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Dicas de treino

Maximizando o treino de bíceps com a Rosca Zottman

Apesar de ser pouco conhecido atualmente, a rosca zottman para bíceps existe a mais de cem anos (literalmente).

Concebido por George Zottman (origem do nome) em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e antebraço ao mesmo tempo, adicionando um maior balanço entre estes dois músculos, o que consequentemente aprimorará o restante do treino.

Este é um dos melhores exercícios para bíceps para quem precisa adicionar variedade ao treino.

Desta forma o movimento servirá como uma grande – e bem vinda – variação, gerando estímulos inéditos tanto para o bíceps como para o antebraço.

Como fazer a Rosca Zottman

O vídeo é autoexplicativo, mas caso você não consiga assisti-lo ou gostaria de instruções mais detalhadas, para realizar o exercício, é muito simples:

  1. Se posicione como se fosse executar a rosca alternada (usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo);
  2. Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada (em direção aos ombros);
  3. Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso até que as palmas das mãos estejam direcionadas para o lado contrário;
  4. Desça o peso de maneira controlada até a posição inicial e gire o peso novamente;
  5. Repita o processo.

Quando fazer a Rosca Zottman

Deixe a rosca Zottman como último exercício do treino ou como uma ponte entre o treino de bíceps e antebraços.

Como o exercício exige bastante do antebraço, se você o fizer no início do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exercícios, como a rosca direta, que também exige a ativação do antebraço.

Quanto a séries e repetições você deve fazer, isto será seu treino que irá ditar (não há um número mágico que precise ser feito com o exercício, apenas siga o fluxo do restante do treino).

Dicas

Você pode fazer o exercício de maneira simultânea (os dois braços ao mesmo tempo) ou de maneira alternada (como a rosca alternada), como variação do exercício.

Se você sente dores nos pulsos ou cotovelos, não insista tentando fazer o exercícios com cargas elevadas.

Faça a Zottman com halteres leves e construa resistência através da rosca direta e rosca inversa até que você consiga fazer o exercício sem dores.

Quando você já estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, você também pode variar o exercício fazendo-o da maneira inversa: começar com as palmas das mãos para trás e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.

No futuro você também pode incorporar tri-sets usando a Zottman.

Por exemplo: comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso faça a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa.

Lembrando que este tipo de técnica é de alta intensidade e deve ser usada de maneira esporádica (infrequente) para evitar overtraining.

Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro músculo – além do bíceps e antebraço – “roube” o exercício.

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42 Comentários

  1. ZOTTMAN….grande genio …. ja fiz esse exercicio realment estimula diferente pra quem esta a tempos intercalando os mesmos exercicios, tambem é bacana fazer o martelo zottman…

  2. Interessante estava msm procurando algo para dar uma intensificada no meu treino de biceps testarei isso hj =D

    • em 1 mes, vc faz em cerca, de 4 a 8 treinos… Conte-me mais sobre seus bons resultados?!

      Acredito que para se avaliar a efetividade de um exercício, seria necessário pelo menos 3 meses de treino, com a dieta e descanso necessários.

  3. Pelo vídeo este exercício aparenta ser “pegada”. Com certeza vale experimentar!!!

  4. Engraçado que os caras das fotos no ultimo movimento sempre estão com os tríceps contraídos.

    • Claudio goiabinha Responda

      Isso depende do seu nível muscular e percentual de gordura, quando executa um movimento os músculos se sobressaem, como o seu não aparece é por que ainda não está bem desenvolvido, mas vai chegar lá, vai com calma! :D

  5. Prefiro fazer rosca e depois rosca inversa. Vc perde a fase negativa pro biceps e perde a fase positiva do antebraço. Tem inumeros exercicios especificos p biceps, dá p variar legal sem ter q usar esse daí.

  6. boa tarde marombas! seguinte, tenho uma dor incomoda no antebraço esquerdo, aquela dor que muita gente tem e que se manifesta principalmente na rosca direta com barra…simplismente nao consigo fazer este movimento sem sentir dor! entao opto por halters… sera q a longo prazo consiguirei resultados expressivos??? meu antebraço já está gigante e não acompanha o biceps…alguma dica, alguem já superou essa dor maldita???

    • A DOR DO VEM DO COTOVELO E DESCE PARA O ANTEBRAÇO?

      EU TINHA DOS NO ANTEBRAÇO DIREITO , AE FUI O ORTOPEDISTA DESCOBRI QUE A DOR VINHA DO COTOVELO E DESCIA ATEH O ANTEBRAÇO( ÉRA UMA PEQUENA INFLAMAÇÃO NO EPICONDILO LATERAL), CARA ELE ME INDICO UM ANTI INFLAMATÓRIO, E FALO PARA FAZER ACULPUTURA, FIZ O QUE O MEDICO ME PASSO, E UM BOM AUQECIMENTO A MINHA DOR SUMIU , HOJE EM DIA EU TREINO SEM DOR, MAIS TENHO MEDO AE USO UMA COTOVELEIRA ORTOPEDICA , QUE O MESMO ORTOPEDISTA ME INDICO , TREINO A UM ANO SEM DORES .

    • Amigo, eu treino desde 2007, porém parei em 2011 e voltei agora em 2012… Eu tinha dores quando eu não treinava meu ante braço! Quando voltei agora em 2012 faço sempre exercícios para o ante braço e punho.. Não sinto mais dores… abrço

    • João, eu recomendo que você para de fazer qualquer exercício direto para o antebraço, se você ainda faz.O ideal mesmo seria a rosca com a barra reta, mas se a dor o impede de faze-la pode ser a rosca em pé com halteres (igual a rosca direta, mas com halteres). Outro exercício ótomo para o bíceps é a barra fixa com pegada igual a rosca (palma das mãos virada para o corpo), não use a barra W porque trabalha mais o braquial do que o próprio bíceps e nem a rosca scott, porque a maioria desses bancos scott tem o ângulo completamente errado para um bom trabalho de bíceps.
      Espero ter ajudado , abraço e bons treinos !!!

  7. Nada a ver esse exercício, trabalha meio bíceps, meio antebraço e nenhum dos dois completamente, pois se perde a positiva de um e a negativa do outro…Eu treino a muitos anos, cheguei a competir uma vez e humildemente posso dar um simples conselho pra vocês: O que funciona é o “feijão com arroz”, é o básico, nada desses exercícios “inventados”, é peso livre, alta intensidade e baixo volume par evitar o overtraining. Querem trabalhar o bíceps, façam a boa e velha rosca direta com barra, rosca com halteres e pronto. Antebraço? Rosca inversa e rosca de pulso…Pronto, o fisiculturismo é simples, muitos acham complicado e outros querem complicar, mas é simples.

    • Disse tudo. Tem muita invenção aí na praça a toa. Muita máquina, muito método maluco de treino…e os básicos ainda são insuperáveis.

  8. Acho que algumas pessoas tão confundindo as coisas. Essa rosca não é pra substituir rosca direta e nem a inversa, é só uma ADIÇÃO ao treino. Comparar qual é melhor é besteira, basta incorporar ao treino atual e ver como funciona…

    • izaqueu mateus Responda

      Esta rosca é tão boa, que o Arnoldão, fazia ela desde jovem,com halter, alternada,sentado ou em pé,enfim , ótimo ex. quanto ador pode ser tendinite, ou uma LER. lesões por esforço repetitivo feito em movimentos sem concentração, pois este ex. tem que ser concentrado. abçs.

    • Observou bem,este exercício é apenas uma variação para o treino, e deve ser feita de forma esporádica, por favor galera, vamos ler o tema com mais atenção.

  9. Eu estava desanimado com meus resultados no biceps, agora vou começar a fazer e ver os resultados :)

  10. péssimo exercício.msm com cargas baixissimas,ganhei uma tendinite no pulso esquerdo fudida,isso q ja tenho 5 anos de musculação pesada.esse exercício deveria ser banido das academias(proibido) pelos educadores ´físicos.no inicio vc acha o exercício o maximo,mais depois de alguns meses vc ve a merda que fez em começar a fazer o zotman

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