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Tríceps banco (mergulho no banco): benefícios e execução correta

O tríceps banco (ou mergulho no banco) é um dos exercícios mais simples e efetivos para tríceps, porém muitas pessoas o executam da maneira incorreta algo que, além de prejudicar o recrutamento da musculatura desejada, coloca a articulação do ombro em risco.

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O exercício envolve realizar a extensão do cotovelo apoiando os braços em um banco.

Como é o tríceps que realiza este movimento e o usamos o nosso peso do corpo como sobrecarga, o tríceps banco acaba sendo um exercício muito efetivo.

Acontece que se posicionarmos nossas mãos e ombros de maneira incorreta, o envolvimento do tríceps acaba sendo prejudicado e o ombro ficará em uma posição que favorece lesões.

Portanto é essencial dominar a execução do exercício para que possamos estimular hipertrofia com segurança.

Neste texto veremos todos os fatores importantes sobre o tríceps banco e como implementá-lo no treino da maneira correta para gerar mais resultados.

Músculos envolvidos durante o tríceps banco

O tríceps banco é um exercício composto que recruta, além do tríceps, outros músculos importantes como peitoral, costas e deltoides.

  • Tríceps – Para realizar o movimento precisamos fazer uma extensão do cotovelo, isto só é possível através do recrutamento do tríceps.
  • Peitoral e deltoides – Tríceps banco é uma espécie de “supino as avessas”, mas em vez de empurrar uma barra para longe de você, você está empurrando o corpo para longe do chão e isto inevitavelmente recrutará peitoral e deltoides.
  • Costas – Para realizar o movimento da maneira correta, precisamos manter o tronco estável, o que exige o uso de músculos como o latíssimo do dorso, romboide e eretores da espinha.

músculos trabalhados durante o mergulho no banco

Contudo o foco principal do exercício será o recrutamento das três cabeças do tríceps (longa, lateral e medial), tendo como principal sinergista o peitoral maior.

Execução correta

Por mais que a execução do tríceps banco seja relativamente simples, é aqui que a maioria das pessoas erram e colocam tudo a perder.

Primeiramente, para executar o exercício da forma correta você precisará usar dois bancos retos com a mesma altura.

Alinhe-os um ao lado do outro em uma distância que seja possível se apoiar com as mãos em um e colocar os calcanhares no outro, mantendo a coluna na vertical (ou o mais próximo possível disso).

Distância entre bancos no exercício tríceps banco

Inicie o exercício ao dobrar o cotovelo e descer o corpo controladamente até que o braço fique em um ângulo próximo de 90 graus.

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Ao fazer isso, evite que ombros “caiam” para frente e a lombar perca sua curvatura natural.

Até onde devemos descer no movimento do tríceps no banco

Agora suba até que os braços fiquem próximos de estarem completamente esticados.

Isto evitará que o seu corpo seja sustentado pelas articulações e farão com que os tríceps fiquem sob tensão durante todo o movimento.

Cuidados específicos

Muitas pessoas reclamam de dores nos ombros ao fazer tríceps banco.

Na verdade, em alguns círculos o exercício possui até fama de causar lesões.

Contudo este é mais um caso onde o problema está na execução e não no exercício em si.

Texto continua após a propaganda.

Entenda.

Para realizar a descida do corpo no exercício, precisamos realizar uma hiperextensão dos ombros.

O que é totalmente natural e sem isso o movimento não poderia ser realizado.

O problema começa quando perdemos a estabilidade na articulação e os deixamos os ombros avançarem para frente, como mostra a imagem abaixo.

Ombros caídos na porção máxima do mergulho do banco (forma incorreta)

Este detalhe aparentemente insignificante faz toda a diferença ao executar o mergulho no banco.

Veja bem.

Quando deixamos os ombros caírem, a articulação fica comprimida e não tem espaço suficiente para se movimentar ficando em atrito constante com cartilagens próximas.

Isto, com o tempo, causará as famosas dores nos ombros que tantas pessoas relatam ao fazer o exercício.

Caso o problema não for corrigido, conforme as cargas sobem, as chances de lesões aumentam de forma considerável.

Mas, reforçando, o problema não está no exercício e sim na má execução do mesmo.

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Para evitar o problema, é essencial manter a estabilidade do ombro durante o movimento.

A forma mais simples para fazer isso é focar-se em manter a coluna na vertical ou próximo disso, e manter os ombros na mesma linha do tronco.

Se você tiver com dificuldade para fazer isso, devido a possíveis problemas com mobilidade, experimente colocar as mãos no banco com os dedos apontados para os lados (e não para frente)

Isto forçará uma rotação externa dos ombros e os manterá em uma posição saudável, assim como ocorre quando usamos uma pegada neutra durante as paralelas.

Além disso, você poderá incorporar as dicas a seguir, não só para aprimorar a segurança do exercício, mas otimizar o recrutamento muscular:

1 – Mãos próximas ao corpo

Um erro muito comum no tríceps banco é posicionar as mãos afastadas do corpo.

Isto faz com que deltoides e peitoral tenham que trabalhar mais (e tríceps menos).

Além de colocar os ombros em uma posição ainda mais delicada.

Portanto certifique-se que as mãos estão posicionadas na mesma linha dos ombros e praticamente “coladas” ao corpo.

2 – Adicione carga somente quando necessário

A maioria das pessoas são muito rápidas ao presumir que precisam usar carga adicional no tríceps banco.

Nem mesmo Arnold usava carga adicional, pois utilizava o movimento como um finalizador do treino (uma estratégia muito boa por sinal).

A questão é que isto geralmente é feito ao custo de amplitude do movimento e boa forma.

Em vez disso, adicione carga somente quando todas as variáveis que citamos no texto estiverem em ordem e ainda sim o exercício estiver fácil.

Palavras finais

O tríceps banco é um exercício muito parecido com as paralelas e tão eficiente quanto.

Contudo precisamos prestar atenção redobrada a execução do movimento para que o exercício não deixe de ser efetivo e se torne lesivo.

É recomendável evitar totalmente o exercício apenas se você já estiver com problemas pre-existentes nos ombros ou sentir desconforto (articular) durante a execução.

 

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