O melhor treino push/pull/legs para hipertrofia

Uma das rotinas de treino mais efetivas para hipertrofia é a push/pull/legs, onde os principais grupos musculares são divididos em três treinos específicos.

Então, um treino push/pull/legs funciona dessa forma:

  • No treino de push, você treina todos os músculos que empurram, ou seja, peitoral, deltoides e tríceps.
  • No treino pull, você treina todos os músculos que puxam, ou seja, costas, bíceps e deltoides posteriores.
  • No treino legs, você treina todos os músculos inferiores do corpo, ou seja, quadríceps, posteriores e panturrilhas.

Os benefícios para moldar sua rotina dessa forma são vários:

  • É possível treinar todos os grupos musculares duas vezes por semana, o que é mais conducente para hipertrofia.
  • Permite bastante recuperação muscular, mesmo com frequência total alta.
  • Pode ser modificado facilmente para se encaixar nas mais diferentes disponibilidades de tempo e nível de experiência do praticante.

Entre vários outros benefícios, especialmente para aqueles que treinam naturalmente.

Enfim, neste texto veremos como iniciar o push pull legs da forma correta para acelerar a hipertrofia muscular.

Treino push pull legs para hipertrofia: treino push (empurrar)

Exercício 1: Supino inclinado com barra

O primeiro exercício do treino push é o supino inclinado com barra.

Este exercício tem como objetivo dar ênfase a cabeça clavicular (superior) do peitoral, uma das regiões mais negligenciadas pela maioria das pessoas.

E não é possível construir um peitoral completo, sem ter a cabeça clavicular tão bem desenvolvida como o restante do peito.

Exercício 2: Desenvolvimento em pé com halteres

A razão para usar desenvolvimento com halteres em pé em vez de sua variação sentada ou com barra é devido a descobertas envolvendo recrutamento muscular que temos disponíveis na literatura.

Por exemplo, um estudo de 2013 mostra que realizar desenvolvimento em pé com halteres gera maior recrutamento do deltoide frontal, lateral e posterior quando comparado com suas variações sentadas e/ou usando barra.

No fim do dia, o mais importante é fazer desenvolvimento, porém se você quer extrair até a última “gota” de ganhos, então experimente a variação em pé e com halteres.

Exercício 3: Supino reto com halteres

Agora usaremos o supino reto com halteres para dar ênfase ao peitoral maior.

De acordo com um estudo por Bret Contreras, entre 15 exercícios diferentes para peitoral, o supino reto com halteres foi o que mais ativou a região.

Além disso, a versão com halteres tem o benefício de permitir maior amplitude de movimento e tende a ativar mais fibras do que a versão com barra, mesmo não permitindo o mesmo uso de cargas.

Exercício 4: Elevação lateral na polia baixa

Em seguida faremos elevação lateral para priorizar a cabeça lateral do deltoide.

Apesar de já treinarmos esta cabeça durante o desenvolvimento, elevação lateral é um movimento ainda mais eficiente para dar ênfase à porção lateral do músculo.

Na verdade, independente de incluir o desenvolvimento, fazer elevação lateral é imprescindível em um treino push pull legs.

Exercício 5: Crucifixo reto na polia (“crossover”)

O famoso “crossover” na polia alta será usada para atingir os músculos do peitoral de forma isolada, sem tanta assistência de músculos ajudantes.

Por que no crossover e não com halteres, usando pesos livres?

Simples. Durante o crucifixo, a polia tem o benefício de gerar tensão ininterrupta ao músculo durante todo o movimento.

Do contrário, usando halteres, perdemos tensão em algumas partes do movimento (como no topo).

Exercício 6: Rosca francesa com halteres

Por último no nosso treino, iremos realizar a rosca francesa com halteres.

Este exercício tem como objetivo atingir o tríceps, em especial a cabeça longa do músculo.

Veja, as outras duas cabeças do tríceps já recebem bastante atenção ao fazer exercícios como desenvolvimento e supino, porém a cabeça longa fica de lado.

Incluir alguma forma de extensão de cotovelos acima da cabeça é imprescindível para que todas as cabeças sejam recrutadas.

Resumo do treino push

  • Supino inclinado com barra: 3-4 séries com 6-8 repetições
  • Desenvolvimento em pé com halteres: 3-4 séries com 10-15 repetições
  • Supino reto com halteres: 3-4 séries com 8-12 repetições
  • Elevação lateral na polia baixa: 2-3 séries com 10-15 repetições
  • Crucifixo reto na polia (“crossover”): 2-3 séries com 10-15 repetições
  • Exercício 6: Rosca francesa com halteres: 2-3 séries com 10-15 repetições

Iniciantes poderão adotar a faixa menor de séries para treinar com menos volume, enquanto praticantes com mais experiência deverão usar as recomendações maiores de séries.

Para o segundo treino push da semana, opcionalmente você pode alterar cada exercício para sua variação mais próxima.

Treino push pull legs para hipertrofia: treino pull (pull)

Antes de qualquer coisa é importante entender a organização do treino pull.

Os quatro primeiro exercícios do treino vão variar entre puxadas verticais e horizontais.

Isto não é feito “a toa”.

Evitar fazer duas puxadas verticais, uma atrás da outra, por exemplo, é útil para evitar fadiga excessiva em alguns músculos estabilizadores envolvidos em planos de movimentos específicos.

Por exemplo: fazer duas variações de barra fixa, seguidas, forçará os mesmos músculos estabilizadores e secundários. Afetando a performance do segundo exercício da ordem.

Agora, quando fazemos uma puxada horizontal em seguida de uma vertical, não só trabalharemos as costas usando ângulos diferentes, como permitiremos algum descanso aos estabilizadores e sinergistas.

Com isto dito, a ordem dos exercícios a seguir não é aleatória. Portanto cuidado ao fazer modificações por conta própria.

Exercício 1: Barra-fixa

Barra-fixa é um dos melhores exercícios para atingir o dorsal e aumentar a largura das costas.

Na verdade, quando comparado com outros 7 exercícios para costas em um estudo feito pelo Conselho Americano de Exercícios, a barra-fixa foi o movimento que mais gerou ativação no latíssimo do dorso.

Além disso, a literatura nos mostra que a barra-fixa é capaz de ativar vários outros músculos das costas e braços.

Basicamente, a barra é um exercício muito completo para treinar costas e é o mais próximo do que podemos chamar de “exercício indispensável”.

Com isto em mente, mesmo que você ainda não consiga fazer uma repetição, é importante tentar mesmo assim.

Exercício 2: Remada curvada

Agora faremos remada curvada como a nossa primeira puxada horizontal do treino.

Este exercício, assim como a barra-fixa, é um ótimo construtor de massa muscular nas costas.

Além disso, a remada curvada é, talvez, o melhor movimento para construir massa muscular no meio das costas (comumente chamada de “miolo das costas”).

Exercício 3: Puxada na polia com pegada invertida

A puxada na polia será a segunda puxada vertical do treino.

O movimento é muito parecido com a barra-fixa e atinge basicamente os mesmos músculos, porém continua sendo um exercício distinto.

Na polia podemos controlar a carga de forma mais precisa e explorar faixas de repetições que nem sempre são possíveis na barra-fixa.

Além disso, usaremos uma pegada diferente, atingindo os músculos das costas através de um ângulo diferenciado.

Exercício 4: Remada curvada com peitoral apoiado no banco

A remada curvada no banco é muito parecida com a remada curvada, porém é feita de uma maneira onde o deltoide posterior recebe o maior foco.

Este movimento é muito importante no treino já que a cabeça posterior do deltoide não recebe atenção como as outras cabeças e geralmente é fica atrás em termos de desenvolvimento.

Exercício 5: Rosca direta com barra (pegada próxima)

Agora chegou a hora de fazer trabalho isolado para o bíceps e nada melhor do que a rosca direta para conseguir fazer isso.

Porém aqui vamos usar uma pegada próxima das mãos na barra.

Veja, no bíceps temos a cabeça longa e curta.

A cabeça curta costuma receber bastante trabalho apenas usando exercícios para costas.

Ao fazer rosca direta com uma pegada curta, próxima à largura dos ombros, é possível mudar a ênfase da rosca direta para atingir mais a cabeça longa do bíceps.

Exercício 6: Face Pull

Por último deixaremos o face pull, outro exercício importante (e geralmente ignorado).

Este exercício trabalha principalmente a cabeça posterior do deltoide, mas também recruta os feixes médios e inferiores do trapézio, além de fortalecer músculos do manguito rotador.

Resumo do treino pull

  • Barra-fixa: 3-4 séries com 0-15 repetições
  • Remada curvada: 3-4 séries com 10-15 repetições
  • Puxada na polia com pegada invertida: 3-4 séries com 8-12 repetições
  • Remada curvada com peitoral apoiado no banco: 3-4 séries com 10-15 repetições
  • Rosca direta com barra (pegada próxima): 2-3 séries com 8-12 repetições
  • Face Pull: 2-3 séries com 10-15 repetições

Treino push pull legs para hipertrofia: treino de pernas (legs)

Chegou a vez do temido (e evitado) leg day que vai treinar nossos quadríceps, posteriores e panturrilhas.

Exercício 1:  Agachamento livre com barra

Agachamento livre é, sem dúvidas, o melhor exercício para construir a porção inferior do corpo.

Nenhum treino de perna está completo sem alguma forma de agachamento e o livre (com barra) é a melhor opção caso você não tenha alguma limitação.

Além disso, faz sentido usá-lo sempre como primeiro exercício do treino, quando ainda temos muita energia e podemos usar mais cargas.

Exercício 2: Ponte com barra

Em seguida faremos ponte com barra.

Este exercício tem como principal músculo recrutado, os glúteos, além de envolver posteriores em menor grau.

Não, este treino não é voltado para mulheres.

Treinar glúteos é importante independente do seu objetivo ou gênero.

Glúteos dão sustentação à coluna e podem aumentar sua performance em uma infinidade de movimentos, dentro e fora da academia.

E não treinar glúteos ao ponto de deixá-los atrás de outros músculos próximos poderá forçar sua lombar a sustentar estresse desnecessário.

Alias, a maioria das pessoas (99% das vezes homens) que sofrem com dores na lombar, não sofrem por conta de fraqueza nos músculos da lombar, mas sim por terem glúteos fracos.

Exercício 3: Passada estacionária

A passada estacionária é uma forma de agachamento “unilateral” e tem como principal objetivo treinar seus quadríceps, com o bônus de atingir mais o glúteo e posteriores do que agachamento livre.

Além disso, é importante incluir pelo menos um exercício unilateral que treine um lado do corpo de cada vez no treino de pernas.

Fazer isso previne desiquilíbrios musculares onde o lado dominante fica maior e mais forte que o lado não dominante.

Exercício 4: Mesa flexora

Também é importante incluir pelo menos um exercício isolado para posteriores.

Veja, a maioria dos exercícios compostos para pernas tem como foco o envolvimento do quadríceps (o próprio agachamento, por exemplo).

Dessa forma, é muito fácil acabar gerando um desiquilíbrio entre quadríceps e posteriores, fazendo o quadríceps ficar muito mais forte.

Isto, por sua vez, atrapalhará a estética das pernas e poderá gerar lesões no futuro.

Resumo do treino legs

  • Agachamento livre com barra: 3-4 séries com 6-10 repetições
  • Ponte com barra: 3-4 séries com 12-15 repetições
  • Passada estacionária 4 séries com 8-12 repetições (cada lado)
  • Mesa flexora: 3-4 sets of 10-15 repetições

No segundo treino da semana é recomendado apenas mudar a faixa de repetições usadas nos exercícios.

Por exemplo: se você faz agachamento livre com 8 repetições, então use 10 ou 12.

A respeito de panturrilhas, apenas faça um exercício com joelhos estendidos e outro com joelhos dobrados, em todo treino de perna.

Palavras finais

Rotinas push pull legs são muito comuns no mundo inteiro.

No Brasil, conhecemos esta rotina comumente como “ABC 2x”, onde dividimos o treino em três dias específicos e repetimos a ordem duas vezes por semana.

Mas é válido notar que há uma diferença importante.

Em um push pull legs treinamos o corpo baseando-se mais nos padrões de movimento do que por grupos musculares.

Se você reparar, no dia de push, por exemplo, fazemos desenvolvimento logo depois do supino, mas voltamos a treinar peitoral no fim do treino.

Por quê?

Porque nesta rotina o importante é treinar todos os músculos que empurram (push) – o padrão de movimento.

Quando você faz supino, você já treina peito, ombros e tríceps, ao mesmo tempo.

Quando você faz desenvolvimento, você já treina deltoides e tríceps.

Portanto a ordem dos exercícios está focada no padrão do movimento e não por divisão por grupos.

Por exemplo: em um ABC2x brasileiro, todos os exercícios para peito seriam organizados e feitos juntos para então treinar outro grupo muscular.

Enfim, são rotinas distintas e o push pull legs poderá trazer ótimos ganhos, especialmente se você nunca treinou dessa forma.

9 comentários em “O melhor treino push/pull/legs para hipertrofia”

  1. Seguindo este guia, estou errando.
    Voltei a treinar agora depois de uns 5 anos (no meio tempo, voltava 1 mês e parava…) e gosto desse treino, mas para músculos pequenos como bíceps e tríceps, coloco 3 exercícios e quando chego ombro/deltoide, estou morto.
    Vou ajustar o volume para os pequenos e treinar com mais intensidade.
    E poder arregaçar o ombro já que assim como panturrilha, não cresce nem a pau.

    Outro erro é que já tem 3 semanas que voltei e treinei perna só 1 dia… ter que agendar pra treinar e as vezes não ter dia (por causa da pandemia), eu pulo o lag day e faço superior… erradíssimo.

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  2. Pra homens está excelente 😁 por gentileza façam treino hipertrofia feminina abc dias segunda a sábado inferior e superior 6 dias na semana

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    • Achei a divisão e a ideia muito boa principalmente por conta da ordem dos exercícios.
      Mesmo para homens senti falta de alguns exercícios mais específicos para posterior da perna (por exemplo Stiff), para o abdômen e trapézio. Enfatizando os exercícios para inferiores, achei 4 exercícios um quantidade pequena.
      Mas ainda assim, de um modo geral, achei a combinação de exercícios muito boa, pretendo experimentar e dependendo vou adaptar para incluir alguns outros exercícios, por exemplo: Levantamento Terra, Stiff, alguns para o abdômen, e talvez mais algum para o tríceps (considero o meu muito fraco e gostaria de fortalecer).
      Na dúvida, vou pesquisar aqui mesmo pelo hipertrofia.org que sempre tem informação de altíssima qualidade há mais de 20 anos!
      Valeu e bom treino a todos!

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    • Não sei se HIIT é muito apropriado para realizar logo depois de um treino desses (pois um treino de musculação efetivo já deve ser de alta intensidade, porém não no meso formato do HIIT), a não ser que você faça o HIIT em um outro turno do dia.
      Após o treino, você poderia fazer um aeróbico mais leve: corrida leve na esteira, assault bike, máquina de remo, burpees, máquina de subida de escada, elíptico.

      Na dúvida, pesquise no google: “hipertrofia org hiit” ou “hipertrofia org aeróbico”, aqui no blog do Hipertrofia.org há mais de 20 anos eles têm ótimas informações e combinações de todo de treino efetivo para hipertrofia e queima de gordura!

      Um forte abraço e ótimos treinos!

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  3. Sempre que vejo dicas de treino PPL, vejo poucos exercícios para cada grupo muscular. É prejudicial fazer mais exercícios? Ex: de 3 a 4 exercícios para peito, ombro e tríceps.

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    • Acrescenta volume de treino sem problema, desde que a recuperação esteja boa, podes adicionar mais exercicos, agora, a partir de um determinado numero de series, a fadiga pode nao permitir uma realização tao efetiva, logo sera melhor fazer menos exercicos com maior intensidade e melhor execução e nao te esqueças que trabalhas o PPL duas vezes na semana.. Mas como referi, é uma questão de sentires o teu corpo, se respondes bem c mais volume, força nisso! abraço

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