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Bem pessoal, já to treinando a um tempinho e antes eu só comia na hora que me dava vontade e essa é a primeira vez que to fazendo um plano alimentar com todos os macros certinhos, resolvi postar aqui pra quem quiser me ajudar ae Dados: Idade: 15 Altura: 1,71cm Peso: 68kg BF: Não sei Medidas: Braço: 34cm Perna: 55cm Panturrilha: 38cm Tórax : 98cm Objetivo da dieta: bulking TMB: (13,75 x 68) + (5 x 171) - (6,76 x 15) + 66 = 3827 KCAL Refeição - 07:00 Desjejum: 30g de aveia em flocos 4 claras de ovo 1 banana picada 1 colher de mel TOTAL - CARBOIDRATOS: 47 PROTEÍNAS: 16 = 277 KCAL Refeição 2 - 10:00 Lanche da Manhã: 40g de atum 2 col. (sopa) de maionese light 2 fatia de pão integral TOTAL - CARBOIDRATOS: 25 PROTEÍNAS: 13 GORDURAS: 5,8 = 247 KCAL Refeição 3 - 13:00 Almoço: 100g de peito de frango 500g de batata doce 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 113 PROTEÍNAS: 34 GORDURAS: 12 = 752 KCAL Refeição 4 - 16:00 Pós-treino líquido: 40g de Total Protein 50g de Maltodextrina TOTAL - CARBOIDRATOS: 53 PROTEÍNAS 25 = 347 KCAL Refeição 5 - 16:40 Pós-treino sólido: 2 claras de ovo cozida 450g de arroz integral 200g de brócolis TOTAL - CARBOIDRATOS: 77 PROTEÍNAS: 22 = 635 KCAL Refeição 7 - 19:00 Janta: 100g de peito de frango 500g de aipim 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 166 PROTEÍNAS: 34 GORDURA: 12 = 992 KCAL Refeição 7 - 22:00 Ceia: 40g de albumina 1 abacate 5 castanhas do pará TOTAL - CARBOIDRATOS: 31 PROTEÍNAS: 27 GORDURAS: 49 = 643 KCAL TOTAL APROX. POR DIA - CARBOIDRATOS: 512 PROTEÍNAS: 172 GORDURAS: 78 = 3893 TOTAL DE ÁGUA INGERIDA POR DIA: De 3 a 4 litros

Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!

Altura:1,64 Peso:77 Objetivo:Emagrecimento(Cutting) Dieta--> Suplementação:Multivitamínico ômega 3 Consumo médio de água/dia:3 a 5 lts. OBS:Déficit inicial pqno (vou começar com atividades físicas e os planos são de reduzir semanalmente de acordo com os resultados.) Obrigada pelas opiniões , meu primeiro post aqui(pega leve )

Terminei meu 2º bulk(natura) e iniciei um cutting em 10/11/2014. Sim, demorei 1 mês para postar a dieta, queria uma avaliação da dieta atual, queria também acompanhar até o final do objetivo. Segue meus dados, lembrando que estarei sempre atualizando as medidas, caso falte alguma coisa. Idade: 26 anos Altura: 1,77cm Dt. Inicio 10/11/14 13/12/14 21/12/14 06/01/15 16/01/15 26/01/15 Peso: 89kg ---------81.6kg -------80.6kg-------79.5kg---------78.0kg------- 77.0kg BF: 16%----------- NT ------------NT-------------NT-------------NT-------------NT MEDIDAS Pescoço:------------------------------------------------------------------------>40,00cm Cintura:-------------------------------------------------------------------------->86,00cm Abdomen:----------------------------------------------------------------------->84,00cm Peitoral:------------------------------------------------------------------------->109,00cm Panturrilhas:------------------------------------------------------------------->39,00cm Braço E. flex.: 44,0cm-------------43,0cm------43,0cm------42,00-----42,00cm Braço D. flex.: 44,0cm-------------43,0cm------43,0cm------42,00-----42,00cm Coxa E: 65,0cm-------------60,0cm------60,0cm------59,00-----58,00cm Coxa D: 64,0cm-------------60,0cm------60,0cm------59,00-----58,00cm -------------------------------------------------------------------- Objetivo da dieta: Cutting ​Consumo diário de água: 5 litros Treino: ABCDEF Período para a dieta: 4 a 5 meses. Suplemento: lipo 6 black 8 cps dia(n senti nenhuma diferença) 1mr (as x) GCD 2601 Kcals(apesar de preferir sentir a necessidade do corpo) Em bulk, usei um total de 2700kcals na dieta, por isso não conto com GCD. Tenho algumas duvidas e outras informações que postarei durante as opiniões e ajudas, conforme acharem necessário. DIETA De 13/12/2014 até agora(ATUAL) De 01/12/2014 até 13/12/2013 De 10/11/2014 a 30/11/2014

Galera, cansei de fazer o treino ABC2x, sinto que alem de nao ter tanto efeito em mim, sempre quis experimentar o ABCDE, então montei esse treino, e gostaria de saber se esta bom galera, primeiro treino ABCDE que eu monto, ficou bom? Treino ABCDE A (Peito e Panturrilhas): Supino Reto - 4x10 Supino Inclinado com Halteres - 4x10 Crucifixo Inclinado na Maquina - 4x10 Voador - 4x10 Gêmeos Sentado - 4x10 Panturrilha na Leg Press 45 - 4x10 B (Costas e Antebraços): Levantamento Terra - 4x10 Barra Fixa - 4x10 Remada Sentado na maquina - 4X10 Puxada Nuca no Pulley - 4x10 Rosca Invertida - 4x10 Antebraço em Pé - 4x10 C (Coxas e Abdômen): Agachamento Livre - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Hack Agachamento - 4x10 Leg Press 45 - 4x10 Stiff - 4x10 Cadeira Flexora - 4x10 Abdominal no Banco Declinado - 4x10 D (Ombros e Trapézio): Desenvolvimento Militar - 4x10 Elevação Lateral - 4x10 Levantamento Lateral com Halteres - 4x10 Elevação Frontal - 4x10 Encolhimento com Halteres - 4x10 Pulley Frontal - 4x10 E (Bíceps e Tríceps): Paralelas - 4x10 Tríceps Testa - 4x10 Tríceps no Pulley - 4x10 Tríceps Corda no Pulley - 4x10 Rosca Alternada - 4x10 Rosca Direta - 4x10 Rosca Martelo - 4x10

Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.

Olá, gostaria de uma ajuda de vocês para avaliar meu treino. Já treino a 1 ano e meio. Só posso treinar 4x na semana (terça, quinta, sexta e sábado), então fazendo pesquisas achei esse tipo de treinamento interessante. Já estou fazendo ele há 3 semanas e já evolui bastante na carga. Gostaria de saber se há algo que deveria modificar para incrementar meu treinamento ou se estou fazendo algo errado. Meu treino tem que ficar na faixa de 40 a 50 minutos no máximo, priorizando assim exercícios multiarticulares. Treino A1: Supino Inclinado (1 aquecimento + 3x10~12) Paralelas (3x10~12) Remada curvada (3x10~12) Remada em pé no cabo (3x10~12) Desenvolvimento Olímpico (3x10~12) Abdominal Treino B1: Afundo (1 aquecimento + 3x10~12) Leg 45 (3x10~12) Levantamento Terra (3x10~12) Extensora (3x10~12) Panturrilha (leg press) (4x12~15) Treino A2: Remada curvada (1 aquecimento + 3x10~12) Barra neutra (graviton) (3x10~12) Supino Inclinado (3x10~12) Rosca direta (3x10~12) Abdominal Treino B2: Agachamento Livre (1 aquecimento + 3x10~12) Leg 45 (3x10~12) Stiff (3x10~12) Mesa Flexora (3x10~12) Hiperextensão lombar (3x15) Panturrilha sentada (4x12~15) *PS: devo colocar algum exercício isolado de tríceps? *10~12 repetições até a falha

Galera, faço atualmente a transição de uma dieta hipocalórica para uma hipercalórica, ainda não consegui secar o quanto eu queria, mas dei uma estagnada legal e só uso cafeina para ajudar, não sou muito fã de suplementos, nada a contra, só uma opção pessoal, só mudei as quantidades, alimentos continuam os mesmos, gostaria de uma avaliação, estou em dúvida se posso colocar mais gorduras(azeite). Altura : 1,78cm Peso: 82,2kg BF: Aprox 13% Objetivo da dieta: Bulk limpo Calorias necessárias: 3015,37 Calorias Obtidas: 3285,6 Ganho calórico de 270,29 calorias por dia. (domingo não treino, porém, mantenho a dieta.) 07:00:00(Café-da-Manhã) Nome Unidade/Gramas Calorias Proteinas Carboidratos Gordura LEITE INTEGRAL 200 114 6 9 6 PASTA DE AMENDOIM TORRADO 50 292,5 11,84 10,755 24,83 AVEIA EM FLOCOS 70 242,662 10,031 39,662 5,131 Totais 649,162 27,871 59,417 35,961 11:30(Almoço) Nome Unidade/Gramas Calorias Proteinas Carboidratos Gordura Arroz Parabolizado 150 528 12 117 1,5 Peito de Frango 200 238,4 43 0 2,2 Totais 766,4 55 117 3,7 14:30(Café-da-Tarde) Nome Unidade/Gramas Calorias Proteinas Carboidratos Gordura PASTA DE AMENDOIM TORRADO 50 292,5 11,84 10,755 24,83 16:40 (Pré-Treino) Nome Unidade/Gramas Calorias Proteinas Carboidratos Gordura Arroz Parabolizado 150 528 12 117 1,5 Peito de Frango 100 119,2 21,5 0 1,1 Totais 647,2 33,5 117 2,6 18:30 (Pós-Treino e Ceia pós-faculdade) Nome Unidade/Gramas Calorias Proteinas Carboidratos Gordura Arroz Parabolizado 100 352 8 78 1 Peito de Frango 100 119,2 21,5 0 1,1 FEIJAO COZIDO 200 138,2 8,8 24,4 0,6 Ovo cozido 4 320 24 4 24 Totais 929,4 62,3 106,4 26,7 Total Geral Calorias Proteinas Carboidratos Gordura 3284,662 190,511gr 410,572gr 93,791gr Porcentagem 27% 59% 13%

Idade:16 biotipo: ectomorfo altura: 1,87m peso:72kg BF: 12% A: Peito, ombros e abdômen: Supino reto com barra 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Cross over 3x12 Voador 3x12 Desenvolvimento sentado 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Abdominal infra no banco declinado 3x12 Abdominal bola 3x15 B: Costas e trapézio: Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Remada sentado 3x12 Tri-set 3x8-12 trapézio com as 3 pegadas. C: Perna e abdômen: Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 3x10 Cadeira extensora 3x10 Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal pulley 3x15 Infra 3x15 D: Bíceps, tríceps e antebraço: Paralelas 3xF Rosca francesa com 1 halter 3x12 Pulley 3x8-12 Rosca direta 3x8 ou inclinado com halter 3x8 Rosca concentrada 3x8-12 Bíceps na polia alta 3x8-12 Martelo alternado 3x8-12 Antebraço 3x12

Fala galera, comecei a treinar faz 2 semanas, fiz uma avaliação com o dono da academia no final de novembro, mas viajei e comecei a ir regularmente faz 2 semanas, tenho 16 anos, estou pesando 79 kilos, e segundo a avaliação ( eu pesava na época da avaliação, 73,4) o meu peso ideal é 75. Quero ganhar massa muscular mas tenho 4 kilos a mais. O percentual de gordura na época era 16% não sei quanto tá agora, quero saber se eu devo focar em perder esse peso e gordura a mais agora, ou já posso focar na musculação? Já substitui alimentos que faziam mal por frutas, leite desnatado e pão integral. Eu tô focando em perder peso por isso passei a comer menos no almoço e janta, mas se eu tiver que focar no treino devo comer mais alimentos que tenham proteína e carboidratos? Ou devo comer bem menos em todas as refeições? Será se bulking e cutting é recomendo para mim? Agradeço se alguém puder responder.

Tenho 14 anos e tenho dieta e treino corretos a 2 meses, nunca tomei anabols e tenho muitas duvidas quanto ao meu biótipo, um dia acho que sou meso, outro acho que sou endo e outro acho que sou ecto. Treino duas vezes na academia e três em casa. Segunda: abdômen em casa Stomach vacum Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Abdominal lateral 2x12 Terça: pernas em casa Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Quarta: parte superior + abdômen na academia (foco no peito e tríceps) Supino inclinado barra 3x8 Peck deck 3x8 Crossover 2x8 Pull ups graviton 3x8 (fica zuado fazer normal) Pullover polia alta 2x8 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 2x8 Paralelas 3x8 Abdominal banco inclinado 3x10 Quinta: OFF Sexta: pernas e abdômen em casa Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Sábado: parte superior na academia (foco nas costas e bíceps) Rotação externa 1x15 Pull ups no graviton 3x8 Pullover polia alta 3x8 Remada unilateral 2x8 Supino inclinado halteres 3x8 Peck deck 2x8 Crossover 2x8 Rosca direta 3x8 Paralelas 2x8 Crucifixo invertido 3x8 É este o meu treino, todos eles consigo terminar em 1 hora ou menos. Estou fazendo progressão de carga semanalmente ou a cada duas semanas. O que acham? E como poderia encaixar Terra no sabado?

Dieta para hipertrofia Ja postei uma dieta que montei pela primeira vez e me detalharam alguns erros, entao fiz uma outra (tentei postar no mesmo topico que criei mas não obtive respostas). Ficou assim: Homem 160cm 55kg (segui a primeira dieta consegui 2kg em duas semanas, apesar dos defeitos da dieta) 19 anos Gasto calorido: 2600kcal (aproximadamente) Meta: 3300kcal Diarias (aumentei 200kcal comparado a antiga) ========= 7:00AM Cafe da Manha ========================= 2- Fatias Pão Integral: 120kcal, 30gr Carbo, 6gr Proteinas, 1,5gr Gorduras 2- Fatias Peito de Peru: 20kcal, 10gr Proteinas 200ml Leite Desnatado: 70kcal, 9gr Carbo, 6gr Proteinas, 1gr Gorduras 1- Colher de Chá de Açucar Mascavo: 20kcal, 5gr Carbo 1- Banana Prata: 100kcal, 18gr Carbo, 1,3gr Proteinas 2- Colheres de Sopa de Aveia 120kcal, 25gr Carbo, 6gr Proteinas, 2,5gr Gorduras Total: 450kcal - 87gr Carboidrato - 30gr Proteinas - 5gr Gorduras ========= 10:00AM Lanche da Manha ====================== Repete o Café da Manha Total: 450kcal - 87gr Carboidrato - 30gr Proteinas - 5gr Gorduras ========= 12:AM Almoço (Como Pré-Treino tambem) ================================= 200gr Arroz Integral 250kcal, 52gr Carbo, 5,2gr Proteinas, 2gr Gorduras 100gr Filé de Frango 160kcal, 31gr Proteinas, 3gr Gorduras 200gr Batata Doce 150kcal, 37gr Carbo, 1,2gr Proteinas 1 Colher de Sopa de Azeite Extra Virgem 100kcal, 12gr Gorduras Total: 660kcal, 89gr Carbo, 37gr Proteinas, 17gr Gorduras ========= 13:00PM Treino ====================================== ========= 14:00PM Pós Treino =================================== 1 Dose de 100% pure whey probiotica (1 scoop 30gr) 120kcal, 25gr Proteinas, 2gr Gorduras, 2gr Carbo 1 Dose de Dextrose 150kcal, 50gr Carbo 1 Dose de Creatina Total: 270kcal, 50gr Carbo, 25gr Proteinas, 2gr Gorduras ========= 15:00PM Lanche da Tarde ====================== Repete Café da Manha Total: 450kcal - 87gr Carboidrato - 30gr Proteinas - 5gr Gorduras ========= 18:00PM Janta ================================ Repete o Almoço Total: 660kcal, 89gr Carbo, 37gr Proteinas, 17gr Gorduras ========= 21:00PM Ceia ================================= 1 Dose Whey Protein + 200ml Água (Preferia Caseina ou tentar albumina mas sem condições de comprar por enquanto) Total: 120kcal, 25gr Proteinas ========= TOTAL ========================================= Meta: Calorias:3300kcal diarias Carbo: 500gr Proteinas: 205gr Gorduras 50gr Atingido: Calorias: 3060kcal (3260~3300kcal com adição do Mél) Carbo: 489gramas (535 se adicionar Mél em duas refeições) Proteinas: 215 (passou 10gr, apesar dos valores não serem exatos) Gorduras: 49gramas (arredondando pra 50g pela variação) Faltou 240kcal na minha dieta, poderia adicionar Mél junto a banana amassada + Aveia. Usando 2 colheres de sopa de Mél no Café da Manha e Lanche da Manha dará aproximadamente 200kcal a mais, porem 46gr de Carbo a mais. Ou até mesmo mais bananas. Bateria as kcal porem subiria um pouco o carbo. Então, o que acham da dieta? Obrigado e desculpe se errei algo, estou aqui justamente para corrigir o errado.

Salve! Gostaria que avaliassem a minha dieta e se possível me tirar algumas dúvidas que irei postar no final. Altura: 1,76 Peso: 88 kg BF: Cerca de 21% (segundo o último exame de bioimpedância que fiz) Objetivo: Cutting TMB: segundo o meu exame de bioimpedância é de 1930 ----- Calorias: +/- 2100 Kcal Proteínas: 196g (168g animal + 28g vegetal): 2,2g/kg Carboidratos: 162g (1,8g/kg) Gordura: 84g (0,95g/kg) ----- Duração: 8 a 12 semanas 07:30 – Desjejum: Proteínas: 18g - Carb: 38g - Gorduras: 7g 2 Fatias de Pão Integral 15 grãos com: 20g de Requeijão Light 50g Peito de Peru 1 Laranja 10:30 – Pré-Treino: Proteínas: 25g - Carb: 40g - Gorduras: 2g 130g Batata Doce 150g Clara de ovo (cerca de 4 claras) 25g Aveia em flocos 13:00 – Pós-Treino: Proteínas: 24g - Carb: 41g - Gorduras: 2g 20g Dextrose 20g Malto 30g Whey Protein (Enquanto meu Whey não chega, substitui por 150g de batata inglesa e 20g de Albumina) 14:00 – Almoço: Proteínas: 40g - Carb: 26g - Gorduras: 26g 100g de Peito de Frango grelhado 50g de Arroz Integral 100g de Brócolis 50g de Abóbora cozida 100g Alface (a vontade na verdade) 10g Semente Gergelim 15ml de Azeite Extra Virgem +2 Cápsulas Omega3 +1 Cápsula de Opti-Men 17:00 – Lanche da Tarde: Proteínas: 34g - Carb: 8g - Gorduras: 13g 100g de Peito de Frango 100g de Abacate 19:00 – Jantar: Proteínas: 44g - Carb: 7g - Gorduras: 25g 100g de Sardinha (feito na panela de pressão) 1 Ovo inteiro 100g de Brócolis 100g de Alface (a vontade) 15ml de Azeite Extra Virgem +1 Cápsula Omega3 +1 Cápsula de Opti-Men 22:00 – Ceia: Proteínas: 10g - Carb: 3g - Gorduras: 9g 10g Albumina Saltos 15g Nozes -------------- Observações: -A minha intenção é ir avaliando minha evolução semanalmente e diminuindo gradualmente as quantidades carboidratos da deita; -Vou comer carne vermelha em 1 dia da semana, e fígado bovino em 1 dia da semana também (no lugar do frango do almoço); -Pretendo adicionar Lipo-6 Concentrate lá pra 4ª ou 5ª Semana; -Dependendo, pretendo adicionar E.C.A (sem a aspirina) lá pro final da dieta. Posso usar junto com Lipo-6? -Pretendo adicionar mais uma cápsula de Opti-Men no café da manhã, conforme recomendado pelo fabricante, o que vocês acham? Tomando 2 cápsulas não senti nada demais (além da urina do Hulk kkk), conforme algumas pessoas relatam que sentem alguns efeitos colaterais. Treino: -Treino musculação 5 vezes por semana; -Faço natação 2 dias da semana; -Irei adicionar aeróbicos (inclusive em jejum com cafeína) e treino HIIT, durante as semanas. Se puderem me ajudar! Obrigado!

E aí galera, é o primeiro treino que eu faço. Treino a pouco mais de um ano e meio e me baseei em um treino de upper lower que eu achei na net, mas fiz algumas alterações, gostaria que avaliassem e dessem sugestões, como é o primeiro que eu fiz tenho receio que com as alterações talvez tenha ficado volumoso, ou desproporcional em alguns pontos. A intenção é fazer A1-B1-OFF-A2-B2 Informações Idade: 23 Altura: 1,90 Peso: 86,5 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia A1 Supino reto - barra - 3x 6-8 Supino inclinado com halter - 3x 6-8 Barra fixa (pull up) - 3x 6-8 Puxada supinada - 3x 8-10 Elevação lateral - 2x 10-12 Pulley barra W - 2x 10-12 Rosca scott (halter) - 2x 10-12 ------- B1 Agachamento livre - 3x 6-8 Stiff - 3x 6-8 Leg press 45º - 3x 8-10 Panturilha hack - 3x 10-12 Abs ------ A2 Barra fixa (chin up) - 3x 6-8 Remada pegada neutra - 3x 8-10 Supino reto com halter - 3x 6-8 Crucifixo reto com halter - 3x 6-8 Desenvolvimento militar - 3x 8-10 Triceps testa - 3x 8-10 ------ B2 Levantamento terra - 3x 6-8 Afundo - 3x 6-8 Glute ham raise - 3x 6-8 Mesa/cadeira flexora - 3x 8-10 Panturrilha no leg - 3x 10-12 Obliquo

ALGUMAS ALTERAÇÕES FORAM FEITAS Eae, vim pedir ajuda para montar meu treino, bem, vou começar me apresentando. Me chamo Victor, tenho 16 anos e de uns tempos para cá eu decidi emagrecer e ganhar músculos, ficar forte, como muita gente quer. Desde quando eu fiquei decidido e motivado a fazer isso eu perdi 15 kg e muita gordura corporal, com a dieta, exercicios aeróbicos e treino para ganhar massa muscular. Neste momento eu estava tomando Therma Pro Hardcore, BCAA, Whey e Creatina e deu muito certo, eu emagreci bastante e fiquei meio definido. Como eu estou atualmente : Altura: 1,76M Peso: 85kg http://imageshack.com/a/img844/4117/nw4c.jpg Estou agora fazendo uma dieta para continuar perdendo gordura, eu corro 1,5km todos os dias após os treinos e faço 1 hora de spinning pelo menos 3 vezes na semana, eu eu estou indo para a academia de segunda à sábado. Estou suplementando atualmente : Sineflex, Whey, BCAA e l-carnitina Obs: Todos os suplementos q eu tomei e tomo foram indicados por um nutricionista. Minha série atualmente é a seguinte : Quero críticas e sugestões para melhorá-la focando o crescimento muscular Série A Supino Vertical 4x8 (Máquinia) Supino Inclinado 4x8 (Máquina) Crucifixo reto 4x8 conjugado com 6 flexões abertas em cada repetição Abdução de Ombros unil. no Cross 4x8 Desenvolvimento de Ombros no aparelho 4x8 Triceps direto barra reta pegada pronada conjugada com supinada em cada repetição no cross 4x8 Tríceps Direto Corda Cross 4x8 Abdominal Declinado 3x12 com 10 kg Abdominal Supra 3x15 com 10 kg Abdominal Oblíquo com 10 kg 3x15 Abdominal Infra com 6 kg em cada perna 3x15 Ingerir Whey e Correr 1,5 km Série B Puxada p/ Frente Pronada 4x8 Remada Pronada Righetto 4x8 Remada Neutra P.B 4x8 Bíceps Máquina 4x8 Bíceps Martelo Simultâneo 4x8 Encolhimento de Ombros 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Panturrilha Máquina 4x8 Ingerir Whey e correr 1,5 km É isso ai galera, obrigado !! espero as sugestões, dicas e críticas. Valeu !

Boa noite! Pratico musculação a 7 meses, e uns dos fatores que sempre me causou dúvidas foi o treino. Apesar de pesquisar bastante sobre o assunto e encontrar enumeras opções de treinamento, até o momento optei pelos treinos passados a mim pelo instrutor da academia. Fiz essa opção pois acredito que não tenho conhecimentos suficientes para montar um treino de qualidade por conta própria. Gostaria que avaliassem meu treino (como já mencionado anteriormente, passado pelo instrutor) e me passassem algumas dicas de pontos em que o mesmo poderia melhorar. Já aproveito a oportunidade para sanar uma outra dúvida: obtenho progressões de cargas em quase todos os exercícios, porém nos focados no bíceps estou com a mesma carga a uns 3 meses e não consigo obter evolução. Alguma dica quanto a isso? Agradeço desde já pela força. TREINO(A,B,C,D): Treino A - Bíceps + tríceps + abdome: Rosca direta com halteres+ rosca alternada com rotação: rosca direta(4x6 rep) + rosca alternada(4 x 4 rep); Rosca no scott com barra W: 3 x 8 a 10 repetições; Rosca alternada com isometria do outro braço + rosca martelo com anilha: rosca alternada(3x6 rep) + rosca martelo (3 x max rep); Tríceps corda: 4 x 10 rep; Tríceps pulley + empurar: pulley(3x6 rep) + empurrar(3x6 a 8 rep); Tríceps francês: 3 x 10 a 12 rep; Abdominal supra+infra: 4 x max; Prancha unilateral: 4 x max; Treino B - Peito + ombros frontal + pernas posterior: Supino reto + com flexão no step: 4 séries de supino (15,8,8,8) + 3 séries de flexão no step (max). Opto por realizar as séries de flexões em conjunto com as 3 primeiras séries de supino para guardar um gás pra última série de supino reto; Cross Over: 3 séries de 10 repetições cada; Supino vertical + elevação frontal alternada com halteres: supino vertical (3x8 rep) + elev. front. c/ halt. (3x6 rep); Pec deck + crucifixo reto na máquina: pec deck(3x6 rep) + crucifixo(3x max); Desenvolvimento de ombros: 4 séries de 8 a 10 repetições; Elevação lateral: 3 séries de 82 repetições; Cadeira extensora: 3 séries de 10 a 12 repetições; Leg press 45o: 4 séries de 10 a 12 repetições. Treino C - Costas + ombros dorsal + pernas frontal: Remada sentado: 3 x 6 a 8 rep, com isometria de 3 segundos; Remada baixa supinada: 3 x 10 rep; Remada aberta no banco inclinado: 3 x 10 rep; Puxada frontal com triângulo: 3 x 15,8,8 rep; Remada no cross c/ corda: 2 x 10 rep; Remada alta no cross: 3 x 10 rep; Encolhimento de ombros: 3 x 102 rep; Cadeira flexora: 3 x 102 rep; Afundo alternado c/ trx: 3 x max rep. OBS: faço em torno de 40/50 repetições. Treino D - Peito - bíceps - tríceps - panturrilha: Obs: este treino foi sugestão do instrutor. Segundo ele seria bom realizar um treino a mais focando nos músculos que mais preciso desenvolver. Supino reto: 4 séries de supino (15,8,8,8); Cross Over: 3 séries de 10 repetições cada; Rosca direta com halteres+ rosca alternada com rotação: rosca direta(4x6 rep) + rosca alternada(4 x 4 rep); Rosca no scott com barra W: 3 séries de 8 a 10 repetições; Tríceps pulley + empurar: pulley(3x6 rep) + empurrar(3x6 a 8 rep); Tríceps francês: 3 x 10 a 12 rep; Além disso realizo mais uns 2 exercícios variados para panturrilha. Penso em substituir esse treino D por um treino de antebraço e panturrilha.

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 75 kg Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC2X TREINO A (PEITO, TRICEPS E OMBROS) - SEGUNDA E QUINTA Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Pull Over 4x8 Paralelas 4x6 Triceps Testa 4x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 [EDIT] Desenvolvimento Lateral 4x8 TREINO B (COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO) - TERÇA E SEXTA Chin-Up 4x6 Deadlift 4x8 [EDIT] Substituído por Puxador pela Frente 4x8 Remada Curvada Livre 4x8 Remada Baixa 4x8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Encolhimento Trapézio 4x8 TREINO C (COXAS E PANTURRILHAS) - QUARTA E SÁBADO Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos em pé 4x8 Gêmeos Sentado 4x8

Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado

Caros, boa noite! Hoje meu professor da academia montou o seguinte treino, coloquei na tabela e fiz em imagem para melhor visualizar. Se possível, agradeceria a avaliação de vocês. Me cadastrei no fórum para perguntar uma coisa na área de vendas de suplementos da Growth e venho lendo o fórum a muito tempo, absorvendo bastante informação. Se fiz alguma coisa errada, por favor me avisem. Abraços!

Minha ideia eh fazer um bulking bem limpo, estou adicionando carboidratos bons e gorduras boas, assim como bastante fibras e alimentos ricos em proteinas. Me orgulho de conseguir seguir à risca a dieta, então o que vou postar aqui é exatamente a alimentação q tenho feito a um tmpo, mas q resolvih compartilhar para saber oq acham e qem sabe me ajudar a melhora-la. Notas: Quase todos os alimentos que aqui serão citados, foram feitos e grandes quantidades e são armazenados em marmitas na geladeira. 08:00 acordo e como de cara, meia batata doce com um sanduiche de 3 fatias de pão integral, com duas fatias de presunto de peito de peru, com yogurt de aveia, quando não tenho yogurte, apenas tomo agua mesmo. 10:00 Aqui eu vario um pouco, as vezes coo uma lata de sardinhas, ou uma lata de salmão, Hoje por exemplo em comih um bife de carne vermelha magra. 12:00 no almoço, eu primeiramente como uma boa quantidade de saladas, ( normalmente repolho ou alface, sempre temperada com duas colheres de sopa de azeite de oliva e vinagre de maçã e um pitada fraca de sal ), eu Troquei o Feijão por lentilha, e consumo em média uma concha e meia, com 6 colheres de sopa de arroz, e sempre como alguma carne, normalmente dois bifes, seja de frango ou bovino. e evito ingerir liquidos durante a refeição. 14:00 ( nem sempre eu como algo essa hora, hoje foi um dia q comih ) Comih mais meia batata doce ( batata doce aqi em casa tem de quilos kkkk ) 15:00 Treino ( hoje eu saih uma pouco mais tarde: 16:20 e chego por volta das 16:30, hoje cheguei quase 17:00 ) 17:00 Hoje eu comih mais um bife de carne vermelha ( maior q a minha mão kkk ) 20:00 Essa hora eu costumo comer bem, quase como no almoço, a diferença eh q eh um pouco menos, e sem salada. 22:00 no maximo 23:00 Eu costumo tomar Albumina 4 colheres de sopa bem generosas com + 500ml d leite desnatado. Quando não tenho albuminaeu como uns 3 ovos cozidos e um pouco de lentilha ( uma concha ). Detalhes: Não tomo a mais de 5 meses, absolutamente nada de refirgerantes, sucos de caixa energetico e bebidas alcólicas. Tomo uma quantidade axo q até exagerada de agua, tenho 6 garrafas de 500ml na minha geladeira, q eu encho a noite e hoje por exemple jah tive q enche-las novamente por que jah havia tomado todas e desde então jah tomei mais uma Mais um detalhe que axo q seja importante: eu sou bem adepto a chás, não eh todo dia ( hoje foi um dia q não tomei ), mas de vez em quando, gosto de tomar um chá de boldo ou camomila após o almoço, e agora por exemple, enquanto estou escrevendo, estou com minha coqeteleira do lado, tomando chá de quebra-pedras/cavalinha. Pois acredito q evite um pouco a retenção liquida. Bom, era isso! Gostaria de saber a opinião de vcs qnto a minha dieta. Estou com 21 anos malho a 5 anos, e estou pesando 90Kg,s BF: 11,9% Braço dir: 43,8 esq: 43,5 Altura: 1,83.

Então galera, como daqui a algum tempo irei treinar com BW, resolvi montar um treino já mesclando algo do tipo, até pq gosto desses movimentos, minha maior dúvida é como progredir nesses movimentos. O treino será feito em cutting, por isso baixei bem o volume. A1 (low) Supino Reto 5x5 Paralela 5x5 Militar 5x5 Sup. com a pegada fechada 5x5 Agacho livre 5x5 A2 (low) Terra 5x5 Barra fixa ~ tentarei algum progressão com bw, alguma sugestão? Remada curvada 5x5 Bíceps suspenso no TRX 4x6 Rosca Punho 4x6 A1 (high) Push ups (flexão normal) ~ farei a progressão do convict condiotining Crucifixo Reto 3x12 Handstand Push up ~ farei a progressão do convict condiotining Tríceps Pulley 3x12 Pistols squat ~ farei a progressão do convict condiotining Agacho livre 3x10 B2 (high) Chin up ~ progressão com o bw, sugestões? Remada baixa 2x10 Kroc Row 2x25 Rosca direta 3x10 Rosca inversa 3x10 É isso, fiquem a vontade para modificar ou dar alguma dica, muito obrigado.

Já tive um corpo bastante definido dos 16 aos 19 anos, mas parei de treinar e devido a vida sedentária, nos dois últimos anos eu ganhei um peso à mais(15kg). Tenho facilidade para perder peso, o que me levou a pensar que eu era 'Mesomorfo', não sei se sou. Contudo, montei uma serie para tentar resultados bons, saudáveis e rápidos. Gostaria da colaboração, opinião, critica e tudo mais que possa me ajudar. Seguem os dados: Altura: 1,76 Peso: 85kg Serie ABC Segunda e quinta: A Terça e sexta: B Quarta: C A - Peito, ombro e tríceps B - Costa, biceps e trapézio C - Coxas, panturrilhas Serie A Peito 3x12 Supino reto Supino Declinado Pull Over Voador Ombro 3x12 Shoulder Press (desenvolvimento) c/ halteres fixos Levantamento lateral c/ halteres fixos Levantamento frontal um haltere Tríceps 3x8 Pulley Corda Coice c/ corda Serie B Costa 3x12 Puxada frontal aberto Puxada frontal fechado Remada baixa sentado Remada serrador Biceps - 3x12 Rosca direta W Rosca Alternada Scott alternada Trapézio - 3x10 Remada alta Encolhimento Serie C - 3x12 Cadeira Extensora Agachamento Leg Press Adução Mesa Flexora Abdução Gêmeos 20min de esteira (tiro/trote) Segunda, quarta e sexta Abdominal 3xfalha terça e quinta..

Bom dia pessoal. Estou com um treino novo que foi passado pelo dono da academia, que no caso não é professor. Gostaria que avaliassem. Idade: 24 anos Peso: 73kg Tempo de treino: 1 ano Seg (peito - triceps): Supino inclinado barra (4x8~10) Supino reto (3xMáx + 3 decrescente) Crucifixo máquina (3x8 + 2 decrescente) Pull-over (4x8) Triceps polia corda (4x10) Francês alteres (4x10) Terça (ombro-abdomem): Elevação lateral (4x8) Elevação frontal anilha (4x8) Desenv. barra atrás (4x10) Puxada baixa (4x12) Abdomem declinado (4x20) Elevação perna (4x15) Quarta (costa - biceps): Puxada baixa romana (4x10) Remada baixa (4x10) Voador invertido (4x10) Pull-over polia (4x10) Banco scott (4x10) Rosca martelo (4x8) Quinta (pernas - abdomem): Leg press (4x12) Extensor (3x10 + 2x até falha) Flexor (4x8) Adutor (4x10) Abdomem obliquo solo (4x10) Abdomem com bola (4x15) Sexta: Repetir algum dos treinos. Valeu.

Altura:170cm Peso:72kg BF: 12% Medidas: Torax: 104cm / Braços: 39cm / Antebraços: 32,5cm / Pernas: 60cm / Panturrilhas: 40cm Objetivo da dieta: Clean Bulk TMB: 2600kcal OBS: Eu peso o frango, arroz e o macarrão depois do preparo, tenho um aplicativo no android que me auxilia nisso. Dias OFF Proteinas: 160g(+-) Gorduras: 95g (+-) Carboidratos:325g (+-) Calorias:2800kcal(+-) Dias ON Proteinas: 160g (+-) Gorduras: 90g(+-) Carboidratos:390g (+-) Calorias:3000kcal(+-)

Boa noite galera, queria uma opinião sobre a dieta que eu montei. Vou passá-la por um nutricionista esportivo, mas só terei tempo agora em janeiro pra fazer isso. Meus dados: Altura: 1.71 Peso: 64.5 kg - 7,33 de gordura e 57,2 de massa magra % gordura 11,37% Treino 5-6x por semana. Faço aeróbico, por volta de 20 minutos, 1-2x por semana. Meus objetivos são Hipertrofia e definição. Minha meta é chegar em 65kg de massa magra e 5,5 de gordura. Dieta: 6h30 - 2 ovos cozidos sem gema / 1 barrinha de cereal integral 8h00 - 1 pacote de cookies integrais (4 unidades) / 1 pacote club social integral 10h20 - 1/2 lata de atum em agua / 4 torradas com cream cheese light 12h00 - almoço com salada, arroz, feijão e carne ou frango ou peixe (é no refeitório da empresa, então não tenho muita opção) 14h30 - 1/2 lata de atum em agua 16h30 - 2 ovos cozidos sem gema / banana ou maçã / Suplemento Assault 17h00 - Treino 18h00 - Whey + Dextrose 20h00 - Frango com batata doce ou beterraba ou brocolis e arroz integral com cereais Entre 22h e 23h - 2 ovos cozidos sem gema Agradeço de antemão todos que puderem me dar uma opinião. Sou bem novo no forum, li pouca coisa e esse é meu primeiro post, portanto estou aberto a críticas e sugestões. Valeu!