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Rosca simultânea com halteres: como fazer, benefícios e variações

A rosca simultânea é um ótimo exercício para incluir no treino de bíceps com benefícios únicos em termos de hipertrofia muscular.

Veja.

Ao fazer uma rosca simultânea realizamos uma flexão dos cotovelos com os dois braços ao mesmo tempo, fazendo ambos os bíceps trabalharem simultaneamente (daí o nome do exercício).

Diferente da rosca alternada, onde flexionamos um cotovelo de cada vez, a rosca simultânea faz ambos os braços trabalharem com a mesma intensidade e descanso.

Isso faz com que o movimento seja o mesmo da rosca direta, mas como realizamos o movimento com halteres, os braços ainda trabalham de forma individual.

Basicamente, a rosca simultânea traz alguns benefícios da rosca alternada como gerar trabalho unilateral para o bíceps evitando, assim, assimetrias e desiquilíbrios.

Isso ao mesmo tempo que gera um recrutamento muscular muito parecido a rosca direta, já que os punhos não giram e levantam a carga em supinação, atingindo ambas as cabeças do bíceps com grande eficiência.

É como unir o melhor de dois grandes exercícios para bíceps em um único movimento.

Como executar a rosca simultânea corretamente

A execução da rosca simultânea é relativamente simples:

  • Com os braços esticados ao lado do corpo, segure um halter em cada mão em supinação (com as palmas das mãos para frente);
  • Mantendo os cotovelos fixos ao lado do tronco, inicie o exercício flexionando os cotovelos e movendo os antebraços para cima;
  • Levante a carga até que o antebraço toque o bíceps e você sinta o músculo alvo sendo contraído;
  • Agora, resistindo a ação da gravidade, desça ambos os antebraços até estender os braços e chegar na posição inicial;
  • Repita o procedimento acima pelo número desejado de repetições.

exemplo da execução da rosca simultânea

É essencial entender que a rosca simultânea nada mais é do que uma rosca direta feita usando halteres.

Ou seja, os punhos não devem girar como na rosca alternada e as mãos ficam em supinação durante todo o movimento.

Benefícios

Você pode estar se perguntando se a rosca simultânea não é redundante, já que é muito parecida com a rosca direta.

Mas o fato de usarmos halteres pode fazer toda a diferença no treino de bíceps e trará benefícios únicos como:

  • Diferente da rosca direta, cada braço trabalha de forma individual e exerce exatamente o mesmo esforço sem que o lado dominante faça mais força e cresça mais (como pode ocorrer na rosca direta);
  • Usando halteres é possível realizar inúmeros micro ajustes na execução permitindo uma pegada mais natural e evitando problemas em pessoas com pouca mobilidade (se você já sentiu dores nos antebraços ao fazer rosca direta, você sabe do que estou falando);
  • Serve como uma variação para a própria rosca direta, servindo como um substituto caso não seja possível usar a barra ou para continuar treinando o bíceps pesado em situações onde usar a barra pode machucar.

Variações

É possível realizar a rosca simultânea de várias formas diferentes e todas terão os mesmos benefícios em termos de trabalho unilateral.

Contudo cada uma poderá gerar um estímulo diferente, atingir músculos diferentes ou satisfazer uma necessidade especial.

Rosca simultânea sentado

O exercício poderá ser feito tanto de pé ou sentado, a principal diferença entre ambas é a estabilidade.

Quando fazemos o exercício sentado, com um apoio nas costas, podemos realizar o exercício com o tronco mais estável e evitando impulsos.

Isto é ótimo para pessoas que tendem a mover o tronco durante o exercício e acabam muitas vezes roubando.

Rosca simultânea 45 ou inclinada

rosca simultanea no banco inclinado com arnold

Nesta variação fazemos a rosca simultânea em um banco inclinado, geralmente usando um ângulo de 45 graus.

Além da estabilidade gerada pelo banco, a inclinação coloca os braços em uma posição mecanicamente desfavorável (será mais difícil mover a carga) e poderá gerar maior recrutamento muscular, especialmente da cabeça longa do bíceps (a cabeça “de fora”).

Rosca simultânea no crossover

Usando o crossover, o exercício é feito em pé e usando ambas as polias.

rosca simultânea no cross

Apesar de pouco prática (nem sempre você terá os dois lados do cross à disposição), esta é uma ótima variação da rosca simultânea e previne vários problemas de execução automaticamente.

Por exemplo: é muito mais difícil dar impulsos quando ambos as polias estão puxando você e não há o que fazer a não ser puxar a carga.

Rosca simultânea martelo

Esta variação poderá ser feita tanto em pé como sentada, tendo como principal diferença a mudança da ênfase do movimento, gerando maior contração dos músculos braquial e braquiorradial.

Como incorporar o exercício no treino

A rosca simultânea poderá ser incorporada em qualquer momento onde a rosca direta poderia ser incorporada.

Isso significa que podemos usar este exercício no lugar da própria rosca direta, logo no início do treino, como uma forma de variação (você pode usar a rosca direta em um treino e a simultânea em outro).

Também é possível usar ambos os exercícios no mesmo treino, mas usando faixas de repetições diferentes.

Por exemplo:

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  • Começar o treino de bíceps com rosca direta, usando 8 repetições;
  • Mais tarde no treino, fazer rosca simultânea, mas usando 12 repetições (focando-se apenas na contração e movimento perfeito).

Infelizmente, não existe uma prescrição de treino feita em pedra que servirá para todos.

Portanto o trabalho em conjunto do seu treinador/professor, é essencial.

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thiagoHENRIQUE CARVALHO DO BONFIM Recent comment authors
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HENRIQUE CARVALHO DO BONFIM
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HENRIQUE CARVALHO DO BONFIM

Mas existe alguma desvantagem em executar o movimento com o antebraço neutro até a supinação do mesmo?

thiago
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thiago

Para efeitos práticos, existe alguma diferença de recrutamento entre a rosca alternada (girando os pulsos na subida) e rosca direta?