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A rosca alternada é um exercício único para construir massa muscular no bíceps, pois permite que cada braço trabalhe de forma individual e um de cada vez. 

E isso faz toda a diferença.

Entenda.

Parte do nosso sistema nervoso central é responsável por controlar o movimento dos nossos músculos.

Toda vez que realizamos um exercício pesado, por exemplo, o movimento começa pelo sistema nervoso enviando pulsos elétricos para que a região deseja seja ativada.

Acontece que nosso sistema nervoso não possui capacidades infinitas de funcionamento.

Quanto mais músculos envolvidos em um movimento, mais ele precisa trabalhar e mais fadiga é gerada.

É por isso que exercícios como levantamento terra são tão pesados para o sistema nervoso.

Mas é justamente isto que torna a rosca alternada em um exercício para bíceps único.

O fato de que erguemos a carga usando um lado de cada vez durante o exercício, faz com que o sistema nervoso central possa trabalhar tranquilamente.

Isto permite que cada lado possa usar mais carga ao mesmo tempo que permite maior conexão mente-músculo.

Esta é a receita perfeita para sobrecarregar o bíceps e estimular hipertrofia.

Além do mais, a rosca alternada possui particularidades que nenhum outro exercício para bíceps pode proporcionar e que quando bem utilizadas poderão gerar ainda mais ganhos.

Neste texto veremos todas as informações úteis relacionadas ao exercício, desde as variações mais efetivas para usar no treino, até a execução perfeita para contrair até a última fibra muscular para proporcionar mais hipertrofia.

Mãos a obra.

Músculos recrutados

Rosca alternada é um exercício bastante completo para bíceps, recrutando bíceps braquial, braquial e braquiorradial.

músculos trabalhados durante a rosca alternada

É válido lembrar que todas as informações do texto estão relacionadas a rosca alternada com rotação do punho.

A execução clássica do exercício sempre foi e sempre será girando o punho durante o movimento de subida e descida.

Somente desta forma teremos o benefício de ativar mais os músculos braquial e braquiorradial.

Ao prevenir a rotação, o exercício torna-se uma espécie de rosca direta alternada, com a maior ênfase no bíceps braquial.

Também é comum deixarmos os cotovelos avançarem no topo do movimento, isto ativará os deltoides anteriores.

Enquanto isto não é recomendável em outros exercícios, na rosca alternada acaba sendo algo trivial para executar o movimento corretamente.

Como executar a rosca alternada da forma correta

Assim como a maioria dos exercícios para bíceps, a execução da rosca alternada é relativamente simples:

  1. Em pé ou sentado, com a coluna na vertical, segure um halter em cada mão com as palmas viradas para o corpo;
  2. Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie o movimento de subida ao mesmo tempo que rotaciona o punho;
  3. A rotação do punho deve ser proporcional com a subida, ou seja, você girar o punho conforme sobe;
  4. Ao chegar no topo, segure a carga momentaneamente para eliminar impulsos;
  5. Inicie a descida girando o punho para a posição inicial, mas fazendo com que a rotação dure a descida inteira;
  6. A repetição termina com as palmas viradas para o corpo, sempre.

execução da rosca alternada em pé com halteres

Erros comuns a serem evitados

Mesmo sendo um exercício simples para ser executado, algumas coisas (geralmente vícios) poderão ocorrer e afetarão a qualidade do exercício.

1 – Começar o exercício em supinação

O erro mais comum durante a rosca alternada é começar o exercício girando o punho logo no inicio em vez de girá-lo durante a subida.

Reforçando: o punho rotaciona conforme a carga sobe e termina de girar no topo enquanto na descida ocorre o inverso. Simples assim.

Quando giramos o punho logo no inicio e subidos com uma pegada unicamente supinada, perdemos o benefício de ativar mais o braquial e braquiorradial.

2 – Usar impulsos para subir a carga

Outro erro comum é curvar o tronco para os lados para subir a carga.

Isto permite o uso de impulsos e maior recrutamento de trapézio (e menos de bíceps) durante o movimento – não queremos isso.

Enquanto usar um banco pode diminuir as chances de usar as pernas para dar impulsos, isto ainda pode ocorrer usando o tronco.

Por isso foque-se em manter o tronco imóvel durante o movimento, seja fazendo rosca alternada sentado ou em pé.

3 – Transformar a rosca alternada em uma espécie de rosca simultânea

Outro detalhe importante é ter certeza que você está fazendo o exercício de maneira alternada.

Sim.

Muitas pessoas acabam por usar os dois braços ao mesmo tempo, quando um lado está subindo o outro está descendo.

Rosca alternada significa trabalhar um lado do corpo de cada vez, de forma alternada.

Em outras palavras, um lado só começa a levantar a carga quando o outro está parado.

Do contrário, perdemos o benefício de conseguir focar mais em cada braço, usaremos menos cargas e perderemos parte da conexão mente-músculo.

Rosca alternada no banco inclinado

Com exceção das variações óbvias de realizar a rosca alternada sentado ou em pé, talvez a única variação verdadeira do exercício seja usando o banco inclinado.

Ao realizar a rosca alternada com a coluna em um ângulo inclinado, nosso ombro fica em uma posição onde a cabeça longa do bíceps pode ser mais ativada.

variação da rosca alternada usando o banco inclinado

Esta posição também dificulta ainda mais o uso de impulsos (que a versão sentada com apoio nas costas), e pode ser útil caso isto seja um problema.

O único cuidado ao realizar esta variação é certificar que o banco está ajustado com uma angulação elevada (geralmente de 45 graus).

Deixar o banco muito baixo poderá colocar a articulação do ombro em uma posição não natural e causar problemas.

estimativa de ângulos no banco

No mais, a execução será exatamente a mesma do exercício em pé ou sentado; girando o punho e fazendo o movimento de maneira alternada (um braço de cada vez).

Como incorporar o exercício no treino de bíceps

Por mais que a rosca alternada seja um exercício único e efetivo para bíceps, é recomendado utilizá-la mais tarde no treino.

Principalmente depois de sobrecarregar o bíceps com o exercício mais pesado do treino, o que geralmente é a rosca direta.

Trate a rosca alternada com um exercício para “esculpir” o bíceps de forma mais focada depois que o trabalho pesado já tenha sido realizado.

Desta forma você não precisa se preocupar com uso abusivo de cargas e pode focar-se unicamente na contração muscular.

Isto tirará maior proveito do fato que trabalharemos cada braço de forma individual e de cada vez.

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