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  1. Opa, boa noite galera, vim falar sobre o inicio do Blast&Cruise que vou fazer, deixando claro o objetivo de no futuro competir na classic, fiz um ciclo de 12 semanas de enantato(400mg semana) um tempo atrás, ganhando 13kgs Se estiver na parte errada do fórum peço desculpa e se possível avisar para eu poder mover Finalizei o ciclo(março) com 87 quilos, mas fiquei doente após isso, abaixando para 83 Treino desde os 14 anos, mas comecei a me aprofundar mais e não fazer simplesmente por fazer(sem seguir dieta nem consistência nos treinos) pouco antes dos 16 anos, fui de 66 quilos para 76 nesse tempo, mas voltei para os 74 após zoar o braço e ombro na luta. - Idade: 17 anos - Altura: 1,80 - Peso: 84 - Medidas: 38 braço; 96 peito; 63 coxa; 40 panturrilha - Percentual de gordura(BF): 10% - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: Competir(prioridade pra classic) - Estrutura do ciclo Blast 1-16: 1ml Enantato de testosterona (seg/qua/sex) 750mg semana 1-15: 1 ml Deca (seg/qui ou ter/sex) 500mg semana 1-2: 30mg Diana tsd 3-7: 50mg Diana TSD Totalizando 200Comp 1-sempre: 250ui Hcg 2x na semana 2-16: 1 mg Anastrozol DS2DN Cruise 16-24: 0,5 ml Enantato de testosterona (seg/qui ou ter/sex) 250mg semana Ao acabar esse cruise, se todos exames estiverem ok vou mandar outro blast logo em seguida Obs: As dosagens estão boas?Seria bom adicionar algo além do hcg e anastrozol? Não estou conseguindo adicionar as fotos, vou procurar na internet e ja edito o post
  2. BF:29~30% PESO:114 IDADE:16 TEMPO DE TREINO:3 ANOS BIOTIPO:MESOENDO ALTURA:188 TMB:2240 BIO (FEITA A UM MÉS NA ACADEMIA) GET:3472 META:90KG BF BAIXO ENTRE 10~12% CAFE: 3 OVOS 1 COLHER DE AZEITE 20G DE TODDY 200ML LEITE DESNATADO 40G DE AVEIA ALMOÇO: 100G FEIJÃO PRETO 150G ARROZ INTEGRAL 200G FILÉ DE FRANGO NO FORNO LANCHE: 30G AVEIA 200ML LEITE DESNATADO 100G BANANA PRATA 40G WHEY JANTAR: 250G ARROZ INTEGRAL 100G PATINHO MOIDO 100G FEIJÃO PRETO NOITE: 10G TODDY LIGHT 200ML LEITE DESNATADO 50G PÃO INTEGRAL 30G PASTA DE AMENDOIM TOTAL: 316G DE CARBO, 70G DE GORDURA, 208G DE PROTEINA, 43G DE FIBRAS, 2723kcal, TREINO: ABCDE A - DORSAL + Antebraço PULL-DOWN CROSS CORDA 4x12 Remada Unilateral 4x8 Puxada Vertical + Puxada Frente 4x10 (bi-set) Rosca Inversa 10x10 (GVT) TREINO: B- PEITO + Abdômen Supino reto 4x8 Cross-Over Polia Alta 4x12 (Drop-Set 3x) Supino Inclinado Halteres 4x12 Crucifixo Declinado 4x12 Oblíquos 4xFalha Infra 3x12 TREINO: C- Panturrilha + Coxa Agachamento Livre 3x10 Leg Press 4x14+falha (Pra ferrar minhas perna memo kk) Cadeira Extensora + Mesa Flexora 4x8 panturrilha no smith 4x10 (lento) Gêmeos Leg Press 3x40 sentadilla hack maquina 5x30 TREINO D- Deltóides + Tríceps Manguito Rotador Externo Halteres 4x8 Elevação Lateral Sentado Halteres 3x10 Elevação Frontal Cruzada 5x8 Tríceps Pulley Corda 3x10 (Rest 'n' Pause 3x) Rosca Francesa Halteres + Rosca Testa Halteres 4x10 (bi-set) TREINO E- Bíceps +Abdômen Rosca 21 3x3 Rosca Scott 4x12 (se possível pois to com cutovelo do tenista é foda não da para treinar as vezes) Rosca Martelo 3x10 Supra 4x15(Com Peso) Infra 3xFalha, AEROBICO: 45 MINUTOS 4 VEZES POR SEMANA TOTAL: 180 MINUTOS SEMANAIS ESTRATEGIA: FRANOL:30MG+210mg DE CAFEINA (A PARTIR DA SEGUNDA SEMANA) FRANOL:45MG+210mg DE CAFEINA (AUMENTADO DEPENDO DO TEMPO) TOPIRAMATO 50mg bupropiona 150 mg hemitartarato de zolpidem 10mg (para dormir quando for preciso todos temos rotina né rsrs) Segundo Més Clembuterol+Cafeina 15 dias on 15 dias off Terceiro Més EM BRANCO VOU RELATAR ESSE AQUI TAMBÉM TALVEZ!, me ajudem rsrs ja to ligado nas parada um pouco mais é sempre bom agente peguntar para quem sabe mais. UP!!!
  3. Boa tarde a todas. Vim de um cutting prolongado, onde tive uma queda de porcentagem de gordura corporal alta. Mas infelizmente de massa magra também . Fiz uma reavaliação na academia, e acho que é necessário fazer um bulking, Será que está na hora? Seria uma boa fazer até que a porcentagem chegue a 12% 14% de Gor https://drive.google.com/file/d/1-63fbzzhOAJjmQCDsN8ULgsKdPmROMx_/view?usp=sharing? Peso atual 82,10 kg Altura 1,82 m IMC-Indice de Massa Corporal 24,79-Peso normal Protocolo POLLOCK - 7 DOBRAS % Gordura ideal 14,00 % Gordura atual 750 Massa Magra 76,94 kg Massa Gorda 6,16 kg
  4. 25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10
  5. Salve salve time, Vim aqui fazer o meu relato de cutting que segue desde o começo desse ano até o dia de hoje (Jan/2019 - Atualmente). Meu objetivo é chegar aos 10% e não irei parar enquanto não conseguir os resultados desejados. Encontrei motivação, foco e conhecimento aqui no fórum e resolvi fazer meu relato para deixar aqui registrado e continuar me motivando sempre que possível. Apesar de ser um diário pessoal, a ajuda, crítica e opinião de vocês é bem vinda e de grande apoio. Dados iniciais: Altura: 1,85m Idade: 23 anos Peso: 97kgs BF: cerca de 35% Circunferência abdominal: 107cm Circ peitoral: 105cm Fotos do começo do cutting: https://imagizer.imageshack.com/img921/2594/I3GE0Y.jpg https://imagizer.imageshack.com/img923/7919/56D1W6.jpg Dados atuais: Peso: 79,80kgs BF: acredito que esteja em torno de 18/20% Circ abdominal: 90cm Circ peitoral: 96cm Fotos recentes: https://imagizer.imageshack.com/img924/1834/xe5U7V.jpg https://imagizer.imageshack.com/img921/4567/9b5a2p.jpg https://imgur.com/a/dStLGw1 Dieta atual: low carb e jejum intermitente 8/16 As 6:30 da manhã, antes da primeira refeição, faço AEJ todos os dias da semana, sendo uma caminhada moderada de apenas 20/25 min. 7am - Refeição 1 / desjejum / pré treino: 4 ovos cozidos inteiros - 320kcal, 24g proteína, 4g carb, 24g gordura 150g de frango grelhado - 156kcal, 33g proteína, 0g carb, 2.3g gordura 100g de abacate puro - 160kcal, 2g proteína, 8,5g carb, 14,7g gordura 1 cápsula de termogenico HOT da growth 1 cápsula de multivitaminico da growth Total: 636Kcal, 59g proteína. 12,5g carb, 41g gordura 7:30am - 9:30am Treino para hipertrofia com sobrecarga progressiva + aeróbico pós treino (20min corda ou 20min de hiit, alternando um dia de corda um dia de hiit) Obs: faço o treino para hipertrofia + aeróbico pós treino de segunda a sabado, ou seja, 6x na semana. E adicionei há uma semana o AEJ. Começo a me questionar se estou fazendo muito aeróbico e isso possa estar me prejudicando de alguma forma 10am - Refeição 2 / pós treino Shake de whey protein: 30g de whey concentrado - 116kcal, 23g proteína, 5g carbo, 0g gordura 6g de creatina - 20kcal, 6g proteína 50g aveia - 177kcal, 7g proteína, 28,5g carbo, 2g gordura canela e cravo a gosto Total: 313Kcal, 36g proteína, 33,5g carbo, 2g gordura 12:30pm 2 ovos cozidos inteiros - 160kcal, 12g proteína, 2g carb, 12g gordura 200g frango grelhado - 208kcal, 44g proteína, 0g carb, 3g gordura 200g abacate puro - 320kcal, 4g proteína, 17g carb, 29,4g gordura salada de alface + tomate (sem adição de tempero algum) Total: 688Kcal, 60g proteína, 19g carb, 44.4g gordura 3:00pm 100g frango grelhado - 104kcal, 22g proteína, 0g carb, 1,5g gordura salada de alface + tomate (sem adição de tempero algum) Total: 104kcal, 22g proteína, 0g carb, 1,5g gordura Saldo final: 1741Kcal, 177g proteína, 65g carbo, 88.9g gordura Durante o período de jejum, tenho o hábito de tomar muita água e café preto sem açúcar. Ao dia, tomo 5/6l de água. Me digam o que acham da dieta e se estou no caminho correto. Meu objetivo final é chegar aos 74kgs (-6kgs) e imagino que nesse peso meu bf já esteja em cerca de 10% Grato a todos que acompanharem e responderem. Abraços!
  6. - IdadeA 24 - Altura 1,87 - Peso 84 - Medidas(braço,peito etc) - 77 Cintura - 37 biceps - 91 Quadril - 110 Peito - 61 Coxa - 45 Panturilha - Percentual de gordura(BF) - 12% método 7 dobras - Tempo de treino - 1 Ano relaxado - 1 Ano Consecutivo Total 2 Anos - Objetivo - Cresçer o mais seco possível sem ficar retido - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) - 1- 4 de enan testo 200mg...100+100= 2x Semana Total: 200mg 4- 8 de enan testo 200mg...200+200=2x Semana Total: 400mg 1-4 de acetato trembo 150mg...50+50+50= 3x Semana Total: 150mg 4-8 de acetato trembo 300mg...100+100+100= 3x Semana Total: 300mg 1-8 Cabergolina 0,5mg Semana ??? 1-8 Anastrozol DSDN 0,5 ??? 1-8m HCG 500ui Semana TPC 1-14 Dias 40mg dia 15-30 Dias 20mg dia Pessoal então estou com o seguinte duvida, estou malhando a 2 anos total, 1 ano pesado sem furar um dia, comeendo de 3 em 3 horas dieta feita por nutri esprotivo, enfim já cheguei a fazer um ciclode 8 semanas apenas de OX gostei mt do resultado e agora agora gostaria de algo que me desse um resultado mais solido sem perder todo esse meu peso que abaixei. Na primeira foto estáva com 126kg e na segunda atualmente estou com 84kg e 12 de BF. O que acharam do ciclo ? Estou com pouco de duvida sobre o tpc e será que teria bons ganhos ajustando a dieta ao protocolo ? Fotos https://uploaddeimagens.com.br/imagens/ac94aa24-7a13-4074-8e48-3f17b02807fd-jpg
  7. Bom dia, pessoal! Segue dieta para avaliação, se possível for: Altura: 189 cm Peso: 86 kg BF: 25% (chutando por exemplos) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: cutting leve Alimento Quantidade (g) Energia (kcal) Carboidratos (g) Proteínas (g) Gorduras (g) Pré Treino | 05:30 Banana, prata, crua 240,00 243,15 57,39 3,04 0,16 Aveia, flocos, crua 30,00 108,65 17,25 4,18 2,55 Leite, de vaca, integral 500,00 295,00 25,00 15,00 15,00 Pós treino(trabalho) 08:30 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 150,00 211,38 0,92 19,94 14,21 Batata, doce, cozida 200,00 136,39 32,42 1,28 0,18 Almoço 12:00 Arroz, integral, cozido 200,00 223,20 46,12 5,18 2,00 Frango, peito, sem pele, grelhado 250,00 376,22 0,00 80,08 6,21 Jantar (sem horário) Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 200,00 281,84 1,23 26,59 18,95 Feijão, carioca, cozido 150,00 66,46 7,62 7,16 0,81 Carne, bovina, fígado, grelhado 200,00 434,66 8,40 59,72 18,02 TOTAL 2376,95 196,36 222,17 78,09 A rotina é bem corrida e praticamente só o pré treino é feito em casa. Tenho uma p%$& de uma barriga de chopp que atrapalha bastante, por isso preferi começar com essas quantias de alimentos. O nível de gordura está bem alto. Obrigado por avaliarem. Aberto a todo tipo de dica e críticas. Abraços!
  8. Amigos, já treino a algum tempo e sempre testei diversas formas de treino. Acho que finalmente cheguei em um treino que me agrada em todos os sentidos, mas gostaria de ter a opinião de vocês. Sei que a perna está sendo deixada um pouco de lado, mas já tive ótimos resultados fazendo apenas agachamento e terra pesado para as pernas. Uma coisa que me preocupada é uma possível sobrecarga nos ombros também. Principal objetivo: Hipertrofia e equilíbrio muscular O que me dizem? Legenda: 1x5+ Até a falha. Exercício/exercício: feito intercalando as séries (para o treino não ficar muito longo) PUSH A 4x5, 1x5+ Agachamento 4x5, 1x5+ Supino 3x8-12 Militar 3x8-12 Supino inclinado com halteres 3x8-12 Triceps pulley/ 3x10-15 Levantamento lateral PULL A Terra 1x5+ 3x8-12 Chinups 3x8-12 Remada articulada 3x8-12 Shrugs (trapézio) 3x8-12 Rosca martelo/ 3x10-15 Elevação panturrilha 3x10-15 face pulls/3x10-15 Abdômen na barra PUSH B 4x5, 1x5+ Agachamento 4x5, 1x5+ Militar 3x8-12 Supino 3x8-12 Supino inclinado com halteres 3x8-12 Triceps pulley/ 3x10-15 Levantamento lateral PULL B 4x5, 1x5+ Remada 3x8-12 Pullups 3x8-12 Remada articulada 3x8-12 Shrugs (trapézio) 3x8-12 Rosca biceps/ 3x10-15 Elevação panturrilha 3x10-15 face pulls/ 3x10-15 Abdômen na barra Treinos feitos seg/ter/off/qui/sex Desde já agradeço as contribuições
  9. Boa noite. Comecei a fazer musculação mês passado com um treino de adaptação que parece ser padrão da academia. Sou sedentário desde sempre,no máximo eu jogava bola 1x na semana, o que ainda é sedentarismo. Iniciei semana passada o segundo treino que foi montado por um professor da academia, cujo objetivo é hipertrofia. Confio no trabalho dos professores, porém gostaria de ter segundas opiniões. Idade: 25 Altura: 1.80m Peso: 79,5kg - aparento ter menos peso (braço e antebraço finos, pernas também) Objetivo do treino: hipertrofia Treino A: Aeróbio Remo - 5 minutos Puxada Supinada - 4x10 Rosca Direta com halter - 4x15 Remada Neutra Hoist - 3x10 Remada Curvada Supinada - 3x10 Supino Reto - 4x10 Triceps Testa com halter - 4x15 Supino Inclinado - 3x10 Desenvolvimento com halter - 3x10 Abdominal Remador - 3x15 Abdominal Escalador Alternado - 3x30 Treino B: Bike - 5 minutos Agachamento Multi - 4x10 Leg Press 45º - 3x10 Cadeira Extensora - 3x10 Mesa Flexora - 3x10 Lombar Máquina - 3x10 Panturrilha Máquina - 3x10 Obs: venho de uma lesão no tendão patelar e um edema ósseo no mesmo joelho, por recomendação do ortopedista devo evitar alguns exercícios. Sabendo disso o professor priorizou exercícios em máquinas também. Os exercícios em negrito estão em biset e os sublinhados são super séries. Tenho uma dúvida em relação ao biset puxada supinada + rosca direta. Vejo que tenho muita deficiência nos antebraços em exercícios com pegada supinada e fazendo esse biset acabo não conseguindo fazer todas repetições na rosca direta pois o meu antebraço fica muito pesado, porém o biceps não chega a fadigar. Hoje não fiz esses exercícios conjugados e além de conseguir aumentar o peso na puxada supinada, consegui fazer 4x15 de rosca direta com o biceps quase falhando. Há perda de ganhos se eu deixar de conjugá-los ou o professor só colocou em biset para que eu não ficasse tanto tempo na academia, tendo em vista que é um treino com 11 exercícios? Além dessa dúvida, eu gostaria que dessem uma avaliada nesse treino, o que acham? Desde já, Obrigado!
  10. Galera, Reformulei uma antiga dieta de bulking que tinha, pois estava totalmente sem padrão e como sabemos resultado vem apenas se for regrado. Por isso estou postando ela aqui assim como os macros e dados que tenho, para pedir uma ajuda para vocês avaliarem ela e me ajudar caso tiver algo de errado para eu iniciar esse bulking. Desde já agradeço a força. 💪 Obs:( Essa marca de Kcal para o bulking ainda não é muito valida, montei em cima do meu gasto calórico. vou testar caso não tiver ganhando apénas vou mudar as quantidades para aumentar o kcal da dieta, minha duvida é mais referente a divisão e a escolha dos alimentos assim como macros.) Bf: 15% - 27 anos - 1,76cm - 81kg - TXM: 3.004Kcal - Bulking: 3.200,14kcal Proteína: 2.8g/kg = 225.84g = 903.36Kcal/ (37.64g por 6 Refeição) Carboidrato: 5.2g/Kg = 421.63g = 1686.52Kcal Gordura: 0.8g/Kg = 61.48g = 553.32Kcal/ (12.29g por Refeição – 5 Refeição) 80% Proteína animal = 180.672g 4 Litros de água divididas entre as refeições = 665ml por refeição Gasto em Média no Treino: 340 kcal/ aos domingos reduzir 340kcal de carboidratos na dieta, (basta cortar a dextrose) Café da manhã (08:00 (29.94g Prot. animal) 1 Banana nanica (70g): 67.9kcal/ 0.84g Prot/ 0,28g Gord/ 15.54g Carb/ 0mg Sód Copo (200ml) Leite Desn: 67kcal/ 6g Prot/ 0,5g Gord/ 10g Carb/ 125mg Sód (verificar valores reais) 4 Ovos cozidos (45g): 262.8kcal/ 23.94g Prot/ 17.1g Gord/ 1.08 g Carb/ 262.8mg Sód Total: 397.7kcal/ 30.78g Prot/ 17.88g Gord/ 26.62g Carb/ 387.8mg Sód Lanche (11:00): (17.96g Prot. animal) 2 Pães Integral (fatia): 147.5kcal/ 4.5g Prot/ 1.8g Gord/ 23g Carb/ 150mg Sód (verificar valores reais) 3 Ovos cozidos (45g): 197.1kcal/ 17.96g Prot/ 12.83g Gord/ 0.81g Carb/197.1mg Sód Farinha (6g): 21,3kcal/ 0.1g Prot/ 0.02g Gord/ 5.18g Carb/ 0mg Sód Total: 365.9kcal/ 22.56g Prot/ 14.65g Gord/ 28.99g Carb/ 347.1mg Sód Almoço (14:00): (31.5g Prot. animal) Arroz Integral (170g): 210.8kcal/ 4,42g Prot/ 1,7 g Gord/ 43,86g Carb/ 1.7mg Sód (verificar valores reais) Frango Cozido (100g): 163kcal/ 31,5g Prot/ 3,2g Gord/ 0 Carb/ 36mg Sód Total: 373.8kcal/ 35,92g Prot/ 4.9g Gord/ 43,86g Carb / 37.7mg Sód Lanche-Pré Treino (17:00): (16.08g Prot. animal) Arroz Branco (300g): 384kcal/ 7.5g Prot/ 0.06g Gord/ 84.3g Carb/ 3mg Sód (verificar valores reais) 4 Claras de ovo: 70.8kcal/ 16.08g Prot/ 0.12g Gord/ 0g Carb/ 217.2mg Sód Farinha (14g): 49,7kcal/ 0.24g Prot/ 0.04g Gord/ 12.1g Carb/ 0mg Sód 2 Bananas Nanica(70g): 135.08kcal/ 1,68g Prot/ 0,56g Gord/ 31,08g Carb/ 0mg Sód Total: 639.58kcal/ 25.5g Prot/ 0.78g Gord/ 127.48g Carb/ 220,2mg Sód Treino: (18:00/18:20) até (19:00/19:20) Pós Treino (19:10/19:30 (Para aproveitar a janela e parar o catabolismo) Dextrose (81g): 304.56kcal/ 0g Prot/ 0g Gord/ 76.14g Carb/ 15mg Sód (15 minutos depois): (24.7g Prot. animal) Creatina 16g com Água com Gás Copo (300ml) Leite Desn: 100.5kcal/ 8.7g Prot/ 1g Gord/ 15g Carb/ 187.5mg Sód (verificar valores reais) Frango Grelhado (50g): 79.5kcal/ 16g Prot/ 1.25g Gord/ 0g Carb/ 25mg Sód 2 Caps Multivitamínico Growth Total: 484.56kcal/ 24.7g Prot/ 2.25g Gord/ 91.14g Carb/ 227.5mg Sód Pós Treino – Janta (20:00): (27.2g Prot. Animal) Arroz Branco (175g): 224kcal/ 4.38g Prot/ 0.35g Gord/ 49.18g Carb/ 1.75mg Sód (verificar valores reais) Frango Grelhado (85g): 135.15kcal/ 27.2g Prot/ 2.13g Gord/ 0g Carb/ 42.5mg Sód 2 Bananas Nanica(70g): 135.08kcal/ 1,68g Prot/ 0,56g Gord/ 31,08g Carb/ 0mg Sód Aveia em Flocos (22g): 76.27kcal/ 3.16g Prot/ 4.65g Gord/ 12.47g Carb/ 0 Sód Total: 570.5kcal/ 36.42g Prot/ 7.69g Gord/ 92.73g Carb/ 44.25mg Sód Ceia (23:00): (49.96g Prot. Animal) 3 Ovos Cozidos(45g): 197.1kcal/ 17.96g Prot/ 12.83g Gord/ 0.81g Carb/ 197mg Sód Copo (200ml) Leite Desn: 67kcal/ 6g Prot/ 0.5g Gord/ 10g Carb/ 125mg Sód (verificar valores) 200g de (Caseína caseira) Produto: 104kcal/ 26g Prot Caseína Micellar Melatonin 3mg - Optimun Total: 368.1kcal/ 49.96g Prot/ 13.33g Gord/ 10.81g Carb/ 322mg Sód Total Geral: 3.200,14kcal Proteína: 225,84g – 903,36kcal / Proteína Animal: 197,34g Gordura: 61,48g – 553,32kcal Carboidrato:421,63g – 1.686,52kcal Sódio: 1.586,55g
  11. Fala galera, antes de tudo boa tarde. Fiz minha primeira avaliação física hoje e vou postar aqui os resultados, porém ache o BF um pouco baixo demais, olhando o meu shape atual, esse realmente seria BF? Valeu
  12. Altura: 1,75 Peso: 65kg Fala galera, treino há uns 4 anos, toda hora paro e volto, nunca fiz dieta nem treinei DE VERDADE. Agora gostaria que olhassem as fotos e me dissessem o que acham do meu corpo, o que eu deveria priorizar e o que eu tenho bem desenvolvido, pois quero treinar de verdade agora. Reparem também no meu mamilo inchado, sou magro e tetudo, o que me deixa extremamente desmotivado... se alguém tiver uma dica pra isso tambem... Ja tive gineco na adolescência, porém não tenho mais a glândula. Não deu pra ver nas fotos mas minha cintura é muito fina, sempre tenho que usar cinto nas calças e bermudas.
  13. Altura: 176 Peso: 88 BF: 15 % Objetivo da dieta: ( cutting) Fala ai pessoal, poderiam avaliar minha dieta, acredito que possa colocar mais calorias, mas não faço ideia de como ou qual alimento colocar. Lembrando que estou fazendo aerobico todos os dias de 25 minutos baixa intensidade. Salada a vontade na 3° refeição e no pos-treino A ingestão de agua esta sendo de 4 à 6 litros de água por dia. Uso Clight para bater a quantidade de água. 1° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Aveia 50 173 28,34 7,12 3,67 4,84 Banana 80 80 18,24 1,04 0,24 1,6 whey 30 110 4 25 0 0 Total: 160 363 50,58 33,16 3,91 6,44 2° Refeição Ml Kcal Carb Prot Gord Fibra Leite integral 200 120 6 6 6 0 3° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Batata inglesa cozida 120 103,2 24,01 2 0,12 2,46 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 270 341,7 24,01 50 3,87 2,46 4° Refeição (pré-treino) Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Arroz 150 192 42,15 3,75 0,3 2,4 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 300 430,5 42,15 51,75 4,05 2,4 5° Refeição (pós treino) Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Arroz 150 192 42,15 3,75 0,3 2,4 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 300 430,5 42,15 51,75 4,05 2,4 6° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Ovo 5 328 1,35 30 21,83 0 Total de Kcal: 2013,7 Total de carboidrato: 166,24 Total de proteina:223 Total de gordura:43,71 Total de fibra: 13,7
  14. Olá, sou novo no fórum. Voltei a treinar recentemente e estou precisando de ajuda pra montar uma dieta hipercalórica. Meus dados atuais Altura: 1,65 Peso: 59 BF: 12% ? TMB: 1900 kcal (mais ou menos) Biotipo: Ectomorfo Objetivos Hipertrofia, ganhos limpos. Superavit +500kcal Quantidade Calorias Carbo Gordura Proteina Café da Manha Batata-doce 200g 154 36 0 0 Ovo-cozido 4 260 0 17 24 Leite 250ml 150 12 6 7,5 Banana-prata 1 40 9 0 0 Aveia 2 colheres 100 17 2 4 Soma 704 74 25 35,5 =========== Lanche Rap10 1 100 17 3 3 Peito de peru 2 30 0 0 5 Queijo 2 100 0 9 7 Maça Fuji 1 80 22 0 0 Soma 310 39 12 15 =========== Almoço Arroz 250g 320 70 0 6 Filé de Frango 100g 150 0 2 30 Soma 470 70 2 36 =========== Lanche Tarde Cuscuz 100g 100 23 0 3,5 Manteiga 1 colher 100 0 11 0 Leite 250ml 150 12 6 7,5 Soma 350 35 17 11 =========== Janta Arroz 250g 320 70 0 6 Filé de Frango 100g 150 0 2 30 Soma 470 70 2 36 =========== Variável Azeita 2 colheres 140 0 16 0 TOTAL 2444 288 74 133,5 Adendos a Dieta -O saldo calórico provavelmente é maior, pois o arroz e o filé são feitos na gordura (óleo, banha e etc.). -O meu pré-treino é o meu lanche da tarde sem a manteiga, posso substituir o cuscuz por batata-doce. -O azeite é variado entre as refeições. -Como regularmente frutas, legumes e verduras. Aguardo críticas e sugestões.
  15. Boa noite ,meu primeiro post aqui no fórum qualquer erro me avisem,vamos lá! Informações: Estou há 2 meses com uma nutricionista e estou notando uma mudança legal nos braços e uma boa definição nas pernas, porém o volume da perna diminuiu e o meu maior inimigo aquela barriguinha continua... Altura: 1,76 Biotipo:Ectomorfo IMC: 22 Massa magra: 38,20% Massa gorda: 14,72kg Gordura visceral: 50,00% Peso: 68 (perdi 2kgs desde que comecei a dieta) Objetivo da dieta: Ganho de massa magra e peso. Desjejum 06:45 Pão integral (50 g) Pasta de amendoim ( 16g) Leite de vaca semidesnatado (120 g) Treino 07:00 ~~ 08:00 Pos-treino 08:00 BCAA (3g) Whey Protein ( 30 g) Aveia em flocos (6 g) Lanche da manhã 09:30 Banana (80g) Almoço 13:00 Arroz integral (200 ) Feijão cozido (60 g) Peito de frango grelhado (100g) Cenoura (150g) Brócolis ( 20g) Vegetais livres (100 gramas) Laranja (90g) Azeite de oliva extravirgem (5,2ml) Lanche da tarde 16:00 Maçã (170g) Ovo cozido (88g) Café 18:00 Iogurte desnatado (227g) Granola (32g) Janta 20:00 Batata doce cozida sem sal(90g) Frango grelhado (100g) Cenoura( 150g) Brócolis (20g) Vegetais livres (100g) Azeite de oliva extravirgem (5,2ml) Ceia 22:00 Ovo cozido (88g) *2 litros de água* *Multivitaminico* Total 1.972 kcal Proteina 148.2g Carboidrato 197.6g Gordura 54.7g
  16. Boa Noite colegas de ferro, este é meu primeiro tópico como membro ativo. por anos fiquei na surdina, como muitos, somente visualizando tópicos e sem muita participação. Acho que já fazem anos que entro no forum, sem participar. hehe Enfim. Idade: 27 Peso: 89.2 Altura: 1,77 BF Atual: 8% Objetivo: Cutting (baixar o BF para entre 6 e 6,5% para um futuro ciclo) Peso Gorduroso: 7.2 Kg Peso Residual 21.5 Kg Massa Livre de Gordura: 82.0 Kg Minha dieta tava muito ruim, mas nao digo de qualidade digo a quantidade. Estagnei bastante no meu peso atual e mesmo com AEJ de 1h e a tarde treino + aerobico pós o peso estagnou. Presumo que o fato de estagnar foi devido a pequena quantidade de Kcals consumidas durante o dia, visto que comer mais significa dar um Up Metabolico pois T3 e a leptina estão diretamente ligado ao metabolismo e caem com uma dieta restritiva. Portanto dei um up nas quantidades e alimentos. Claro que posso dar uma variada e foge um pouco pra mais ou pra menos. mas a base é esta. Nao calculei os macros por conta propria, na verdade utilizei aquela calculadora do site do gorgonoid e na verdade nem sei se é adequada, mas os dados que ela me forneceu foi o seguinte: Meu metabolismo basal está em: 2097Kcal TDEE: 3775 Kcal Preciso consumir: 3209 Kcal 231g Proteina 436g Carboidrato 60g Lipidios Agora segue o meu protocolo, que já digo de antemão, não bateu esta quantidade de macros e sinceramente até fico um pouco com receio de aumentar tanto a quantidade de alimento assim. Sendo assim, segue abaixo o protocolo atual: Distribuição Parcial do Plano 1565,9 Kcal 188,94 Prot (A) 1,77 Prot (V) 132,9 Carb 41,51 Lip Refeição 1 - Horário: 9:00 329,5 Kcal 26,64 Prot (A) 0 Prot (V) 23,86 Carb 13,87 Lip 2un. Ovo Cozido 131,4 11,97 0 0,54 8,55 50g Queijo Cottage 98 12 0 3,2 4,3 1un. Pão Integral 60,5 2,15 0 11 0,9 1un. Banana 39,6 0,52 0 9,12 0,12 Refeição 2 - Horário: 12:30 291,6 Kcal 34,5 Prot (A) 0,59 Prot (V) 28,85 Carb 10,75 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Arroz Branco 128 2,5 0 28,1 0,2 20g Espinafre 4,6 0 0,59 0,75 0,05 1. Col Sopa Azeite de Oliva 0 0 0 0 8 Refeição 3 - Horário: 240,6 Kcal 32,6 Prot (A) 0,59 Prot (V) 19,15 Carb 2,65 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Batata Doce 77 0,6 0 18,4 0,1 20g Espinafre 4,6 0 0,59 0,75 0,05 Refeição 3 - Horário: 240,6 Kcal 32,6 Prot (A) 0,59 Prot (V) 19,15 Carb 2,65 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Batata Doce 77 0,6 0 18,4 0,1 20g Espinafre 4,6 0 0,59 0,75 0,05 Refeição 4 - Horário: 236 Kcal 32,6 Prot (A) 0 Prot (V) 18,4 Carb 2,6 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Batata Doce 77 0,6 0 18,4 0,1 Refeição 5 - Horário: 240,6 Kcal 32,6 Prot (A) 0,59 Prot (V) 19,15 Carb 10,65 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Batata Doce 77 0,6 0 18,4 0,1 20g Espinafre 4,6 0 0,59 0,75 0,05 1. Col Sopa Azeite de Oliva 0 0 0 0 8 Refeição 6 - Horário: 227,6 Kcal 30 Prot (A) 0 Prot (V) 23,49 Carb 0,99 Lip 1un Banana 39,6 0,52 0 9,12 0,12 30g Whey Growth 116 23 0 5d 0 1un Iogurte Desnatado 72 6,48 0 9,37 0,87 Ingestão de pelo menos 7L de agua / dia O que acham ? Espero não ter esquecido nada, deu um trabalho da porra transferir para cá! hehe Abraço.
  17. Atualmente estou fazendo uma dieta no modelo 3g/kg carbo , 2g/kg proteina , 1 g/kg ; não rígido m mas seguindo o padrão . Queria saber em um bulking : é melhor aumentar carbo , proteina ou gordura . Também se poderia ir aumentando aos poucos para não deixar o metalismo estagnado , aliás como posso fazer isso ? Já vi o pessoal que coloca um low carb no meio do bullking e voltar o protocolo na semana seguinte ( Obs : No último bullking meu corpo estagnou e dei uma secada agora , ) . Sobre meus objetivos é desenvolver os membros inferiores e a dorsal , treino AB no entanto irei mudar o treino em breve , medidas 161cm 61 / 62 kg bf em torno de 12 % 16 anos Obrigado , qualquer ajuda é bem vinda
  18. Bom dia, sou novo aqui no forum e comecei a fazer uma "Dieta Flexivel essa semana e gostaria de saber o que melhorar , tendo em vista que eu só estou focando nos macros e não entendo nada do resto. Altura: 1.72 Peso : 78 BF: 19% Gramas Estipuladas de Macros: Proteina: 190g Gordura: 78g Carboidratos: 161g Meta de Calorias: 2100 *Valores tirados de uma calculadora (Gorgonoid) Malho a 2 meses , + nunca me alimentei bem, comecei essa semana, segue a alimentação dessa semana(Com foco em baixar esse BF) https://www.myfitnesspal.com/pt/profile/00lang (toda a alimentação) Terça : https://prnt.sc/nhl58j Quarta : https://prnt.sc/nhl6fs Quinta : https://prnt.sc/nhl6m6 Sexta : https://prnt.sc/nhl6s7 Gostaria de saber o que preciso comer alem dos macros. PS: Comprei Whey, Glutamina , Multivitaminico e Creatina na Growth , chegam proxima semana, Gostaria de dicas de qual melhor horario para tomar os mesmos, Dei uma pesquisada más gostaria de ouvir a opinião Geral PS2: Pretendo Consumir o Whey no PósTreino pra ajudar na proteina e tirar um pouco desse frango PS3: Esse "Frango Grelhado" eu faço no AirFryer ( não coloca oleo ) tem algum problema? ou é o mesmo de grelhar? PS4: Estou ficando bem saciado com essa alimentação, deveriam mesmo o carboidrato estando abaixo do proposto. Obrigado a todos por lerem, se meu post tiver algo contra as regras ou fora do padrão , por favor me informar.
  19. Boa tarde! Poderiam avaliar meu treino? Idade: 22 anos Altura: 179cm Peso: 66kg Objetivo: força e hipetrofia Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Pulley frente 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal 3x10 Panturrilha 4x15 + 5 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5 Supino Fechado 3x8 Crucifixo invertido 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal 3x10 Panturrilha 4x15 + 5 Segundas, quartas e sextas (ABABAB) Me baseei neste artigo, porém fiz algumas modificações no treino. Gostaria que dessem suas opiniões sobre, se está bom e se a organização está boa, se posso adicionar, trocar ou excluir algum exercício. Tenho medo do treino estar muito volumoso para costas e não sei se tem problema treinar panturrilha e abdômen 3x na semana. No mais, é isso. Agradeço a todos que ajudarem!
  20. Olá , eu estou treino 3 vezes na semas , pois faço curso entao meu treino ficou muito dividido , ai eu mesmo montei o meu venho aqui postar para voces avaliarem ele este treino ficou assim treino na TERÇA , QUINTA E SEXTA treino : costa bicipes e panturrilha aquecimento : aqueço no exercicio exercicios barra fixa : series 4x 8..15 cavalinho : series 4x 8..15 levantamento terra : series : 3x5..8 rosca reta : series 3x 8..15 rosca inclinada : series 3x 8..15 panturrilha em pé : series 1x 100 treino : peito e tricips aquecimento : flexão e monguito exercicios supino reto : series 4x 8..15 supino inclinado : series 4x 8..15 paralelas : series até a falha testa : series 4x 8..15 corda : series 4x 8..15 treino : perna e ombros aquecimento : agachamento leve exercicios agachamento : series 4x 8..15 leg press : series 4x 8..15 passada : series 4x 8..15 stiff : series 4x 8..15 desenvolvimento : series 4x 8..15 elevamento frontal : series 4x 8..15 elevaçao inclinada : series 4x 8..15 panturilha em pé : series 1x100 panturilha leg : series 4x 8..15 O QUE ACHA ?
  21. Galera pode avaliar meu treino, tenho algumas duvidas que grifei de vermelho ao lado. Idade: 27 Altura: 1,78 Peso: 82 BF: 14% Medida: 39cm braço Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC-2X - Padrão alças musculares. - Segunda a Sábado. A: Peito,ombro e triceps Supino reto 5*5 Supino fechado 4*8 <= (ou Supino inclinado ?) Crucifixo reto 4*8 <= (ou Pull Over ?) Militar: 3"10 Elevação lateral: 4"8 Paralelas 3*10 Triceps barra 3*10 B:Pernas Agachamento Livre 5*5 Levantamento terra 3*6 <= ( sera que da o descanço ? ) Leg press 4*8 Afundo 3*8 Flexora 3X8 C:Costas, bíceps e trapézio Barra Fixa 4*6 Remanda curvada 4*8 Remada cavalinho 4"6 <= (muito volumoso ?) Kroc Rows 3*8 Rosca Direta 3"8 <= (muito pobre ?) Rosca Martelo 3*8 Encolhimento 4"8 Parturilhas e Abdominais. Dia sim dia não intercalando com abs: Gemeos sentados 4*15 Gêmeos em pé 4*15 Alternando com Gemeos Leg press Dia a sim dia não intercalando com panturrilha: Abdominal reto 4x10 superior pulley Elevação de pernas 4x10 inferior barra
  22. Olá! Podem me ajudar com a avaliação de treino? 21 anos 1,79 de altura x 82kg A - Peito, ombro, panturrilha Pré exaustão no Peck deck - 4x10 Supino reto - 4x6 Supino inclinado - 3x8 Crucifixo - 3x10 Crossover - 3x falha (isometria concêntrica ) Desenvolvimento militar - 4x6 Elevação lateral - 3x8 Panturrilha sentado (burrinho) - 4x15 B - Costas, trapézio, bíceps Pré exaustão no Pulldown - 4x10 Remada curvada - 4x8 Remada baixa - 3x dropset Remada unilateral - 3x10 Puxador costas pela frente - 4x falha (isometria concêntrica) - 2 com puxador aberto, 2 com fechado Rosca direta - 3x falha (concêntrica e isométrica) Encolhimento - 2x10 depois 2x falha (isometria) C - Pernas, panturrilha, abdomen Pré exaustão na extensora - 4x10 Agachamento livre - 4x6 Levantamento terra - 3x6 Legpress - 4x8 Cadeira flexora - 3x8 Panturrilha sentado (burrinho) - 4x15 Panturrilha em pé - 3x falha Abdominal na prancha declinada - 3x10 Abdominal oblíquo na polia - 3x10 D - Bíceps, tríceps e antebraço Rosca direta - 3x8 Rosca alternada - 3x8 Rosca 21 - 3x Tríceps testa - 3x8 Tríceps Francês - 3x8 Tríceps Coice - 3x8 Tríceps pulley - 3x falha com isometria Rosca inversa - 3x10 https://i.imgur.com/SIOWAWw.jpg
  23. Fala manos, recentemente estou tentando dar uma mudada no meu treino, pois não estava muito contente com o meu antigo e me deparei com o HST e fui procurar sobre e montei um treino, pode falar o que quiser estou aberto para críticas, aprender sempre é bom. Idade: 14 anos Tempo de treino: 1 ano Altura: 1,73 Peso: 62kg 3x Full Body ● Agachamento ● Afundo ● Remada alta ● Desenvolvimento ● Stiff ● Supino Reto (estou pensando em intercalar o Supino Inclinado e o Reto, uma semana sim e outra semana não) ● Levantamento Terra( pode soar meio arrogante, porém eu acho minhas costas boa e acredito q o levantamento terra já está bom) ● Rosca direta ● Tríceps pulley ● Tríceps testa ● Flexão plantar
  24. 20 anos 1,66 74kg Objetivo: Hipertrofia Treino Upper/Lower/FB Tempo de treino: 1 ano e 1 mês Pessoal blz ? Recentemente postei um treino ABCDE para avaliação aqui no fórum, já faz 1 mês que sigo ele mas aproveitei que peguei uns dias livres aí e dei uma estudada aqui no fórum sobre divisões de treino, volume, intensidade e frequência e algumas dicas para naturais. E com isso vi que essa divisão e meu treino não estava a ideal para mim, porque o treino estava muito volumoso, frequência de 1x por semana e com esses fatores creio que a intensidade não estava boa. Então acabei de montar esse treino Upper/Lower e coloquei um dia de fullbody para dar uma frequência de 3x por semana para cada grupo muscular. O foco é sobrecarga progressiva nos big lifts 5x5 Coloquei a barra fixa para supinada porque não consigo fazer mais que duas reps na pronada, ou seria melhor eu começar a progredir na pronada ? Upper Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento com halteres 3x6-10 Meadows row 3x6-10 Barra fixa supinada 3x Elevação lateral unilateral 2x8-12 Lower Agachamento 5x5 Leg press 3x6-10 Cadeira extensora 3x8-10 Stiff 3x8-10 Cadeira flexora 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 Upper Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Supino inclinado com halteres 3x6-10 Meadows row 3x6-10 Barra fixa supinada 3x Remada posterior 2x8-12 Lower Full body Agachamento 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Leg press 3x6-10 Levantamento terra 3x5 Cadeira extensora 3x8-10 Paralelas 3x Stiff 3x8-10 Meadows row 3x6-10 Cadeira flexora 3x8-10 Barra fixa supinada 3x Mesa flexora 3x8-10
  25. 17 anos. 1,84 m. 85 Kg. Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x (Não faço especificamente na ordem apresentada.) Treino A: Ombro,tríceps e peito. Tríceps corda- 3x10 Tríceps francês na corda- 3x10 Supino reto- 3x10 Supino inclinado com halteres- 3x10 Crucifixo na polia- 3x10 Desenvolvimento com halteres- 3x8 Supino reto com halteres- 3x10 Dips- 3x5 Flexão- 3x10 Crucifixo na máquina- 3x10 Elevação lateral com halter- 3x até a falha Rowing Vertical 3x10 Tríceps pulley- 3x10 Treino B: Bíceps, costas e antebraço. Barra fixa- 3x6 Pulley nuca- 3x10 Pulley de frente- 3x10 Remada baixa- 3x10 Crucifixo invertido na polia- 3x10 Rosca direta- 3x10 Rosca unilateral- 3x10 Rosca concentrada- 3x12 Rosca Larry Scott- 3x10 Bíceps inverso- 3x10 Treino C: Perna (Tenho tendinite patelar então o treino é mais leve e adaptado). Agachamento com bola- 3x20 Cadeira flexora- 3x10 Cadeira extensora- 3x10 Cadeira extensora unilateral- 3x8 Abdutora- 3x10 Adutora- 3x10 Panturrilha anilhada- 3x10 Panturrilha livre- 3x20 Abdominal- 5x10 Abdominal na paralela- 3x10 Abdominal lateral- 3x20 Prancha- Até a falha. Prancha lateral- Até a falha.
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