O treino Reg Park 5×5 é uma das melhores rotinas para quem deseja (e precisa) ganhar uma base sólida de volume e força muscular.
Na verdade, o propósito desse treino, de acordo com o próprio Reg Park, é desenvolver um físico que pareça funcionar como ele parece, ou seja, desenvolver um físico tão forte quanto ele aparenta ser.
Neste texto veremos como é montar uma rotina de treino reg park 5×5 e como era a filosofia do atleta que foi uma das principais influencias de Arnold Schwarzenegger no fisiculturismo.
Como é a filosofia de treino de Reg Park (e como fazer o treino funcionar para você)
1 – Se você quer ser grande, precisa ser forte
Muitas pessoas costumam separar o treino de hipertrofia do treino de força.
Elas pensam que quando o objetivo é ganhar tamanho muscular, a carga é irrelevante, mesmo que isso faça você treinar com os pesos mais leves da academia.
Nada contra.
Mas não é a toa que a maioria dos fisiculturistas de hoje, mesmo com tanta informação e tecnologia, não são tão fortes e com corpos tão estéticos quanto aos fisiculturistas da era old school.
Enfim, a filosofia de treino do Reg Park não separava o treino de força do treino de hipertrofia.
Reg acreditava cegamente que quanto mais peso você fosse capaz de colocar na barra, maior o seu corpo precisaria ficar para acompanhar.
E ele não estava errado.
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Hoje sabemos que usar o máximo de carga possível, inevitavelmente vai gerar tensão mecânica, um dos principais mecanismos responsáveis pelas microfissuras causadas nas fibras musculares.
Porém há uma diferença entre treinar visando força visando, também, ganhar massa muscular.
De acordo com Reg Park, além de se alimentar como um fisiculturista, você treinará com muita carga os músculos que darão o maior ganho de massa muscular.
Isso faz toda a diferença.
Um atleta de força, por exemplo, não tem porque se preocupar com a estética, não há detalhismo na dieta, muito menos se um exercício vai gerar hipertrofia ou não. Tudo o que importa é levantar a maior carga durante a competição. Só.
2 – Foco nos exercícios compostos
Durante o treino, Reg Park acreditava que os exercícios compostos são o caminho mais rápido para tamanho muscular, pois entregam os maiores ganhos com o “mínimo” de esforço.
Em outras palavras, em vez de fazer 5 variações diferentes de exercícios isoladores com pouca carga, ele acreditava que era melhor treinar com o máximo de carga usando menos exercícios compostos, mas que já vão “bombardear” vários grupos musculares de uma só vez.
Além disso, você pode ter o pior treino do mundo, mas se estiver treinando pesado usando exercícios compostos básicos, você vai crescer.
Não tem como errar se você está usando exercícios como supino, agachamento e desenvolvimento, e colocando cada vez mais carga na barra.
É válido deixar claro que isto não significa que um tipo de exercício é melhor do que outro.
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Porém, no treino 5×5, é melhor focar toda a sua capacidade de treino e recuperação nos exercícios que mais poderão gerar ganhos em força e volume com volume total de treino, neste caso, os compostos.
3 – Cuide da sua lombar
Você só percebe como a lombar é importante, quando ela está machucada e você não pode treinar.
Com isto em mente, Reg Park acreditava que o treino isolado da lombar era essencial para evitar lesões e amplificar a velocidade que você evolui em certos exercícios.
Para isto, as rotinas de treino de Reg Park sempre incluía hiperextensões de lombar no suporte.
Comece fazendo três séries de dez repetições sem carga e, com o tempo, cuidadosamente adicione carga.
Se você nunca teve o hábito de realizar algum exercício para a lombar como este, não se espante ao notar que as suas cargas no agachamento e terra vão subir rapidamente.
4 – Sentir-se bem é essencial para mudar o corpo
De acordo com Reg Park, um treino efetivo precisa fazer você se sentir bem.
Entenda
Apesar da filosofia de treino reg park ser pesada, ele acreditava que se o treino estava fazendo com que você se sinta sempre derrotado e fraco fora da academia, alguma coisa estava muito errada.
Para ele, era como se você estivesse trabalhando em um emprego onde você tivesse cada vez mais carga de trabalho e o salário ficasse sempre o mesmo.
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Qualquer pessoa ficaria indignada com um cenário desse, e Reg Park pensava o mesmo em relação a como um treino deveria ser.
Ele acreditava que o treino precisava ser pesado e intenso, mas apenas o suficiente para produzir bons ganhos e jamais aniquilar o praticante sem necessidade.
Reg Park também era contra treinar até a falha constantemente, pois ninguém aguenta treinar sob estas condições por muito tempo sem um “burnout” (esgotamento do corpo e mente).
Em vez disso, ele acreditava em progressão.
Chegar na academia e, gradualmente, usar cada vez mais cargas era tudo o que importava.
Como implementar o treino reg park 5×5 em sua rotina
Ótimo. você já entendeu (em partes) a essência da filosofia do Reg Park.
Agora chegou a hora de entender como era a rotina de treino propriamente dita.
Logo de cara, a maioria das pessoas pensam que o treino reg park 5×5 é apenas uma questão de substituir seu esquema de séries e repetições atuais e usar 5×5 (5 séries com 5 repetições cada) em tudo.
Errado.
No treino 5×5 do Reg Park, as primeiras duas séries dos 5×5 sempre serão séries de aquecimento (warm-up sets), e as últimas três serão as séries de trabalho (working sets).
As séries de aquecimento são usadas para você progredir sua carga até chegar nas séries de trabalho.
Desta forma, você aumenta a segurança do treino ao mesmo tempo que prepara seu sistema nervoso para usar mais carga.
Por exemplo: sua carga máxima para 5 repetições no supino é próximo de 100kg (totais).
Você não começa o 5×5 com 100kg na barra.
Em vez disso, faz a primeira série de aquecimento com 50kg, a segunda com 75kg e, só a partir da terceira série, você tenta usar a carga de trabalho (100kg).
Usando esse exemplo, as 5 séries ficariam assim:
- 50kg x 5;
- 75kg x 5;
- 100kg x 5;
- 100kg x 5;
- 100kg x 5.
Quando você conseguir fazer as 5 repetições nas séries de trabalho sem falhar antes de atingir a 5 repetição, é porque esta carga já está “leve” e você pode aumentar no próximo treino.
Não aumente o peso sem obedecer este procedimento, já que isto permite progressão gradual sem sabotar sua recuperação muscular.
E na hora de aumentar a carga, use pequenos incrementos como 1kg de cada lado. Isto facilitará a progressão, já que não adianta fazer incrementos grandes e não conseguir fazer o exercício corretamente.
Reg Park usava até 3 minutos de descanso entre cada série de trabalho.
Um descanso maior garante maior recuperação das reservas de ATP, portanto você terá mais força para realizar a série e isso não afeta a hipertrofia.
Nunca se esqueça que o objetivo do treino 5×5 do reg park não é gerar inchaço muscular através de várias repetições com 15 segundos de descanso.
O propósito é sempre tentar colocar mais carga na barra, a cada treino, para que você fique maior e mais forte.
O foco aqui é desenvolver uma base sólida de força e volume muscular.
Se você quer um treino de “pump”, com dropsets, supersets e pouca carga, infelizmente o treino reg park 5×5 não é para você (ao menos não por enquanto).
A rotina
Reg Park fazia modificações constantes na sua rotina para atender as próprias necessidades.
Não há como simplesmente copiar o treino que ele fazia e esperar os mesmos resultados.
Mas isso não significa que não exista um treino 5×5 “base” que podemos usar como ponto de partida.
A rotina abaixo é um modelo do treino reg park 5×5 que permite amplo descanso para que a cada semana seja possível adicionar mais carga nos exercícios.
Se você não tem experiência suficiente para realizar os exercícios com segurança ou está com muita dificuldade em entender como aplicar isso na prática, procure ajuda de um treinador capacitado.
Além disso, jamais modifique as coisas sem saber exatamente o que está fazendo.
Se você não for seguir o que foi proposto, você não estará fazendo o treino 5×5 reg park, mas sim uma criação mirabolante sua.
Estamos entendidos ?
Ótimo.
Segunda-feira
- Hiperextensões no suporte: 3×10 (um minuto de descanso entre cada série);
- Supino reto com barra: 5×5;
- Remada curvada: 5×5;
- Agachamento livre: 5×5.
Quarta-feira
- Hiperextensões no suporte 3×10 (um minuto de descanso entre cada série);
- Paralelas: 5×5;
- Barra-fixa: 5×5;
- Levantamento terra: 5×5.
Sexta-feira
- Hiperextensões no suporte 3×10 (um minuto de descanso entre cada série);
- Desenvolvimento militar: 5×5;
- Serrote (remada unilateral): 5×5;
- Agachamento livre: 5×5.
* Abdômen e panturrilha deverão ser treinados em dias alternados após o término do treino principal.
Considerações importantes
1 – Adicione (com o tempo) carga nos exercícios com peso do corpo
Em exercícios como barra-fixa e paralelas, você precisará de um cinto para adicionar carga.
Com o tempo, o seu peso do corpo não será o suficiente e você ficará forte ao ponto de precisar de carga extra para realizar “apenas” 5 repetições.
2 – Exercícios pesados no fim do treino
Você pode estar pensando que é suicido fazer terra e agachamento livre só no fim do treino.
Mas considere que você não vai treinar um único grupo muscular por dia, e não estará esgotado quando chegar no fim do treino.
Por outro lado, se você fizer agachamento ou levantamento terra, você poderá estar destruído para fazer qualquer coisa depois.
Ao realizar no fim do treino, você estará livre para ir embora.
Palavras finais
O treino reg park 5×5 é extremamente simples, mas é famoso por uma simples razão: funciona.
Não há dúvida que vários aspectos do treino 5×5 possam parecer estranhos para pessoas que sempre usaram as famosas rotinas de “pump” como abc2x, abcde e outras.
Mas não se engane.
Este tipo de rotina é capaz de construir força e tamanho muscular em uma velocidade assustadora.
E se você precisa de uma “garantia”, saiba que Reg Park era a maior inspiração de Arnold e o próprio fez uso do treino 5×5 de reg park para criar uma base sólida de força e massa muscular.