Rosca Zottman para bíceps: como fazer, músculos usados e dicas

Apesar de ser pouco conhecido atualmente, a rosca zottman para bíceps existe a mais de cem anos (literalmente).

Concebido por George Zottman em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e antebraço ao mesmo tempo, gerando um desenvolvimento equilibrado entre estes dois músculos, o que consequentemente aprimorará o restante do treino de bíceps.

Este é um dos melhores exercícios para bíceps para quem precisa gerar desenvolvimento equilibrado nos braços ao mesmo que adiciona variedade ao treino.

Como fazer a rosca zottman

Para fazer a rosca zottman para bíceps, é muito simples:

1. Se posicione como se fosse executar a rosca alternada (usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo).
2. Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada (em direção aos ombros).
3. Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso até que as palmas das mãos estejam direcionadas para o lado contrário.
4. Desça o peso de maneira controlada até a posição inicial e gire o peso novamente.
5. Repita o processo.

Para facilitar a compreensão, veja quais são as principais porções do movimento na imagem abaixo:

Principais músculos usados durante a rosca zottman

Na rosca Zottman, você trabalha principalmente os músculos:

• Bíceps.
• Braquial.
• Braquiorradial.

Na fase de subida, quando você flexiona o cotovelo em supinação (palmas voltadas para cima), o bíceps braquial é mais usado.

Já o braquial, que fica sob o bíceps, tem um papel importante em aumentar a força geral do movimento, porque atua independentemente da posição do antebraço.

Na descida, quando você faz a rotação para a pronação (palmas para baixo), o foco muda para o braquiorradial e os extensores do antebraço.

Essa mudança exige mais controle na descida, o que ajuda a desenvolver a resistência e a força nos músculos menores do braço.

Principais benefícios

A rosca Zottman é uma excelente variação de rosca para bíceps para maximizar o trabalho do bíceps, especialmente porque combina duas funções importantes do músculo: flexão e supinação.

Durante a subida, você usa a pegada supinada, que ativa principalmente a cabeça longa do bíceps, responsável pelo “pico” do músculo.

Na descida, ao girar os punhos para a posição pronada, o foco muda para os músculos braquiais e braquiorradiais, aumentando a carga nesses grupos que complementam o movimento.

Isso faz com que o exercício seja mais completo, com um desenvolvimento equilibrado entre os músculos do braço.

Outro ponto interessante é que a descida controlada com a pegada pronada exige mais força, o que maximiza as microlesões (benéficas), o que é importante para a hipertrofia.

Além disso, progredir no exercício gera benefícios transferível para outros exercícios de costas, como puxadas e remadas.

Para quem está começando, ela pode ser uma ótima forma de desenvolver uma base de força e fortalecimento que pode prevenir as lesões mais comuns.

Como implementar o exercício no treino

Uma estratégia eficaz é deixar a rosca zottman como último exercício do treino de bíceps ou como uma ponte entre o treino de bíceps e antebraços.

Como o exercício exige bastante do antebraço, se você o fizer no início do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exercícios, como a rosca direta, que também exige a ativação do antebraço.

Quanto a séries e repetições você deve fazer, isto será seu treino que irá ditar, mas, como recomendação geral, 8 a 12 cumprem a tarefa, já que é uma faixa ótima para quem busca hipertrofia.

Dicas

Você pode fazer o exercício de maneira simultânea (os dois braços ao mesmo tempo) ou de maneira alternada (como a rosca alternada), como variação do exercício.

Se você sente dores nos punhos ou cotovelos, não insista tentando fazer o exercícios com cargas elevadas.

Faça a Zottman com halteres leves e construa resistência através da rosca direta e rosca inversa até que você consiga fazer o exercício sem dores.

Quando você já estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, você também pode variar o exercício fazendo-o da maneira inversa: começar com as palmas das mãos para trás e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.

No futuro você também pode incorporar tri-sets usando a Zottman.

Por exemplo: comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso faça a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa.

Lembrando que este tipo de técnica é de alta intensidade e deve ser usada de maneira esporádica (infrequente) para evitar overtraining.

Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro músculo – além do bíceps e antebraço – “roube” o exercício.