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  1. Hoje o mundo fitness está na mídia, e cada vez mais pessoas são atraídas a usar hormônios influenciadas por um mundo na sua grande parte irreal exibido na Internet. O que vemos aqui todos os dias é que na verdade as pessoas não têm a menor ideia do que fazer, vou tentar exemplificar, de acordo com o Meu conhecimento. O passo 1 é: treino, dieta e descanso devem estar alinhados. Não vai haver crescimento muscular, ganho de massa magra se não houver um treino minimamente descente, se não houver superavit calórico com uma boa ingestão de proteínas, e se não houver descanso adequado. Quem não tem essa tríade bem alinhada não cresce, com hormonios ou sem. Existe ainda o fator genética. Tem seres tipo Ramon Dino, Cbum, Arnold, Coleman que são abençoados. Não que esses caras não trabalhem duro, pelo contrário, trabalharam e muito pra construir o físico deles, mas simplesmente aceite que é algo inalcansavel, e não caia na besteira de ouvir "o Coleman fazia isso, usava isso e treinava assim" e tentar reproduzir. Você não tem a genética dele, você está a quilômetros de distância dele mesmo quando era um iniciante natural, oque funcionou pra ele não vai necessariamente funcionar pra você. Volte pra realidade. Se ainda nao sabe que treino seguir, comece por isso: Espero que leiam, e que saiam da leitura com pelo menos uma noção melhor do que fazer. QUANDO USAR HORMÔNIOS Pra responder isso, eh importante entender o papel que nosso hormônio principal, a testosterona tem no processo todo. A testosterona, o gh e o igf1 são reguladores de massa muscular, modulando os processos de síntese e degradação proteica. Esses hormônios são menos produzidos pelo corpo conforme a idade avança, esse eh o motivo de perdemos massa muscular ao longo da vida. Especificamente no âmbito do metabolismo muscular, a testosterona eh um potente estimulador da síntese de proteínas, o que ocorre através da interação entre o hormônio com seu receptor específico na célula muscular, e esse é justamente o ponto. Quando um iniciante começa a malhar, seu número de receptores de testosterona eh pequeno, sendo assim, a testo natural que ele produz já supre essa quantidade de receptores com sobra. Pensando que treino, dieta e descanso estão bem alinhados, esse eh um dos principais motivos de um iniciante ter ganhos acentuados no primeiro ano de treino (10-11kg de mm), perto de 5-7 no segundo e menos de 3 no terceiro ano (imaginando cenários bem otimizados). Conforme a musculatura aumenta, a quantidade de receptores aumenta, mas a testo disponível permanece a mesma. Não que não seja possível continuar evoluindo, eh sim, mas de forma mais lenta, e em algum momento da vida você começará a notar involução, como já citado, sua produção natural de testo, gh e igf1 irão diminuir, e não mais serão capazes de sustentar esse número de receptores, fazendo com que vc perca musculatura. Então essa é a hora de entrar com hormônios? Não que tenha hora certa, mas se você deseja ficar maior, essa é a hora que faz mais sentido, você causou um desequilíbrio entre o número de receptores e de testo que possui no organismo, aumentando a testo obviamente irá voltar a apresentar um crescimento muscular com velocidade maior. Então eu estou dizendo a vocês que nos primeiros anos de treino é uma besteira fenomenal introduzir mais testo ao organismo. Nos primeiros anos de treino a sua testo natural é mais que suficiente pra produzir os ganhos esperados, pelo simples fato de você não ter receptores suficientes. Jogo testo a mais, e essa testo vai parar aonde? Não nos receptores musculares, mas sim nos receptores pra te encher de colateral desnecessário. Então quer dizer que um iniciante natural e um que resolve usar eas tem os mesmos ganhos principalmente nos 2 primeiros anos de treino? Sim, exatamente isso. Ambos fazendo tudo certo a resposta eh praticamente a mesma em massa magra criada, diferença mesmo há na quantidade de nitrogênio retido no músculo, e por isso pode se achar que há vantagem para o hormonizado, mas não há, pelo contrário, este cidadão está "mal acostumando" seus receptores antes da hora, além dos colaterais que ganha e passa a ter que controlar, e fatalmente o natural que usar a testo depois vai ultrapassar com facilidade na entrega de resultados. O mais comum na verdade é ver sujeito que começa a se aplicar transferindo responsabilidade dele de treino, dieta e descanso pra droga, e continuando com resultado pífio. A explicação do por que já foi dada. O segundo caso mais comum eh do sujeito que passa a se aplicar, por que está se aplicando faz toda a rotina de treino, dieta e descanso certa, e também atribui o resultado a droga. Não poderia estar mais errado, o resultado foi 100% dele, e sem a droga apresentaria praticamente o mesmo resultado. Vale entender 1 ponto, pra deixar tudo bem explicado. A síntese proteica da construção de massa magra é praticamente a mesma em uma cara de 2 metros de altura e em um cara de 1,60. Se pegarmos os dois iniciantes, e o cara mais baixo construir 20kg de músculos, e o cara mais alto contruir 25kg de músculos, ao fim dessa primeira etapa o mais baixo estará parecendo bem forte, corpo de quem treina pesado, e o mais alto estará somente menos magro, um pouco mais definido. Se você é mais alto, não caia na besteira de achar que o seu processo é diferente e acelerar a entrada dos hormônios, ele não é. Espere seus receptores pedirem testo, não pule etapas, e entenda que pra você o processo será mais lento, pois precisa de vários kg a mais de músculo no corpo pra ficar com a mesma aparência forte do mais baixo. Pra concluir essa seção, quando é a hora da entrada de hormônios? Quando seus receptores pedirem por essa entrada. Quando você já ganhou no mínimo uns 15kg de massa magra naturalmente e a velocidade desses ganhos caiu muito. Se você quiser crescer mais a partir desse ponto, este é o momento de se entrar com hormonios, mais especificamente, com a testosterona. Neste tópico aqui tem uma excelente sugestão de entrada: CICLO Eh a palavra mais usada no meio. Vou fazer um ciclo de 8 semanas disso, 12 semanas disso e daquilo, depois uma tpc, e tentar preservar a maior parte dos meus ganhos. Com tudo que foi explicado acima ainda faz algum sentido fazer ciclo? Se for um iniciante, não vai ter receptores suficientes. Se for um intermediário já com receptores suficientes vai por eles pra trabalhar com os hormônios a mais entrando, ter alguns ganhos, depois para o ciclo, os receptores continuarão lá sem receber hormônio suficiente, e tchau pros ganhos. Ah, mas tem iniciante que faz ciclo e ganha 10kg em 3 meses. Ganha, de banha, água, nitrogênio e glicogenio. Músculo mesmo, massa magra, sem diferenças. Não existe nada mais ilusório e sem sentido nesse meio, nem vou perder meu tempo mais falando disso. O processo de construção muscular é lento, leva anos pra construir um corpo descente, quem consegue é quem mantém treino, dieta e descanso bem alinhados com constância ao longo do tempo. QUAL DOSE E QUAIS HORMONIOS UTILIZAR Você malhou natural por 2 ou 3 anos. Nesse tempo construiu uns 15kg a 20kg de massa magra, e agora parece que os ganhos perderam a velocidade, embora ainda existam. Se olha no espelho e decide que quer ficar ainda maior. Como criou mais massa magra, ganhou mais receptores, então agora está com receptores sobrando e testo faltando, então qual o próximo passo? Voltar a alimentar os receptores. Usando oque? Exatamente a mesma droga que eles estavam pedindo e acostumados, testosterona. Nesse ponto, entenda que estará suprimindo a sua produção natural e trocando ela pela exógena. Estará desligando seu eixo, que produz a testosterona naturalmente. Caso decida anos depois voltar a sua produção endógena, entenda que ela nunca mais será a mesma. Suas bolas vão atrofiar, isso é inevitável. Pode corrigir com hcg semanalmente, mas a verdade é que a maioria de nós usuários acaba não ligando muito pra isso e deixa as bolas minúsculas mesmo. Também ao tomar essa decisão está se prendendo pelo resto da vida a cardio constante. Seu organismo deixará de retirar colesterol da corrente sanguínea pra produzir testo, e a forma mais eficaz de manter o colesterol sobre controle é o cardio. Quanto? Pelo menos 3 hrs semanais, e isso só nesse início. Também estará aumentando a velocidade de ficar calvo, se já houver pré disposição. Não vou discorrer sobre tratamentos pra isso, porque a única coisa que realmente resolve caso queira manter a juba é implante, e isso não é barato. Por falar em barato, vai ter que se adequar também a exames constantes. Não há como fugir. Estará dando ao seu corpo uma dose que ele nunca viu de hormônio, diversos efeitos de feedback vão ocorrer em sequencia, principalmente no início da utilização. Recomendo fortemente que antes de começar faça no mínimo estes exames: Hemograma completo Perfil lipidico completo Glicose - hemo glicada Provas de função hepática completos Ureia creatinina Testo total - livre Prolactina Estradiol Dht T4 Além destes, um eletro e um teste de esforço com um bom cardiologista. Estando tudo normal, e espero que depois de 2-3 anos de treino e dieta bem feitas esteja, estará pronto pra receber a testo exógena. No seu exame de testo total ainda natural deve aparecer um valor dentro de um intervalo de 300 a 800ng, a depender da sua idade. Dificilmente aparecerá algo fora dessa faixa, e estando dentro dela, indica normalidade. Como essa quantidade de testo já não era mais suficiente pra utilizar todos os receptores musculares disponíveis e continuar com um crescimento muscular mais acelerado, podemos começar o uso exógeno com uma dose de 200 a 250mg por semana, de enantato ou cipionato de testosterona,1 ml na grande maioria dos laboratórios que fabricam irão fornecer isso. Oque podemos esperar com essa dose, e por que estes esteres? Como estamos começando, quanto menor o número de aplicações mais confortável será o processo. Tanto o cipionato quanto o enantato irão fornecer testo de uma forma estável por 1 semana, sem grandes vales ou flutuações. A meia vida de ambos é de aproximadamente 1 semana, sendo assim, com as aplicações contantes vocês podem esperar: 250mg na primeira semana 250mg na segunda semana, mais 125mg da primeira 250mg na terceira, mais 125mg da segunda, mais 62mg da primeira 250mg na quarta, mais 125mg da terceira, mais 62mg da segunda, e mais 31mg da primeira. A partir daí o empilhamento fica estável, e a sua testo também estará estável e na dose máxima. Este é o efeito de empilhamento da testo. Sendo assim, após a quarta semana podemos esperar estar com qual dose no corpo aplicando constantemente 250mg? 250mg + 125mg + 62mg + 31mg = 468mg de enantato de testo. Isso corresponderá a quanto de testo no corpo? O ester ocupa aproximadamente 40% da miligramagem, então 468 x 0,6= 280mg de testo. Cada 100mg de testo bate aproximadamente 600 - 700ng no exames, então aqui a sua testo total estaria em aproximadamente 2000ng, um pouco menos talvez. Um valor aproximadamente 3x maior do que a sua testo natural apresentava, ou seja, mais do que suficiente pro número de receptores que você possui agora. Não ache que vc terá os ganhos do primeiro ano novamente. Aquilo infelizmente nunca mais vai acontecer. Quanto maior, mais difícil contruir mais massa, soh estamos tornando isso possível. Entrar com mais drogas ou maior quantidade nesse momento denovo torna se desnecessário, já voltou a ter mais testo que receptor. Leve 6 meses assim, repita os exames, isso se tornará uma constante na sua vida. Que colaterais posso esperar nessa dose? Poucos. Talvez um pouco de acne, engrossamento da barba e novos pelos aparecendo pelo corpo. Sua pressão se estiver fazendo tudo certo, água em quantidade e cardio ainda não deve ser afetada. Dificilmente desenvolverá gineco nessa dose, se for o caso possuo um guia aqui no fórum, acesse ele e lá estarão as suas respostas, como prevenir, e como tratar. Como se aplicar? Intramuscular. De preferência pra spots fáceis. Dorso glúteo, vasto lateral e deltoide. Reveze entre eles. Assista diversos vídeos disponíveis de enfermeiros no YouTube e aprenda a se auto aplicar. Eu prefiro agulhas 30x7 ou 25x7, outras pessoas preferem agulhas menores. Teste e veja o que fica mais confortável. Na hora de se aplicar, não deixe de puxar o êmbolo pra ver se vem ar. Se vier sangue, em hipótese alguma aplique. Tire a seringa, troque de spot, repita todo o processo, pra não ter uma das experiências mais desagradáveis da sua vida. Por quanto tempo levo dessa forma? 1 a 2 anos. Denovo o ganho de massa fazendo tudo certo será o seu parâmetro. Por favor, não confunda ganho de massa magra com ganho de peso. A construção muscular é um processo que leva tempo. Se o seu objetivo é o ganho de massa, não vejo necessidade de pensar em cutting nesses primeiros 4 anos, somente alternar entre bulk com leve superavit calórico e dieta de manutenção pra jogar a gordura fora. TREINO Não vou perder muito tempo aqui, existem dezenas de métodos de treino eficientes, 5x5, dc, y3t, heavy duty, etc etc etc. Vou bater somente em 1 questão, que deveria ser lógica. Quando usamos testosterona estamos melhorando e ampliando a nossa capacidade de recuperação muscular. Isso significa que dificilmente precisará mais que 72hrs pra recuperar um grupo muscular específico. Lembre se, a testo tem ação anabólica e estimula a reconstrução do tecido muscular exigido durante o exercício, oque favorece o aumento de força e a hipertrofia. Sendo assim, das variáveis do treino, de uma atenção a frequência. Se estou com a minha capacidade de regeneração ampliada, por que não treinar um mesmo grupamento muscular 2 vezes na semana? Claro que o descanso ainda é primordial, e você deve priorizar a intensidade nos treinos, mas treinos upper lower + fb, ab 2x se encaixam perfeitamente pra maioria das pessoas em termos de intensidade, frequência adequada e descanso adequado. Fuja de treinos sopa de letrinhas, ainda não precisa deles, e estará jogando potencial da droga que está utilizando fora. Não que estes treinos não funcionem, funcionam, somente não estão explorando ao máximo a capacidade de regeneração que a testo está te dando. BLAST AND CRUISE Até aqui as coisas estavam relativamente simples, mas você se olha no espelho e ainda deseja ficar maior. Não vai ter jeito, terá que jogar mais hormônio. Isso ainda não é bem explicado pela ciência, mas o fato é que depois de um certo tempo a simples relação quantidade de hormônios/receptores acaba perdendo relevância, e pra continuar crescendo precisa cada vez mais hormônio. Eu atribuo isso a resistência natural que seu corpo vai ganhando com a entrada de mais hormônio (nosso corpo é uma máquina de se adaptar), embora existam outras teorias que pra mim não tem tanta relevância e não vou explorar. Com uma dose de 250mg semanais fica relativamente fácil de manter os controladores de saúde em dia, e mantendo dieta e treinos adequados, embora não hajam mais ganhos de massa magra, também não há perdas. Chamamos isso de cruise. Usamos esse período para tentar trazer tudo que foi alterado pelo blast a normalidade, ou pelo menos o mais próximo possível da normalidade. Não há duração específica, vai depender dos seus objetivos de ganhos de massa, mas de tempos em tempos torna se necessário, como veremos a seguir. Blast é o período em que jogamos mais hormônio no corpo pra continuar promovendo o crescimento muscular. Deve durar o maior período possível, pois como já vimos o ganho de massa magra é um processo lento. Para que tenha maior duração, a dose a ser utilizada é a que ainda traga crescimento muscular, mas com o menor número de colaterais. Para um primeiro blast, 500mg de testosterona são mais que suficientes. Nessa dose da pra se levar por alguns meses, antes que seja necessário entrar em cruise pra trazer denovo a saúde em dia. Nesse primeiro blast é comum haver aumento da pressão arterial, ou seja, algo que deve ser acompanhado, aumento de hematócrito, descontrole do estradiol com subsequente efeito de feedback da prolactina, além do descontrole do dht. Alguns usuários nesse período sofrem com falta de libido ou ereção fraca, graças a esses descontroles. Os exames de sangue vão te ajudar a deixar as coisas mais próximas da normalidade. Estradiol em excesso pode ser controlado com anastrozol. (Consulte novamente meu tópico sobre ginecomastia, prevenção e tratamento). Quanto ao hematocrito, é extremamente perigoso ultrapassar valores acima de 54, e o desejado é sempre abaixo de 50. A sangria e/ou doação de sangue são soluções de emergência, mas não resolvem no longo prazo. Após a sangria, rapidamente ele se reconstitui. Natoquinase possui ação de longo prazo, então também não serviria. Aas também somente paliativo, mesmo por que o uso contínuo é maléfico ao organismo. Ou seja, hematocrito saltou, a solução mais inteligente é voltar ao cruise e por a casa em ordem. Seu perfil lipidico apresentará piora durante o blast. É inevitável. Leve até um ponto sustentável, lutando pra manter principalmente o hdl mais elevado. Cardio, gorduras boas, omega 3. Se surgirem muitas espinhas nas costas e no peito, significa que a dose ainda está alta demais para oque você tem de receptores, existem soluções paliativas como banhos mais frequentes, sabonete de enxofre, alguns manipulados, mas nada parece realmente resolver. A solução é voltar ao cruise, se a acne grave permanecer, terá que fazer tratamento com isotretinoina, junto a um bom dermatologista. Estes são os colaterais mais comuns, embora outros possam aparecer. Para se tratar um colateral mais agravado, a solução sempre é retornar ao cruise. Com o tempo esses colaterais mais comuns vão sumindo, seu corpo vai ganhando resistência, mas sempre que subir as doses um ou outro vai aparecer, e haverá um ponto em que não mais seu organismo irá se adaptar, e a entrada de medicações concomitantes com o blast se fará necessária. Falarei sobre isso mais adiante. Então o blast é o período em que abrimos mão da saúde em busca de ganho muscular, e o cruise o período que usamos pra recompor a saúde tentando ao máximo trazer a saúde a normalidade. É meio óbvio que esse comportamento no longo prazo te trará problemas e encurtamento da vida, são escolhas. Quanto mais abusar de hormônios no blast, maior será seu envelhecimento precoce, e mais danos futuros estará obtendo. E referente às doses? Como eu disse, o regulador sempre será o crescimento muscular que deseja obter. Quanto maior você fica, mais difícil ganhar mais músculos, e maior a quantidade de hormônio necessária. Seguindo nessa escala, em 2 ou 3 anos chegará o ponto em que os seus blasts serão de 1g ou mais de hormônio, e seus cruises de 500mg. Até quando continuarei aumentando as doses? Até o ponto que você ficar satisfeito com oque vê no espelho, ou a sua saúde/grana permitirem. ENTRADA DE OUTRAS DROGAS NO BLAST Existem diversos tipos de hormônios além da testosterona, alguns derivados dela mesma, outros do dht, progestinas, sarms, pré hormonais, etc. Eu infelizmente, ou felizmente, sei lá, já experimentei quase todos. Após toda essa experimentação, hoje chego a conclusão de que não há lá grandes vantagens em usar um monte de coisas diferentes pra usuários recreativos (e não atletas de palco). Os hormonios são classificados principalmente por dois itens. Anabolismo e androgenicidade. Sendo bem simplista, anabolismo, poder anabólico, é a capacidade que ele tem de desenvolver crescimento e regeneração muscular, enquanto que androgenicidade podemos colocar como o quanto de colaterais e efeitos indesejados esse hormônio irá te trazer. Sendo assim, como vimos que o crescimento muscular acontece devagar, quanto mais anabólico e menos androgenico forem os hormônios utilizados, melhor será, justamente por poder carregar o uso de doses mais altas por mais tempo. Um bom ponto de partida pra pensar em adicionar outro hormonio será quando você partir pra uma dose superior a 500mg no blast. Até então somente a testo dava conta, mas acima disso o beneficio de adicionar outra droga parece funcionar bem. Não há a necessidade de pular direto de 500mg pra 1g, o aumento continuar sendo melhor em etapas, por exemplo 750mg, e ainda haverá outras questões a serem testadas. A dupla imbatível em questão de anabolismo/androgenicidade continua sendo a mistura de testo e deca (nandrolona). Aqui, cabe uma breve explicação sobre tipos de ésteres encontrados nos diversos fármacos existentes (pelo menos os mais comuns). São os esteres que regulam a velocidade que a droga será liberada no organismo. Quanto mais curto for o ester, maior a velocidade de liberação, consequentemente menor a meia vida da droga. Vou aqui classifica los somente em meia vida curta e meia vida longa, quando necessario. Há extenso material com a meia vida de cada um deles disponível na Internet, não preciso poluir um texto já extenso com a meia vida de cada um. Oque realmente importa saber e entender aqui é que esteres de meia vida mais longa (1 semana ou mais) promovem empilhamento, ao passo que esteres de meia vida curta (3-4 dias) não promovem empilhamento significativo. Ou seja, se eu usar propionato de testosterona (ester curto) precisarei aplicar mais vezes na semana e a minha dose no corpo sera muito proxima da que estou aplicando, ao passo que se usar enantato de testosterona (ester longo) haverá empilhamento e a dose no meu corpo será maior da que estou aplicando, pela meia vida das drogas que já ficaram no organismo. Como estamos falando de construção muscular que demanda longos periodos, e também de doses crescentes de esteróides, faz muito mais sentido pensarmos em esteres mais longos somente. Bom, retornando a testo + deca. Muitos usuários tendem a apresentar mais colaterais com doses mais altas de testosterona, e a deca parece dar uma amenizada nesse quadro. A deca é pouco mais anabolica que a testo, e um pouco menos androgenica, oque a torna uma ótima opção. São doses usuais de testo pra deca 2:1, 1:1, 1:2, 1:3. Vá testando com o tempo e vendo a forma como se sente melhor, e que reduz ao máximo os colaterais durante o blast. Sobre as outras drogas pra ganho de massa, não vejo nenhuma se encaixando melhor que a dupla testo mais deca. Boldenona possui anabolismo muito próximo às duas, mas seu efeito neurodegenerativo não compensa a troca. Diversos usuários também relatam leve depressão usando a droga. Primobolan é uma excelente droga, menos anabolica que testo e deca, mas também muito menos androgenica. Seu preço de comercialização é elevado, oque acaba a tornando menos atraente. Masteron é pouquíssimo anabólico, e também pouquíssimo androgenico. Não é droga de bulk, de ganhos, falarei pouco mais a respeito na parte sobre definição. Trembolona. Essa sim é o capeta na terra. Altissimo poder anabólico, além de deixar o shape com aspecto denso, principalmente em bf mais baixos. Como ela é extremamente anabolica, acaba sendo extremamente androgenica também. Para se ter uma ideia, testo possui um anabolismo/androgenicidade de 100/100. Deca 125/37 a variar um pouco da tabela consultada. Trembo 500/500. Esse valor absurdo é atribuido simplesmente por ela fugir tanto da escala e não haver como mensurar certo. Nao se engane achando que vai usar trembo e vai brotar musculo até na orelha, nao é assim, o processo continua sendo lento, mas é inegavel o poder anabolico dela. Possui também de longe os piores colaterais, e os mais agressivos. Como já tenho mais tempo de uso de anabolizantes do que a idade da maioria que vai ler esse tópico, posso dizer que já vi algumas pessoas tentarem suicídio enquanto estavam usando trembo, e infelizmente já vi duas conseguirem. É uma droga terrível. Além do suor insuportável que passa a te acompanhar durante todo o dia, de odor extremamente desagradável, ela ainda consegue arrebentar a maioria dos seus marcadores de saúde. Se isso não bastasse, ela vai te enlouquecendo aos poucos, e a você torna se imperceptível. Devagar vai ficando mais calado, devagar pensamentos esquisitos ou contra producentes vão aparecendo, sem contar nas explosões de raiva. Nunca é uma palavra forte, mas essa é uma droga que definitivamente nesse momento não quero mais utilizar. ORAIS Creio já ter clarificado bem referente aos injetáveis o por que de se usar a dupla testo + deca, e precisamos usar o mesmo raciocínio com relação aos orais, já que a ideia é utilizar o maior tempo possível e com isso promover o maior crescimento muscular. Para isso, temos 3 drogas orais que se destacam em promover anabolismo com androgenicidade relativamente baixa (lembrando que orais são os que mais agridem o corpo, principalmente o fígado). Hemogenim, oxandrolona e turinabol. Turinabol já vou tirar da lista pela dificuldade de se encontrar e preço elevado. Tanto o hemogenim como a oxan são passíveis de utilização por um prazo mais extenso (acompanhado com exames). Cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas já adianto que tendo muito mais ao hemogenim. Hemogenim possui um poder anabólico maior que o da oxandrolona, além de custar muito menos. Essa droga foi endemoniada por muitos anos, principalmente quando era vendida em farmácia e comprada sem receita, baratinha ( sim senhores, houve uma época em que se comprava testo e hemo na farmácia, sem receita, baratinho, ao passo que na mesma época pra usar creatina você precisava contrabandear e pagar bastante caro). O fato eh que dos esteroides orais, ela é a que menos afeta o perfil lipídico, e entre os estragos causados ao fígado, na minha utilização pessoal fez o mesmo que a oxan. Se tenho uma droga muito mais anabolica, mais barata, e que consiga utilizar por um prazo maior, não há muito oque discutir. Discordo bastante também da forma que a turma costuma indicar o uso, somente como pré treino, tomados 2 a 3 horas antes. Independente do oral (excessao do superdrol) não sinto toda aquela disposição a mais e força a mais que dizem os orais entregar antes do treino. A força fica um pouquinho melhor, e nesse quesito é isso, nenhum milagre. Oque realmente me interessa é a outra parte. Vamos pela lógica. O crescimento muscular acontece na sua maior parte impulsionado pelos hormônios, gh e igf1. Sabidamente, os maiores pulsos de gh acontecem durante o sono, e no pós exercício. Por que bem nessa hora não vou querer no corpo um hormônio que é 3x mais anabólico que a testosterona? A meia vida do hemogenim é curtinha, então pra mim é super válido pensando em anabolismo tomar ele pré treino, e antes de dormir. Nesse aspecto, conto o cardio também, pois existe liberação acima da média de gh após o cardio. Uma boa dose pra começar é 25mg pré treino e antes de dormir. Já carreguei essa droga por meses sem que houvesse dano significativo que me fizesse retornar ao cruise. Ainda sobre os outros orais: Stano, não vale o uso pela porrada que dá no hdl. Simplesmente joga no chão, não há cardio ou medicação que segure essa porrada, te forçando a usar por pouquíssimo tempo, sendo assim, não serve pro objetivo de construir massa muscular em longo prazo. Dianabol joga sua pressão nas alturas, bate forte no colesterol e é uma desgraça pro estômago. Comer 4k calorias com o estômago fudido simplesmente não dá, então descarto essa droga para utilização também. Superdrol. Essa porra sim da uma força do caralho. É tomar é bater pr atrás de pr. O efeito estético também é fenomenal, e enche demais seus músculos de nitrogênio. O problema é que é uma bomba pro fígado, detona perfil lipidico, e nosso corpo se acostuma rapidamente a ela, não produzindo mais os mesmos efeitos em utilização futura. Halotestin nunca tomei, não é uma droga que me interesse muito pelo baixo poder anabólico. Sarms nunca tomei, não sei ao certo oque tem dentro e seus mecanismos de ação, única informação relevante que tenho é do curto prazo recomendado de utilização, sendo assim não me interessa também. Bom, termino aqui o combo de esteroides que enxergo ser o mais "seguro", ou seja, que você pode carregar o blast pelo maior tempo possível para que realmente tenha ganhos significativos de massa magra com a menor androgenicidade possível. Testo, deca e hemogenim. POLIFARMACIA Inevitável depois que ultrapassa 1g de esteroides por semana. A partir desse nível de utilização, somente os hábitos que levou até aqui passam a não serem mais suficientes pra segurar os colaterais, e quando menos vê esta usando losartana pra regular a pressão, natoquinase pra manter hematocrito baixo, rosuvastatina pra melhorar o perfil lipidico, anastro pra conter o estradiol, cabergolina pra baixar prolactina, remédio pra dormir, entre outros. Não há como dizer que essa utilização é segura, não dá pra dizer que não perde longevidade fazendo isso. Denovo, são escolhas, só escrevo aqui pra deixar a todos cientes que se transformar em polifarmacia é inevitável a partir de doses de hormônios mais elevadas. HORMONIOS EM CUTTING Resolvi acrescentar esse capítulo devido a dezenas de posts abertos toda semana sobre hormônios pra secar. Depois de uns bons anos fazendo bulk e manutenção, e entupindo o rabo de hormônios vai chegar um momento em que vai querer secar, definir, afinal, já tem algo pra mostrar abaixo da capa de banha (e quando me refiro a banha, é bf na casa dos 15%). Se após todos esses anos fazendo dieta não aprendeu a controlar o seu bf e manter ele relativamente baixo, sinto muito pra você amigo. E pra todos os caras que querem atalho pra secar, entendam de uma ver por todas, hormônio não seca! Se hormônio funcionasse pra secar do jeito que vocês pensam, um cara que se entope de hormônios numa dieta de 5000 kcal iria crescer seco. Isso não existe! Vamos denovo lá pro começo do texto. Pra haver crescimento muscular, é necessário superavit calórico e uma boa dose de proteínas. O hormônio entra pra ajudar esse processo a acontecer. Que diabos de ganho muscular espera ter em cutting, déficit calórico? Nenhum, não há como. Segundo ponto. Pra secar precisa mandar gordura embora. Oque faz isso acontecer é você gerar déficit calórico para obrigar seu corpo a usar as gorduras como fonte de energia. Aonde acham que os hormônios podem potencializar esse processo? Hormônio em cutting serve simplesmente pra segurar massa magra, mais nada. A vantagem que ele te da é somente poder usar um déficit calórico mais elevado que um natural preservando sua massa magra, mais nada. Pra isso doses de 250mg a 500mg de testo (a depender da quantidade de massa magra que tiver) são mais que suficientes. Aqui vale exatamente o mesmo raciocínio lá do começo do tópico. Se você não tem massa magra, já não malha a anos construindo alguma musculatura, vai usar hormônios pra segurar o que? Como segurar o que não se tem? Testo não seca, stano não seca, masteron não seca. Oque seca é déficit calórico, e criar mais déficit através de treino e cardio. Fim. Agora, se já tem uma boa musculatura constituída, e já desceu bem o bf com dieta, cardio e treino, pra se alcançar ainda menos gordura corporal cabem recursos, os estimulantes. Estes entram abaixo de 12% de bf, e não vou discorrer sobre pois não é o assunto do tópico. Sobre o masteron e cutting, famoso nesse período, sua função é uma só. Empedrar os músculos de quem já possui bf baixo. Ele não queima gordura, ele somente dá um aspecto mais bonito ao físico já definido. OQUE VAI ACONTECER A HORA QUE PARAR DE USAR HORMÔNIOS Entenda como um aluguel. Estes músculos a mais que ganhou estão recebendo hormônios pra ficar ali. A hora que você parar de pagar, vão embora, rapidamente. Entenda que parar de pagar não é trazer pra dose de cruise. É ou restabelecer seu eixo, ou utilizar doses de trt. Esse processo é muito rápido, e seu corpo não sabe bem lidar com isso. Ele passou anos recebendo doses supra fisiológicas de hormônios, de repente fica sem nada, a preservação aciona o alerta vermelho, e rapidamente manda embora o que não é sustentável naturalmente. Toda uma programação que ele estava acostumado se desfaz, e não há treino, dieta e descanso que mantenha isso. O nitrogênio estocado no músculo vai embora, não há mais oque o segure ali. Seu corpo percebe que aqueles músculos em excesso consomem muita energia, e passa rapidamente a se desfazer deles e a estocar energia. Ou seja, sua dieta fica bem difícil de regular, e comer oque normalmente comia em manutenção agora te traz gordura corporal a uma velocidade muito alta. A sua disposição vai pro talo. Passa a ficar difícil acordar e a se concentrar. Aquela aparência flat vem rapidamente, e o seu shape fica muito feio. A força que possuía pra treinar reduz, muito, bem como aquele gás a mais. Como eu sei disso? Estou natural a 6 meses quase. Em 6 meses meu físico regrediu violentamente. Uso ainda dose de testo suficiente pra me deixar próximo dos 300ng de testo no corpo, muito próximo do que um natural de 42 anos teria, desde que fosse saudável. Fiz isso por diversos motivos. Minha rotina no trabalho apertou demais, tenho 2 filhas pequenas que exigem bastante, e também queria dar uma boa limpada nos meus receptores. Sei que agora depois de meses voltei a encontrar um encaixe na dieta, e o físico devagar está voltando a responder, mas levou tempo pra reencontrar. Simplesmente agora não consigo mais acreditar naqueles caras que dizem que largaram os hormônios ou estão em dose de TRT e permanecem grandes. É impossível, a fisiologia não permite. Próximo projeto agora é conhecer na prática um pouco mais de gh e peptideos, tendo uma boa experimentação posso voltar aqui e complementar o tópico. É isso, dúvidas pertinentes fico a disposição pra ir respondendo abaixo, e também aqui no hipertrofia tem uma galerinha fera que tem tanto conhecimento ou mais do que eu pra ajudar a sanar as dúvidas. Contribuições serão sempre bem vindas. Esse é um basico, tem mais coisas que podem ser feitas e usadas, se deseja, ou estude, ou contrate um coach. O fato eh que esse básico bem feito trará resultados, e se seguir, te impede de fazer besteira. Abraço.
  2. Postei isso no meu diário há uns meses. Como volta e meia vemos usuários em dúvida sobre conceitos como "resistência", "força", "séries explosivas", "cárdio", etc, decidi compartilhar esse tópico. Conteúdo retirado do livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013). Começando com o conceito de força e tipos de força. O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende: - da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas - da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas - da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados As contrações musculares dividem-se em: - estáticas, quando não há movimentos articulares - dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento. Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular. FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias. FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência. FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática. Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço: Capacidade aeróbica: > 15' Potência aeróbica: 2' a 15' Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3' Potência anaeróbica lática: 3" a 45" Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30" Potência anaeróbica alática: 1" a 5" Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência: - Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias - Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM - Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60" - Número moderado de séries (4) Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga). Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.
  3. Gostaria de trazer esse estudo que traz uma grande diferença na relação Anabolismo/Androgenicidade das drogas. Acredito que o estudo feito por Kochakian, C.D. em 1976 traz uma base muito melhor para avaliação. Como podem ver há uma margem nos resultados, e isso é devido a individualidade e a alta variação dos resultados, porém ainda assim estão dentro do que é esperado para aquele determinado ergogenico. PS: Os esteróides que não estão na lista abaixo foram ocultos, visto que não houve diferença encontrada Oximetolona(Hemogenin): anabólica / androgênica: ANABOLICS 11th: 320/45 Exper. Pharm. Vol. 43: 175-440 / 20-100 (Alta atividade estrogênica) Deca(Nandrolona): anabólica / androgênica: ANABOLICS 11th: 125/37 (ligação forte andrógeno apesar classificação baixa) Exper. Pharm. Vol. 43: 73-492 / 7.4-31 Dianabol: anabólica / androgênica: ANABOLICS 11th: 90-210/40-60 Exper. Pharm. Vol. 43: 10-600 / 10-80 Halotestin: anabólica / androgênica: ANABOLICS 11th: 1900 / 850 Exper. Pharm. Vol. 43: 72-2820 / 46-950 Primobolan: anabólica / androgênica: ANABOLICS 11th: 88/44-57 Exper. Pharm. Vol. 43: 30-88 / 1-57 (Baixa androgenicidade) Trembolona(Parabolan): anabólica / androgênica: ANABOLICS 11th: 500/500 (Comparado com Nandrolona) ANABOLICS 11th: 600/185 (Comparado com Testosterona) Winstrol(Stanozolol): anabólica / androgênica: ANABOLICS 11th: 320/30 Exper. Pharm. Vol. 43: 13-1000/ 3-52 Fontes de pesquisa: Llewellyn, W. et al. (October 1st, 2017) ANABOLICS 11th Edition. ISBN-10: 0999062107 & ISBN-13: 978-0999062104 Kochakian, C.D. (1946) The Protein Anabolic Effects of Steroid Hormones. Vitamins & Hormones, 255-310. doi: 10.1016/S0083-6729(08)61085-7 https://sci-hub.mksa.top/10.1016/S0083-6729(08)61085-7 Kochakian, C.D. et al. (January 1st, 1976) Handbook of Experimental Pharmacology. Vol. 43, Anabolic-Androgenic Steroids. ISBN-10: 0387077103 & ISBN-13: 978-0387077109
  4. É um estudo com rato de laboratório (eu). Não é dúvida, esse post é pra sanar a dúvida dos que ainda não sabem. Primeiro ciclo, o que tomar? Seguindo o título, seria o seguinte, 250mg testosterona (1 ml) + 25 mg Hemogenin (utilizando como pré treino), vai funcionar bem pra grande maioria, a individualidade genética não entra aqui, pelo simples motivo de, um ciclo desse ser totalmente funcional para 97% dos homens, se você está nos 3 % vá estudar e dar seu jeito, beleza? 250 mg se real, vão te fornecer entre 1.100 a 1.500 de testosterona livre Uso, Hemo pré treino 2 horas antes. 250 mg testo, a cada 6 dias. Ou 1 vez por semana se facilitar pra tu, eu particularmente usaria de 3 em 3 dias (72 horas) Atualmente faço 1ml a cada 72 horas é o meu Cruise. O treino tem que ser pra vomitar, não preciso adicionar mais nada em relação a isso, é o básico. Saindo do título temos outras fórmulas, eu não vou comentar pra não extender o post.
  5. Estou usando 1ml de dura por semana, estou gostando dos resultados, mas penso daqui um tempo fazer um ciclo de 2ml de dura por 2 meses e depois voltar para 1ml. Voces acham um bom ciclo?
  6. Como eu posso ganhar mais conhecimento no meio do fisiculturismo ?
  7. Salve rapaziada, a muito tempo uma galera vem me pedir um resumo ou apenas uma explicação sobre este método, hoje venho aqui por meio deste post acrescentar ou não rs algo na vida de vocês, sobre o treinamento e também minha experiência. Não irei falar sobre a parte dietética que ele apresenta no seu livro, pois irei deixar para outra oportunidade hehehe Então, vamos lá, a um tempo atrás conheci o Fortitude Training pelo bodybuilder Lucas Fiuza e o treinador Ricardo Rocha (Mr Saizen), no começo fiquei com muitas dúvidas e também duvidei muito de como o método se desenrolava. Procurei alguma literatura sobre e acabei achando o tal do Scott W. Stevenson, autor do livro e método Fortitude Training, um puta estudioso PhD e um amante de bodybuilding. Li o livro e fiquei totalmente maluco querendo botar em prática o treino novo, porém era apenas um iniciante na musculação (4 meses) e infelizmente ainda não entendia tudo que o livro me apresentava. Com 1 ano resolvi ler novamente, fazer mini resumos e ler até entender, e simplesmente irei repassar para vocês o que ele quer passar sobre o seu método. Como funciona O treino é dividido em lower/upper/fullbody/fullbody na semana, ele mescla volume com força na mesma semana, sendo assim, séries pesadas e com poucas repetições no começo da semana e com umas séries apenas para dar um sinal no músculo e um estilo de cluster set no final da semana, sendo assim fica mais ou menos assim a divisão. Exemplo: SEGUNDA: LOWER loading set + UPPER pump set TERÇA: UPPER loading set + LOWER pump set QUARTA: DESCANSO QUINTA: FULL BODY muscle round SEXTA: FULL BODY muscle round “Porra, mas que merda é essa de muscle round, pump set, loading set??!!!” PUMP SET: apenas 1 série de 15-25 repetições, com intenção de apenas jogar sangue no músculo. LOADING SET: como já diz o nome, séries de carregamento, 6-12 repetições, subindo o peso até chegar a 6 repetições. (importante ter sempre algo anotado para não ficar fazendo 10 séries de exercício, geralmente faço 3 ou 4 séries, 1x de reconhecimento de exercício (apenas no primeiro exercício para cada grupo muscular),1x ou 2x feeder e ??x para a TOP SET). MUSCLE ROUND: 6 blocos para 4 repetições cada bloco com 10 segundos de intervalo ou 5 respirações profundas. (faço 1x de reconhecimento de exercício, 1x feeder, e ??xMR). Frequência e Divisão Existem tier’s para cada semana de treino, I,II e III (sendo I menos volumoso e III mais volumoso). Então a ideia é você progredir volume até precisar baixar denovo e depois pedir pelo amor de Deus por um deload kkkkkkk Existem dois tipos o Basico e o Turbo kkkkkk o turbo separa os homens dos meninos, eu consegui levar até a quinta semana com o modo turbo, ir para a sexta semana sempre foi minha meta, porém é foda kkkkkkk mas também da pra mesclar o basico com o turbo durante as semanas. Básico: Turbo: ALONGAMENTOS Ele também prega alongamentos intra-treino, fala que alongamentos servem tanto para prevenir possíveis lesões quanto ajudar a hipertrofiar kkkkkk no começo eu fiquei tipo “UQ, ATAH BOM, BELESMINHA ENTÃO” mas depois que comecei a implementar os alongamentos, vi que realmente são excelentes e fazem total diferença nos meus treinos. Tem três tipos de alongamentos que se diferem pela intensidade. O que envolve alta carga externa (estilo DC Training Extreme Stretch), contrações isométricas (Occlusion Stretch) ou com objetivo de flexibilidade e prevenção de lesões (FlexibilityStretch). Os alongamentos são feitos sempre com o tempo de 60’ a 90’. Exemplo: Estou na terceira semana de treino, volume máximo, a todo vapor, com o sangue no olho e depois dos meus exercícios de quadríceps sinto que posso dar mais uma forçadinha, vou lá e jogo um DC Training Extreme Stretch pra acabar com tudo e concluo com o planejado. Aqui estou na sexta semana de treino, volume alto, porém estou sentindo uma dor sinistra nos quadríceps, vou lá e jogo um Flexibility Stretch apenas com o intuito de alongar e prevenir uma possível lesão. Zig-Zag e Rotação de Exercícios Outro ponto que ele gosta de usar é o tal do “zig-zag”, que sinceramente não gostei tanto assim quando fiz, senti que ficou um pouco preso em guardar repetições para não parar no segundo exercício do zig-zag e também porque não gosto de ocupar dois equipamentos hehehehe A rotação dos exercícios são separadas nas tier’s, basicamente você altera os exercícios de tier em tier, para uma melhor recuperação sob o exercício. Confesso que eu fazia pouco esta rotação, não achava tão necessária… Exemplo: No dia de upper com loading set’s, faço remada curvada e o outro exercício é uma puxada triângulo no pulley, faço um zig-zag sem descanso de um aparelho para o outro, terminou a remada e vou direto para a puxada, depois da puxada vou direto para a remada e volto para a puxada. É um pouco complicado e geralmente se usa nos dias de volume mais altos. Conclusão Realmente é um método muito puxado, porém funcionou muito bem para mim, me mudou muito a mentalidade de treino e puxou meu físico para um nível diferente, me trouxe uma maturidade muscular que eu demoraria muito para ter normalmente. Essa frequência maior de treino dos grupos, separados na semana e com estímulos diferentes realmente me agradou muito, não é atoa que hoje em dia uso uma divisão bem parecida com este método. Por último mas não menos importante, comprem o livro e incentivem o autor, vocês não sabem o quanto ele fica feliz em disseminar o método hahahaha (já troquei uma ideia com ele no instagram rs) É isso amigos, espero ter somado algo na vida de vocês, se vocês forem incluir esse treinamento e precisarem de ajuda estou disposto a ajudar! Tamo junto e ótimo ganho a todos!
  8. Existem diversas tabelas de cargas e fórmulas de cálculo de 1RM a partir de testes de repetições. Essas tabelas variam individualmente, de pessoa pra pessoa, e dependem de características como sexo, nível de treinamento, entre outros. Além disso, variam também de exercício pra exercício. No entanto, existem tabelas genéricas que podem ser muito úteis pra maioria dos exercícios e podem servir muito bem de referência. A tabela que considero a melhor é essa abaixo, feita a partir de pesquisa com atletas de powerlifting e, via de regra, funciona muito bem: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer No entanto, embora esses números sirvam muito bem pra agachamento e levantamento terra, acabam subestimando as cargas possíveis pra repetições no supino reto e, consequentemente, superestimando a 1RM neste exercício. Diante disso, pesquisei estudos específicos usando o supino reto e encontrei a seguinte tabela de cargas: Tabela de Cargas Supino Reto %1RM Reps 100 1 95 2,59 90 4,11 85 6,23 80 8,82 75 11,51 70 14,08 65 16,59 60 19,34 Dados de Nuzzo et al. Como ninguém tem interesse em saber o percentual da 1RM pra 2,59 repetições, fiz um gráfico com os dados: A partir do gráfico extrapolei a tabela de cargas abaixo, específica pro supino reto: Tabela de Cargas Supino Reto Reps %1RM 1 100,0 2 96,8 3 93,6 4 90,3 5 87,8 6 85,5 7 83,5 8 81,7 9 79,7 10 77,8 Tabela criada a partir do gráfico Essa tabela me parece muito mais razoável para o supino reto, tanto para programar as cargas de treino, quanto para estimar a 1RM. Acredito, inclusive, que possa servir bem a outros exercícios de empurrar, em especial o desenvolvimento. Enquanto isso, a tabela genérica pode continuar sendo usada pra agachamento e terra. É isso. Lucas
  9. Olá pessoal, ultimamente tenho estado interessado em fazer um mestrado em Nutrição Desportiva e estou à procura de uma alternativa económica e à distância, vi uma universidade chamada Tech mas não sei nada sobre ela, têm alguma experiência de estudo na Tech ou qualquer outra informação que me possa ser útil para além do que se pode encontrar no seu site. Obrigado!
  10. https://www.boostcamp.app/programs Está em inglês.
  11. Quais são as "doenças" que podem explicar você passar quase o dia todo com "ar comprimido" (gases) fazendo arrotos e canseira (volume)? Informação importante: a pessoa afetada está sedentária, abusando da comida, com IMC = 30. Por óbvio, se um exercício físico é iniciado, dispara um gatilho para uma sessão de arrotos que dura quase horas. Os gases tem lugar mesmo em dias sem gula.
  12. Tradução do treino por Dr. Mike do Renaissance Periodization: Treino: 5 dias por semana Dia 1: Costas, Ombro, Braço Remada curvada Barra fixa supinada Elevação lateral com halter Rosca direta com halter Triceps frances com barra na polia 2 sets de 10-15 rep Dia 2: Peito, Perna, Abdomen Squat com barra alta Good morning barra alta Supino inclinado com halter Abdominal declinado com peso 2 sets de 10-15 rep Dia 3: Ombro, Costas, Braço Elevação lateral cruzado no cabo Remada alta com barra Remada com peito apoiado (qualquer um) Rosca direta com barra EZ Triceps pulley com barra 2 sets de 15-20 rep Dia 4: Peito, Abdomen, Perna Supino reto na maquina Elevação de pernas pendurado Lunge com halter Stiff com halter 2 sets de 10-15 rep Dia 5: Costas, Braço, Ombro Barra fixa pronada Remada invertida Rosca direta no cabo Rosca inclinada com halter Triceps testa Triceps frances com barra na polia Remada alta no cabo 2 sets de 10-15 rep Progressão: 1. Comece a primeira semana fazendo os exercicios com 3 RIR (repetições em reserva) e com os sets e reps descritos abaixo de cada dia. 2. Dia 2 e dia 4 (dias de baixa prioridade) Manter sempre 2 sets para cada exercicio. Adicionar repetições ou peso(2.5kg por vez) durante a progressão das semanas. 3. Dia 1, 3 e 5 (dias de alta prioridade) Adicionar peso(2.5kg por vez) ou 1 repetição toda semana, sempre que possível. Adicione 1 set caso o exercicio não tiver sido muito desafiador no ultimo treino e caso o musculo não estiver dolorido da uma sessão de treino. Caso o musculo ainda estiver dolorido do treino passado, continuar com o set e repetição padrão. Se estiver muito dificil/dolorido, pode retirar 1 set do exercicio. 4. Deload: após a cada 4~8 semanas de programa Na semana de deload vc irá apenas treinar os dias 1 e 4 com a metade dos pesos, sets e reps que estava treinando na semana anterior ao deload. Essa semana serve para se recuperar do treino intenso. 5. Tempo de programa total: entre 8 e 16 semanas. 6. Se gostou, repita o processo: Mantendo os exercicios ou trocando os que não se adequou por similares. Dieta opção 1: Ganho de massa muscular com ganho minimo de gordura aumento de 250 kcal diária em média (TMB + 250kcal) Irá ganhar por volta de 1kg ao mês opção 2: Perda de gordura lenta com algum ganho de massa muscular diminuição de 500 kcal diária em média (TMB - 500 kcal) Andar de 10 a 12 mil passos diariamente Irá perder por volta de 2 kg ao mês
  13. 💞Os relacionamentos de longo prazo diminuem os níveis de testosterona? 💪🏻A testosterona também é conhecida como o hormônio masculino. Tem sido sugerido que os níveis de testosterona estão associados à busca de novos parceiros sexuais. Do ponto de vista evolutivo, níveis mais baixos de testosterona podem resultar em homens mais leais ao parceiro e mais propensos a cuidar de seus filhos. Como os relacionamentos afetam os níveis de testosterona? 🔍Este estudo investigou se homens heterossexuais em relacionamentos novos (<1 ano) ou de longo prazo (>1 ano) têm níveis de testosterona diferentes em comparação com homens solteiros. 👩‍❤️‍👨Homens em relacionamentos de longo prazo tinham níveis de testosterona ~22% mais baixos em comparação com homens solteiros. No entanto, novos relacionamentos não afetaram os níveis de testosterona. 🧐Ressalte-se que este é um estudo observacional e, portanto, não pode comprovar causa e efeito. É possível que um relacionamento de longo prazo cause níveis mais baixos de testosterona. Mas explicações alternativas também são possíveis. Por exemplo, homens com altos níveis de testosterona podem ser menos propensos a permanecer em um relacionamento de longo prazo. 💡Em conclusão, homens em relacionamentos de longo prazo têm níveis mais baixos de testosterona em comparação com homens solteiros ou homens em novos relacionamentos. Referência: Farrelly, D., Owens, R., Elliott, H. R., Walden, H. R., & Wetherell, M. A. (2015). The Effects of Being in a “New Relationship” on Levels of Testosterone in Men. Evolutionary Psychology, 13(1). https://doi.org/10.1177/147470491501300116
  14. Falaaa Galera, estou formando em farmacia, sou adepto ao uso de AES e estou fazendo um artigo (revisão bibliografica) + coleta de dados baseado nesse titulo, para fins de analise do uso crônico e como conseguiríamos minimizar tais danos, existe algum empecilho de banimento deste topico ? Iria pedir a ajuda de voces para preencherem um formulario com algumas perguntas futuramente...
  15. Eu tenho acompanhado muitos tópicos afirmando e enaltecendo o uso de agulhas 30x7/8 ou 25x7 em regiões de mais frequente aplicação, como no vasto lateral. Venho aqui relatar experiência própria após alguns anos de uso em cruise de 500mg de testo: no glúteo, após cursar e entender do que se trata se autoaplicar e estudar na graduação sobre a área, eu considerei uma região muito arriscada. Mesmo arriscada, é a que menos tem tendência à necrose por conta da sua rápida e grande absorção. Entretanto, muitos vasos, risco de nervo ciático e fora a inflamação se não pegar na região mais “recheada” do músculo. As agulhas indicadas serão 30x7 (principalmente) e 25x7 em indivíduos com baixo percentual de gordura corporal. Em seguida, aprendi a aplicar no vasto lateral. A aplicação com a 30x7 foi tranquila, mas o músculo sofreu uma contração involuntária por conta do tamanho da agulha. Na 25x7 foi tranquilo, nada de contração e funcionou normalmente. Mas o ponto que quero chegar é: a 20x0,55 serve não somente para o deltóide, mas bem como para o vasto (a depender de seu percentual de gordura). Atualmente estou com 10% de gordura corporal, e desde que substituí a 25 pela 20, eu percebi nitidamente menores inflamações e nunca mais obtive caroços ou nódulos, coisa que sentia até mesmo no glúteo. Só estou postando para desmistificar a ideia de que uma agulha maior sempre será melhor, sendo que quando mais próximo do tecido conjuntivo que rege o entorno do osso, maior a chance de dor por contração involuntária. Observem sempre o tamanho da agulha utilizada conforme seu percentual de gordura corporal. Agulhas pequenas (como a 20x0,55) funcionam quando seu percentual de gordura é baixo e a musculatura que receberá a aplicação não é ligeiramente hipertrofiada. Abscesso é algo que seria normal com essa agulha caso o tecido injetado fosse o conjuntivo ou epidérmico, mas quando a camada de gordura é ínfima, cabe ao atleta saber se sua camada de gordura e musculatura suportam tal injeção. Lembrando que refiro-me aos famosos 1ml semanais (independente da droga), acima disso, fracionar em pelo menos duas ou três aplicações semanais é o indicado. Eu realizo 3x, todas no vasto com a 20x0,55, enquanto quando tomava 2x semana no glúteo com a 30x7 surgiu caroço no glúteo extremamente dolorido mesmo com a utilização num cruise. Aliás, o principal: a testo permaneceu intacta. Irei postar caso queiram os exames que realizarei essa semana.
  16. Existe muita desinformação no "meio maromba" quando se fala em carga de treinamento. A principal é a confusão que muitos praticantes, e inclusive treinadores, fazem com carga mecânica, misturando com intensidade, com sensação de fadiga, etc. Com esse tópico, espero esclarecer de forma resumida do que se trata e seus principais componentes. O conceito de carga de treinamento se refere às alterações fisiológicas que um determinado estímulo causam no nosso corpo, tirando-o da homeostase. Por esse conceito, percebemos que a carga de treinamento é composta por: fatores internos e fatores externos. Os fatores internos da carga de treinamento são as respostas fisiológicas do nosso corpo aos exercícios. Seus indicadores concretos podem ser o consumo de oxigênio máximo, a frequência cardíaca, o nível de fadiga muscular, etc. Os fatores externos da carga de treinamento são a medida quantitativa da influência dos exercícios no nosso corpo, podendo ser traduzida por parâmetros como duração e nível de tensão do trabalho físico, superação de determinada distância, peso a ser superado, entre outros. Ou seja, são os fatores que o treinador ou o praticante podem manipular. Os fatores externos determinam os internos - quanto maior a carga de treinamento externa, maiores serão as alterações no organismo. Em geral, o treinador opera a carga de treinamento por meio de dois parâmetros: o volume e a intensidade. Volume de treinamento é uma medida quantitativa. Por exemplo, a distância percorrida em um treinamento de corrida; a tonelagem, a quantidade de séries ou de repetições, de uma sessão de treinamento de um levantador de peso; a quantidade de horas de treinamento em uma determinada etapa, entre outros. Intensidade de treinamento é uma medida qualitativa que atesta o nível de esforço por unidade de tempo (velocidade de execução e nível de tensão muscular). Por exemplo, num treinamento de força, levantar 1x100kg é mais intenso do que levantar 4x80kg na mesma velocidade; correr 200m em 20s é mais intenso do que correr 200m em 25s. Correr 100m a 12m/s é mais intenso do que correr 2000m a 6m/s. Parece óbvio, mas é justamente aqui que existe muita confusão, principalmente entre frequentadores de academias. Por isso, fazer uma série de agachamento, de 1 repetição com 100kg, vai ser mais intenso do que fazer 5 séries de 10 repetições com 90kg. Não interessa o nível de fadiga para determinar a intensidade do treinamento, o importante é analisar mecanicamente - para maior intensidade, ou se aumenta o peso, ou a velocidade de execução. A razão entre o volume, a intensidade, e o tipo de tarefa a ser resolvida no treinamento, formam os componentes da carga de treinamento. São eles: orientação, grandeza, especificidade e complexidade coordenativa. A orientação da carga de treinamento é o direcionamento dos processos adaptativos conforme a tarefa a ser resolvida - alática, lática ou aeróbica. Tem relação direta com a intensidade. Por exemplo, para melhorar a velocidade deslocamento em uma prova de corrida, ou para aumentar a potência do levantamento de peso, utilizam-se exercícios de altíssima intensidade e curta duração - orientação alática. Esses exercícios vão favorecer a síntese de proteínas contráteis e enzimas que regulam as reações metabólicas do sistema alático de produção de energia (ATP-CP). As cargas de orientação lática vão utilizar exercícios de duração um pouco mais elevada, a partir de 10-12s, estendendo-se até 60-120s, dependendo do nível de preparação do praticante, dentro do limiar anaeróbico. São aqueles exercícios que causam a "queimação". Já as cargas de orientação aeróbica são caracterizadas por atividades de menor intensidade e maior duração, abaixo do limiar anaeróbico, que promovem adaptações nos sistemas cardiovascular e respiratório, favorecendo a síntese de mitocôndrias e enzimas relacionadas ao sistema aeróbico. A grandeza da carga de treinamento tem relação direta com o volume de treinamento que, independentemente da orientação (citada acima), gera mudanças funcionais no organismo. Segundo a grandeza, carga pode ser: - grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h - significativa ou ordinária: gera mudanças no organismo, mas a capacidade de trabalho se recupera de 24 a 48h - média ou estabilizadora: não gera mudanças no organismo, mas é suficiente para manter as capacidades funcionais, com recuperação de 12 a 24h - pequena ou regenerativa: não gera mudanças no organismo, e estimula a recuperação De forma resumida, a intensidade determina a orientação da carga de treinamento, enquanto o volume determina a grandeza. Ou seja, em duas sessões de treinamento com a mesma intensidade, a de maior volume terá a maior carga de treinamento. Por fim podemos citar componentes mais relacionados ao treinamento com fins competitivos ou funcionais: a especificidade da carga de treinamento, podendo ser geral ou especial, conforme a semelhança com a atividade competitiva, e a complexidade coordenativa da carga de treinamento, que pode ser elevada, média ou baixa, tendo relação com a complexidade dos movimentos executados.
  17. Então galera estou dando uma revisada em alguns estudos e vi que a grande maioria dos textos sobre Aes aqui no fórum não só aqui como na maioria dos meios da web ,ou estão muito genéricos ou muito desatualizados . Então por conta própria vou criar novos posts sobre e fazer uma revisão sistemática sobre cada molécula, juntando estudos relatos e materiais e tentar deixar isso mais simples e didático. E a algum tempo me deparei com uma molécula um tanto interessante, que talvez nunca tenha sido trazida para discussão em qualquer fórum ou grupo aqui no BR ,e ultimamente estou ouvindo bastante se falar sobre em canais e fóruns gringos, é a dihidroboldenona, isso mesmo um derivado direto da boldenona já reduzida pela 5 alfa ,e com efeitos estéticos assim como sistemáticos bem interessantes se compararmos com a já conhecida boldenona que conhecemos. O DHB ou dihidroboldenona é uma droga bastante obscura, tanto por não ser conhecida ou por ser muitas vezes confundida com a metil testosterona já que a fórmula química é bem parecida , porém trata-se na prática de um fármaco completamente diferente, principalmente se formos analisar na prática ,através de relatos . Ela é apresentada na fórmula injetável Geralmente ligada ao Ester cipionato, dizem existir também na forma de enantato porém se fazer uma rápida pesquisa vc não vai encontrar nada sobre . Também existem poucos estudos e assim como a boldenona foi desenvolvida primariamente para uso veterinário logo depois cogitou-se uso em humanos ,no entanto essa informação é bastante vaga , e como de costume e praxe a algum tempo já vem sendo usada no meio underground com um certo sucesso por bodybuilder's no mundo todo, só que aqui no BR essa droga é bastante obscura e praticamente inexistente no mercado negro/underground, apensar de até vc achar a versão da boldenona ligada ao propionato é uma droga totalmente diferente. Vamos ao que interessa e analisar esse composto na prática, apesar de não ser um Derivado direto do DHT ,se assemelha bastante a os derivados do mesmo principalmente primabolam e masterom porém muito mais anabólica talvez perdendo apenas para o estano ,sobre as especificações técnicas não existe uma razão anabólica e androgenica oficial, apenas cogitações o que é nenhuma novidade já que sabemos na prática que nenhuma dessas tabelas realmente condiz com a realidade, porém podemos ter a estimativa que o nível anabólico dela seja igual ou pouco maior que da nandrolona e o nível androgenico metade do que da testosterona, claro que são apenas especulações baseadas em relatos de fóruns e vídeos no YouTube outros estudos dizem ser ainda menas anabólica que a própria testo. Porém em todos esses relatos o que chama a atenção é que se usando vc tem o resultado estético muito melhores do que do primo , talvez o efeito lipolitico seja parecido com o da oxandrolona com os efeitos anabólicos da nandro, tanto que a maioria desses relatos equipara os resultados da mesma em doses de 200/300mg com o de 600/700mg de primo ou Masterom o que em tese é bem interessante já que ambas as drogas principalmente primabolam são extremamente caras inviabilizando o uso em altas doses. Outra curiosidade é que o próprio primabolam é um derivado dessa mesma droga diferente do que todos por aí pensam do primo ser um Derivado direto do DHT . Efeitos colaterais "sistemáticos" como todos aqui literalmente estão carecas em saber, nenhum esteroide anabólico está livre de colaterais e com o DHB não é diferente vc terá todos os efeitos deletérios da maioria dos Aes , principalmente daqueles derivados do DHT , alguns com maior intensidade outros com menor, então pode acentuar a queda de cabelo assim como o Master, porém não tem a tendência a ser agressiva ao perfil lipídico como o estano , não aromatiza e pode assim como o Master e o primo baixar o estradiol indiretamente através da competição pelos receptores estrogenicos ,e se não bastasse tudo isso pode ter o mesmo potencial em aumentar as células vermelhas como a nossa tradicional boldenona ou seja tem tendência a deixar o hematócrito mais alto, só que sem aquela "bad"da bold que só quem já usou sabe,e em relatos parece dar uma certa agressividade mas nada fora do comum algo como a Testosterona ou o próprio master,e sobre aumentar o apetite que é bastante comum com a bold também não existe nada sobre. Sobre toxicidade do fígado, não é um 17aa porém existe sim uma certa agressão assim como no master e primo,mas nada comparado a um Diana ou estano.
  18. O Hemogenin é uma droga bastante popular no meio do fisiculturismo e uma das minhas favoritas, fiz esse pequeno resumo utilizando o e-book perfil dos esteroides anabolizantes do Dudu Haluch, o artigo por ele citado e minha experiência com o uso da droga. Espero que o assunto acrescente aos usuários do fórum, sintam-se à vontade para comentar. A oximetolona (17beta-hydroxy-2-[hydroxymethylene]-17-methyl-5alpha-androstan-3-one) é um esteroide anabólico-androgênico 17alfa-alquilado, um derivado sintético da testosterona. Aprovado pela Food and Drug Administration dos EUA para o tratamento de anemias causadas pela produção deficiente de glóbulos vermelhos. Derivado do DHT, é um esteroide que não aromatiza, porém pode ocorrer ginecomastia devido ao aumento da prolactina, sendo a melhor alternativa de controle as drogas agonistas da dopamina como cabergolina e bromocriptina. A hepatotoxicidade é o principal efeito adverso associado ao uso de oximetolona e como qualquer esteroide 17a-a causa bastante danos ao perfil lipídico reduzindo HDL e aumentando LDL. A meia-vida da droga é de +/-8 horas porém hoje a maioria das prescrições de indicam o uso em dose única entre 2~3 horas antes do treino. O hemogenin é comercializado em comprimidos de 25 e 50mg, sendo as dosagens usuais de 50 a 100mg/dia para homens e 10 a 25mg/dia para mulheres, lembrando sempre que os efeitos anabólicos assim como os colaterais são dose-dependente. Quanto maior a dose maior efeito anabólico e consequentemente maior efeito colateral. Como é o caso de muitos esteroides anabolizantes, poucos estudos farmacocinéticos e de tolerabilidade foram realizados antes da aprovação da oximetolona na década de 60. Ele provou, no entanto, ser uma escolha de tratamento adequado para pacientes selecionados com anemia, se cuidadosamente monitorado. Referências: AM Pavlatos: Review of oxymetholone: a 17alpha-alkylated anabolic-androgenic steroid. Clin Ther. 2001 Jun;23(6):789-801;
  19. SUPINO INCLINADO SUPINO RETO CROSS OVER DESENVOLVIMENTO ELEVAÇÃO LATERAL TRICEPS BARRA V TRICEPS FRANCÊS O volume ta bom,ou ta mto pouco? (Treino há 7 meses)
  20. Fala galera, blz? Como vejo muita gente dando relatos de acne, e sempre procurando roacutan resolvi compartir meu manipulado de Probiotico para Acne que tem funcionado muito bem na pratica. Lactobacilus Reuterii 800 milhoes de UFC Lactobacilus sporogenes 800 milhoes de UFC Lactobacilus acidophilus 1 bilhao de UFC Vitamina A 4500 UI Vitamina B3 (niacinamida) 100mg Vitamina B12 (metilcobalamina) 100mcg Zn Citrato 12,5mcg Floracia qsp 500mg Abraco @Vitor_Maromba @cadumonteiro @somedieyoung_ @krebz @lorenzo_EP @carlosfelipe.bas @mzampieri @tmz deem um saque que voces vao se amarrar
  21. Olá gostaria de uma ajuda no meu treino de musculação para hipertrofia. meu treino seria ABCD Seria A,B so de push no caso segunda costas e terça peito na quarta descanso quinta seria C ombro completo e D pernas completa sábado e domingo descanso. Relembrando descanso entre as series entro 2/3 minutos é com máxima carga com a execução completa entre 8/12 repetiçôes.
  22. Bom dia Faço uso contínuo de ergogênico, basicamente deca e testo, de mais de uns dois mes pra cá estou so na testo 250mg por semana e a pressão por vezes dá 13.. Ai fiz um exame de estradiol pra ver se é a causa e, como esperado, deu 46, porém se for ver a relação de testo x estradiol está "boa". Portanto gostaria de saber acima de quanto o estradiol poderia afetar a pressão, nesse valor e estando dentro da relação tem alguma influência ou possivelmente a causa é outra? A libido está excelente e tenho medo de baixar esse estradiol e dar problema, já que é muito dificil saber a dosagem do anastrazol correta pra baixa apenas 20.
  23. https://www.veed.io/view/617063e1-1a51-45fa-8d2b-dbd835be02d6?sharingWidget=true&panel=share
  24. O efeito da música no desempenho atlético foi estudado extensivamente. A pesquisa se concentrou principalmente em seu efeito no desempenho aeróbio e em repetidas sessões de esforço. No entanto, agora existem dados relacionados à força máxima e potência. Confira: Desempenho Anaeróbico A música melhora a produção anaeróbica e diminui a queda no desempenho observada de rodada para rodada durante tarefas repetidas (1). Por exemplo, os pesquisadores descobriram que jogadores de basquete que executaram sprints de 12 x 20 metros com 20 segundos de descanso entre as rodadas conseguiram tempos mais rápidos no final do treino quando ouviram música (2). Da mesma forma, aqueles que ouviam música durante os testes de Wingate apresentaram melhora no desempenho (3,4). Resistência Aeróbica Pessoas que ouvem música são capazes de se exercitar por mais tempo (5) e manter um determinado nível de produção / esforço por um longo período de tempo durante a atividade aeróbica (6, 7). Resistência de Força A música melhora o desempenho em testes de resistência de força, como os testes AMRAP, em porcentagens definidas de 1RM (3, 8, 9,10). Força Máxima A força máxima de preensão - o teste de força máxima mais comumente usado devido à simplicidade e repetibilidade - é maior quando os participantes ouvem música (10). Recuperação A música tem um efeito direto na frequência cardíaca de repouso e no nível de excitação (11). Também é capaz de acelerar a recuperação pós-treino no que se refere à pressão arterial e frequência cardíaca (12). As Ressalvas A pesquisa não é totalmente clara. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de pensar que sua lista de reprodução do Spotify é um potenciador de desempenho mais forte do que a trembolona. Desempenho aeróbio e anaeróbio A maior parte do benefício pode ser atribuída à psicologia, e não à fisiologia. Por exemplo, a música torna o cardio menos enfadonho. Ninguém acha que 45 minutos de trabalho no elíptico em silencio é divertido. Resistência de força A maioria dos estudos indica um benefício da música em testes de resistência de força, mas alguns realmente não encontram nenhum benefício (13). Além disso, a maioria desses estudos usa o supino reto como exercício de teste. Do lado positivo, a maioria dos estudos usa participantes com uma boa quantidade de histórico de treinamento de resistência. Força Máxima Embora os dados de estudos de força de preensão mostrem um benefício com o uso da música, a maioria dos estudos usando meios mais relevantes de testar a força máxima (geralmente um supino de 1RM) não indica nenhum benefício (8, 9). Mas há uma grande falha aqui. Ainda não há um estudo que use levantadores avançados como cobaias nessas condições. Levantadores iniciantes e intermediários são limitados principalmente pela técnica e habilidade, algo que o aumento da excitação não pode melhorar e pode até impedir. Como um iniciante ou intermediário, você não tem sua técnica fixada em um nível subconsciente. Você precisa estar muito presente e focado em COMO está levantando os pesos durante as tentativas pesadas. Ser superestimulado neste cenário faria com que você reagisse exageradamente e lutasse para se concentrar em uma única tarefa. Não é uma receita de sucesso. Os estudos de força de preensão mostram que a música é capaz de melhorar a produção de força por meio do sistema nervoso. Este é, obviamente, o mesmo sistema nervoso que usamos quando maximizamos levantamentos mais complexos. Portanto, é certamente razoável supor que em levantadores com técnica estável e eficiente, esse efeito pode resultar em melhor desempenho. O tipo de música importa? Sim! As maiores melhorias de desempenho são vistas quando os participantes são submetidos ao metal Viking ou Pirata, idealmente em níveis de decibéis muito altos. Considerando que o último álbum de Justin Bieber mostrou não apenas reduzir o desempenho, mas também elevar os níveis de estrogênio e prolactina por semanas após a exposição. Ok, estou brincando. Levemente. Mas a escolha da música é realmente importante. Ouvir a música preferida proporciona um benefício maior em comparação com a música que não é escolhida pelo participante (1, 3, 10). Por exemplo, ao testar a resistência de força com um teste AMRAP no supino, os pesquisadores descobriram uma maior melhora no desempenho dos participantes que podiam ouvir sua própria música (3). Agora, ainda havia uma melhoria de desempenho vista no grupo que ouvia músicas que não escolheram. Usar uma música que invoque uma resposta emocional, ou pelo menos que o participante goste, parece ser importante na magnitude do benefício. Isso poderia explicar por que alguns estudos não encontraram nenhuma melhora de desempenho com a adição de música. Pode ser simplesmente que a música selecionada não invocou a resposta emocional desejada. Se o mesmo estudo fosse repetido com música que os participantes pudessem escolher, talvez os resultados fossem diferentes. No entanto, se o seu gosto musical for lento / suave, você não verá o mesmo benefício na execução. Música de ritmo lento diminuiu a frequência cardíaca dos participantes, o que não é o que você deseja durante uma série de agachamentos de 20 repetições (11). De fato, constatou-se que a música sedativa DIMINUI a força máxima de preensão, mesmo em comparação ao silêncio (14). Superestimulação e cortisol Usar música (que você gosta) é definitivamente uma ferramenta na caixa de ferramentas, mas como qualquer coisa que estimula o sistema nervoso, terá um custo. O aumento da frequência cardíaca, da excitação e da motivação resultará de um aumento da adrenalina. Isso é bom, mas um aumento na adrenalina também significa um aumento no cortisol, o que requer mais recuperação. Quanto mais você "acelera" o sistema nervoso, mais tempo de inatividade você precisa para se recuperar dele. Pense em música estimulante enquanto faz os pré-treinos: útil em algumas circunstâncias, mas não algo que deve ser usado o tempo todo. Se você está sentado em seu carro em frente à academia precisando explodir o Slipknot por meia hora para se motivar a treinar bezerros, você tem um problema. Seu próprio temperamento também é um fator importante. Existe algo como ser estimulado DEMAIS e isso pode impedir o desempenho. A maneira mais fácil de entender isso é usando o gráfico abaixo: Se você é uma pessoa naturalmente nervosa ou ansiosa, mesmo em seu estado de repouso provavelmente já está sentado no pico ou no lado direito deste gráfico. Nesse caso, estimular-se ainda mais (música ou estimulantes) pode afastá-lo ainda mais de um nível de excitação ideal e deixá-lo pior em termos de desempenho. Imagine um levantador de peso em uma competição ficando empolgado e com raiva (amônia, batendo a cabeça na barra, etc.) a ponto de se esquecer de suas sugestões e correr para o elevador ou perder um comando. Isso é um problema. Essa superestimulação virá com um grande pico de cortisol, do qual uma pessoa (especialmente uma que é naturalmente ansiosa) terá dificuldade para se recuperar. Por outro lado, se você é uma pessoa despreocupada, cujo estado de repouso é bastante relaxado, pode precisar de uma boa quantidade de estímulo para atingir o desempenho ideal. Isso ocorre porque você naturalmente se sentará do lado esquerdo dessa curva e precisará elevar sua estimulação para atingir o pico. Nesse caso, a música é algo que você pode usar regularmente para ajudá-lo a ter um desempenho ideal. Mas, mesmo assim, não deve ser uma muleta. Quando usar músicas que o estimulam (e quando NÃO usar) Competição ou teste no final de um ciclo de força Esta é a hora de jogar todas as suas cartas escondidas na manga, então use música que invoque uma forte resposta emocional e te deixe realmente animado. Mesmo que seja Bieber. Então, por favor, detone o death metal e vá em frente. Você deve ter algum tipo de deload após uma competição ou teste de seu 1 RM de qualquer maneira, então quem se importa se você acumular um pouco de cortisol extra. Lembre-se de que aceleração DEMAIS pode ser um problema. Treinamento de força "Top Set" É bastante comum que os programas de força tenham um único conjunto superior. Por exemplo, você trabalharia até um conjunto de 3 em RPE 9-9.5 e, em seguida, seguiria por conjuntos de recuo com base nesse conjunto superior. Este é um cenário onde eu realmente não gosto que as pessoas usem estimulação extra. O trabalho de back-down deve ser executado exatamente nas mesmas condições do conjunto superior. E se você ficar super acelerado para o seu set superior e não fizer o mesmo para o seu set superior, você não está realmente trabalhando a 80% (ou qualquer porcentagem que você precisava atingir) do seu set superior. Por quê? Porque seu set superior tinha condições para melhorar seu desempenho que seus sets back-down não tinham. Certamente, ouça a música de que você gosta para ajudá-lo a se concentrar. Mas não é hora de explodir a música que o transforma em um maníaco. Cardio de baixa intensidade, intervalados É aqui que a música foi comprovada de forma mais conclusiva para ajudar no desempenho do treino. Para exercícios aeróbicos de longa duração, você não quer usar nada muito estimulante porque você acabará aumentando sua adrenalina por muito tempo. Mas para intervalos ou condicionamento baseado em resistência semelhante (carregamentos carregados, complexos, etc.) aumente o volume da sua música favorita. Sessões restaurativas e recuperação pós-treino Os pesquisadores estudaram o efeito de diferentes ritmos musicais na recuperação pós-treino, medidos pelo monitoramento de quando a pressão arterial, a frequência cardíaca e a sensação de cansaço voltaram aos estados pré-treino (12). Eles descobriram que a música de ritmo lento reduziu significativamente o tempo necessário para retornar à linha de base. Os participantes se recuperaram mais rápido. E esses benefícios foram vistos mesmo que os participantes não gostassem da música de ritmo lento. Portanto, goste ou não, a música lenta pode ajudá-lo a se recuperar do treino, trazendo o coração, a pressão arterial e, possivelmente, a ativação do sistema nervoso de volta à linha de base mais rapidamente. Da mesma forma, música lenta durante as sessões de recuperação restaurativa / ativa ajudará a manter essas medidas mais baixas. Afinal, não é muito uma sessão de recuperação se vai aumentar seu cortisol. Escolha a próxima música com sabedoria A música pode definitivamente ter alguns benefícios pronunciados em sua performance. Mas como e quando deve ser usada não é simples e vai variar dependendo do seu temperamento. Usada corretamente, pode melhorar seus treinos, bem como acelerar a recuperação. Lembre-se de que você nunca deve confiar demais nesses tipos de "ajuda externa". Se tudo que você precisa é de um apenas realizar um treino normal, então seu treinamento e / ou recuperação é que devem ser seu foco, ao invés de música. Fontes: 1. Karow MC, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Effects of Preferred and Nonpreferred Warm-Up Music on Exercise Performance. Perceptual and Motor Skills. 2020;127(5):912-924. 2. Eliakim, M., Meckel, Y., Gotlieb, R., Nemet, D. and Eliakim, A., 2012. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 18, pp.29-38. 3. Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print 4. Hutchinson, J.C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N.B. and Tenenbaum, G., 2011. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), pp.135-148. 5. Thakur, A.M. and Yardi, S.S. Effect of different types of music on exercise performance innormal individuals. 2013. Indian J Physiol Pharmacol 2013; 57(4) : 448–451. 6. Sanchez, X, Moss S, Twist, C, Karageorghis, C. On the role of lyrics in the music–exercise performance relationship. Psychology of Sport and Exercise. Volume 15, Issue 1, 2014. 7. Karageorghis, C.I., Hutchinson, J.C., Jones, L., Farmer, H.L., Ayhan, M.S., Wilson, R.C., Rance, J., Hepworth, C.J. and Bailey, S.G., 2013. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14(4), pp.560-568. 8. Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015;120(3):714-721. 9. Köse, Bereket. Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance? Asian Journal of Education and Training, v4 n3 p197-200 2018 10. Silva NR dos S, Rizardi FG, Fujita RA, Villalba MM, Gomes MM. Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion. Perceptual and Motor Skills. July 2020. 11. Dainow, E. (1977). Physical effects and motor responses to music. Journal of Research in Music Education, 25, 211-221 12. Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 01 Jan 2010, 54(1):32-36 13. Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T. and Longo, N.A., 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), pp.1934-1938. 14. Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53, 351-352. Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/training/workout-music-when-it-works-when-it-doesnt
  25. Fala ai pessoal, pela alta quantidade de dúvidas sobre a dosagem da testo, trouxe essa tabelinha do estudo do BHASIN (2012) que mostra a relação de testo nos exame por dose, medindo pico e vale, com aplicações a cada 07 dias. Pra galera que curte só otimização de saúde, a dosagem de 125mg seria a ideal, segundo esse estudo, estaria dentro de uma "zona azul" de testo, dentro do normal fisiológico. Essas medições foram feitas após 10 semanas da primeira aplicação.
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