Lucas, o Schrödinger

Mais um treino um pouco diferente do que tem sido habitual: A. Agachamento 5x3x100kg - Concêntrica explosiva. B. Good morning 3x5x60kg C. Copenhagen plank 2x20” É isso.

tá adequada

não tem pq, se estiver em manutenção calórica, treinando e com ingestão adequada de proteínas

Foi a primeira vez que a coluna estalou desse jeito... tomei um susto na hora e parei de treinar. E nem tava pesado, acho que a coluna tava desalinhada ou algo assim, mto esquisito. No final deu só uma contratura leve, por sorte.

Difícil dizer assim... mas no geral é tentar buscar boas execuções (filmar e avaliar é legal), fortalecer bem a região, não abandone esses exercícios, mas não faça se sentir dor. Fisioterapia pode ser legal também.

Segunda fiz um terra e senti a coluna, coluna mesmo, um clique, depois deu uma leve contratura, nada grave, mas fiquei uns dias de repouso, fui na fisioterapia, dei uma ajeitada e hj voltei com upper. Fiz um WOD Lynne adaptado, pra quem não conhece: O treino ficou assim: A1. Supino reto pausado 5x5x88kg A2. Barra fixa estrita 5x7 B. Crucifixo invertido deitado de lado no banco 45° 2x10x11kg - Isso aqui é igual a elevação lateral em Y na polia, mas halteres e banco. Bem bom também, mas com uma curva de tensão diferente. No supino eu quis treinar o movimento mais, já que tenho feito pouco, então usei uma carga distante da falha e mtos sets. Testei também bulldog grip, ainda não sei se vou aderir. Nas pull ups eu tentei focar bastante em retrair escápulas e abrir bem o peito pra fazer o melhor proveito do movimento. Torna um pouco mais difícil, mas o exercício fica mais proveitoso. O “WOD” ficou com 60 reps, não busquei tanto a performance aqui, mas mais uma boa forma mesmo e reps em reserva. Já fiz 100 reps nisso. Fica o desafio fácil de ser batido aí pra quem quiser. É isso. Foi um treino um pouco diferente do que tenho feito.

Geralmente eu uso menos repetições no primeiro treino, visando mais performance, buscando progressão de carga e no segundo treino eu uso uma variação do primeiro, que vai servir como auxiliar pra aquele exercício principal da rotina. No seu caso eu acho que tem muitas repetições e isso causa um excesso de fadiga. Eu buscaria uma progressão dupla no primeiro treino e no segundo uma variação, algo na seguinte linha: Treino 1: Agachamento 4x4-6 - sempre que conseguir 4x6 aumenta a carga em 5% e volta pra 4x4 e volta a tentar progredir reps até conseguir 4x6 novamente. Treino 2: Agachamento pausado 2" pausa 4x4 - pode usar usar cerca de ~85-90% da carga do primeiro treino e fazer pausas bem marcadas em baixo. Depois da pausa tente subir o mais explosivo possível.

Dá uma olhada aqui:

Mas a carga vai ser bem menor porque vc vai ter que reduzir pra conseguir fazer as excêntricas lentas e/ou pausas. E lembre que excêntricas lentas e isometrias são boas pra fortalecer tendões.

Tem umas estratégias que uma galera usa pra aclimatar o SNC que vc pode testar. Uma é botar uma carga maior e só fazer o walkout, tipo botar uns 10-20% a mais e só tirar a barra do rack andar pra trás parar e voltar. Outra é fazer só um single antes com uma carga ligeiramente maior, mas essa segunda já pode gerar alguma fadiga. Uns jump squats com carga durante o aquecimento podem dar uma ligada no SNC e potencializar seu agachamento também e não gerar fadiga. Como estratégia pra quebrar em mais sets, talvez algo na linha do que vou colocar abaixo: Semana 1: 6x1x175kg Semana 2: 3x2x175kg Semana 3: 2x3x175kg Semana 4: 1xAMRAPx175kg Como tem um certo aumento no volume nessa proposta acima, talvez seja o caso de cortar um back off, aí vc avalia se resolver seguir algo nessa linha.

O que pode funcionar são algumas semanas focando em excêntricas lentas e pausas, pode ser tudo junto ou variar entre os treinos, ~3-5s de excêntrica e ~3-5s de pausa. Isso vai baixar a carga consideravelmente, manter o nível de esforço alto e ajudar o tendão a se recuperar. É importante usar uma carga que não provoque dor.

Se tiver um cross pode usar um banco e uma montagem mais ou menos assim:

Nível de força segue ridículo, fadiga mental altíssima. Upper 2: A. Supino reto pausado 2x105kg + 5x90kg B. Desenvolvimento 5x60kg - Fiz só uma. C. Pull around lombar 2x8x35kg D. Remada torácica unilateral polia 2x8x30kg E1. Tríceps francês unilateral polia cotovelo apoiado 2x10x12,5kg E2. Rosca alternada 2x10x14kg F. Elevação lateral Y polia 2x10x10kg G. Bike 20min - 9km

Pode manter ou, se quiser ser mais conservador, levar pra manutenção.

Com o banco fica legal, tipo assim: