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  1. Salve galera! Gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino ABC2x que montei. Treino há aproximadamente 2 anos, porém comecei a treinar "de verdade" há menos de um ano, na base da tentativa x erro e estudando o máximo possível, já que não tenho coach/personal. Em junho desse ano iniciei o protocolo 5/3/1 do Jim Wendler (5/3/1 + Assistence work #4: Periodization Bible by Dave Tate). Estou chegando ao fim do terceiro ciclo e ainda farei mais um ciclo, completando quatro ciclos ao final de Setembro. Nessa fase meu objetivo era trabalhar e desenvolver força. Tenho tido excelentes resultados nos treinos e a cada fase dos ciclos tenho progredido conforme o programa indica. Após esses 4 ciclos, irei iniciar um ABC2x visando maior foco em hipertrofia. Em outubro irei iniciar um cutting - 12 semanas para secar o máximo possível. Idade: 27 anos Altura: 171 Peso: 78kg BF: em torno de 26% Objetivo do treino: Hipertrofia Objetivo geral: Baixar o BF TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: Agachamento Livre = 3x6 Leg Press 45 = 3x10 Cadeira Extensora Unilateral = 3x12 Passada = 2xFalha Panturrilha = 4x10 Abdominal Máquina = 4x10 ---------------------------- Treino B: Supino Reto c/ Barra = 3x6 Supino Reto Articulado + Guilhotina = 3x10 Crossover (variações) = 3x12-15 Desenvolvimento c/ Halter = 3x10 Elevação Lateral (variações) = 3x10-15 Triceps Corda = 3x15 Triceps (variações) = 3x12-15 ---------------------------- Treino C : Levantamento Terra = 3x6 Remada Curvada = 3x8-10 Puxador Frente Pegada Aberta/Triangulo = 3x10 Crucifixo Invertido Máquina = 3x10-12 Encolhimento c/ Halter = 3x15 Rosca Direta W = 3x10 Biceps (variações) = 3x10 ---------------------------- Treino A2: Cadeira Flexora = 3x10 Mesa Flexora Unilateral = 3x12 Stiff = 3x10 Extensão de Tronco = 2x10-15 Panturrilha 4x15 Elevação de Pernas = 4x10 ---------------------------- Treino B2: Crucifixo Máquina = 3x12-16 Supino Inclinado c/ Halter = 3x8-10 Supino Inclinado Articulado - 3x10-12 Elevação Frontal (variações) = 2x10-15 Elevação Lateral c/ Halter = 2x10-12+1xFalha (drop na ultima) Paralelas = 3xFalha Triceps Testa + Supino Fechado = 2x10 ---------------------------- Treino C2: Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x + Abdomen = 4x8-15 + AEJ - Pulldown = 3x12-16 Puxador Articulado Supinado = 3x10 Remada Articulada = 3x10 Face Pull = 3x15 Encolhimento c/ Barra = 3x10 Rosca Martelo Alternada = 3x10 Rosca Cabo (variar pegadas) + Rosca Invertida = 2x10
  2. Boa noite a todos! Desejaria ter uma avaliação detalhada de vocês membros sobre esse meu treinamento: Costas: Puxador Frontal Aberto Puxador Supinado Remada Sentado com Triângulo Encolhimento P/Trapézio Bíceps: Rosca Scott Unilateral com Halteres Antebraço: Rosca Punho Rosca Punho Inversa Como vocês avaliam o meu treino? P.S.: Tenho seis meses de academia. Valeu!
  3. Boa Noite Galera, avaliem meu treino de Hipertrofia ABC2X: TREINO A - Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto com Barra Supino Inclinado com Halteres Crucifixo Inclinado com Halteres Desenvolvimento Sentado com Halteres Elevação Lateral com Halteres Tríceps Testa com Barra W Tríceps Corda. TREINO B - Costas, Bíceps, Trapézio Remada Curvada Puxada Alta Remada Cavalinho Encolhimento com Barra Crucifixo Inverso com Halteres Rosca Direta com Barra W Rosca Martelo Flexão de Punho com Barra Rosca Inversa TREINO C - Pernas x Abdômen Agachamento Livre Leg Press Stiff Passada com Halteres Mesa Flexora Cadeira Extensora Panturrilha Gêmeos Sentado Abdomen na Polia Abdomen na Prancha Abdomen na Paralela Obs: Para todos os exercícios, uso 3 séries de 8x10 repetições, com cargas elevadas. Está beleza?? Ou alguem tem alguma dica? Abraços a todos.
  4. Estou começando agora e decidi ir à uma nutricionista esportiva do meu convênio. Meu foco no momento é a hipertrofia e redução do % de gordura. Fiquei um pouco desconfiado da competência da profissional, mas não entendo bem o suficiente para julgar adequadamente, então gostaria de ouvir a opinião de vocês. Pra começar o exame de bioimpedância dela não parecia ser aquele com a balança tradicional e a cordinha, o único que eu conheço e já fiz antes. Era só uma balança genérica daquelas que tem na minha academia e ela puxou os dados de algum modo. Não era uma "máquina", era literalmente só uma balança comum. Também usou o adipômetro um pouco antes. A consulta (1a consulta) não levou nem meia hora, ela montou minha dieta em menos de 5 minutos e só fez quatro perguntas enquanto a montava: "À que horas você toma café da manhã? À que horas almoça? À que horas treina? À que horas come após o treino?". Pareceu ser uma dieta muito genérica, não pareceu estar contando calorias/macros e nem me informou de valor algum. Estarei deixando a dieta aqui para análise: https://i.imgur.com/oZ8VYAq.jpg https://i.imgur.com/mjd9md4.jpg Pra piorar, ela ainda me mandou manipular uma porrada de coisas que nunca ouvi falar (um deles sendo "TURKESTERONE", que pesquisando um pouco vi que não tem sequer muita comprovação científica de que funciona. O resto ela disse ser pra "detox" e TEACRINE como "pré-treino natural". Segue o que foi passado para manipulação: Detox: 1- Quercetina 100mg Extrato de laranja moro 100mg Extrato de alcachofra 100mg Berberina 100mg Rhodiola R 100mg Exp qsp 01 caps Mande fazer 80 caps, tomar 01 caps 11h/18h Pré-treino: 2- Teacrine 100mg Mande fazer 40 caps Tomar 01 caps antes do treino (Ela disse que aqui era pra "começar a trabalhar a hipertrofia", com essas palavras) 3- Turkesterone 200mg 60 caps Tomar 01 caps 8h/16h O único suplemento "conhecido" que ela me passou (não está nessa lista) foi whey protein, e apenas 1 scoop por dia em 200ml de água. Quando perguntei de creatina ela disse que "não passaria por enquanto". OBS: Ela não me mandou manipular em nenhum lugar específico (achei que podia estar recebendo comissão como a maioria pra me encher de fitoterápicos), mas em cima da mesa dela haviam vários cartões de uma farmácia de manipulação da região que é famosa por comprar médicos pra indicarem. Então não sei se ela esqueceu de recomendar ou sei lá.
  5. E ae galera! Queria uma avaliação no bulking que vou fazer. Já faço academia uns 3 anos, estou com shape legal e queria ganhar mais massa. Tenho 42 anos Altura 1.73 Peso 72 BF ? Faço um treino de abdominais de 30 minuto, faço em média uns 50 min de academia e corro 40 min. Uso fat secret como parâmetro de gastos e consumo de calorias. Vamos com a dieta! 6:00 café da manhã 1 ovo 3 claras 45g de tapioca 2g manteiga de coco ( para untar frigideira) 40g de pasta de amendoin Faço 30min abdominais e prancha11 9:00 pré treino 250g bata doce 100g sassami 2g oleo de coco (para untar frigideira) Entre 9:45/10:15 Vou para academia Entre 10:45/11:25 Pós treino Whey protein Dextrose Bcaa Creatina Entre 12:00/1300 almoço Verduras: brocolis cenoura chuchu couve flor beterraba abobora acelga alface 150g batata doce 100g moída patinho 100g patinho 1/2 colher azeite de oliva 15:30/16:00 lanche da tarde 250g batata doce 100g sassami 2g oleo de coco (para untar frigideira) 17:30 Corrida: 30min 10km/h + 10min transport 19:00/19:30 janta 1 ovo 3 claras de ovo 45g tapioca 2g manteiga de coco (para untar frigideira) 40g pasta de amendoim 21:00/21:30 ceia 1 ovo 3 claras de ovo 2g manteiga de coco (para untar frigideira) Kcal 2.562 Gord 80.51g Carb 241.49g Prot 208.32g Gasto calórico (baseado no fat secret juntando sono, atividades diárias e descanso) 3.050 Ae q fico na duvida se esse aplicativo calcula corretamente, pq ae essa dieta ficaria abaixo. Sendo q no macros irei comer qse 1g por kilo de gordura, um pouco mais de 3g por kilo de carboidrato e qse 3g por kilo de proteína. Aceito opiniões da galera, Abço.
  6. Pessoal, comecei a pegar uns pesos semana passada com a finalidade de eliminar essa barriga de grávida e ganhar um shape bacana, ser menos sedentário e etc. Acredito que como a maioria... Mas, como tive duas opiniões diferentes sobre o que deveria fazer. Um brother falou que seria melhor queimar gordura primeiro com muito aeróbico e uma dieta cutting e como o outro falou que eu não tenho um bom volume muscular, não faz sentido fazer cutting e muitos aeróbicos agora e acabei ficando confuso. O que vocês acham que seria o ideal, pra um primeiro momento, de acordo com tais fotos?
  7. Altura: 1,75 Peso: 65kg Fala galera, treino há uns 4 anos, toda hora paro e volto, nunca fiz dieta nem treinei DE VERDADE. Agora gostaria que olhassem as fotos e me dissessem o que acham do meu corpo, o que eu deveria priorizar e o que eu tenho bem desenvolvido, pois quero treinar de verdade agora. Reparem também no meu mamilo inchado, sou magro e tetudo, o que me deixa extremamente desmotivado... se alguém tiver uma dica pra isso tambem... Ja tive gineco na adolescência, porém não tenho mais a glândula. Não deu pra ver nas fotos mas minha cintura é muito fina, sempre tenho que usar cinto nas calças e bermudas.
  8. Boa tarde. Estou querendo passar em um nutricionista esportivo. Alguem poderia me indicar algum bom? Moro na Zona Oeste de São Paulo. Obrigado
  9. Opa, beleza galerinha, essa é a dieta que eu montei para meu cutting, preciso perder aproximadamente 5kg de gordura para chegar nos 10% de BF. Há algo em que eu possa melhorar?? Altura:173 Peso:79 BF: +/- 16% TMB: 2300 (Usei o método do Layne Norton, 29x meu peso) 5 Ovos (370 KCAL – 3g CARBO - 31.5g PROTEINA – 25g FAT) 50g Arroz (55 KCAL – 12g CARBO – 1g PROTEINA - 0g FAT) TOTAL REFEIÇÃO 3 = 425 KCAL – 15g CABO – 32.5 PROTEINA– 25g FAT) 200g Frango Cozido (204 KCAL – 0 CARBO – 46g PROTEINA – 2g FAT) 100g Arroz (110 KCAL – 24g CARBO – 1g PROTEINA 0g FAT) 1 Colher de sopa Azeite (108 KCAL – 0 CARBO – 0g PROTEINA – 12g FAT) TOTAL REFEIÇÃO 2 - PRÉ TREINO- = 422 KCAL – 24gCARBO – 46g PROTEINA - 14g FAT 60g Queijo Minas (130 KCAL – 1.80 CARBO – 10 PROTEINA – 10 FAT) 2 Fatias Pão (123 KCAL – 21g CARBO - 6,7 PROTEINA) 40g Leite em Pó (168 KCAL – 19g CARBO – 12g PROTEINA – 5g FAT) 30g Requeijão (56KCAL – 1.3g CARBO – 3,8g PROTEINA – 4g FAT) 45g Albumina (154KCAL – 4g CARBO – 35g PROTEINA – 0 FAT) TOTAL REFEIÇÃO 3 - PÓS TREINO- = 631 KCAL – 47,1 CARBO – 67,5 PROTEINA – 19 FAT 200g Frango Cozido (204 KCAL – 0 CARBO – 46g PROTEINA – 2g FAT) TOTAL REFEIÇÃO 4 = 204 KCAL – 0 CARBO – 46g PROTEINA – 2g FAT TOTAL KCAL = 1700 KCAL TOTAL CARBO = 86g TOTAL PROTEINA = 191 TOTAL FAT = 60
  10. Fala, Galera! Me chamo Thiago, acompanho o fórum a algum tempo porém agora que criei a conta. Idade: 18 Anos Altura: 175 Cm Peso atual: 80 Kg Treino: Abc2x TBM: 3000kcal + - Objetivo: Ganho de massa magra com possíveis ganhos de gordura no processo. Segue a dieta. Café da manhã: 2 pães Franceses: 280kcal 40g de Queijo mussarela: 123kcal 12,5g de Requeijão: 44kcal 200ml de Café preto: 4kcal 15g de Açúcar refinado: 60kcal 25g de Leite em pó integral: 131kcal Total: 694kcal, 131.6 Carbo, 29.5 Fat, 28 Prot Almoço: 250g de Arroz branco: 320kcal 100g de Peito de frango: 148kcal 100g de Feijão preto: 77kcal 100g de Batata inglesa: 52kcal 2 Ovos: 160kcal Total: 757kcal, 97.1 Carbo, 12.5 Fat, 58 Prot Pré treino: 30g de Aveia: 104kcal 2 Bananas: 210kcal 25g de Leite em pó integral: 131kcal Total: 445kcal, 80.9 Carbo, 10 Fat, 13.9 Prot Pós treino: 2 Pães franceses: 280kcal 50g de Peito de frango: 74kcal 12,5g de Requeijão: 44kcal 40g de Queijo mussarela: 123kcal 15g de Manteiga: 113kcal 2 Ovos: 160kcal Total: 802kcal, 61.6 Carbo, 42.7 Fat, 49.6 Prot Janta: 250g de Arroz branco: 320kcal 100g de Peito de frango: 148kcal 100g de Feijão preto: 77kcal 100g de Batata inglesa: 52kcal 2 Ovos: 160kcal Total: 757kcal, 97.1 Carbo, 12.5 Fat, 58 Prot Suplementação: multivitaminico growth, vitamina C growth, complexo B growth, vitamina D growth, vitamina E growth, ZMA growth, creatina growth e omega 3 growth. Macros totais da dieta: 3412kcal, 208 Prot, 470 Carbo, 106 Fat É isso, galera.. peço que a vocês que avaliem e qualquer erro, que mandem a correção que irei rever a dieta, desde já, obrigado.
  11. Boa tarde a todos! Treino há cerca de 1 ano e meio, tenho 78kgs, 1,77 altura e meu principal objetivo é hipertrofia. Meus treinos anteriores era bem básicos, daqueles fornecidos pelo instrutor de uma grande rede de academia (não vou citar nome) e eu observei pouca variação de um treino para outro e, consequentemente, resultados bem medianos. Resolvi modelar um treino por conta própria. Estou postando para avaliação e sugestão um novo treino ABCDEF que elaborei em cima de alguns estudos que fiz aqui pelo fórum, estou executando ele há uma semana. Principais dúvidas: A divisão de treino está correta, sobretudo, considerando o descanso de cada agrupamento muscular? Mantive os exercícios em 3 séries visando aumento progressivo de carga, seria válido? Achei interessante adicionar faixas variadas de repetições, está bom ou está demais? Gostaria de fortalecer/desenvolver os seguintes pontos fracos: antebraço, bíceps e parte superior do peitoral (sumir com a famosa "saboneteira"). [Segunda] Treino A - Quads / Panturillha Agachamento livre - 3 x 8 Passada - 3 x 10 ida/volta Cadeira extensora - 3 x 12 Leg press + panturrilha - 3 x 12 - Ultima até falha Panturrilha em pé - 3 x 15 ======================================= [Terça] Treino B - Costas / Trapézio / Bíceps / Abs Barra-fixa - 3 x 8 Puxada pulley pegada supinada - 3 x 10 Pulldown - 3 x 15 Rosca direta - 3 x 10 Rosca alternada - 3 x 12 Flexão de punho - 3 x 10 Remada alta - 3 x 8 Encolhimento barra frente - 3 x 12 Abdominal Reto - 3 x 15 Elevação de joelhos na barra - 3 x 15 ======================================= [Quarta] Treino C - Peito / Delts / Tríceps / Abs Supino reto com barra - 3 x 8 Supino inclinado com halteres - 3 x 10 Crossover - 3 x 12 Desenvolvimento com barra - 3 x 8 Elevação lateral com halteres - 3 x 10 Tríceps polia alta com pegador de barra reta - 3 x 12 Tríceps francês unilateral usando a polia baixa - 3 x 10 Abdominal Canivete - 3 x 15 ======================================= [Quinta] Treino D - Posteriores / Lombar / Panturrilha Levantamento Terra - 3 x 8 Leg press acima na plataforma - 3 x 10 Stiff - 3 x 8 Cadeira flexora - 3 x 12 Hiperextensão de lombar - 3 x 15 Panturrilhas sentado - 3 x 15 ======================================= [Sexta] Treino E - Costas / Trapézio / Bíceps / Abs Remada curvada com barra - 3 x 8 Remada unilateral (serrote) - 3 x 10 Remada cavalinho - 3 x 12 Rosca concentrada - 3 x 10 Rosca inversa - 3 x 12 Extensão de punho - 3 x 10 Desenvolvimento com halteres - 3 x 8 Elevação frontal alternada - 3 x 12 Crunch com corda - 3 x 15 Abdominal infra declinado - 3 x 15 ======================================= [Sábado] Treino F - Peito / Delts / Tríceps / Abs Supino inclinado com barra - 3 x 8 Supino reto com halteres - 3 x 10 Peck deck - 3 x 12 Crucifixo invertido halteres no banco - 3 x 8 Elevação alternada na diagonal - 3 x 10 Tríceps corda - 3 x 12 Tríceps francês com halter - 3 x 10 Abdominal prancha - 3 x 15 Desde já agradeço.
  12. Idade: 25 Altura: 170 Peso: 63 Objetivo do treino: hipertrofia Postar a estrutura,ex: AB2x na semana, com intervalo de 1 dia entre treinos Número de repetições.10-12 Número de séries. 4 Boa noite galera, Gostaria de ajuda para avaliar o treino que meu instrutor passou... Na primeira semana era 2 series, segunda semana 3 series, e depois disso 4 series... No inicio fiquei com medo de 4 series ser muito, pois tem músculos isolados, mas até que ta dando pra fazer, apesar de eu achar que os treinos ficaram muito longos. Segue abaixo, a divisão e os exercícios: TREINO AB ----------------------------- Treino A: costas, peito e triceps 4 x 12 supino reto 4 x 12 supino inclinado 4 x 10+10 crossover polia alta (faz 10, abaixa o peso e faz mais 10 sem parar) 4 x 12 pulley puxada a frente 4 x 12 remada serrote 4 x 10+10 remada baixa 4 x 10 triceps testa barra w + 4 x 10 mergulho (conjugados) 4 x 12 puxador triceps corda ---------------------------- Treino B: pernas, ombro, bíceps e abs 4 x 12 leg press 4 x 12 cadeira extensora + 4 x 12 cadeira flexora (conjugado) 4 x 15 abdução + 4 x 15 adução (conjugado) 4 x 12 rotação externa ombro 4 x 12 elevação lateral 4 x 12 bíceps maquina 4 x 12 bíceps com a barra w 4 x 12 bíceps em pé com alter Obrigado galera, primeiro post aqui.... logo mais postarei a dieta! comecei a uns 4 meses e ja ganhei quase 2 kg
  13. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Peso: 67,00 kg Altura: 1,72 m BF: ~11% Biotipo: Mesomorfo Objetivo: Ganho de massa magra ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Calorias necessárias para manter: 2444 kcal Dias parados: 2101 kcal ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Divisão dos macros: 1,8 g/kg de proteínas, 1 g/kg de gorduras e o restante de carboidratos. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Metas: 2444 quilocalorias 121g de proteína 67g de gordura 340g de carboidrato (254g em dias off) 25g de fibra 3L de água ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Café da manhã (06:30): - 4 ovos mexidos sem óleo e com salada (MFP) --> 276 kcal (0c 20g 24p 0f) - 200g de banana prata (TACO) --> 218,5 kcal (51,9c 0,1g 2,5p 4,1f) - 24g de aveia em flocos (TACO) --> 95,2 calorias (16c 2g 3,3p 2,2f) Total: 590 kcal (67,9c 22,1g 29,8p 6,3f) Lanche da manhã (09:45): - 2 fatias de pão integral (WICKBOLD) --> 120,5 kcal (20c 1,7g 6,3p 3,5f) - 50g de frango desfiado (MFP) --> 53,5 kcal (0c 0,6g 12p 0f) - 30g de requeijão light (CATUPIRY) --> 50 kcal (0c 3,8g 3,8p 0,9f) Total: 224 kcal (20c 6,1g 22,1p 4,4f) Almoço (11:30): - 150g de peito frango desfiado (MFP) --> 160 kcal (0c 1,8g 36p 0f) - 235g de arroz integral cozido (TACO) --> 287,5 kcal (60,6c 2,3g 6,1p 6,3f) - Algum legume --> 32 kcal (8c 0g -p -f) Correto! Total: 479,5 kcal (68,6c 4,1g 42,1+p 6,3+f) Lanche da tarde (15:15): 2 ovos inteiros (MFP) --> 164 kcal (2c 12p 12g 0f) 130g de banana prata (TACO) --> 141 kcal (33,7c 1,6p 0g 2,6f) 50g de tapioca (TUPÃ) --> 114,4 kcal (27c 1,6p 0g 0f) 30g de farinha de aveia (GRANEL) --> 102,6 kcal (18c 3,6p 1,8g 3f) Total: 522 kcal (80,7c 13,8g 18,8p 5,6f) Janta (19:00): - 100g de macarrão cru (PEGAR MARCA) --> 376,3 kcal (80c 0,7g 12,5p 3f) - 24ml de azeite de oliva (Oliveiras do Conde) --> 199 kcal (0c 22,1g 0p 0f) - Alho, salsa e temperos --> 8 kcal (2c 0g -p -f) Correto! Total: 583,3 kcal (80c 22,8g 12,5+p 3+f) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Metas alcançadas: Calorias: 2399 kcal Proteína: 125,3+g (Sendo 25+g de fonte vegetal: Banana, aveia, pão, arroz, legume, tapioca.) Gordura: 68,9g Carboidratos: 317,2g Fibras: 25,6+g ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  14. Fala galera, to treinando abc2x a 1 ano e consegui bons resultados, porém queria dar uma mudada meu treino Oq acham desse ABCD? No caso, eu faria de forma sequencial, de seg a sábado (ABCDAB - descanso - CDABCD - descanso - etc...) A: Peito e Ombro B: Costas e trapézio C; Pernas D; Tríceps e Bíceps
  15. BF:29~30% PESO:114 IDADE:16 TEMPO DE TREINO:3 ANOS BIOTIPO:MESOENDO ALTURA:188 TMB:2240 BIO (FEITA A UM MÉS NA ACADEMIA) GET:3472 META:90KG BF BAIXO ENTRE 10~12% CAFE: 3 OVOS 1 COLHER DE AZEITE 20G DE TODDY 200ML LEITE DESNATADO 40G DE AVEIA ALMOÇO: 100G FEIJÃO PRETO 150G ARROZ INTEGRAL 200G FILÉ DE FRANGO NO FORNO LANCHE: 30G AVEIA 200ML LEITE DESNATADO 100G BANANA PRATA 40G WHEY JANTAR: 250G ARROZ INTEGRAL 100G PATINHO MOIDO 100G FEIJÃO PRETO NOITE: 10G TODDY LIGHT 200ML LEITE DESNATADO 50G PÃO INTEGRAL 30G PASTA DE AMENDOIM TOTAL: 316G DE CARBO, 70G DE GORDURA, 208G DE PROTEINA, 43G DE FIBRAS, 2723kcal, TREINO: ABCDE A - DORSAL + Antebraço PULL-DOWN CROSS CORDA 4x12 Remada Unilateral 4x8 Puxada Vertical + Puxada Frente 4x10 (bi-set) Rosca Inversa 10x10 (GVT) TREINO: B- PEITO + Abdômen Supino reto 4x8 Cross-Over Polia Alta 4x12 (Drop-Set 3x) Supino Inclinado Halteres 4x12 Crucifixo Declinado 4x12 Oblíquos 4xFalha Infra 3x12 TREINO: C- Panturrilha + Coxa Agachamento Livre 3x10 Leg Press 4x14+falha (Pra ferrar minhas perna memo kk) Cadeira Extensora + Mesa Flexora 4x8 panturrilha no smith 4x10 (lento) Gêmeos Leg Press 3x40 sentadilla hack maquina 5x30 TREINO D- Deltóides + Tríceps Manguito Rotador Externo Halteres 4x8 Elevação Lateral Sentado Halteres 3x10 Elevação Frontal Cruzada 5x8 Tríceps Pulley Corda 3x10 (Rest 'n' Pause 3x) Rosca Francesa Halteres + Rosca Testa Halteres 4x10 (bi-set) TREINO E- Bíceps +Abdômen Rosca 21 3x3 Rosca Scott 4x12 (se possível pois to com cutovelo do tenista é foda não da para treinar as vezes) Rosca Martelo 3x10 Supra 4x15(Com Peso) Infra 3xFalha, AEROBICO: 45 MINUTOS 4 VEZES POR SEMANA TOTAL: 180 MINUTOS SEMANAIS ESTRATEGIA: FRANOL:30MG+210mg DE CAFEINA (A PARTIR DA SEGUNDA SEMANA) FRANOL:45MG+210mg DE CAFEINA (AUMENTADO DEPENDO DO TEMPO) TOPIRAMATO 50mg bupropiona 150 mg hemitartarato de zolpidem 10mg (para dormir quando for preciso todos temos rotina né rsrs) Segundo Més Clembuterol+Cafeina 15 dias on 15 dias off Terceiro Més EM BRANCO VOU RELATAR ESSE AQUI TAMBÉM TALVEZ!, me ajudem rsrs ja to ligado nas parada um pouco mais é sempre bom agente peguntar para quem sabe mais. UP!!!
  16. Salve galera, segue meu protocolo para avaliações e sugestões. OBS: Possuo dúvidas em relação ao uso do HCG na TPC, o que dizem a respeito, devo fazer o uso ou apenas IA ? PROTOCOLO DURA+DECA+BOLDENONA E DIANABOL 1 – 8 Semanas – Durateston 750mg /semana 1 – 8 Semanas – Deca 400mg /semana 1 – 8 Semanas – Boldenona 400mg /semana 1– 4 Semanas – Dianabol 40mg / dia _________________________________________________ INTRA CICLO 1 - 8 Anastrozol 0,5 mg dsdn 3 - 8 HCG 500UI / Semana 1 - 8 Silimarina 200mg / dia _________________________________________________ TPC 1º – 14º dia 100 mg de (CLOMID) 28 comprimidos de 50 mg + 40 mg de (tamoxifeno) 28 comprimidos de 20 mg 15º – 28º dia 50 mg de (CLOMID) 13 comprimidos de 50mg + 20 mg de (tamoxifeno) 13 comprimidos de 20 mg
  17. Pessoal, comecei a treinar faz um 6 semanas e estou seguindo a dieta que uma nutricionista me passou. Hoje refiz uma avaliação na academia e percebi que além de ter perdido 3% de percentual de gordura, perdi +- 1,2kg de massa magra. Também sinto que estou com pouca energia durante o treino. O que vocês acham que posso melhorar na minha dieta? Altura: 1,82 Peso: 78,8 Idade: 17 anos Objetivo: cutting Água consumida: 2 litros por dia Segue a dieta:
  18. Altura:175cm Peso:85 BF: 16~20 Objetivo da dieta: cutting, Natural, treino desde os 14, tá na hora de perder essa banha, tenho uma boa massa magra por baixo. O que acham? Sei que falta algumas gramas de proteína no que postei, estou compensando esse restinho na hora da janta estou nela faz 1 semana já, sem fome e uma baita disposição. Acordo as 5, trabalho e estudo, treino sempre a noite estou tomando multivitamínico e omega 3 da growth. logo mais volto com a creatina 2600KCAL PROT 840kcal=210G GORD 609kcal=87G CARBO 1151kcal= 287G café com leite 6P 10C OPÇÃO LANCHE 36P 55C 22G PASTA DE AMENDOIM 4 PORÇÕES 10G CARBOIDRATO 20G GORDURA 20G PROTEINA LEITE 10 CARBO 2 PROT 2 GORDURA AVEIA 70 G 35 G CARBO 14 PROTEINA ALMOÇO 48P 80C 6G 150G FRANGO/CARNE 48 6G GORDURA 100G ARROZ 80G CARBO OPÇÃO CAFÉ 44P 42C 42g 3 OVOS 42 proteina 28,5G gordura LEITE 10 CARBO 6 PROTEINA 2 GORDURA PÃO DE FORMA 2 FATIAS 32G CARBO PÓS TREINO WHEY 22G PROTEINA 2,5G GORDURA JANTA 48P 105C 6G 150G FRANGO/CARNE 48P 6G GORDURA 120G ARROZ 96G CARBO
  19. Bom dia, pessoal! Segue dieta para avaliação, se possível for: Altura: 189 cm Peso: 86 kg BF: 25% (chutando por exemplos) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: cutting leve Alimento Quantidade (g) Energia (kcal) Carboidratos (g) Proteínas (g) Gorduras (g) Pré Treino | 05:30 Banana, prata, crua 240,00 243,15 57,39 3,04 0,16 Aveia, flocos, crua 30,00 108,65 17,25 4,18 2,55 Leite, de vaca, integral 500,00 295,00 25,00 15,00 15,00 Pós treino(trabalho) 08:30 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 150,00 211,38 0,92 19,94 14,21 Batata, doce, cozida 200,00 136,39 32,42 1,28 0,18 Almoço 12:00 Arroz, integral, cozido 200,00 223,20 46,12 5,18 2,00 Frango, peito, sem pele, grelhado 250,00 376,22 0,00 80,08 6,21 Jantar (sem horário) Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 200,00 281,84 1,23 26,59 18,95 Feijão, carioca, cozido 150,00 66,46 7,62 7,16 0,81 Carne, bovina, fígado, grelhado 200,00 434,66 8,40 59,72 18,02 TOTAL 2376,95 196,36 222,17 78,09 A rotina é bem corrida e praticamente só o pré treino é feito em casa. Tenho uma p%$& de uma barriga de chopp que atrapalha bastante, por isso preferi começar com essas quantias de alimentos. O nível de gordura está bem alto. Obrigado por avaliarem. Aberto a todo tipo de dica e críticas. Abraços!
  20. Idade:20 Altura:1,80 Peso:74 Objetivo do treino: força Eh um treino montado em cima de algumas pesquisas que fiz. A 4x4 supino reto 3x4 sup inclinado 4x4 paralelas inclinado 7x8-12 crucifixo 4x4 supino fechado 4x4 tríceps testa 7x8-12 tríceps pulley ————————————————————— B 1x4 levantamento terra 4x4 barra fixa 4x4 remada curvada 7x8-12 remada baixa sentado 4x4 rosca direta barra 4x4 rosca martelo 7x8-12 biceps scott ———————————————————— C 4x4 agachamento 4x4 leg press 4x4 mesa flexora 4x4 elevação em pé 7x8-12 panturrilha máquina 4x4 desenvolvimento militar 4x4 levantamento frontal barra 7x8-12 elevação lateral Bom amigos o treino será feito dessa forma: começará com 4 reps nas séries com carga entre 80-90% da carga máxima p repetição única, a cada treino vou aumentar uma repetição até conseguir fazer 7 reps em todos os exercícios, ao bater esse feito eu aumento a carga e volto ao número de repetições iniciais. Adicionei também um conceito do método FST7, pq gosto de variar os estímulos mesmo q seja de forma mínima. Pois então também tenho uma dúvida: devo aplicar como ABC ou ABCx2?
  21. Fala galera, perdi muito peso porém me sinto ainda extremamente desconfortavel com o meu corpo, sinto que ainda estou gordo, com muita gordura, porém estou em um peso maneiro e pensei que eu iria estar melhor nesse peso devido a minha altura.. O que fazer para reverter essa situação? Me sinto aquele skinny fat, como prosseguir a partir daqui? Sinto que minha barriga tem a mesma aparencia de uma foto que eu tinha quando pesava 86kg.. Parece que eu não seco de jeito algum.. Tenho que ir até os 75kg tirar essa gordura acumulada na barriga? Alguém poderia me ajudar? Altura : 1,80. Peso : 80.5kg.
  22. Bom dia pessoal! Treino há quase 4 anos natural, e por muito tempo "pensava" que treinava pesado, porém me deparei com alguns vídeos de treinamento, e com algumas falas de professores da área de ed. física falando sobre o treino ABC. Montei um treino com ajuda, porém queria saber a opinião de vocês e no que deveria melhorar. Dicas são muito bem vindas! Segue o treino: OBS: Treino MUITA dificuldade com peitoral e percebi que com esse treino melhorou muito. TREINO A: PEITORAL/TRÍCEPS/OMBRO PEITORAL: Supino Inclinado barra 5x10 Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado com halteres 5x10-12 Supino Reto barra 4x10 TRÍCEPS: Tríceps Pulley 3x12 Tríceps Coice Cross 3x10 Tríceps testa com halter DROP 3x10-15 OMBRO: Elevação Lateral 3x15 Desenvolvimento em pé com Halteres 3x10-12 TREINO B: COSTAS E POSTERIOR DE OMBRO/BÍCEPS/ABDOMÊN Barra Fixa 4x10 Puxada Romana 4x12 Serrote 4x10 Remada baixa 4x10 + Pullover com corda 4x10 POSTERIOR DE OMBRO: Crucifixo Invertido 4x15 BÍCEPS: Rosca direta com Halteres 3x10 no banco 45º Rosca Scott Máquina 3x8 Rosca Martelo 3x10 ABDOMÊN: Elevação de Pernas 3x15 Abdominal no banco declinado 3x15 com anilha. TREINO 😄 PERNAS: Agachamento Livre 5x10 Extensora com TRISET baixando o peso 5x15-15-15 LegPress com pernas abertas + Pernas fechadas 45º 5x12-12 Flexora 5x12 Stiff 5x10 SE SOBRAR ENERGIA PRA PANTURRILHA: Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha no Legpress 45º 3x30 TREINO A: PEITORAL/TRÍCEPS/OMBRO Supino Inclinado Barra 5x10 Supino Reto Barra 5x6 Cross Over 4x12 + Flexões até a falha TRÍCEPS: Tríceps Pulley 3x12 Tríceps Testa Cross 3x12 + Tríceps Corda 3x12 Tríceps Francês 3x10 OMBRO: Elevação Lateral DROPSET 3x12-15 segurando o halter no top na última repetição. Desenvolvimento Máquina 3x10 TREINO B: COSTAS E POSTERIOR DE OMBRO/BÍCEPS/ABDOMÊN COSTAS: Levantamento terra 5x6 Remada Baixa 4x12 Remada Curvada pronada 4x12 Puxada Pulley 4x12 POSTERIOR DE OMBRO: Crucifixo Invertido 4x15 combinado com Encolhimento de ombro BÍCEPS: Rosca Direta barra w 3x10 Rosca Scott 3x12 Rosca Direta com Halter 3x12 ABDOMÊN: Elevação de Pernas 3x15 Prancha Lateral 3x30s TREINO 😄 Supino Reto Barra 5x10 Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha no Legpress 45º 3x30
  23. Altura: 1,68 Peso: 64 BF: 18% Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: BULKING Bom dia pessoa, estou voltando para academia agora, e gostaria de saber se essa dieta está boa, atualmente estou com o BF meio alto, porém é devido meu metabolismo estar desregulado, ando comendo muito pouco, fazendo 1~2 refeições por dia... Estou querendo colocar essa dieta em prática e regular meu metabolismo, tenho tendência a ser magro, porém estou com acumulo de gordura devido ao metabolismo desacelerado... Segue planilha da dieta..... Deixei Macros: Prot: 2,5g/kg Fat: 1,0g/kg Carb: Restante Tomando 2,5l-3l água por dia Irei suplementar apenas malto e creatina no pós. Treino 5x na semana.. Não coloquei verduras e legumes, mas sempre estarei comendo nas refeições principais.. Podem opinar? Obrigado... Citar o total de água consumido durante o dia.
  24. Boa tarde a todas. Vim de um cutting prolongado, onde tive uma queda de porcentagem de gordura corporal alta. Mas infelizmente de massa magra também . Fiz uma reavaliação na academia, e acho que é necessário fazer um bulking, Será que está na hora? Seria uma boa fazer até que a porcentagem chegue a 12% 14% de Gor https://drive.google.com/file/d/1-63fbzzhOAJjmQCDsN8ULgsKdPmROMx_/view?usp=sharing? Peso atual 82,10 kg Altura 1,82 m IMC-Indice de Massa Corporal 24,79-Peso normal Protocolo POLLOCK - 7 DOBRAS % Gordura ideal 14,00 % Gordura atual 750 Massa Magra 76,94 kg Massa Gorda 6,16 kg
  25. 25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10
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