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Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o exercício pullover, seja porque nunca ouviram falar dele ou não ousam arriscar por temer uma lesão desnecessária.

Na época de ouro do fisiculturismo, o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa, atleta ou não.

O exercício, inclusive, era considerado como um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular na parte superior do corpo.

Arnold dizia que o pullover era um dos seus exercícios preferidos para peitoral.

Reg Park, antigo treinador do próprio Arnold, também mantinha o movimento em seu arsenal de exercícios.

Veja também -> Os 9 exercícios para peitoral que mais geram hipertrofia

Outros caras como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer e Frank Zane, sempre utilizaram o exercício no decorrer da carreira.

Existe uma razão para tantos nomes importantes do fisiculturismo mencionarem o pullover: ele funciona.

O pullover trabalha todos os músculos que promovem densidade e profundidade ao tronco.

Algo raramento visto hoje em dia.

É mais comum ver braços e ombros bem desenvolvidos, mas tronco fino.

O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo.

Se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior.

Contudo precisamos entender como o exercício funciona para extrair bons resultados (e não lesões) e este texto fornecerá todas as informações que você precisa.

Músculos trabalhados

O principal músculo envolvido durante o pullover é o peitoral maior.

principais músculos envolvidos durante o exercício pullover com halteres

Outros músculos como dorsal, deltoide posterior, redondo maior, romboides, serrátil e tríceps contribuem no movimento como sinergistas.

Como executar o pullover com halteres corretamente

A execução adequada do pullover com halteres (a versão mais comum) é relativamente simples:

  1. Deite em um banco com a cabeça levemente para fora;
  2. Segure um halter com as duas palmas das mãos sobre sua cabeça;
  3. Com os braços discretamente flexionados no cotovelo, desça a carga lentamente por trás da cabeça;
  4. Desça até que a parte superior dos braços fiquem na linha do seu corpo;
  5. Agora suba a carga lentamente até a posição inicial;
  6. Repita pelo número desejado de repetições.

execução correta do pullover

A primeira vez que executar o exercício, sempre comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida.

Conforme for ganhando confiança, comece a aumentar as cargas gradativamente.

Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do exercício.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma.

Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição.

Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de descer a carga.

Desta forma você conseguirá alongar ainda mais os músculos localizados na região da caixa torácica.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento.

Pullover no treino de peito ou costas ?

Quando realizamos pullover com halteres ou barra no banco reto, o peitoral está em uma posição de vantagem para mover a carga.

Por mais que músculos das costas e tríceps estejam envolvidos durante o movimento, o peitoral será mais exigido.

Inclusive estudos (1) usando eletromiografia mostram que há mais atividade no peitoral do que no dorsal durante o pullover.

Portanto, tecnicamente, estamos falando de um exercício para ser usado no treino de peito.

Como há sinergistas poderosos envolvidos durante o movimento, é recomendado deixar o exercício por último.

Desta forma, quando o peitoral já estiver devidamente estressado, poderemos usar o pullover como um “finalizador” do treino.

Caso você queira usar o pullover no treino de costas, há soluções para isto.

O exercício pulldown é uma espécie de pullover na polia que permite um ângulo onde dorsais precisarão trabalhar mais que peitoral.

exercício pulldown com corda

Você também pode usar o pullover em um banco declinado, porém o foco principal continuará sendo peitoral.

Portanto o pulldown acaba sendo uma solução mais efetiva.

Pullover e lesões no ombro

Não é incomum ouvir relatos de pessoas dizendo que sentem dores nos ombros ao fazer pullover.

Isso quando o exercício não é acusado de ser o causador delas.

Contudo isto pode ocorrer por várias razões e raramente por conta do pullover em si.

O movimento requer certa mobilidade nos ombros e pessoas com qualquer problema nesta região poderão piorar se estiver fazendo o exercício da maneira incorreta.

Excesso de carga no exercício é outro problema comum.

Pullover é um exercício que trabalha vários músculos de uma posição de alongamento.

Foco no controle do movimento e amplitude gerarão os melhores ganhos (e não necessariamente o uso das maiores cargas).

Em todo caso, se você sente dores ou começou a sentir depois de incluir o movimento no treino, verifique e reverifique sua execução, além do uso de cargas.

Também experimente trocar o halter por barra (e vice-versa).

Na barra, experimente alterar a largura da pegada para uma que você se sinta mais confortável. Usar a barra W também é uma opção.

E independente de halter ou barra, nunca deixe que a parte superior do braço ultrapasse a linha do corpo na descida e sempre utilize cargas leves.

Nunca faça o exercício (alias, nenhum exercício) sem estar devidamente aquecido.

Se o problema continuar, infelizmente, não há outra alternativa a não ser evitar o movimento até que o problema esteja resolvido (jamais insista se há dor articular).

Palavras finais

Incluir o exercício pullover no treino de peito é uma estratégia útil para gerar maior recrutamento muscular e finalizar o treino com excelência.

Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em algumas semanas.

Caso sinta qualquer tipo de dor com este exercício, não insista, e investigue a raiz do problema.

Na dúvida, sempre consulte seu professor antes de implementar este exercício o seu treino.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975179;

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3 Comentários

  1. Eu só fiquei com um pouco de dúvida na “cabeça para fora do banco” alguém pode me ajudar?

    • tbm tenho essa duvida , acredito que force muito a coluna cervical , reparei que quando coloco uma carga mais elevada sinto que forço com a cabeça pra segura o peso e acabo meio que sentindo a cervical , queria saber se tem alguma relação com isso

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