É totalmente viável fazer um shake hipercalórico sem suplementos, até mesmo sem whey protein, usando ingredientes caloricamente densos que podem ser encontrados em qualquer lugar.
Um exemplo de receita de shake hipercalórico pode conter os seguintes ingredientes:
- 400ml de leite de vaca integral ou vegetal (alguns deles você ainda pode fazer em casa).
- 30g de pasta de amendoim integral.
- 100 g de iogurte natural grego.
- 2 bananas.
- 50g de aveia.
Essa combinação simples já entrega cerca de 900 calorias, 40g de proteínas, 100g de carboidratos e 30g de gorduras boas por dose.
E esta é a versão curta e direta ao ponto, para quem não quer ler uma explicação gigantesca para fazer algo simples; há contexto para a escolha desses alimentos e espaço para personalização.
Continue lendo para entender.
Como fazer um shake hipercalórico caseiro sem suplementos: o guia definitivo
A base para qualquer shake hipercalórico caseiro é combinar alimentos caloricamente densos, que fornecem mais calorias em porções menores.
Por exemplo, pasta de amendoim integral é um dos alimentos mais calóricos para usar na dieta. Uma mera colher de sopa com 15g do alimento possui 90 calorias.
À primeira vista, 90 calorias parece ser um erro de digitação; afinal, isoladamente, ainda se trata de uma pequena quantidade de calorias.
Mas as coisas começam a fazer sentido quando você descobre que até mesmo 15g de chocolate ao leite (o comum, daqueles mais calóricos) ainda não consegue bater a pasta de amendoim em calorias.
Além disso, 15g de pasta de amendoim representa uma pequena porção que pode ser facilmente ingerida.
Resumidamente, há alimentos que fornecem mais calorias por porção do que outros, eles costumam ser mais fáceis de consumir e alguns podem ser facilmente integrados em shakes.
Abaixo mostraremos quais são eles para que você possa personalizar a sua receita, atendendo ao seu paladar e necessidades específicas.
1 – Calorias líquidas
Nenhum problema ao optar por usar água.
Contudo, é válido ressaltar que, ao usar água em shakes hipercalóricos, perdemos a oportunidade de usar calorias líquidas, a forma mais prática de todas de aumentar o consumo calórico de uma dieta.
Líquidos calóricos, como leite de vaca ou de origem vegetal, podem entregar muitas calorias ao mesmo tempo que servem como um intermediário e um veículo, facilitando a mistura dos ingredientes e o consumo da receita final.
Além disso, no caso do leite de vaca, temos whey protein e caseína, duas proteínas de altíssima qualidade.
Se, por alguma razão, você optar por não usar leite de origem animal, você ainda tem os de origem vegetal.
Neste caso, leite de arroz pode entregar muitas calorias e pode ser feito em casa.
2 – Pasta de amendoim integral
Pasta de amendoim é um item essencial em qualquer shake hipercalórico por ser um dos alimentos que mais fornecem calorias e ainda se tratar de um alimento integral.
Não se esqueça também de que a cada colher de sopa temos 4 g de proteína.
Não pode ou não quer usar pasta de amendoim?
Use oleaginosas — amendoim, amêndoas e/ou nozes — diretamente no shake.
Basta jogar uma porção equivalente no shake e o liquidificador fará o resto na hora de misturar e homogenizar o shake.
Também existem pastas desses alimentos.
3 – Iogurte natural grego
Se você pode usar derivados do leite, então o iogurte natural grego é como ter uma das melhores cartas do jogo em mãos.
Iogurte grego mantém mais nutrientes do que outros iogurtes, especialmente proteína.
Além disso, esse tipo de iogurte contém probióticos que são essenciais para o bom funcionamento do intestino, algo altamente subestimado por quem treina, mas que ajuda muito nos resultados.
Mas, para obter os benefícios desse alimento, você precisa encontrar um iogurte grego de verdade.
A legislação brasileira permite que marcas usem o nome “grego” no rótulo, mas isso não significa necessariamente que seja o iogurte de que estamos falando.
Um iogurte verdadeiramente grego é extremamente denso, contém muita proteína e costuma não ser a opção mais barata.
5 – Banana
Banana é provavelmente uma das frutas que mais fornecem carboidratos e, consequentemente, mais calorias.
Além disso, incluir bananas em um shake hipercalórico deixará a mistura muito mais gostosa e cremosa.
Você pode ir além, fatiando a banana previamente e deixando-a no congelador por algumas horas.
Isso fará com que a banana não só sirva ao seu propósito, mas ainda funcione como “gelo”, deixando o shake refrescante.
6 – Aveia
Aveia é uma fonte incrível de carboidratos complexos que fornece vitaminas, minerais e fibras.
A cada 30g também temos cerca de 4g de proteína.
Mas você não precisa se limitar à aveia; há outras opções, como farinha de linhaça, farinha de chia, quinoa em flocos e todo tipo de “farinha” do gênero.
Vantagens e desvantagens em usar hipercalóricos sem suplementos
Fazer um hipercalórico em casa e ainda sem suplementos parece ser o cenário ideal e certamente tem suas vantagens.
Contudo, há desvantagens também, e algumas poderão ser um verdadeiro balde de água fria para algumas pessoas.
Mesmo assim, conhecer os dois lados é essencial para tomar decisões mais informadas sobre um assunto, em especial para evitar pensamentos extremistas que, na musculação, quase sempre causam mais problemas do que resultados.
Sem mais delongas, ao optar por fazer seu próprio hipercalórico sem suplementos, as principais vantagens e desvantagens são:
Vantagens
- Aumentar o consumo de alimentos saudáveis e nutricionalmente ricos. Ao fazer seu próprio shake, você consegue incluir frutas, grãos integrais e oleaginosas que fornecem vitaminas, minerais e fibras, enquanto um suplemento industrializado costuma ser o oposto, com o “bônus” de conter aditivos, corantes e adoçantes artificiais.
- Menor risco de falsificação. Ao usar alimentos comuns e integrais, é possível reduzir drasticamente o risco de comprar algo falsificado. Por exemplo, você pode ter a sorte de encontrar bananas a um preço abaixo do esperado, mas ainda é possível saber que se trata do alimento verdadeiro.
- Saber exatamente o que você está consumindo. Ao fazer o seu próprio hipercalórico, você tem controle total sobre os ingredientes usados e, em especial, a origem e qualidade deles.
- Maior flexibilidade para personalizações. Nenhuma receita culinária é escrita em pedra; você pode personalizar seu hipercalórico de acordo com seu gosto e necessidades específicas.
Desvantagens
- Menor controle na ingestão de macronutrientes. Ao usar alimentos integrais, não há como controlar a proporção de macronutrientes que formarão as calorias do shake. Por exemplo, talvez você queira um shake com mais proteína; porém, mesmo os alimentos integrais ricos em proteína conterão outros nutrientes que podem não ser desejados; não há margem para precisão.
- Menos praticidade. Fazer o seu próprio shake usando alimentos naturais envolve maior complexidade em vários sentidos, como tempo de preparo, compra individual dos ingredientes e maior dificuldade para levá-lo e armazená-lo fora de casa.
- Nem sempre será a opção mais barata. Dependendo dos ingredientes escolhidos para fazer seu shake, ao colocar na ponta do lápis quanto custou cada grama de macronutriente e comparar com suplementos, você pode se surpreender ao descobrir que o valor total do shake caseiro geralmente será superior.
Qual o melhor horário para tomar um shake hipercalórico?
A qualquer momento em que uma refeição sólida cairia bem, mas que não pôde ser feita.
Em outras palavras, use o shake hipercalórico em momentos do dia que facilitarão sua vida e em que é difícil fazer uma refeição sólida.
Por exemplo, logo ao acordar ou depois do treino, quando costumamos ter menos apetite.
Você também pode dividir a dose e usar mais de uma vez, sob as mesmas circunstâncias.
O mais importante é estar entregando as calorias que o seu corpo precisa, com a ajuda do restante da dieta.
Quando e como você vai tomar não tem tanta relevância nesse aspecto.