Lucas, o Schrödinger

Hoje teve upper, apesar de ter encachaçado ontem com uns amigos que estavam na cidade. E até que rendeu bem! A. Push press 2x80kg + 1x90kg + 1x100kg B. Desenvolvimento (3RM@8) 3x80kg - saiu RPE 9 C. Board press (3,5cm acima do peito) 3x5x120kg D. Pull up 15/12/8/5 E. Elevação lateral polia 3x10x10kg Vídeo do desenvolvimento: Máxima estimada fica em ~90kg. Não aqueci com desenvolvimento, só push press e fui direto pra esse 3x80kg. Foi um teste, mas acho q fazer pelo menos uma série antes deve ser melhor. Depois teve board press, que é um supino reto com um bloco que dá uma distância da barra até o peito (no caso do treino de hj, de 3,5cm): Foi mto bom. Primeira vez. Acho que vai ser excelente pra dar um volume de supino reto semanal sem agredir os ombros. Primeiro set foi pra uma RPE 7, então a máxima estimada nisso aqui fica em ~152kg. É isso.

Acho q eu tenho q tomar cuidado com tudo… tudo podre aqui kkkkk Acho que foi um mal jeito em algum dos snatches de terça, mas tem evoluído bem.

Para as próximas semanas vou fazer alguns ajustes na programação. Vou incluir definitivamente dias de max effort de agachar e empurrar e dias focados em snatch e C&J. Vai ficar mais ou menos assim: T1 - PUSH Power oly upper ME push Back off push Pull Isos T2 - SQUAT Power oly lower ME squat Back off squat Hip hinge Isos T3 - SNATCH Snatch complex High pull Push OHS Isos T4- C&J C&J complex DL Push Pull Isos Basicamente vai ser upper/lower/FB/FB. Tem algumas coisas que ainda to na dúvida, tipo se faço primeiro upper ou lower na semana e se faço primeiro snatch ou C&J. Vou testar e avaliar. É isso.

Hoje fiz um lower e teve essa tripla de agachamento com 140kg pra RPE 8: Foi bem confortável, boa velocidade. A máxima estimada segue em ~162kg. O treino ficou assim: A. Agachamento (3RM@8) 3x140kg B. Agachamento (back off sets) 3x5x114kg C1. Good morning 3x7x60kg C2. Facepull 3x10x20kg Eu machuquei minha mão no último treino, por isso optei pelo good morning como exercício de extensão de quadril. A mão já melhorou bastante, mas ainda tem incômodo. É isso. Amanhã pretendo fazer um treino de empurrar e no sábado possivelmente um de puxar leve.

Uma sugestão pros exercício principais (os q vc colocou 5x6x80%): tenta trabalhar progressão dupla. Usa 5x5-7 e toda vez que conseguir 5x7 aumenta a carga em 5% e volta a progredir reps a partir de 5x5.

Borge Fagerli sobre repetições efetivas: https://www.instagram.com/reel/Cxc-2CuqiZY/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Já melhorou. Eu ainda variaria upper A/upper B e lower A/lower B.

Se tá se recuperando e progredindo carga, ok. Mas é provável que chegue um momento que o alto volume com cargas mais elevadas vai ficar difícil de tolerar. Dá uma lida nos tópicos que eu linkei que vai entender melhor a relação volume x nível de esforço x frequência x intensidade.

Cara, não tem como fazer 5x6x85%. Tem algo errado aí. O volume tá alto tb, mas depende do nível de esforço que esteja usando. Vou deixar alguns tópicos aqui: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Como planejar a montagem do seu treino

Ultimamente eu to com mto trabalho e estresse e essa semana tá difícil treinar. Hoje fiz meio que um mini treino e testei uns power snatches: O incômodo no ombro não sumiu, mas não tive dor e já foi mto melhor que da última vez. Teve até uma tentativa de power com 85kg que eu tive que agachar pra equilibrar (um squat snatch, portanto) e foi tranquilo. Depois ainda arrisquei um snatch com 90kg e errei, mas não senti dor. De negativo é que deu algum jeito na mão/punho direito e nem sei exatamente como. Embora quase não tenha treinado, a notícia é que dá pra incluir uns snatches de leve na programação. É isso.

o motivo é que ele tava descolado de seu back squat em termos de carga, ou seja, vc tinha a força, mas não tinha a técnica/neural... agora tá mais ajustado acho q vai dar coisa boa!

10-12 sets com RPE 7-9 é um volume ok, como escrevi no outro post. Volume pra hormonizados tem a possibilidade de ser maior pq a recuperação e a capacidade de hipertrofia são maiores, conforme resposta anterior do tópico. Fora isso, não muda nada. Veja se te ajuda: Tópicos que eu criei

Dá uma lida nas respostas anteriores

Hoje teve o segundo lower: A. Clean 3x1x80-100kg B. Agachamento (3RM@7) 3x135kg C. Agachamento (back off sets) 3x5x114kg D. Terra sumô 4x3x150kg E1. Facepull 3x10x20kg E2. Rosca invertida 3x10x20kg Top set de agachamento: Esses 3x135kg pra RPE 7 colocam minha máxima estimada em 162kg, próxima da estimada da semana passada. Semana que vem vou tentar RPE 8. Baixei o volume e o nível de esforço do sumô. Alterei de 3x5 pra 4x3 e ficou muito melhor, fadiga mto mais controlada. É isso.

Valeu!