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A barra fixa é um exercício simples e direto: usando uma barra na parede, suspenda o corpo e, com a ajuda dos braços, faça com que o corpo suba até que a barra chegue próximo ao pescoço.

Fácil, não é ?

Nãooooooo.

Pode ser simples, mas fácil ? Nunca.

Na verdade, a barra fixa é um dos exercícios para as costas mais difíceis de ser executado.

Por quê ?

Independente da sua experiência de treino, força e tamanho muscular, desde o primeiro dia na barra fixa você vai levantar uma carga equivalente ao seu peso corporal.

Veja também -> Os melhores exercícios para costas visando hipertrofia máxima

Não é raro que muitas pessoas passem longe da barra fixa por não conseguirem fazer uma repetição sequer.

O que é um grande erro.

Acredite, conseguir poucas ou nenhuma repetição na barra fixa, sendo que você nunca deu atenção a isso, é completamente normal.

Mais importante: isso não significa que você está fadado a ser fraco na barra fixa para sempre.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre a barra fixa e como melhorar neste exercício o mais rápido possível.

Músculos trabalhados durante a barra fixa

O principal músculo trabalhado durante a barra fixa é o látíssimo do dorso (ou dorsal).

Músculos envolvidos durante a barra fixa

Outros músculos das costas, como romboide, trapézio e redondo maior, também serão recrutados, mas não com o mesmo grau que os dorsais.

Bíceps, braquial e braquiorradial inevitavelmente serão recrutados como sinergistas em todas as variações da barra fixa.

Barra fixa com pegada supinada ou pronada ?

Ambas as pegadas trabalharão os mesmos músculos.

Contudo a ênfase em alguns deles poderão mudar de acordo com a pegada.

Fazer barra fixa com pegada supinada (palmas viradas para você) coloca o bíceps em posição de vantagem.

Isto facilitará o exercício e aumentará o trabalho do bíceps, mas o recrutamento dos dorsais (que é o nosso principal objetivo ao fazer o exercício), continua praticamente igual (1,2,3).

Porém um determinado tipo de pegada pode ser mais confortável que outro no que diz respeito a mobilidade.

Portanto escolha a pegada que fica mais confortável para você.

Porque incluir o exercício no treino de costas

1 – Mais massa muscular e força

Barra fixa é um dos melhores construtores de massa muscular e força para as costas e músculos sinergistas (que ajudam na execução do exercício).

Alguns treinadores chegam a considerar a barra fixa como o “agachamento” para a parte superior do corpo.

Franco Columbu fazendo barra-fixa no parque

Bem, se você sabe a importância do agachamento para as pernas, então estime a importância da barra fixa para as suas costas.

2 – Conveniência

Você acabou de ler que a barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, agora imagine que você pode fazer este exercício em praticamente qualquer lugar.

Tudo o que você precisa para fazer barra fixa é uma barra que sustente o peso do seu corpo. Só.

Isto significa que você não depende da academia (como na maioria dos outros exercícios), para poder fazer algo.

3 – Barra fixa possui inúmeras variações

Bom, temos um ótimo exercício para costas, que requer equipamento mínimo e que ainda possui variações simples que gerarão estímulos diferentes.

Por exemplo: você pode fazer barra fixa com pegada pronada, supinada, neutra, com as mãos próximas ou afastadas.

Todas elas não requerem equipamento extra também, basta mudar onde e como suas mãos vão ficar segurando a barra na hora do exercício.

4 – Força na pegada

Ao ficar suspenso para fazer barra fixa, precisamos suportar o peso do corpo inteiro através das mãos segurando na barra.

Isto, inevitavelmente, vai trabalhar os músculos do antebraço e que influenciam sua força na pegada.

5 – Sem filas

Na maioria dos exercícios, eventualmente, você vai ter que enfrentar fila para fazer e as vezes até ter que mudar o treino para não perder tempo.

Com a barra fixa isto é altamente improvável.

Primeiro, a maioria das pessoas fogem da barra fixa e, segundo, você pode fazer a barra em vários lugares (como já foi dito).

Como executar a barra fixa corretamente

Além de todos os benefícios da barra fixa, ela é um dos exercícios mais simples (não confunda com fácil) de ser executado.

  1. Escolha uma barra que suporte seu peso. Seja na barra superior do crossover, no parque ou em uma barra específica para barra fixa, agarre-a com as mãos em uma distância discretamente maior que a largura dos ombros;
  2. Fique suspenso. Segurando a barra, fique suspenso ao dobrar as pernas nos joelhos;
  3. Puxe. Puxe o próprio peso para cima, como se estivesse puxando os cotovelos para baixo;
  4. Suba o máximo possível. Não existe uma linha obrigatória que você precise ultrapassar, mas procure subir o máximo que a sua mobilidade permite;
  5. Repita. Desça até que os braços fiquem estendidos e repita pelo número desejado de repetições.

execução correta da barra fixa

Além disso, é preciso tomar cuidado com alguns detalhes importantes durante a execução para evitar problemas e extrair o máximo de hipertrofia.

1 – Use uma pegada completa na barra

Ao usar uma pegada com os polegares envolvendo a barra, podemos apertar a barra com mais força.

Esta simples mudança faz com que seja possível ativar mais a musculatura do antebraço e facilitar o exercício.

pegada completa na barra fixa

2 – Não use uma pegada muito aberta

A crença comum dita que quanto maior a pegada, mais o dorsal será ativado. Portanto maiores serão os ganhos.

Contudo quanto maior a pegada, menor se torna a amplitude do movimento e maior é o estresse na articulação do ombro.

Portanto não use uma pegada muito maior que a largura dos ombros, não haverá benefícios extras por fazer isso.

3 – Braços estendidos

Cada repetição de barra fixa começa com os braços totalmente estendidos.

Somente desta forma podemos realizar o movimento com amplitude completa.

Começar cada repetição com os braços flexionados (mesmo que discretamente), reduz a amplitude e favorece roubos durante o movimento, já que esta flexão tende a aumentar junto com a fadiga gerada pelo exercício.

Veja também o vídeo explicativo:

Palavras finais

Barra fixa é um ótimo exercício (senão um dos melhores) para as costas, porém é um dos mais difíceis também.

Na verdade, o principal motivo para as pessoas evitaram este exercício é a dificuldade e mentalidade de que poucas repetições não trarão benefícios.

Ledo engano.

Mesmo poucas repetições feitas com muita dificuldade gerarão o estimulo para a hipertrofia e ainda forçarão a adaptação necessária para que você conseguia fazer cada vez mais repetições.

Mas isto nunca vai acontecer sem que você insista.

Procure fazer a barra-fixa no inicio do treino usando o número de séries que você faria para qualquer exercício composto, não se preocupe se nas últimas séries você conseguir fazer apenas uma ou duas repetições.

O inicio é assim mesmo, mas quando você menos esperar, já estará fazendo 10 repetições e considerando o uso de carga extra.

Vale lembrar que este exercício não é só útil para as costas em si, o bom desenvolvimento da parte superior das costas ajuda na estabilidade de exercícios como supino e até mesmo no próprio levantamento terra.

Referências

  1. Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper;
  2. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209;
  3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.

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20 Comentários

  1. Vinicius dos Santos Fortuna Responda

    5 – Cuidado com a trapaça

    “Roubar” com um pequeno impulso do joelho é perfeitamente normal e eu aconselho, principalmente após vc ter feito várias da forma correta… no final faço barra e abdominais, mais que completo.

    • Sobre passar o queixo pela barra, a informação está errada. Dessa forma, a maior parte da força será realizada pelos braços, e não pelas costas.

      O movimento correto é puxar tentando “fechar as costas”, ativando ao máximo as dorsais, e dessa maneira o movimento fica mais curto, não sobe tanto, mas é bem mais eficiente.

      • A informação não está errada, mas não é necessário passar o queixo e sim subir o máximo que tu consegue, se passa o queixo OK se não, OK também, até porque subindo mais o tempo de tensão muscular é maior.

      • Depende, a informação não está erada, pois se a intenção da pessoa e fazer por exemplo um TAF para algum concurso ela precisa passar o queixo da barra, até mesmo da para sentir que a parte de passar o queixo da barra parece ser a mais difícil.

        • Renato Franklin Responda

          para Hipertrofia, que é o que buscamos… O mais indicado é tentar encostar o peito na barra… falei tentar… pois assim você está automaticamente fazendo o movimento das escápulas e colocando os cotovelos para baixo. Fica a dica.. .peito na barra. Abraços e bons treinos!

  2. Sempre fiz barra, até porque tinha uma em casa antes de frequentar academia mas eu tenho uma dúvida tanto com barra fixa quanto com a polia e já ouvi várias versões:
    Uns dizem que a gente deve juntar as escápulas e mantê-las assim durante toda a série, apenas dobrando e esticando os braços. Outros dizem que devemos juntar as escápulas, encolher os braços, esticar os braços e soltar as escápulas a cada movimento. Outra versão, como no primeiro vídeo, faz um movimento mais sincronizado entre os dois.

    Qual é o certo? Tem alguma diferença? Particularmente acho o primeiro jeito uma b*sta.

    • Os movimentos de escapula são os principais, tu tem que abrir e fechar as escapulas como mencionaste no segundo jeito, esse é o jeito certo, ficar com as escapulas imóveis retraídas ou relaxadas é errado e ponto. Pensa sempre em trazer os cotovelos pra trás do corpo, assim não tem erro, espero ter ajudado.

  3. ALDEMAR FURTADO Responda

    Li com atenção sobre o exercício com a barra. Gostaria de saber se vocês tem alguma dica para levantamento de peso supino reto.Faço um treinamento com um técnico pois participo de campeonatos pela CONBRAFA-RJ e ultimamente tenho achado muito repetitivo meu treinamento e não tenho visto muita evolução? Obrigado pela atenção
    Aldemar Furtado

    • Para aumentar não têm segredo, comer bem e fazer dar fadiga no músculo, tentar levá-lo ao extremo sempre. O porém disso tudo é que o supino você só consegue dar a fadiga com alguém te ajudando, pois caso contrário têm grande chance da barra cair no seu peito na hora da falha caso você não consiga dar fim a execução.

  4. DOUGLAS CHAGAS PEREIRA Responda

    Preciso fazer 5 barras fixas com as mãos pronadas em um TAF da PM, e não estou conseguindo realizar nenhuma, com uma boa alimentação e treinamento focado eu consigo realizar no prazo de 2 meses as barras fixas ?

    • Rafael Menezes Responda

      Consegue sim, tô treinando pra PM-AP. mas tem que ter foco! começa com barra negativa e retração escapular, treina a cada dois dias até a falha e cuida da alimentação. eu cheguei em 4 em pouco tempo, mas estagnei, tô fazendo academia também. tô fazendo treino de força, mas no começo é bom treinar resistência pra pegar condicionamento mais rápido. Treina na academia os músculos recrutados, bíceps, braquial, dorsal. faz rosca na barra H, rosca martelo, rosca invertida. Boa sorte pra gente, irmão!

    • Giancarlos Borges Leite Responda

      Faça o chamado Isométrico, em 3 ou 4 posições diferentes da barra. Eu estou usando para o TAF da PM no meu Estado. Meu uso: 1º segurar na barra contraindo cintura escapular, 2º braço alinhado com ombro, 3º pouco abaixo da barra e 4º queixo acima da barra. geralmente faço um por vez umas 3 repetições de 5 segundos cada. e um dia de treino faço 1 repetição de cada seguidas, 15 segundos. Fui adaptando para mim esses tempos e repetições, se sentir fraco aumente, se sentir pesado diminua.

    • Consegue sim meu amigo, vá em um profissional de educação física, e peça que ele avalie o movimento, para melhor execução, comece se pendurando, suba em um banco, e solte o movimento de cima para baixo, o mais lento possível, pra ir pegando resistência, compre aquela fita para colocar na sua barra e ajudar na puxada, e é claro se dedique com cuidado para não lesionar os ombros, de tempo de descanso, e logo estará fazendo o número que precisa. Srsrrs vc está bem melhor que eu KKK farei um TAF preciso de no mínimo 20 repetições para classificar .

    • Comecem com negativa que é sucesso. Comprei uma barra multifuncional de porta e quando fui fazer pela primeira vez acho que consegui só umas 3. De um dia pro outro a mudança já foi absurda(trapézio saltou em poucos dias, uma bola saiu do nada), mas eu ainda achava insuficiente, então comecei a assistir videos, e em um deles recomendavam começar com negativas. Fiz repetições com negativas, já conseguindo começar com 10. Depois de um tempo assim(algo entre uma e duas semanas), passei a fazer a movimentação completa. Meu máximo foi 14, antes de ontem, supinado e fechado, só que antes eu fazia uma série e praticamente não aguentava fazer mais, só conseguiria fazer mais 10 depois de um bom período de descanso, coisa de horas. De uma hora pra outra, como magia, percebi que passei a fazer 10 repetições com intervalos de 1 min, e foi depois de eu ter ideia de não focar na contagem, você conta, mas sem pensar no objetivo, não pensem em números, no exercício, no esforço, viagem e pensem em outra coisa, certamente se não se preocupar demora mais pra se cansar, porque não se impõe um limite, e ao invés de se ter preguiça começa a ser até prazeroso, pois o vigor começa a subir e você passa a fazer por fazer. Assistam videos ou músicas que lhes deixem inspirados no momento. Bons treinos. Sou uma pessoa qualquer, com uma alimentação qualquer(entrando em mudanças só agora), era praticamente sedentário e passei a fazer barra há uns dois meses, o único diferencial na alimentação é o whey protein, dois scoops por dia, e uma creatina que eu não havia notado diferença, ou então estava tomando errado e passei a dilui-la em água em temperatura ambiente, não sei se a procedência é de qualidade. Uma boa creatina, se tem efeito como dizem, teria ajudado nessa situação.

  5. Paulo Ferreira Responda

    Seguindo a lógica de que uma pegada aberta não é mais eficiente e ainda sobrecarrega as articulações do ombro, o puxador frontal sentado não é recomendado, segundo a matéria, já que é o mesmo princípio?

  6. Carlos Romano Responda

    Boa tarde!!!
    Faço barra nos dia em que treino braço e membros inferiores, o ideal par conseguir um desenvolvimento melhor ( hipertrofia ), aumentar sua massa muscular e subir ao máximo e descer devagar ( 3 segundos na descida ) com isso você terá melhor desempenho no treino de barra.
    A quantidade a ser executada ficara a seu critério, eu faço 3 series de 15 com peso nos pés quando fica fácil de executar eu aumento o peso em torno de 1kg…..

  7. Começei a fazer o treino na barra fixa com a pegada supinada, consigo fazer 10 repetições por série, mas somente se eu descansar mais do que 40s em cada série, esse tempo enorme de descanso pode afetar muito o meu desenvolvimento muscular?

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