Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui
Entre para seguir isso  
Schrödinger

Upper/Lower by Schrödinger

Avalie este tópico:

Posts Recomendados

Conteúdo continua após a publicidade.

Excelente post, apesar de que pra mim não está muito claro o que seriam os exercícios pra performance. Acho que seria interessante uma lista com vários exemplos para cada tipo (isso se não for dar trabalho, claro)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

muito bom, ajuda a diminuir o número de tópicos com pedidos de avaliação de treinos esdrúxulos, e serve como uma ótima base para os que querem testar tar distribuição e treino..

com sua licença vou inserir o link do seu tópico ao meu sobre treinos..

 

grande abraço..

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

E como fica a questäo da freqüência e dos repousos?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
10 horas atrás, Diogolbar disse:

Excelente post, apesar de que pra mim não está muito claro o que seriam os exercícios pra performance. Acho que seria interessante uma lista com vários exemplos para cada tipo (isso se não for dar trabalho, claro)

 

De um modo geral deve-se buscar aumento de cargas e melhorar as marcas pessoais nesses exercícios. Os 3 básicos são as opções mais óbvias. A princípio, barras são superiores a halteres nesse sentido. Então agachamentos, terras, supinos (reto, inclinado), desenvolvimentos, remadas e barras fixas seriam minhas preferências pra performance.

 

Vale uma lida nos links.

 

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

É obrigatório diferenciar os exercícios do primeiro upper/lower para o segundo?

 

De uns 3 meses pra cá vinha fazendo abc 2x com pouco volume (5 exercícios), apesar de nesse tempo eu ter ganho uns 5 kg, vi que só ganhei medidas na coxa e panturrilha, mesmo aumentando a carga de todos os compostos com frequência. Acha viável eu testar por alguns meses um AB?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
3 horas atrás, Torf disse:

E como fica a questäo da freqüência e dos repousos?

A gosto do freguês. Acho que dar um dia de descanso no meio é interessante, tipo: A1->B1->OFF->A2->B2->OFF->OFF. 

 

Eu gosto inclusive de fazer treinos livres nesses offs. Dá pra jogar uns olímpicos leves, uns calistênicos leves, aeróbicos e por aí vai. Gosto dessa porra de treinos livres e posso culpar o @R.U.M. por isso kkkk. Às vezes é melhor que ficar parado. Mas em outros casos é melhor ficar parado mesmo. 

2 horas atrás, Marlon Paradise disse:

É obrigatório diferenciar os exercícios do primeiro upper/lower para o segundo?

 

De uns 3 meses pra cá vinha fazendo abc 2x com pouco volume (5 exercícios), apesar de nesse tempo eu ter ganho uns 5 kg, vi que só ganhei medidas na coxa e panturrilha, mesmo aumentando a carga de todos os compostos com frequência. Acha viável eu testar por alguns meses um AB?

 

Cara, não tem nada obrigatório. É que eu acho melhor variar o exercício, sobretudo os de performance, mas pode fazer exatamente o que quiser ;). Ali no push vertical, dá pra entrar com um supino inclinado, por exemplo - que não é bem vertical, mas como o nome diz, inclinado, só que como não é geometria, tá valendo.

 

A decisão sobre fazer AB2x, ABC2x, FBx3, ou qualquer outra variação passa pelos seguintes fatores: (1) tempo disponível; (1) volume desejado; (1) frequência desejada; (4) objetivo, se performance, hipertrofia ou ambos. Se vc tem tempo disponível e quer focar nisso, use o tempo que tem disponível, através de uma distribuição que use toda a semana.

 

Nenhum desses modelos é superior ou inferior. Os fatores que vão determinar se vai ou não haver hipertrofia são basicamente volume e frequência adequados, além do saldo calórico e ingestão de proteínas.

 

No seu caso específico, como ganhou bastante volume nas pernas e pouco no upper, talvez valha a pena aumentar o volume do upper e reduzir do lower - vale ressaltar que o problema aqui não parece ser dieta, já que teve resultados, apenas não nas regiões que desejava. Nesse caso, vc pode manter o ABCx2, apenas acrescentando volume e focando mais em hipertrofia. Outra opção é aumentar a frequência do upper, o que poderia ser possível com um ABABA, ou algo do tipo - isso pode inclusive acabar por aumentar o volume.

 

Veja que a questão gira em torno do volume e da frequência do treino e não exatamente da distribuição. Volume é o principal causador de hipertrofia e tem uma relação causal até certo ponto, de modo que mais volume = mais hipertrofia, até que se atinja um limiar de volume.

 

As recomendações mais recentes rezam que uma frequência de 2-3x por semana é o mais próximo do ideal e que essa frequência pode ser variada (periodizada) ao longo do ano. Acho interessante testar frequências superiores também, mas 2-3x é meio que o tiro certo.

 

Quanto a intensidade, deve-se utilizar uma intensidade que permita um alto volume. Por isso, fala-se que treinar na faixa clássica (8-12 reps) pode ser superior, pois nela é possível utilizar um maior volume. Comparem o tempo de descanso entre sets de 3-5 reps com o tempo de descanso entre 8-12 reps e perceberão que o mesmo volume é obtido em muito menos tempo na faixa de 8-12 reps. Nesse sentido, é interessante fazer ao menos um exercício pra performance (pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler) pensando em progredir cargas e o restante do treino entre 8-12 reps, o que tende a promover mais hipertrofia.

 

Escrevi muito e não sei se esclareci qualquer coisa! kkk

 

Abraços

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Justamente pelos 2 outros lifts de lower setem opcionais, não acha que fica um volume BEM pequeno comparando upper e lower? Tocando bem no ponto de OPCIONAIS, se a pessoa simplesmente querer excluí-los do treino o volume ficaria extremamente pequeno.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Em 13/04/2016 at 09:53, Shrödinger disse:

 

De um modo geral deve-se buscar aumento de cargas e melhorar as marcas pessoais nesses exercícios. Os 3 básicos são as opções mais óbvias. A princípio, barras são superiores a halteres nesse sentido. Então agachamentos, terras, supinos (reto, inclinado), desenvolvimentos, remadas e barras fixas seriam minhas preferências pra performance.

 

Vale uma lida nos links.

 

Abraços

Realmente, você explicou isso em um dos links que postou, falha minha ter deixado passar.

Editado por Diogolbar (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
55 minutos atrás, debew disse:

Justamente pelos 2 outros lifts de lower setem opcionais, não acha que fica um volume BEM pequeno comparando upper e lower? Tocando bem no ponto de OPCIONAIS, se a pessoa simplesmente querer excluí-los do treino o volume ficaria extremamente pequeno.

Pode ficar mesmo. Talvez ali nos opcionais coubesse um leg press/front squat também. Mas isso vem um pouco do Candito, que não acha necessário ter mais exercícios além de agacho e terra. Segundo ele, não faz muita diferença - mas isso pela experiência própria dele, dentro da genética que ele possui.

 

E também não acho que o volume de 5 sets de agacho + 4 sets de rdl, por exemplo seja pouco, sobretudo se jogar uma negocinho a mais em high reps na sequencia.

 

Eu também acho que o lower precisa de menos volume que o upper, quando o assunto é hipertrofia.

 

Como vc montaria um template pro lower?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pode ficar mesmo. Talvez ali nos opcionais coubesse um leg press/front squat também. Mas isso vem um pouco do Candito, que não acha necessário ter mais exercícios além de agacho e terra. Segundo ele, não faz muita diferença - mas isso pela experiência própria dele, dentro da genética que ele possui.

 

E também não acho que o volume de 5 sets de agacho + 4 sets de rdl, por exemplo seja pouco, sobretudo se jogar uma negocinho a mais em high reps na sequencia.

 

Eu também acho que o lower precisa de menos volume que o upper, quando o assunto é hipertrofia.

 

Como vc montaria um template pro lower?

Eu tenho uma visão parecida com a de upper:

 

lift1: performance

lift2: auxiliar 

lift3: high reps

 

e depois só opcional. Ex.:

 

lift1: Back Squat - 5~6x 4~6reps

lift2: RDL - 3~4x 8~10reps

lift3: Leg press - 2x 20~25reps

 

lift1: Deadlift - 6~7x 3~4reps

lift2: Front Squat - 3~4x 8~10reps

lift3: swings - 2x 20~25reps

 

Os opcionais varia de pessoa pra pessoa, tanto escolha como forma de trabalho. 

Não é uma diferença GRITANTE, apesar de o volume final ficar maior.

Editado por debew (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
23 minutos atrás, debew disse:

Eu tenho uma visão parecida com a de upper:

 

lift1: performance

lift2: auxiliar 

lift3: high reps

 

e depois só opcional. Ex.:

 

lift1: Back Squat - 5~6x 4~6reps

lift2: RDL - 3~4x 8~10reps

lift3: Leg press - 2x 20~25reps

 

lift1: Deadlift - 6~7x 3~4reps

lift2: Front Squat - 3~4x 8~10reps

lift3: swings - 2x 20~25reps

 

Os opcionais varia de pessoa pra pessoa, tanto escolha como forma de trabalho. 

Não é uma diferença GRITANTE, apesar de o volume final ficar maior.

Talvez onde eu coloquei isolador pra quadríceps/posterior, poderia colocar exercício pra quadríceps/posterior, isolador ou composto. Assim, poderiam entrar leg presses, swings e outras opções, em vez de apenas isos.

 

Legal, debew!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
20 minutos atrás, Shrödinger disse:

Talvez onde eu coloquei isolador pra quadríceps/posterior, poderia colocar exercício pra quadríceps/posterior, isolador ou composto. Assim, poderiam entrar leg presses, swings e outras opções, em vez de apenas isos.

 

Legal, debew!

Sim sim, com certeza, por isso toquei no ponto de ser OPCIONAL, alguns podem ver o opcional e ficar no "se é opcional, não precisa", nesse caso EU, acho que ficaria um volume BEM pequeno pra lower em comparação ao treino de upper, por isso acho mais interessante fixar de 3~4 lifts como base.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Muito bom! Achei importante ter mencionado o horizontal/vertical pro povo não ficar naquela de começar todo treino com supino.

 

Eu prefiro fazer abs com Upper e lombar com lower. Acho que lombar tem mais sinergismo com agacho e terra do que com remadas.

E na divisão do lower eu faço em geral 3 com foco em quad e 2 foco posterior + 1 ou 2 de pantu

lower 1 terra outros

lower 2 agacho + RDL e os outros

Isso pq considero que meu terra seja equilibrado, nem muito stiffado nem muito agachado

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
21 minutos atrás, surf disse:

Muito bom! Achei importante ter mencionado o horizontal/vertical pro povo não ficar naquela de começar todo treino com supino.

 

Eu prefiro fazer abs com Upper e lombar com lower. Acho que lombar tem mais sinergismo com agacho e terra do que com remadas.

E na divisão do lower eu faço em geral 3 com foco em quad e 2 foco posterior + 1 ou 2 de pantu

lower 1 terra outros

lower 2 agacho + RDL e os outros

Isso pq considero que meu terra seja equilibrado, nem muito stiffado nem muito agachado

 

Atualmente eu tenho gostado de usar mais volume nos exercícios de agachar do que nos de extensão de quadril também. Acho que não precisam ter um volume matematicamente igual, até pq o agachamento trabalha um pouco dos posteriores - principalmente se tiver boa profundidade.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
2 horas atrás, Shrödinger disse:

Atualmente eu tenho gostado de usar mais volume nos exercícios de agachar do que nos de extensão de quadril também. Acho que não precisam ter um volume matematicamente igual, até pq o agachamento trabalha um pouco dos posteriores - principalmente se tiver boa profundidade.

Concordo, tem uma boa diferença entre o tamanho dos quads e dos posteriores, mas é importante fazer algo de extensão pra não criar desbalanço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
20 horas atrás, Shrödinger disse:

A gosto do freguês. Acho que dar um dia de descanso no meio é interessante, tipo: A1->B1->OFF->A2->B2->OFF->OFF. 

 

Abraços

 

 

Esclareceu sim. Na verdade eu pensei em um AB justamente pelo fato de malhar superior 3 vezes, talvez resolva.

 

Vou testar por um tempo esse ababa, se não resolver (o que acho difícil), volto pro abc com o volume do upper maior.

 

@Shrödinger Faço apenas ababa ou ab sequêncial? ababa, babab, etc

 

Um cara aqui em um grupo do whats (já tem anos de treino e sempre ta tirando dúvidas do pessoal) me recomendou fazer abcde invés de ab, e disse que isso de ser pra hormonizado é balela. Mas sei lá, eu fico meio com o pé atrás, abcde acho meio avançado, talvez abcd até vai..

 

Aqui não é o lugar correto, mas aproveitando o tópico, como vocês denominam um bom treino que deu resultados? No meu caso, eu ganhei peso sem alterar o bf e aumentei a carga semanalmente sem prejudicar a execução, por outro lado não me dei bem com as medidas. Ou no caso, uma boa divisão apenas se caracteriza pelas medidas que adquiriu? Excluindo o aumento de carga/peso

Editado por Marlon Paradise (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Em 14 de abril de 2016 at 22:44, Marlon Paradise disse:

 

Esclareceu sim. Na verdade eu pensei em um AB justamente pelo fato de malhar superior 3 vezes, talvez resolva.

 

Vou testar por um tempo esse ababa, se não resolver (o que acho difícil), volto pro abc com o volume do upper maior.

 

@Shrödinger Faço apenas ababa ou ab sequêncial? ababa, babab, etc

 

Um cara aqui em um grupo do whats (já tem anos de treino e sempre ta tirando dúvidas do pessoal) me recomendou fazer abcde invés de ab, e disse que isso de ser pra hormonizado é balela. Mas sei lá, eu fico meio com o pé atrás, abcde acho meio avançado, talvez abcd até vai..

 

Aqui não é o lugar correto, mas aproveitando o tópico, como vocês denominam um bom treino que deu resultados? No meu caso, eu ganhei peso sem alterar o bf e aumentei a carga semanalmente sem prejudicar a execução, por outro lado não me dei bem com as medidas. Ou no caso, uma boa divisão apenas se caracteriza pelas medidas que adquiriu? Excluindo o aumento de carga/peso

 

Faça o que se encaixar melhor na sua rotina. Consistência é a chave.

 

Sobre os ABCDE, apesar de tentador, nao vou entrar nessa discussão. É perfeitamente possível ter bons resultados - se fizer com consistência - mas honestamente acho que vai ser subótimo. Parei por aqui.

 

Pela sua descrição, acho que seu treino trouxe bons resultados. Eu faria apenas ajustes pontuais.

 

abraço

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
11 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Faça o que se encaixar melhor na sua rotina. Consistência é a chave.

 

Sobre os ABCDE, apesar de tentador, nao vou entrar nessa discussão. É perfeitamente possível ter bons resultados - se fizer com consistência - mas honestamente acho que vai ser subótimo. Parei por aqui.

 

Pela sua descrição, acho que seu treino trouxe bons resultados. Eu faria apenas ajustes pontuais.

 

abraço

Seria uma boa discussão sem dúvidas, mas como já há muitas sobre e o tópico iria acabar virando um alta frequência x baixa frequência é melhor parar mesmo, uahsua :lol:

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
7 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Tópico de alta qualidade, lembra o do FB do Craw (sdds Craw), exterminei várias dúvidas só de ler aquele tópico, boa Lucas.

Dúvida: por que os exercícios de core são feitos antes dos isoladores?

Valeu!

 

Tanto faz a ordem nesse caso aí.

 

Outra coisa que não mudei ainda, mas vou ajeitar em função da discussão com o @debew acima é mudar de isolador de quadriceps pra exercicio de quadriceps, pois incluiria a possibilidade de se fazer compostos como leg press, avanço, bulgarian squat (daria preferência por unilaterais nessa parte do treino).

 

abs

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
23 minutos atrás, Shrödinger disse:

Valeu!

 

Tanto faz a ordem nesse caso aí.

 

Outra coisa que não mudei ainda, mas vou ajeitar em função da discussão com o @debew acima é mudar de isolador de quadriceps pra exercicio de quadriceps, pois incluiria a possibilidade de se fazer compostos como leg press, avanço, bulgarian squat (daria preferência por unilaterais nessa parte do treino).

 

abs

Caramba, eu ia perguntar algo do tipo também, depois de agacho e stiff por exemplo, caberia um bulgarian squat/leg press e aí sim após isso jogaria os isoladores, tem até um vídeo do Candito que ele manda um esquema como esse.

Editado por Rennatow10 (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Shrödinger , o que acha deste plano:

 

Treino Upper A

 

1º Exercício: Supino reto com barra – 4x6
2º Exercício: Remada curvada – 4x6
3º Exercício: Militar – 3x8
4º Exercício: Barra-fixa – 3x8
5º Exercício: Supino Fechado/ Paralelas – 3x8
6º Exercício: Rosca Direta – 4x8

 

Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 4x6

2º Exercício: Legpress 45 – 4x6
2º Exercício: Passada/Avanço – 3x8
4º Exercício: Stiff– 3 x8

 Treino Upper B

 

1º Exercício: Supino Inclinado Halter – 3x10
2º Exercício: Remada Sentada – 3x10
3º Exercício: Puxada pulley – 3x8
4º Exercício: Elevação Lateral Inversa – 3x10
5º Exercício: Supino Fechado/Dip – 3x10
6º Exercício: Rosca Direta – 3x10

 

Treino Lower A

 

1º Exercício: Levantamento Terra – 4x6
2º Exercício: Passada/Avanço – 3x8
3º Exercício: Legpress 45 – 4x6
4º Exercício: Stiff– 3 x8

Aqui eu decidi deixar os treinos A2 E B2 com high reps, fazendo um modelo de Upper Lower High Low Reps.

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
5 horas atrás, whitewidow disse:

 

A principio ta ok, mas posta na seção de avaliação de treinos ;) 

 

abs

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
2 minutos atrás, AugustoLP disse:

@Shrödinger, quais exercícios você recomendaria para extensão e flexão de quadril? Valeu!

Extensão são os terras e variações (RDL, stiff...). Flexão são os abdominais, como HLR, ab wheel, entre outros.

 

Detalhe que no agachamento e no terra se tem extensão de quadril e de joelho, mas há diferença no movimento dominante.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Agora, Shrödinger disse:

Extensão são os terras e variações (RDL, stiff...). Flexão são os abdominais, como HLR, ab wheel, entre outros.

 

Valeu! estava imaginando que além desses existisse algum diferente ou, digamos, diferenciado... Então estou no caminho certo!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Editei a parte do lower do post inicial a partir das ideias da discussão com o @debew. Seguem abaixo as partes alteradas:

 

Citar

 

Dia 2 – Lower com foco em agachamento

 

A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril

 

A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg

F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Exemplo de lower com foco em extensão de quadril

 

A. Terra 5x3

B. Agachamento Frontal 3x8

C. Avanço 2x12

D. Tuck front lever 3x30seg

E. Ab wheel 3x15

F1. Extensora 2x15

F2. Flexora 2x15

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

@Shrödinger, para ficar mais balanceado não seria melhor um isolador de posterior ser obrigatório? Ficando:

A. Exercício de agachar

B. Exercício de extensão de quadril

C. Exercício pra quadríceps

D. Isolador pra posteriores

Editado por Rennatow10 (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Eu faço um template parecido com esse, mas no dia do terra eu faço GM ou RDL como terceiro exercício. Assim fica um dia com ênfase em quadríceps e outro em posteriores. Acho que equilibra mais.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
4 horas atrás, Rennatow10 disse:

@Shrödinger, para ficar mais balanceado não seria melhor um isolador de posterior ser obrigatório? Ficando:

A. Exercício de agachar

B. Exercício de extensão de quadril

C. Exercício pra quadríceps

D. Isolador pra posteriores

 

A matemática desse equilíbrio é mais difícil de estabelecer. 

 

No tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia eu escrevi o seguinte:

 

Citar

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Mas quanto ao equilíbrio entre exercícios de agachar e de extensão de quadril não há essa igualdade de volume nos templates que se vê por aí. No SL5x5 essa relação é 10:1 (agachar/extensão de quadril), no SS é 6:1, no Candito Linear é 1,8:1. Então questionei o Craw, já que nos templates do Fullbody a la Craw essa relação também não é 1:1, conforme citações a seguir:

 

Em 17/08/2015 at 12:39, Shrödinger disse:

Fala Craw,

Vejo que vc vez ou outra monta alguns templates de FB com Agacho + Agacho Frontal ou Agacho + Avanço, por ex. Não acha que seja necessário ter sempre um exercício focado em posterior (Terra, RDL, Stiff, GM, ou até mesmo uma Flexora) pra manter o treino equilibrado entre posterior e quadríceps?

No artigo abaixo do Brad, é feita uma análise - citando alguns estudos tanto de EMG quanto avaliando hipertrofia - mostrando que Agachamento e Leg Press não seriam suficientes pra maximizar a hipertrofia dos posteriores.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Enfim, é só uma dúvida em relação à sua opinião quanto ao assunto, já que vc sempre mostra uma preocupação quanto ao equilíbrio biomecânico e muscular do treino.

Abraço

 

Em 19/08/2015 at 23:29, craw69 disse:

Shrödinger,

Preocupo-me sim com esse balanço entre Quadríceps e Posterior, e, em geral, recomendo a combinação Agacho + Terra/Stiff/variáveis justamente por isso. Em alguns treinos acabo incluindo Agacho + Frontal/Passada/afins por existir pelo menos mais um ou dois treinos na semana com foco em Posterior, o que, no meu entender, já é o suficiente: não acho que seja obrigatório executar sempre Agachamento + Posterior em todos os treinos FB, desde que um ou outro dia da semana consiga aplicar um estímulo razoável para o ísquio. Mas a regra geral é a que você mencionou: Quadríceps + Posterior.

Abraço

 

Então, caso se faça isoladores de extensão e flexão de joelho, acredito que a relação deve ser 1:1, mas qd se analisa exercícios de agachar e de extensão de quadril deve-se pensar mais no recrutamento em cada caso.

 

Sabe-se que o agachamento (bem como o Leg Press) não é um grande exercício pra posteriores, mas, ainda assim, se recruta bastante - sobretudo se for utilizada uma profundidade adequada. Os exercícios de agachar unilaterais recrutam ainda mais que o agachamento. 

 

Diante disso e de discussões que vi sobre o assunto, me parece que uma recomendação mais razoável seja de 2-3 exercícios de agachar pra cada exercício de extensão de quadril. No caso dos isoladores, essa relação já deveria ser mais próxima de 1:1.

 

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Você acha viável e produtivo realizar esse tipo de treino 3 vezes na semana? Fazendo dessa forma:

 

Semana 1: Upper Horizontal (seg) - Lower Agachamento (qua) - Upper Vertical (sex)

Semana 2: Lower Quadril (seg) - Upper Horizontal (qua) - Lower  Agachamento (sex)

e assim por diante...

 

Abraço.

Editado por Lothbrok (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
20 horas atrás, Lothbrok disse:

Você acha viável e produtivo realizar esse tipo de treino 3 vezes na semana? Fazendo dessa forma:

 

Semana 1: Upper Horizontal (seg) - Lower Agachamento (qua) - Upper Vertical (sex)

Semana 2: Lower Quadril (seg) - Upper Horizontal (qua) - Lower  Agachamento (sex)

e assim por diante...

 

Abraço.

 

Até pode ser produtivo, mas com apenas 3 dias disponíveis eu preferiria um FB. Dê uma olhada nesse tópico abaixo:

 

 

20 horas atrás, aztecsony disse:

Acha muito puxado fazer o treino 6 vezes na semana? 

 

É possível, mas tem que atentar pro volume: inicialmente o ideal é espalhar o volume semanal que está acostumado. Se no abx2 vc faz/faria em cada dia 6 séries de empurrar, no abx3 vc deve iniciar com apenas 4 em cada dia, mantendo assim o volume semanal. A partir de alguma adaptação à maior frequência vc pode ampliar aos poucos esse volume.

 

Abraços

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
15 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

É possível, mas tem que atentar pro volume: inicialmente o ideal é espalhar o volume semanal que está acostumado. Se no abx2 vc faz/faria em cada dia 6 séries de empurrar, no abx3 vc deve iniciar com apenas 4 em cada dia, mantendo assim o volume semanal. A partir de alguma adaptação à maior frequência vc pode ampliar aos poucos esse volume.

 

Abraços

 

 

Entendi. Estou montando um treino nesse estilo, seria um A1, B1, A2, B2, A1, B1 contínuo, porém quero incluir o levantamento terra, incluo ele no UPPER ou no LOWER? Tava pensando em incluir ele no B2 junto com agachamento frontal e no B1 só o agachamento. Seria uma boa ideia?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
6 horas atrás, aztecsony disse:

 

Entendi. Estou montando um treino nesse estilo, seria um A1, B1, A2, B2, A1, B1 contínuo, porém quero incluir o levantamento terra, incluo ele no UPPER ou no LOWER? Tava pensando em incluir ele no B2 junto com agachamento frontal e no B1 só o agachamento. Seria uma boa ideia?

Pode ser. Abra um tópico com avaliação do treino!

 

Abraço

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Parabens pelo topico Shrodinger, realmente de altissíma qualidade..

Agora,gostaria que explanasse um pouco a respeito da sua abordagem para algumas variaveis de treino. Descanso entre as series e exercicios, no caso,voce dividiu o treino em blocos A1,A2,B1,B2 portanto 1 minuto de descanso entre os exercicios do mesmo bloco,estaria de bom tamanho? Para as series de performance e hipertrofia,qual descanso adequado? 

Sobre progressao de cargas,sua visao seria a mesma dos metodos como SS e 5x5? Nos exercicios de hipertrofia,como ficaria esta progressao? Qual sua recomendaçao de RM para high e low reps? 

Voce recomenda deloads pre-estabelecidos nesse programa? 

 

Obrigado pela atençao e desculpe a quantidade de perguntar rsrs quando reconheço alguem com conhecimento,minha vontade é fazer mil perguntar,confesso que tive que me conter aqui rs

Abraços! 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
5 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Parabens pelo topico Shrodinger, realmente de altissíma qualidade..

Agora,gostaria que explanasse um pouco a respeito da sua abordagem para algumas variaveis de treino. Descanso entre as series e exercicios, no caso,voce dividiu o treino em blocos A1,A2,B1,B2 portanto 1 minuto de descanso entre os exercicios do mesmo bloco,estaria de bom tamanho? Para as series de performance e hipertrofia,qual descanso adequado? 

Sobre progressao de cargas,sua visao seria a mesma dos metodos como SS e 5x5? Nos exercicios de hipertrofia,como ficaria esta progressao? Qual sua recomendaçao de RM para high e low reps? 

Voce recomenda deloads pre-estabelecidos nesse programa? 

 

Obrigado pela atençao e desculpe a quantidade de perguntar rsrs quando reconheço alguem com conhecimento,minha vontade é fazer mil perguntar,confesso que tive que me conter aqui rs

Abraços! 

 

O descanso entre os sets do bloco A de upper costuma ser 1-2min. São jump-sets. Por exemplo, faz o militar -> descansa 1-2min -> faz barra -> descansa 1-2min -> faz o militar... No bloco B já dá pra fazer um descanso menor (algo entre 30-60s) e no bloco C dá pra fazer até super-sets (sem descanso). Mas o ideal é fazer o exercício qd estiver pronto.

 

Sobre progressão, no tópico Como planejar a montagem do seu treino tem algumas ideias.

 

Sobre deload tem algumas ideias no tópico Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger. Adianto que não acho interessante utilizar deloads pré-estabelecidos. 

 

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
15 horas atrás, Shrödinger disse:

O descanso entre os sets do bloco A de upper costuma ser 1-2min. São jump-sets. Por exemplo, faz o militar -> descansa 1-2min -> faz barra -> descansa 1-2min -> faz o militar... No bloco B já dá pra fazer um descanso menor (algo entre 30-60s) e no bloco C dá pra fazer até super-sets (sem descanso). Mas o ideal é fazer o exercício qd estiver pronto.

 

Sobre progressão, no tópico Como planejar a montagem do seu treino tem algumas ideias.

 

Sobre deload tem algumas ideias no tópico Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger. Adianto que não acho interessante utilizar deloads pré-estabelecidos. 

 

Abraços

 

Obrigado!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
6 minutos atrás, Lucasdvb disse:

amigo, onde eu encaixaria Paralelas nesse seu modelo?

No bloco B de upper. Ou até no C pra quem tem mta facilidade e quer jogar estresse metabólico no final do treino.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Muito bom, galera alguém pode me tirar uma dúvida? Começou uma dor na ponta dos dedos e nos tendões tbm, eles estão meio inchados e não consigo dobra-los completamente(rigidez) já aconteceu com alguém ?

Muito bom, galera alguém pode me tirar uma dúvida? Começou uma dor na ponta dos dedos e nos tendões tbm, eles estão meio inchados e não consigo dobra-los completamente(rigidez) já aconteceu com alguém ?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Muito bom, galera alguém pode me tirar uma dúvida? Começou uma dor na ponta dos dedos e nos tendões tbm, eles estão meio inchados e não consigo dobra-los completamente(rigidez) já aconteceu com alguém ?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Li alguns dos seus topicos, e gostei muito, li esse e do ABC com engase em powerbuilding (serviu de norte pro meu treino atual), mas tenho uma duvida, não vi nenhum topico tipo esse a respeito de AB2x push pull. Vc não curte a divisão ou seria, na sua opinião, não tão eficaz qnto esses outros? É só por questao de duvida msmo

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Treino em casa com foco nos básicos.

Poderia dar um exemplo de AB3X que eu poderia seguir ? (Não achei nada que me interessasse no forum).

Atualmente faço AB3x Push/Pull. (16 Séries/dia)

Abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
42 minutos atrás, pedro.bhering disse:

Li alguns dos seus topicos, e gostei muito, li esse e do ABC com engase em powerbuilding (serviu de norte pro meu treino atual), mas tenho uma duvida, não vi nenhum topico tipo esse a respeito de AB2x push pull. Vc não curte a divisão ou seria, na sua opinião, não tão eficaz qnto esses outros? É só por questao de duvida msmo

Questão de preferência mesmo, mas push/pull é um boa opção.

 

28 minutos atrás, chegadementiras disse:

Treino em casa com foco nos básicos.

Poderia dar um exemplo de AB3X que eu poderia seguir ? (Não achei nada que me interessasse no forum).

Atualmente faço AB3x Push/Pull. (16 Séries/dia)

Abraço.

 

Basicamente tem que pegar o volume total da semana e dividir em 3 treinos, em vez de 2. Além disso, pode variar os exercícios de cada treino - da mesma forma que nesse tópico, tipo: um dia militar, um supino inclinado e no outro reto, em vez de apenas militar e supino. Enfim, a ideia é mais ou menso essa.

 

Esse tópico pode ser interessante:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe da conversa

Você pode postar agora e se cadastrar mais tarde. Se você tem uma conta, faça o login para postar com sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Apenas 75 emojis são permitidos.

×   Seu link foi automaticamente incorporado.   Mostrar como link

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar o editor

×   Não é possível colar imagens diretamente. Carregar ou inserir imagens do URL.

Entre para seguir isso  

  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...