Treino HST (treino específico para hipertrofia)

Neste post veremos o que é o treino HST (hypertrophy specific training) criada com o propósito de gerar o máximo de hipertrofia muscular em um curto período de tempo.

O HST é baseado apenas em princípios sólidos para acelerar o ganho de massa magra:

  • Frequência alta.
  • Baixo volume por sessão de treinamento.
  • Periodização de repetições usando ciclos.
  • Sobrecarga progressiva.
  • De-load (descanso) estratégico.

1- Frequência alta

O propósito do HST é manter o corpo em estado anabólico, para promover hipertrofia máxima nos músculos treinados.

Isso significa treinar com frequência alta.

Quando treinamos um músculo, a construção (síntese) de proteína aumenta.

Mas este estado dura 36-48 horas, no máximo. Após isso a síntese tende voltar ao normal.

De forma simplista, se você treina com frequência alta, você está estimulando a síntese proteica na mesma proporção.

O HST faz isso treinando cada músculo três vezes por semana, usando um modelo AB.

2 – Baixo volume

Se a frequência for alta, o volume precisa ser baixo (proporcionalmente falando).

Não há como manter ambos altos sem prejudicar a recuperação.

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Ou seja, você, por exemplo, pode fazer 18 séries totais para peito em um dia e você também fazer 6 séries três vezes na semana.

Mas fazer 18 séries de peito três vezes por semana seria improdutivo.

Na verdade, você pode, mas não vai demorar mais que duas semanas para fritar seu sistema nervoso e entrar em overtraining.

Em suma, o treino HST diminui o volume por sessão, mas equilibra um volume suficiente dividindo-o no decorrer da semana.

No final você terá o mesmo que qualquer outra rotina tradicional para hipertrofia, porém com frequência maior e terá benefícios específicos por fazer isso.

Portanto não se assuste ao descobrir que cada exercício poderá ter apenas 2 séries (novamente, o importante é o trabalho total).

3 – Periodização

O método HST divide o treinamento em ciclos de 6-8 semanas e cada ciclo é dividido em 3-4 microciclos.

  • SEMANAS 1-2: Treine usando 15 repetições.
  • SEMANA 3-4: Treine usando 10 repetições.
  • SEMANA 5-6: Treine usando 5 repetições.
  • SEMANA 7: De-load.

4 – Sobrecarga progressiva

Além de uma alimentação adequada, uma das bases para gerar hipertrofia é aumentar a tensão nos músculos de forma gradual e contínua, fazendo seu corpo realizar cada vez mais esforço.

Na musculação, isso se traduz em realizar uma carga de trabalho cada vez maior.

Isso pode ser feito de várias formas:

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  • Fazer mais repetições com o mesmo peso.
  • Fazer mais séries com o mesmo peso.
  • Aumentando a carga.
  • Diminuir o intervalo entre as séries.

O HST equilibra esta questão usando o máximo de carga que você consegue usar para um dado número de repetições, fator conhecido como RM (repetição máxima).

Em outras palavras, antes de iniciar a rotina precisamos selecionar os exercícios (veremos isso a seguir) e devemos encontrar os nossos RM para 15, 10 e 5 repetições.

Calma, não é complicado como pode parecer.

Novamente, isso significa apenas a carga máxima você é capaz de usar para 15, 10 e 5 repetições.

Quando descobrimos isso, precisamos aumentar 2-2,5kg a cada treino para que possamos chegar ao final do ciclo usando o nosso RM máximo.

Confuso? Não se preocupe, veremos um exemplo prático a seguir.

Pegue o exercício supino reto, por exemplo. Vamos supor que nossas repetições máximas sejam as seguintes:

  • 15RM: 70kg (você consegue fazer 15 repetições com 70kg totais)
  • 10RM: 100kg (você consegue fazer 10 repetições com 100kg totais)
  • 5RM: 130kg (você consegue fazer 5 repetições com 130kg totais)
1º MICROCICLO – 15RM
  • SEMANA 1: 57,5 ​​kg – 60 kg – 62,5 kg
  • SEMANA 2: 65 kg – 67,5 kg – 70 kg
2º MICROCICLO – 10RM
  • SEMANA 3: 87,5 kg – 90 kg – 92,5 kg
  • SEMANA 4: 95 kg – 97,5 kg – 100 kg
3º MICROCICLO – 5rm
  • SEMANA 5: 117,5 kg – 120 kg – 122,5 kg
  • SEMANA 6: 125 kg – 127,5 kg – 130 kg
DE-LOAD
  • SEMANA 7: Descanse

Assim que terminarmos o primeiro ciclo, devemos ganhar 2,5 quilos a cada RM. Logo, no segundo ciclo teremos as seguintes cargas para supino reto.

  • 15RM: 72,5kg
  • 10RM: 102,5kg
  • 5RM: 132,5kg

E assim as coisas vão evoluindo.

Apenas tenha em mente que isto é apenas um exemplo. O progresso de cargas não ocorre de maneira perfeita.

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As vezes não será possível aumentar cargas, as vezes você aumentará mais cargas do que pensava ser capaz.

Alguns exercícios são mais fáceis de subir carga (compostos que usam muitos músculos), enquanto outros é o oposto (geralmente isoladores).

5 – De-load (descanso estratégico)

É imprescindível respeitar a semana de de-load se você precisar dela.

Autorregulação é essencial nessa semana.

Em outras palavras, você precisa avaliar se você está bem ou está se sentindo destruído. Caso seja a segunda opção, não adianta continuar esmagando o corpo, pois você só prolongará este estado e prejudicará os ganhos.

Treino HST na prática

Conhecemos os fundamentos do método HST. Agora vamos ver um exemplo de rotina que faremos 3 vezes por semana.

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1-2  SEMANA 3-4 SEMANA 5-6
Agachamento 2 15 reps 10 reps 5 repetições
Stiff 2 15 reps 10 reps 5 repetições
Cadeira/Mesa flexora 1 15 reps 10 reps 5 repetições
Elevação de panturrilhas 2 15 reps 10 reps 5 repetições
Supino inclinado com barra 2 15 reps 10 reps 5 repetições
Leg press 1 15 reps 10 reps 5 repetições
Remada curvada 2 15 reps 10 reps 5 repetições
Supino reto 1 15 reps 10 reps 5 repetições
Desenvolvimento militar 1 15 reps 10 reps 5 repetições
Puxada na polia para costas 2 15 reps 10 reps 5 repetições
Rosca direta 2 15 reps 10 reps 5 repetições
Rosca francesa 2 15 reps 10 reps 5 repetições
Um exercício de abdômen da sua escolha (um diferente por treino) 2 15 reps 10 reps 5 repetições

IMPORTANTE

O HST foi originalmente criado como uma rotina fullbody feita três vezes por semana.

Mas para a maioria das pessoas (iniciantes/intermediário), é mais viável realizar o treino usando uma divisão AB (upper/lower, o famoso treino AB).

Dessa forma os exercícios ficariam divididos dessa forma:

SUPERIOR INFERIOR SERIES
Supino inclinado Agachamento 2
Remada curvada Stiff 2
Supino inclinado Leg press 2
Puxada na polia para costas Mesa/Cadeira flexora 2
Desenvolvimento militar Elevação de panturrilhas com pernas estendidas 2
Rosca direta Elevação de panturrilhas com pernas dobradas 2
Rosca francesa 2
Abdômen 2
  • É evidente que os exercícios compostos terão alta prioridade nesta rotina devido a sua maior capacidade de progressão.
  • Os exercícios de isolamento devem ser feitos com cuidado quando descermos para 5 repetições, você pode até removê-los da rotina nessa fase e focar-se unicamente nos compostos (uma variável opcional).

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