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Rosca concentrada: 5 dicas críticas para dominar o exercício

A rosca concentra é um exercício lendário para bíceps, mas a maioria das pessoas não sabem como extrair o máximo de benefícios que este movimento pode trazer.

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Entenda.

Existe uma razão para o exercício ser chamado de rosca concentrada.

Neste movimento cada braço é trabalhado de forma individual em uma posição onde os músculos do bíceps podem ser recrutados sem que os sinergistas consigam dar muito suporte.

Não é a toa que em um estudo (1) que comparou o recrutamento do bíceps em sete exercícios, foi descoberto que a rosca concentrada gerou o maior recrutamento muscular.

Gráfico de comparação de recrutamento muscular em exercícios para bíceps

Sim, até mesmo mais do que rosca direta (na verdade, 21% a mais).

Basicamente, o exercício faz jus ao seu nome fazendo o bíceps trabalhar de maneira concentrada, como nenhum outro movimento.

Contudo a partir do momento que ignoramos certos aspectos da execução e permitimos que outros músculos ajudem, perdemos este benefício.

Portanto é vital que a execução do exercício esteja correta e neste texto veremos todas as informações que permitirão que isto aconteça.

Músculos recrutados durante a rosca concentrada

Apesar da rosca concentrada recrutar o bíceps braquial com grande eficiência, o braquial e braquiorradial também serão recrutados.

Músculos envolvidos durante a rosca concentrada

O fato do bíceps não trabalhar de forma isolada, como muitos pensam, está longe de ser um problema.

Tanto braquial como braquiorradial não só auxiliam o bíceps, mas contribuem para o tamanho do mesmo.

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Veja também -> Lista com os exercícios mais importantes para bíceps

Portanto a rosca concentrada, além de ser o exercício que mais gera recrutamento do bíceps, também trabalha músculos que vão contribuir para o crescimento do mesmo.

Execução correta da rosca concentrada

A execução da rosca concentrada é relativamente simples:

  1. Sente-se em um banco reto e segure um halter com a mão direita entre os pés;
  2. Apoie a porção superior traseira do braço na perna direta como apoio;
  3. Inicie a subida da carga flexionando a articulação do cotovelo com o resto do corpo imóvel – somente o braço trabalha;
  4. Suba a carga até bíceps tocar antebraço;
  5. Inicie a descida até que o braço fique totalmente estendido;
  6. Repita o processo pelo número desejado de repetições;
  7. Agora repita o processo com o outro braço.

Execução adequada da rosca concentrada sentado usando halteres

Fazer a rosca concentrada da maneira correta é uma mera questão de fixar corretamente o braço a ser trabalhado atrás da perna e fazer apenas o antebraço subir a carga.

Mas por mais que isto pareça simples, muitas pessoas cometem erros que prejudicam o movimento.

As dicas a seguir tem o objetivo de garantir que o exercício esteja sendo feito da maneira correta e ainda oferecer maior recrutamento muscular que a execução “comum” aprendida nas academias.

Texto continua após a propaganda.

1 – “Esprema” o músculo no topo do movimento

Ao espremer (contrair) o músculo com toda a força no topo do movimento, obrigamos nosso sistema nervoso central a recrutar o maior número possível de unidades motoras.

Isto faz com que mais fibras musculares entrem em jogo e possivelmente sofram micro lesões, o que em contrapartida estimula mais hipertrofia muscular.

Ao focar-se simplesmente em mover a carga do ponto A ao B, perdemos grande parte do recrutamento.

Portanto pense na rosca concentrada como um exercício para sentir a contração muscular e não apenas mover o peso da forma correta.

2 – Resista à gravidade na descida

O erro mais comum durante a rosca concentrada é permitir que a gravidade domine a descida.

Assim como contrair o músculo no topo solicita mais fibras, a porção negativa (descida) do exercício tem um efeito muito parecido.

Na verdade, há mais recrutamento muscular na descida do que na subida.

Portanto ignorar essa porção da repetição é como desperdiçar a maior parte dos benefícios do exercício (algo muito comum na rosca concentrada).

3 – Amplitude completa em todas as repetições

Cada repetição da rosca concentrada inicia com o braço totalmente estendido e termina com o bíceps tocando o antebraço.

Se você não é capaz de fazer isso em todas as repetições da série, você está usando carga demais.

Lembre-se de seguir o Hipertrofia.org nas redes sociais e evite perder atualizações:

A partir do momento que você precisa diminuir a amplitude e fazer repetições parciais, a série já deveria ser encerrada.

Portanto escolha uma carga onde a última repetição da série seja muito difícil de ser completada, mas mesmo assim é capaz de ser completada da maneira correta (assim como as repetições anteriores).

4 – Corpo imóvel

É muito comum que, na tentativa de usar mais carga, sejam usados impulsos para subir o peso.

Todavia a partir do momento que fazemos isto, outros músculos entrarão na equação e roubarão a atenção que deveria ser dada ao bíceps.

Portanto evite mover tronco e ombros para ganhar impulso e subir a carga.

Foque-se em mover apenas o antebraço para cima. Lembre-se que estamos falando de um exercício chamado rosca concentrada.

5 – Pouca carga é normal

A partir do momento que você estiver executando o movimento da forma correta, perceberá que o exercício obriga o uso de pouquíssima carga.

O que é totalmente normal.

Aceite isso e entenda que é justamente esta caraterística da rosca concentrada que promove o maior recrutamento entre todos os exercícios de bíceps.

A partir do momento que tentamos nos focar em mover cargas altas neste exercício, será praticamente inevitável o uso de impulsos e ocorrer a falha antes da hora.

Deixe para progredir cargas em exercícios como rosca direta, deixando a rosca concentrada para “lapidar” o trabalho duro que já foi feito no treino, esquecendo a carga e focando-se na qualidade do exercício.

Rosca concentrada em pé

Fazer a rosca concentrada em pé era a variação favorita do Arnold.

Arnold fazendo rosca concentrada em pé

Contudo nesta variação, apesar de haver maior recrutamento da cabeça curta do bíceps, haverá menos isolamento do bíceps como um todo.

Com o braço solto haverá menos sustentação, o que obriga o uso de mais músculos para realizar o movimento.

Por conta disso será possível usar mais carga, mas, novamente, ao custo do isolamento do bíceps.

Entre fazer rosca concentrada em pé ou sentado, se o objetivo é gerar recrutamento máximo do bíceps, a versão sentada acaba sendo a superior.

Isto não significa que Arnold estava treinando errado.

Mas o seu estilo deve ser respeitado e não era de se surpreender que em seus treinos de várias horas, ele incorporasse ambas as versões.

Portanto evite comparações do seu treino com o do maior fisiculturista de todos os tempos.

Palavras finais

A rosca concentrada é um exercício muito importante no treino de bíceps.

Contudo o movimento precisa ser realizado de uma maneira que o corpo fique imóvel e somente os músculos que queremos trabalhem para mover a carga.

A partir do momento que impulsos forem usados, o motivo para fazer uma rosca que se chama concentrada vai por água abaixo.

Portanto foque-se na qualidade e não em mover a maior quantidade de carga possível do ponto A ao B.

Referências

  1. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20BicepsStudy.pdf;

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MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

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alessandro

Agora meu bíceps cresce rsrsrsr

Cicero cândido da Silva

texto muito bom parabéns pela postagem

Felipe

muito bom

Muito bom , antes eu fazia mas percebi agora o porque de não crescer o biceps, estava fazendo errado. Agora o bicho vai pegar,,,digo crescer ,, crescer e crescer é so fazer correto… VALEU……

Jonas

Conteúdo massa , gosto muito do concertado, faco ele com o trino de Gvt Amo !

Marcelo Medeiros Alves

Matéria aí sobre rosca concentrada tá muito boa, parabéns!

Ubiracy Alexandre

Muito bom o texto escrito, isso faz com que muita gente quê acha que peso de mais na rosca concentrada seja tudo, só que a pessoa deixa de concentrar o músculo pedido nesse tipo de exercício, para subir e descer o peso ao invés de elevar e concentrar no músculo que vai ser recrutado.

GUILHERME DE SOUZA JUNIOR

A maioria das pessoas se preocupam mais em aumentar a carga do que realizar o movimento correto. Muito bom e bem explicado o texto.

Luciano Piccoli

Achava que o braço não deveria ser estendido totalmente, para manter a contração do músculo durante todo o movimento.

GIOVANE

Muito bom texto!! Porém, vou fazer uma ressalva: não concordo com a total extensão do braço e total flexão do cotovelo, porque respectivamente, a carga será distribuída no pulso e articulação do cotovelo, podendo gerar lesão nessas regiões, além disso, não haverá relaxamento do bíceps na extensão… Agora, se for bem contraído no topo (atenção na execução), pode gerar menos lesão no cotovelo. Continue com suas ótimas matérias. Parabéns!!

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