Elevação de panturrilhas em pé: para que serve e como fazer

A elevação de panturrilhas em pé, também conhecida como elevação de gêmeos em pé, é um exercício de musculação que visa desenvolver os músculos da panturrilha, especialmente o gastrocnêmio.

Neste texto veremos todos os detalhes que você precisa entender para extrair o máximo do exercício.

O que é e para que serve o exercício

A elevação de panturrilhas em pé é um exercício para panturrilhas, principalmente o músculo gastrocnêmio, que é o músculo maior e mais visível desse grupo muscular e recebe maior ênfase quando treinamos panturrilha com a perna esticada.

O movimento envolve a flexão plantar dos tornozelos, ou seja, a elevação dos calcanhares enquanto as extremidades dos pés permanecem apoiados no solo (ou em uma plataforma), fazendo com que o corpo suba levemente.

Durante esse movimento, o gastrocnêmio é fortemente ativado para gerar a força necessária para levantar o peso corporal.

O exercício pode ser feito com o peso do próprio corpo, com halteres ou barra livre, mas, quando há equipamento disponível, a primeira escolha costuma ser a máquina específica.

É importante notar que fazer elevação de panturrilhas sentado, não é o mesmo exercício, mas feito sentado.

Trabalhar o movimento de flexão plantar (elevar os pés) com o joelho dobrado trabalha mais o músculo sóleo – outro músculo importante da panturrilha.

Por isso, para gerar o desenvolvimento completo das panturrilhas, é essencial realizar um exercício para panturrilhas com as pernas esticadas, como a elevação de panturrilhas em pé.

Como executar a elevação de panturrilhas em pé

Para realizar a elevação de panturrilhas em pé, siga estes passos:

1. 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, e os dedos dos pés apontando levemente para fora.
   2. Ajuste a almofada de ombro correspondente à sua altura.
   3. Mantendo a postura ereta, eleve os calcanhares do chão, colocando todo o peso do corpo sobre as pontas dos pés (não apenas dos dedos) e contraindo os músculos da panturrilha.
   4. Mantenha a posição elevada por um breve momento no topo, garantindo que os músculos da panturrilha estejam completamente contraídos.
   5. Desça lentamente os tornozelos de volta.

Como implementar no treino

Para melhores resultados, a elevação de panturrilhas pode ser incluída ao final do treino de pernas ou em dias separados, 2 a 3 vezes por semana.

Como referência inicial (consulte seu professor), faça 3 a 4 séries com 12 a 20 repetições, focando na execução controlada e na contração máxima no topo do movimento.

A alta frequência e o volume moderado são ideais, pois a panturrilha é um músculo resistente e responde bem a volume alto de treino.

Erros comuns

Com exceção dos erros óbvios, como fazer qualquer coisa diferente do básico que vimos ou usar carga demais a ponto de limitar a amplitude do movimento, você também deve observar os seguintes erros:

• Usar a lombar para levantar a carga: Por reflexo, você pode tentar mover a lombar ao subir a carga e estará colocando uma pressão desnecessária na coluna vertebral. Certifique-se de que sua coluna está em posição neutra durante TODO o movimento e use apenas os músculos da panturrilha para levantar.
• Mover os pés excessivamente para dentro ou para fora: Não há problema em “apontar” os pés discretamente para fora; isso até pode deixar o movimento mais confortável para algumas pessoas. Porém, qualquer ajuste maior que alguns centímetros (para qualquer direção) poderá gerar estresse desnecessário nos joelhos.
• Não estender completamente: Certifique-se de que suas panturrilhas estejam completamente estendidas no topo do movimento. Caso contrário, você pode estar perdendo uma parte importante do exercício e não obtendo o benefício máximo.
• Fazer o movimento muito rápido: Ao fazer elevações de panturrilha, é importante controlar o movimento, em vez de fazê-lo rapidamente. Movimentos rápidos podem colocar pressão desnecessária nos tendões (e não nos músculos), aumentando o risco de lesões.
• Poucas repetições: Como se trata de um exercício de isolamento com uma pequena amplitude de movimento, é melhor realizar um número maior de repetições para maximizar o movimento. A faixa ideal de repetições para hipertrofia costuma ser entre 6 a 12 repetições, mas panturrilhas são um caso especial, e você pode fazer 20 repetições ou mais, com eficiência.

Benefícios do exercício e por que você deve implementá-lo no treino

Elevação de panturrilhas em pé ativa os dois músculos que correm pela parte de trás da porção inferior das pernas: o gastrocnêmio (com maior ênfase) e o sóleo. Esses músculos são essenciais na flexão e extensão do tornozelo, impulsionando a corrida e o salto.

O gastrocnêmio também trabalha em conjunto com os músculos isquiotibiais para controlar a flexão do joelho, enquanto o sóleo mantém o equilíbrio adequado e bombeia o sangue da perna de volta para o coração.

Basicamente, panturrilhas fortes contribuem para a estabilidade geral, e isso é fundamental para alguém que treina com pesos e quer construir um corpo completo — e isso só tratando da funcionalidade do exercício.

Há também benefícios estéticos ao desenvolver o gastrocnêmio e aumentar o seu tamanho, para gerar o aspecto de pernas bem desenvolvidas, até mesmo quando está usando bermuda.

Variações

Elevação de panturrilhas em pé com peso do corpo

Você também pode usar um step/caixote para aumentar a amplitude do movimento.

É uma ótima variação para treinar em casa, para aprender a recrutar a panturrilha corretamente antes de adicionar carga ou como um exercício “finalizador” em técnicas como supersets.

Elevação de panturrilhas no leg press

Se trata do mesmo exercício, mas feito no conforto do leg press e pode ser ser uma alternativa quando você não tem uma máquina disponível.

Elevação de panturrilhas no smith

Outra solução para quem não tem uma máquina para fazer elevação de panturrilhas em pé.

Todo o procedimento para fazer o movimento correto é o mesmo do texto, com a diferença óbvia que você fará isso no smith com uma barra nas costas.

Fazer o movimento de forma unilateral

Pegue qualquer uma das variações acima e faça com uma perna de cada vez.

Treino unilateral é útil para dar maior foco a um lado do corpo por vez, ainda é possível treinar mais pesado com menos carga total e corrigir possíveis fraquezas (quando um lado é mais forte que o outro).