra com os cotovelos ao lado do corpo, na linha dos ombros, fazendo a barra passar próxima ao rosto.
- Resista à subida. Deixar a gravidade seguir o seu curso e permitir que a barra suba rápido é um erro que pode jogar fora metade da eficiência do exercício. A fase negativa (essa fase de que estamos falando) é tão importante ou mais do que a fase em que puxamos a carga.
Principais músculos recrutados
O principal músculo recrutado durante a execução do pulley frente é o latíssimo do dorso, conhecido como (grande) dorsal. Esse músculo é o maior responsável por adicionar largura às costas.
Porém, por se tratar de um exercício composto multiarticular, vários outros músculos também são envolvidos no movimento.
Abaixo veremos quais são eles e o que cada um faz (incluindo o próprio dorsal):
- Dorsal: como vimos, é o músculo principal, responsável por puxar os braços para baixo e em direção ao tronco. Ele é ativado principalmente ao mover a carga a partir dos cotovelos.
- Trapézio (porção média e inferior): auxilia na estabilização e depressão das escápulas dos ombros, especialmente no final do movimento, quando a barra se aproxima do corpo.
- Romboides: ajudam na retração das escápulas, o que contribui para uma boa postura durante toda a repetição do exercício.
- Bíceps braquial: embora não seja o foco, é bastante ativado por estar diretamente envolvido na flexão do cotovelo durante a puxada.
- Braquial e braquiorradial: músculos do antebraço que funcionam coimo auxiliares na flexão do cotovelo, principalmente quando a pegada é mais neutra ou fechada.
- Deltoide posterior: trabalha como músculo estabilizador e também auxilia levemente na puxada, principalmente quando os cotovelos são mantidos alinhados ao tronco.
- Abdômen e lombar: é recrutado de forma isométrica para manter a porção superior do corpo firme e evitar que o corpo balance, garantindo estabilidade.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- HAWKINS, Jennifer K.; JONES, Daniel A.; CHRISTOPHER, Todd. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, v. 5, n. 4, p. 1-6, 2018. Disponível em: https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf. Acesso em: 09 maio 2025.
- DOMA, Kenji; DEAKIN, Glen B.; NESS, Kevin F. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomechanics, v. 12, n. 3, p. 302–313, set. 2013. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24245055/. Acesso em: 09 maio 2025.