A remada baixa é um dos melhores exercícios em máquina para construir massa muscular e força nas costas.
Existem pessoas que evitam qualquer tipo de exercícios usando máquinas para dar ênfase aos pesos livres.
Mas algumas máquinas possuem uma vantagem em termos de ângulo e aplicação da carga que jamais poderiam ser replicados usando barras ou halteres.
A remada baixa, por exemplo, permite que o praticante realize uma remada na horizontal e com variações de ângulos que trabalham as costas de inúmeras maneiras interessantes para a hipertrofia.
Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre este exercício e como extrair o máximo para gerar mais ganhos.
Para que serve a remada baixa ?
Remada baixa é um exercício de máquina para costas feito sentado no banco e frequentemente com uma pegada próxima (usando a barra triangulo).
Máquinas costumam ser deixadas de lado em prol dos pesos livres por possuírem, em alguns casos, uma amplitude de movimento limitada.
A remada baixa, ou remada sentada, é uma exceção a regra.
Neste exercício, mesmo não se tratando de um movimento com barra ou halteres, você fica livre para puxar a carga sem que algo prenda você em um plano fixo.
E o cabo permite mudanças no ângulo permitindo maior ativação muscular dependendo da experiência do praticante.
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Por este e vários outros motivos, caras como Arnold, Dorian Yates e Ronnie Coleman, tinham a remada baixa como uma arma indispensável no arsenal para treinar as costas.
O movimento é muito semelhante a máquinas articuladas para fazer remadas.
Mas aqui a carga é ligada por um cabo onde pode ser usado vários tipos de “pegadores” para aumentar ainda mais o leque de estímulos para o músculo.
Quais músculos são trabalhados durante a remada baixa ?
Remada baixa recruta inúmeros músculos desde lombar, latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior, até braquiorradial.
Em termos simples, o principal motivo para as pessoas usarem a remada baixa no treino é na tentativa de atingir o “miolo” das costas.
Mas você pode mudar facilmente a ênfase do exercício alterando o tipo de barra acoplada ao cabo e ângulo do movimento.
Este detalhe também é interessante, pois pessoas com lesões nos ombros costumam ter problemas para fazer remadas.
Porém, devido ao leque maior de ângulos e pegadas, ainda é possível treinar pesado na remada baixa, sem sentir dores.
Como executar o exercício da maneira correta
Antes de qualquer coisa, tenha certeza que o banco, apoio de pé e altura da polia estão configurados para você.
Tenha em mente também que o uso desnecessário de cargas vai fazer com que você use impulso e pouca amplitude de movimento, destruindo a efetividade do exercício.
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Em vez disso, coloque uma carga que permita que você execute o exercício com amplitude completa e que você não precise usar impulsos com o tronco para puxar a carga.
Com estes detalhes fora do caminho, a execução é praticamente auto-explicativa.
De qualquer forma, para executar a remada baixa é simples:
Sente-se no banco com a coluna em posição vertical e neutra. Com os pés apoiados no aparelho, puxe a carga em direção ao corpo.
Simples assim.
Evite cair na tentação de puxar a carga com a coluna, fazendo com que o tronco saia da vertical, indo para frente e para trás durante a execução.
Muitos atletas da elite fazem isso, e com bons resultados, a diferença é que eles tem uma estrutura preparada e experiência para executar tal manobra com segurança.
A instrução de deixar o tronco fixo na vertical durante o exercício é apenas uma medida de precaução para que todos possam fazer o exercício com segurança, mas não é uma regra obrigatória.
Variações do exercício
É possível implementar inúmeras variações na remada baixa.
A mais óbvia é alterar o pegador ou barra acoplado no cabo.
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Você não precisa se limitar apenas ao triangulo (barra em “V”), você pode usar qualquer outra barra com engate e até alças.
Também é possível alterar o tipo da pegada, em vez de usar uma pegada neutra, usar uma pronada ou supinada.
Outros fatores como largura da pegada poderão ser alterados se uma barra longa for usada.
Você pode usar uma alça e fazer a remada baixa com um braço de cada vez. Isto é útil para ter certeza que ambos os lados estão empregando a mesma força.
Um detalhe interessante e que pode influenciar quão bem você sente as costas sendo recrutadas é o ângulo que a carga está sendo puxada.
Por exemplo: certas pessoas sentem maior contração ao puxar a carga em direção a parte superior do abdômen, enquanto outras sentem mais ao puxar em direção ao umbigo.
No final do dia, o mais importante é usar a variação que faz você sentir maior requisição dos músculos das costas.
Mude apenas quando estagnar e necessitar de maior variedade.
Como implementar o exercício no treino
Nesta “altura” do texto, você pode estar se perguntando como implementar o exercício na rotina atual.
Infelizmente, não há uma regra que se aplique a todos.
De qualquer forma, a boa notícia é que a remada baixa pode ser implementada de inúmeras maneiras e todas elas trarão bons resultados.
Você pode inciar o treino com ela como uma forma de pré-exaustão para os exercícios compostos que virão em seguida.
Ela é ótima para ser usada com dropsets e supersets com outros exercícios.
Também pode ser usada no fim do treino como um finisher (finalizador).
Em suma, o seu uso vai depender da sua necessidade e preferência, mas todas irão produzir bons ganhos.
Não tenho máquina de remada baixa na academia, e agora ?
Talvez sua academia não esteja equipada com o aparelho adequado para realizar o exercício, a máquina esteja sempre ocupada ou você treine em casa, sem equipamentos.
O que fazer ?
Na academia, você pode usar o crossover para fazer a remada baixa.
Basta usar um caixote próximo ao crossover e regulá-lo na altura correta. Simples.
Em casa a situação complica um pouco mais. A única saída é usar um elástico próprio para treino.
Neste caso, basta sentar no chão e posicionar o elástico atrás dos pés e puxar o elástico em direção ao corpo.
Palavras finais
A remada baixa é um dos poucos exercícios de polia que pode ser até mais efetivo que alguns exercícios livres.
Com exceção daqueles que possuam problemas na lombar e coluna, todos poderão tirar bom proveito deste exercício no treino de costas.
Restou alguma dúvida ? Poste nos comentários.