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Rosca martelo – para que serve, variações e como executar

A rosca martelo é um exercício crítico no treino de bíceps. Basicamente, se você quer ganhar alguns centímetros de braço nas próximas semanas, este é o exercício que você deveria estar fazendo (da forma correta).

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Entenda.

Considerando que você já está fazendo o restante da maneira correta, a maneira mais rápida de melhorar a aparência e tamanho do seu braço, é dando maior foco ao músculo braquial.

O braquial se encontra “abaixo” do bíceps e quando bem desenvolvido é capaz de contribuir com a espessura do braço até mesmo mais que o próprio bíceps.

Como a maioria das pessoas não dão a devida atenção ao braquial (em alguns casos, nenhuma atenção), assim que este músculo começar a responder ao treino, é possível ver o braço crescer rapidamente.

E uma das melhores maneiras para atingir o braquial é usando a boa e velha rosca martelo.

Mas não basta apenas incluir algumas séries de rosca martelo no treino e esperar que o melhor aconteça, a mágica está nos detalhes e este texto vai mostrar de forma simplificada tudo o que você precisa fazer para extrair o máximo deste exercício.

Músculos recrutados durante a rosca martelo

Por mais que a rosca martelo seja uma ótima maneira de atingir o braquial – e o braquial ser essencial para dar volume ao braço -, o principal músculo envolvido durante a execução deste exercício é na verdade o braquiorradial.

O braquial e bíceps braquial são sinergistas durante o movimento.

Mas isso não significa que roscas com pegadas neutras, como a rosca martelo, não sejam a melhor maneira para atingir o braquial.

A questão é que além disso a rosca martelo ainda vai atingir o principal músculo do seu antebraço (o braquiorradial) e gerar algum volume extra para o bíceps.

Em suma, a rosca martelo é um exercício muito interessante e se você não faz esse exercício, você está “desperdiçando” ganhos que estão facilmente ao seu alcance.

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Principais variações

É possível executar a rosca martelo usando a barra H, halteres e usando uma corda na polia.

rosca martelo para bíceps e suas variações

Não é preciso roubar o seu precioso tempo explicando cada variação, pois todas elas eventualmente trabalharão os mesmos músculos.

Em alguns casos o foco poderá ser maior em um músculo, mas, de forma simplista, acaba sendo mais uma questão de preferência e individualidade, pois a biomecânica e movimento acaba sendo os mesmos.

Fora isso, existem poucas situações onde uma variação se torna mais eficiente do que outra.

Por exemplo:

Pessoas com desiquilíbrios musculares, onde um braço costuma ser mais forte ou maior do que o outro, poderiam se beneficiar mais da rosca martelo com halteres, já que esta versão permite que o exercício seja executado de forma unilateral, com cada braço sendo recrutado de forma individual.

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Algumas pessoas poderão sentir dores no antebraço por questões de mobilidade e a versão com corda na polia poderá eliminar completamente as dores, por permitir uma movimentação mais natural dos punhos durante o movimento.

Já a barra H poderá permitir uso de cargas maiores (obviamente mantendo a forma perfeita) e com isso gerar mais tensão mecânica, consequentemente tem um potencial maior para gerar estímulos para hipertrofia.

Todavia todas as variações, se executadas corretamente, vão ser extremamente eficientes para o nosso propósito.

A questão é que você pode escolher entre as variações de acordo com sua necessidade específica naquele momento e conseguir ainda mais resultados – sem extremismos na escolha..

Como executar a rosca martelo da forma correta

Por mais que a rosca martelo seja um exercício simples, não basta apenas incorporar algumas séries no treino sem qualquer foco e esperar bons resultados.

Na verdade, execução incorreta na rosca martelo pode transformar o exercício em uma espécie de rosca direta ruim que além de gerar redundância no treino (já que você provavelmente já usa a rosca direta), pode aumentar seu risco de lesões e dores no antebraço.

Portanto não subestime a técnica deste exercício por se tratar de um movimento monoarticular, por mais simples que as coisas pareçam ser.

O primeiro erro que a maioria das pessoas cometem ao executar a rosca martelo é na escolha de carga.

Rosca martelo trabalha músculos relativamente pequenos e é uma questão de lógica saber que este exercício jamais vai permitir o uso de cargas gigantescas.

Mas não é isso que vemos nas academias.

O problema com o abuso de cargas neste exercício é a necessidade óbvia de usar impulso para conseguir completar as repetições.

O mínimo de impulso na rosca martelo, transfere o estresse do exercício para o bíceps.

Ao mesmo tempo que queremos bíceps grandes, o motivo para estarmos incorporando a rosca martelo em específico é para trabalhar músculos que não costumam receber a atenção durante um treino comum.

Além disso, quanto mais rápida a execução da rosca martelo menor é a ativação do braquial – justamente o que não queremos aqui.

Com isso fora do caminho, todas as variações de rosca martelo serão executadas com uma pegada neutra (palmas viradas para o corpo).

Seja com barra H, par de halteres ou uma corda na polia baixa, use carga suficiente para deixar a série desafiadora, mas que ainda permita que o movimento seja executado sem o uso de qualquer tipo de impulso ou quebra de forma.

Levante a carga de forma controlada, sem ajuda do quadril ou movendo o cotovelo, apenas o antebraço move levantando a carga.

Cotovelos ficarão ao lado do corpo, fixos, durante todo o movimento.

Ao chegar no topo (não muito além da altura do próprio cotovelo), segure a carga para aumentar a tensão no braquial e braquiorradial, ao mesmo tempo que elimina a ação de qualquer impulso.

Agora desça a carga lentamente até a posição inicial do movimento, pause por meio segundo no inicio de cada repetição (também para garantir que não haverá impulsos) e suba novamente.

Como incorporar a rosca martelo em seu treino de bíceps atual

Como a rosca martelo é um exercício que não atinge o bíceps de forma direta e vai dar maior foco ao braquial e braquiorradial, o ideal é dar o maior foco possível ao músculo que vai ser treinado aquele dia (o bíceps).

Portanto é recomendável deixar a rosca martelo para o final do treino, quando bíceps já estiver devidamente “bombardeado”.

Por ser um exercício de técnica (e não carga), é ainda melhor deixá-lo por último, já que isto será uma forma de bloqueio para usar cargas abusivas.

Três a quatro séries com 8 a 12 repetições é tudo o que você precisa para extrair o máximo da rosca martelo.

Lembre-se que não existe exercício “secreto” para braços grandes, mas sim um treino completo que ofereça todos os estímulos que você precisa.

Em outras palavras, a rosca martelo é apenas mais uma ferramenta (extremamente importante) para o treino de bíceps.

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4 comentários

  1. Muito Boa a Dica Valeu

  2. Sempre faço. Muito bom!

  3. É possivel fazer uma superserie usando a rosca martelo ? Por exemplo uma serie de rosca com barra e logo em seguida uma serie de rosca martelo com halter ? Melhorando a pergunta, possivel obviamente é, mas os ganhos serao bons ? Obrigado !

  4. Juliano Souza

    Dá pre fazer mais conforme o próprio texto a rosca martelo é melhor sendo executada no final do treino e de forma concentrada, eu já fiz no começo do treino e acabava fazendo muito rápido porque tinha o mesmo pique pra fazer rosca direta, meu braquial ficou um bom tempo estagnado quando eu treinava desse jeito

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