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Introdução O texto foi feito para o melhor entendimento da classificação de um atleta iniciante, intermediário e avançado, estava vendo muitas duvidas no fórum sobre esse tópico e resolvi vir explicar isso de uma maneira científica. Recomendo a todos ler, espero que gostem e obrigado! Iniciantes, intermediários e Avançados. 1.1 - Plano e Faixa de adaptação. Como podemos ver na tabela acima, conforme nos tornamos mais avançados, nosso nível de adaptação a um estimulo diminui, e a necessidade para uma complexidade de treino aumenta junto com nossa força, isso quer dizer quanto mais avançado o atleta se torna, mais variações precisam ser feitas no treino para quebrar a homeostase e manifestar ganhos de força. A tabela acima indica que os atletas Novices (Iniciantes) são aqueles que começaram a treinar ou treinam no máximo a um ano, esses precisam de um plano diário, ou seja conseguem aumentar o peso em seu exercícios em um período de no máximo 48 horas. Já o Intermidiates (Intermediários) são aqueles que treinam um pouco mais de um ano, e precisam de um plano semanal para seu treino, ou seja apenas conseguem aumentar a carga uma vez por semana e não mais todo o treino. Os Advanced(Avançados) são aqueles que treinam mais de 2 anos e precisam de um plano mensal ou anual, eles não conseguem mais aumentar a carga todo treino ou toda semana, por isso precisam de uma complexidade maior em seu treino para manifesta os ganhos de força. Acumulo de fadiga e Manifestação de força. 1.2 - Manifestação de força. Observando a tabela acima conseguimos perceber que os Novatos, conseguem se recuperar de um stress e manifestar ganhos de força em um período de 24 a 72 horas, dependendo de seu estagio. Isso quer dizer que na segunda feira eles sofrem um stress do exercício e na quarta feira eles já se adaptaram com esse stress e manifestaram ganhos de força. Na segunda se faz um exercício com um peso e na quarta já se consegue aumentar esse peso. Os atletas intermediários conseguem se adaptar a esse stress e manifestar ganhos de força após um período maior, cerca de uma semana, ou mais dependendo do estagio que se encontra. Na segunda feira eles fazem um exercício com um peso e só na próxima segunda que conseguem aumentar esse peso. Os atletas avançados podem ser classificados como atletas que precisam de um período de um mês ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força. Definindo um novato 1.3 – Plano para o novato O atleta novato pode ser classificado como aquele que consegue se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força em um período de no máximo 48 horas, ou seja consegue aumentar a carga em todo o treino. Os atletas novatos também conseguem trabalhar todas as habilidades, como força, hipertrofia e técnica ao mesmo tempo, por isso seu treino não precisa de nenhuma complexidade, ou fases dedicadas a hipertrofia, força, técnica ou velocidade, todas essas variáveis conseguem ser trabalhadas ao mesmo tempo. O atleta iniciante não precisar ter variações de volume e intensidade em sessões de treinos, para se adaptar a um stress e manifestar força já que consegue fazer isso em um período de 24 a 48 horas. Exemplo de rotinas: Starting Strengh, SL, ICF, e Grey Skull para novatos um pouco mais avançados.. Definindo um Intermediário. 1.4 - Plano para um intermediário O atleta intermediário pode ser classificado como aquele que precisa de um tempo maior, cerca de uma semana ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de forca. Porem ainda consegue trabalhar todas as habilidades ao mesmo tempo, com tudo é necessário um pouco de complexidade em seu treino, alterando o volume, intensidade em sessões de treino para se adaptar ao stress e manifestar ganhos de força. Um exemplo seria o Texas Method. Segunda – Feira Quarta - Feira Sexta – Feira 5x5 2x5 leve Nova 5RM O treino de segunda feira, seria um treino de volume, mais especifico para causar stress e gerar hipertrofia, o treino da quarta seria um treino regenerativo para o corpo se adaptar ao stress causado na segunda-feira e o treino de sexta seria um treino intenso aonde se iria consegue uma 5RM nova. Exemplos de Rotinas: Madcow, Texas Method, para intermediários mais avançados Jonnie Candito 6 week e Wendler 5/3/1. Definindo um avançado O atleta avançado é aquele que precisa de uma complexidade de treino grande, e focar as habilidades em tempos diferentes, ou seja, algumas semanas dedica a hipertrofia, outras a técnica e outras a força, e no decorrer dessas semanas o volume e intensidade seria manipulado para o atleta se adaptar ao stress e manifestar ganhos de forca mais a frente na periodização, em quanto um iniciante consegue aumentar peso todo treino e um intermediário a toda semana um atleta avançado talvez só consiga aumentar o peso após meses, talvez anos dependendo do seu estagio. 1.5 – Exemplo de um microciclo Um exemplo para um atleta avançado seria 4 semanas dedicada a adaptação e técnica onde o volume e a intensidade seria manipulado de acordo com a figura acima, 4 outras semanas seria dedicada a hipertrofia, e outras 4 semanas a forca. 1.6 – Variação de volume e intensidade. O volume iria diminuir conforme ao tempo e a intensidade aumentar conforme o tempo. Porem com variações de volumes e intensidade entre as semanas para se adaptar ao stress também. Exemplo: A primeira semana dedicada a hipertrofia pode ser de 3x12 com 70% do seu RM, a segunda semana com 3x10 de 75% do seu RM, e a terceira semana 3x8 com 80% de seu RM, então você tira uma semana de regeneração onde seu corpo se adaptaria ao stress, com 3x10 de 60% de seu RM, então você vai para a parte dedicada força, onde na semana você faria 3x6 com 85% de seu RM e assim por diante. Logico que esses são apenas exemplos para facilitar o entendimento e não uma receita de bolo, tudo tem de ser identificado e manipulado de acordo com as necessidades do atleta. Exemplos de rotinas: Sheiko, Bulgarian Method, Cube entre outras. Comentários finais Não e da noite para o dia que você vai deixar ser um iniciante e manifestar ganhos em 48horas e se tornar um intermediário, primeiro você vai só manifestar esses ganhos em 72 horas, depois em 96, e assim por diante ate você se tornar um intermediário. Mesma coisa do Intermediário para o Avançado, e assim por diante. Espero que tenham entendido a mensagem que quis passar e tenham gostado, criticas, sugestões, comentários são sempre bem vindos. Obrigado! Referencias: Bompa, Periodization for Training Sports 2 edition Mark Rippetoe, Practical Strength Programming for Strength Training 2 edition

Olá pessoal, gostaria que dessem opiniões, e dicas a respeito de todo o ciclo. Grato !! Tenho 19 anos, treino mesmo em torno de 4 anos (para e volta), estou com ,82kg e BF de 20,5% (+ ou -). Braço direito : 37,5cm (contraido) Esquerdo: 37cm (contraido) Peito: 102cm Fiz algumas "cagadas" quando era mais novo de tomar algumas coisas ai, durateston, deposteron, já mandei até hemogenin e stanozolol de comprimido, nunca fiz ciclo com essas substancias sempre mandei pra dentro sem muito pesquisar mais também nunca em grandes quantidades, algumas cinco, outras duas, enfim merdas que fiz enquanto era mais novo. Ate 18 estava até bem com bf sempre abaixo de 16%; porem com a correria de trabalhar sentado e não ter nem tempo para fazer exercícios engordei bastante. Começei a fazer esse ciclo e a dieta, a dieta eu fiz a muito tempo e quero adapta-la a minha rotina diaria, estou pedindo uma avaliaçao sobre meu ciclo e uma ajuda para montar a TPC. Ciclo Stan Test da Farmaland (70mg Stan/ 130mg Test. Susp. [cada ml]) 1 semana 1ml stantest qua - (70mg Stan/ 130mg Test. Susp.) 2 semana 1,5ml stantest seg,qua - (210mg Stan/ 390mg Test. Susp.) 3 semana 2ml stantest seg,qua - (280mg Stan/ 520mg Test. Susp.) 4 semana 2,5ml stantest seg,qua - (350mg Stan/ 650mg Test. Susp.) 5 semana 2,5ml stantest seg,qua - (350mg Stan/ 650mg Test. Susp.) 6 semana 2ml stantest seg,qua - (280mg Stan/ 520mg Test. Susp.) 7 semana 1ml stantest seg,qua - (140mg Stan/ 260mg Test. Susp.) Suplementos: Whey, Glutamina, cafeina, creatina, colageno e dextrose. Enquanto oque tomar no TPC, eis a duvida!!! oque eu mando? Tamox, clomifeno, tribulus e HCG ? Segue em anexo as fotos de como estou hoje, ao fim do ciclo posto outras.

Galera, tenho 21 anos. Atualmente tenho 70kg(não sei meu bf atualmente) e 1,74 de altura. Já malhei por 2 anos (cheguei a 75KG com um bf de 15%) e estou fora da academia faz 1 ano e 7 meses. Mas nunca deixei de praticar esportes. Tenho biotipo atlético. Vou voltar pra academia só que estou trabalhando agora. E o melhor horario que encaixa é malhar logo cedinho..pego de 8 hrs no trampo...tenho q tá em casa pelo menos de 7hrs...Uma hora de treino basta...já que vou malhar de segunda à sexta......Minha dúvida é em relação a alimentação e a suplementação em cima desse horario (MEU OBJETIVO É GANHO DE MASSA MUSCULAR). Pelo que eu já li...eu não posso de jeito nenhum ir pra academia logo cedo sem ter comido nada em casa....pelo menos um pao integral com alguma fruta...Gostaria de saber se incluo algum suplemento logo de manhã ou troco por um pre-treino ? E tambem o que comer logo após o treino (carboidrato + proteina) e tb se incluo com algum pos treino. OBS : ESSE HORÁRIO DE TREINO É NOVO PARA MIM, SEMPRE MALHEI DE TARDE OU DE NOITE....E SEI QUE TENHO Q DORMIR MAIS CEDO..PRA TER PELO MENOS 7 Á 8 HRS DE SONO......EU JÁ TOMEI ALGUNS SUPLEMENTOS NO TEMPO QUE EU MALHAVA...MAS SINTIA QUE EU TAVA MUITO PERDIDO....NÃO SAIA DO CANTO...QUANDO CORTEI A SUPLEMENTAÇÃO SÓ FIQUEI COM A ALIMENTAÇÃO...GANHEI 5 KG KKKKKK E TAVA COM UM SHAPE MASSA.....SE VC6 PUDEREM ME AJUDAR A TIRAR ESSA DÚVIDA PQ NÃO TENHO DINHEIRO PRA CONTRATAR UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO POR ENQUANTO.....AGRADEÇO BASTANTE.

Galera, preciso de ajuda na avaliação do novo treino! Malhei 4 Anos seguidos, foi garoto fitenes e muito mais,parei por 3 anos estou começando hoje novamente oque vocês a chão do treino Idade: 24 anos Altura: 1,85 Peso: 94 kg Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar) TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO) 4x8 - SUPINO RETO 4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x8 - PARALELAS 3x10 - CRUCIFIXO 4x10 - SUPINO FECHADO TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO) 4xRM - CHIN UP 4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA 4x8 - ROSCA DIRETA 4x10 - ENCOLHIMENTO 2x? - KROCK ROWS TREINO C (PERNAS + ABD) 4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO 3x5 - RDL 4x12-10-8-6 - LEG PRESS 3xRM - AFUNDO 3x10 - SUPRA

Boa Noite rapazeada do Hipertrofia, eu preciso de uma ajuda: Eu sofro de frouxidão ligamentar no corpo inteiro(principalmente nos joelhos)tendo luxado o direito uma vez e o esquerdo oito. Comecei a praticar musculação a uns 4 meses devido a esse problema e o meu pectus excavatum(na verdade eu já fazia a uns 8, mas nunca me dediquei), porém sinto que a minha série atual está meio fraca e eu gostaria que se possível me ajudassem. Idade:16 anos Altura:1.81 metro Peso:64 kg BF: Não medi Medidas:Não medi Objetivo do treino: desenvolver minha perna perna e disfarçar o meu Pectus Treino AB: Sendo A(costas, bíceps, antebraço e perna):Puxada aberta 3 séries de 10 reps, Remada na máquina 3 séries de 10 reps, Rosca Unilateral 3 séries de 10 reps, Rosca Martelo 3 séries de 10 reps, Rosca inversa no cabo 3 séries de 10 reps, Cadeira flexora 4 séries de 10 reps, Cadeira Extensora 4 séries de 12 reps, Cadeira Solear 3 de 20 reps. e Abdominal na máquina 3 séries de 15 reps. B(peito, tríceps,ombro, perna)Sim, eles não tinham posto trapézio, eu faço por fora da série porém agora esqueci o nome do exercício. Supino livre 3 séries de 10 reps,Voador unilateral 3 séries de 10 reps, Tríceps na paralela 3 séries de 12 reps, Tríceps testa 3 séries de 10 reps, Tríceps pronado 3 séries de 10 reps, desenvolvimento militar 3 séries de 8 reps, Cadeira Adutora 3 séries de 12 reps, Cadeira Abdutora 3 séries de 12 reps, Cadeira Extensora Unilateral 3 séries de 10 reps e Abdominal máquina 3 séries de 10 reps. Sinto que o treino está fraco, eu gostaria de mudar para ABC ou AB (peito + triceps + ombro +perna A e biceps + costas + peito + perna assim (penso eu) que treinarei melhor. Preciso ter o quadríceps forte para digamos ''segurar a patela'' no lugar dela(e eu sei que não ficarei forte de um dia pro outro, mas sim daqui a um, dois anos) e o treino de peito para disfarçar o meu pectus. O problema maior no treino de perna é que eu não posso fazer Leg 45 ou Agachamento, isso me complica bastante. Mas porque você não fala com o instrutor da sua academia? Porque a série que ele me passou tinha esses 2 aparelhos, ALÉM de ser mais fraca que a atual. Muito obrigado por lerem até aqui, toda a ajuda é MUITO bem vinda.

Idade: 18 Altura: 1.74cm Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x FICHA DE TREINO Bom, esse é meu treino faço 3 series em todos exceto no treino de panturrilha que faço 4, oque acham do volume e exercícios? Meu músculo fraco é o ombro, então eu treino ele 3 vezes na semana, segunda, quinta e sábado, oque acham?

Idade: 16 Altura: 1,72 Peso: 55kg BF: (agora não me recordo) Medidas: (agora não me recordo) Objetivo do treino: Fitness (bulking) Estrutura do treino: AB (porém hoje irei começar com ABC) Pessoal comecei hoje no fórum, se tiver algo de errado ou na seção errada por favor me digam... Sou leigo na academia, e eu tenho um costume de fazer séries intensas em meus treinos (fazer 3 exercícios com 10 repetições com 3 séries até a falha), só que tenho o costume de fazer um pouco devagar. Isso ajuda ou atrapalha em algo?

Eai caras, meu primeiro tópico aqui, criei porque estava coberto de duvidas, se algum de vocês me ajudar eu ficaria muito agradecido =] Bom, vou começar a treinar musculação no começo do mês que vem, uma academia não é novidade nenhuma pra mim, visto que ano passado eu fiz 6 meses, com apenas o objetivo de emagrecer (consegui, inclusive, fui de 106kg pra 85kg) Porém, sempre quando eu falo com amigos meus que também treinam eles me deixam em duvida, uns dizem que devo treinar e fazer dieta pra definir enquanto outros já falam que eu devia me dedicar em crescer, eu gostaria muito da opinião de vocês sobre qual treino eu deveria seguir. o treino pra definição, com dieta apropriada ou o treino pra ganho muscular creio que precisam de algumas informações sobre meu corpo, então vai lá: 1,78 84kg meu corpo é esse: (foto nesse link abaixo) https://lh4.googleusercontent.com/-Z9ubVevhJno/U17bPW68IpI/AAAAAAAAAbc/uYnM8dRS4eo/s480/Screenshot_2014-04-28-18-43-45.png conforme já dito, se me ajudarem eu ficaria muito agradecido valeu e até...

E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.

Eae galera , gostaria da suas opinioes sobre o meu treino ABCD: Idade:18 Altura:1,77 Peso:70kg BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A : Peito e ombro Supino reto 4 x 8 Supino inclinado 4x 8 Crucifixo reto 4 x 8 Desenvoltimento militar 3 x 10 Elevaçao lateral 3 x 10 Treino B : Bíceps e quadríceps Rosca direta 4 x 8 Rosca scott 4 x 8 Rosca alternada 4 x 8 Agachamento livre 4 x 10 Cadeira extensora 4 x 10 Leg press 45 4 x 10 Treino C : Costas,trapézio e antebraço Levantamento terra 4 x 10 Remada curvada 4 x 10 Remada unilateral 4 x 10 Barra fixa 3 x ? Encolhimento com barra por trás 4 x 12 Rosca inversa 3 x 8 Rosca punho 3 x 8 Treino D : Posterior de coxa e Tríceps Stiff 4 x 10 Mesa flexora 4 x 10 Cadeira adutora 4 x 10 Tríceps pulley 4 x 8 Tríceps corda 4 x 8 Tríceps testa 4 x 8

Idade: 16 anos peso: 79,4 kg(Começando cutting 3 meses) bf: em torno de 20 altura: 174 +- COSTAS 1 terra 4 x 6-10 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PEITO 1 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PERNAS 1 Agachamento 5 x 6-10 Leg 4 x 8-12 stiff + mesa flexora 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 COSTAS 2 Remada maq(ou kroc krow) 4 x 8-12 remada curvada 4 x 8-12 barra fixa 4 x 8-12 Encolhimento 4 x 15-20 rosca martelo 3 x 8-12 rosca direta 3 x 8-12 Abs supra+infra(superserie) 2 x 8-12 PEITO 2 supino reto 5 x 8-12 supino inclinado 5 x 8-12 desenvolvimento 4 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 testa pegada neutra 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 PERNAS 2 agachamento 5 x 6-10 leg 4 x 8-12 Stiff + mese flexora 4 x 8-12 abs infra-supra 2 x 15-20 descanso entre séries 45 s dicas? oq acham desse treino? Alguma sugestao?

Boa tarde! Primeiramente gostaria de me apresentar, me chamo Mateus e sou novo aqui no Fórum. Até um mês e meio atrás eu era totalmente sedentário, sentado o dia inteiro no trabalho e sentado a noite inteira na faculdade também. Agora trabalho em casa e só faço duas matérias na faculdade, então comecei a fazer Academia e Jiu Jitsu ao mesmo tempo, meus treinos estão sendo os seguintes: - Jiu Jitsu: Seg, Ter, Qui e Sáb. - Academia: Seg à Sex de manhã, meu treino é A, B, C (pego um pouco mais leve na academia, mas não muito por causa do Jiu Jitsu). - Dieta: Mais ou menos regular, não sou de ferro e as vezes fujo da dieta, principalmente final de semana, mas durante a semana eu consigo aguentar firme! Obs: Tomo Lipo 6 Black de manhã antes de ir pra academia! O motivo de eu estar vindo até aqui é por causa do meu corpo, tenho ombros MUITO finos e a cintura muito larga. Quando estou de camiseta aparento ser uma pessoa magra, mas quando estou sem camiseta fica algo realmente feio! E mesmo a um mês e meio pegando firme não estou conseguindo os resultados esperados... Quero DIMINUIR A GORDURA e GANHAR MASSA MUSCULAR, mas meu corpo está tendo o resultado muito demorado... Estou praticamente igual ainda. Espero que possam me ajudar com dicas de suplemento e talvez algum treino específico para essa região da barriga que realmente de resultado. Obs: Não sou rico e não posso gastar muito dinheiro em suplementação, infelizmente! Valeu pessoal, abraço!

Então pessoal queria opniões e ajuda , Bom eu mudo meu treino de 5 em 5 semanas,sou fissurado por nutrição e tudo sobre treinamento , porem sei que tem pessoas com ANOS DE EXPERIENCIA , uso muito alta intensidade (Tri-séries , Bi-séries) (descanso de 20 segundos entre series e 40 entre exercicios) , estou em cutting ciclando carboidratos , 3 dias de baixo carbo e 1 dia alto e treino a um ano e meio Bom estava com um treino ABC2X , porem começou a desproporção , biceps pequenos peitos pequenos (Pontos fracos) , pensei em começar um treino ABCDEF(Pontos fracos) porem estou confuso com descanço razoavel nos musculos A-Peito B-Dorsal C-Perna D-Biceps e triceps E-Ombro e trapézio F- aqui queria treinar peito e biceps , só não sei como fazer a divisão pra uma recuperação razoavel , gostaria de saber opniões sobre essa divisão e ajuda sobre fazer a divisão dela , obrigado desde já !

Galera preciso de uma ajuda pro meu novo treino de pernas , preciso da opiniões de vocês e se eu devo mudar algo. Agachamento livre (8 vezes) + Passada longa com halter (8 vezes) ( Bi-set com 3 series ) Leg press 45° 3x12 Cadeira extensora 4x10 Cadeira flexora 4x10 Panturrilha no leg press 3x20 Todos exercicios com carga máxima . Obs : Vou fazer esse Treino 2 vezes por semana , na segunda feira e na quinta feira .

Gostaria de saber umas dicas de como ter um abdômen trincado, pois faço uns 150 abdominais por dia e nao vejo resultados... Não sei se isso está certo, e também gostaria de saber algumas dicas pra perder aquela gordura que esconde o abdômen, apesar de eu ser bem magro... Abs!

Ando com muitas duvidas e preciso de uns conselhos quanto a minha dieta. Ano passado eu estava acima do peso, entao fiz reeducaçao alimentar combinada com academia, emagreci bastante, perdi bastante bf e tal. Agora, estou de volta e meu objetivo é hipertrofia. Meu peso: 49.500 Altura: 1,60 BF: 22% Como podem ver ainda tenho um o BF elevado, o personal da academia disse q preciso abaixar para 19%. Minha alimentaçao: Café da manha: Suco verde, 1 fatia pao integral de cenoura e mel, 1 fatia de queijo, 1 fruta Lanche da manha: danone com granola Almoço: salada, batata doce, arroz integral e frango Pré treino: batata doce Pós treino; barra de proteina Janta: salada, arroz integral e ovo Ceia: 1 fruta. Treino de segunda a sabado fazendo 10 minutos de aerobico antes da musculaçao e 10 após, meus exercicios estao maiormente concentrados nos membros inferiores mas em equilibrio com os superiores. A minha duvida é a seguinte: Ainda preciso perder bf, mas se eu perder bf vou emagrecer mais ainda e ja estou meio que raquitica, minha gordura ta localizada na barriga mas é quase imperceptivel. Se eu continuar com a musculacao e aumentar o aerobico posso concluir meus dois objetivos? Hipertrofia e diminuiçao do bf? Logo logo começarei a tomar algum suplemento, isso ajudaria mais? Ao meu ver, minha alimentaçao esta correta, e outra duvida surge: Se minha alimentaçao esta correta e estou praticando bastante exercicios, é possivel haver uma diminuiçao do bf mas ao msm tempo hipertrofia? Porque por exemplo, estarei ganhando massa magra atraves da musculaçao, oq diminuiria a massa gorda?

Fala Galera ! Sou novo no fórum, então se estiver no lugar errado o tópico pf movam ou avisem pra eu refaze-lo ! Especificações: 20 anos 1,78 m 79 kg 37 cm de braço 59 cm de perna 39 cm de panturrilhas BF: deve estar entre 15 e 20% Treino sério desde o ano passado(fevereiro) estudei e em Junho á Setembro fiz um bulking meus ganhos foram bons: 72 -> 81kg 34 -> 40,5 cm braço BF: ?? -> 18% (na época não medi o resto do corpo) Comecei um cutting em Setembro até Novembro o resultado foi: 81 -> 76kg 40,5 -> 38,5 cm braço BF: 18% -> 10% Tive que parar de treinar em dezembro pq trabalhei em shopping pra comprar minha moto, voltei em janeiro e tive que parar em fevereiro por motivos financeiros, sempre mantive uma dieta estável voltei segunda feira! estou com duvidas no treino que devo fazer agora, pois acho que não me considero tão novato assim, até pq vivo estudando e me informando, essa semana treinei ABCD, mas estudando aqui achei uma ótima opção o AB2x Upper/Lower até pq GOSTO MUITO de treinar pernas... Testei vários treinos já, mas eu tenho a sorte de ser aqueles FDP que com uma boa genética que treinando qualquer coisa cresce de qualquer jeito, mas tenho MUITA dificuldade em ganhar peito, meus braços crescem absurdamente rapido, minha perna risca, abdome facilmente mas o PEITO é DIFÍCIL ! então la vai o treino AB que eu montei: A - Upper Supino reto Pull Over Barra fixa Remada Curvada (um farm walk de assistência, não sei de devo fazer antes ou dps) B- Lower Agachamento Avanço Cadeira Extensora Leg Press 45° Stif Desenvolvimento panturrilhas no lag 45° Desenvolvimento panturrilhas na cadeira e um desenvolvimento que peguei com o Sardinha que não sei o nome, onde vc faz levantamento com a ponta dos pés e treina o músculo frontal, se alguém souber o nome ajuda ai que eu edito ;D - Estou em dúvida em relação a repetições, e se devo fazer um OFF no meio ou se no 3° dia posso fazer uma série de isolados Ex: Rosca direta/Scott/Pulley e triceps supinado ! Abdominal faço ds/dn com pesos ! se alguém tiver alguma dica para exercícios que desenvolvem melhor o peito, pf ajudem ! kkkk Tbm tenho uma duvida sobre se posso treinar até a falha com esse treino, eu costumo sempre na ultima série do ultimo exercício fazer um drop até a falha, mas no caso só alcanço 2 falhas, a concêntrica e a excêntrica, não vou até a estática pq não durmo mt por conta do trabalho e preciso viver durante a semana ! OBS: Tenho atividades constantes: 2hrs de capoeira 2° e 4° feiras e as vezes 1 a 2hrs de futebol as 5° feitas.

Fala galera, sou novo no fórum e um brother me indicou pois estou enfrentando um problema. Tenho muita ANSIEDADE por resultado. Minha vida toda fui magro e praticava esportes, mas uma hora parei, e em alguns anos fiquei muito gordo. Tenho 1,65 e a 6 semanas pesava 90 kilos. Faço crossfit 3x por semana, mma 5x por semana e nos finais de semana caminho 5km e corro 2,5km. Nessas 6 semanas perdi 12kilos com uma dieta pra la de errada. Acordo 5 da manha e treino as 6, não tomo café da manha nem quando volto. Almoço: 4 colheres de arroz, uma concha de feijao, carne magra e salada. Lanche da tarde: 1 maça pequena Noite: Treino MMA e na volta como 1 omelete de 2 ovos simples. Estou pesando 79 kilos e queria estar pesando 75 nessas próximas duas semanas para entrar na musculação, mas essa semana eu nao perdi nenhum peso, fazendo as mesmas coisas que faço toda semana e dei uma desanimada. Daqui 2 semanas começo jiu jitsu, pra complementar as tecnicas que aprendo no mma e segunda começo dança de salão, não pra perder calorias ou por estetica mas sim porque tenho vontade de aprender. Obs: 2 meses que parei de tomar refrigerantes e suco de caixinha e 1 mes que nao bebo alcoolico. Gostaria de dicas pra melhorar a dieta e se saudável, que eu perca media de 2 kilos por semana com dieta e essa série de exercicios que faço. Muito Obrigado, abraços.

Fala Pessoal, estou quase completando meu objetivo meu peso inicial era 79kg e com 3 meses de treino forte estou com 87kg meu objetivo é chegar em até 95kg em 5/6 meses e depois fazer um cutting..... Me alimento bem, tenho uma dieta bacana, descanso bem, e só uso um multivitamínico da optmen, o resto é carne, ovo, peixe, batata doce, aveia etc... Eu estou entrando em um novo treino que montei baseado na divisão que o Arnold utilizava...com algumas variações. A- Peito/Costas B- Pernas C- Bíceps/Tríceps/ombros D- OFF E repito tudo de novo, no fim treino 2x todos os grupos musculares na semana. Treino A (Dorsal, Peito) Super série 1 Supino reto (aquecimento 20 – 30 rep) 4 sets (10, 8, 6, 6) Barra fixa – 5 sets (falha) Super série 2 Supino inclinado – 4 sets (10, 8, 6, 6) Barra fixa fechada – 5 sets (falha) Super série 3 Crucifixo – 4 sets (12, 10, 8, 6) Remada cavalinho – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Super série 4 Pullover – 4 sets (12 rep) Remada Curvada – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Série 5 Paralelas – 5 sets ( falha) Treino B (Pernas) Série 1 - Pernas Agachamento livre – 6 sets (12, 10, 8, 6, 6, 6) Avanço com barra – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Levantamento Terra Stiff – 6 sets (10, 8, 6, 6, 6, 6) Panturrilhas – 6 sets (10 rep.) Treino C (tríceps, bíceps, ombros) Série 1 - Bíceps Rosca direta – 4 sets (10, 8, 6, 6) Rosca inclinada (banco) – 3 sets (12, 10, 8) Rosca concentrada – 3 sets (12, 10, 8,) Série 2 – Tríceps Tríceps supinado – 4 sets (12, 10, 8, 6) Tríceps polia – 3 sets (12, 10, 8) Tríceps banco – 3 sets (12, 10, 8,) Série 3 – Antebraço Rosca Punho – 3 sets (10 rep) Rosca Punho inversa – 3 sets (10 rep) Rosca inversa – 3 sets (8 rep) Série 4 – Ombros Desenvolvimento com barra – 4 sets (12, 10, 8, 6,) Elevação lateral – 3 sets (12, 10, 8,) Elevação frontal – 3 sets (12, 10, 8,) O que vocês acham do treino, as superséries de costas e peitos eu estou curtindo fazer da um pump foda e o treino rende bastante, mas tenho dúvidas se está muito volumoso em fim, preciso de uma avaliação hahaha.. Observação coloquei as Paralelas junto com o treino de peito dando enfase justamente nele, e pra simular algo mais para o tríceps com peso corporal deixei o tríceps banco.... Obrigado

Bom dia, Galera.. Ja leio a algum tempo os artigos do hipertrofia, mas é a primeira vez que estou postando algo. Se tiver algo errado, me desculpem. Meu treino é ABC2x, OFF no Domingo. Treino a 4 meses. Objetivo: Hipertrofia O personal da academia que passou, mas gostaria de saber a opnião de vocês. Sera que o treino ta legal? Segunda -A- ( Dorsal, Bíceps, Abdomen ) Barra fixa - Faço de 4 a 6 repetições certas. Puxado Atrás - 4x8 Remada baixa Barra V - 4x8 Remada Unilateral - 4x8 Rosca direta ( Essentrica ) - 4x8 Rosca Simultanea com Halteres - 4x8 Rosca Concentrada - 4x8 Supra - 3x12a15 Infra - 3x12a15 Obliquo no Cross- 3x12a15 Terça -B- ( Peito, Tríceps, Trapézio ) Supino reto - 4x8 Supino Inclinado - 4x8 Supino Declinado - 4x8 Crucifixo - 4x8 Tríceps Testa - 4x8 Tríceps Alternado - 4x8 Tríceps Banco - 4x8 Encolimento com barra ( Super Série ) 2x8 ( 8 repetições na frente + 8 repetiçoes atrás sem descanço ) Quarta -C- ( Pernas/Pantu, Ombro, Abdomen ) Agachamento - 4x8 Stiff - 4x8 Extensora - 4x8 LegPress - 4x8 Lombar - 4x8 Panturrilha no Leg -4x8 Panturrila no Smith - 4x8 Desenvolvimento com Barra - 4x8 Desenvolvimento Lateral Halter - 4x8 Desenvolvimento Frontal Halter - 4x8 Abdomen mesmo do treino de Segunda. Quinta -A- ( Dorsal, Bíceps ) Puxador frente com barra V - 4x8 Puxador Atrás - 4x8 Remada baixa c/ barra do puxador (drop set)- 4x8 Remada T- 4x8 Rosca direta c/ barra reta - 4x8 Rosca Martelo- 4x8 Pulley com Corda + Rosca unilateral - 4x8 ( Super Série ) Sexta -B- ( Peito, Tríceps, Trapézio ) Supino reto com Halter - 4x8 Fly Inclinado 45º com Halter - 4x8 Supino Vertical - 4x8 CrossOver - 4x8 Tríceps Françes - 4x8 Tríceps Pulley - 4x8 Tríceps Invertido com barra V- 4x8 Remada em pé - 4x8 Sábado -C- ( Repete o mesmo treino de quarta ) *Gostaria de saber, se posso deixar o treino de terça (peito) na sexta, ou deixa assim para dar uma variada? Desde já, Agradeço. Abraço!

Idade: 16 Altura: 1,83 Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Gostariam que avaliassem meu treino: Treino A [ Peito, Tríceps, Ombro] {Pré-esgotamento peito} Peck deck 3x10 Crucifixo reto 3x10 Supino inclinado 3x8 Supino reto 3x8 Paralelas 3x8 Supino fechado 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Obs :Estou treinando pré-esgotamento para peito, porque em meus treinos antigos , não estava tendo ganhos significativos no peitoral. Treino B [Costas, Bíceps, Trapézio] Barra fixa 4x? Remada Curvada 3x8 Chin ups 3x? Rosca alternada 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento 4x8 Obs: Estou fazendo rosca alternada, porque ja venho fazendo rosca direta a um tempo, então resolvi dar uma variada. Treino C [Pernas] Agachamento 4x8 Leg press 3x10 Levantamento terra 4x6 Cadeira flexora 3x10 Panturrilhas no smith 4x12 Dúvidas : ♦ Estava pensando em colocar a rosca inversa para o treino de pernas, e adicionar mais um exercíco para bíceps no treino B. Oque vocês acham ? ♦ Quando acabei meu treino de peitoral , não consegui executar as paralelas ( pois exigi muito do tríceps ), então: Faço as paralelas no graviton ou troco de exercício ? ♦ Gostaria de saber o que vocês acham de adicionar rosca 21 no lugar da alternada.

Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x SERIE A PEITO 10-12: Supino Inclinado Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto CrossOver OMBRO 8-10: Desenvolvimento Militar Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral TRAPEZIO 10-12: Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter TRICEPS 8-10: Paralelas Triceps Pulley <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE B COSTA 10-12: Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada Levantamento Terra Remada Serrote ANTEBRAÇO 8-10: Rosca Inversa Rosca Punho BICEPS 8-10: Chin Ups Rosca Scott Unilateral <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE C COXA 12-15: Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé PANTURRILHA 12-15: Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé ABDOMEN 12-15: Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra

Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x SERIE A PEITO 10-12: Supino Inclinado Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto CrossOver OMBRO 8-10: Desenvolvimento Militar Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral TRAPEZIO 10-12: Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter TRICEPS 8-10: Paralelas Triceps Pulley <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE B COSTA 10-12: Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada Levantamento Terra Remada Serrote ANTEBRAÇO 8-10: Rosca Inversa Rosca Punho BICEPS 8-10: Chin Ups Rosca Scott Unilateral <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE C COXA 12-15: Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé PANTURRILHA 12-15: Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé ABDOMEN 12-15: Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra

Boa noite Marombas Venho aqui pedir uma avaliada no meu Treino de Pernas , Faço atualmente ABC. Treino pernas 2 vezes por semana. Então vamos lá Altura : 1,72 Peso : 61 Idade: 16 Medias : To sem :/ Objetivo : Hipertrofia Treino - Agachamento Livre 3 x 8 Front Squat - 3x10 Levantamento Terra 4x6 Leg Press 3 x 6 Flexão Plantar 3x20 ( Sinto Panturrilha com mais Repetições , Eu chego até zerar não tem como aumentar o peso então o jeito e aumentar a repetiçao ) Bom , O que acharam ? Deixem suas opiniões e dicas

galera é seguinte, to malhando a 3 meses , 4 vezes por semana, segunda quarta e sexta e sabado, só que nesse dia, depois da academia faço jiu jitsu ainda, seria melhor eu fazer um treino AB ou ABCD ? meu treino é assim : Segunda : Peito e triceps Quarta : Costas e biceps Sexta : Ombro e panturrilha Sabado : Perna e anti braço e to querendo mudar para AB , que ficaria assim Segunda : Peito, triceps, ombro e anti braço Quarta : Costas, biceps , perna e panturrilha Sexta : igual a segunda Sabado : igual a quarta será que com esse treino teria mais ganhos ?