O exercício tríceps invertido é uma variação usando a polia alta que pode gerar mais trabalho isolado para o tríceps.
Entenda.
Quando fazemos tríceps na polia da forma tradicional, com a barra reta, usamos uma pegada pronada (mãos por cima da barra).
Enquanto isto gerará um ótimo recrutamento muscular do tríceps, é possível otimizar o exercício ao inverter a pegada.
Ao usar uma pegada supinada (mãos por baixo da barra) é possível minimizar o uso de músculos secundários ao se apoiar na barra e forçar a carga para baixo com deltoide e peitoral.
Na verdade, é simplesmente impossível fazer isso na pegada supinada, pois as palmas das mãos estão passando por baixo da barra e precisamos nos focar apenas em segurar a barra com as mãos.
Isto obriga você, independente da situação ou carga usada, a fazer o exercício de uma maneira muito mais controlada.
Além disso, o tríceps invertido coloca os cotovelos de algumas pessoas em uma posição muito mais confortável ao usar a barra reta, algo que pode ser bem vindo para aqueles que sentem dores nesta articulação ao fazer tríceps no pulley.
Mas para extrair os benefícios desta variação precisamos entender como executar o exercício e implementá-lo da forma correta no treino.
Músculos trabalhados durante o tríceps invertido
O tríceps invertido é um exercício isolador que envolve as três cabeças – lateral, medial e longa – do tríceps.
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Porém, devido ao posicionamento dos cotovelos (ao lado do corpo), a maior ênfase do movimento será na cabeça lateral do músculo (1).
Esta cabeça é a mais visível entre as três, mas não recebe atenção suficiente ao realizar exercícios compostos como paralelas e supino fechado.
Veja também -> Melhores exercícios (isolados e compostos) para treinar o tríceps
Por isso a implementação de um exercício isolador onde os cotovelos ficam ao lado do corpo, como o tríceps inverso na polia, se torna muito útil no treino.
Principalmente pelo fato do posicionamento diferenciado dos punhos otimizar o esforço que o tríceps precisa realizar.
Porém, para tornar o uso desta variação válido, é preciso tomar algumas precauções durante a execução do movimento, que veremos a seguir.
Como executar o tríceps invertido corretamente
- Usando a regulagem mais alta da polia/do cross, conecte uma barra reta na mesma;
- Pegue a barra usando uma pegada supinada (palmas por baixo da barra);
- Com os cotovelos fixos ao lado do corpo inicie o exercício descendo os antebraços;
- Desça até chegar muito próximo da extensão completa dos cotovelos;
- Pare momentaneamente e inicie a subida dos antebraços até que os mesmos fiquem na linha dos cotovelos;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Apesar da execução do tríceps invertido ser relativamente simples, para extrair o máximo do exercício e gerar mais hipertrofia muscular, precisamos ir além do básico.
Para isto, as dicas a seguir poderão servir muito bem para otimizar o recrutamento muscular e evitar problemas comuns de execução:
1 – Incline-se para frente para maximizar a amplitude do movimento
Ao inclinar o tronco discretamente para frente, é possível aumentar a amplitude do movimento permitindo que a barra viaje alguns centímetros a mais.
Quanto maior a amplitude do movimento (dentro do possível do exercício), mais fibras musculares precisarão ser recrutadas e maior será o estímulo para hipertrofia.
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Mas para isto funcionar, é preciso manter o mesmo ângulo dos cotovelos e tronco durante todo o movimento.
Em outras palavras, mesmo com o tronco inclinado para frente, os cotovelos deverão estar na mesma linha dos ombros e fixos.
Com isto em ordem, apenas os antebraços deverão se mover para baixo, fazendo a extensão do cotovelo. Todo o resto se mantém parado.
2 – Menos carga e mais qualidade
Ao implementar o tríceps invertido no treino, você imediatamente notará que não é possível usar a mesma carga que outros exercícios para tríceps que usam a polia.
Isto é completamente normal e é o que faz esta variação ser discretamente mais eficiente do que outras.
Veja bem.
O tríceps já recebe amplo estímulos para crescer quando fazemos exercícios que permitem muita carga, como paralelas, todos os tipos de supino e desenvolvimento.
O exercício isolador entra como um movimento para “escupir” e atingir somente a musculatura do tríceps, sem a interferência dos músculos próximos.
E a melhor maneira para garantir que realmente o tríceps faça o seu trabalho, especialmente depois de já ter realizado exercícios pesados, é usar pouca carga e focar-se exclusivamente na qualidade do movimento.
Portanto, ao menos neste exercício, esqueça o aumento de cargas e foque-se em realizar o movimento de forma controlada, tanto a porção negativa como positiva, e sentindo o músculo trabalhar em todas as repetições da série.
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O fato do tríceps invertido naturalmente impedir o uso de carga excessiva é só um bônus que vai facilitar para que isto aconteça.
3 – Experimente fazer o exercício de forma unilateral
O tríceps inverso na polia também pode ser feito de forma unilateral, ou seja, com um braço de cada vez.
Isto nos dá o benefício de dar atenção especial a cada lado do corpo e prevenir problemas como assimetrias musculares.
Além disso, ao usar o pegador para apenas uma mão, é possível realizar alguns ajustes para deixar o movimento dos punhos ainda mais natural.
Isto é ótimo para pessoas que, por algum motivo, estão sentindo dores nos cotovelos ao treinar tríceps.
Apenas precisamos ter cuidado redobrado ao manter os cotovelos fixos durante o movimento.
Usando apenas uma mão, é muito fácil permitir que o cotovelo avance para usar impulso e descer a carga com maior facilidade.
4 – Use o exercício sempre depois dos exercícios compostos
Tríceps invertido é um exercício isolador e deverá ser usado mais tarde no treino quando o trabalho principal, usando exercícios compostos, já foi realizado.
Além disso, é redundante incluir este movimento e outra variação usando a polia alta no mesmo treino, já que a mecânica será a mesma.
Todos os movimentos para tríceps que mantém os cotovelos ao lado do corpo terão ênfase na cabeça lateral do tríceps (assim como o tríceps invertido).
Palavras finais
Usar o tríceps invertido no treino pode ser uma maneira eficiente para realizar mais trabalho localizado no tríceps, principalmente para aqueles que sentem dores nos cotovelos e/ou punhos usando outros movimentos na polia alta.
Contudo é essencial que o exercício seja usado para o seu propósito, ou seja, um exercício isolador.
Para isto usar pouca carga e focar-se na qualidade do movimento é essencial para que o tríceps (e não músculos secundários) faça a maior parte do trabalho.
Referências
- http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;