Pull down: como fazer, para que serve, músculos trabalhados e mais

O pull down é um dos melhores exercícios de costas, que trabalha os dorsais de forma isolada e pode ser uma ótima adição ao treino para aqueles que não sentem as costas sendo recrutadas.

Neste texto, veremos para que ele serve na prática, como fazer o exercício da forma correta, quais músculos são trabalhados e todas as informações de que você precisa para extrair o máximo de resultados do movimento.

O que é e para que serve o exercício pull down?

O pull down é um exercício isolador de costas que trabalha principalmente os dorsais (latíssimo do dorso).

O exercício requer uma máquina de polia alta, como o crossover, para ser feito e envolve puxar a carga para baixo, mantendo os braços estendidos (quase retos), com o corpo ligeiramente inclinado à frente.

ilustração mostrando a execução do exercício pull down na máquina de polia alta, especificamente a posição inicial e final do movimento

Essa adução e extensão dos ombros – a ação de trazer os braços de uma posição elevada à frente do corpo para uma posição ao lado do tronco – envolve fortemente o dorsal, tornando o exercício uma grande ferramenta para isolar essa região e gerar trabalho direcionado.

Como fazer o pull down da maneira correta

execução do exercício pulldown usando corda

  1. Ajuste a regulagem da polia para a posição mais alta.
  2. Acople um suporte do tipo corda ou barra reta na extremidade do cabo.
  3. Posicione-se de pé, com os pés na largura dos ombros, com uma leve inclinação do corpo para frente e flexão nos joelhos para estabilizar a postura.
  4. Segurando o suporte com as duas mãos e mantendo o corpo fixo, inicie o exercício ao puxar a carga para baixo mantendo os braços retos.
  5. Desça até que as mãos atinjam as pernas e você sinta uma forte contração no dorsal.
  6. Em seguida, resistindo à tração da polia, volte a posição inicial com os braços elevados.
  7. Repita.
Este texto faz parte da lista oficial de exercícios para costas do site. Não esqueça de ver os demais exercícios.

Dicas importantes

Este exercício é fantástico para isolar o latíssimo do dorso, mas qualquer desvio na execução permitirá que deltoides e trapézio entrem em cena.

Por isso, é fundamental evitar qualquer manobra que afete a execução, como usar carga demais ou impulsos.

Basicamente, controle e conexão mente-músculo são fundamentais aqui – sinta o músculo trabalhar. Caso isso não esteja acontecendo, ainda há algo a ser revisto na execução.

Principais músculos trabalhados (incluindo dorsal e além)

O principal músculo trabalhado durante o exercício pull down são os dorsais – o latíssimo do dorso —, o maior músculo das costas e com o maior potencial para adicionar largura a esta região.

ilustração mostrando todos os músculos trabalhados durante o exercício pull down usando a barra reta na polia

Apesar de ser categorizado como um exercício isolador para dorsais, os tríceps e o redondo maior participam ligeiramente e, em grande parte, de maneira isométrica – eles trabalham mais na estabilização do que na movimentação da carga.

Além disso, para manter a postura e o tronco em posição fixa, os músculos do abdômen serão usados. Porém, novamente, eles fazem um trabalho de estabilização e auxiliam no controle para fazer o exercício.

Principais benefícios em implementar o exercício no treino

Veja, sentir o dorsal trabalhando em exercícios para costas é uma tarefa difícil para muitas pessoas.

Com exceção de pessoas que possuem um dorsal dominante, exercícios como remadas e puxadas acabam recrutando mais os braços e o meio das costas do que o próprio dorsal.

Isto é um problema. O latíssimo do dorso é o principal músculo das costas e o que mais influencia a largura do tronco.

Aqui entra o papel desse grande exercício.

A mecânica do exercício envolve fazer adução e extensão do ombro, trazendo o braço de cima para baixo.

Este movimento remove completamente a ação do bíceps e diminui a ação de outros músculos das costas, deixando a maior parte do trabalho para o dorsal.

Isso não é importante apenas para treinar o dorsal e deixá-lo proporcional ao restante dos músculos. Estudos (1) mostram que ativar um músculo de forma isolada pode amplificar a ativação do mesmo quando fazemos outros exercícios compostos.

Basicamente, incluir o movimento regularmente no treino de costas não só vai treinar o dorsal diretamente – algo que muitos não conseguem –, como fará você “aprender” a ativá-lo em outros exercícios.

Dicas extras (e dúvidas comuns) sobre o exercício

Abaixo, veremos algumas dicas para extrair mais do exercício, ao mesmo tempo que algumas delas esclarecerão dúvidas comuns de execução.

1 – Incline o corpo para frente

Para fazer o exercício, você ouvirá instruções para realizar o movimento com o tronco reto e inclinado. Não existe uma regra universal sobre isso.

No entanto, não inclinar o tronco coloca mais ênfase nas fibras inferiores do dorsal e limita discretamente a amplitude do movimento, pois você fica mais próximo do topo da polia e os braços viajam menos.

Quando nos inclinamos para frente e ainda damos um passo para trás, aumentamos a distância que os braços podem viajar e a liberdade em geral para se movimentar.

Contudo, e reforçando, não existe uma regra imutável sobre isso.

É preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar o ângulo que faz você sentir a musculatura-alvo ser mais recrutada – não se prenda a regras absolutas.

Portanto, experimente várias angulações diferentes para encontrar a que funciona melhor para você.

Lembre-se: para gerar o máximo de hipertrofia, o objetivo não é movimentar o peso do ponto A ao ponto B com o máximo, mas sentir o músculo que queremos sendo contraído.

2 – Use mais repetições e menos carga

O trabalho pesado para costas é feito usando puxadas verticais e remadas.

Logo, em vez de insistir em continuar “martelando” o corpo, experimente adotar um número maior de repetições, como 12 a 15 por série, e prestar mais atenção à técnica.

Tenha em mente que é muito fácil perder o aspecto isolador deste exercício ao usar muita carga e acabar fazendo o tríceps, trapézio e deltoides realizarem o trabalho.

Portanto, use uma carga na qual você consiga sentir que o dorsal está sendo, de fato, usado.

Manter uma flexão discreta dos cotovelos (apenas o suficiente para que eles não estejam totalmente retos) e nunca mudar o ângulo durante a série também evitará que o tríceps entre na jogada e o dorsal receba mais atenção.

3 – Aumente o tempo sob tensão

Quanto maior o tempo sob tensão da série, maior tende a ser o recrutamento de fibras musculares, pois elas ficam “expostas” à sobrecarga por mais tempo.

A maneira mais simples de fazer isso é realizar cada repetição de forma lenta e controlada.

Portanto, desça a barra sentindo o dorsal trabalhar e, quando chegar ao fim da descida, pause momentaneamente para gerar uma contração isométrica e só então comece a subir os braços.

Faça com que a subida dos braços seja mais lenta que a descida.

A fase excêntrica (neste caso, a subida dos braços) tem o maior potencial para danificar fibras musculares, portanto, não devemos “desperdiçá-la” deixando que a gravidade domine o movimento.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.


  1. ANDERSEN, L. L. et al. Importance of mind‑muscle connection during progressive resistance training. [S.l.]: Springer‑Verlag Berlin Heidelberg, 2015. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/288001274_Importance_of_mind-muscle_connection_during_progressive_resistance_training. Acesso em: 14 jun. 2025.

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