Como fazer flexão diamante para explodir o tríceps

A flexão diamante é uma variação da flexão tradicional que atinge o tríceps como nenhum outro exercício com o peso do corpo.

Também conhecida como flexão triangulo, o movimento entra na categoria de exercícios compostos já que treina peitoral, ombros e especialmente o tríceps.

O exercício é feito basicamente da mesma forma que a flexão de braço normal, porém as mãos ficam mais próximas uma da outra, com seus dedos colados uns nos outros, formando o formato de um diamante (ou triangulo).

Esta pequena diferença de posicionamento das mãos muda o foco do exercício para o tríceps, enquanto ainda trabalha outros músculos de forma significativa.

Músculos envolvidos

Qualquer variação de flexão de braço trabalhará a musculatura do peitoral maior, tríceps e ombros (deltoides).

músculos recrutados na flexão diamante

Estes são os principais músculos envolvidos, porém o exercício também trabalha costas, abdômen e até músculos das pernas através de isometria.

A grande diferença da flexão diamante está em forçar mais o tríceps do que qualquer outro músculo recrutado durante o movimento.

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O tríceps é o músculo que se estende atrás da porção superior dos braços e auxilia na extensão do cotovelo.

O peitoral e deltoides (porção anterior) são secundários na variação diamante. Mas não seja enganado, eles serão treinados de forma significativa no exercício.

Porque a flexão diamante é tão difícil?

Se você já tentou fazer a flexão diamante, provavelmente notou que ela é muito mais difícil que a versão tradicional.

Isto ocorre principalmente por conta da proximidade das mãos durante a descida do corpo.

Diferente da versão clássica, a flexão diamante força você suportar uma grande parte do peso do corpo usando apenas a força do tríceps.

Como o tríceps é um músculo pequeno, isso faz o exercício se tornar bastante difícil e desafiador.

Além disso, ao manter as pernas próximas, tiramos parte do equilíbrio e fazemos mais músculos serem usados para alinhar o corpo, especialmente os oblíquos.

Benefícios

Muitas pessoas pensam que variações de flexão não valem a pena, pois são muito parecidas com a versão original (apenas “perfumaria”).

Além disso ser uma falsa suposição, realmente não é o caso da versão diamante.

Veja alguns benefícios dela:

1 – Melhor exercício para treinar tríceps em casa

A flexão diamante é o melhor exercício para treinar o tríceps em casa apenas com o peso do corpo ( sem qualquer outro tipo de equipamento).

Na literatura existe até mesmo referências mostrando que o exercício ativa mais o tríceps que as paralelas.

E diferente das paralelas, você não precisa de qualquer tipo de equipamento para fazer flexão diamante.

Mais importante ainda, você pode usar ambos no treino – não há porque ficar indeciso sobre qual deles oferece alguma vantagem; você pode usar os dois e ter mais ganhos.

2 – É um ótimo exercício para peitoral

A flexão triangulo é conhecida como um exercício para tríceps, mas o que muitas pessoas esquecem é que ela é um movimento para peitoral também.

O posicionamento mais próximo das mãos vai trabalhar feixes de fibras diferentes do peitoral, principalmente os internos, e de forma diferente da flexão normal.

3 – Ótimas para treinar os deltoides

Há mais tensão nos deltoides frontais na versão diamante do que na versão tradicional, o que a torna uma ótima opção para treinar deltoides em casa ou em qualquer lugar, sem equipamentos.

4 – Permite progressão rápida para variações mais complexas

Variações complexas de flexão de braço, como usando apenas uma mão e de ponta cabeça (desenvolvimento invertido), requerem uma força muscular considerável.

Para chegar lá, você pode perceber que não basta dominar as flexões normais, é preciso ir além.

Uma ótima maneira de progredir e ganhar força rápida, para avançar e usar variações mais complexas, é conseguir fazer 20 a 30 flexões diamante com perfeição.

Como executar a flexão diamante corretamente

É recomendável começar a variação de baixo para cima, ao menos inicialmente, para evitar surpresas caso você não consiga subir ou bata o rosto no chão por falta de força.

Fique em posição de prancha; pés juntos, corpo reto e mãos logo abaixo do peitoral.

Posicione suas mãos de uma maneira que seu polegar e indicador toquem um no outro, formando um triangulo ou diamante.

Agora estenda os cotovelos para subir o corpo usando a força do tríceps.

Suba até estender os braços. Segure a posição máxima por um momento e desça lentamente até chegar muito próximo do chão.

Para evitar estresse desnecessário na articulação do cotovelo, mantenha-o próximo do corpo (e não aberto para fora).

E se eu não conseguir fazer nem mesmo uma repetição?

Pode acontecer de você conseguir realizar flexões normais, mas ter problemas com a flexão diamante.

Nesta situação, tente fazer a flexão tradicional, mas com as mãos apenas alguns centímetros mais fechadas e a cada treino tente aproximar mais as mãos, até chegar no posicionalmente original da flexão diamante.

Outra forma de progredir é fazer o exercício é usar a execução normal, mas com as mãos em uma inclinação, como um degrau ou caixote baixo.

Isso diminuirá bastante a carga imposta por estar em uma posição mecanicamente mais vantajosa para usar o tríceps.

Treino básico usando a flexão diamante

A flexão diamante, por si só, é um exercício bastante difícil para dominar se você ainda é um iniciante.

Portanto aqui vai um treino básico para progredir no exercício.

  • Repetições: 50
  • Séries: quantas forem necessárias, até a falha
  • Frequência: um dia sim e outro não

Basicamente, tenha como objetivo fazer 50 repetições totais no treino e para fazer isso, use quantas séries forem necessárias levando todas até a falha.

Apenas lembre-se de usar boa forma em todas as séries.

A partir do momento que você quebra a forma e não consegue realizar mais uma repetição com execução perfeita, a série terminou.

Não realize este treino em dias consecutivos. Sempre permita, pelo menos, 48h de descanso entre cada treino.

Por exemplo: se você treinou na segunda, treine apenas quarta feira.

Isso considerando que você ainda não dominou o exercício. Após se acostumar, você pode incorporá-lo todos os dias.

Palavras finais

Flexões diamante são perfeitas para treinar o tríceps quando não temos equipamentos e quando temos também.

O exercício pode gerar recrutamento do tríceps de forma superior até mesmo que grandes exercícios como as paralelas.

Portanto não é um movimento a ser subestimado no treino, até mesmo porque é mais difícil que a versão tradicional de flexão de braço.

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2 comentários em “Como fazer flexão diamante para explodir o tríceps”

  1. Eu faço uma espécie de “concha” com as mãos, deixando o meio delas acima do solo, porque senão dói meu pulso durante a execução do exercício.

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