Low vs. high reps (Brad Schönfeld)

[Torf 11507]

O Brad Schönfeld fez um post bem interessante no Instagram dele e resolvi trazê-lo para debate.

 

"Dado o espanto de alguns quanto à opinião que expressei no podcast de @fouadabiad sobre intervalos de repetição para hipertrofia, aqui está um slide de uma apresentação que faço sobre o assunto que reflete as evidências atuais sobre o assunto.

 

Em suma, a pesquisa agora fornece suporte convincente para a conclusão de que uma hipertrofia semelhante pode ser alcançada em um amplo espectro de zonas de carregamento, desde que as séries possam levar os músculos para perto do ponto de falha. Haverá inevitavelmente um limite máximo e um mínimo que você pode usar, mas cargas tão baixas quanto 35RM promovem o crescimento de todo o músculo semelhante ao da chamada "faixa de hipertrofia" de 8-12RM.

 

Essas descobertas são vistas em uma variedade de músculos diferentes na parte superior e inferior do corpo, bem como em indivíduos não treinados e treinados em resistência. Ainda precisa ser determinado qual é o estímulo de limiar mínimo para promover o crescimento e se pode haver diferenças específicas do tipo de fibra entre as faixas de carga (ou seja, tipo 1 vs tipo 2). Mas a crença da velha escola de que você não pode ganhar tamanho com cargas leves foi efetivamente refutada."

 

 

Fonte:

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

[projetohuck2 4243]

Então é só fazer oque você mais gosto que vem resultado ;D....

 

 

o foda que não posso mais incomodar as pessoas que treinam fofo 😕

[Saponacio 361]

Mas o fato de que todos os grandes campeões treinam pesado permanece.. 😅

[Torf 11507]

52 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Então é só fazer oque você mais gosto que vem resultado ;D....

 

 

o foda que não posso mais incomodar as pessoas que treinam fofo 😕

Desde que treine fofo até próximo da falha 😅

[projetohuck2 4243]

3 minutos atrás, Torf disse:

Desde que treine fofo até próximo da falha 😅

Esse é o problema que treina com peso leves tirando BB nunca chega perto da falha....

 

parece minha mulher treina Fofo, reclama que não cresce pede ajuda, ai faço ele fazer treino insano começa chorar e fala pra cuidar do meu treino kkk..

 

[Willian Souza08 1]

Mas existe um outro ponto tbm, pois esses estudos analisaram a questão quantitativa da hipertrofia.. porém a hipertrofia tbm deve ser medida de forma qualitativa, levando em conta que que existem dois tipos de hipertrofia, a miofibrilar e a sarcoplasmatica! E na prática oq é percebido é que uma hipertrofia majoritariamente miofibrilar é mais eficiente que uma hipertrofia majoritariamente sacorplasmatica.. ent sim, com baixas e altas reps os resultados são os mesmo em questão de quantidade, mas em qualidade do músculo já é diferente.. por isso que ainda sim eu ainda defendo treinos utilizando RMs maiores

[Visitante]

Em 09/07/2021 em 00:50, Willian Souza08 disse:

Mas existe um outro ponto tbm, pois esses estudos analisaram a questão quantitativa da hipertrofia.. porém a hipertrofia tbm deve ser medida de forma qualitativa, levando em conta que que existem dois tipos de hipertrofia, a miofibrilar e a sarcoplasmatica! E na prática oq é percebido é que uma hipertrofia majoritariamente miofibrilar é mais eficiente que uma hipertrofia majoritariamente sacorplasmatica.. ent sim, com baixas e altas reps os resultados são os mesmo em questão de quantidade, mas em qualidade do músculo já é diferente.. por isso que ainda sim eu ainda defendo treinos utilizando RMs maiores

Também qualitativamente. Um treino de força só causaria hipertrofia sarcoplasmática mais considerável em relação a miofibrilar em intensidades muito baixas e longe da falha, em formatos de treinamento mais voltados para.

High reps até ou bem próximas a falha, causam hipertrofia por mecanismos moleculares iguais ao uso de cargas pesadas, induzidas por algumas respostas fisiológicas pelo número de repetições. Em ambos os casos a sinalização base é para sintese de proteínas contráteis, logo miofibrilas.

[Duarte Leal 150]

Qual a diferença visual entre esses dois tipos de hipertrofia?

[RenanTrz 701]

Em 31/12/2021 em 08:40, Duarte Leal disse:

Qual a diferença visual entre esses dois tipos de hipertrofia?

 

A diferença estética é imperceptível. A maior diferença é que a sarcoplasmatica se ganha mais facilmente e se perde mais facilmente também, e a miofibrilar é o oposto, mais difícil de se conseguir, porém, mais "permanente".

 

Há também a diferença na função entre uma e outra. A miofibrila exerce realmente a função do movimento, enquanto o sarcoplasma cuida de dar o que é necessário à fibra para ela funcionar e continuar funcionando.

 

No final das contas, eu sou a favor da velha fórmula de sempre: primeiro de tudo, periodização é importante. Tendo isso em mente, é bom treinar um período de cada maneira, para utilizar diferentes vias de sinalização (estímulo) a fim de obter resultados mais completos e amplos. Treina um tempo com repetições mais altas, treina outro período com repetições mais baixas. A gente tira sarro de bro science porque em muitos casos elas estão erradas, mas esse lance de alternar hi reps com low reps é legal, assim como deixar low reps para os compostos e hi reps para os isoladores.

 

Fonte: tirei do cu, li por aí, devo ter visto num vídeo ou num texto aqui do fórum. Se alguém mais experiente disser o contrário do que eu disse, vai na dele. E se alguém viu algum erro no que eu disse, corrija-me 

[carlos.bas 6454]

Em 31/12/2021 em 09:05, RenanTrz disse:

A diferença estética é imperceptível. A maior diferença é que a sarcoplasmatica se ganha mais facilmente e se perde mais facilmente também, e a miofibrilar é o oposto, mais difícil de se conseguir, porém, mais "permanente".

 

Nesse ponto não faz muito sentido.

Sarcoplasma é uma bolsa, enquanto a miofibrila é o músculo maciço.

Esteticamente, inflar o sarcoplasma dá um resultado parecido com um balão. Enquanto mais miofibrilas dá um aspecto de densidade.

 

Carga pesada constrói densidade, fato.

E combinar diferentes estímulos ao longo da periodização é uma estratégia sensata e eficaz.

 

E tem o aspecto da otimização do tempo também. Se eu posso fazer 6-12 repetições e ter resultado X, por que eu faria 30-40 pra ter o mesmo resultado?

 

Altas repetições pra mim é até 14-16, passou disso é cardio.