O exercício tríceps testa (ou rosca testa) é capaz de recrutar toda a musculatura do tríceps com eficiência, mas precisamos tomar algumas precauções para que possamos extrair o máximo de resultados (e não lesões) do movimento.
Entenda.
O tríceps testa envolve realizar a extensão dos cotovelos deitado em um banco com os braços em frente ao corpo.
Enquanto este posicionamento permite ótimo recrutamento da musculatura do tríceps, é possível também gerar grande estresse nas articulações dos cotovelos.
A mecânica do exercício em si favorece o mal posicionamento dos cotovelos.
Isto aliado a vícios de execução, que são muito comuns no exercício, fazem com que problemas sejam constantes.
Contudo a rosca testa continua sendo um dos melhores exercícios para tríceps.
Em vez de simplesmente “jogar a sujeira por debaixo do tapete” e remover o exercício do treino, uma estratégia melhor é simplesmente aprender como fazê-lo da maneira mais segura possível.
Algo que a maioria das pessoas não fazem (por isso problemas são tão comuns).
Neste texto veremos todos os aspectos necessários para extrair o máximo de resultados do movimento, porém sem destruir os seus cotovelos.
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Músculos envolvidos no tríceps testa
Os músculos recrutados durante o tríceps testa (e os que nos interessam) são as três cabeças do tríceps:
- Cabeça longa;
- Cabeça lateral;
- Cabeça medial.
Dependendo da variação da rosca testa, especialmente onde os cotovelos estiverem mais próximas ou acima da cabeça, mais a cabeça longa será recrutada.
O posicionamento da pegada não muda significativametne a ênfase do exercício.
Se você estiver realizando a extensão dos cotovelos, o tríceps será recrutado de qualquer forma.
Contudo a possibilidade de mudarmos a pegada é um dos fatores mais importantes para prevenir lesões (mais sobre isso a frente).
Execução correta do tríceps testa
A execução adequada do tríceps testa é extremamente simples (ao menos a primeira vista):
- Deite em um banco e segure uma barra/par de halteres e mantenha em frente ao corpo;
- Inicie a descida da carga dobrando os cotovelos sem que os mesmos abram para os lados;
- Desça a carga de uma maneira que a barra passe por trás da cabeça até sentir o tríceps alongar;
- Não há problema em mover os cotovelos discretamente para trás para que isso seja possível, apenas não abra os cotovelos para os lados;
- Suba a carga até chegar próximo a completa extensão dos braços;
- Repita o mesmo procedimento pelo número desejado de repetições.
Por mais que a execução seja simples na teoria, na prática precisamos tomar alguns cuidados básicos para amplificar o recrutamento muscular e evitar estresse desnecessário nos cotovelos:
1 – Nunca estenda completamente os braços
É comum que os braços sejam completamente estendidos ao chegar no topo do movimento.
Porém isto remove momentaneamente a tensão do tríceps já que quem estará sustentando a carga agora serão os ombros.
Ao elevar a carga até próximo da extensão completa dos braços, você mantém a tensão no tríceps
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Apenas lembre-se de que estamos falando em manter uma discreta flexão dos cotovelos no fim da repetição, apenas para evitar a extensão total dos braços.
Fazer isso de forma exagerada e subir a carga muito pouco terá um efeito pior do que estender completamente os braços por diminuir a amplitude do movimento.
2 – Evite a barra reta
Usar a barra reta durante o tríceps testa, e qualquer outro exercício para tríceps, costuma colocar mais estresse nas articulações do cotovelo e punho.
Claro, algumas pessoas possuem mobilidade suficiente para usar a barra reta sem qualquer problema.
Se este é o seu caso, ótimo.
Contudo, se houver qualquer desconforto ou dor, é altamente recomendado usar a barra W.
A curvatura discreta desta barra permite que cotovelos e punhos fiquem em uma posição mais segura ao mesmo tempo que permite o mesmo sobrecarregamento da barra reta.
O único problema é que mesmo com esta alteração, algumas pessoas ainda sentirão dores nos cotovelos.
Neste caso, a melhor opção seria usar um par de halteres com uma pegada neutra (uma palma da mão virada para a outra).
Usando halteres é possível fazer micro ajustes para encontrar a pegada mais confortável possível.
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3 – Não desça a carga em direção a testa
Sim, o nome do exercício é tríceps testa.
Contudo descer a carga em direção ao rosto diminui a eficiência do exercício por duas razões:
- Você terá receio de ir até a falha por temer que a carga atinja seu rosto em algum momento da série;
- Você limitará a amplitude do movimento por subir a carga muito antes. Novamente, para não atingir o rosto.
Em vez disso, desça a carga de uma maneira que ela passe próximo a cabeça, por trás dela.
Não há problema em mover os cotovelos discretamente para trás para que isso seja possível.
A extensão dos cotovelos continuará existindo, logo, o tríceps continuará sendo recrutado e maneira efetiva.
Além disso, este posicionamento oferece menos estresse aos cotovelos.
4 – Não use poucas repetições
Desde que você esteja treinando pesado, é possível gerar hipertrofia usando uma faixa de repetições que vai de 6 a 12 repetições.
Contudo quanto menos repetições usarmos, maior tende a ser a carga.
No caso do tríceps testa, usar poucas repetições com muita carga, vai aumentar de forma significativa o estresse nos cotovelos.
Existem exercícios para tríceps mais adequados para usar poucas repetições, como supino fechado e paralelas.
Na rosca testa, procure usar entre 10 a 12 repetições por série.
Também não há porque haver preocupação excessiva com progresso de carga aqui.
Preocupe-se em usar cada vez mais cargas nos exercícios compostos.
Deixe os isoladores, como a rosca testa, para “lapidar” o músculo através de repetições com qualidade, focando-se na contração muscular.
5 – Pegada média na barra
Usar uma pegada muito curta na barra passa a falsa impressão de que haverá maior isolamento muscular durante a rosca testa.
Contudo tudo o que isto fará será impor maior estresse nos cotovelos e favorecer má execução do exercício ao facilitar que os braços abram para os lados.
É preciso ter em mente que o tríceps será recrutado toda vez que realizamos a extensão dos cotovelos.
Uma pegada com as mãos na distância da largura dos ombros (discretamente menor) já é o suficiente para ativar a musculatura do tríceps com eficiência.
6 – Não faça o exercício por muito tempo ou com muita frequência
Algumas pessoas poderão tomar todos as precauções possíveis e ainda sim terem problemas.
Infelizmente, a mecânica do exercício favorece o estresse em determinadas articulações e dependendo da sua mobilidade, isto sempre será um problema.
Nesta situação, usar o exercício por “temporadas” ou rotacionar a cada treino, pode ser uma solução viável para resolver ou evitar o problema.
Por exemplo: se você perceber que pode usar a rosca testa por algumas semanas até que os problemas comecem.
Quando isso ocorre, fique afastado pelo mesmo tempo até reimplementá-lo na rotina.
Se você treina tríceps duas vezes na semana, experimente usar o exercício em apenas um dos treinos.
Desta forma você corta o estresse pela metade e talvez possa usar o exercício por mais tempo ou indefinidamente.
Claro, se você não sente qualquer desconforto, não há razão para excluir o tríceps testa da rotina.
E se você já está com dores neste momento talvez seja necessário, ao menos no momento, se afastar completamente do exercício até o problema ser resolvido.
Variações
1 – Usando halteres
Tríceps testa com halteres trabalhará cada braço de maneira individual.
Isto é útil para evitar assimetrias e impedir que o braço dominante faça mais força (o que costuma acontecer usando a barra).
Contudo sacrificaremos um pouco de carga já que halteres exigem maior estabilização.
Esta costuma ser a versão mais segura para as articulações.
2 – No banco inclinado
Fazer rosca testa, seja com halteres ou barra, no banco inclinado faz com que o tríceps seja trabalhado em uma posição de alongamento.
Isto faz com que maior ênfase seja dada a cabeça longa do tríceps.
O único cuidado necessário é não usar uma inclinação maior que 45 graus no banco para não tornar o tríceps testa em uma espécie de rosca francesa.
3 – No banco declinado
Usar um declínio no banco faz com que a cabeça lateral do tríceps seja mais recrutada.
Cuidado com declínio excessivo do banco já que isto poderá dificultar a fixação dos cotovelos durante o movimento.
Algumas anilhas embaixo de um banco reto já serão suficientes para alterar o foco do exercício.
4 – Usando a polia
É possível fazer o tríceps testa na polia usando todas as variações vistas no texto.
O benefício da polia é gerar tensão constante durante todo o movimento, sem que haja “buracos” no exercício onde o peso seria sustenta pelas articulações (como ocorre quando deixamos os braços totalmente estendidos).
Para isto, deixe a regulagem da polia o mais baixo possível e afaste um pouco o banco para que a tensão venha de trás da sua cabeça ao realizar o movimento.
5 – Unilateral com halteres
Também é possível realizar a rosca testa de maneira unilateral usando halteres.
Esta variação é útil para dar foco máximo a um braço de cada vez.
O fato e estarmos trabalhando apenas um lado do corpo, facilita o trabalho do sistema nervoso, o que aumenta o potencial para recrutamento muscular.
Como implementar o exercício no treino de tríceps
O tríceps testa é um ótimo exercício para usar como finalizador do treino.
Quando usado por último, não teremos tanta energia para realizar o movimento com muita carga.
Neste caso, isto é um benefício e aumentará a segurança do movimento por gerar menos estresse nas articulações.
O “trabalho duro” no treino de tríceps sempre deverá ser feito usando os compostos, como paralelas e supino fechado.
Ou seja, há pouca utilidade em usar o tríceps testa no inicio do treino.
Portanto deixe-o por último e use cargas que permitam que o exercício seja feita com execução perfeita, focando-se mais na contração muscular do que qualquer outra coisa.
Palavras finais
Sem dúvidas o tríceps testa é um ótimo exercício para tríceps.
Trabalhará todas as cabeças do músculo com eficiência e tem o seu lugar em qualquer treino para esta musculatura.
Porém não é um exercício que poderá ser feito por todos (ao menos a todo momento) e requer cuidados específicos para ser implementado com segurança na rotina.
Todavia se seguirmos estas recomendações básicas, poderemos extrair o máximo de ganhos possíveis, reduzindo muito os riscos.