O exercício tríceps corda na polia oferece benefícios únicos no treino, porém precisa ser executado da maneira correta para trazer os resultados esperados.
Entenda.
Tríceps na polia usando uma corda parece ser apenas mais um exercício para tríceps.
Contudo esta simples mudança faz com que o tríceps corda recrute mais massa muscular do que outras variações usando a polia alta (1).
Sim.
O fato de usarmos uma corda permite maior movimentação dos punhos e braços.
Desta forma a amplitude do exercício não será limitada pela barra batendo em seu corpo.
O fato das mãos ficarem livres para se movimentar, faz com que cotovelos e punhos fiquem em uma posição mais natural e possam viajar mais na porção final do exercício.
Mas estas diferenças serão em vão se a execução do movimento estiver sendo negligenciada.
Neste texto veremos todas as informações úteis para que você não permita que isto aconteça e seja possível extrair o máximo de ganhos do exercício.
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Músculos recrutados durante o tríceps corda
Tríceps corda é um exercício isolador que recruta as três cabeças do tríceps (medial, lateral e longa).
Contudo, devido ao posicionamento dos cotovelos (ao lado do corpo), a cabeça que receberá a maior ênfase será a lateral.
A cabeça lateral não recebe tanta atenção quando realizamos exercícios como paralelas e extensões de cotovelo com a carga acima da cabeça (rosca francesa, por exemplo).
Por isso a inclusão de um exercício usando a polia alta é importante, e o tríceps corda é a melhor escolha da categoria.
Porém é necessário alguns cuidados durante a execução para que o uso da corda se torne um diferencial.
Como executar o tríceps corda corretamente
A execução do tríceps corda é relativamente simples:
- Usando uma polia na regulagem mais alta, acople uma corda e segure cada extremidade com as mãos;
- Mantendo os cotovelos sempre imóveis ao lado do corpo e tronco levemente inclinado para frente, inicie o exercício descendo as mãos em direção a cintura;
- Desça até que cotovelos fiquem totalmente estendidos e você sinta o tríceps sendo contraído;
- Ainda mantendo os cotovelos fixos, resista a ação da gravidade ao subir a carga até que antebraços fiquem próximos dos 90 graus;
- Repita pelo número necessário de repetições.
Apesar da execução ser uma mera questão de estender os cotovelos mantendo-os fixos ao lado do corpo, para otimizar o recrutamento muscular precisamos ir além do básico.
Para isto, as dicas a seguir poderão ser muito úteis:
1 – Foque-se em esticar a corda no fim de cada repetição
Quando a maioria das pessoas fazem tríceps corda, elas se focam apenas em mover a carga do ponto A ao ponto B usando uma pegada neutra e estática durante todo o movimento.
Enquanto isto certamente vai recrutar o tríceps, pois ainda se trata de uma extensão dos cotovelos, a prática remove o benefício de estarmos usando uma corda.
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A corda nos permite liberdade para movimentar os punhos para que a amplitude e contração sejam maiores.
Para tirar proveito disso, durante a descida, experimente girar os punhos para fora enquanto tenta afastá-los um do outro, como se tenta-se esticar a corda.
Ao fazer isso você deverá sentir uma contração muito mais forte no tríceps, especialmente na cabeça lateral.
Para amplificar ainda mais o recrutamento, você pode realizar uma contração isométrica no ponto máximo da descida, segurando a carga por alguns segundos e então subindo.
2 – Esqueça as cargas e foque-se na contração
Quando fazemos tríceps no pulley, um dos fatores que mais podem sabotar a qualidade do exercício é o uso inadequado de cargas.
A partir do momento que usamos muita carga, tendemos a inclinar demasiadamente o tronco para frente durante a série e usar os deltoides.
Os cotovelos saem do lugar e o exercício deixa de ser um movimento isolador para tríceps.
Portanto é essencial que a carga usada permita que todas as repetições possam ser realizadas com a mesma perfeição.
Lembre-se que tudo que importante é o que você está sentindo no músculo e não a quantidade de carga em si.
3 – Comece com os braços em 90 graus
Para garantir o máximo de amplitude durante o exercício, é essencial que você use uma corda que permita que os braços fiquem próximos de 90 graus no inicio do exercício.
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Isto permite que a extensão dos cotovelos seja grande o suficiente para recrutar o tríceps da forma que queremos.
Do contrário, usar uma corda muito grande e/ou usar uma pegada maior que 90 graus, farão com que os braços façam uma viagem mais curta (e com menos amplitude).
4 – Tronco e cotovelos fixos
Por mais que tenhamos a consciência corporal de manter tronco e cotovelos fixos durante durante todo o movimento, é muito fácil que isto ainda seja esquecido em certas porções do exercício.
Por exemplo: ao subir a carga, se deixarmos os antebraços ultrapassarem o limite de 90 graus, é muito comum que os cotovelos avancem.
Por isso, como regra geral, o exercício inicia e termina próximos dos 90 graus.
Já o tronco, precisa estar levemente inclinado para frente para que possamos usar o máximo de amplitude ao descer os braços e estender os cotovelos.
Mas esta inclinação não muda durante a série.
Inclinar-se ainda mais, principalmente na tentativa de usar mais carga, facilitará o uso dos deltoides, o que não é desejável.
5 – Resista a gravidade
No decorrer da série, conforme o tríceps sofre fadiga, é comum que deixemos a gravidade dominar o movimento.
É essencial que na subida das mãos, na fase excêntrica, estejamos resistindo a ação da gravidade.
Esta porção do exercício é a mais importante para a hipertrofia e possui o maior potencial para quebrar fibras musculares.
Tríceps corda unilateral
O tríceps corda também poderá ser feito de maneira unilateral, ou seja, com um braço trabalhando de cada vez.
As regras de execução serão as mesmas; cotovelos e tronco fixos, foco na contração muscular no final da descida e subida controlada.
A principal diferença nesta variação é o fato de garantirmos que cada braço esteja recebendo o mesmo foco, sem que o lado dominante esteja exercendo mais força.
O que é útil para pessoas que precisam corrigir assimetrias e desiquilíbrios musculares.
Em termos de efetividade e hipertrofia, ambos serão úteis.
Contudo a versão com as duas mãos permitirá uso de cargas maiores, consequentemente mais sobrecarga.
Palavras finais
Entre os exercícios para tríceps que usam a polia alta, o tríceps corda costuma ser o que mais recruta massa muscular.
Mas para extrair este benefício precisamos fazer bom uso da corda para que o máximo de amplitude e contração sejam obtidos.
O exercício pode ser implementado no treino logo após paralelas e/ou supino fechado.
Referências
- https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;