O treino push/pull/legs ou PPL é considerado uma das melhores divisões para qualquer pessoa visando hipertrofia muscular. O treino oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar grupos musculares, facilita a recuperação, e oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força muscular.
Neste texto, você encontrará um guia completo sobre o treino push/pull/legs, com todas as informações essenciais para implementar essa rotina e ter mais resultados na musculação.
O que é o treino Push/Pull/Legs e como ele funciona?
O treino Push/Pull/Legs, também conhecido pela sigla PPL, é um treino de musculação que organiza os exercícios em três grupos principais: push (empurrar), pull (puxar) e legs (pernas).
- No treino push, você treina todos os músculos que empurram: peitoral, deltoides e tríceps.
- No treino pull, você treina todos os músculos que puxam: costas, bíceps e deltoides posteriores.
- No treino legs, você treina todos os músculos das pernas: quadríceps, posteriores e panturrilhas.
Esta estrutura de treino permite treinar músculos que são sinergistas no mesmo dia para otimizar a recuperação e crescimento muscular.
Veja também: Treino upper/lower ou push/pull/legs?
O treino Push/Pull/Legs funciona?
Sim, o treino Push/Pull/Legs funciona e é uma das melhores rotinas para quem busca hipertrofia e força muscular. O treino é eficaz porque distribui os grupos musculares de forma equilibrada, permitindo que cada um receba um estímulo adequado seguido de um período de recuperação.
Além disso, o treino é altamente flexível, podendo ser ajustado em termos de volume, intensidade e frequência para se adequar a iniciantes, intermediários e avançados. Por essas razões, o PPL é uma das divisões de treino mais populares e comprovadamente eficazes e que passaram pelo teste do tempo.
Veja também: O melhor treino ABC 2x para hipertrofia [ficha incluída]
Treino Push/Pull/Legs: ficha completa
Primeiramente, veremos um exemplo de como dividir o treino Push/Pull/Legs em sua forma básica:
Treino A (Push)
- Exercício 1 – Supino reto com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 2 – Supino inclinado com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 3 – Voador com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 4 – Desenvolvimento com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 5 – Elevação lateral com 3séries de 10 repetições.
- Exercício 6 – Rosca francesa com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 7 – Tríceps corda com 3 séries de 10 repetições.
Treino B (Legs)
- Exercício 1 – Agachamento com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 2 – Mesa ou cadeira flexora com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 3 – Leg press com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 4 – Stiff com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 5 – Cadeira extensora com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 6 – Panturrilhas em pé com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 7 – Panturrilhas sentado 3 séries de 12 repetições.
Treino C (Pull)
- Exercício 1 – Barra fixa ou puxada frontal na polia com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 2 – Remada curvada com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 3 – Pull down com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 4 – Encolhimento com barra com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 5 – Voador invertido com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 6 – Rosca direta com barra com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 7 – Rosca martelo com 3 séries de 12 repetições
É possível realizar este treino 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão, ou 6 vezes por semana, com um dia de descanso entre os ciclos, como veremos a seguir.
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Treino PPL com 3 dias na semana
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Descanso ou cardio
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso ou cardio
- Sexta-feira: Treino C
- Sábado: Descanso ou cardio
- Domingo: Descanso completo
Treino PPL com 6 dias na semana
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Treino B
- Quarta-feira: Treino C
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino A
- Sábado: Treino B
- Domingo: Treino C
É melhor fazer o treino Push/Pull/Legs 3 ou 6 vezes na semana?
- PPL 3 vezes na semana: Ideal para iniciantes ou pessoas com menos tempo. Essa frequência permite um bom equilíbrio entre treino e recuperação, com cada grupo muscular sendo trabalhado uma vez por semana. Isso é mínimo suficiente para promover hipertrofia, especialmente em estágios iniciais, e minimiza o risco de overtraining.
- PPL 6 vezes na semana: Mais adequado para intermediários ou avançados que têm maior capacidade de recuperação e precisam de mais volume de treino. Com 6 dias, cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, o que pode acelerar os ganhos de massa muscular e força.
Em resumo, se você é iniciante, não tem muito tempo para treinar ou tem um estilo de vida que demanda mais tempo de recuperação, treinar 3 vezes por semana pode ser mais adequado. Para praticantes de musculação mais avançados, treinar 6 vezes na semana pode proporcionar os melhores ganhos, desde que a recuperação seja bem gerenciada.
Existem desvantagens em fazer o push/pull/legs?
Apesar do treino push/pull/legs ser um dos melhores e mais usados na musculação, é recomendável estar ciente das suas desvantagens em potencial:
Com a divisão PPL de três dias, você só treina cada grupo muscular uma vez por semana. Isso não é um grande problema, mas conforme você progride e precisa incluir mais volume, fazer isso em apenas 3 dias pode ser muito e se você não tem tempo disponível para treinar mais dias por semana, talvez seja melhor escolher outra rotina com uma organização diferente.
Com a divisão PPL de seis dias, você resolve alguns problemas, mas treinar 6 dias é exigente e pode sabotar a recuperação de algumas pessoas. Sua dieta e estilo de vida precisam estar alinhados com o treino. Você deve considerar treinar seis dias apenas se realmente não é mais um iniciante e tem o domínio do básico de treino.
No entanto, não deixe que isso seja um alerta para se afastar do treino, Os benefícios do PPL superam as desvantagens. Os contras que acabamos de ver estão principalmente relacionados à sua experiência de treino e ao tempo disponível, e você pode facilmente contorná-los adaptando o programa.
Perguntas frequentes
1 – Quanto tempo devo descansar entre as séries?
No treino PPL, descanse de 2 a 3 minutos entre séries de exercícios compostos pesados, como agachamento e supino, para maximizar força e desempenho. Para exercícios acessórios e isolados, 1 a 2 minutos de descanso são suficientes, ajudando a manter a intensidade e o foco no estímulo muscular.
2 – Quando devo treinar abdômen?
Você pode treinar o abdômen no final de qualquer sessão de treino PPL, ou em dias alternados. Idealmente, inclua exercícios abdominais 2 a 3 vezes por semana, variando de abdominais tradicionais e elevações de perna, para treinar ambas as porções do músculo frontal do abdômen.
3 – Por quanto tempo posso fazer o push/pull/legs?
Você pode seguir o treino Push/Pull/Legs indefinidamente, desde que continue progredindo e ajustando o volume, intensidade e exercícios conforme necessário. É importante monitorar sinais de overtraining e fazer ajustes ou pausas (deloads) periódicas para evitar estagnação e garantir recuperação adequada.
Gostaria de receber orientações de treino para mulher.
Seguindo este guia, estou errando.
Voltei a treinar agora depois de uns 5 anos (no meio tempo, voltava 1 mês e parava…) e gosto desse treino, mas para músculos pequenos como bíceps e tríceps, coloco 3 exercícios e quando chego ombro/deltoide, estou morto.
Vou ajustar o volume para os pequenos e treinar com mais intensidade.
E poder arregaçar o ombro já que assim como panturrilha, não cresce nem a pau.
Outro erro é que já tem 3 semanas que voltei e treinei perna só 1 dia… ter que agendar pra treinar e as vezes não ter dia (por causa da pandemia), eu pulo o lag day e faço superior… erradíssimo.
Pra homens está excelente 😁 por gentileza façam treino hipertrofia feminina abc dias segunda a sábado inferior e superior 6 dias na semana
Onde encaixar o treino aeróbico nessa rotina? Posso fazer HIIT após os treinos Push e Pull?
Sempre que vejo dicas de treino PPL, vejo poucos exercícios para cada grupo muscular. É prejudicial fazer mais exercícios? Ex: de 3 a 4 exercícios para peito, ombro e tríceps.
Acrescenta volume de treino sem problema, desde que a recuperação esteja boa, podes adicionar mais exercicos, agora, a partir de um determinado numero de series, a fadiga pode nao permitir uma realização tao efetiva, logo sera melhor fazer menos exercicos com maior intensidade e melhor execução e nao te esqueças que trabalhas o PPL duas vezes na semana.. Mas como referi, é uma questão de sentires o teu corpo, se respondes bem c mais volume, força nisso! abraço
muito boa serie ,pratiquei e gostei muito ,obrigado.
Achei a divisão e a ideia muito boa principalmente por conta da ordem dos exercícios.
Mesmo para homens senti falta de alguns exercícios mais específicos para posterior da perna (por exemplo Stiff), para o abdômen e trapézio. Enfatizando os exercícios para inferiores, achei 4 exercícios um quantidade pequena.
Mas ainda assim, de um modo geral, achei a combinação de exercícios muito boa, pretendo experimentar e dependendo vou adaptar para incluir alguns outros exercícios, por exemplo: Levantamento Terra, Stiff, alguns para o abdômen, e talvez mais algum para o tríceps (considero o meu muito fraco e gostaria de fortalecer).
Na dúvida, vou pesquisar aqui mesmo pelo hipertrofia.org que sempre tem informação de altíssima qualidade há mais de 20 anos!
Valeu e bom treino a todos!
Não sei se HIIT é muito apropriado para realizar logo depois de um treino desses (pois um treino de musculação efetivo já deve ser de alta intensidade, porém não no meso formato do HIIT), a não ser que você faça o HIIT em um outro turno do dia.
Após o treino, você poderia fazer um aeróbico mais leve: corrida leve na esteira, assault bike, máquina de remo, burpees, máquina de subida de escada, elíptico.
Na dúvida, pesquise no google: “hipertrofia org hiit” ou “hipertrofia org aeróbico”, aqui no blog do Hipertrofia.org há mais de 20 anos eles têm ótimas informações e combinações de todo de treino efetivo para hipertrofia e queima de gordura!
Um forte abraço e ótimos treinos!
O programa de treino para força promove, simultaneamente, ao desenvolvimento da hipertrofia & vice-versa?