Como fazer a rosca inclinada com halteres da forma correta

Por Equipe Hipertrofia

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A rosca inclinada com halteres é capaz de atingir a cabeça longa do seu bíceps de um ângulo específico que quase nenhum outro exercício é capaz de fazer.

Isso significa que pode ser uma ótima adição ao seu treino caso o desenvolvimento do seu bíceps não seja o ideal.

Benefícios da rosca inclinada

A rosca inclinada com halteres é um exercício onde o bíceps trabalha em um ângulo mais alongado do que numa rosca tradicional, como a rosca direta.

Veja, a ligação do bíceps se origina na articulação do ombro, logo, quando você coloca seus braços para trás, como na rosca inclinada, isso alongará o bíceps.

Esta posição pouco comum para um exercício de bíceps tem o potencial de gerar ganhos inéditos.

Músculos recrutados durante a rosca inclinada

Como já mencionado e como a imagem abaixo exemplifica, o exercício força o praticante a realizar o movimento de flexão do cotovelo com os braços para trás do corpo.

Esta posição faz com que a cabeça longa do bíceps acabe recebendo maior ênfase – algo que não ocorre com tanta eficiência em outros movimentos.

Além disso, tenha em mente que não é possível realizar uma rosca para bíceps sem que todo o bíceps seja recrutado. Portanto estamos falando de um exercício para bíceps com um “bônus”, por assim dizer.

E se você realizar o movimento do exercício de forma minimamente correta, será muito mais difícil trapacear nesta posição quando comparado com outras roscas.

Enfim, incluir a rosca inclinada no treino de bíceps, na grande maioria dos casos, trará bons resultados.

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Como fazer uma rosca inclinada com halteres

Para fazer este exercício, você precisará de dois itens: um conjunto de halteres e um banco de treino.

Escolha um par de halteres com pouca carga (se você nunca fez o exercício antes, confie em mim).

Antes de começar, ajuste o banco para que fique em um ângulo de 45 graus (ou até 60 graus conforme necessário).

Para fazer a rosca inclinada com halteres:

  • Sente-se no banco de treino, mantendo as costas retas e os músculos abdominais contraídos. Seus pesos devem estar ao seu lado para começar, um em cada mão.
  • Quando estiver na posição inicial, levante cada haltere, com as palmas das mãos para cima, em direção aos ombros. É importante manter os antebraços contraídos para que você possa isolar ao máximo o bíceps enquanto move apenas os antebraços.
  • Desça lentamente os halteres de volta à sua posição inicial. Não solte os pesos muito rápido ou você pode causar um estiramento.
  • Repita pelo número desejado de repetições.

Erros a evitar

Caso este seja seu primeiro contato com a rosca inclinada, evite, a todo custo, começar com muita carga.

O posicionamento dos seus braços neste movimento coloca seus ombros em um ângulo que pode ser novo para você.

Isto significa que forçar as coisas aqui pode ser uma péssima ideia.

Além disso, a rosca inclinada é naturalmente um exercício que exige pouca carga e seu foco deve ser a contração muscular. Há exercícios muito melhores para você sobrecarregar o músculo com mais eficiência e segurança (como a rosca direta com barra, por exemplo).

Também não caia na tentação de levantar as costas do banco para facilitar o levantamento da carga. Para facilitar isto deixa seus pés devidamente “plantados” no chão.

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