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Que desculpa ESFARRAPADA... Lepra, ou hanseníase, é causada por uma BACTÉRIA e creio que näo tem nada a ver com porco... Nossa senhora.

O cálcio, ingerido em alimentos ou tomado como suplemento, tem pouco ou nenhum efeito sobre a densidade óssea ou o risco de fratura em pessoas com mais de 50 anos, segundo duas grandes revisões críticas de estudos publicadas em "BMJ".
Uma análise se concentrou em 59 estudos clínicos aleatórios controlados sobre o efeito do cálcio na dieta e em suplementos sobre a densidade óssea. Em conjunto, a pesquisa avaliou 13.790 homens e mulheres com mais de 50 anos. Os dados mostraram que mais cálcio na dieta ou ingerido como suplemento aumentava a densidade óssea entre um e dois por cento – pouco para ter qualquer efeito em fraturas.
A outra análise agrupou os resultados de 55 estudos sobre a ingestão de cálcio e fraturas e não constatou associação significativa do total do produto tomado com ossos quebrados. Alguns estudos com suplementos mostraram um risco levemente reduzido de fratura vertebral, mas não no caso de bacia e antebraço.
"Não encontramos provas de que a ingestão de cálcio esteja associada ao risco de fratura. Assim, se você tiver uma dieta normal, não é necessário se preocupar com a ingestão de cálcio", disse o principal autor, Dr. Mark J. Bolland, professor associado de medicina da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia.
Referências:
Vicky Tai, William Leung, Andrew Grey, Ian R Reid, Mark J Bolland Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis BMJ 2015;351:h4183 (disponível na íntegra em https://www.bmj.com/content/351/bmj.h4183.full.pdf+html )     Mark J Bolland, William Leung, Vicky Tai, Sonja Bastin, Greg D Gamble, Andrew Grey, Ian R Reid Calcium intake and risk of fracture: systematic review BMJ 2015; 351 (disponível na íntegra em https://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580.full.pdf+html )

Bom, quando se faz busca aqui no fórum pelo protocolo YTWL, a maioria dos posts que vemos säo de pessoas dizendo para que se pesquise sobre esse protocolo.
Por näo haver um tópico de referência sobre ele aqui no fórum resolvi criar para que a informacäo seja centralizada.
Para quem quiser agregar informacöes, artigos, matérias e estudos seräo muito bem vindos, sintam-se à vontade!
 
Explicando o significado
 
Querendo desenvolver ombros mais fortes? Especialistas em força e condicionamento recomendam a realização do protocolo YTWL. Mas como nem todos os atletas sabem o que é ou como ele constrói a força do ombro, queremos demonstrar o YTWL e explicar como cada exercício "letra" pode beneficiar os seus ombros.
  Cada letra representa uma posição que seus braços formam com o seu corpo. De início, deite-se de bruços em um banco e näo use nenhum peso. Progrida para deitado em uma physioball segurando halteres muito leve [duas a cinco libras].   Em todas as posições, procure envolver o seu core, apertar as omoplatas, e mover os braços a partir da posição para baixo para tão alto quanto eles podem ir sem alterar o ângulo de seu torso. No topo de cada movimento, seus polegares devem estar apontando para o teto.   "Y" Levante os braços a um ângulo de 45 graus com o seu corpo, formando um "Y" Mantenha seu corpo e braços esticados, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Este exercício tem como alvo as anteriores [da frente] deltóides.   "T" Estender os braços esticados para os lados para formar um "T." Esta variação atinge o trapézio, medial [meio] e posterior [traseiras] deltóides, equilibrando o trabalho anterior do movimento "Y".   "W" Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e executar o mesmo movimento do braço como você fez para o "T." Este exercício visa especificamente os deltóides posteriores.   "I" Com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, gire os braços para cima até que seus braços são perpendiculares ao chão. Você está batendo o anterior, média e deltóide posterior e os músculos do trapézio-se movendo seus ombros através da sua gama completa de movimento com resistência.   Em cada exercício, girar lentamente os braços para trás para a posição e repita começando. Realize três séries de 10 repetições de cada movimento.   Exemplo prático:   YTWL: 1 de 8
Retrair as omoplatas, mas manter o seu pescoço neutro e segure os pesos com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro).
 
YTWL: 2 de 8

Mantendo os braços esticados, levante os pesos na diagonal para fora na frente de você, como se estivessem fazendo um 'Y' forma. Execute o procedimento para 10 repetições.
 
YTWL: 3 de 8

Com os braços esticados para baixo, segure os halteres com palmas das mãos voltadas para a frente.
 
YTWL: 4 de 8

Leve os braços até que eles estejam paralelos com o chão, para que seu corpo faca uma forma de 'T'. Execute o procedimento para 10 repetições.
 
YTWL: 5 de 8

Segure os pesos com um pegada neutra e os braços flexionados.
 
YTWL: 6 de 8

Levantar e torcer os braços para que os bracos junto com a sua cabeça eles formem um "W". Execute o procedimento para 10 repetições.
 
YTWL: 7 de 8

Com os braços apontando pra fora e paralelos com o chão, mas os antebraços apontando para baixo, segure os pesos com pegada neutra.
 
YTWL: 8 de 8

Gire os ombros para que seus cotovelos permanecam no mesmo lugar e levante os pesos o tanto alto quanto você puder, formando um 'L' com cada braço. Execute o procedimento para 10 repetições.
 
Você também pode optar por realizar o protocolo com duas séries de 10 repeticöes.
 
Fontes:
 
Increase Shoulder Strength and Range of Motion With the YTWL
 
YTWL - Men's Fitness UK
 
https://www.coachmag.co.uk/exercises/2330/ytwl

O agachamento deve ser a base e deve ser sempre feito. Há algum tempo postei um estudo sobre a profundidade do agachamento. Tópico abaixo.
 
Que não fique entendido errado, eu não creio que se deva fazer agachamento 90° e profundo. Você deve fazer agachamento. Ponto. No caso passaria a agachar profundamente ao invés de agachar com meia profundidade.
 
 

Se você tem níveis normais de testosterona, a suplementacäo com magnésio näo vai aumentá-la a níveis superiores ao normal. Se você tem níveis baixos de testosterona, talvez o magnésio ajude a elevá-la um pouco, de volta aos níveis normais, mas o certo seria investigar pra saber o porquê dos níveis de testosterona estarem baixos.
 
Estudos como Maggio et al. (2014) e Cinar et al. (2011) concluiram que a suplementacäo com magnésio pode sim aumentar nos níveis de testosterona tanto em atletas quanto em sedentários, todavia os estudos foram feitos com quantidades relativamente altas de magnésio (10 mg/kg), o que chega a ser mais que o dobro, quase o triplo, do que agências de saúde ao redor do mundo recomendam.
Um detalhe é que esses estudos foram feitos em populacöes bem pequenas.
 
Uma dica de como aumentar a testosterona: DURMA BEM!

O processo de sair da forma nunca é instantâneo. Ninguém acorda de repente com excesso de peso. É um lento desdobramento do condicionamento físico que acontece quando você não está prestando atenção.
 
Então, como você presta atenção? Avaliando-se ocasionalmente.
 
Só não deixe que essas avaliações se transformem em uma espiral descendente que o faça postar fotos de calcinha nas redes sociais, dizendo ao mundo que você está escapando do patriarcado comendo hoje. Não há necessidade de ser dramático.
 
As avaliações são apenas feedback. Eles podem mostrar os efeitos do que você tem feito, para que você possa analisar se seu condicionamento físico e nutrição estão no caminho certo.
 
Para avaliar as técnicas e equipamentos se usou a escala de notas escolares estadunidense, onde A é o valor mais alto e F o mais baixo.
 
O único problema

Algumas ferramentas de avaliação são péssimas. Eles podem nos dar um feedback muito diferente no mesmo dia. Outras ferramentas de avaliação são confiáveis, mas impraticáveis, caras ou difíceis de encontrar.
 
É aí que entra esse sistema de classificação. Vamos ver quais ferramentas de avaliação são uma porcaria, quais são decentes e como usá-las para obter os melhores resultados.
 

 
1. Compassos (adipômetros) - Nota B

É um teste de dobras cutâneas. A pessoa que o administra comprime sua gordura em locais específicos do corpo e, em seguida, conecta esses números em uma equação para determinar sua porcentagem de gordura corporal.
 
Há uma versão de 3, 7 e 9 pontos e presume-se que quanto mais pontos beliscados, mais precisa será a estimativa de gordura corporal.
 
 
Onde eles falham
 
Há espaço para erros do usuário. A pessoa que aperta a dobra cutânea pode agarrar muito ou pouco. Eles podem apertar os compassos com mais força ou aplicar menos pressão. Eles também podem fazer medições em locais imprecisos.

Pinças de alta qualidade minimizam os erros do usuário, mas podem custar até 400 dólares.

Os locais onde as dobras cutâneas devem ser medidas são um tanto arbitrários. Como um estudante universitário, sempre agradeci minhas estrelas da sorte por ninguém estar medindo a dobra cutânea na parte interna das minhas coxas ou a área abaixo da bunda.

Ele mede apenas a gordura subcutânea (sob a pele). A gordura visceral é muito mais perigosa. Ele se acumula ao redor do coração e outros órgãos vitais, mas não pode ser medido por compassos de calibre. Alguém que tem braços e pernas esguios e um intestino grande e duro pode ser informado de que seu percentual de gordura corporal é normal apenas porque ele a carrega mais ao redor dos órgãos do que sob a pele.
 
Como usá-los para obter melhores resultados

É melhor ter sempre a mesma pessoa fazendo o teste em você. Se forem experientes, farão exatamente da mesma maneira.
 
Mesmo que as medições sejam imprecisas, você pode pelo menos ver como está suas tendências ao longo do tempo. Você também pode usá-lo para simplesmente rastrear a gordura em áreas específicas. Uma coisa divertida seria comparar sua gordura abdominal hoje com sua gordura abdominal no próximo mês e ver se ela sobe ou desce.
 
2. A balança - nota C

Esta nota pode ser maior para certas populações. Observar o quanto você está pesado de vez em quando é especialmente útil para aqueles que estão muito acima do peso, aqueles que estão muito abaixo do peso e aqueles que não se importam em construir músculos.
 
Para aqueles que constroem músculos intencionalmente, ela tem que ser precisa para medir até um grão de sal.
 
 
Onde elas falham
 
Não faz distinção entre massa corporal magra, gordura, água ou cocô.

Levantadores com muitos músculos podem facilmente manipular seu peso aumentando o glicogênio muscular (energia armazenada nas células musculares). Às vezes, eles fazem isso por acidente e depois se espancam quando são mais pesados ou mais leves do que gostariam de ser.

O peso da balança pode ser maior para mulheres durante as fases lútea e menstrual por causa da retenção de água (1).

O poder que tem sobre a mente das pessoas é surreal. É apenas uma ferramenta maldita. Você não deve odiar ou ser um escravo dela.
 
Como usar para obter melhores resultados

Dê a si mesmo um intervalo. Este intervalo pode ser diferente para você se você tiver mais músculos do que um levantador mediano.
 
As pessoas que usam a balança com grande sucesso geralmente veem seu peso como um subproduto de seus hábitos e não como o objetivo final.
 

 
3. DEXA - nota A
Esta varredura de absortometria de raio-X duplo pode analisar com precisão sua gordura, músculos e densidade óssea.
 
Onde fica aquém
 
Você não pode comprar um para usar em casa ou usar um casualmente em sua academia. É um tanto inacessível para uma pessoa normal que não quer encontrar uma universidade ou centro médico onde as avaliações são oferecidas.

É um teste mais caro (em média US $ 60 a US $ 100 por unidade) e você depende de um técnico para operar a máquina.

Se você tiver a chance de usá-lo, é improvável que seja uma coisa normal que você possa fazer todos os meses. Os lugares que oferecem essas varreduras recomendam fazê-lo a cada 3-6 meses, se você estiver curioso sobre seu progresso. Parece muito tempo para esperar para ver se seu plano de treinamento ou dieta está funcionando.
 
Como usar para obter melhores resultados

Se você encontrar um por perto e não se importar em tentar, experimente. Mas eu não contaria com isso para avaliações regulares, a menos que tivesse acesso a uma com um preço com desconto.
 
4. Bod Pod (Sistema de Pletismografia por deslocamento de ar) - nota B

É uma engenhoca em que você se senta que mede o deslocamento do ar para determinar que parte do seu corpo é massa gorda versus massa magra.
 
Diz-se que é tão preciso quanto o DEXA se você deseja apenas medir a massa magra em comparação com a massa gorda, mas não fornece nenhuma informação específica sobre a densidade óssea.
 
Onde fica aquém

Assim como o scanner DEXA, ele pode ficar caro se você quiser se testar regularmente e, se conseguir encontrar um local que ofereça esse serviço, ele pode ser fechado em feriados e pandemias.

Houve algumas pesquisas mostrando sua imprecisão. Em um estudo, o Bod Pod superestimou a quantidade de gordura em participantes magros em até 13% e subestimou a quantidade de gordura em participantes mais pesados em até quase 9% (2). Os participantes que estavam mais próximos de um IMC saudável obtiveram resultados bastante precisos.
 
Como usar para obter melhores resultados

Use-o se puder, mas lembre-se de que mesmo os métodos mais respeitados podem ser imprecisos. E, assim como os outros métodos precisos, mas caros, é um pouco impraticável para uso regular.
 

 
5. Bioimpedância - Nota F

A análise de impedância bioelétrica (BIA), em teoria, mede a gordura corporal e a massa muscular por meio de correntes elétricas que viajam da máquina pelo corpo.
Estas são as coisas que pelo menos um de seus treinadores pessoais fez você segurar com as duas mãos, ou ficar em pé ... ou ambos segurar e ficar em pé.
 
Destina-se a determinar o que é gordura e o que é músculo com base nas áreas que estão armazenando mais água. Diz-se que o músculo é registrado como tendo uma impedância mais baixa, pois retém mais água. A explicação é muito mais complicada do que isso, mas realmente não importa, já que essas coisas são conhecidas por fornecerem leituras hilariantemente inconstantes.
 
Onde fica aquém

A mesma pessoa pode obter leituras diferentes em dispositivos diferentes, ou até mesmo no mesmo dispositivo em horários diferentes do dia. Enquanto me preparava para a competição de minha última figura, disseram que eu tinha 18% de gordura corporal e 8% de gordura corporal no mesmo dia exato. Dois dispositivos diferentes de bioimpedância foram usados.

Você realmente precisa de um segundo marcador? Eles são inconsistentes.

Como usar para obter melhores resultados

Talvez usá-lo para obter uma risada? Ou economize tempo e simplesmente não o faça.
 

 
6. Pesagem subaquática hidrostática - Nota A-
 
É considerado o "padrão ouro" devido à sua precisão. Você basicamente é pesado embaixo d'água para determinar que parte do seu corpo é composta por massa gorda e massa livre de gordura.
 
A massa livre de gordura (ossos, músculos) tem uma densidade maior do que a água. A massa gorda tem densidade menor que a da água; flutua. Então, quando você está debaixo d'água, quanto mais massa magra você tem, mais você pesa.
 
Onde fica aquém
 
É inacessível para a maioria. Fui afundado durante uma aula de ciências do exercício, mas não fui capaz de "reavaliar" o uso desse método novamente.

É uma espécie de provação. Você não está apenas entrando suavemente na água. Você está sentado em uma balança e sendo baixado para dentro de um tanque (seminu) por uma pessoa que talvez não conheça.

Como usar para obter melhores resultados

Faça isso se puder, mas não dependa disso como uma ferramenta de avaliação regular, a menos que tenha contatos.
 
7. Espelho - Nota B+

Você pode ficar obcecado com os números o quanto quiser, mas a grande questão é: você tem cara de levantar pesos? Você parece geralmente magro? O espelho responde a essas perguntas.
 
É uma das ferramentas de bom senso que temos. Quando você está magro o suficiente, pode ver com relativa rapidez como um método de treinamento ou abordagem dietética afeta a composição corporal.
 
Onde fica aquém
 
As mudanças do dia a dia podem ser tão graduais que você pode não perceber quando está melhorando ou engordando lentamente.

A retenção de água roubará sua alegria. O mesmo acontecerá com a constipação. O mesmo ocorre com a distensão do estômago causada por gás.

Posicionar da maneira certa, diminuir a intensidade das luzes, absorver ou apenas olhar para o que há de melhor são maneiras de se enganar.

Ficar obcecado por isso não é uma boa aparência ... mesmo que você tenha uma boa aparência.
 
Como usar para obter melhores resultados

Seja objetivo. Isso significa avaliar seu físico mais como um cientista, não um valentão da sétima série ou um influenciador acordado que diz para amar suas curvas.
 
Use-o para analisar o que você tem feito na cozinha e na academia. Lembre-se de levar em consideração a hora do dia (ou a fase do mês para as mulheres), os comportamentos que você adquiriu recentemente - bons ou ruins - e como está a sua digestão.
 
8. Seu jeans favorito - nota A

Se você carrega a maior parte do seu peso nos quadris e nas coxas, o ajuste de seus jeans mais ajustados vai dizer muito. Se você carrega seu peso nos pneuzinhos, o jeans também deve dizer muito a você.
 
Onde eles falham

Aqueles que acumularam desproporcionalmente uma grande quantidade de gordura visceral podem não obter as informações de que precisam. É provável que isso aconteça se sua barriga ficar acima da cintura.

Lavar a roupa causa encolhimento.

Essa bomba diária sempre deixará o jeans mais apertado, e o inchaço de um treino pode durar alguns dias, dependendo do que você fez.

Eles se soltam gradualmente com o uso, então, se seu par favorito está ficando maior ao longo dos anos, você pode presumir que está ficando mais magro quando não está.
 
Como usá-los para obter melhores resultados

Encontre um par que abrace seus quadris, cintura e coxas sem apertar o inferno eterno fora de seu corpo. Não use jeans "elásticos". Eles vão te contar mentiras. E tente não colocá-los na secadora, como eu faço.
 
Isso poderia ser facilmente uma avaliação diária que você faz na hora. Esteja ciente de que jeans mais justos podem ser causados por você estar crescendo.
 

 
9. Medidas da cintura - Nota B-

Se o seu principal objetivo agora é evitar doenças cardíacas e diabetes tipo 2, esta é a melhor ferramenta de avaliação para você.
Aqui está o que diz o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NIH):
"Se a maior parte da sua gordura estiver em volta da cintura, e não nos quadris, você corre um risco maior de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Esse risco aumenta com um tamanho de cintura maior que 35 polegadas para mulheres ou maior que 40 polegadas para homens (3). "
 
Onde fica aquém
 
Não vai te dizer nada sobre a massa muscular, e você não pode obter seu percentual de gordura corporal com isso.

Existe um certo potencial para erro do usuário. Alguns acham que o tamanho da cintura é igual ao cós da calça jeans. Então, quando seus estômagos se expandem e eles permitem que sua barriga caia sobre as faixas da cintura, bem, você pode ver onde as medidas imprecisas entram.
 
Como usá-los para obter melhores resultados

Encontre seu umbigo e meça a circunferência de sua cintura bem ali. Verifique este número de vez em quando. Faça isso com mais frequência se estiver próximo a essas medidas: 90 cm para mulheres, 100 para homens.
 
10. IMC - Nota C+ 

O IMC (índice de massa corporal) é um cálculo ou gráfico que mostra se você está abaixo do peso, acima do peso ou normal. Um IMC entre 18,5 e 24,9 é considerado normal.
 
Oh, deixe-me adivinhar. Você é um daqueles levantadores de peso que só está "acima do peso" no gráfico de IMC por causa de todos os músculos que construiu.
 
Às vezes, você está acima do peso no gráfico de IMC porque está realmente acima do peso ... mesmo que tenha uma quantidade significativa de músculos.
 
Homens e mulheres com uma tonelada de músculos podem ser incorretamente classificados como com sobrepeso ou obesos pelo IMC. Mas eles sabem disso e são inteligentes o suficiente para descartar esse cálculo por si próprios.
 
Onde fica aquém
 
Como o IMC se baseia apenas na altura e no peso, pessoas com muitos músculos podem ser incorretamente classificadas como com sobrepeso.

Pode fazer com que os idosos que perderam muitos músculos subestimem sua gordura corporal. Se estiverem na faixa "normal", mas carregando muita gordura e poucos músculos, não estão em boa forma. Mas o IMC lhes dará a impressão de que estão.

Você pode ser classificado como peso normal, mas ainda assim ter uma quantidade prejudicial à saúde (até mesmo perigosa) de gordura corporal visceral. Isso é particularmente verdadeiro se você for meio magro em todos os lugares, exceto na barriga.

Mesmo se estiver na faixa normal, você ainda terá apenas uma vaga ideia de quanta gordura corporal e músculos você tem.
 
Como usar para obter melhores resultados

Reconheça se você é realmente alguém que fica de fora do gráfico. Você terá uma grande estrutura esquelética e muitos músculos visíveis em cima dela.
 
Se não estiver, tudo bem! Você pode ser um levantador dedicado que deixou alguns quilos não musculares subirem. Quanto mais cedo você reconhecer isso, mais cedo será capaz de se inclinar sem a desculpa de como o IMC é ruim para pessoas musculosas.
 
Pensamentos finais

A chave para permanecer em forma com a idade é apenas prestar atenção nas coisas certas. E as maiores "coisas certas" a ter em conta são como manter os músculos e limitar o ganho de gordura.
 
Todas essas ferramentas têm deficiências, mas escolher algumas, mantê-las em perspectiva e usá-las regularmente deve fornecer todas as informações necessárias.
 
Fontes:
 
Tacani, P. M., Ribeiro, D. D., Guimarães, B. E., Machado, A. F., & Tacani, R. E. (2015).Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual sy: IJWH.
 
Lowry, D. W., & Tomiyama, A. J. (2015). Air displacement plethysmography versus dual-energy x-ray absorptiometry in underweight, normal-weight, and overweight/obese individuals.
 
Assessing Your Weight and Health Risk. (n.d.).
 
Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/living/how-fat-are-you-lets-find-out
 

O primeiro passo para ganhar massa muscular é ter uma alimentacäo adequada.
Suplemento é o mesmo que comida. Se você näo ingerir as quantidades apropriadas de comida, näo vai ganhar massa.

Você quer agradar o pessoal da academia, passar uma imagem legal pra eles, ou você quer desenvolver seu corpo e sua saúde?
Qual a sua prioridade?

O efeito da música no desempenho atlético foi estudado extensivamente. A pesquisa se concentrou principalmente em seu efeito no desempenho aeróbio e em repetidas sessões de esforço. No entanto, agora existem dados relacionados à força máxima e potência. Confira:
 
Desempenho Anaeróbico

A música melhora a produção anaeróbica e diminui a queda no desempenho observada de rodada para rodada durante tarefas repetidas (1).
 
Por exemplo, os pesquisadores descobriram que jogadores de basquete que executaram sprints de 12 x 20 metros com 20 segundos de descanso entre as rodadas conseguiram tempos mais rápidos no final do treino quando ouviram música (2). Da mesma forma, aqueles que ouviam música durante os testes de Wingate apresentaram melhora no desempenho (3,4).
 
Resistência Aeróbica

Pessoas que ouvem música são capazes de se exercitar por mais tempo (5) e manter um determinado nível de produção / esforço por um longo período de tempo durante a atividade aeróbica (6, 7).
 
Resistência de Força

A música melhora o desempenho em testes de resistência de força, como os testes AMRAP, em porcentagens definidas de 1RM (3, 8, 9,10).
 
Força Máxima

A força máxima de preensão - o teste de força máxima mais comumente usado devido à simplicidade e repetibilidade - é maior quando os participantes ouvem música (10).
 
Recuperação

A música tem um efeito direto na frequência cardíaca de repouso e no nível de excitação (11). Também é capaz de acelerar a recuperação pós-treino no que se refere à pressão arterial e frequência cardíaca (12).
 
As Ressalvas
 
A pesquisa não é totalmente clara. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de pensar que sua lista de reprodução do Spotify é um potenciador de desempenho mais forte do que a trembolona.
 
Desempenho aeróbio e anaeróbio

A maior parte do benefício pode ser atribuída à psicologia, e não à fisiologia. Por exemplo, a música torna o cardio menos enfadonho. Ninguém acha que 45 minutos de trabalho no elíptico em silencio é divertido.
 
Resistência de força

A maioria dos estudos indica um benefício da música em testes de resistência de força, mas alguns realmente não encontram nenhum benefício (13). Além disso, a maioria desses estudos usa o supino reto como exercício de teste. Do lado positivo, a maioria dos estudos usa participantes com uma boa quantidade de histórico de treinamento de resistência.
 
Força Máxima

Embora os dados de estudos de força de preensão mostrem um benefício com o uso da música, a maioria dos estudos usando meios mais relevantes de testar a força máxima (geralmente um supino de 1RM) não indica nenhum benefício (8, 9).
 
Mas há uma grande falha aqui. Ainda não há um estudo que use levantadores avançados como cobaias nessas condições. Levantadores iniciantes e intermediários são limitados principalmente pela técnica e habilidade, algo que o aumento da excitação não pode melhorar e pode até impedir.
 
Como um iniciante ou intermediário, você não tem sua técnica fixada em um nível subconsciente. Você precisa estar muito presente e focado em COMO está levantando os pesos durante as tentativas pesadas. Ser superestimulado neste cenário faria com que você reagisse exageradamente e lutasse para se concentrar em uma única tarefa. Não é uma receita de sucesso.
 
Os estudos de força de preensão mostram que a música é capaz de melhorar a produção de força por meio do sistema nervoso. Este é, obviamente, o mesmo sistema nervoso que usamos quando maximizamos levantamentos mais complexos. Portanto, é certamente razoável supor que em levantadores com técnica estável e eficiente, esse efeito pode resultar em melhor desempenho.
 
O tipo de música importa?

Sim! As maiores melhorias de desempenho são vistas quando os participantes são submetidos ao metal Viking ou Pirata, idealmente em níveis de decibéis muito altos. Considerando que o último álbum de Justin Bieber mostrou não apenas reduzir o desempenho, mas também elevar os níveis de estrogênio e prolactina por semanas após a exposição.
Ok, estou brincando. Levemente.
 
Mas a escolha da música é realmente importante. Ouvir a música preferida proporciona um benefício maior em comparação com a música que não é escolhida pelo participante (1, 3, 10). Por exemplo, ao testar a resistência de força com um teste AMRAP no supino, os pesquisadores descobriram uma maior melhora no desempenho dos participantes que podiam ouvir sua própria música (3).
 
Agora, ainda havia uma melhoria de desempenho vista no grupo que ouvia músicas que não escolheram. Usar uma música que invoque uma resposta emocional, ou pelo menos que o participante goste, parece ser importante na magnitude do benefício.
 
Isso poderia explicar por que alguns estudos não encontraram nenhuma melhora de desempenho com a adição de música. Pode ser simplesmente que a música selecionada não invocou a resposta emocional desejada. Se o mesmo estudo fosse repetido com música que os participantes pudessem escolher, talvez os resultados fossem diferentes.
 
No entanto, se o seu gosto musical for lento / suave, você não verá o mesmo benefício na execução. Música de ritmo lento diminuiu a frequência cardíaca dos participantes, o que não é o que você deseja durante uma série de agachamentos de 20 repetições (11). De fato, constatou-se que a música sedativa DIMINUI a força máxima de preensão, mesmo em comparação ao silêncio (14).
 
Superestimulação e cortisol

Usar música (que você gosta) é definitivamente uma ferramenta na caixa de ferramentas, mas como qualquer coisa que estimula o sistema nervoso, terá um custo.
 
O aumento da frequência cardíaca, da excitação e da motivação resultará de um aumento da adrenalina. Isso é bom, mas um aumento na adrenalina também significa um aumento no cortisol, o que requer mais recuperação. Quanto mais você "acelera" o sistema nervoso, mais tempo de inatividade você precisa para se recuperar dele.
 
Pense em música estimulante enquanto faz os pré-treinos: útil em algumas circunstâncias, mas não algo que deve ser usado o tempo todo. Se você está sentado em seu carro em frente à academia precisando explodir o Slipknot por meia hora para se motivar a treinar bezerros, você tem um problema.
 
Seu próprio temperamento também é um fator importante. Existe algo como ser estimulado DEMAIS e isso pode impedir o desempenho. A maneira mais fácil de entender isso é usando o gráfico abaixo:
 

 
Se você é uma pessoa naturalmente nervosa ou ansiosa, mesmo em seu estado de repouso provavelmente já está sentado no pico ou no lado direito deste gráfico.
 
Nesse caso, estimular-se ainda mais (música ou estimulantes) pode afastá-lo ainda mais de um nível de excitação ideal e deixá-lo pior em termos de desempenho.
 
Imagine um levantador de peso em uma competição ficando empolgado e com raiva (amônia, batendo a cabeça na barra, etc.) a ponto de se esquecer de suas sugestões e correr para o elevador ou perder um comando. Isso é um problema.
 
Essa superestimulação virá com um grande pico de cortisol, do qual uma pessoa (especialmente uma que é naturalmente ansiosa) terá dificuldade para se recuperar.
Por outro lado, se você é uma pessoa despreocupada, cujo estado de repouso é bastante relaxado, pode precisar de uma boa quantidade de estímulo para atingir o desempenho ideal. Isso ocorre porque você naturalmente se sentará do lado esquerdo dessa curva e precisará elevar sua estimulação para atingir o pico.
 
Nesse caso, a música é algo que você pode usar regularmente para ajudá-lo a ter um desempenho ideal. Mas, mesmo assim, não deve ser uma muleta.
 
Quando usar músicas que o estimulam (e quando NÃO usar)
 
Competição ou teste no final de um ciclo de força

Esta é a hora de jogar todas as suas cartas escondidas na manga, então use música que invoque uma forte resposta emocional e te deixe realmente animado. Mesmo que seja Bieber.
 
Então, por favor, detone o death metal e vá em frente. Você deve ter algum tipo de deload após uma competição ou teste de seu 1 RM de qualquer maneira, então quem se importa se você acumular um pouco de cortisol extra. Lembre-se de que aceleração DEMAIS pode ser um problema.
 
Treinamento de força "Top Set"

É bastante comum que os programas de força tenham um único conjunto superior. Por exemplo, você trabalharia até um conjunto de 3 em RPE 9-9.5 e, em seguida, seguiria por conjuntos de recuo com base nesse conjunto superior.
 
Este é um cenário onde eu realmente não gosto que as pessoas usem estimulação extra. O trabalho de back-down deve ser executado exatamente nas mesmas condições do conjunto superior.
 
E se você ficar super acelerado para o seu set superior e não fizer o mesmo para o seu set superior, você não está realmente trabalhando a 80% (ou qualquer porcentagem que você precisava atingir) do seu set superior. Por quê? Porque seu set superior tinha condições para melhorar seu desempenho que seus sets back-down não tinham.
 
Certamente, ouça a música de que você gosta para ajudá-lo a se concentrar. Mas não é hora de explodir a música que o transforma em um maníaco.
 
Cardio de baixa intensidade, intervalados

É aqui que a música foi comprovada de forma mais conclusiva para ajudar no desempenho do treino. Para exercícios aeróbicos de longa duração, você não quer usar nada muito estimulante porque você acabará aumentando sua adrenalina por muito tempo. Mas para intervalos ou condicionamento baseado em resistência semelhante (carregamentos carregados, complexos, etc.) aumente o volume da sua música favorita.
 
Sessões restaurativas e recuperação pós-treino
Os pesquisadores estudaram o efeito de diferentes ritmos musicais na recuperação pós-treino, medidos pelo monitoramento de quando a pressão arterial, a frequência cardíaca e a sensação de cansaço voltaram aos estados pré-treino (12).
 
Eles descobriram que a música de ritmo lento reduziu significativamente o tempo necessário para retornar à linha de base. Os participantes se recuperaram mais rápido. E esses benefícios foram vistos mesmo que os participantes não gostassem da música de ritmo lento.
 
Portanto, goste ou não, a música lenta pode ajudá-lo a se recuperar do treino, trazendo o coração, a pressão arterial e, possivelmente, a ativação do sistema nervoso de volta à linha de base mais rapidamente. Da mesma forma, música lenta durante as sessões de recuperação restaurativa / ativa ajudará a manter essas medidas mais baixas.
Afinal, não é muito uma sessão de recuperação se vai aumentar seu cortisol.
 
Escolha a próxima música com sabedoria

A música pode definitivamente ter alguns benefícios pronunciados em sua performance. Mas como e quando deve ser usada não é simples e vai variar dependendo do seu temperamento. Usada corretamente, pode melhorar seus treinos, bem como acelerar a recuperação.
 
Lembre-se de que você nunca deve confiar demais nesses tipos de "ajuda externa". Se tudo que você precisa é de um apenas realizar um treino normal, então seu treinamento e / ou recuperação é que devem ser seu foco, ao invés de música.
 
Fontes:
 
1.     Karow MC, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Effects of Preferred and Nonpreferred Warm-Up Music on Exercise Performance. Perceptual and Motor Skills. 2020;127(5):912-924.
2.     Eliakim, M., Meckel, Y., Gotlieb, R., Nemet, D. and Eliakim, A., 2012. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 18, pp.29-38.
3.     Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print
4.     Hutchinson, J.C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N.B. and Tenenbaum, G., 2011. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), pp.135-148.
5.     Thakur, A.M. and Yardi, S.S. Effect of different types of music on exercise performance innormal individuals. 2013. Indian J Physiol Pharmacol 2013; 57(4) : 448–451.
6.     Sanchez, X, Moss S, Twist, C, Karageorghis, C. On the role of lyrics in the music–exercise performance relationship. Psychology of Sport and Exercise. Volume 15, Issue 1, 2014.
7.     Karageorghis, C.I., Hutchinson, J.C., Jones, L., Farmer, H.L., Ayhan, M.S., Wilson, R.C., Rance, J., Hepworth, C.J. and Bailey, S.G., 2013. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14(4), pp.560-568.
8.     Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015;120(3):714-721.
9.     Köse, Bereket. Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance? Asian Journal of Education and Training, v4 n3 p197-200 2018
10.   Silva NR dos S, Rizardi FG, Fujita RA, Villalba MM, Gomes MM. Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion. Perceptual and Motor Skills. July 2020.
11.   Dainow, E. (1977). Physical effects and motor responses to music. Journal of Research in Music Education, 25, 211-221
12.   Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 01 Jan 2010, 54(1):32-36
13.   Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T. and Longo, N.A., 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), pp.1934-1938.
14.   Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53, 351-352.
 
Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/training/workout-music-when-it-works-when-it-doesnt

Artigo interessante da T-Nation que mostra um estudo que vai de encontro com o que defende o IIFYM. O que vocês acham?
 
Pode não ser um grande problema se as "pessoas comuns" têm uma ingestão de proteína sem equilíbrio durante o dia, mas pode ser prejudicial para os atletas que medem seu sucesso pela quantidade de músculos que conseguem crescer - pelo menos essa é a conclusão de alguns pesquisadores japoneses.
 
Os cientistas descobriram que os jovens cuja ingestão de proteínas era assimétrica - que ingeriram mais proteína no jantar do que no café da manhã e almoço - tiveram menos síntese de proteína muscular do que aqueles que ingeriram quantidades aproximadamente proporcionais de proteína no café da manhã, almoço e jantar, mesmo a ingestão diária total de proteínas sendo igual entre os dois grupos.
 

 
Foi um estudo simples. Os cientistas japoneses pegaram 26 estudantes do sexo masculino e os dividiram em dois grupos. Um grupo recebeu três refeições diárias, cada uma contendo aproximadamente a mesma quantidade de proteína. No café da manhã, almoço e jantar, eles comeram refeições que continham 0,33, 0,46 e 0,48 gramas de proteína por quilo de peso corporal, respectivamente. Este foi o grupo do café da manhã rico em proteínas.
 
O outro grupo também recebeu 3 refeições, ingerindo 0,12, 0,45 e 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal no café da manhã, almoço e jantar, respectivamente. Esse era o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína e refletia o hábito social de deixar a maior parte da ingestão de proteínas para o jantar.
 
Independentemente do grupo em que estavam, cada indivíduo ingeriu 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A principal diferença nas dietas era que o grupo do desjejum rico em proteínas bebia uma bebida protéica com o desjejum e o grupo de baixo teor de proteína não.
O experimento durou 12 semanas e todos os sujeitos foram fizeram treinos de musculação três vezes por semana.
 
Descobertas:
 
O grupo do café da manhã com alto teor de proteína ganhou mais de 40% mais músculos do que o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína. Não houve muita diferença em seus valores pré e pós-1RM, mas o grupo do café da manhã com alto teor de proteína tendeu a ter uma variação percentual maior na força de extensão das pernas.
 
Apesar de não haver diferença significativa na ingestão total de proteína diária entre os dois grupos, comer quantidades desproporcionais de proteína (baixa proteína) no café da manhã e no almoço, mas especialmente no café da manhã, afetou adversamente a síntese de proteína muscular, independentemente da ingestão diária total de proteína.
 
 
Os cientistas concluíram o estudo com esta recomendação:
"Para maximizar o aumento muscular com o treinamento com pesos, não apenas a ingestão diária de proteína total, mas também a ingestão de proteína em cada refeição, especialmente no café da manhã, deve ser considerada."
 
Fonte:
 
Jun Yasudea, et al, "Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men," The Journal of Nutrition, 2020, April 22.

Discordo da parte de treinar todo dia... É um músculo, precisa de repouso.

Meu atual treino de pernas em casa é composto por apenas 3 exercícios e eu estou satisfeito com o resultado. Säo eles:
Agachamento Stiff Agachamento sumô

O efeito da música no desempenho atlético foi estudado extensivamente. A pesquisa se concentrou principalmente em seu efeito no desempenho aeróbio e em repetidas sessões de esforço. No entanto, agora existem dados relacionados à força máxima e potência. Confira:
 
Desempenho Anaeróbico

A música melhora a produção anaeróbica e diminui a queda no desempenho observada de rodada para rodada durante tarefas repetidas (1).
 
Por exemplo, os pesquisadores descobriram que jogadores de basquete que executaram sprints de 12 x 20 metros com 20 segundos de descanso entre as rodadas conseguiram tempos mais rápidos no final do treino quando ouviram música (2). Da mesma forma, aqueles que ouviam música durante os testes de Wingate apresentaram melhora no desempenho (3,4).
 
Resistência Aeróbica

Pessoas que ouvem música são capazes de se exercitar por mais tempo (5) e manter um determinado nível de produção / esforço por um longo período de tempo durante a atividade aeróbica (6, 7).
 
Resistência de Força

A música melhora o desempenho em testes de resistência de força, como os testes AMRAP, em porcentagens definidas de 1RM (3, 8, 9,10).
 
Força Máxima

A força máxima de preensão - o teste de força máxima mais comumente usado devido à simplicidade e repetibilidade - é maior quando os participantes ouvem música (10).
 
Recuperação

A música tem um efeito direto na frequência cardíaca de repouso e no nível de excitação (11). Também é capaz de acelerar a recuperação pós-treino no que se refere à pressão arterial e frequência cardíaca (12).
 
As Ressalvas
 
A pesquisa não é totalmente clara. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de pensar que sua lista de reprodução do Spotify é um potenciador de desempenho mais forte do que a trembolona.
 
Desempenho aeróbio e anaeróbio

A maior parte do benefício pode ser atribuída à psicologia, e não à fisiologia. Por exemplo, a música torna o cardio menos enfadonho. Ninguém acha que 45 minutos de trabalho no elíptico em silencio é divertido.
 
Resistência de força

A maioria dos estudos indica um benefício da música em testes de resistência de força, mas alguns realmente não encontram nenhum benefício (13). Além disso, a maioria desses estudos usa o supino reto como exercício de teste. Do lado positivo, a maioria dos estudos usa participantes com uma boa quantidade de histórico de treinamento de resistência.
 
Força Máxima

Embora os dados de estudos de força de preensão mostrem um benefício com o uso da música, a maioria dos estudos usando meios mais relevantes de testar a força máxima (geralmente um supino de 1RM) não indica nenhum benefício (8, 9).
 
Mas há uma grande falha aqui. Ainda não há um estudo que use levantadores avançados como cobaias nessas condições. Levantadores iniciantes e intermediários são limitados principalmente pela técnica e habilidade, algo que o aumento da excitação não pode melhorar e pode até impedir.
 
Como um iniciante ou intermediário, você não tem sua técnica fixada em um nível subconsciente. Você precisa estar muito presente e focado em COMO está levantando os pesos durante as tentativas pesadas. Ser superestimulado neste cenário faria com que você reagisse exageradamente e lutasse para se concentrar em uma única tarefa. Não é uma receita de sucesso.
 
Os estudos de força de preensão mostram que a música é capaz de melhorar a produção de força por meio do sistema nervoso. Este é, obviamente, o mesmo sistema nervoso que usamos quando maximizamos levantamentos mais complexos. Portanto, é certamente razoável supor que em levantadores com técnica estável e eficiente, esse efeito pode resultar em melhor desempenho.
 
O tipo de música importa?

Sim! As maiores melhorias de desempenho são vistas quando os participantes são submetidos ao metal Viking ou Pirata, idealmente em níveis de decibéis muito altos. Considerando que o último álbum de Justin Bieber mostrou não apenas reduzir o desempenho, mas também elevar os níveis de estrogênio e prolactina por semanas após a exposição.
Ok, estou brincando. Levemente.
 
Mas a escolha da música é realmente importante. Ouvir a música preferida proporciona um benefício maior em comparação com a música que não é escolhida pelo participante (1, 3, 10). Por exemplo, ao testar a resistência de força com um teste AMRAP no supino, os pesquisadores descobriram uma maior melhora no desempenho dos participantes que podiam ouvir sua própria música (3).
 
Agora, ainda havia uma melhoria de desempenho vista no grupo que ouvia músicas que não escolheram. Usar uma música que invoque uma resposta emocional, ou pelo menos que o participante goste, parece ser importante na magnitude do benefício.
 
Isso poderia explicar por que alguns estudos não encontraram nenhuma melhora de desempenho com a adição de música. Pode ser simplesmente que a música selecionada não invocou a resposta emocional desejada. Se o mesmo estudo fosse repetido com música que os participantes pudessem escolher, talvez os resultados fossem diferentes.
 
No entanto, se o seu gosto musical for lento / suave, você não verá o mesmo benefício na execução. Música de ritmo lento diminuiu a frequência cardíaca dos participantes, o que não é o que você deseja durante uma série de agachamentos de 20 repetições (11). De fato, constatou-se que a música sedativa DIMINUI a força máxima de preensão, mesmo em comparação ao silêncio (14).
 
Superestimulação e cortisol

Usar música (que você gosta) é definitivamente uma ferramenta na caixa de ferramentas, mas como qualquer coisa que estimula o sistema nervoso, terá um custo.
 
O aumento da frequência cardíaca, da excitação e da motivação resultará de um aumento da adrenalina. Isso é bom, mas um aumento na adrenalina também significa um aumento no cortisol, o que requer mais recuperação. Quanto mais você "acelera" o sistema nervoso, mais tempo de inatividade você precisa para se recuperar dele.
 
Pense em música estimulante enquanto faz os pré-treinos: útil em algumas circunstâncias, mas não algo que deve ser usado o tempo todo. Se você está sentado em seu carro em frente à academia precisando explodir o Slipknot por meia hora para se motivar a treinar bezerros, você tem um problema.
 
Seu próprio temperamento também é um fator importante. Existe algo como ser estimulado DEMAIS e isso pode impedir o desempenho. A maneira mais fácil de entender isso é usando o gráfico abaixo:
 

 
Se você é uma pessoa naturalmente nervosa ou ansiosa, mesmo em seu estado de repouso provavelmente já está sentado no pico ou no lado direito deste gráfico.
 
Nesse caso, estimular-se ainda mais (música ou estimulantes) pode afastá-lo ainda mais de um nível de excitação ideal e deixá-lo pior em termos de desempenho.
 
Imagine um levantador de peso em uma competição ficando empolgado e com raiva (amônia, batendo a cabeça na barra, etc.) a ponto de se esquecer de suas sugestões e correr para o elevador ou perder um comando. Isso é um problema.
 
Essa superestimulação virá com um grande pico de cortisol, do qual uma pessoa (especialmente uma que é naturalmente ansiosa) terá dificuldade para se recuperar.
Por outro lado, se você é uma pessoa despreocupada, cujo estado de repouso é bastante relaxado, pode precisar de uma boa quantidade de estímulo para atingir o desempenho ideal. Isso ocorre porque você naturalmente se sentará do lado esquerdo dessa curva e precisará elevar sua estimulação para atingir o pico.
 
Nesse caso, a música é algo que você pode usar regularmente para ajudá-lo a ter um desempenho ideal. Mas, mesmo assim, não deve ser uma muleta.
 
Quando usar músicas que o estimulam (e quando NÃO usar)
 
Competição ou teste no final de um ciclo de força

Esta é a hora de jogar todas as suas cartas escondidas na manga, então use música que invoque uma forte resposta emocional e te deixe realmente animado. Mesmo que seja Bieber.
 
Então, por favor, detone o death metal e vá em frente. Você deve ter algum tipo de deload após uma competição ou teste de seu 1 RM de qualquer maneira, então quem se importa se você acumular um pouco de cortisol extra. Lembre-se de que aceleração DEMAIS pode ser um problema.
 
Treinamento de força "Top Set"

É bastante comum que os programas de força tenham um único conjunto superior. Por exemplo, você trabalharia até um conjunto de 3 em RPE 9-9.5 e, em seguida, seguiria por conjuntos de recuo com base nesse conjunto superior.
 
Este é um cenário onde eu realmente não gosto que as pessoas usem estimulação extra. O trabalho de back-down deve ser executado exatamente nas mesmas condições do conjunto superior.
 
E se você ficar super acelerado para o seu set superior e não fizer o mesmo para o seu set superior, você não está realmente trabalhando a 80% (ou qualquer porcentagem que você precisava atingir) do seu set superior. Por quê? Porque seu set superior tinha condições para melhorar seu desempenho que seus sets back-down não tinham.
 
Certamente, ouça a música de que você gosta para ajudá-lo a se concentrar. Mas não é hora de explodir a música que o transforma em um maníaco.
 
Cardio de baixa intensidade, intervalados

É aqui que a música foi comprovada de forma mais conclusiva para ajudar no desempenho do treino. Para exercícios aeróbicos de longa duração, você não quer usar nada muito estimulante porque você acabará aumentando sua adrenalina por muito tempo. Mas para intervalos ou condicionamento baseado em resistência semelhante (carregamentos carregados, complexos, etc.) aumente o volume da sua música favorita.
 
Sessões restaurativas e recuperação pós-treino
Os pesquisadores estudaram o efeito de diferentes ritmos musicais na recuperação pós-treino, medidos pelo monitoramento de quando a pressão arterial, a frequência cardíaca e a sensação de cansaço voltaram aos estados pré-treino (12).
 
Eles descobriram que a música de ritmo lento reduziu significativamente o tempo necessário para retornar à linha de base. Os participantes se recuperaram mais rápido. E esses benefícios foram vistos mesmo que os participantes não gostassem da música de ritmo lento.
 
Portanto, goste ou não, a música lenta pode ajudá-lo a se recuperar do treino, trazendo o coração, a pressão arterial e, possivelmente, a ativação do sistema nervoso de volta à linha de base mais rapidamente. Da mesma forma, música lenta durante as sessões de recuperação restaurativa / ativa ajudará a manter essas medidas mais baixas.
Afinal, não é muito uma sessão de recuperação se vai aumentar seu cortisol.
 
Escolha a próxima música com sabedoria

A música pode definitivamente ter alguns benefícios pronunciados em sua performance. Mas como e quando deve ser usada não é simples e vai variar dependendo do seu temperamento. Usada corretamente, pode melhorar seus treinos, bem como acelerar a recuperação.
 
Lembre-se de que você nunca deve confiar demais nesses tipos de "ajuda externa". Se tudo que você precisa é de um apenas realizar um treino normal, então seu treinamento e / ou recuperação é que devem ser seu foco, ao invés de música.
 
Fontes:
 
1.     Karow MC, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Effects of Preferred and Nonpreferred Warm-Up Music on Exercise Performance. Perceptual and Motor Skills. 2020;127(5):912-924.
2.     Eliakim, M., Meckel, Y., Gotlieb, R., Nemet, D. and Eliakim, A., 2012. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 18, pp.29-38.
3.     Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print
4.     Hutchinson, J.C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N.B. and Tenenbaum, G., 2011. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), pp.135-148.
5.     Thakur, A.M. and Yardi, S.S. Effect of different types of music on exercise performance innormal individuals. 2013. Indian J Physiol Pharmacol 2013; 57(4) : 448–451.
6.     Sanchez, X, Moss S, Twist, C, Karageorghis, C. On the role of lyrics in the music–exercise performance relationship. Psychology of Sport and Exercise. Volume 15, Issue 1, 2014.
7.     Karageorghis, C.I., Hutchinson, J.C., Jones, L., Farmer, H.L., Ayhan, M.S., Wilson, R.C., Rance, J., Hepworth, C.J. and Bailey, S.G., 2013. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14(4), pp.560-568.
8.     Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015;120(3):714-721.
9.     Köse, Bereket. Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance? Asian Journal of Education and Training, v4 n3 p197-200 2018
10.   Silva NR dos S, Rizardi FG, Fujita RA, Villalba MM, Gomes MM. Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion. Perceptual and Motor Skills. July 2020.
11.   Dainow, E. (1977). Physical effects and motor responses to music. Journal of Research in Music Education, 25, 211-221
12.   Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 01 Jan 2010, 54(1):32-36
13.   Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T. and Longo, N.A., 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), pp.1934-1938.
14.   Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53, 351-352.
 
Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/training/workout-music-when-it-works-when-it-doesnt

Acho legal ter um tópico como esse sendo fixo.
Se o pessoal lê-lo e refletir sobre ele, muitos tópicos inúteis deixam de ser criados e avaliar treinos passa ser algo com discussäo mais aprofundada.

É algo relativamente normal ter atraso na menstruação devido ao uso de hormônios.
 
Do mesmo modo é relativamente normal engravidar quando se faz sexo desprotegido.
 
Se tem dúvidas, faça um exame de beta HCG.

Bem interessante sua proposta, senhor.
 
Acho primordial que a pessoa monte o treino baseado dentro daquilo que cabe na sua rotina. Eu sou daqueles que näo creem em melhor distribuicäo e sim em distribuicäo mais adequada à rotina, à disponibilidade e à individualidade.
 
Espero que näo vire tópico de avaliacäo de treinos e vou ficar no aguardo de comentários e discussöes. =)

Quanto treinamento é necessário para evitar a perda de ganho de massa muscular?
 
💪🏻Ganhar massa muscular é um processo lento. No entanto, a massa muscular pode ser perdida rapidamente durante o desuso muscular, por exemplo, durante o repouso prolongado no leito ou quando engessado. Um exemplo menos extremo de desuso muscular é o destreinamento (ou seja, treinar menos ou nada). Com que rapidez você perde músculo se parar de treinar ou quando o volume de treino for reduzido?
 
🔍Este estudo investigou o efeito do destreinamento no tamanho muscular e ganhos de força. Os indivíduos realizaram primeiro uma fase de treinamento de resistência de 16 semanas. Durante esta fase, eles realizaram 27 séries por semana para o músculo quadríceps. Subsequentemente, os indivíduos realizaram 3 séries por semana (1/9 do volume de treinamento original) ou pararam de treinar por 32 semanas.
 
📉Os indivíduos que não treinaram durante as 32 semanas perderam 30% do tamanho muscular. No entanto, os indivíduos que realizaram 1/9 do volume de treinamento original não perderam nenhum tamanho muscular.
 
📊Quanto à força muscular, o grupo que não treinou não apresentou diminuição da força. O grupo de treinamento 1/9 mostrou até um pequeno aumento na força.
 
👴🏽Observe que esses resultados foram para adultos jovens (20-35 anos). O estudo também investigou homens mais velhos (60-75 anos), nos quais 1/3 do volume de treinamento original (ou seja, 9 séries por semana) não parecia eficaz para manter os ganhos no tamanho do músculo, mas 1/9 do volume de treinamento foi eficaz para manter os ganhos de força.
 
💡Em conclusão, um volume de treinamento relativamente baixo é suficiente para manter o tamanho muscular e os ganhos de força de um programa de treinamento de alto volume.
 
Fonte:
 
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
 

O Brad Schönfeld fez um post bem interessante no Instagram dele e resolvi trazê-lo para debate.
 
"Dado o espanto de alguns quanto à opinião que expressei no podcast de @fouadabiad sobre intervalos de repetição para hipertrofia, aqui está um slide de uma apresentação que faço sobre o assunto que reflete as evidências atuais sobre o assunto.
 
Em suma, a pesquisa agora fornece suporte convincente para a conclusão de que uma hipertrofia semelhante pode ser alcançada em um amplo espectro de zonas de carregamento, desde que as séries possam levar os músculos para perto do ponto de falha. Haverá inevitavelmente um limite máximo e um mínimo que você pode usar, mas cargas tão baixas quanto 35RM promovem o crescimento de todo o músculo semelhante ao da chamada "faixa de hipertrofia" de 8-12RM.
 
Essas descobertas são vistas em uma variedade de músculos diferentes na parte superior e inferior do corpo, bem como em indivíduos não treinados e treinados em resistência. Ainda precisa ser determinado qual é o estímulo de limiar mínimo para promover o crescimento e se pode haver diferenças específicas do tipo de fibra entre as faixas de carga (ou seja, tipo 1 vs tipo 2). Mas a crença da velha escola de que você não pode ganhar tamanho com cargas leves foi efetivamente refutada."
 

 
Fonte:
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

Não sei se você entende de beisebol mas pro seu caso seria interessante fazer exercícios de mobilidade para o apanhador (catcher). Este é o jogador que passa a maior parte do tempo agachado.
Um exemplo:
 
 

Tá certo, é como o IIFYM. Se vai consumir mais calorias por causa de uma bebida, entäo baixe o consumo de um outro alimento. Mas eu creio que näo podemos fazer exatamente do mesmo jeito do IIFYM por dois aspectos:
 
1 - Se você estiver de "bucho seco", efeitos secundários e indesejáveis do álcool säo potencializados (estudo na referência). Entäo você näo deveria simplesmente cancelar o jantar para beber à noite. De preferência haver comido pelo menos entre 2 a 4 horas antes de ingerir o álcool (aí depende do que se consumiu, esvaziamento gástrico e tal)
 
2 - Se você planeja ingerir uma grande quantidade de álcool, terá que cortar uma grande quantidade de calorias fazendo com que se consoma bem menos macronutrientes "úteis". Portanto, nesse caso, tem que se pensar o que seria mais vantajoso, consumir poucos macronutrientes e manter o nível calórico ou aumentar o nível calórico e manter o nível de macronutrientes. Lembrando-se sempre do caso 1 citado acima. Entäo creio que para grandes quantidades, pode ser inviável fazer cortes.
 
Referência:
Jones, A. and Jönsson, K., "Food-Induced Lowering of Blood-Ethanol Profiles and Increased Rate of Elimination Immediately After a Meal," Journal of Forensic Sciences, Vol. 39, No. 4, 1994, pp. 1084-1093, https://dx.doi.org/10.1520/JFS13687J. ISSN 0022-1198
 
Vou deixar uma matéria legalzinha do espanhol El País (em português) que fala sobre esse estudo:
 
Como o corpo responde quando se bebe álcool em jejum?
Uma taça depois do jantar não é o mesmo que uma taça depois de 5 horas sem comer
Seu estômago e seu cérebro pedem gorduras para continuar brindando
https://brasil.elpais.com/brasil/2015/06/10/ciencia/1433958068_079492.html

Quanto treinamento é necessário para evitar a perda de ganho de massa muscular?
 
💪🏻Ganhar massa muscular é um processo lento. No entanto, a massa muscular pode ser perdida rapidamente durante o desuso muscular, por exemplo, durante o repouso prolongado no leito ou quando engessado. Um exemplo menos extremo de desuso muscular é o destreinamento (ou seja, treinar menos ou nada). Com que rapidez você perde músculo se parar de treinar ou quando o volume de treino for reduzido?
 
🔍Este estudo investigou o efeito do destreinamento no tamanho muscular e ganhos de força. Os indivíduos realizaram primeiro uma fase de treinamento de resistência de 16 semanas. Durante esta fase, eles realizaram 27 séries por semana para o músculo quadríceps. Subsequentemente, os indivíduos realizaram 3 séries por semana (1/9 do volume de treinamento original) ou pararam de treinar por 32 semanas.
 
📉Os indivíduos que não treinaram durante as 32 semanas perderam 30% do tamanho muscular. No entanto, os indivíduos que realizaram 1/9 do volume de treinamento original não perderam nenhum tamanho muscular.
 
📊Quanto à força muscular, o grupo que não treinou não apresentou diminuição da força. O grupo de treinamento 1/9 mostrou até um pequeno aumento na força.
 
👴🏽Observe que esses resultados foram para adultos jovens (20-35 anos). O estudo também investigou homens mais velhos (60-75 anos), nos quais 1/3 do volume de treinamento original (ou seja, 9 séries por semana) não parecia eficaz para manter os ganhos no tamanho do músculo, mas 1/9 do volume de treinamento foi eficaz para manter os ganhos de força.
 
💡Em conclusão, um volume de treinamento relativamente baixo é suficiente para manter o tamanho muscular e os ganhos de força de um programa de treinamento de alto volume.
 
Fonte:
 
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
 

O efeito da música no desempenho atlético foi estudado extensivamente. A pesquisa se concentrou principalmente em seu efeito no desempenho aeróbio e em repetidas sessões de esforço. No entanto, agora existem dados relacionados à força máxima e potência. Confira:
 
Desempenho Anaeróbico

A música melhora a produção anaeróbica e diminui a queda no desempenho observada de rodada para rodada durante tarefas repetidas (1).
 
Por exemplo, os pesquisadores descobriram que jogadores de basquete que executaram sprints de 12 x 20 metros com 20 segundos de descanso entre as rodadas conseguiram tempos mais rápidos no final do treino quando ouviram música (2). Da mesma forma, aqueles que ouviam música durante os testes de Wingate apresentaram melhora no desempenho (3,4).
 
Resistência Aeróbica

Pessoas que ouvem música são capazes de se exercitar por mais tempo (5) e manter um determinado nível de produção / esforço por um longo período de tempo durante a atividade aeróbica (6, 7).
 
Resistência de Força

A música melhora o desempenho em testes de resistência de força, como os testes AMRAP, em porcentagens definidas de 1RM (3, 8, 9,10).
 
Força Máxima

A força máxima de preensão - o teste de força máxima mais comumente usado devido à simplicidade e repetibilidade - é maior quando os participantes ouvem música (10).
 
Recuperação

A música tem um efeito direto na frequência cardíaca de repouso e no nível de excitação (11). Também é capaz de acelerar a recuperação pós-treino no que se refere à pressão arterial e frequência cardíaca (12).
 
As Ressalvas
 
A pesquisa não é totalmente clara. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de pensar que sua lista de reprodução do Spotify é um potenciador de desempenho mais forte do que a trembolona.
 
Desempenho aeróbio e anaeróbio

A maior parte do benefício pode ser atribuída à psicologia, e não à fisiologia. Por exemplo, a música torna o cardio menos enfadonho. Ninguém acha que 45 minutos de trabalho no elíptico em silencio é divertido.
 
Resistência de força

A maioria dos estudos indica um benefício da música em testes de resistência de força, mas alguns realmente não encontram nenhum benefício (13). Além disso, a maioria desses estudos usa o supino reto como exercício de teste. Do lado positivo, a maioria dos estudos usa participantes com uma boa quantidade de histórico de treinamento de resistência.
 
Força Máxima

Embora os dados de estudos de força de preensão mostrem um benefício com o uso da música, a maioria dos estudos usando meios mais relevantes de testar a força máxima (geralmente um supino de 1RM) não indica nenhum benefício (8, 9).
 
Mas há uma grande falha aqui. Ainda não há um estudo que use levantadores avançados como cobaias nessas condições. Levantadores iniciantes e intermediários são limitados principalmente pela técnica e habilidade, algo que o aumento da excitação não pode melhorar e pode até impedir.
 
Como um iniciante ou intermediário, você não tem sua técnica fixada em um nível subconsciente. Você precisa estar muito presente e focado em COMO está levantando os pesos durante as tentativas pesadas. Ser superestimulado neste cenário faria com que você reagisse exageradamente e lutasse para se concentrar em uma única tarefa. Não é uma receita de sucesso.
 
Os estudos de força de preensão mostram que a música é capaz de melhorar a produção de força por meio do sistema nervoso. Este é, obviamente, o mesmo sistema nervoso que usamos quando maximizamos levantamentos mais complexos. Portanto, é certamente razoável supor que em levantadores com técnica estável e eficiente, esse efeito pode resultar em melhor desempenho.
 
O tipo de música importa?

Sim! As maiores melhorias de desempenho são vistas quando os participantes são submetidos ao metal Viking ou Pirata, idealmente em níveis de decibéis muito altos. Considerando que o último álbum de Justin Bieber mostrou não apenas reduzir o desempenho, mas também elevar os níveis de estrogênio e prolactina por semanas após a exposição.
Ok, estou brincando. Levemente.
 
Mas a escolha da música é realmente importante. Ouvir a música preferida proporciona um benefício maior em comparação com a música que não é escolhida pelo participante (1, 3, 10). Por exemplo, ao testar a resistência de força com um teste AMRAP no supino, os pesquisadores descobriram uma maior melhora no desempenho dos participantes que podiam ouvir sua própria música (3).
 
Agora, ainda havia uma melhoria de desempenho vista no grupo que ouvia músicas que não escolheram. Usar uma música que invoque uma resposta emocional, ou pelo menos que o participante goste, parece ser importante na magnitude do benefício.
 
Isso poderia explicar por que alguns estudos não encontraram nenhuma melhora de desempenho com a adição de música. Pode ser simplesmente que a música selecionada não invocou a resposta emocional desejada. Se o mesmo estudo fosse repetido com música que os participantes pudessem escolher, talvez os resultados fossem diferentes.
 
No entanto, se o seu gosto musical for lento / suave, você não verá o mesmo benefício na execução. Música de ritmo lento diminuiu a frequência cardíaca dos participantes, o que não é o que você deseja durante uma série de agachamentos de 20 repetições (11). De fato, constatou-se que a música sedativa DIMINUI a força máxima de preensão, mesmo em comparação ao silêncio (14).
 
Superestimulação e cortisol

Usar música (que você gosta) é definitivamente uma ferramenta na caixa de ferramentas, mas como qualquer coisa que estimula o sistema nervoso, terá um custo.
 
O aumento da frequência cardíaca, da excitação e da motivação resultará de um aumento da adrenalina. Isso é bom, mas um aumento na adrenalina também significa um aumento no cortisol, o que requer mais recuperação. Quanto mais você "acelera" o sistema nervoso, mais tempo de inatividade você precisa para se recuperar dele.
 
Pense em música estimulante enquanto faz os pré-treinos: útil em algumas circunstâncias, mas não algo que deve ser usado o tempo todo. Se você está sentado em seu carro em frente à academia precisando explodir o Slipknot por meia hora para se motivar a treinar bezerros, você tem um problema.
 
Seu próprio temperamento também é um fator importante. Existe algo como ser estimulado DEMAIS e isso pode impedir o desempenho. A maneira mais fácil de entender isso é usando o gráfico abaixo:
 

 
Se você é uma pessoa naturalmente nervosa ou ansiosa, mesmo em seu estado de repouso provavelmente já está sentado no pico ou no lado direito deste gráfico.
 
Nesse caso, estimular-se ainda mais (música ou estimulantes) pode afastá-lo ainda mais de um nível de excitação ideal e deixá-lo pior em termos de desempenho.
 
Imagine um levantador de peso em uma competição ficando empolgado e com raiva (amônia, batendo a cabeça na barra, etc.) a ponto de se esquecer de suas sugestões e correr para o elevador ou perder um comando. Isso é um problema.
 
Essa superestimulação virá com um grande pico de cortisol, do qual uma pessoa (especialmente uma que é naturalmente ansiosa) terá dificuldade para se recuperar.
Por outro lado, se você é uma pessoa despreocupada, cujo estado de repouso é bastante relaxado, pode precisar de uma boa quantidade de estímulo para atingir o desempenho ideal. Isso ocorre porque você naturalmente se sentará do lado esquerdo dessa curva e precisará elevar sua estimulação para atingir o pico.
 
Nesse caso, a música é algo que você pode usar regularmente para ajudá-lo a ter um desempenho ideal. Mas, mesmo assim, não deve ser uma muleta.
 
Quando usar músicas que o estimulam (e quando NÃO usar)
 
Competição ou teste no final de um ciclo de força

Esta é a hora de jogar todas as suas cartas escondidas na manga, então use música que invoque uma forte resposta emocional e te deixe realmente animado. Mesmo que seja Bieber.
 
Então, por favor, detone o death metal e vá em frente. Você deve ter algum tipo de deload após uma competição ou teste de seu 1 RM de qualquer maneira, então quem se importa se você acumular um pouco de cortisol extra. Lembre-se de que aceleração DEMAIS pode ser um problema.
 
Treinamento de força "Top Set"

É bastante comum que os programas de força tenham um único conjunto superior. Por exemplo, você trabalharia até um conjunto de 3 em RPE 9-9.5 e, em seguida, seguiria por conjuntos de recuo com base nesse conjunto superior.
 
Este é um cenário onde eu realmente não gosto que as pessoas usem estimulação extra. O trabalho de back-down deve ser executado exatamente nas mesmas condições do conjunto superior.
 
E se você ficar super acelerado para o seu set superior e não fizer o mesmo para o seu set superior, você não está realmente trabalhando a 80% (ou qualquer porcentagem que você precisava atingir) do seu set superior. Por quê? Porque seu set superior tinha condições para melhorar seu desempenho que seus sets back-down não tinham.
 
Certamente, ouça a música de que você gosta para ajudá-lo a se concentrar. Mas não é hora de explodir a música que o transforma em um maníaco.
 
Cardio de baixa intensidade, intervalados

É aqui que a música foi comprovada de forma mais conclusiva para ajudar no desempenho do treino. Para exercícios aeróbicos de longa duração, você não quer usar nada muito estimulante porque você acabará aumentando sua adrenalina por muito tempo. Mas para intervalos ou condicionamento baseado em resistência semelhante (carregamentos carregados, complexos, etc.) aumente o volume da sua música favorita.
 
Sessões restaurativas e recuperação pós-treino
Os pesquisadores estudaram o efeito de diferentes ritmos musicais na recuperação pós-treino, medidos pelo monitoramento de quando a pressão arterial, a frequência cardíaca e a sensação de cansaço voltaram aos estados pré-treino (12).
 
Eles descobriram que a música de ritmo lento reduziu significativamente o tempo necessário para retornar à linha de base. Os participantes se recuperaram mais rápido. E esses benefícios foram vistos mesmo que os participantes não gostassem da música de ritmo lento.
 
Portanto, goste ou não, a música lenta pode ajudá-lo a se recuperar do treino, trazendo o coração, a pressão arterial e, possivelmente, a ativação do sistema nervoso de volta à linha de base mais rapidamente. Da mesma forma, música lenta durante as sessões de recuperação restaurativa / ativa ajudará a manter essas medidas mais baixas.
Afinal, não é muito uma sessão de recuperação se vai aumentar seu cortisol.
 
Escolha a próxima música com sabedoria

A música pode definitivamente ter alguns benefícios pronunciados em sua performance. Mas como e quando deve ser usada não é simples e vai variar dependendo do seu temperamento. Usada corretamente, pode melhorar seus treinos, bem como acelerar a recuperação.
 
Lembre-se de que você nunca deve confiar demais nesses tipos de "ajuda externa". Se tudo que você precisa é de um apenas realizar um treino normal, então seu treinamento e / ou recuperação é que devem ser seu foco, ao invés de música.
 
Fontes:
 
1.     Karow MC, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Effects of Preferred and Nonpreferred Warm-Up Music on Exercise Performance. Perceptual and Motor Skills. 2020;127(5):912-924.
2.     Eliakim, M., Meckel, Y., Gotlieb, R., Nemet, D. and Eliakim, A., 2012. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 18, pp.29-38.
3.     Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print
4.     Hutchinson, J.C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N.B. and Tenenbaum, G., 2011. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), pp.135-148.
5.     Thakur, A.M. and Yardi, S.S. Effect of different types of music on exercise performance innormal individuals. 2013. Indian J Physiol Pharmacol 2013; 57(4) : 448–451.
6.     Sanchez, X, Moss S, Twist, C, Karageorghis, C. On the role of lyrics in the music–exercise performance relationship. Psychology of Sport and Exercise. Volume 15, Issue 1, 2014.
7.     Karageorghis, C.I., Hutchinson, J.C., Jones, L., Farmer, H.L., Ayhan, M.S., Wilson, R.C., Rance, J., Hepworth, C.J. and Bailey, S.G., 2013. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14(4), pp.560-568.
8.     Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015;120(3):714-721.
9.     Köse, Bereket. Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance? Asian Journal of Education and Training, v4 n3 p197-200 2018
10.   Silva NR dos S, Rizardi FG, Fujita RA, Villalba MM, Gomes MM. Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion. Perceptual and Motor Skills. July 2020.
11.   Dainow, E. (1977). Physical effects and motor responses to music. Journal of Research in Music Education, 25, 211-221
12.   Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 01 Jan 2010, 54(1):32-36
13.   Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T. and Longo, N.A., 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), pp.1934-1938.
14.   Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53, 351-352.
 
Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/training/workout-music-when-it-works-when-it-doesnt

Bom, quando se faz busca aqui no fórum pelo protocolo YTWL, a maioria dos posts que vemos säo de pessoas dizendo para que se pesquise sobre esse protocolo.
Por näo haver um tópico de referência sobre ele aqui no fórum resolvi criar para que a informacäo seja centralizada.
Para quem quiser agregar informacöes, artigos, matérias e estudos seräo muito bem vindos, sintam-se à vontade!
 
Explicando o significado
 
Querendo desenvolver ombros mais fortes? Especialistas em força e condicionamento recomendam a realização do protocolo YTWL. Mas como nem todos os atletas sabem o que é ou como ele constrói a força do ombro, queremos demonstrar o YTWL e explicar como cada exercício "letra" pode beneficiar os seus ombros.
  Cada letra representa uma posição que seus braços formam com o seu corpo. De início, deite-se de bruços em um banco e näo use nenhum peso. Progrida para deitado em uma physioball segurando halteres muito leve [duas a cinco libras].   Em todas as posições, procure envolver o seu core, apertar as omoplatas, e mover os braços a partir da posição para baixo para tão alto quanto eles podem ir sem alterar o ângulo de seu torso. No topo de cada movimento, seus polegares devem estar apontando para o teto.   "Y" Levante os braços a um ângulo de 45 graus com o seu corpo, formando um "Y" Mantenha seu corpo e braços esticados, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Este exercício tem como alvo as anteriores [da frente] deltóides.   "T" Estender os braços esticados para os lados para formar um "T." Esta variação atinge o trapézio, medial [meio] e posterior [traseiras] deltóides, equilibrando o trabalho anterior do movimento "Y".   "W" Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e executar o mesmo movimento do braço como você fez para o "T." Este exercício visa especificamente os deltóides posteriores.   "I" Com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, gire os braços para cima até que seus braços são perpendiculares ao chão. Você está batendo o anterior, média e deltóide posterior e os músculos do trapézio-se movendo seus ombros através da sua gama completa de movimento com resistência.   Em cada exercício, girar lentamente os braços para trás para a posição e repita começando. Realize três séries de 10 repetições de cada movimento.   Exemplo prático:   YTWL: 1 de 8
Retrair as omoplatas, mas manter o seu pescoço neutro e segure os pesos com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro).
 
YTWL: 2 de 8

Mantendo os braços esticados, levante os pesos na diagonal para fora na frente de você, como se estivessem fazendo um 'Y' forma. Execute o procedimento para 10 repetições.
 
YTWL: 3 de 8

Com os braços esticados para baixo, segure os halteres com palmas das mãos voltadas para a frente.
 
YTWL: 4 de 8

Leve os braços até que eles estejam paralelos com o chão, para que seu corpo faca uma forma de 'T'. Execute o procedimento para 10 repetições.
 
YTWL: 5 de 8

Segure os pesos com um pegada neutra e os braços flexionados.
 
YTWL: 6 de 8

Levantar e torcer os braços para que os bracos junto com a sua cabeça eles formem um "W". Execute o procedimento para 10 repetições.
 
YTWL: 7 de 8

Com os braços apontando pra fora e paralelos com o chão, mas os antebraços apontando para baixo, segure os pesos com pegada neutra.
 
YTWL: 8 de 8

Gire os ombros para que seus cotovelos permanecam no mesmo lugar e levante os pesos o tanto alto quanto você puder, formando um 'L' com cada braço. Execute o procedimento para 10 repetições.
 
Você também pode optar por realizar o protocolo com duas séries de 10 repeticöes.
 
Fontes:
 
Increase Shoulder Strength and Range of Motion With the YTWL
 
YTWL - Men's Fitness UK
 
https://www.coachmag.co.uk/exercises/2330/ytwl

É o mesmo rapaz de 2013.
Todos os caçoavam. Faziam piada dele...
 
Ele se tornou um empresário se sucesso e, inclusive, já subiu nos palcos. Shape melhor que 95% do fórum.
 
Calou a boca do fórum inteiro e eu tenho orgulho de ter sido fiel ao Mestre desde o início.