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Exercícios para panturrilhas

Elevação de gêmeos (panturrilhas) – execução correta com vídeo

Aprenda a executar a elevação de gêmeos em pé na máquina usando a técnica correta.

  • Principal músculo recrutado: Panturrilhas
  • Músculos sinergistas (que também auxiliam o movimento): Nenhum
  • Equipamento(s) necessário(s): Máquina
  • Mecânica do movimento: Isolador/Monoarticular
  • Número de repetições e séries recomendados: 3 séries com 10 a 20 repetições

A elevação de gêmeos é um excelente exercício para implementar no treino se você quer isolar as panturrilhas.

Em particular, este exercício visa recrutar o músculo gastrocnêmio. O gastrocnêmio é músculo mais visível das panturrilhas.

Instruções para executar a elevação de gêmeos em pé corretamente

  • Ajuste a almofada de ombro correspondente à sua altura.
  • Passe por baixo da almofada e coloque solas dos pés na plataforma com os dedos dos pés apontados para a frente fazendo com que os calcanhares fiquem para fora da plataforma.
  • Estenda os quadris e os joelhos para levantar a almofada de ombro.
  • Desça os calcanhares fazendo uma dorsiflexão dos tornozelos até as panturrilhas estarem completamente esticadas.
  • Estenda os tornozelos e exale enquanto flexiona as panturrilhas
  • Repita pelo número de repetições desejado.

Substitutos e variações

Talvez você não tenha uma máquina de panturrilhas em sua academia ou em casa, nessa situação, você pode fazer a elevação de panturrilhas em pé usando halteres ou o peso do corpo pisando em um degrau ou suporte.

Veja também: Exercício gêmeos sentado

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