Como usar a conexão mente-músculo para mais resultados

Por Equipe Hipertrofia

Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações, com respaldo científico e empírico.

A musculação não se limita apenas ao treinamento físico. Existem aspectos mentais envolvidos no treino que poderão acelerar (ou atrasar) seus resultados. Aqui entra a conexão mente-músculo.

Mas o que é conexão mente-músculo? Como o próprio nome sugere, o termo está relacionado à eficiência na comunicação entre seu cérebro e seus músculos.

E, sim, eu sei que isso parece algo filosófico ou motivacional, a respeito de foco no treino. Mas, acredite, longe disso.

Ter uma boa conexão mente-músculo permite que você contraia os músculos que você quer e da forma que você quer, para gerar maior recrutamento muscular.

Por exemplo: a principal razão para muitas pessoas não sentirem o peitoral trabalhando durante exercícios compostos para peito, é por conta de má conexão mente-músculo (excluindo casos de execução ruim, claro).

Enfim, trabalhar esse aspecto mental que à primeira vista parece ser algo irrelevante, pode impactar significativamente nos seus resultados.

Neste texto veremos como melhorar sua conexão mente-músculo em passos simples que você pode começar a aplicar hoje mesmo.

A “ciência” por trás da conexão mente-músculo

De forma resumida, toda contração muscular é controlada por receptores nas membranas das células musculares que respondem ao neurotransmissor acetilcolina quando é liberado dos neurônios motores.

A lógica por trás da conexão mente-músculo é simples: se você conscientemente colocar sua atenção na contração do músculo que você está trabalhando, a qualidade da contração é aprimorada porque você terá mais acetilcolina.

Com o tempo, este processo pode sofrer adaptações para ficar cada vez mais eficiente. Ou seja, você ficará cada vez mais eficiente em contrair os músculos que realmente quer e, assim, potencialmente estimular maior crescimento muscular.

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Novamente, é válido reparar que não há nada de misticismo ou motivacional no ato de focar-se no treino, mas simplesmente a ciência por trás da contração muscular.

Por falar nisso, há vários estudos sobre o tema.

Por exemplo, para analisar a conexão mente-músculo, uma equipe de pesquisadores dos EUA fez um estudo em 2009.

Eles reuniram um grupo de pessoas para realizar o pull over em pé. Eles queriam ver como uma mudança no foco afeta a ativação dos músculos nos dorsais.

Para isso, eles dividiram todas as pessoas em dois grupos e compararam a ativação do músculo alvo:

Grupo 1 – Eles simplesmente instruíram a fazer o movimento apenas “puxando o peso para baixo”.
Grupo 2 – Eles foram estritamente instruídos a “puxar o peso para baixo usando os músculos das costas e sentir a tensão nos dorsais”.

Resultado: houve 20% mais ativação muscular no grupo com foco na contração muscular.

Existem alguns outros estudos também que mostraram resultados semelhantes.

Um estudo foi feito para verificar a ativação dos músculos glúteos em mulheres durante o exercício ponte. Os indivíduos que foram instruídos a levantar os pesos com foco nos glúteos e manter os isquiotibiais relaxados experimentaram quase o dobro da ativação dos glúteos (22% vs apenas 10%).

Enfim, usar a conexão mente-músculo funciona e as dicas à seguir lhe mostraram como fazer isso.

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4 dicas simples para aumentar a conexão mente-músculo

1. Deixe seu ego de lado

Não me entenda errado, aumentar a quantidade de peso usado conforme o tempo é um dos aspectos mais importantes para estimular a adaptação muscular (vide a teoria da sobrecarga progressiva).

Porém se a única preocupação for mover a maior carga, sem sentir os músculos certos trabalhando, todo esse esforço pode ser inútil.

Portanto, antes de qualquer coisa, para melhorar a conexão mente-músculo pergunte-se honestamente se você está sentindo os músculos que você quer atingir trabalharem durante o movimento.

Por exemplo: quando você faz uma remada, você está sentindo os músculos das costas trabalharem ou seu bíceps e antebraços estão fazendo a maior parte do trabalho?

Enfim, se o músculo que você quer trabalhar não está sendo contraído, diminua a carga até você ser capaz de executar o movimento com controle suficiente.

2. Séries de aquecimento

Séries de aquecimento são cruciais para construir conexão mente-músculo e preparar o corpo para as séries reais.

Sempre comece o treino fazendo séries de aquecimento que trabalham o músculo alvo.

Por exemplo: se o primeiro exercício do seu treino de peito é supino, então, antes de começar a treinar de verdade, faça 2 ou 3 séries para aquecer, usando carga mínima (apenas a barra).

Mas é importante não cair na tentação e fazer essas séries no “piloto automático”, apenas movendo a carga para cima e para baixo.

Foque-se no movimento e contraia os músculos a cada repetição, mesmo que a carga não ofereça qualquer desafio.

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Veja mais -> Guia definitivo para fazer séries de aquecimento

3. Sinta cada repetição (especialmente no topo do movimento)

Para garantir o máximo de conexão mente-músculo tenha certeza de estar sentindo cada repetição em todos os exercícios.

Às vezes, mesmo automaticamente, focamos apenas em terminar uma série com a carga usada, não sentindo nenhuma porção da repetição.

Isso quando não usamos impulsos para a mover a carga (sim, todos nós, eventualmente, fazemos isso).

Portanto tenha certeza de sentir cada repetição, em especial o topo do movimento, quando contraímos o músculo de forma máxima.

Por exemplo: quando fazemos rosca direta e a barra chega no topo, este é o ponto de contração máxima, dar uma pausa aqui e sentir o bíceps contraído é uma ótima forma de garantir mais conexão mente-músculo.

Parece algo óbvio, mas muitas pessoas podem passar anos sem nunca sentir o músculo alvo sendo trabalhado.

4. (Tente) flexionar o músculo entre as séries

Não, não estou falando pra você posar como um fisiculturista entre as séries (apesar disso funcionar).

Mas se conexão mente-músculo é um problema significativo pra você, então flexionar o músculo depois de uma série pode ajudar bastante.

Por exemplo: depois de terminar uma série de tríceps corda você pode imitar o movimento apenas sentir o tríceps sendo contraído.

Quando você começar a próxima série, é bem provável que apenas por fazer isso, sua conexão já melhore.

Palavras finais

Não importa o quanto você se esforce na academia, para atingir todo o seu potencial, melhorar a conexão mente-músculo sempre será algo que lhe ajudará a chegar lá mais rápido.

Você pode usar todas as dicas ao mesmo tempo e sem restrição, lembrando que isso não é algo que veio para adicionar mais um problema na sua rotina, mas para melhorá-la.

Em outras palavras, essas dicas devem ser usadas enquanto elas forem úteis e, na maioria das vezes, depois de um tempo a conexão mente-músculo melhora e você começará a contrair seus músculos de forma otimizada instintivamente.

Ver bibliografia usada
  • Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA1 and Bret Contreras, MA, CSCS2. Evidence-Based Personal Training.
  • Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213.
  • Muscle Activation and Movement Patterns During Prone Hip Extension Exercise in Women. J Athl Train. 2009 May-Jun; 44(3): 238–248. doi: 10.4085/1062-6050-44.3.238.

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