Pull down: como fazer, para que serve, músculos trabalhados e mais

O pull down é um dos melhores exercícios de costas, que trabalha os dorsais de forma isolada e pode ser uma ótima adição ao treino para aqueles que não sentem as costas sendo recrutadas.

Neste texto, veremos para que ele serve na prática, como fazer o exercício da forma correta, quais músculos são trabalhados e todas as informações de que você precisa para extrair o máximo de resultados do movimento.

O que é e para que serve o exercício pull down?

O pull down é um exercício isolador de costas que trabalha principalmente os dorsais (latíssimo do dorso).

O exercício requer uma máquina de polia alta, como o crossover, para ser feito e envolve puxar a carga para baixo, mantendo os braços estendidos (quase retos), com o corpo ligeiramente inclinado à frente.

Essa adução e extensão dos ombros – a ação de trazer os braços de uma posição elevada à frente do corpo para uma posição ao lado do tronco – envolve fortemente o dorsal, tornando o exercício uma grande ferramenta para isolar essa região e gerar trabalho direcionado.

Como fazer o pull down da maneira correta

1. Ajuste a regulagem da polia para a posição mais alta.
2. Acople um suporte do tipo corda ou barra reta na extremidade do cabo.
3. Posicione-se de pé, com os pés na largura dos ombros, com uma leve inclinação do corpo para frente e flexão nos joelhos para estabilizar a postura.
4. Segurando o suporte com as duas mãos e mantendo o corpo fixo, inicie o exercício ao puxar a carga para baixo mantendo os braços retos.
5. Desça até que as mãos atinjam as pernas e você sinta uma forte contração no dorsal.
6. Em seguida, resistindo à tração da polia, volte a posição inicial com os braços elevados.
7. Repita.

Dicas importantes

Este exercício é fantástico para isolar o latíssimo do dorso, mas qualquer desvio na execução permitirá que deltoides e trapézio entrem em cena.

Por isso, é fundamental evitar qualquer manobra que afete a execução, como usar carga demais ou impulsos.

Basicamente, controle e conexão mente-músculo são fundamentais aqui – sinta o músculo trabalhar. Caso isso não esteja acontecendo, ainda há algo a ser revisto na execução.

Principais músculos trabalhados (incluindo dorsal e além)

O principal músculo trabalhado durante o exercício pull down são os dorsais – o latíssimo do dorso —, o maior músculo das costas e com o maior potencial para adicionar largura a esta região.

Apesar de ser categorizado como um exercício isolador para dorsais, os tríceps e o redondo maior participam ligeiramente e, em grande parte, de maneira isométrica – eles trabalham mais na estabilização do que na movimentação da carga.

Além disso, para manter a postura e o tronco em posição fixa, os músculos do abdômen serão usados. Porém, novamente, eles fazem um trabalho de estabilização e auxiliam no controle para fazer o exercício.

Principais benefícios em implementar o exercício no treino

Veja, sentir o dorsal trabalhando em exercícios para costas é uma tarefa difícil para muitas pessoas.

Com exceção de pessoas que possuem um dorsal dominante, exercícios como remadas e puxadas acabam recrutando mais os braços e o meio das costas do que o próprio dorsal.

Isto é um problema. O latíssimo do dorso é o principal músculo das costas e o que mais influencia a largura do tronco.

Aqui entra o papel desse grande exercício.

A mecânica do exercício envolve fazer adução e extensão do ombro, trazendo o braço de cima para baixo.

Este movimento remove completamente a ação do bíceps e diminui a ação de outros músculos das costas, deixando a maior parte do trabalho para o dorsal.

Isso não é importante apenas para treinar o dorsal e deixá-lo proporcional ao restante dos músculos. Estudos (1) mostram que ativar um músculo de forma isolada pode amplificar a ativação do mesmo quando fazemos outros exercícios compostos.

Basicamente, incluir o movimento regularmente no treino de costas não só vai treinar o dorsal diretamente – algo que muitos não conseguem –, como fará você “aprender” a ativá-lo em outros exercícios.

Dicas extras (e dúvidas comuns) sobre o exercício

Abaixo, veremos algumas dicas para extrair mais do exercício, ao mesmo tempo que algumas delas esclarecerão dúvidas comuns de execução.

1 – Incline o corpo para frente

Para fazer o exercício, você ouvirá instruções para realizar o movimento com o tronco reto e inclinado. Não existe uma regra universal sobre isso.

No entanto, não inclinar o tronco coloca mais ênfase nas fibras inferiores do dorsal e limita discretamente a amplitude do movimento, pois você fica mais próximo do topo da polia e os braços viajam menos.

Quando nos inclinamos para frente e ainda damos um passo para trás, aumentamos a distância que os braços podem viajar e a liberdade em geral para se movimentar.

Contudo, e reforçando, não existe uma regra imutável sobre isso.

É preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar o ângulo que faz você sentir a musculatura-alvo ser mais recrutada – não se prenda a regras absolutas.

Portanto, experimente várias angulações diferentes para encontrar a que funciona melhor para você.

Lembre-se: para gerar o máximo de hipertrofia, o objetivo não é movimentar o peso do ponto A ao ponto B com o máximo, mas sentir o músculo que queremos sendo contraído.

2 – Use mais repetições e menos carga

O trabalho pesado para costas é feito usando puxadas verticais e remadas.

Logo, em vez de insistir em continuar “martelando” o corpo, experimente adotar um número maior de repetições, como 12 a 15 por série, e prestar mais atenção à técnica.

Tenha em mente que é muito fácil perder o aspecto isolador deste exercício ao usar muita carga e acabar fazendo o tríceps, trapézio e deltoides realizarem o trabalho.

Portanto, use uma carga na qual você consiga sentir que o dorsal está sendo, de fato, usado.

Manter uma flexão discreta dos cotovelos (apenas o suficiente para que eles não estejam totalmente retos) e nunca mudar o ângulo durante a série também evitará que o tríceps entre na jogada e o dorsal receba mais atenção.

3 – Aumente o tempo sob tensão

Quanto maior o tempo sob tensão da série, maior tende a ser o recrutamento de fibras musculares, pois elas ficam “expostas” à sobrecarga por mais tempo.

A maneira mais simples de fazer isso é realizar cada repetição de forma lenta e controlada.

Portanto, desça a barra sentindo o dorsal trabalhar e, quando chegar ao fim da descida, pause momentaneamente para gerar uma contração isométrica e só então comece a subir os braços.

Faça com que a subida dos braços seja mais lenta que a descida.

A fase excêntrica (neste caso, a subida dos braços) tem o maior potencial para danificar fibras musculares, portanto, não devemos “desperdiçá-la” deixando que a gravidade domine o movimento.