O tríceps testa ou rosca testa é um exercício completo que treina toda a musculatura do tríceps.
No entanto, é um movimento que precisa de atenção redobrada para ser feito da maneira correta e evitar lesões.
Neste texto, veremos todas as informações úteis relacionadas ao exercício para que você possa extrair o máximo de resultados no treino.
O que é e para que serve o exercício tríceps testa?
O tríceps testa é um exercício isolador para tríceps que envolve a extensão dos cotovelos com os braços à frente do corpo e pode ser realizado deitado em um banco com barra ou halteres, ou utilizando a polia alta.
O movimento pode ser considerado um dos melhores para tríceps, pois coloca você na posição ideal para explorar a principal função desse músculo: a extensão do cotovelo.
No entanto, o posicionamento dos braços ao realizar essa extensão (à frente do corpo) faz com que as duas maiores porções do tríceps — a cabeça longa e a lateral — sejam fortemente ativadas.
[dica]Veja também nossa lista oficial dos melhores exercícios para tríceps (o link abrirá em uma nova aba).[/dica]
Como fazer tríceps testa da forma correta
- Deite em um banco e segure uma barra/par de halteres e mantenha em frente ao corpo.
- Inicie a descida da carga dobrando os cotovelos sem que os mesmos abram para os lados.
- Desça a carga de uma maneira que a carga desça em direção a sua testa ou logo atrás da cabeça (ambas as versões estão corretas).
- Suba a carga até chegar próximo a completa extensão dos braços.
- Repita o mesmo procedimento pelo número desejado de repetições.
Dicas importantes
- A principal articulação que deve se mover durante o movimento é a do cotovelo. Evite balançar excessivamente os braços para frente e para trás, pois isso desloca parte da carga para os ombros, reduzindo a ativação dos tríceps.
- Desça o peso de forma controlada, escolhendo uma carga que você consiga executar o movimento com segurança.
- Ao empurrar o peso de volta para cima, pare ligeiramente antes da extensão total. Isso evita que você descanse no topo do movimento e mantém a tensão contínua sobre os tríceps.
- Se for treinar até a falha, tenha um parceiro ou ajudante para garantir sua segurança, pois falhar no tríceps testa costuma ser mais perigoso do que em outros exercícios.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo o máximo possível, evitando que abram para os lados. Isso garante que os tríceps realizem a maior parte do trabalho. Se os cotovelos se abrirem excessivamente, parte da carga será transferida para os ombros.
Principais músculos usados durante o tríceps testa
O tríceps testa ativa principalmente o tríceps braquial, que é o músculo localizado na parte posterior do braço e responsável pela extensão do cotovelo.
Esse músculo é composto por três cabeças: longa, lateral e medial.
Durante o exercício, a cabeça longa e medial são as mais recrutadas, pois atuam, tanto na extensão do cotovelo quanto na estabilização do ombro, quando os braços estão acima ou à frente do corpo.
A lateral também participa ativamente, mas em menor proporção do que as outras.
Além do tríceps, outros músculos entram em ação de forma secundária para estabilizar o movimento.
Os deltoides anteriores ajudam a manter a posição dos ombros, enquanto o core e os músculos estabilizadores do punho trabalham para dar suporte e controle durante a execução.
Erros comuns durante o exercício
1. Estender completamente os braços no topo do exercício
É comum que os braços sejam completamente estendidos ao chegar ao topo do movimento.
Porém, isso remove momentaneamente a tensão do tríceps, já que quem estará sustentando a carga, nesse momento, serão os ombros.
Ao elevar a carga até próximo da extensão completa dos braços, você mantém a tensão no tríceps.
Apenas lembre-se de que estamos falando em manter uma discreta flexão dos cotovelos no fim da repetição, apenas para evitar a extensão total dos braços.
Fazer isso de forma exagerada e subir a carga muito pouco terá um efeito pior do que estender completamente os braços, pois reduzirá a amplitude do movimento.
2. Usar uma pegada com as mãos muito próximas na barra
Usar uma pegada muito curta na barra passa a falsa impressão de que haverá maior isolamento muscular durante a rosca testa.
Contudo, tudo o que isso fará será impor maior estresse nos cotovelos e favorecer a má execução do exercício, ao facilitar que os braços abram para os lados.
É preciso ter em mente que o tríceps será recrutado toda vez que realizarmos a extensão dos cotovelos.
Uma pegada com as mãos na distância da largura dos ombros (ou discretamente menor) já é suficiente para ativar a musculatura do tríceps com eficiência.
3. Fazer poucas repetições com muita carga
Desde que você esteja treinando pesado, é possível gerar hipertrofia usando uma faixa de 6 a 12 repetições.
Contudo, quanto menos repetições utilizarmos, maior tende a ser a carga.
No caso do tríceps testa, usar poucas repetições com muita carga aumentará significativamente o estresse nos cotovelos.
Existem exercícios para tríceps mais adequados para utilizar poucas repetições, como o supino fechado e as paralelas.
Na rosca testa, procure usar entre 10 e 12 repetições por série.
Também não há motivo para preocupação excessiva com o progresso de carga aqui.
Preocupe-se em utilizar cada vez mais carga nos exercícios compostos.
Deixe os isoladores, como a rosca testa, para “lapidar” o músculo através de repetições de qualidade, focando-se na contração muscular.
Variações
1 – Usando halteres
Tríceps testa com halteres trabalhará cada braço de maneira individual.
Isto é útil para evitar assimetrias e impedir que o braço dominante faça mais força (o que costuma acontecer usando a barra).
Contudo sacrificaremos um pouco de carga já que halteres exigem maior estabilização.
Esta costuma ser a versão mais segura para as articulações.
2 – No banco inclinado
Fazer rosca testa, seja com halteres ou barra, no banco inclinado faz com que o tríceps seja trabalhado em uma posição de alongamento.
Isto faz com que maior ênfase seja dada a cabeça longa do tríceps.
O único cuidado necessário é não usar uma inclinação maior que 45 graus no banco para não tornar o tríceps testa em uma espécie de tríceps francês.
3 – No banco declinado
Usar um declínio no banco faz com que a cabeça lateral do tríceps seja mais recrutada.
Cuidado com declínio excessivo do banco já que isto poderá dificultar a fixação dos cotovelos durante o movimento.
Algumas anilhas embaixo de um banco reto já serão suficientes para alterar o foco do exercício.
4 – Usando a polia
É possível fazer o tríceps testa na polia usando todas as variações vistas no texto.
O benefício da polia é gerar tensão constante durante todo o movimento, sem que haja “buracos” no exercício onde o peso seria sustenta pelas articulações (como ocorre quando deixamos os braços totalmente estendidos).
Para isto, deixe a regulagem da polia o mais baixo possível e afaste um pouco o banco para que a tensão venha de trás da sua cabeça ao realizar o movimento.
5 – Unilateral com halteres
Também é possível realizar a rosca testa de maneira unilateral usando halteres.
Esta variação é útil para dar foco máximo a um braço de cada vez.
O fato e estarmos trabalhando apenas um lado do corpo, facilita o trabalho do sistema nervoso, o que aumenta o potencial para recrutamento muscular.
Como implementar o exercício no treino de tríceps
O tríceps testa é um ótimo exercício para usar como finalizador do treino.
Quando usado por último, não teremos tanta energia para realizar o movimento com muita carga.
Neste caso, isto é um benefício e aumentará a segurança do movimento por gerar menos estresse nas articulações.
O “trabalho duro” no treino de tríceps sempre deverá ser feito usando os compostos, como paralelas e supino fechado.
Ou seja, há pouca utilidade em usar o tríceps testa no inicio do treino.
Portanto deixe-o por último e use cargas que permitam que o exercício seja feita com execução perfeita, focando-se mais na contração muscular do que qualquer outra coisa.
Palavras finais
Sem dúvidas o tríceps testa é um ótimo exercício para tríceps.
Trabalhará todas as cabeças do músculo com eficiência e tem o seu lugar em qualquer treino para esta musculatura.
Porém não é um exercício que poderá ser feito por todos (ao menos a todo momento) e requer cuidados específicos para ser implementado com segurança na rotina.
Todavia se seguirmos estas recomendações básicas, poderemos extrair o máximo de ganhos possíveis, reduzindo muito os riscos.
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