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Encontrado 7 registros

  1. EDIT1: filosofia da dieta a partir de 09/11/2015 nesse post EDIT2: após o término das 6 primeiras semanas de UD2 e SD (férias) de uma semana, passei cerca de 1 mês (novembro) executando FBs desestruturados. EDIT3: novo treino estruturado (ou quase) a partir de 07/12/2015 nesse post EDIT4: atualmente (jan/2016) estou fazendo um upper/lower com base no Candito Linear. EDIT5: treino FBx3-4, descrito nesse post. EDIT6: UD2 novamente a partir de 06/06/2016. EDIT7: Iniciei no crossfit em 31/01/2017, com treino inicial nesse post. EDIT8: Comocei a treinar LPO em casa dia 04/07/2019, com treino inicial nesse post. Algumas marcas: Tópicos que eu criei Alguns posts importantes: .......................................................
  2. Salve, galera! Tudo tranquilo? Venho eu aqui relatar meu corre pra emagrecer até abril. O motivo é que preciso entrar no meu terno (que comprei quando tinha 100kg!) em abril para a formatura da minha namorada e da minha em julho do ano que vem. HISTÓRICO Tenho 32 anos e sempre fui gordinho, com 15 anos tinha por volta de 1,78 e 110kg totalmente sedentário. Nesta época comecei a praticar kung fu e baixei bastante de peso até que com 19 anos estava com 1,82m e 98kg e comecei a praticar jiu-jitsu rotineiramente até os 26 anos quando tive um rompimento do ligamento colateral lateral do joelho. Isso me deixou bastante desanimado e foi bem na época em que estava começando a faculdade, sendo a prática de Jiu-Jitsu a minha válvula de escape para a pressão dos estudos. Como resultado não poderia ter dado em outra: tive um princípio de depressão, que somado com minha ansiedade cheguei até os 126kg em janeiro deste ano. Minha namorada sugeriu praticarmos musculação juntos para mudar pois ambos estamos em situação final de faculdade e um exercício nos faria bem, além de melhorar a saúde. Após 1 mês na musculação e evitando comer tranqueira obtive o seguinte resultado na minha avaliação física: 08/02/2019 Peso: 117,6kg IMC: 35 % Gordura (7 dobras): 31% Massa Magra: 81,1kg Continuei treinando e em julho fiz outra avaliação: 20/07/2019 Peso: 119,2kg IMC: 36 % Gordura (7 dobras): 27,8% Massa Magra: 86kg Infelizmente tive uma lesão no antebraço fazendo levantamento terra (uma contratura muscular) e estou fazendo fisioterapia há 4 meses, porém agora a fisio me liberou e desde o dia 18 voltei a treinar e ainda não fiz a avaliação para ver o susto do estrago. Para a dieta segui a indicação deste vídeo: Obtendo os seguintes resultados: Kcal 2699 Proteína: 216g Gordura: 80g Carboidrato: 279g Vou seguir esses macros no primeiro mês. Quanto ao treino, estou fazendo ABA e BAB, pois como em função da faculdade, escrevendo TCC e tal tá complicado ir todos os dias: Treino A. Superiores (3x10): - Dumbbell bench press - Puxada aberta - Desenvolvimento com halteres - Elevação das escápulas - Rosca direta - Pulley Tríceps - Suporte Lombar - Abdominal Treino B. Inferiores (3x10): - Agachamento livre - Levantamento terra - Leg press 45 - Cadeira flexora - Cadeira extensora - Cadeira adutora - Cadeira abdutora - Panturrilha leg press Pretendo seguir esse protocolo por 4 semanas, sendo que amanhã já começo a segunda, aceito sugestões dos amigos que possam colaborar e desde já agradeço quem aparecer aqui para acompanhar. Foto: 19/11/2019
  3. [Edit - 09/02/17] - Trocando o treino e Atualizando alguns videos. [Edit - 07/07/19] - Depois de 22 meses de ausência, retorno aos treinos . A partir da página 3 continuam os relatos com fotos, videos , treino, dietas e objetivos atualizados. Fala Galera , abrindo o diario pra poder trocar experiencias , aprender e se puder de alguma forma ajudar alguem tambem =) Vamos então a uma breve introdução sobre mim : Introdução : Tenho 22 anos ,84kg e 1,75m , acredito que sou ectomorfo e sou fã de esporte , não só musculação. Treinei por praticamente 3 anos dos meus 17/18- até 20/21 , tinha 60kg e cheguei a 83kg se nao me engano. Porem quando começei a namorar larguei a musculação ( podem me julgar haha ) , alias a faculdade estava pesando muito tambem (Engenharia integral não é mole =/.) , e tentava tirar dinheiro extra com poquer online e em bancas clandestinas ( me julguem de novo) . Mas sou bem tranquilo , nunca briguei na vida, sou da paz. Aqui um Spoiler com mais detalhes sobre mim : História e Alguns objetivos com treino : Ja testei desde ABCD , ABCAB até chegar no AB2x(push/pull ) com foco em básicos e descobri que levava jeito em alguns levantamentos ( agachamento ) , sempre fui bom. Acho que por sempre jogar futebol com frequencia , tinha uma mobilidade até razoavel. Entre tantos anos de busca e pesquisa fui tendo os meus ganhos , e com 20/21 anos tinha um shape bem legal (pra natural) 11-12% de bf , 40cm de braço e 66cm de pernas. Nunca ciclei , e pretendo nunca ciclar ( opinião propria aqui ). Comparativo : A uns 6 meses atras resolvi voltar a treinar , e resolvi sem influencia externa treinar pra força . Um objetivo novo , queria agachar com 200kg e Terrar com 200kg e nao necessariamente ter 42cm de braço e 10% bf. Comecei com 69kg -12%bf usando ABoffAB - Upper/Lower , e tive bons ganhos , foto no spoiler : Final de julho desse ano com +-83kg acho que 13-14% bf não pretendo mais ganhar peso e com dieta em leve superavit calórico ( 50--100kcal , nem sei se pode ser considerado superavit mesmo). Cambitas e o que era pra ser abdomem haha. ( O embelezamento do telefone deixou parecerendo que sapequei photoshop hahah) Ah e eu estou com intenção de baixar o bf para 10% e depois subir o mais seco possivel até 84kg , que o peso máximo que pretendo manter. E meu objetivo é ter uma progressão de cargas nos básicos , lentamente com menor risco de lesão então trabalho series submáximas . Bom o "resumo" é esse. TREINO : Quanto ao treino. Segunda a Sexta. ABCAB--> A-Lower B-Upper C- Fortalecimento de musculos negligenciados,Mobilidade , alongamento , tecnica. A-Lower B-Upper Detalhado : DIETA : Quanto a Dieta , ainda estou seguindo a dieta antiga e convertendo aos poucos para a dieta nova , mas daqui a 10 dias no máximo ja vou postar a dieta nova. Minha intenção é deixar 35-40% de Gorduras 35-40% carbos e 20-25% de proteinas. Dieta Antiga: ( A parte Azul e que ainda nao coloquei em uso , e a parte verde é o que vou tirar da dieta) VIDEOS : CARGAS ATUAIS E MEDIDAS : Vou tentar atualizar sempre com os treinos , detalhes , situações diferentes , perguntas , e tenho intenção de postar videos sempre dos levantamentos. É isso ai , bora treinar Galera !
  4. Olá, Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria. A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. Proteína Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos. Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Carboidrato Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica: A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requerem 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ). Exemplo: Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação). Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte. Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Gorduras Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais. Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?. Fibras O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças Álcool Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal. Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam. Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?. Conclusão Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool! Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. É isso. Abraços, Lucas
  5. galera gostaria de dicas e receitas para alcançar o numero de proteínas diárias, 2,5x o meu peso, vou postar somente a proteína pois o resto é fácil para mim. preciso de receitas fácil de fazer para complementar esse numero que falta, geralmente falta 30-40g, o que eu posso fazer?, preciso de receitas fáceis e rápidas. como vocês batem as proteínas? minha dieta é a seguinte: 158g carbo, 158g proteína, 60g gordura faço 5 refeição geralmente que são> 9h(as vezes faço)> 24g proteina, quando pulo essa eu faço uma panqueca no pós para bate o carbo 12h> 100g patinho ou frango 16h> 18g proteina (3 ovos) 19h> 100g patinho ou frango 23h> 10g proteina, pão integral com leite
  6. Olá pessoal, gostaria que vocês avaliassem este treino que um personal da minha academia montou pra mim. Mas antes vou dar umas informações básicas sobre minha pessoa: Homem - 18 anos - 181cm - 78kg - 11~15%BF - Treinei BEM sério 1,5 ano. Parei por 2 meses e voltei faz um mês - Faço a Dieta Flexível e vou começar a tomar BCAA, Omega 3 e Polivitamínico, tudo da Growth. Treino ABCD Antes de iniciar qualquer treinamento = 15 minutos de caminhada + Alongamento geral A – Peito e Tríceps Supino Reto + Crucifixo – 4 séries de 12-12 repetições Crucifixo inclinado – 3 séries de 12 repetições Supino vertical unilateral – 4 séries de 10 repetições Supino inclinado dropset – 3 séries de 10-10 repetições Tríceps testa dropset – 3 séries de 10-10 repetições Tríceps francês no crossover unilateral – 4 séries de 12 repetições Tríceps invertido – 3 séries de 12 repetições B – Costas e Bíceps Puxador alto com triângulo dropset – 3 séries de 10-10 repetições Puxador baixo com barra romana – 4 séries de 12 repetições Puxador alto costas – 3 séries de 12 repetições Remo cavalinho dropset – 3 séries de 10-10 repetições Rosca direta no crossover ajoelhado dropset – 3 séries de 10-10 repetições Rosca direta – 3 séries de 12 repetições Rosca alternada – 4 séries de 12 repetições C – Deltoides, quadríceps e panturrilhas Desenvolvimento dropset – 3 séries de 10-10 repetições Elevação lateral dropset – 3 séries de 10-10 repetições Crucifixo inverso Halteres + Cabo – 3 séries de 12-12 repetições Extensora – 3 séries de 12 repetições Agachamento – 4 séries de 12 repetições Leg press + Avanço – 3 séries de 12-12 repetições Panturrilha em pé – 3 séries de 15 repetições D – Trapézio e posterior Cadeira flexora – 4 séries de 12 repetições Mesa flexora dropset – 3 séries de 10-10 repetições Stiff – 4 séries de 12 repetições Encolhimento halter – 4 séries de 12 repetições Encolhimento crossover dropset – 4 séries de 12-12 repetições Adução de escápula – 4 séries de 12 repetições Depois de finalizar qualquer treinamento = Abdominal rolinho – 3 séries de 12 repetições Confesso que não gosto muito desses treinos com dropset, super-série, etc... Prefiro os mais simples, porém, se vocês avaliarem bem ele para hipertrofia eu encaro o desafio. Obrigado.
  7. Olá, pessoal. Meu nome é Paschoa e o objetivo desse diário é dividir, discutir e aprender técnicas de treino, opções de dieta e suplementação. Breve histórico Eu sempre fui uma criança "fortinha", mas me tornei obeso na adolescência. Aos 15 anos, tinha menos de 1,70 de altura e pesava mais de 90kg. Quando completei 16 anos e a vaidade começou a bater na porta, eu emagreci e atingi a altura que tenho hoje (bati uns 85kg e atingi 1,77m). Entretanto, foi só começar a faculdade que eu engordei de novo. Em 2006, já com 18 anos, fiz uma dieta séria e atingi o menor peso que tive até hoje: 74kg. Mas comecei outra faculdade e logo a alimentação desregrada e as frequentes bebedeiras me fizeram ultrapassar, novamente, a barreira dos 90kg. Início na musculação Em 2010 eu perdi muito peso (de 95kg pra 77kg) e fiquei com o shape da foto abaixo. Minha jornada na musculação começou lá pelos idos de 2011. Percebi que por mais que eu emagrecesse, possuía uma grande dificuldade em manter meu peso. A solução que eu encontrei foi elevar a minha tmb de modo que eu pudesse resolver minha "compulsão por comida". Como eu não sou um grande fã de aeróbicos e só gosto de esportes coletivos (correr, nadar e pedalar são martírios pra mim), acabei escolhendo a musculação. Durante seis meses eu treinei numa academia aqui do meu bairro chamada "Aqcua". Muito boa academia, por sinal. Lá, quando comecei a entender mais de treino e dieta, eu já comecei a "crescer bem". A partir do segundo semestre de 2011 eu comecei a treinar na academia do meu prédio, que, embora limitada como qualquer academia de condomínio, possuía um boa quantidade de pesos e me incentivou a pesquisar exercícios com pesos livres (tanto compostos, quanto isoladores). Adquiri o shape dessa foto: Só voltei às academias normais no começo de 2014 e permaneço nela (DK academia) até hoje. Tentei me manter num clean bulk até metade do ano passado e fiquei assim: Contudo, como namoro e, por já ter sido obeso, não tenho tanta preocupação com um abdome trincado (nunca tive), exagerei na dieta e fiquei mais "roliço" como nessa foto de outubro de 2014: Março de 2015: Junho de 2015: Peso atual: 98kg-100kg Altura: 1,77m Circunferência abdominal: 92cm-93cm BF: 18% Treino Meu protocolo de treino é bem simples: ABCDE focado em exaustão dos músculos. A - Peito 1. Supino dropset (4 séries / 6-8reps) 2. Supino inclinado com halter dropset (3 séries / 6-8reps) 3. Crucifixo com isometria ou cross over (3 séries / 6-8reps) 4 Fly dropset (3 séries / 6-8reps) B - Costas 1. Remada curvada pronada + supinada (4 séries / 6-8reps) 2. Barra no Graviton dropset (3 séries / 6-8reps) 3. Remada cavalinho dropset (3 séries / 6-8reps) 4. Reverse Fly dropset (3 séries / 6-8reps) C - Braços 1. Supininho + Francês (3 séries / 6-8reps) 2. Rosca direta + Rosca alternada (3 séries / 6-8reps) 3. Paralelas + coice (3 séries / 6-8reps) 4. Barra no Graviton (3 séries / 6-8reps) 5. Corda (3 séries / 6-8reps) 6. Rosca Scott dropset (3 séries / 15-21reps) D - Ombros 1. Desenvolvimento com halteres bi-série (4 séries / 6-8reps) 2. Reverse Fly (3 séries / 6-8reps) 3. Elevação lateral (3 séries / 6-8reps) 4. Desenvolvimento na barra + Elevação frontal (3 séries / 6-8reps) 5. Farmer's Walk (5 séries) E - Pernas 1. Agachamento (5 séries / 6-8reps) 2. Leg Press (4 séries / 6-8reps) 3. Cadeira Extensora (3 séries / 6-8reps) 4. Cadeira Flexora (3 séries / 6-8reps) Abdome: 3x na semana: 1. Bola suiça com peso (4 séries / 10-15reps) 2. Declinado na prancha com peso (4 séries / 10-15reps) 3. Rodinha (3 séries / 10-15reps) Além desses, faço levantamento-terra duas vezes na semana. Como eu treino todo dia, escolho dois treinos "extras" na semana. Normalmente Braços e Costas (meus dois objetivos de 2015). Dieta: Só tenho dois protocolos: 200g de proteína por dia e controle da quantidade de carbos de acordo com o meu objetivo. Gordura eu mantenho "alto" também. EDIT: Fiz minha avaliação física e achei que meu bf tá meio alto. Vou bolar uma dieta mais restrita a partir de terça (28/07). Suplementação: Blend de proteínas que eu mesmo faço (compro diferentes proteínas da Growth e misturo), creatina e pré-treino. Bom, galera, por ora, é só. Hoje posto mais novidades sobre o treino. Abraço e espero ajudar e ser ajudado.
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