Lucas

Dale!! kkk
 
Seus posts são fodas, men! 
Continuo acompanhando aqui ou em outras plataformas.
 
Segue vencendo.

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino...
 
A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar.
 
Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk
 
Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.
 
Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.
 
É isso.
 
Abraços

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.
 
Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.
 
 
Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.
 
Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa magra para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.
 
 
Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.
 
Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:
 
Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.
 
 
Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.
 
Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:
 
 
 
Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).
 
Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 
 
 
Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:
 

 
Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.
 
Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:
 
  ganho de gordura ganho de massa magra baixa proteína 3.66 kg - 0.7 kg média proteína 3.45 kg 2.87 kg alta proteína 3.44 kg 3.18 kg  
Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:
 
 
O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.
 
O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:
 
 
No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).
 
Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:
 
 
Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.
 
Referências:
 
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS
O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS?
Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP).
BASE FISIOLÓGICA
A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de:
Recrutamento de unidades motoras de alto limiar;
Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II;
Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas;
Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity).
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
1. Griest et al. (2024)
Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle.
Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419
2. Seitz et al. (2015)
Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais.
Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36.
3. Tillin & Bishop (2009)
Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW.
Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166.
4. Dobbs et al. (2019)
Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo.
Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318.
VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW
Potencialização sem fadiga concêntrica
Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM.
Familiarização neural com cargas extremas
Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW.
Aplicável em estratégias de microdosagem de força
Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino.
Baixo risco biomecânico quando bem controlado
Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica.
PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO
Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento.
Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra.
Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento.
Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real.
Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino...
 
A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar.
 
Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk
 
Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.
 
Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.
 
É isso.
 
Abraços

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino...
 
A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar.
 
Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk
 
Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.
 
Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.
 
É isso.
 
Abraços

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino...
 
A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar.
 
Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk
 
Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.
 
Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.
 
É isso.
 
Abraços

Você fez muita falta cara, que bom que voltou!

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino...
 
A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar.
 
Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk
 
Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.
 
Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.
 
É isso.
 
Abraços

Voltei de viagem, mas não voltei a treinar ainda, 10 dias sem treino...
 
A viagem foi muito boa, curti demais, mas voltei bem cansado, tive problemas com voo na volta e fiquei um dia sem dormir. Hoje é o dia que estava mais recuperado, mas acabei não treinando. Amanhã pretendo treinar.
 
Teve algumas pessoas que me marcaram e eu não consegui responder, foi mal, provavelmente tava bebendo vinho kkkkk
 
Eu to pensando em reduzir as postagens aqui no diário, mas vou seguir treinando firme e vou seguir com o relato até encerrar essa brincadeira de búlgaro.
 
Também reduzi as postagens de conteúdo no fórum e tenho postado em outras plataformas. O fórum tem algumas coisas que me incomodam um pouco e que eu não tenho poder de mudar, além disso, tenho focado em outras atividades também.
 
É isso.
 
Abraços

Lets Go 
 
Treino novo hoje testando um full body 3x na semana baseando no treino que o @Lucas tinha postado, mas como to lesionado na escapula e impedido de fazer exercicios acima da cabeça e supino também não ta rolando eu adaptei umas paradas
 
Agachamento livre 3x 10 (100kg) voltei a agachar então voltei na cautela
Stiff 3x 8 (90kg) mesmo esquema do agachamento
Passada 3x 10 (50kg)
Extensora 4x 17 (100kg)
Remada baixa neutra 3x 10 (60kg)
Voador 3x 10 (70kg)
elvação lateral na polia 3x 10 (10kg)
 
Notei que depois da passada eu ja não tinha força pra porra nenhuma mas segui em frente, vou tirar umas quintas para fazer uns levantamentos mais pesados tipo terra e agachamento para poucos RM mas gostei que esse treino me desgastou pra krl
 
Comecei a baixar os carbos das refeições quentes então mantenho tudo normal mas são 300g de arroz a menos por dia, bati os 109kg e ja tava de saco cheio de comer tanto sendo que meu estomago ta meio preso por conta de ressecamento de mucosa (colateral do roacutan) assim vou me sentir menos balão durante o dia
 
Pau na maquina rapaziada

Dia 42: após duas semanas sem relatar estou de volta
 
Peso: 109kg
 
Essas últimas duas semanas foram bem cansativas, tava em período de provas finais na faculdade. Graças a Deus foi sucesso absoluto e estou de férias
 
Sabado tive o campeonato de powerlifting, competi apenas no supino e supino repetição, acabei ganhando na categoria como universitário e geral 105-120kg, na categoria universitário geral, fui vice campeão overall(só perdi pra um cara de 140kg que fez com 182,5kg) e campeão na categoria supino repetição. Minha melhor pedida foi 1 repetição para 170kg(e foi sobrando, fiquei com medo de colocar mais peso e ter meu movimento invalidado, eles sao
super rígidos na validação), fiquei 28kg acima do cara que ficou em segundo lugar, e fiz 22 repetições com meu peso corporal. Achei uma experiência muito legal(e me deu vontade de aprender técnicas, e me desenvolver para tentar competir porque sei que aprendendo a técnica correta de leg drive, arco, posicionamento e etc eu posso fazer muito mais). Agradeço ao amigo @Lucas que me passou o protocolo de treinos pré campeonato que me ajudou muito
 
A dieta na semana de provas e pré campeonato eu aumentei as calorias, no sábado pós campeonato tb fiz um entrecot e tomei um vinho com a morena.
 
agora to bem light na faculdade e quero nessas próximas semanas dar um gás no cardio para ver se bato os 104-105kg até retornar as aulas no final de julho.

Então bro, continuando kk

Um video que fiz sobre como faço o bracing, pra ajudar ai tambem:
Sobre o Deadlift, ta com uma força legal tambem, mas seu posicionamento não ta tão eficiente tambem.
Não diria que ta stiffado, mas o ideal é melhorar a tensão na saida.
 
Voce ta criando uma leve tensao e começando a puxar, o ideal é criar essa leve tensão pra te posicionar melhor e só depois subir.
Quando voce conseguir melhorar esse posicionamento, vai ficar levemente mais vertical, gluteo mais baixo e vai conseguir usar os quads pra subir, fazendo tipo um leg press em vez de um stiff.
Tem que tratar o DL como um movimento de empurrar o chão e entrar com quadril na barra, Não pensar em puxar do chão.
 
Pra fazer isso, tem que pesquisar por Slack Pull & Wedge (tirar folga da barra e melhorar posicionamento), vou deixar uns videos abaixo que são bem claros:

Fiz um video fazendo sumo essa semana, da pra ver bem claramente, eu tiro a folga da barra e crio uma pre tensao, antes de eu me posicionar pra subir a barra ja ta envergada, ai entro na posição utilizando essa tensão criada e executo quase que um leg press, empurro o chão e entro com quadril:

Video antigo fazendo convencional pausado
Outro ponto, sua anatomia e forma parece muito comigo, não sei voce, mas eu quando fazia convencional sentia DEMAIS a lombar por dias, e eu tambem nao tinha a tecnica tão afiada, e fazia igual voce. 
Como eu queria manter o terra na rotina e nao queria me machucar, acabei mudando pra sumo, de longe a melhor coisa que fiz, consigo fazer sempre pesado e nao me fode tanto, alem de se encaixar melhor pra minha anatomia.
 
Sobre a pendlay, não tem muito o que falar, na real voce ta fazendo uma curvada com deadstop.
A ideia da pendlay é ficar o mais horizontal possivel e usando o minimo de drive do quadril.
Aconselho a abaixar a carga, abrir a pegada em 1 palmo pra cada lado, abaixar o quadril e tentar puxar a barra em direção a 'boca do estomago', região baixa do peitoral. De forma explosiva!

Exemplo perfeito abaixo:

Espero que ajude mano.
 
Qualquer coisa só mandar mensagem dnv.

O Supino 
Positivos: Ta forte kkkk, entrada do setup razoavel tambem.
Melhorias:
 - Sei que esse suporte é ruim de sacar, mas eu me forço a sacar sozinho justamente pra ja ir sentindo o peso, acho que alguem ajudar atrapalha e causa um senso de desespero, mas isso é opcional.
 - Pes afastados e a frente do joelho promovem um arco mais pobre, seu arco deve ser ruim igual ao meu, então eu trago os pés pra tras do joelho e empurro como se tivesse fazendo uma cadeira extensora ou chutando uma bola. Vai perceber que seu gluteo vai querer sair do banco, mas provavelmente isso ocorra porque ta fazendo força errado, ta pensando em subir, uma força vertical enquanto que a força tem que ser horizontal, se fizer certo voce vai escorregar pra tras nesse banco da kikos. 
 - Solução? Passe magnesio em gel no banco de force o seu trapezio a ficar encostado no banco. Se garantir que nao vai escorregar e fazer essa força com os pés voce deve conseguir ja melhorar esse arco.  
 - Tenta tambem puxar bastante ar antes de sacar, estabiliza, solta um pouco, puxa muito mais, faz um bracing forte, e quando a barra descer, tenta elevar seu torax em direção a barra, isso vai dar mais uma retraida nas escapulas e meio que forçar seu arco a ficar maior. 
 - Quando for fazer mais reps, tenta segurar o ar em pelo menos 3 a 4 reps.
 - Me parece que voce nao ta engajando a dorsal direito, a barra esta caindo muito em cima do peito, se voce conseguir melhorar o arco, tenta fazer essa dica que passei de levar o peito a barra, deve melhorar a ativação de dorsal tambem, OU voce testa as dicas do pessoal do youtube de como melhorar essa ativação.
 - Bulldog Grip - Fazer esse tipo de pegada é uma das melhores pro supino, pois a barra fica apoiada mais perto do eixo do antebraço, e nao exige tanto do punho, é a vantagem da pegada suicida porem usando o dedão de segurança. Passe magnesio na mão tambem que vai ajudar muito. 
 - Fazer força com o dedinho - Quando voce faz mais força com o dedinho pra segurar a barra (com a bulldog grip fica mais facil), voce engaja mais os triceps e consegue um pouquinho mais de força.
 
Outro video pra tentar ajudar kkk
 

Fala bro

Então, vou tentar ajudar conforme minha experiencia e como eu faço, blz.
 
Agachamento -
Pontos positivos: Curti, ta bem forte e o movimento está razoavel, acima da média.
Pontos a melhorar:
 - Me confirma se esta fazendo low bar, não consegui ver direito, se sim, garanta que a barra ta sendo posicionada sempre no mesmo lugar.
 - Voce fez tudo muito rapido, precisa de mais calma, ande pra tras, pare e estabilize, puxe o ar e faça o bracing, garanta que esta feito e só depois desce, voce respirou e ja desceu de uma vez, tenta padronizar isso de uma forma mais calma.
 - A respiração e o brace me pareceu correto, garanta que o ar esteja indo pra sua barriga e voce esteja forçando ele pra fora de forma que a barriga fique como uma barriga de gravida, outro ponto que aprendi com Dave Tate, tente puxar o ar pelo nariz e depois finalize puxando mais pela boca, assim vai conseguir trazer mais ar pra dentro. 
 - Tenta recuar seu pescoço, voce esta respirando e deixando a cabeça á frente, tenta puxar o ar, realizar o bracing e recuar a cabeça de forma que fique gerando uma força contra a barra nas costas, isso vai engajar mais sua upperback e te ajudar a ter mais força no grind, ficar mais rigido e mais estavel.
 - A trajetoria da barra PARECE estar sendo na diagonal, assim como era a minha. Isso é ruim pois quando voce desce e tenta fazer a reversão, como a descida foi em diagonal, voce gera forças no sentido horizontal e isos é pessimo pra eficiencia do movimento. Digamos que alem de fazer força pra subir, seu corpo faz força pra voltar e nao cair pra frente. Isso ocorre porque o movimento não esta perfeito encaixado na sua anatomia. Eu resolvi isso trazendo a barra pra posição low bar, e usando uma palmilha de 11mm, alem disso voce pode tentar abrir um pouco a base. Sempre tentando garantir um movimento mais proximo do vertical possivel, tenta filmar de lado e jogar no app VBT, ele vai marcar a linha de descida da barra.
 
De forma resumida, são dicas pra melhorar a sua rigidez e estabilidade. Quanto mais estavel e rigido, melhor direcionamento da força que produz vai ter. 
Nesse ultimo video que eu fiz, voce consegue ver claramente o que eu disse de recuar o pescoço e cabeça, respirar pelo nariz e boca, garantir estabilidade e bracing e só depois descer.

PORQUE A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO IMPORTA

Treinar um músculo com 1 série, 2 vezes por semana, promove hipertrofia; enquanto treinar um músculo com 3 séries, 1 vez por semana, apenas mantém a massa muscular.
 
A ideia de que "quando o volume é igualado, a frequência de treinamento não parece importar" tem sido amplamente difundida.  
 
Esse conceito surgiu da interpretação equivocada de que o volume total seria o principal fator determinante do crescimento muscular. Assim, muitos passaram a acreditar que a única justificativa para aumentar a frequência seria permitir um maior volume de treino - esse certamente é um dos motivos. 
 
Como consequência, diversos estudos sobre frequência de treinamento aplicaram volumes excessivos, comprometendo a recuperação dos participantes. Com isso, as conclusões frequentemente indicavam que "a frequência não faz diferença", sem levar em conta os impactos da recuperação e da distribuição do volume ao longo da semana.  
 
No entanto, os dados sugerem uma realidade diferente:  
 
1. Estudos sobre destreinamento indicam que a realização de 9 séries em uma única sessão semanal ainda promove crescimento muscular (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39058089/).  

2. Entretanto, quando o volume foi reduzido para 3 séries por semana, os participantes apenas mantiveram a massa muscular existente.  

3. Outro estudo sobre destreinamento constatou que, após 12 semanas de treinamento realizado duas vezes por semana, a redução do volume para 4 séries em uma única sessão semanal foi suficiente apenas para manter os ganhos adquiridos.  

4. Retomando a questão das 9 séries semanais, esse ponto é relevante na discussão sobre divisões de treino com menor frequência, como o tradicional "bro split".  

5. Um estudo com indivíduos bem treinados comparou dois grupos: um realizando 9 séries uma vez por semana e outro realizando 3 séries três vezes por semana, além de dois grupos de controle.  

6. O grupo que realizou 9 séries em um único dia apresentou ganhos, corroborando achados anteriores.  

7. No entanto, o grupo que realizou 3 séries três vezes por semana obteve praticamente o dobro de ganhos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/).  

8. Adicionalmente, uma meta-análise sobre volume indicou que são necessárias aproximadamente 4 séries semanais para que qualquer ganho mensurável possa ser detectado.  

9. Diante desses dados, treinar um músculo apenas uma vez por semana com 3-4 séries parece, no máximo, manter a musculatura, podendo gerar apenas ganhos marginais.  

10. Por outro lado, um achado particularmente relevante é que apenas 1 série realizada duas vezes por semana foi suficiente para promover ganhos em indivíduos bem treinados (https://doi.org/10.51224/SRXIV.484).  

11. Além disso, as abordagens utilizadas por fisiculturistas que fazem uso de recursos ergogênicos não podem ser consideradas referência para a maioria das pessoas, pois substâncias anabólicas permitem o aumento da massa muscular mesmo na ausência de treinamento.  

12. Os dados disponíveis indicam que, mesmo em indivíduos avançados, treinar um músculo de 2 a 3 vezes por semana – mesmo com volumes relativamente baixos – gera resultados significativamente melhores do que treiná-lo apenas uma vez, ainda que o volume total seja elevado.  

13. A frequência de treinamento também se mostra um fator relevante ao considerar a perda muscular, que ocorre de maneira relativamente rápida. Quando um músculo é treinado com apenas 3-4 séries semanais, a síntese proteica muscular (MYOPS) aumenta temporariamente. No entanto, ao retornar ao estado basal, os ganhos obtidos tendem a se dissipar.

14. Por fim, os resultados apresentados são consistentes e sustentados por diversas pesquisas. Assim, argumentos baseados apenas em relatos individuais ou experiências pessoais não contradizem as evidências científicas disponíveis.
 
Baseado num texto do Paul Carter.

Testes de máxima envolvem levantar a maior carga possível, geralmente para uma única repetição (1RM). Isso tem alguns benefícios.  
 
Benefícios  
 
Estimativa precisa de 1RM

Pode ajudar a obter uma estimativa muito precisa do seu verdadeiro 1RM. Isso é útil para avaliar o progresso – seu treino atual está funcionando? Se seu 1RM não melhorou desde o último teste, pode ser um sinal de que você precisa ajustar sua programação de treino.  
 
Melhora na programação do treino

Uma estimativa precisa do seu 1RM também pode auxiliar na programação futura. Muitos métodos de treino utilizam um percentual do 1RM para definir as cargas de trabalho – essa abordagem é chamada de treino baseado em porcentagens (%-based training). Ter uma estimativa precisa do 1RM torna esse tipo de treinamento mais eficaz.  
 
Aprimoramento da técnica para cargas máximas

Alguns levantadores preferem e/ou se beneficiam de testes de 1RM mais frequentes. Isso permite treinar a habilidade de levantar cargas máximas, o que pode exigir alguns segundos de esforço máximo. Além disso, alguns atletas são naturalmente piores em fazer séries de baixas repetições em comparação com séries mais longas – testar o máximo com mais frequência pode ajudá-los a melhorar nesse aspecto.  

Aumento da confiança sob cargas elevadas

Não é incomum que levantadores fiquem intimidados por cargas pesadas, especialmente em competições. Testar o 1RM com mais frequência pode ajudá-los a se acostumar com pesos altos, reduzindo o nervosismo.  
 
Treino eficaz para força máxima

Isso geralmente passa despercebido, mas testar o 1RM – ou mesmo fazer uma única repetição pesada – normalmente envolve várias séries submáximas de 1 a 3 repetições com 70-95% do 1RM. Esse tipo de trabalho é altamente eficaz para o desenvolvimento da força máxima.  

Desvantagens  
 
Maior fadiga sem necessariamente mais ganhos de força

Treinar próximo à falha, como ocorre no teste de 1RM, não resulta necessariamente em maiores ganhos de força. No entanto, gera mais fadiga em comparação com fazer uma única repetição a um RPE 5-8.  

Alto consumo de tempo e desgaste mental

Testar o 1RM consome muito tempo e, anedoticamente, pode ser mentalmente desgastante. Muitos levantadores levam quase uma hora para atingir um verdadeiro máximo, o que reduz o tempo disponível para o restante do treino – sendo que esse trabalho extra seria mais eficaz para melhorar o 1RM do que apenas testá-lo.  
 
Conclusão  
 
Não há problema em testar o 1RM, mas, na maioria das vezes, fazer uma única repetição com um RPE alto (por exemplo, RPE 6-9) já é suficiente. Essas repetições submáximas podem ser feitas com mais frequência sem comprometer tanto o restante do treino, especialmente se o aquecimento for breve. De modo geral, um teste de 1RM real, no RPE 10, pode ser realizado a cada 2-4 meses ou com mais frequência quando se está próximo de uma competição.
 
Tradução do Strongerbyscience

Boa tarde galera
 
Treino de sexta, segue:
SQ+BP
Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Bom, apesar de estar cansado.
Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Ok.
Cadeira Extensora  - 8x95kgs - +1rep.
Mesa Flexora Unilateral - 7x50kgs + 9x40kgs - +5kgs.
 
Treino foi ok, consegui fazer rapido, tava meio cansado do dia e semana mas foi deboa.
 
Hoje fiz SQ+BP+Upper2, deu pra treinar bem, curti, fazia tempos que não suava e sentia calor e pump nos treinos, segue:
Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x150kgs - 150kgs ta voltando, mas tava difícil hoje, de quarta foi mais fácil.
Crucifixo 10° com Halteres - 9x36kgs - +1rep - Subir pra 38kgs.
Pendlay Row - 7/7x145kgs - Ok
Pullover Corda Unilateral - 6x31kgs + 12x27.5kgs - +2reps.
Remada Alta Unilateral - 12x40kgs + 9x42kgs - +1rep/+2kgs.
Tate Press - 9/6x34kgs - Ok.
Rosca Martelo - 9x30kgs.
Back Squat - 1x175kgs + 1x195kgs - Deboa.
 
 
 
To bem cansadao agora, mandei 550g de arroz pos treino, só curtir o fds.
 
Valeu e bom fds a todos.

Nesse caso aí performance é força mesmo, foco em levantar mais carga. Não que no restante o objetivo não seja tb levantar mais carga com o passar do tempo.
 
Dá uma olhada nisso aqui:
 
 

TREINO 57
 
O poder da mente no corpo é impressionante, especialmente quando é pra detonar a performance kkk
 
Ontem eu não fiz qualquer atividade física, mas fiquei fritando de hiperatividade (mental). Hj meu nível de força tava absurdamente baixo. Não treinar pra mim tem sido pior q treinar em termos de performance no dia seguinte, não por questões físicas, mas por psíquicas. 
 
Mas… teve esse snatch:
 

+1kg, ainda longe do meu melhor e ainda mais dos 100kg, q é a meta de vida, mas evoluindo. Hj senti um incômodo no ombro esquerdo, mas segui pq vou ficar uma semana sem treinar, então fodace, o ombro q lute kkk
 
O resto do treino ficou assim:
 
A. Agachamento 2x1x115-130kg
115kg
130kg - Vel: 0,33m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg
100kg
110kg
115kg - Vel: 0,17m/s
C. Snatch 4x1x70-74kg
D. Remada fechada neutra peito apoiado 9/8x90kg
E. Elevação lateral 8/7x18kg
F. Remo 1500m 16’
 
Foi essa bosta de performance, mas é isso, o resto da semana vai ser bebendo vinho no frio.

TREINO 57
 
O poder da mente no corpo é impressionante, especialmente quando é pra detonar a performance kkk
 
Ontem eu não fiz qualquer atividade física, mas fiquei fritando de hiperatividade (mental). Hj meu nível de força tava absurdamente baixo. Não treinar pra mim tem sido pior q treinar em termos de performance no dia seguinte, não por questões físicas, mas por psíquicas. 
 
Mas… teve esse snatch:
 

+1kg, ainda longe do meu melhor e ainda mais dos 100kg, q é a meta de vida, mas evoluindo. Hj senti um incômodo no ombro esquerdo, mas segui pq vou ficar uma semana sem treinar, então fodace, o ombro q lute kkk
 
O resto do treino ficou assim:
 
A. Agachamento 2x1x115-130kg
115kg
130kg - Vel: 0,33m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg
100kg
110kg
115kg - Vel: 0,17m/s
C. Snatch 4x1x70-74kg
D. Remada fechada neutra peito apoiado 9/8x90kg
E. Elevação lateral 8/7x18kg
F. Remo 1500m 16’
 
Foi essa bosta de performance, mas é isso, o resto da semana vai ser bebendo vinho no frio.

TREINO 57
 
O poder da mente no corpo é impressionante, especialmente quando é pra detonar a performance kkk
 
Ontem eu não fiz qualquer atividade física, mas fiquei fritando de hiperatividade (mental). Hj meu nível de força tava absurdamente baixo. Não treinar pra mim tem sido pior q treinar em termos de performance no dia seguinte, não por questões físicas, mas por psíquicas. 
 
Mas… teve esse snatch:
 

+1kg, ainda longe do meu melhor e ainda mais dos 100kg, q é a meta de vida, mas evoluindo. Hj senti um incômodo no ombro esquerdo, mas segui pq vou ficar uma semana sem treinar, então fodace, o ombro q lute kkk
 
O resto do treino ficou assim:
 
A. Agachamento 2x1x115-130kg
115kg
130kg - Vel: 0,33m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg
100kg
110kg
115kg - Vel: 0,17m/s
C. Snatch 4x1x70-74kg
D. Remada fechada neutra peito apoiado 9/8x90kg
E. Elevação lateral 8/7x18kg
F. Remo 1500m 16’
 
Foi essa bosta de performance, mas é isso, o resto da semana vai ser bebendo vinho no frio.

Belo agacho. Como você disse, claramente dá pra ver que trabalha bastante com o quadril. Achei até semelhante ao agacho do Thor nesse sentido.
 
 
Supino sólido. Como ponto de melhoria, focaria em melhorar seu arco visando uma maior estabilidade e segurança no movimento. Deu pra ver um pequeno arqueamento, mas quase flat no banco, o que ao meu ver diminuí bastante seu potencial e fica atrás dos outros lifts. Supino é estabilidade, quanto mais estável, mais força projetada.
 
 
De longe seu melhor lift, não tenho o que comentar a não ser que está parecendo leve. Consegue mais!
 
 
Talvez esteja um pouco acima da sua capacidade. Quase fazendo uma curvada, faltando potência na subida e puxando mais próximo ao umbigo. Foca em trazer a barra com força na linha do seu peito/mamilo. Acho que a dica aqui é explodir com raiva.
 

TREINO 57
 
O poder da mente no corpo é impressionante, especialmente quando é pra detonar a performance kkk
 
Ontem eu não fiz qualquer atividade física, mas fiquei fritando de hiperatividade (mental). Hj meu nível de força tava absurdamente baixo. Não treinar pra mim tem sido pior q treinar em termos de performance no dia seguinte, não por questões físicas, mas por psíquicas. 
 
Mas… teve esse snatch:
 

+1kg, ainda longe do meu melhor e ainda mais dos 100kg, q é a meta de vida, mas evoluindo. Hj senti um incômodo no ombro esquerdo, mas segui pq vou ficar uma semana sem treinar, então fodace, o ombro q lute kkk
 
O resto do treino ficou assim:
 
A. Agachamento 2x1x115-130kg
115kg
130kg - Vel: 0,33m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg
100kg
110kg
115kg - Vel: 0,17m/s
C. Snatch 4x1x70-74kg
D. Remada fechada neutra peito apoiado 9/8x90kg
E. Elevação lateral 8/7x18kg
F. Remo 1500m 16’
 
Foi essa bosta de performance, mas é isso, o resto da semana vai ser bebendo vinho no frio.