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Introdução O texto foi feito para o melhor entendimento da classificação de um atleta iniciante, intermediário e avançado, estava vendo muitas duvidas no fórum sobre esse tópico e resolvi vir explicar isso de uma maneira científica. Recomendo a todos ler, espero que gostem e obrigado! Iniciantes, intermediários e Avançados. 1.1 - Plano e Faixa de adaptação. Como podemos ver na tabela acima, conforme nos tornamos mais avançados, nosso nível de adaptação a um estimulo diminui, e a necessidade para uma complexidade de treino aumenta junto com nossa força, isso quer dizer quanto mais avançado o atleta se torna, mais variações precisam ser feitas no treino para quebrar a homeostase e manifestar ganhos de força. A tabela acima indica que os atletas Novices (Iniciantes) são aqueles que começaram a treinar ou treinam no máximo a um ano, esses precisam de um plano diário, ou seja conseguem aumentar o peso em seu exercícios em um período de no máximo 48 horas. Já o Intermidiates (Intermediários) são aqueles que treinam um pouco mais de um ano, e precisam de um plano semanal para seu treino, ou seja apenas conseguem aumentar a carga uma vez por semana e não mais todo o treino. Os Advanced(Avançados) são aqueles que treinam mais de 2 anos e precisam de um plano mensal ou anual, eles não conseguem mais aumentar a carga todo treino ou toda semana, por isso precisam de uma complexidade maior em seu treino para manifesta os ganhos de força. Acumulo de fadiga e Manifestação de força. 1.2 - Manifestação de força. Observando a tabela acima conseguimos perceber que os Novatos, conseguem se recuperar de um stress e manifestar ganhos de força em um período de 24 a 72 horas, dependendo de seu estagio. Isso quer dizer que na segunda feira eles sofrem um stress do exercício e na quarta feira eles já se adaptaram com esse stress e manifestaram ganhos de força. Na segunda se faz um exercício com um peso e na quarta já se consegue aumentar esse peso. Os atletas intermediários conseguem se adaptar a esse stress e manifestar ganhos de força após um período maior, cerca de uma semana, ou mais dependendo do estagio que se encontra. Na segunda feira eles fazem um exercício com um peso e só na próxima segunda que conseguem aumentar esse peso. Os atletas avançados podem ser classificados como atletas que precisam de um período de um mês ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força. Definindo um novato 1.3 – Plano para o novato O atleta novato pode ser classificado como aquele que consegue se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força em um período de no máximo 48 horas, ou seja consegue aumentar a carga em todo o treino. Os atletas novatos também conseguem trabalhar todas as habilidades, como força, hipertrofia e técnica ao mesmo tempo, por isso seu treino não precisa de nenhuma complexidade, ou fases dedicadas a hipertrofia, força, técnica ou velocidade, todas essas variáveis conseguem ser trabalhadas ao mesmo tempo. O atleta iniciante não precisar ter variações de volume e intensidade em sessões de treinos, para se adaptar a um stress e manifestar força já que consegue fazer isso em um período de 24 a 48 horas. Exemplo de rotinas: Starting Strengh, SL, ICF, e Grey Skull para novatos um pouco mais avançados.. Definindo um Intermediário. 1.4 - Plano para um intermediário O atleta intermediário pode ser classificado como aquele que precisa de um tempo maior, cerca de uma semana ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de forca. Porem ainda consegue trabalhar todas as habilidades ao mesmo tempo, com tudo é necessário um pouco de complexidade em seu treino, alterando o volume, intensidade em sessões de treino para se adaptar ao stress e manifestar ganhos de força. Um exemplo seria o Texas Method. Segunda – Feira Quarta - Feira Sexta – Feira 5x5 2x5 leve Nova 5RM O treino de segunda feira, seria um treino de volume, mais especifico para causar stress e gerar hipertrofia, o treino da quarta seria um treino regenerativo para o corpo se adaptar ao stress causado na segunda-feira e o treino de sexta seria um treino intenso aonde se iria consegue uma 5RM nova. Exemplos de Rotinas: Madcow, Texas Method, para intermediários mais avançados Jonnie Candito 6 week e Wendler 5/3/1. Definindo um avançado O atleta avançado é aquele que precisa de uma complexidade de treino grande, e focar as habilidades em tempos diferentes, ou seja, algumas semanas dedica a hipertrofia, outras a técnica e outras a força, e no decorrer dessas semanas o volume e intensidade seria manipulado para o atleta se adaptar ao stress e manifestar ganhos de forca mais a frente na periodização, em quanto um iniciante consegue aumentar peso todo treino e um intermediário a toda semana um atleta avançado talvez só consiga aumentar o peso após meses, talvez anos dependendo do seu estagio. 1.5 – Exemplo de um microciclo Um exemplo para um atleta avançado seria 4 semanas dedicada a adaptação e técnica onde o volume e a intensidade seria manipulado de acordo com a figura acima, 4 outras semanas seria dedicada a hipertrofia, e outras 4 semanas a forca. 1.6 – Variação de volume e intensidade. O volume iria diminuir conforme ao tempo e a intensidade aumentar conforme o tempo. Porem com variações de volumes e intensidade entre as semanas para se adaptar ao stress também. Exemplo: A primeira semana dedicada a hipertrofia pode ser de 3x12 com 70% do seu RM, a segunda semana com 3x10 de 75% do seu RM, e a terceira semana 3x8 com 80% de seu RM, então você tira uma semana de regeneração onde seu corpo se adaptaria ao stress, com 3x10 de 60% de seu RM, então você vai para a parte dedicada força, onde na semana você faria 3x6 com 85% de seu RM e assim por diante. Logico que esses são apenas exemplos para facilitar o entendimento e não uma receita de bolo, tudo tem de ser identificado e manipulado de acordo com as necessidades do atleta. Exemplos de rotinas: Sheiko, Bulgarian Method, Cube entre outras. Comentários finais Não e da noite para o dia que você vai deixar ser um iniciante e manifestar ganhos em 48horas e se tornar um intermediário, primeiro você vai só manifestar esses ganhos em 72 horas, depois em 96, e assim por diante ate você se tornar um intermediário. Mesma coisa do Intermediário para o Avançado, e assim por diante. Espero que tenham entendido a mensagem que quis passar e tenham gostado, criticas, sugestões, comentários são sempre bem vindos. Obrigado! Referencias: Bompa, Periodization for Training Sports 2 edition Mark Rippetoe, Practical Strength Programming for Strength Training 2 edition

Idade: 21 Altura: 1,72 Peso: 74 kg BF: 12% Treino: ABC A - Peito e Tríceps - Supino Reto - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Supino Inclinado - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Crucifixo reto - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Peck Deck - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Tríceps Pulley - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Tríceps Pulley pegada invertida - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Corda no cross - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) B - Dorsais e Bíceps - Puxador Frontal Frente - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Puxador Frontal Atras - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Remada Baixa Sentado - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Mais um exercícios para dorsais aceito dica - Rosca Direta - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Rosca Alternada - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Rosca Direta no Cross Over - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) C- Pernas e Ombro - Agachamento - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Stiff - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Leg Press - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Cadeira Extensora - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Abdutor - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Adutor - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Gemeos Maquina - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Elevação Frontal - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Elevação Lateral - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Remada Alta - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) - Encolhimento de ombro - 2x10, 2x6(Aumentando o peso) Vou correr 20 minutos de Segunda, Quarta, Sexta e Sábado. De Terça e Quinta faço Muay Thai. Toda dica sera bem vinda.

Idade: 18 Altura: 1.74cm Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x FICHA DE TREINO Bom, esse é meu treino faço 3 series em todos exceto no treino de panturrilha que faço 4, oque acham do volume e exercícios? Meu músculo fraco é o ombro, então eu treino ele 3 vezes na semana, segunda, quinta e sábado, oque acham?

Eai caras, meu primeiro tópico aqui, criei porque estava coberto de duvidas, se algum de vocês me ajudar eu ficaria muito agradecido =] Bom, vou começar a treinar musculação no começo do mês que vem, uma academia não é novidade nenhuma pra mim, visto que ano passado eu fiz 6 meses, com apenas o objetivo de emagrecer (consegui, inclusive, fui de 106kg pra 85kg) Porém, sempre quando eu falo com amigos meus que também treinam eles me deixam em duvida, uns dizem que devo treinar e fazer dieta pra definir enquanto outros já falam que eu devia me dedicar em crescer, eu gostaria muito da opinião de vocês sobre qual treino eu deveria seguir. o treino pra definição, com dieta apropriada ou o treino pra ganho muscular creio que precisam de algumas informações sobre meu corpo, então vai lá: 1,78 84kg meu corpo é esse: (foto nesse link abaixo) https://lh4.googleusercontent.com/-Z9ubVevhJno/U17bPW68IpI/AAAAAAAAAbc/uYnM8dRS4eo/s480/Screenshot_2014-04-28-18-43-45.png conforme já dito, se me ajudarem eu ficaria muito agradecido valeu e até...

Idade: 16 Altura: 1,72 Peso: 55kg BF: (agora não me recordo) Medidas: (agora não me recordo) Objetivo do treino: Fitness (bulking) Estrutura do treino: AB (porém hoje irei começar com ABC) Pessoal comecei hoje no fórum, se tiver algo de errado ou na seção errada por favor me digam... Sou leigo na academia, e eu tenho um costume de fazer séries intensas em meus treinos (fazer 3 exercícios com 10 repetições com 3 séries até a falha), só que tenho o costume de fazer um pouco devagar. Isso ajuda ou atrapalha em algo?

E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.

Boa tarde! Primeiramente gostaria de me apresentar, me chamo Mateus e sou novo aqui no Fórum. Até um mês e meio atrás eu era totalmente sedentário, sentado o dia inteiro no trabalho e sentado a noite inteira na faculdade também. Agora trabalho em casa e só faço duas matérias na faculdade, então comecei a fazer Academia e Jiu Jitsu ao mesmo tempo, meus treinos estão sendo os seguintes: - Jiu Jitsu: Seg, Ter, Qui e Sáb. - Academia: Seg à Sex de manhã, meu treino é A, B, C (pego um pouco mais leve na academia, mas não muito por causa do Jiu Jitsu). - Dieta: Mais ou menos regular, não sou de ferro e as vezes fujo da dieta, principalmente final de semana, mas durante a semana eu consigo aguentar firme! Obs: Tomo Lipo 6 Black de manhã antes de ir pra academia! O motivo de eu estar vindo até aqui é por causa do meu corpo, tenho ombros MUITO finos e a cintura muito larga. Quando estou de camiseta aparento ser uma pessoa magra, mas quando estou sem camiseta fica algo realmente feio! E mesmo a um mês e meio pegando firme não estou conseguindo os resultados esperados... Quero DIMINUIR A GORDURA e GANHAR MASSA MUSCULAR, mas meu corpo está tendo o resultado muito demorado... Estou praticamente igual ainda. Espero que possam me ajudar com dicas de suplemento e talvez algum treino específico para essa região da barriga que realmente de resultado. Obs: Não sou rico e não posso gastar muito dinheiro em suplementação, infelizmente! Valeu pessoal, abraço!

Idade: 18 Anos Altura: 1,80 m Peso: 70 kg BF: 8% Objetivo do Treino: Hipertrofia Estrutura do Treino: A-C¹-B-C²-A / B-C¹-A-C²-B Numero de Repetições: 8-12 Numero de Series: 3 Divisão do Treino: A: Peito, Ombros e Triceps B: Costas, Biceps e Antebraço C¹: Quadriceps e Panturrilha C²: Posterior da Coxa e Panturrilha Treino A: Supino Reto com Barra Supino Inclinado com Halter Cross Over Pull Over Desenvolvimento Militar com Halter Elevação frontal com anilha Paralelas Triceps na Corda Triceps Coice Treino B: Flexão de Ombro no Pulley + Barra Fixa Remada Curvada Remada Baixa Remada Cavalinho Rosca Scott Rosca Martelo Alternada Rosca Direta + Rosca Inversa Rosca Punho + Rosca Punho Invertida Treino C¹: Agachamento Leg 45° Hack Cadeira Extensora Panturrilha em Pé Panturrilha Sentado Panturrilha no Leg 45° Treino C²: Levantamento Stiff Cadeira Flexora Mesa Flexora Panturrilha em Pé Panturrilha Sentado Panturrilha no Leg 45°

Gente, queria dicas e exercícicios para engrossar as pernas, minha coxa ta muito grande e minha perna ta fina, isso quer dizer q so to fazendo exercicio para coxa, me de alguns exercícios para engrossar apenas a perna e não mais as coxas. Obrigado

Pessoal estou com aproxidamente um ano de academia nesse tempo cresci muito mentalmente e fisicamente, aprendi muitas coisas em um geral, agora a alimentação saúdavel não é mais dieta, mas sim um estilo de vida, sempre busco motivação em músicas, pois descobri que consigo evoluir meu treino com as mesmas. Agora que vou estar de férias e que meus horários vão mudar fiz duas novas divisões de treino espero que vocês sejam sinceros e me ajudem. Sou ectomorfo, tenho 17 anos, 1,90m, 77kg e 8,8% BF e meu objetivo é ganho de massa muscular. Opção 1: Segunda-feira: “terra” costa + abs Terça-feira : peito Quarta-feira: glúteo + posterior + panturrilha + abs Quinta-feira: bíceps / antebraço / trapézio Sexta-feira: tríceps / ombro Sábado: quadríceps + panturrilha +abs Opção 2: Segunda-feira: peito + abs Terça-feira : costa sem terra Quarta-feira: glúteo + posterior + panturrilha + abs Quinta-feira: tríceps / ombro Sexta-feira: bíceps / antebraço / trapézio Sábado: quadríceps + panturrilha +abs Sempre revezo por exemplo do dia 01/12 até 06/12 vai ser a opção 1 e na outra semana a opção 2 consequentemente. O treino está estruturado da seguinte maneira: Peito: Supino reto Supino inclinado ou declinado Drop-set: no voador / peck deck Costa: Terra Remada Unilateral Bi-set: Remada Curvada + Puxada alternada na máquina Biceps / Antebraço / Trapezio: Barra Fixa Barra reta biceps com drop-ser na última série Rosca 21 Bi-set: Rosca inversa mais martelo Triceps + Ombro: Bi-set: Paralela e Corda Triceps testa Francesa no Banco Bi-set: Desenvolvimento militar e elevação lateral dos ombros Quadriceps / Panturrilha Bi-set: Avanço com barra+ extensor quadríceps Panturrilha no Leg Press Agachamento Frontal Gluteo / Posterior: Agachamento livre Extensor deitado com drop-ser na última série Stiff Panturrilha no Leg Press Abdomên: Na Prancha declinada com peso Sempre busco a falha muscular entre 7 a 10 repetições com 4 séries. Adoro usar técnicas como bi-set e drop-set na ultima série, pois sempre exige o máximo de você...

E aí galera, Tenho 16 anos, peso 70kg, 1,70 de altura e infelizmente sou ectomorfo. Faço treino ABC2x a três meses e gostaria de mudar pra ABC 1x. Segue o treino A-Peito Bíceps / segunda-feira Supino reto 4x10 Supino inclinado halteres 4x10 Voador 3x10 Rosca direta 3x12 Rosca martelo 3x12 B- Perna ombros / Quarta-feira Agachamento 4x10 Leg press 180° 4x10 Flexão de panturrilha 3x15 Bi set/ desenvolvimento com halteres x elevação lateral 3x8 C- Costa Tríceps / Sexta-feira Barra fixa 4x8 Puxada frontal 4x10 Remada apoiada pegada neutra 4x10 Paralelas 4x10 Tríceps no cross 3x12 Pra um ABC 1x, está com poucos exercícios? Deveria por 4 exércitos pra músculos grandes e 3 pra pequenos? Já que só vou treinar o músculo uma vez por semana. (Antes de começar a treinar eu era atleta de natação) Aceito críticas e opiniões. Abraços

Para veteranos,assíduos na academia talvez possa parecer ou ira ser fácil. Bom...eu dei uma olhada em cada um dos níveis e achei legal tentar (ate vou tentar criar o relato desse treino) Quem quiser ver e tentar posta ai São 3 Níveis Cada um com tempo diferente de descanso/exercícios/séries. É um treino bem básico,porém desafiador. Nivel 1 Nível 2 Nível 3

Fala aew pessoal, td ok com vc's? bom para começar, eu dei uma pesquisada aqui e não encontrei um topico que responde-se minha busca (Não tenho certeza se não tem um topico) Se houver um topico, eu peço desculpas. Eu ja tinha essa duvida a um tempo mas não tive tempo para postar ou procurar antes, quando estou fazendo supino eu começo com o maximo que aguento (normalmente 12), ja na segunda série ja percebo que não aguento o mesmo numero de repetições (normalmente faço 10 na segunda) e o mesmo acontece na terçeira, bom essa é minha duvida! Obs: Dou o tempo de 30 a 60 segundos de descanso (Não sei se é importante citar, mas o supino é meu primeiro exercício do dia no treino, fora os 5 min de aeróbico).

Pessoal, boa noite!! Sou novo aqui no fórum e este é meu primeiro tópico. Estou criando esse tópico não para receber orientações, mas para trazer uma discussão bacana que no final, com certeza, vai me ajudar. Sem mais delongas é o seguinte: Fiz recentemente 34 anos e treino desde os 32. Sou ectomorfo legítimo, tenho muita dificuldade de ganhar peso e massa muscular. Para ter uma ideia, quando comecei a treinar eu tinha 56 kg com 1,82m (a situação era e ainda é hilária rsrs), e hoje estou na casa dos 66/67 kg. Resolvi mudar de academia, ir para uma academia melhor para melhorar meus resultados e estou sentindo que o treino que passaram para mim e o método que a academia segue não é interessante para ectomorfos como eu, justamente por conta de treinos volumosos. Só para vocês terem uma ideia, vou fazer um resumo dos meus 4 meses nessa nova academia. 1º Mês: Fiz treinos leves, começando com aquecimentos de 15 mim diários na esteira, e devendo seguir uma ficha que ia de segunda a sábado. Eu fazia em média 5 a 6 exercícios para os músculos grandes e mais uns 4 para os grupos pequenos que na maioria das vezes eram sinergistas dos grandes já trabalhados no mesmo dia. 2º e 3º meses: Fazia aquecimento de 10min no elíptico, bicicleta ou esteira, fazia 100 abdominais, fazia treino com pesos na mesma quantidade que citei logo acima, e depois ainda eu tinha que fazer mais 15mim de atividade aeróbica. Juro que se eu fizesse tudo certinho o treino poderia durar mais de 1hora e meia, mesmo obedecendo os 40 seg de descanso apenas entre as séries. Nesse caso eu questionei o responsável e ele disse que não tinha risco de eu estar perdendo peso, pois argumentou que meu gasto calórico estava devidamente calculado e que eu tinha feito as avaliações tudo correto. Mas não era isso que eu via na prática, então eu resolvi cortar o aeróbico no final dos treinos 4º mês (atual): Neste último mês eu disse que eu não teria mais condições de treinar na quarta e no sábado. Então perguntei se poderia montar uma ficha A,B,C,D. O treino que foi montado foi o seguinte: Seg e Sexta (peito e perna) com 5 exercícios p/ peito (a maioria visando a abertura) e 5 exercícios para perna. Terça e Quinta: 1 exercício para trapézio (remada alta polia baixa), 2 para costas, 4 exercícios para bíceps, 2 para tríceps e 1 exercício para ombro. Tudo isso 4 séries de 8 repetições. Resultado: não estou gostando muito desse treino, pois estou achando muito volumoso para o meu biotipo, e é essa a discussão que quero trazer aqui. Há a possibilidade de gerar hipertrofia com um treino desse, principalmente quando é ectomorfo legítimo?? Desde já, obrigado a todos.

Eai galera, Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador! Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular. Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina. Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino: ABC A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (http://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg) *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço: Creio que tenha: Leg Press 45° Agachamento livre ou hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada ou em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria. idade: 19 Altura: 1,75 BF (%): torno de 11% Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras) Obejtivo: Ganho de massa muscular Desde ja agradeço a colaboração de todos =D

Então galera, já estou há uns 2 meses na mesma divisão de treino, fui montar um agora e queria saber a opinião sobre como ficou e qual vocês preferem! Abraço! Segunda: Costas - Trapézio & ABS Terça: Bíceps & Tríceps Quarta: Peito & Ombro Quinta: Perna - Panturrilha & Trapézio Sexta: Costas - Bíceps & ABS Sábado: Peito - Ombro & Tríceps Ou Segunda: Peito - Tríceps & Ombro Terça: Costas - Bíceps & Trapézio Quarta: Perna - Panturrilha & ABS Quinta: Peito - Tríceps & Ombro Sexta: Costas - Bíceps & Trapézio Sábado: Perna - Panturrilha & ABS Ou Segunda: Peito - Ombro Frontal & Tríceps Terça: Pernas & Panturrilha Quarta: Costas & Ombro Posterior Quinta: Bíceps & Tríceps Sexta: Peito & Ombro Lateral Sábado: Bíceps - Panturrilha - Antebraço & Abdômen

Idade: 23 anos Altura: 1,79 Peso: 80 kg ( Atualmente ) BF: (Não sei exatamente acho que ecto-mesomorfo) Medidas: (opcional) Objetivo do treino ( Hipertrofia ) Estrutura: A Peito, triceps, Anterior da coxa. B Costa, Biceps, Posterior da coxa C Ombro, Trapezio, Laterais Treino A Paralela 4x8-10 Supino reto 4X10 Supino inclinado 4x10 Fly 4x10 T. Pulley 4x10 T. Pulley com pegada invertida 4x10 T. Testa com halteres 4x10 Agachamento livre 4x10 Cdeira extensora 4x10 Leg Press 45º 4x10 Treino B barra-fixa 4x7-8 Puxador Frontal aberto 4x10 Puxador frontal pegada invertida 4x10 Remada com halteres unilateral 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca Alternada 4x20 Rosca Concentrada Cadeira Flexora 4x10 Flexão de perna deitado 4x10 Treino C Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Frontal 4x10 Elevação Lateral 4x10 Remada alta com barra 4x10 Encolhimento com barra 4x10 cadeira abdutora 4x10 cadeira adutora 4x10 OBS: As panturrilhas treino Seg, Quart e Sex. ( Genetica não me favoresse então dou mais ênfase a elas ) Queria a opnião de vocês sobre o que eu estou fazendo errado o que posso melhorar para deixar meu treino bem afiado! queria umas dicas sobre alimentação também, quero ganhar peso então estou comendo muito mais nem sempre com a qualidade dvida, não estou usando suplemento.

Galera, preciso de ajuda na avaliação do novo treino! Malhei 4 Anos seguidos, foi garoto fitenes e muito mais,parei por 3 anos estou começando hoje novamente oque vocês a chão do treino Idade: 24 anos Altura: 1,85 Peso: 94 kg Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar) TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO) 4x8 - SUPINO RETO 4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x8 - PARALELAS 3x10 - CRUCIFIXO 4x10 - SUPINO FECHADO TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO) 4xRM - CHIN UP 4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA 4x8 - ROSCA DIRETA 4x10 - ENCOLHIMENTO 2x? - KROCK ROWS TREINO C (PERNAS + ABD) 4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO 3x5 - RDL 4x12-10-8-6 - LEG PRESS 3xRM - AFUNDO 3x10 - SUPRA

Olá pessoal, gostaria que dessem opiniões, e dicas a respeito de todo o ciclo. Grato !! Tenho 19 anos, treino mesmo em torno de 4 anos (para e volta), estou com ,82kg e BF de 20,5% (+ ou -). Braço direito : 37,5cm (contraido) Esquerdo: 37cm (contraido) Peito: 102cm Fiz algumas "cagadas" quando era mais novo de tomar algumas coisas ai, durateston, deposteron, já mandei até hemogenin e stanozolol de comprimido, nunca fiz ciclo com essas substancias sempre mandei pra dentro sem muito pesquisar mais também nunca em grandes quantidades, algumas cinco, outras duas, enfim merdas que fiz enquanto era mais novo. Ate 18 estava até bem com bf sempre abaixo de 16%; porem com a correria de trabalhar sentado e não ter nem tempo para fazer exercícios engordei bastante. Começei a fazer esse ciclo e a dieta, a dieta eu fiz a muito tempo e quero adapta-la a minha rotina diaria, estou pedindo uma avaliaçao sobre meu ciclo e uma ajuda para montar a TPC. Ciclo Stan Test da Farmaland (70mg Stan/ 130mg Test. Susp. [cada ml]) 1 semana 1ml stantest qua - (70mg Stan/ 130mg Test. Susp.) 2 semana 1,5ml stantest seg,qua - (210mg Stan/ 390mg Test. Susp.) 3 semana 2ml stantest seg,qua - (280mg Stan/ 520mg Test. Susp.) 4 semana 2,5ml stantest seg,qua - (350mg Stan/ 650mg Test. Susp.) 5 semana 2,5ml stantest seg,qua - (350mg Stan/ 650mg Test. Susp.) 6 semana 2ml stantest seg,qua - (280mg Stan/ 520mg Test. Susp.) 7 semana 1ml stantest seg,qua - (140mg Stan/ 260mg Test. Susp.) Suplementos: Whey, Glutamina, cafeina, creatina, colageno e dextrose. Enquanto oque tomar no TPC, eis a duvida!!! oque eu mando? Tamox, clomifeno, tribulus e HCG ? Segue em anexo as fotos de como estou hoje, ao fim do ciclo posto outras.

Galera, tenho 21 anos. Atualmente tenho 70kg(não sei meu bf atualmente) e 1,74 de altura. Já malhei por 2 anos (cheguei a 75KG com um bf de 15%) e estou fora da academia faz 1 ano e 7 meses. Mas nunca deixei de praticar esportes. Tenho biotipo atlético. Vou voltar pra academia só que estou trabalhando agora. E o melhor horario que encaixa é malhar logo cedinho..pego de 8 hrs no trampo...tenho q tá em casa pelo menos de 7hrs...Uma hora de treino basta...já que vou malhar de segunda à sexta......Minha dúvida é em relação a alimentação e a suplementação em cima desse horario (MEU OBJETIVO É GANHO DE MASSA MUSCULAR). Pelo que eu já li...eu não posso de jeito nenhum ir pra academia logo cedo sem ter comido nada em casa....pelo menos um pao integral com alguma fruta...Gostaria de saber se incluo algum suplemento logo de manhã ou troco por um pre-treino ? E tambem o que comer logo após o treino (carboidrato + proteina) e tb se incluo com algum pos treino. OBS : ESSE HORÁRIO DE TREINO É NOVO PARA MIM, SEMPRE MALHEI DE TARDE OU DE NOITE....E SEI QUE TENHO Q DORMIR MAIS CEDO..PRA TER PELO MENOS 7 Á 8 HRS DE SONO......EU JÁ TOMEI ALGUNS SUPLEMENTOS NO TEMPO QUE EU MALHAVA...MAS SINTIA QUE EU TAVA MUITO PERDIDO....NÃO SAIA DO CANTO...QUANDO CORTEI A SUPLEMENTAÇÃO SÓ FIQUEI COM A ALIMENTAÇÃO...GANHEI 5 KG KKKKKK E TAVA COM UM SHAPE MASSA.....SE VC6 PUDEREM ME AJUDAR A TIRAR ESSA DÚVIDA PQ NÃO TENHO DINHEIRO PRA CONTRATAR UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO POR ENQUANTO.....AGRADEÇO BASTANTE.

Boa noite galera, estou querendo fazer um treino abcd 2 x sendo a perna completa somente uma vez na semana, poderiam me ajudar em alguma divisão? Obrigado!

Primeiramente boa tarde. Treino a 1 ano Idade 19 Peso 74 Altura 1,75 Gostaria de saber qual das opções abaixo e melhor (Treino de Seg. A Sáb.) Treino Abc Peito e Triceps Costa e Bíceps Perna, Ombro e Trapézio OU Treino Abcd Peito e Ombro Costas e Trapézio Triceps e Bíceps Perna

Eu tava aqui pensando sobre qual treino deveria montar e fiquei com essa curiosidade... Qual treino que vocês sentiram que deram mais resultado para vocês? Claro que não é só treino que faz dar resultado, tem que ser aliado ao descanso e alimentação também. Mas fiquem livres para comentar o que acharem necessário.... Abraços

Idade:17 Altura:1,78 Peso:70,5 Bf: Nem sei Malho a 2 meses estou usando um treino com esta sequencia Costa/biceps .Levantamento terra, remada na maquina com triangulo , remanda curvada , remada unilateral (haltere) , barra fixa .Rosca Scott , rosca direta , rosca unilateral (halteres) com apoio nas pernas , rosca sentado com halteres Peito/Triceps Supino reto , inclinado , declinado , crucifixo , peck deck , pull over .triceps testa , triceps pulley , rosca francesa , triceps halteres por cima da cabeça , supino fechado .Perna/Ombro .leg press , agachamento livre , extensora , flexora , abdutora , aquela que deita na maquina ( esqueci o nome ) panturrilha sentada .Levantamento militar , desenvolvimento halteres , elevação lateral e pra frente (halteres) , encolhimento. Agora a minha duvida e a seguinte , ja estou malhando a dois meses e conforme fui pesquisando percebi que eu to fazendo exercícios de mais sem necessidade , e queria saber como ajeitar meu treino sem prejudicar pq meu corpo acostumou ja a pegar pesado e intenso , quero uma força pra adaptar esse treino ai ,tirar um exercícios e deixar so os necessários . ( nao retendo usar anabolizantes nem ciclar). Eu repito esse treino duas vezes na semana de Segunda a Sábado de manha . Em todos exercícios uso 4series de 8 repetições fico 1 hora e 15 min na gym mais ou menos

Idade: 19 Peso: 67 Altura: 1,69 Objetivo: Hipertrofia Olá galera! Esse é meu primeiro tópico aqui no fórum, mas venho acompanhando algumas coisas aqui tem um tempo. Então se tiver alguma coisa errada no tópico, ou fora de molde, me avisem para corrigir. Bom, entrei na musculação em meados do ano passado. Nunca fui gordinho, mas passei por diversos problemas quando estava no ensino médio e minha solução era comer, e fiquei com uma barriguinha ridícula, não me sentia bem comigo mesmo e com meu corpo, e me achei nesse mundo, em meio aos ferros. Hoje vou à academia não só para ter um corpo/estética/saúde melhor, e sim porque gosto, é a hora que posso esfriar a cabeça e me dar um up psicologicamente, algo que levo hoje como meu estilo de vida. Em relação ao treino "C", eu queria separar quadriceps e posteriores. Sempre tive uma genética abençoada nos membros inferiores. Porém no treino, quando estou terminando quadriceps já bate aquela tontura, e algumas vezes um mal estar e a visão fica branca, o que não acontece nos outros dias, deve ser porque é um treino mais pesado (eu acho), e nem sempre dava pra dar atenção ao treino de posteriores. Seria uma boa fazer os dois separados, ou melhor treinar tudo junto? A - Peito / Deltoides / Tríceps Supino Reto 5x5 (Seria melhor fazer 3/4 séries?) Supino Declinado com hater 4x8~12 CrossOver 4x8~12 Desenvolvimento Arnold 4x8~12 Desenvolvimento halter 4x8~12 Triceps teste barra W 4x8~12 Paralelas 4x Até a falha B - Costas / Bíceps / Trapézio Puxador Anterior 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Croc Rows (Serrote)/Remada Unil. 3x8~12 Rosca Scott 3x8~12 Rosca 21 3x8~12 Rosca Martelo 3x8~12 Rosca Pulso 3x8~12 Encolhimento 3x15~20 C1 - Quadríceps e panturrilha Pré exaustão cad. extensora 3x até a falha com pouca carga Agachamento livre 4x8~12 Hack 45° 4x8~12 Cad. Extensora 4x8~12 Panturrilha Máquina 3x20~25 Panturrilha Lagpress 3x20~25 C2 - Posterior e panturrilha Stiff 3x15 Carga moderada Cadeira flexora 3x8~12 Mesa flexora 3x8~12 Panturrilha Máquina 3x20~25 Panturrilha Lagpress 3x20~25 Obs* Queria colocar no treino C uma passada, mas não tem lugar na academia pra fazer, só se eu fizer no meio da rua, huehuehue BrBr. Obs2* Coloquei mais exercícios para o antebraço, porque não acho que tive um desenvolvimento legal até agora. Por favor, opinem e avaliem, se meu treino esta bem estruturado, e os exercícios que coloquei, e principalmente o treino C, se eu posso treinar separado assim como falei ou se eu estava drogado de toddynho e leite ninho quando pensei nisso, ahhahaha.