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Saudações! Existem algumas "verdades" que são "verdades" por muito tempo, no entanto, quando nós nos deparamos com o "porque" dela, nós caímos do cavalo... Então, sem mais delongas, eu bolei um questionário que gostaria que fosse respondido com base em estudos científicos, não em achismos! 1. É comum nos depararmos com pessoas dizendo que a alimentação deve ser feita de três em três horas, no entanto, outros discordam desta postura. A tese de quem defende a alimentação citada é de que a digestão de "n" refeições ocasiona um gasto de "x" calorias, em relação ao gasto calórico de "k" refeições por dia, se desde que "n" seja maior que "k", mesmo que se consumam nesta outra alimentação as mesmas "x" calorias! Exemplo: João faz 6 refeições por dia e consome no total 2000 Kcal. Pedro faz 1 refeição por dia e consome no total 2000 Kcal. Uma teoria defende que, como João faz 6 digestões por dia, ele possui um maior gasto calórico, pois 6 digestões menores queimam mais que 1. Outra teoria defende que, como a refeição de Pedro o total de calorias das refeições de João, o gasto para digeri-la foi igual ao gasto de João. São só teorias, mas e na prática? Quanto o corpo gasta QUANTITATIVAMENTE para digerir uma refeição? Esse valor provavelmente vai ser relativo ao tanto de calorias, mas qual a proporção? Há proporção ou um gasto único? 2. Uma teoria comumente aceita, é a de que a sequência de quebra dos macronutrientes dá-se na seguinte sequência: 1° Carboidrato, 2º Gordura, 3º Proteína. Entretanto, imaginemos a seguinte situação: Uma pessoa em jejum inicia um exercício, supostamente ela começará a utilizar o glicogênio do fígado como fonte de carboidratos. Em seguida ela iniciará o uso da gordura depositada para obtenção de energia, e por último, a proteína do próprio músculo para o mesmo fim. Mas QUANDO ela passará da etapa do glicogênio para a etapa da gordura? Comumente, dir-me-iam, Fungus, esta etapa iniciaria-se assim que o estoque de glicogênio fosse esgotado. Mas, e se eu perguntasse: qual a quantidade de glicogênio que há em estoque em média de pessoa para pessoa? E na etapa da gordura? É lógico que não haverá a queima de TODA a gordura do corpo até que se comece o uso da proteína muscular (se fosse assim, ninguém precisaria se preocupar com queima de massa magra), logo, quanto de gordura será queimada até que se inicie a queima da proteína? 3. É comum ouvirmos que a hipertrofia muscular ocasiona uma queima calórica, dado que o músculo requisita energia para sua reconstituição. É sabido que o treino aeróbico também ocasiona queima calórica. No entanto, quando se plota a seguinte questão, "qual possui o maior custo benefício" ou "qual gasta mais calorias", aí começam teorias opostas e há discussão. No entanto, um simples valor quantitativo poderia resolver a situação: quantas calorias, em MÉDIA, um determinado conjunto de músculos consome, desde o processo de lesão muscular, até o processo de reconstituição final? Relacionamos este valor com o gasto facilmente obtido do exercício aeróbico e obtemos uma resposta! Claro, muitos me diriam, DEPENDE! Por isso eu disse MÉDIA de calorias gasta por músculo! Se soubéssemos, por exemplo, quantas calorias queima o músculo do peito e o do ombro (peitoral e deltoide), em média, neste processo, poderíamos chegar a uma conclusão verdadeira!

A ideia surgiu em algum dos diários de treino. É bem simples: coloca uma carga igual ao peso do próprio corpo e testa o máximo de repetições possível. Vão colocando as marcas aqui, sempre que possível com referência de vídeo. Eu vou atualizando aqui no post original com o ranking. É isso, postem suas marcas! Abraços

Salve galera, tranquilo? Estava dando uma olhada no conteúdo do T-Nation e achei um "estudo" sobre os efeitos e/ou resultados de realizar Agachamento por 100 dias consecutivos. Eu pensei em traduzir o texto, mas como meu inglês não é grande coisa e não sou adepto ao uso do Google tradutor, vou postar o texto original. The 100-Day Squat Challenge 8 Lessons Learned From 100 Straight Days of Squatting by Brad Dieter, PhD | 04/29/16 Here's what you need to know... 1. You've heard that lifting rule, never do the same big lifts on consecutive days? Well, you can break that rule and make progress. 2. Try squatting for 100 consecutive days. It's possible to set PRs, recover adequately, and attempt a max lift every day. 3. Your form must be perfect. If you squat for 100 days in a row with crappy form, all you'll do is ingrain bad habits. 4. Analyze your missed lifts. Learn why they're happening and don't miss for the same reason twice. 5. Only a few elite athletes are capable of overtraining. Chances are you're not one of them. Dogma Vs. Real Life Sometimes what you read in books and what happens in the real world don't quite match. The world of fitness and training is the perfect example of the dichotomy between textbooks and real world application. General Adaptation Syndrome (GAS) is taught in every exercise physiology program and is dogma when it comes to the response to training. Essentially, it describes the notion that training breaks you down and you need to rest adequately to recover and adapt to the stimulus. This goes hand-in-hand with the idea of overtraining and the common notion that you must cycle your lifts, never doing the big lifts on consecutive days, and definitely not perform a compound lift at a high percentage of your max for long periods of time. I'm a scientist and I always question dogma, so rather than accept GAS as gospel, I decided to put those ideas to the test and squat every single day for 100 straight days. The Training Program I wanted to make this program as simple as possible. I went quasi-Bulgarian style and wrote down the minimum percentages I had to hit every single day: 85% of 1RM on Monday, Tuesday, and Wednesday 87.5% of 1RM Thursday, Friday, and Saturday 90% of 1RM on Sunday I also attempted a max lift every single day: 92.5% of 1RM on Monday, Tuesday, and Wednesday 95% of 1RM on Thursday, Friday, and Saturday A PR (or at least an attempt at one) at 102.5% of the current 1RM every Sunday. The daily squat session usually looked something like this: Weight Reps Bar 10 55% 8 65% 5 75% 5 85% 3 90% 2 100% 1 Max Attempt 1 The Results It wasn't a cakewalk. Honestly, about one-third of the days it flat-out sucked, but squatting every day changed the game for me. The strength gains were impressive (adding 60 pounds to my 1RM), but over those 100 days the biggest gains were in my perspective and view of training. I learned more over those 100 days than I did from any textbook, and a lot of those lessons went against the grain of common thinking. 8 Lessons Learned 1 – Your body is stronger than your mind. After about four days of training I thought, "There's no way in hell I can make it to 100 days." My legs were so sore I waddled. I had to skip the stairs for a few days and I may never look at toilet seats the same way again. Despite what appeared to be debilitating soreness, I managed to foam roll, warm up, and hammer out my training sessions at a high level. You can train through DOMS. It won't be pleasant, but man up and do it anyway. After years of training you're told that you're not supposed to be able to make substantial progress on your PRs without clearly defined, periodized training programs, i.e., things that get so complicated and convoluted that the Excel spreadsheet looks like more of a mess than my dissertation. I did the exact opposite. I simply worked up to a heavy max single every single day. Many days my warm-up sets felt like a car was on my back, but I was always able to get to around 90-95% of the current 1RM. Your body lies to your mind. Just don't listen to it. You can train a little harder than you think you can. 2 – Getting started is the hardest part. There is a law in physics: An object at rest will stay at rest and an object in motion will stay in motion unless an outside force acts upon it. This also applies to training. During every single day of the 100 training sessions, the first warm-up set was always the hardest. After I ripped out that first one my mind flipped a switch and it was go time. If you're mulling over whether to train or not, the answer is yes. Get started, it's all downhill after that. 3 – Do it... over and over and over. I started this experiment because my squat was the weak link in my chain. The biggest issue with my squat was a technique flaw, and the best way to get better at something is to practice it. During the 100 days of squatting I performed approximately 3,000 back squats. That's the equivalent of two years of squatting volume if you squat heavy once a week. While my squat is still far from perfect, it's a million times better than it was 100 days ago. Caveat: If you want the reps and high volume to ingrain better movement patterns, you'd damn well better be performing the best reps you can. Practice doesn't make perfect. Perfect practice makes perfect. If you decided to cram in two years worth of squatting in 100 days with crappy form, you're going to develop two years worth of bad habits. 4 – If it's important, find a way. Life is hectic. Traveling for work, work itself, family, training, dating, it all adds up. There were several days where I had to squat at 3 AM or 11 PM. There were days where I traveled for 16 hours and still had to find time to squat. It would've been much easier to say, "Well, I squatted 97 days out of 100" but that would have meant failure. If you want to achieve something, excuses won't get you there. 5 – Success is a road paved in hard work. I set 8 PRs over the span of the 100 days, each of which were both elating and frustrating. I'd been stuck at a plateau for over two years and the fact I could smash through that plateau six times in a little over three months taught me something very humbling: I hadn't been training at the level I should've been. This experiment showed me what hard work really meant. You learn how to push yourself past current milestones and levels of intensity. When you have to mentally bring it every day you learn to embrace the hard work and cherish those "make-or-break" moments. Just showing up and putting in work doesn't get you where you need to be if the work isn't high quality. 6 – Reaching your goals isn't a linear path. There were setbacks: knee tweaks, sore legs, tired back, repetition fatigue, lack of interest... the list goes on. Some days I was able to hit the prescribed percentages I set for myself with ease. Most days I missed a rep or two on my last set. Not missed as in I didn't attempt them, but missed as in the weight buried me. For every PR there was probably 2-3 misses. Don't let momentary failures cloud your view for the future. View them as learning opportunities and move on. I began to analyze my misses more than my PRs and learned a lot about why I would miss because I didn't want to miss for the same reason twice. 7 – Get "overtraining" out of your head. Overtraining and terms like adrenal fatigue have been buzzwords in the fitness scene in the past few years. Hell, I bought into them and used them as an excuse to skip hard training days when I was tired. After going through this experience my perspective shifted. During this experiment I was training up to twelve times a week with an average cumulative training time each week of about 20-21 hours. My lightest squatting day was 75% of my 1RM and most days were into the 85-92% range. My other training consisted of Olympic lifting sessions, some hypertrophy work, and conditioning. My adrenals are functioning just fine, my sleep has been standard, my mood is actually improved, my appetite is normal, and my immune system is turning away invaders left and right. Besides some typical soreness and a little tweak here and there, I have no signs or symptoms of overtraining. Only a small number of athletes are even capable of overtraining. Chances are you're not one of them. 8 – Learn the difference between soreness and injury. Most people can't tell the difference between soreness and real injury. Pushing through minor aches every day will teach you to sort out what type of feeling equates to soreness and can be trained through, and what type of soreness means injury and needs to be healed. Final Thoughts Challenging dogma and the status quo of thinking is an excellent way to learn and open your mind about new ideas and concepts. Find something you've long thought to be true and challenge it, no matter the subject. E então, quem topa? https://www.t-nation.com/training/100-day-squat-challenge

Tenho muita dificuldade em desenvolvimento de peitoral, independentemente de treino e dieta, sempre fui um hardgainer pra região peitoral. Atualmente estou num treino AB onde alterno entre superior e inferior. Estou querendo muito fazer um desafio daqueles de 100 flexões diárias ou algo do tipo, porém não sei como encaixar ou se realmente devo fazer isso, pois não sei ao certo se isso vai atrapalhar no desenvolvimento do peitoral, tendo em vista que poderia afetar o descanso do grupo muscular ou algo do tipo. Existe alguma forma onde eu consiga encaixar um desses desafios juntamente com o meu treino atual? Desde já, agradeço.

Oi, Vi no Facebook e achei interessante. Vou postar as regras e convido a todos a fazerem, se puder, filmar. Daí postem a quantidade de pontos e peso corporal: 1. Supino peso corporal para repetições 2. Barra fica peso corporal para repetições 3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições 4. Dips peso corporal + 25% para repetições 5. Rosca metade do peso corporal para repetições Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra. Desenvolvimento precisa chegar na altura do esterno e extensão de cotovelo, sem usar as pernas. Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão. Rosca com barra reta sem usar o tronco. 20 minutos de tempo máximo. O total de repetições é o número de pontos. Vi o pessoal fazendo de 50 a 100 pontos, com o melhor (que eu vi) fazendo 109. Quando eu fizer, posto os meus pontos.

Olá a todos! Estou querendo muito ficar em forma e definir meu abdômen, mas está me faltando muito tempo. Trabalho durante o dia e vou direto para a faculdade quando saio do mesmo. Chego em casa quase 23h da noite. Procurando pela internet, descobri esse desafio dos 21 dias pro abdômen, preciso confessar que adorei a proposta, logo num primeiro momento ele já te dá um prazo e faz você se testar dentro dessa data. Os exercícios são de pouca duração, porém intensos, como eu to com esse problema de tempo e vejo que é uma verdade para muitos, estou querendo compartilhar com quem for possível para que mais pessoas vejam que é possível ficar em forma para os desprovidos de tempo, rs. O melhor de tudo é que se pode fazer no conforto de casa e você decide a hora, não ficando refém de trânsito e afins. Espero que seja a solução para algumas pessoas, assim como foi para mim. Os links estão no texto de cor diferente e sublinhados, muito obrigados a todos que leram. Grato desde já!

Boa noite senhores! Ontem antes de mais um treino calistênico, eu e um amigo e companheiro de treinos vimos no youtube um tal de "desafio das 500 repetições". O referido desafio se trata de fazer 100 repetições de cada exercício, totalizando 500 repetições. O objetivo é fazer as 100 repetições e depois partir pro outro exercício. Segue os exercícios: - flexão - agachamento - barra - paralela - abdominal na barra Decidimos fazer o teste para analisarmos nosso potencial e condicionamento atual. Fizemos exatamente nesta ordem: flexões (5x20), agachamento (5x20), barra (10x10), paralela (10x10) e abdominal na barra (10x10). Demoramos aproximadamente 40 minutos pois ficamos conversando, eis que se tratava apenas de um teste. O objetivo do desafio é fazer no menor tempo possível. Há um relato de um cidadão que o fez em 22 minutos. Como gostei do desafio, e visto que pode ser usada variações em cada exercício, por exemplo, fazer cada série de flexão de um tipo diferente, e assim por diante, pensei em fazer disto um treino. Inicialmente pensei em fazer 3 vezes na semana, sempre buscando as variações e objetivando fazer no menor tempo possível. Mas logo já pensei em fazer ele todos os dias, apenas a título de teste, durante todo mês de agosto, aliado a uma boa dieta e sono, para ver os resultados. Aguardo opiniões e comentários.

Olá, Meu nome é Robertha, tenho 17 anos e não malho. Tenho 1m58cm e peso 50kg. Gostaria de um treino específico com intuito de secar e definir, sem necessitar de muita hipertrofia, apenas com exercícios em casa utilizando "aparelhos" domésticos todos os dias. Meu objetivo é conseguir, em 1 mês, como eu havia dito, secar e me livrar de gorduras localizadas com treino associado à dieta balanceada. Peço a ajuda de vocês nesse desafio, muito obrigada!

Achei esse vídeo gringo enquanto vadiava pelo Youtube, apesar de estar em outra língua, da para acompanhar. Opa, vi agora que postei na categoria errada. Me desculpem.

Para veteranos,assíduos na academia talvez possa parecer ou ira ser fácil. Bom...eu dei uma olhada em cada um dos níveis e achei legal tentar (ate vou tentar criar o relato desse treino) Quem quiser ver e tentar posta ai São 3 Níveis Cada um com tempo diferente de descanso/exercícios/séries. É um treino bem básico,porém desafiador. Nivel 1 Nível 2 Nível 3

O DESAFIO DE SIG KLEIN http://www.usawa.com/USAWA%20Uploads/2010/06/KleinPic1.jpg O desafio que Sigmund Klein propôs na época era para qualquer homem que consegui-se executar um clean and press com um par de halteres de 75 libras cada (35 kg) para 12 repetições. OBS: tem que executar um clean and press por repetição. Existem alguns videos na net de caras que aceitaram o desafio do cara Quantos de vocês aceitam o desafio ?

Primeiramente , Boa Tarde a Todos ! Depois de 2h montando minha dieta de Bulking , Calculando Proteínas , Carboidratos e Gorduras boas , Finalmente montei a Dieta. Então vamos lá . 1- O Desafio Bom , Tenho 1 grande desafio pela frente seria ele ganhar Peso. Tenho muita dificuldade em ganhar peso devido a má alimentação e meu biotipo ser ectomorfo , Tenho quase certeza disso. 2- Suplementos usados durante o Bulking Whey Protein - BCAA - Albumina - Hipercalorico. Estou abusando do Hiper , Uso 3kg de Hiper por mês. 3- Informações Peso : 58 Altura : 1.72 Medidas : Estou sem atualmente. BF : Em torno de 10 a 15% Objetivo da Dieta : Bulking Limpo. - Finalmente a Dieta : Vou postar a Print , Para não deixar o topico comprido e ficarem com preguiça de ler e tal http://img7.imageshack.us/img7/8413/aei6.jpg Informações sobre a Dieta : Gasto Calorico - 2564 Consumo Total Calorico - 3264 Excedente : 702 Proteina Total = 195g - 24% Carboidratos Total = 445,4 - 55% Gordura total = 77,9 -21% - Bom ai terminamos , Com a dieta. Espero que vocês avaliem com cuidado e deem suas opiniões. Queria chegar até uns 70kg pra fazer o Cutting e tal Não sei se consigo chegar até os 70 com essa Dieta ai , O que vocês acham ? - Aguardando avaliações