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Face pull é um dos exercícios mais subestimados e negligenciados que existem, porém implementá-lo no treino (e executar o movimento da forma correta), pode melhorar a qualidade dos seus deltoides além de melhorar sua postura.

Apesar de ser um exercício comum entre powerlifters, é extremamente raro ver um praticante de musculação incluindo o face pull no treino, e mais raro ainda ver alguém fazendo este exercício da maneira correta.

O face pull é um exercício multi-funcional que além de auxiliar no desenvolvimento e fortalecimento do deltoide posterior, trapézio, romboide e manguito rotador, ele ainda ajuda a tratar e prevenir problemas posturais como ombros caídos.

E para quem não sabe, ter ombros caídos não é o resultado de apenas sentar errado na cadeira do computador.

Este problema postural também pode ser gerado dentro da academia ao dar ênfase exagerada a exercícios de empurrar, como supino e desenvolvimento, que estimulam apenas o deltoide anterior (esquecendo da porção posterior).

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Em suma, incluir o face pull no treino pode estimular um maior crescimento muscular em determinadas áreas e ainda equilibrar os estímulos entre as regiões opostas do deltoide,  “trazendo” os ombros para trás e melhorando sua postura.

Como executar o face pull corretamente

  1. Pegue uma corda e ajuste-a no crossover na altura da porção superior do peitoral.
  2. Agarre as pontas da corda como se fosse fazer tríceps corda.
  3. Agora puxe a corda em direção ao rosto e ao mesmo tempo como se fosse “rasgá-la” ao meio.
  4. Pause momentaneamente ao atingir a porção totalmente contraída do movimento.
  5. Volte controladamente para a porção inicial do exercício.
  6. Repita o processo pelo número de repetições desejadas.

Dicas essenciais

  • Evite usar muita carga. Tenha em mente que o face pull não é um exercício para progredir carga. Além disso, usar muito peso obriga a envolver a região lombar para completar p movimento, derrotando completamente o objetivo do exercício e aumentando o potencial de lesão.
  • Não empurre a cabeça para frente. Mantenha o pescoço fixo e em posição natural durante todo o movimento, apenas os braços trabalham.
  • Não deixe cair os cotovelos. Manter os ombros, cotovelos e punhos em linha reta mantém a ênfase na musculatura da parte superior das costas; permitir que os cotovelos caiam, faz com que o dorsal tenha que trabalhar e anule parte dos benefícios do exercício.
  • Faça o movimento de forma controlada. Por mais que instintivamente você queira fazer o movimento de forma explosiva, se abstenha disso. A chave para obter os benefícios do exercício é controle e recrutamento muscular. Somente dessa forma você impede que músculos secundários dominem o movimento.
  • Varie a pegada. Você pode segurar a corda tanto por baixo como para cima, ambas as formas estão corretas, mas variar as pegadas poderá trazer os melhores resultados.

Além dessas dicas, tenha em mente sempre usar cargas moderadas e tenha como meta fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Este exercício pode ser feito até três vezes por semana tanto no treino de costas como no de ombros. Como a carga não é o “x” da questão aqui, você pode usar este movimento para o fim do treino.

Palavras finais

Não se engane sobre o face pull só porque ele é desconhecido e você talvez nunca tenha visto alguém fazendo-o em academias do Brasil.

Este movimento sem dúvidas tem o seu valor no treino, e além de auxiliar no ganho de massa muscular também pode aprimorar a saúde dos seus ombros e postura.

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3 Comentários

  1. Ana Angelica da Costa Carvalho Responda

    feliz por ter voces, mi ajuda muito ,estou aprendendo muitas coisas importantes.

  2. Faço sempre os meus treinos de costa e posterior de DELTOIDES com esse exercício, excelente dica é a variação de pegada, nunca tinha executado, vou testar.

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