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  1. Bom dia galera. Volto aqui após uns 2 anos afastado. Tenho 49 anos (50 em maio/2020) e trabalho sentado 8 horas por dia, em frente a um PC... então ter sobrepeso ou ser gordo era uma certeza, afora que a-do-ro uma breja gelada e tira-gostos vriados que não podem faltar nos FDS lá em casa... Mas, apesar disso, consegui perder peso, cerca de 20 Kg, utilizando as dicas aqui do fórum sobre alimentação e musculação. Estava no pique total em 2016 e 2017 com musculação e um pouco de corrida, com isso chequei a perder os cerca de 20 Kg... mas aí inventei de fazer BJJ (que continuei fazendo por este período afastado da musculação e ainda faço)... e relaxei na musculação (pois as dores musculares estavam muito fortes... e na dieta (que se o foco não for total, acabamos deixado passar hoje um bombom, amanhã uma barra de chocolate, e depois um bolo inteiro com calda por cima)... neste período o peso foi aumentando e estacionou entre 95/96 Kg Então... desde Dezembro 2019, estava tentando voltar a alimentação mais saudável, mas fim de ano é tenebroso, churrasco quase todo dia, e muita bebida... e ainda de férias, ficou difícil fazer qualquer coisa. Ontem voltei ao trabalho, e com o horário mais organizado, partiu fida fitness de novo. Não tenho intenção de marombar ou ciclar nada (sou Old School ao extremo, em tudo) ?. Hoje com 97,8Kg, e 1,80Mt, tenho como meta os 80Kg... ao chegar lá veremos o que fazer... minha esposa sempre fala que menos que isso eu fico muito estranho, com o rosto muito "chupado" de magro.... Em 2016/2017 cheguei no máximo a atingir 84/85Kg e já sentia gosto de ver no espelho (apesar que existiam gorduras tapando ainda qualquer gomo de abdome). É isso. O que farei a partir de agora: Dieta - Acompanhando pelo MyFitnesspal, estou tentando manter 1500Kcal diárias. Física - BJJ de segunda a sexta (das 700 às 8:00) + Musculação das 18:00 às 19:00. Aí vem a questão da musculação ser diária ou não... em 2016/2017 era de segunda à sábado... e não sei se foi isso que me deixou cansado demais, ou se foi falha de alimentação... Tenho muio receio de ao gastar muito, necessitar comer mais para repor, e esse comer for calculado errado e ter o efeito contrário (engordar)... Por isso acho que vou na musculação de 2ª a 6ª... ou 2ª a 5ª (se o cansaço chegar)... sei que vai tem uma noite que vou ter que falhar na musculação, para levar filho para compromisso... O que começamos a fazer: Ontem 20/01: - Manhã: 60 Minutos de BJJ, que na verdade são 20 minutos de aquecimento e alongamento + 30 minutos de treino de posição (o ensinamento a vero do BJJ) e no final 10 ou 15 minutos de rola (enfim o combate). - Noite: cerca de 30 minutos de musculação (senti as dores chegando e não quis exagerar no 1º dia) Barra no aparelho - 4x10 Bara paralela (tríceps) - 4x10 Remada baixa - 6x15 Remada alta - 4x10 Voador na cadeira - 4x10 voador em pé no aparelho - 3x10 elevação lateral em pé - 4x10 Rosca inversa sentado - 4x10 Estou meio sem saco para ficar montando séries ABCDEFGHXPTO... prefiro fazer antagonista x protagonista. Não ligo muito para pernas, porque papai do céu me deu uma ótima genética na panturrilha + quadríceps (alí nas coxas eu preciso é emagrecer mesmo). Então é isso pessoal. Aguardando a ajuda do(a)s confrades em me sugerir o que corrigir. Vou tentar postar aqui os exercícios e a quantidade calórica consumida diariamente. Posto uma foto de hoje depois. Um grande abraço a todos, fiquem com Deus.
  2. PESSOAL, TAVA VENDO UMA ENTREVISTA DO PAULO MUZY PARA O LEO STRONDA NO CANAL 'FÁBRICA DE MONSTROS' DO YOUTUBE. DEPOIS DE ALGUMAS PERGUNTAS, O LEO PEDIU A OPINIÃO DO MUZY SOBRE ESTEROIDES E ELE FOI CATEGÓRICO NA RESPOSTA: "QUEM USA ANABOLIZANTES É TRAPACEIRO." QUAL A OPINIÃO DOS SENHORES SOBRE ISSO?
  3. Eai galeraa, Então , ha 1 ano atrás eu era bem seco, com pouca gordura corporal e tinha o abdomen a mostra e podia ver que ele era bem simétrico comparado ao de hoje, só que ai eu comecei a desfocar e comer muita porcaria, e acabei ganhando muita gordura, principalmente na parte obliqua do abdomen, onde agora possuo uma assimetria do direito em relação ao esquerdo, e sempre que tento malhar mais um lado que o outro para dar mais enfase, muitas vezes acabo lesionando o obliquo direito, e então fico tendo que esperar uns dias antes de treinar denovo. Alguma dica para eu deixar meu abdome obliquo mais simétrico, igualar o lado direito com o lado esquerdo que nem eu costumava ter?? O que posso fazer? Valeu galeraa
  4. Oi gente... Sou uma jovem de 24 anos e sempre pratiquei atividades físicas moderadamente. Já faz um tempo que me tornei totalmente sedentária, e agora decidi voltar para a academia com gás. Vão completar 3 meses que estou malhando ininterruptamente e decidi começar a tomar Whey Protein para ganho de massa muscular. Meu problema é que trabalho bastante, e o dia inteiro, e só tenho livre o horário de meio-dia para a musculação. Li em alguns outros tópicos que alguns indicam tomar o Whey assim que concluir a atividade, esperar 30 minutos e almoçar. No meu caso, levando em consideração que sou mulher, irei engordar tomando dessa maneira? Existe um modo melhor? Pretendo comprar o Gold Standard da Optimum Nutrition. Desde já agradeço.
  5. Eu não sei explicar bem. Mas eu deixei de sentir prazer durante relações sexuais. Começou o esporte e a dieta ser tudo para mim. Eu olho para alguém e avalio o shape na minha cabeça já faço pontos fracos e fortes. Ate quando olho para garotas eu já não olho dessa forma. Eu sou natural não deve ser nenhum colateral. Eu não sei se poderá ser alguma coisa. Perdi completamente o libido porque não vejo necessidade e a minha rotina ficou feita para o esporte sendo que eu não vivo disto eu tenho 16 anos.
  6. Fala Usuários de Danone. Sou novo aqui no fórum, mas sempre acompanho. Estou montando um Ciclo de: Diana; Deca; Deposteron. - Depois de montar eu vou colocar a TPC. Galera, gostaria de uma ideia de vocês. Eu vou fazer um Ciclo de 12 semanas e vou tacar junto o ciclo, Diana. Porém minha dúvida é em qual momento começar a tacar. Estou mais confiável em tacar já na segunda semana. 1-12 Deca 350 semana; 1-12 Depost 300 semana; 2-5 Diana 40Mg semana.
  7. Gente é o seguinte minha mãe fez um iorgute natural com esse tanto de calorias e gramas de nutrientes: leite iogurte Total carboidrato 46,5grama 10gramas 226grama proteína 31gramas 7,7gramas 154,8gram gordura 30gramas 6gramas 324grama 1000ml 170ml 704,8Ckal 705kcal tudo 1170ml 1,659574 Por ml 331,9149 Por 200 ml Por 200 ml desse iorgute natural quantos gramas só de gordura, só de proteína e só carboidrato vou consumir? ( Lembrando não é o total, o total eu já sei, mas é separado x gramas de carboidrato por 200 ml, x gramas de proteína por 200 ml, e x gramas de gordura por 200 ml) Eu sei sou muito chato eu sei disso
  8. Gente em uma dieta de 2742 Ckal diária de bulking para eu que sou adolescente e tenho 15 anos e 1,80 de altura e 54 Kg, sendo que nessas 2742 Ckal são de 108 gramas de proteína, 456 gramas de carboidrato e 54 gramas de gordura, como deveria ser a distribuição em porcentagem em 8 refeições ao dia, café da manhã, pré treino, pós treino, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, janta e lanche da noite?
  9. Fala galera, boa noite !! O título do tópico, já diz. Então, eu vou ser um pouco resumido e direto !! Fiquei parado por mais ou menos 40 dias, pois achei que estava na hora de dar uma descansada. Pensei também na ideia de que, dando um descanso maior para o físico, talvez seja uma boa, já que esse tempo todo descansando, quando eu voltar novamente sirva como um ''arranque'' para que eu volte a evoluir novamente. Durante essa fase de descanso, eu não perdi nada. Mantive o meu peso e as minhas medidas também continuaram de onde eu tinha parado. Pensando nessa ideia, montei um treino bem básico, um dos treinos que me ajudaram a ter progresso há alguns tempos atrás. Pensei que talvez seria uma boa, voltar com ele agora nesse reinício, já que é um treino básico e sem muita coisa. O treino é com foco em alguns pontos que eu acho fraco em meu físico (Ombro, braço) e venho até aqui, para ouvir a opinião de vocês, se devo mudar alguma coisa, ou se ta bom do jeito que ta. Sem mais delongas, segue meus dados e o treino logo abaixo !! Dados Idade : 23 anos Tempo de treino : 5 anos **medidas** Peso : 84 kg Altura : 1,74 cm Braços : 41 cm Antebraços : 33 cm Quadríceps : 62 cm Panturrilha : 40 cm Segue o treino !! Segunda - Peito, Ombro, trapézio e tríceps (Lateral e Frontal) Aquecimento - Manguito 3x 20 ** Supino reto : 3x 15 Supino inclinado c halteres : 3x 15 Supino declinado : 3x 10 Crusifixo no cabo banco inclinado : 3x 12 Cross polia média : 3x 15 Desenvolvimento militar (Barra olímpica) 3x 12 Elevação frontal no cabo : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 15 Elevação lateral c halteres : 3x 12 Tríceps corda : 3x 15 Tríceps Francês ou testa : 3x 15 Terça - Costas, posterior ombro e bíceps Aquecimento ** Pull down 3x 20 ** Puxador : 3x 15 Puxador triângulo : 3x 15 Remada c barra : 3x 15 Remada centado : 3x 10 Remada cavalinho : 3x 10 Crusifixo inverso c halter : 3x 15 Crusifixo inverso cabo : 3x 15 Rosca 21 : 3x Rosca martelo : 3x 15 Flexão de punho : 3x 20 Quarta - Pernas e panturrilha Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Agachamento livre : 3x 15 Leg press : 3x 15 Extensora : 3x 15 Abdutor c elástico : 3x 15 Adutor : 3x 15 Stiff : 3x 15 Fim do treino : 150 passadas. Quinta - Ombro Aquecimento ** Manguito 3x 20** Desenvolvimento militar : 3x 15 Desenvolvimento Arnold : 3x 15 Elevação lateral halter : 3x 15 Elevação lateral no cabo : 3x 12 Elevação frontal : 3x 12 Crusifixo inverso : 3x 15 Remada alta : 3x 10 Sexta - Braços ( Biset antagonista) Aquecimento ** Rosca direta halter + Triceps francês 30 rep carga leve** Rosca 21 + Triceps corda : 3x Rosca direta c halter (angulação dos cotovelos um pouco mais para frente) + Tríceps fracês : 3x 15 Rosca alternada c rotação do punho para fora + Tríceps testa c halter : 3x 12 Chin up + tríceps banco : 3x Rosca inversa + Flexão de punho : 3x 20 Sábado - Panturrilhas e abdômen e posterior de coxa Pantu em pé : 4x 15 Pantu centado : 4x 15 Stiff : 4x 15 Flexão de tronco : 3x 20 Rotação de tronco : 3x 20 Domingo - descanso
  10. Este é meu primeiro post, então desculpa qualquer coisa D: Dados que creio serem importantes IDADE: 18 anos PESO: 64kg ALTURA: 173cm BF: não faço ideia E ai galera, depois de procrastinar resolvi "tomar vergonha na cara" e cuidar da minha saúde. Meus principais problemas são: Postura horrível: Meus ombros são "caídos" (projetados para frente) e tenho o combo da má postura (cifose e lordose acentuadas). Quando fico relaxado minhas costas praticamente formam um S, com esforço consigo manter uma postura aceitável, mas aparentemente meu peito predomina sob minhas costas, já que num piscar de olhos lá estou com os ombros arriados :/ Gordura na região do abdômen: SIM, por incrível que pareça, mesmo estando na capa do grilo, tenho a famosa banha na parte inferior do abdômen (principalmente dos lados) Então, como não tenho experiencia nenhuma no assunto (sério, nunca fui de praticar exercícios físicos regularmente) vim aqui pedir a ajuda de vocês :D. Por onde devo começar? Abraços ;)
  11. Fala, guys. É o seguinte, tô tendo discussão com a minha mãe todo dia por causa da dieta, ela diz que eu como demais, sendo que não tô chegando nem em 3000 kcal por dia. E ainda pra piorar, faço boxe, além da musculação e sou adolescente, o que por si só já tem um gasto calórico do caralho. É foda você fazer a dieta tudo direitinho, os horários e a sua mãe não colaborar e ainda não te deixar comer. O que vocês acham que eu posso dizer pra ela? Não tô nem tendo resultado por causa que eu tô comendo pouco
  12. Olá guerreiros! Na academia há um tempo atrás, me falaram que manipulado é bom para ganhar massa magra. No meu caso eu sou magro ectomorfo. Eu queria saber como funciona? e qual a diferença de hipercalórico, já que tem o mesmo objetivo de ganhar massa. Manipulado é anabolizante ou não? Vale a pena manipulado hoje em dia, qualidade e efeito? Tem efeito colateral? Preciso acompanhar algum médico responsável? No caso eu uso apenas hipercalorico caseiro e creatina, mas agr em quarentena, apenas treinando em casa. Mas depois quando passar e voltar a rotina de treinar. Estou pensando em usar, mas não tenho certeza O meu foco é massa magra, com mais Definição, não tanto volume estilo aesthetics physique (como frank zane, jhon skywalker, david laid, etc)
  13. Fala pessoal, tudo bem? Eu resolvi abandonar de vez o sedentarismo e ir em busca do meu sonho que é poder lançar umas fotos sem receio da cara rechonchuda e pança, para isso eu andei pesquisando e avaliando o que eu preciso. O primeiro passo foi procurar uma nutricionista que seja apta para atuar na área do esporte, então tenho um cardápio que atende minhas necessidades, o segundo passo é uma rotina de treino que propicie a perda de peso e é aí que eu peço a sugestão de vocês. Estou cogitando montar um treino ABC, musculação três vezes na semana e intercalar em dois ou mais dias os treinos de muai thai, é uma forma de eu fazer um cárdio em algo que me agrada ao menos num primeiro momento, quando eu abaixar todo o BF que quero abaixar da pra tirar o pé um pouco no Thai e focar mais na musculação pra lapidar, mas eu receio que isso esteja meio longe de acontecer, meu bf tá alto, 29%, mas tenho a meu favor a altura 1,86, então não aparenta tanto, da pra ver, mas pior seria se eu fosse de menor estatura. Então eu pensei em seguir uma rotina de treinos de musculação às segundas, quartas e sextas e intercalar as terças, quintas e ocasionalmente sábados o treino de muai thai, isso claro, com uma dieta planejada que me poupará de perder a pouca massa magra que tenho e quem sabe até proporcionar algum ganho ainda que mínimo. O que acham? É viável? Me indicam planilhas de treino nesse estilo? Ah, antes que digam "Procure um profissional de Educação Física", sou assalariado meus amigos, ou pago a nutricionista, ou o personal, os dois não dá. É meu primeiro post, então não sei se atenderei todas as exigências de formatação, mas se todavia for encerrado, me ajudem via privado, eu quero mudar de vida.
  14. Pessoal, é o seguinte, estou indo treinar as 6:00h, e termino o meu treino ali pela 7:05,depois vou para o trabalho e fico até o 17:30h e depois tenho que me arrumar para a ir a faculdade, o problema é que não me sobra tempo para fazer aeróbico. Eu já fiz ajustes na dieta, estou em cutting, o problema é que isso vai prejudicar na minha perda de BF e outros beneficios que o aerobico proporciona. Então, minha única solução para esse caso ( que pensei) é um tanto que ruim mas ajudaria, como eu trabalho em um escritório que fica em um prédio comercial pensei em subir e descer as escadas sempre, isso daria 4x ao dia (duas subidas e duas descidas),e tentar andar mais pelo campus na universidade, eu disse que é um tanto ruim porque não consigo mensurar as calorias, e também não dá para sempre manter uma maior intensidade porque vou suado e não é mt agradavel no ambiente de trabalho e faculdade. Porém, o que vocês fariam ? ficar só na musculação e com déficit calórico ? Outra pergunta, me sobram dois dias da semana que não tenho aula e portanto na parte da noite seria 1 hora livre, compensaria ajustar a dieta para esses dois dias e fazer aerobico ?
  15. Oi pessoal!! Já fiz academia algumas vezes mas nunca levei muito a sério, não focava muito, não me preocupava com a alimentação e etc... então posso dizer que estou começando a treinar pra valer só agora! Eu gostaria de saber se o acompanhamento de um personal trainer é essencial pra quem quer "crescer" (hipertrofia). Meu objetivo não é ficar gigante, com o corpo masculinizado, e sim um pouco mais turbinado. Treino na Smart Fit e são os professores de lá quem fazem os treinos. Vocês acham que os treinos elaborados por eles (que são trocados de 3 em 3 meses) são suficientes ou seria essencial um personal trainer? Obrigada!!!
  16. Então galera, queria abrir uma discussão aqui e ver o que vocês pensam sobre isso. Eu faço musculação desde os meus 15 anos, com vários períodos de interrupção, e mesmo que eu seja ''frango'', desde que entrei sempre busquei o máximo de informação sobre treino,dieta,etc... estou sempre lendo artigos, vendo vídeos, discutindo sobre o tema e talz, e uma coisa que eu tenho notado é que aparentemente não se tem consenso sobre tema algum na musculação, para todo assunto que eu pesquiso acho artigos bem fundamentados, porém se contradizendo, vejo profissionais renomados se contradizendo, embora ambos tenham boa fundamentação e embaçamento, a todo momento vejo conceitos da musculação sendo derrubados e substituidos por outros, aos poucos o que está sendo estabelecido é que na musculação pode se fazer tudo e que mesmo assim vai ter resultados. Para vocês, qual a causa disso? será que isso tem haver com interesses econômicos que criam 'modismos'' nesse ramo? será que a metodologia usada nesses estudos muitas vezes são equivocados? será que não tem como estabelecer consenso ou padrões para um esporte tão individualizado como a musculação?
  17. Olá a todos, novamente. Criei meu diário em outro post, e estou fazendo esse pro meu filho. Não vou postar fotos dele por se tratar de uma criança, mas assim que fizermos a avaliação posto todos os dados. Explicando um pouco, meu filho tem 10 anos, e está acima do peso, consideravelmente. Não pratica esportes, e as atividades físicas são poucas, fazia aulas de luta até alguns meses atrás mas parou. Eu estou tentando incentivar que ele entre nesse mundo, e está dando certo, ele aceitou ir à academia na primeira vez com a desculpa de ser meu parceiro de treino, e desde o primeiro dia ele adorou, já tem o próprio treino (leve, pouca carga, principalmente pra acertar toda a coordenação nesse primeiro momento). Resolvi não implementar uma dieta específica ainda, continua exatamente como antes de treinar, acho que em função da idade, tenho que ir aos poucos, pra não acabar desistindo muito cedo. Vou postando em nome dele, e divulgando os dados e resultados assim que fizer a primeira avaliação. Se o post estiver fora das regras peço desculpas, não achei nada sobre isso.
  18. Faço 50 minutos de musculação pela manhã, 5x por semana, e tenho tido interesse em começar a praticar Muay Thai durante 1hora 3x por semana (segunda, quarta e sexta) à noite. A luta pode atrapalhar o ganho muscular nesse caso, mesmo que eu me alimente bem?
  19. Tenho 1,76 cm de altura, Peso 78 kgs, bf está entre 12%, estou testando esta dieta, mas logo pretendo aumentar as calorias, sou ectomorfo, por isso preciso comer bastante. Aceito qualquer ideia (que não necessite de uma renda alta como suplementos, crise hahaha) Café da manha 8:00 Refeição 2 9:00 Refeição 3 11:00 Pão 1 unid Frango 70 gram Ovo 2 unid Ovo 2 unid Arroz 200 gram Frango 20 gram Leite desnatado 20 gram Macarrão 150 gram Banana 1 unid Pré-Treino 13:00 Pós-treino 17:00 Refeição 6 Frango 70 gram Ovo 2 unid Aveia 50 gram Arroz 200 gram Arroz 200 gram Leite desnatado 15 gram Mandioca 200 gram Feijão 200 gram Granola 25 gram Maçã 1 unid Macarrão 100 gram Banana 1 unid Mandioca 100 gram Ovos 2 unid Uvas 100 gram Frango 20 gram
  20. Idade:20 Altura:1.68 Peso:56 Objetivo do treino: ganho de massa muscular Bom galera, eu já treinei por dois anos, agora estou parado a 7 meses por conta do serviço nesse tempo perdi 10kg e estou querendo voltar, porém só consigo 4 dias na semana, com sorte 5, queria ideias de como posso dividir os treinos para poder treinar bem em pouco tempo dando no máximo 1h de treino?
  21. Fiz exame de Testosterona Total e deu 480ng/dl, sendo que o nível normal pelo que pesquisei seria de 300ng/dl a 1200ng/dl e tenho 19 anos. Ou seja, acho que ta bem próximo do anormal. Eu sei que testosterona influencia muito no treino, mas não sei quanto exatamente, se é MUITO ou é mais ou menos. Outra observação é que em 19 anos de vida nunca tive um pelo de barba na vida pra raspar, SERIO. Então não sei se isso pode ser preocupante, não só pra minha qualidade de vida como para meus resultados no treino, o fogo é que testosterona ajuda tanto a ter músculos quanto a ter barba, duas coisas que eu queria ter mas não tenho kkk pqp ;-;. Enfim, o que vocês acha que eu deveria fazer? Caso quiserem postar quanto esta a testosterona de vocês para fins de comparação podem fazer.
  22. Com o tempo estou dando conta de que a falta de uma disciplina no alongamento e flexibilidade impactam negativamente no meu treino na hora da execução de certos exercícios e também acabam me levando a lesões mais frequentes. Não vou me alongar nisso, mas noto que muitos não dão a devida importância ao alongamento e flexibilidade. Como já tenho 53, isso se torna mais importante, até mesmo por que eu treino pesado (tenho pouco mais de 1 ano e era sedentário ) e com a idade nossos ligamentos, tendoes e articulações não são mais os mesmos. Sou realista e não quero me lesionar e ficar sem treinar. Já tive algumas dias lesões e aprendi a treinar com medo (uma atenção mais cuidadosa...) e atento a técnica de execução, postura e ativação dos músculos corretos. Eu gostaria de saber se alguém tem a experiência com Pilates e se ele pode auxiliar nesse ponto. Caso o Pilates possa auxiliar eu vejo um outro problema. Na minha opinião é quase impossível fazer uma série AB 2X que seja digna (intensa e completa) em um treino de 1 hora, no máximo (me digam se estou errado, não sou especialista ). Nesse caso, fazendo uma série ABC2X ou ABC-OFF/FOLGA 2X (ABC continuo, meu caso, para ter um descanso adicional para os ombros. As séries : A Peito , ombro lateral e ANTERIOR, e tríceps, B inferiores completo, glúteos e C Dorsal, ombro POSTERIOR , Bíceps, antebraço e ABS). Nesse caso eu teria que fazer o Pilates no dia da folga, o que me deixaria sem um descanso total na semana, o que pode não ser nada bom. Penso até mesmo no caso das dores tardias e se isso vai impactar o Pilates ou esse a musculação. Não sei me alongar e também não sei a frequência e métodos. Seria mais jogo contratar um personal para fazer uma série de alongamento curta e objetiva e ter umas duas ou três aulas? Esse alongamento seria nas 2 folgas semanais? Meu tempo já tá escasso, treinos de 1 hora 6 vezes por semana e aeróbico nas duas folgas. Minha academia não tem aulas coletivas de alongamento e também não sei se seria recomendável. Por isso pensei no Pilates 1 vez por semana. Gostaria da opinião e vocês pois estou meio perdido nisso. Ajudem um coroa a continuar ativo sem lesões e em forma, enquanto a carcaça aguentar ... Como disse, sou apenas um ex sedentário convertido pra irmandade do ferro e gostei muito... Tenho excelente disciplina nos treinos e principalmente na dieta. A minha evolução foi muito boa nesse primeiro ano, melhor do que eu poderia desejar, a despeito de algumas pequenas lesões, nada muito +grave. Sua opinião, pitaco, experiência própria serão todas bem vindas. Tá difícil conciliar tudo, tá faltando tempo
  23. Bem, primeiramente Bom dia, tarde e noite a todos. Desde de mais novo, sempre pensei em começar a treinar, melhorar esteticamente, ganhar peso (porque sempre fui muito magro e as pessoas não cansam de me relembrar isso sempre que me veem). Bem, nunca me determinava o bastante, era adolescente, não trabalhava, meus pais não queriam pagar uma academia, enfim. Hoje, comecei a trabalhar, e como ganho meu dinheirinho decidi que é agora ou nunca, e me matriculei na academia. Comecei a cerca de 1 semana, e essa primeira semana, tirei para aprender a usar as máquinas e a fazer os movimentos do treino, fiquei lá enchendo o saco do professor mesmo. A minha dúvida é sobre a rotina de treino que o professor passou, vocês, como pessoas já mais experientes e entendidas do meio, acham que pra início, está OK continuar nesta rotina? Vamos aos dados: Idade: 22 anos Altura: 1,78 m Peso: 61,50 Kg BF: Não sei Medidas: Não sei Objetivo do treino: Ganho de peso e melhoria estética TREINO AB --------------------------------------------------------------- TREINO A SUPINO MÁQUINA - 3X15 FLY / PECK DECK - 3X15 REMADA MÁQUIDA - 3X15 PUXADA POLIA BARRA - 3X15 TRÍCEPS POLIA - 3X15 ROSCA DIRETA - 3X15 REMADA ALTA - 3X15 TREINO B LEG PRESS - 3X15 CADEIRA EXTENSORA - 3X15 CADEIRA FLEXORA - 3X15 CADEIRA ABDUTORA - 3X15 CADEIRA ADUTORA - 3X15 GÊMEOS SENTADOS - 3X15 RETO ABDOMINAL - 3X15 ------------------------------------------------------------- Antes de cada treino eu sempre faço um pouco de esteira pra aquecer e quando termino repito esse aeróbico. Sei que a alimentação vai ser um diferencial, já estou providenciando uma marmita pra trazer pro trabalho e não ficar muito tempo sem me alimentar. Estou tentando manter um padrão de 5 dias de treino por semana (3 dias A e 2 dias B). É isso, como na academia muita gente é atendida ao mesmo tempo, fico receoso com esses treinos padrões que eles passam, estou querendo fazer a sério e não tenho prazo pra resultados, o importante é eu já me sentir melhor fisicamente, mas claro, com o passar do tempo, os resultados motivam. Obrigado desde já pela atenção galera, espero continuar empenhado!
  24. Olá pessoal, Gostaria de uma sugestão de alteração do meu treino, pois: - é demorado (de 1h10 a 1h20) - tem perna todo dia (ainda me sinto cansado no dia do outro treino) - tenho me sentido muito cansado e dolorido, mesmo colocando o descanso na quarta, o que me impede de treinar mais que três vezes na semana (isso é problema?) - queria um tempo livre para acrescentar um aeróbico para melhorar a capacidade cardiovascular Se puderem me sugerir um outro AB com menos exercícios ou ABC/ABCD, ficaria grato. Tenho disponibilidade de treinar de segunda a sexta. ----------------------------- Idade: 32 Sexo: Masculino Altura: 167 Peso: 58 BF: 17% Objetivo do treino: força e hipertrofia Limitações: dores na lombar ao executar agachamento convencional (me adaptei melhor aos unilaterais ou sumô) ----------------------------- Treino A: 4 x 8 - 10 Remada curvada com halter no banco inclinado 3 x 8 - 12 Pulley frente unilateral. 4 x 8 - 10 Pulldown na polia alta + 4 x 8 - 10 Crucifixo inverso com halter (sem descanso) 3 x 8 - 10 Rosca direta Cross + 3 x 8 Rosca barra W (sem descanso) 3 x 8 - 10 Bíceps máquina 3 x 8 - 12 Mesa flexora unilateral 4 x 8 - 10 Cadeira abdutora (3 segundos fase excêntrica + 3 segundos fase concêntrica) 3 x 24 Panturrilha no leg horizontal (faz 8, reduz a carga, faz +8 reduz a carga...) 3 x 12 Extensão de costas ---------------------------- Treino B: 3 x 8 - 10 Supino barra 3 x 8 - 10 Voador na máquina (mais 8 curtos no final de cada série) 3 x 8 - 12 Crucifixo no Cross polia baixa 3 x 8 - 12 Tríceps coice unilateral no Cross 3 x 8 - 12 Tríceps barra W + 3 x 10 Tríceps Cross com corda (sem descanso) 3 x 8 - 12 Afundo búlgaro com halter 4 x 8 - 10 Agachamento sumo com halter 3 x 10 Cadeira extensora (10 segundos isométrico no início, 10 repetições, 10 segundos isométrico no final) 3 x 8 - 12 Abdominal oblíquo banco romano 3 x 30seg Abdominal prancha ---------------------------- Edição: Fiz uma proposta de treino ABCD. O que acham? Treino A2 4 x 8 - 10 Remada curvada com halter no banco inclinado 3 x 8 - 12 Pulley frente unilateral. 4 x 8 - 10 Pulldown na polia alta + 4 x 8 - 10 Crucifixo inverso com halter (sem descanso) 3 x 8 - 10 Rosca direta Cross + 3 x 8 Rosca barra W (sem descanso) 3 x 8 - 10 Bíceps máquina Treino B2 3 x 8 - 12 Afundo búlgaro com halter 4 x 8 - 10 Agachamento sumo com halter 3 x 10 Cadeira extensora (10 segundos isométrico no início, 10 repetições, 10 segundos isométrico no final) 3 x 8 - 12 Mesa flexora unilateral 4 x 8 - 10 Cadeira abdutora (3 segundos fase excêntrica + 3 segundos fase concêntrica) 3 x 24 Panturrilha no leg horizontal (faz 8, reduz a carga, faz +8 reduz a carga...) Aeróbico Treino C2 3 x 8 - 10 Supino barra 3 x 8 - 10 Voador na máquina (mais 8 curtos no final de cada série) 3 x 8 - 12 Crucifixo no Cross polia baixa 3 x 8 - 12 Tríceps coice unilateral no Cross 3 x 8 - 12 Tríceps barra W + 3 x 10 Tríceps Cross com corda (sem descanso) Treino D2 3 x 8 - 12 Abdominal oblíquo banco romano 3 x 12 Extensão de costas 3 x 30seg Abdominal prancha 3 x 12 Abdominal normal Aeróbico
  25. Galera eu costumo pular corda cerca de 30 min por dia, mas sempre quando pulo eu sinto uma dor insuportável na ligação do pé com a perna esquerda o que eu poderia fazer pra evitar essa dor?
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