O exercício pull down com corda na polia atinge a musculatura do dorsal com grande eficiência e pode ser a solução para pessoas que não estão obtendo bons resultados no treino de costas.
Entenda.
Recrutar o dorsal em exercícios para costas é uma tarefa difícil para a maioria.
Com exceção de pessoas que possuem um dorsal dominante, exercícios como remadas e puxadas acabam recrutando mais os braços e o meio das costas do que o próprio dorsal.
Isto é um problema, pois o latíssimo do dorso é o principal músculo das costas que poderá gerar a largura do músculo.
Por isso o pull down feito no cross (ou em qualquer polia alta) é tão importante no treino.
A mecânica do exercício envolve fazer uma extensão do ombro trazendo o braço de cima para baixo.
Este movimento remove completamente a ação do bíceps e diminui a ação de outros músculos das costas, deixando a maior parte do trabalho para o dorsal.
Isto não é importante apenas para treinar o dorsal, e deixá-lo proporcional ao restante dos músculos, estudos mostram que ativar um músculo de forma isolada, pode amplificar a ativação do mesmo quando fazemos outros exercícios compostos. (1)
Basicamente, o pull down vai treinar o dorsal ao mesmo tempo que fará você “aprender” a ativá-lo em outros exercícios.
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Contudo, antes de qualquer coisa, precisamos aprender a usar o exercício da forma correta no treino.
Músculos trabalhados durante o pull down
Muitas pessoas pensam que o serrátil é trabalho durante o pull down, porém, como vimos, é um exercício isolador para trabalhar o músculo latíssimo do dorso (ou dorsal).
Este exercício é muito parecido com o pullover, que também usa uma extensão do cotovelo.
Contudo, no pullover com barra ou halter deitado no banco, não conseguimos gerar a mesma tensão muscular, pois o dorsal só é exigido em parte do movimento, dividindo a atenção com o peitoral.
Basicamente, o pull down é um pullover na polia, mas que usa apenas a porção do movimento que favorece o uso do dorsal.
Além disso, por mais que o exercício possua uma mecânica isolada, o pull down também envolve os músculos redondo maior e posterior do deltoide, dois músculos que funcionam em harmonia com o dorsal e se completam para gerar um aspecto de costas largas.
Execução correta do pull down com corda
- Ajuste a polia na regulagem mais alta no cross e acople uma barra reta (você já vai entender o porquê) no cabo;
- Segure a barra usando uma pegada pronada (neste caso, as palmas ficarão apontadas para frente) usando uma largura igual a dos ombros;
- Dê um passo para trás e incline-se levemente para frente dobrando o quadril e mantendo a curvatura natural da coluna (sem ficar corcunda);
- Mantendo os cotovelos levemente flexionados e fixos no mesmo ângulo, inicie o exercício abaixando os braços em direção ao corpo;
- Desça a barra até que a mesma toque as pernas (ou chegue muito próximo disso);
- Agora resista a gravidade para subir as mãos até a posição inicial;
- Repita o procedimento pelo número desejado de repetições.
Dicas importantes para otimizar a ativação muscular
1 – Use a barra reta
Sabemos que o pull down realiza uma extensão de ombros e uma maneira de fazer isso de forma mais eficiente é gerar uma rotação interna dos ombros.
A melhor maneira para conseguir isso, e otimizar a ativação do dorsal, é usando uma pegada pronada, com as palmas para baixo/frente.
Portando procure usar uma barra reta com pegada pronada (e não a corda, como é sugerido nas academias).
2 – Incline o tronco para frente
Manter o tronco na vertical não é uma prática incorreta, porém coloca mais estresse nas fibras inferiores do dorsal e limita discretamente a amplitude do movimento, pois você fica mais próximo do topo da polia e os braços não sobem totalmente.
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Quando nos inclinamos para frente, aumentamos a distância que os braços podem viajar.
Além disso, podemos atingir mais o dorsal e redondo maior.
Contudo não existe um ângulo correto que serve para todos.
Quando fazemos um exercício isolador como o pull down, é preciso experimentação para encontrar o ângulo que faz você sentir a musculatura alvo ser mais recrutada.
Portanto experimente várias angulações diferentes para encontrar a que funciona melhor para você.
Lembre-se, para gerar o máximo de hipertrofia, o objetivo não é movimentar o peso do ponto A ao ponto B com o máximo, mas sentir o músculo que queremos sendo contraído.
3 – Use mais repetições e menos cargas
O pull down é um exercício para ser usado com bastante repetições (12 a 15 por série) e pouca carga, com o objetivo de gerar tensão apenas no dorsal.
Entenda.
É muito fácil perder o efeito isolador deste exercício ao usar muita carga e acabar fazendo o tríceps (sim, o tríceps) realizar trabalho.
Portanto use uma carga na qual você consiga sentir que o dorsal esteja realizando a maior parte do trabalho.
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Manter uma flexão discreta dos cotovelos (apenas o suficiente para que eles não estejam totalmente retos) e nunca mudar o ângulo durante a série, também evitará que o tríceps entre na jogada e o dorsal receba mais atenção.
4 – Aumente o tempo sob tensão
Quanto maior o tempo sob tensão da série, maior tende a ser o recrutamento de fibras musculares, pois elas ficam “expostas” a sobrecarga por mais tempo.
A maneira mais simples para fazer isso é realizar cada repetição de forma lenta e controlada.
Portanto desça a barra sentindo o dorsal trabalhar e quando chegar no fim da descida, pause momentaneamente para gerar uma contração isométrica e só então comece a subir os braços.
Faça com que a subida dos braços seja mais lenta que a descida.
A fase excêntrica (neste caso, a subida dos braços) tem o maior potencial para danificar fibras musculares, portanto não devemos “desperdiçá-la” deixando que a gravidade domine o movimento.
Pull down avançado
Depois de dominar a técnica básica do pull down, você pode tentar uma versão avançada do exercício.
Na versão “avançada” iremos modificar o ângulo do tronco durante o exercício para poder extrair maior recrutamento muscular.
Para isto, iniciaremos o exercício conforme recomendado, com o tronco inclinado para frente.
Contudo, na metade da descida, lentamente iremos levantar o tronco para terminar a descida com o mesmo na vertical.
Se você conseguir fazer isso da maneira correta, será possível sentir um recrutamento do dorsal muito maior na porção inferior da repetição.
Esta mudança no ângulo do tronco durante a repetição amplifica a extensão dos ombros, consequentemente fazendo o dorsal trabalhar mais.
Palavras finais
O pull down é um exercício essencial e poderá ser usado no inicio do treino de costas para melhorar a conexão mente-músculo em pessoas que possuem dificuldade em sentir o dorsal trabalhando.
Mas também poderá ser usado no fim do treino, como um “finisher”, para atingir qualquer fibra do dorsal que tenha “sobrevivido” aos exercícios anteriores.
Em todo caso, o exercício será muito útil para gerar trabalho localizado e manter o dorsal a par dos outros músculos das costas.
Apenas lembre-se que o pull down é um exercício isolador que requer foco na execução e contração muscular, aumente a carga neste exercício apenas se estas variáveis puderem ser mantidas.
Referência
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
- https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.