Aprenda a executar a elevação de gêmeos em pé na máquina usando a técnica correta.
- Principal músculo recrutado: Panturrilhas
- Músculos sinergistas (que também auxiliam o movimento): Nenhum
- Equipamento(s) necessário(s): Máquina
- Mecânica do movimento: Isolador/Monoarticular
- Número de repetições e séries recomendados: 3 séries com 10 a 20 repetições
A elevação de gêmeos é um excelente exercício para implementar no treino se você quer isolar as panturrilhas.
Em particular, este exercício visa recrutar o músculo gastrocnêmio. O gastrocnêmio é músculo mais visível das panturrilhas.
Instruções para executar a elevação de gêmeos em pé corretamente
- Ajuste a almofada de ombro correspondente à sua altura.
- Passe por baixo da almofada e coloque solas dos pés na plataforma com os dedos dos pés apontados para a frente fazendo com que os calcanhares fiquem para fora da plataforma.
- Estenda os quadris e os joelhos para levantar a almofada de ombro.
- Desça os calcanhares fazendo uma dorsiflexão dos tornozelos até as panturrilhas estarem completamente esticadas.
- Estenda os tornozelos e exale enquanto flexiona as panturrilhas
- Repita pelo número de repetições desejado.
Substitutos e variações
Talvez você não tenha uma máquina de panturrilhas em sua academia ou em casa, nessa situação, você pode fazer a elevação de panturrilhas em pé usando halteres ou o peso do corpo pisando em um degrau ou suporte.
Veja também: Exercício gêmeos sentado
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