Face pull é um dos exercícios mais subestimados e negligenciados que existem, porém implementá-lo no treino (e executar o movimento da forma correta), pode melhorar a qualidade dos seus deltoides além de melhorar sua postura.
Apesar de ser um exercício comum entre powerlifters, é extremamente raro ver um praticante de musculação incluindo o face pull no treino, e mais raro ainda ver alguém fazendo este exercício da maneira correta.
Porque você deveria incluir face pull no treino
Face pull é um exercício “multi” funcional e serve tanto como construtor de massa muscular, mas também como um ótimo movimento para fortalecer ombros e melhorar a postura.
No que tange a hipertrofia, face pull é um ótimo exercício para treinar a cabeça posterior do deltoide, a cabeça que menos recebe atenção e geralmente é a mais negligenciada.
Além disso, o movimento recruta um pouco de trapézio, dos romboides e músculos do manguito rotador, todos envolvidos em um problema muito comum enfrentados por muitos atualmente: ombros caídos.
Esta rotação interna dos ombros pode ser causada por má postura ao permanecer sentado.
Mas pode ser piorada ao elaborar um treino com ênfase excessiva em exercícios de empurrar (ex: supino e desenvolvimento) em comparação a exercícios de puxar que treinam as costas e posterior de deltoide.
Mesmo quando você pensa estar fazendo um treino correto, na maioria das vezes você acaba por treinar mais os músculos anteriores (“da frente”) do corpo, mesmo que seja de forma discreta.
Isto somado ao fato que ficamos sentados o dia inteiro, seja para trabalhar ou por lazer, ter algum grau de rotação interna nos ombros é sempre um possível problema.
E o resultado disso é uma articulação do ombro instável e propensa à dores crônicas e lesões.
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Mas no topo de tudo isso, é esteticamente ruim ter ombros caídos.
Enfim, se você quer prevenir tudo isso e ainda ganhar massa muscular, então, incluir o face pull na sua rotina é a melhor saída.
Porém não basta apenas colocar um novo nome em sua ficha e sair fazendo o movimento.
Neste texto veremos exatamente como fazer isso, da maneira correta, para melhores ganhos.
Como executar o face pull corretamente
1) Usando o pegador com corda, acople-o na polia usando a altura do seu rosto.
2) Em vez de pegar na corda com as mãos para baixo, como a maioria das pessoas fazem, pegue a corda por baixo, com uma pegada neutra (no estilo “martelo”).
E, calma, você pode pegar a corda das duas maneiras, porém, na minha opinião, a pegada neutra por baixo permite maior amplitude de movimento, para gerar o máximo de rotação externa ao puxar a corda para trás.
3) Mantenha o peitoral expandido e ombros para trás – nenhum exagero postural, apenas resista a vontade de manter os ombros caídos.
4) Dê uma passo atrás e puxe a corda em direção ao rosto ao mesmo tempo imagine que você esteja tentando romper a corda ao meio. Pense que você vai fazer uma pose de duplo bíceps na contração máxima.
5) Quando chegar na contração máxima (onde você não consegue mais puxar a corda), faça uma pausa momentânea para sentir a contração nos músculos do posterior de deltoide e superior de costas.
6) Agora volte a corda ao estender os braços, resistindo a ação da gravidade (não solte a corda!)
7) Repita pelo número desejado de repetições
A chave para realizar o face pull corretamente é fazer o exercício com controle.
Se você usar carga demais e ainda fazer o exercício de forma explosiva (usando impulsos), isso não só anulará os benefícios como poderá aumentar bastante suas chances de lesão.
Portanto use uma carga moderada que permita você realizar o movimento por 8 a 12 repetições, de forma controlada.
Você precisa sentir o deltoide posterior trabalhar a cada repetição, assim como algumas porções das costas.
Palavras finais
Face pull trabalhar uma gama variada de músculos que vão desde deltoides (posterior), trapézio, até músculos das costas. Com o benefício de não gerar fadiga excessiva.
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O exercício pode ser incorporado de 2 a 3 vezes na semana, tanto no treino de costas como no treino de ombros.
Em ambos os casos, o exercício deve ser feito no fim do treino, usando as dicas supracitadas (pouca carga – controle)