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Quando o assunto é desenvolver braços grandes, isto só será possível se você estiver usando os exercícios e treino corretos para o tríceps.

Entenda.

Enquanto a maioria das pessoas focam suas energias em treinar o bíceps, com o objetivo de ter braços grandes, o tríceps compõe a maior parte dos braços e é o real responsável por gerar tamanho muscular nesta região.

Além disso, tríceps bem desenvolvidos farão você usar mais cargas em exercícios como supino reto e desenvolvimento.

Isso sem mencionar o fato que tríceps grandes, com o famoso aspecto de “ferradura”, simplesmente separam aqueles que realmente possuem braços grandes dos que possuem braços roliços e sem qualquer definição.

treino de tríceps para atingir as três cabeças do músculo

Mas para conseguirmos entender quais são os melhores exercícios para tríceps, precisamos, primeiro, entender como este músculo funciona.

A partir do momento que entendemos, o motivo para estarmos fazendo certos exercícios começa a fazer sentido.

Isto especialmente útil para aqueles que costumam excluir exercícios do treino por mera opinião, sem saber que podem estar excluindo um movimento essencial.

Ou elaboraram o treino com exercícios de tríceps redundantes, que trabalharão as mesmas regiões, enquanto ignora outras.

Enfim, o tríceps é um músculo que se localiza atrás da porção superior do braço e possui três cabeças distintas: lateral, medial e longa.

Repare em negrito na imagem abaixo:

A função do tríceps é estender o cotovelo, mas a forma que você estende esta articulação pode mudar qual cabeça realizará mais trabalho.

Este detalhe é essencial na hora de escolher quais exercícios para tríceps você fará no treino.

Uma escolha incorreta, por exemplo, pode fazer apenas uma cabeça trabalhar mais e causar desiquilíbrio muscular.

Para conquistar um tríceps gigante, e consequentemente um braço gigante, é preciso treinar as três cabeças de forma proporcional.

Neste texto veremos um guia completo (mas direto ao ponto) de como obter o máximo de hipertrofia usando os melhores exercícios e treino para tríceps.

Os 5 melhores exercícios para tríceps

1 – Supino fechado

A proximidade das mãos na barra ao fazer supino fechado, muda o foco do movimento para o tríceps atingindo as três cabeças do músculo, em especial a longa.

Por ser um exercício composto, onde é possível usar cargas significativamente maiores, este é um movimento essencial em qualquer treino para tríceps.

A execução do exercício é muito parecida com a do supino reto, com a principal diferença sendo a pegada “fechada”.

Deite em um banco de supino e carregue a barra com a carga adequada, usando uma pegada da largura dos ombros (ou um pouco menor), desça o peso até a barra ficar um centímetro ou dar uma leve encostada no peitoral, agora suba e repita o processo.

Tenha em mente que uma pegada próxima demais pode impor estresse desnecessário nos punhos e ombros, sem dar maior ênfase ao tríceps.

2 – Paralelas

Digamos que se o supino fechado é o rei dos exercícios para tríceps, paralelas é a rainha.

Paralelas é outro exercício composto que pode atingir todas as cabeças do tríceps com eficiência.

Basta olhar no tríceps de qualquer ginasta olímpico (que vivem nas paralelas) e você entenderá.

Mas para fazer com que o tríceps realmente domine o exercício, é preciso deixar o corpo na vertical o máximo possível durante todo o movimento.

Assim que você deixar o tronco ir para frente, o peitoral será mais requisitado (algo que queremos evitar no momento).

Deixe os cotovelos ao seu lado durante todo o movimento e cuidado com máquinas que não permitem que eles fiquem próximos de você já que isto poderá gerar estresse nos ombros e cotovelos.

3 – Rosca francesa

Rosca francesa é um exercício isolado para tríceps que trabalha sempre com a extensão dos cotovelos com os braços acima da cabeça.

Isto pode ser feito na polia, com barra ou halter(es).

É essencial incluir alguma variação de rosca francesa no treino de tríceps, já que esta é a melhor forma de atingir a cabeça longa do músculo.

Ao executar o exercício, lembre-se de não permitir que os cotovelos fiquem abertos demais, pois isto poderá tirar o foco do tríceps e colocar estresse desnecessário nos cotovelos.

4 – Tríceps na polia

Incluir alguma forma de extensão usando a polia também é essencial para o treino de tríceps já que recruta a cabeça lateral do músculo como nenhum outro movimento.

Veja também -> Como dominar o tríceps pulley e extrair mais ganhos

Será necessário um pouco de experimentação para descobrir qual variação funciona melhor para você (usando a corda, pegador reto ou w), mas todas serão eficientes para este propósito.

Independente de qual variação escolher, é essencial que os cotovelos fiquem fixos durante todo o movimento – sem abrir ou avançar durante alguma fase do movimento.

5 – Rosca testa

A rosca testa é um exercício para tríceps que recruta com eficiência tanto a cabeça longa como a lateral do músculo.

Mas é essencial que você mantenha os cotovelos fixos e sob controle durante todo o movimento.

Assim que os cotovelos abrem, isto coloca uma montanha de estresse nos cotovelos e faz o peitoral interferir no movimento.

os melhores exercícios para tríceps

A principal causa para cotovelos doloridos durante o treino de tríceps é por ignorar esta recomendação e permitir que os cotovelos abram.

Isso não significa que o exercício é perigoso, mas que necessita de maior atenção ao ser executado e se for para progredir cargas, é recomendável fazer isso nos compostos e deixar este para focar-se na contração e qualidade do movimento.

Como fazer um treino de tríceps monstro

Por mais que o treino de tríceps pareça algo simples, existem alguns detalhes que fazem toda a diferença em termos de hipertrofia muscular.

Primeiramente, existe uma variação na quantidade de fibras do tipo 1 e 2 em cada cabeça do tríceps.

A melhor maneira para garantir que ambos os tipos de fibras e em cada cabeça do tríceps estejam recebendo o estímulo necessário, é usando várias faixas de repetições no mesmo treino.

Além disso certas faixas de repetições funcionam melhor com determinados exercícios.

Por exemplo: seria improdutivo usar 6 a 8 repetições (que permite o uso de cargas maiores) em um exercício como a rosca testa que tem alto potencial para gerar lesões no cotovelo.

Para evitar problemas e gerar o máximo de ganhos, é recomendável começar o treino com um exercício composto como supino fechado ou paralelas, com uma faixa de repetições de 6 a 8 por 3 séries.

A questão entre escolher um ou outro, é que algumas pessoas, devido a questões de mobilidade e individualidade, poderão sentir que punhos, ombros ou cotovelos poderão levar uma surra em um determinado movimento.

Portanto escolha o que você se sente mais confortável e consegue usar mais carga.

Lembrando que nada está escrito em pedra. Ambos os exercícios são compostos e atingem todas as cabeças do tríceps, e nada impede de você mudar entre um e outro.

Seguindo em frente.

O segundo exercício do treino será alguma variação de rosca francesa.

É essencial incorporar algum tipo de extensão de cotovelos acima da cabeça, pois somente nesta posição o tríceps trabalha alongado, e a cabeça longa acaba por fazer mais trabalho.

Neste exercício use uma faixa de repetições de 10 a 12 por 3 séries.

O terceiro e último exercício do treino será alguma variação de tríceps na polia alta.

Como já vimos, esta posição favorece o uso da cabeça lateral do tríceps.

Neste exercício de tríceps use uma faixa de repetições de 10 a 12 repetições por 3 séries com dois dropsets depois da última série.

Isto significa que você fará as três séries normalmente, mas quando terminar a última, sem descanso, reduzirá a carga e fará mais uma série até a falha.

Reduzirá a carga mais uma vez e sem descanso fará uma mais uma série até a falha – totalizando dois drops.

Resumo do treino para tríceps

  1. Supino fechado ou paralelas – 6 a 8 repetições por 3 séries (foco máximo no uso de cargas com boa forma);
  2. Alguma variação de rosca francesa – 10 a 12 repetições por 3 séries (foco máximo na contração muscular e qualidade da repetição);
  3. Alguma variação de tríceps na polia alta – 10 a 12 repetições por 3 séries e dois drops depois da última série (este será o “finisher” do treino e você deverá treinar até a absoluta falha muscular);

O descanso para as séries pesadas (com 6 a 8 repetições) poderão ser de até 2 minutos, para permitir ampla recuperação de ATP e permitir o uso máximo de carga.

O resto das séries poderão ser com 1 minuto de descanso.

Este treino deverá ser feito no mínimo duas vezes por semana, por isso o volume reduzido (poucos exercícios e poucas séries), depois do treino de peito ou longe do mesmo, para não interferir na recuperação muscular.

 Referências

Sobre o supino fechado ativar mais o tríceps:

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health. Rowohlt Paperback Publishing House;

Sobre testes de eletromiografia mostrando qual cabeça é mais recrutada em certos exercícios:

  • Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises (Doctoral dissertation, University of Wisconsin-La Crosse).

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14 Comentários

  1. Claiton Mendes da silva Responda

    Muito bom…espero receber mais como exercícios peitoral e outros.

  2. Faço rosácea francesa, testa e na polia. Não sabia da importância do supino e paralelas para deixar o tríceps monstro.

  3. Gostei muito, a questão dos drops eu sempre quis saber a respeito, mas nunca encontrei nada tão bem explicado como vocês. Obrigado.

  4. Pra quem treina ombro junto com peito e triceps, paralelas ou supino fechado devem ser treinados antes de ombro?

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