Líderes

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto tem as tabelas de repetições x intensidade. A genérica é essa abaixo: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Digamos que sua 1RM estimada no agachamento seja 100kg e esteja planejando usar 75% deixando 1-3 repetições em reserva. Pela tabela é possível observar que com 75% da 1RM é possível fazer 9-10 repetições em condições normais (a fadiga acumulada da sessão de treino ou da semana/mês pode reduzir o número possível de repetições). Além disso, a cada série executada o nível de fadiga aumenta e o número de repetições possíveis reduz, algo como uma perda de 1-3% por set (depende da proximidade da falha, condicionamento e tempo de descanso, principalmente). Logo, com 6 repetições com 75kg por set, deve-se ter algo como 3, 2, 1 repetições em reserva, ou 3, 2, 2 ou algo parecido. Ficaria dentro de uma faixa interessante pra hipertrofia. Se o objetivo for força, já seria interessante usar menos repetições pra aumentar o número de repetições em reserva e possivelmente mais sets. Em um exercício isolado ou em uma máquina já é possível chegar mais perto da falha sem problemas. Por fim, é sempre possível (até desejável) unir elementos focados em foça e outros focados em hipertrofia nos treinos. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. ............................... Acho que é isso. Se eu tiver paciência, faço uns templates mais tarde. Abraços, Lucas

Supino

Olá amigos. Eu ia perguntar como vcs estão, mas é Segunda-feira maluco, ninguém está bem. Vamo se beija? Hoje foi aquele treino de Empurrar, mas estou meio zoado. Bora ver Primeiro de tudo meus manos, estou com um problema na mandíbula, não estou nem conseguindo comer direito. Atrapalhou bastante fazer o brace no supino. Parece que estou até com uma pequena febre. Supino 184kg - 2 reps Eu iria fazer 3 reps, mas lembrando que semana passada inverti os dias de Empurrar e de Pernas, então descansei um dia a menos para esse treino aqui. Até cabiam 3 reps bem ez, mas achei melhor levar um pouco mais na boa hoje. Lembrando que agora serei um bom menino e irei seguir corretamente a programação. Supino Back Offs 3x5x154kg Uma coisa que devo relatar aqui: A sapatilha que comprei está incomodando bastante a lateral externa do meu pé direito. Chega em um nível que preciso tirar a sapatilha do pé após um tempo. Tô ligado que os calçados precisam ser laceados, mas o engraçado é que o meu pé esquerdo está de boas. Vou começar a utilizar duas meias grossas, ver se diminui a dor e laceia mais rápido. Parece que perdi um pouco do setup do supino após ir para o Power Rack, mais trabalho. Paralelas 4x6x120kg BW Iria colocar uma carga extra hoje mas o ombro estava meio travadão. Fiz também umas séries de Push PRess, mas ainda estou arrumando a posição do Power Rack e tudo mais. Nem gravei. Aliás, não vou conseguir fazer o Push Press dentro do Power Rack porque a barra bate no PH. Faço fora mesmo, não acho que haverão problemas. É isso por hoje meus manos Amanhã Deadlift e Agachamento, sendo o DL main lift, graças a Odin. Valeu!

Rola amigos! Como estão? Tranquilos? Vocês também são um desses fudidos que trabalham de sábado? E DE DOMINGO TAMBÉM? Isso não é vida não maluco. Pessoal aqui fica falando de descanso da academia. Porra de descanso da academia. Descanso do trabalho, isso sim precisa. Hoje foi um daqueles treinos que eu acabo mais arrumando a academia do que realmente treinando. Bora ver Barra Fixa +10kg 8 reps Como vocês podem ver, finalmente arrumei o meu cinto de anilhas improvisado. Real que ele funciona tão bem quanto um cinto de 200 reais do Mercado Livre. Mas esse eu posso regular diversas coisas. Estarei utilizando esse cinto/emaranhado de cordas para adicionar carga na Barra Fixa nas Paralelas. Hoje estava me sentindo com pouca força, até os aquecimentos estavam saindo muito fracos. Saiu bem ruim. Barra Fixa 120kg BW 10/6 reps Ih ah lá o cara treina ouvindo Imagine Dragons kkkkkkkkkkkkkk Depois dessa aí de 10 reps fiz só mais uma série com 6 reps, maluco não está bem hoje. Depois, fui desmontar e guardar meu Rack antigo que estava ocupando muito espaço na academia. Rosca na Parede tristeza Nenhuma rep irmão. Não vejam o vídeo, ouçam a música. Terrível, terrível. Hoje eu realmente estava meio cagado. 0 força. É isso por hoje meus manos Devo dizer que estou estudando um agachamento com menos retroversão de quadril, Lucas colocou essa minhoca na minha cabeça, impossível de tirar agora. Valeu!

Boa noite galera Nunca trabalhei tanto nos ultimos anos, estou realmente sem tempo de entrar no forum, isso foi raro desde quando fiz meu diário. O bom é que tenho mto trabalho pra fazer e não fico procrastinando aqui, mas o ruim é nao ter tempo pra ler o diario dos colegas, mas em breve tudo deve dar uma relaxada e melhorar a rotina. Quarta foi dia de upper 1, segue: Upper 1 Supino Pausado - 4x120kgs + 2x5x105kgs + 5x110kgs - Braço esquerdo tremendo absurdo ainda e depois da 2°serie começou a doer, triste, mas depois desse dia comecei a passar pomada antiflamatoria (hoje é sabado). Aproveitei e fiz 1 serie a mais com 110kgs no final que foi RPE9, essa sera a nova carga do backoff. Desenvolvimento Maquina - Não fiz ja que fiz uma serie a mais de supino e tava com braço fudido. Puxador Frente Neutro - 9x95kgs + 10x85kgs - Puxada aberta pra dar uma mudada. Remada Cavalo Máquina - 7x90kgs + 9x80kgs - Mudei pra pegada fechada. Elevação Lateral - 15/13x18kgs - +5reps - bom e sem roubar (muito). Crucifixo Invertido - 10/8x16kgs + 11x14kgs. Rosca Martelo - 10/10x26kgs - +2reps - Espero manter. Panturrilha Sentado - 7x80kgs + 2x7x90kgs - Bom. Esteira - 23mins Treino foi bom, não deu pra bater pr no supino mas tá ok. Quando cheguei em casa ja tomei banho e passei Salompasgel que é absurdamente bom pra inflamação. Passei quarta, quinta e sexta eu falhei, mas hoje irei passar pra garantir que no próximo treino eu esteja 100%. Fiz lower na sexta e depois posto, tentar amanhã, e talvez o video do supino que fiz. Valeu e bom domingo.

Madruga Nichols Marçal Tá cada vez mais tan tan veinho, indefensável. Boa sorte.

Boa tarde Ontem era dia de lower 1, acabei me atrasando e quando cheguei na academia estava lotado, principalmente onde faço terra estava lotado de mulher se alongando, foda. Tive que esperar uns minutos pra conseguir montar a barra. Ai acabei fazendo varias series e fiquei muito atrasado, mas ok, a ideia era testar algumas coisas no sumo, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 3x. Sumo Deadlift (Narrow Stance, wide grip, flat back) - 2x220kgs + 2x4x220kgs + 7x200kgs - Fiz com base mais fechada, pegada um pouco mais aberta, e tentando manter um costas mais proximo de neutro. Abaixo explico. Snatch RDL - 5x155kgs + 3x175kgs - Exercicio pesado da desgraça, gostei. Hack Machine - 4x230kgs + 5x210kgs - Acabei ficando abaixo, mas eu estava super cansado e fadigado. Pelo que eu me lembre até meus quads estavam zoados do sumo já. Treino foi só isso, mas fiz bastante series e testes. O que acontece é que meu setup de sumo me gera um Rounded Back , que é a upperback flexionada. Isso é muito bom pra sair do chão rapido porem pra fazer o lockout é sempre um parto, princiálmente com cargas altas ou proximo da falha. Na maioria das vezes eu não consigo finalizar uma rep pesada porque não consigo fazer o lockout final. Uma costas mais reta, acaba dificultando a saida do chao e deixando ela mais lenta, porem o lockout é mais facil de fazer. Então eu modifiquei algumas coisas pra ver se realmente funcionava e em qual nivel. Trouxe a base 2 a 3 dedos mais pra dentro, a largura das minhas mãos eu abri 2 dedos, e foquei em contrair mais os lats e manter umas costas mais retas. O resultado foi conforme esperado, uma força maior pra sair do chão porem mais facilidade pra fazer o lockout do que como era feito antes (facilidade e não que foi facil), consegui brigar com cargas proximo da falha e ainda manter uma execução boa do inicio ao fim, e finalizando todas as reps. Acabei me sentindo mais fraco em relação ao levantar cargas, porem mais solido na execução. A ideia é na proxima semana manter a base mais fechada e tentar trazer essa pegada um pouco mais pra dentro, onde era anteriormente e ver se vou sentir melhora na qeustão da força, porem sem fazer rounded back. É isso, valeu!

WEEKLY 43 - 21/04/2024 PESO ANTERIOR: 74,9kg PESO ATUAL: 75,2kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Deixa eu fazer uma pergunta aqui pro meu TCC: Qual o lugar mais estranho que vocês já "brincaram"? Por favor não digam banheiro químico. Sobre os treinos, tive alguns percalços durante o treino de peito B1 na semana, mas que foram compensados pelo restante dos treinos acima da média. Estou oficialmente mais velho e a sensação não é muito boa, um ano a menos que eu já poderia estar tomando bomba. É meme KKKKKK. Como bônus, vou deixar aqui um short com um update do físico hoje pela manhã ao acordar. Abril 2024 Resumo feito, desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO A semana começou com tudo, alcancei o PR de 90kg no pulley frente. Feliz estou porque o único doido que usa essa carga na academia parece que está remando e não puxando KKKKKK. Não gravei pois achei que iam sair 6 repetições peidadas. Me surpreendi porque fiz um movimento muito limpo com balanço quase zero, o que me rendeu 7 repetições muito sólidas. No total oposto, o treino de terça-feira foi frustrante. Consegui fazer as 4 repetições no supino de uma forma muito mais sólida do que na semana anterior (o que já estaria ótimo). Mas decidi tentar a 5ª repetição e sofri um roll of shame lamentável. Depois disso fiquei puto e o setup da back off set ficou uma merda porque não consegui me concentrar. Parei no meio da série e para compensar a perca de repetições acabei fazendo uma série a mais, o que ocasionou na perda de desempenho no supino inclinado, me fazendo perder 2 repetições ao subir a carga. Tirando esses pequenos imprevistos, a semana foi muito boa. Tenho que me acostumar que não é todo treino que vou conseguir progredir repetição ou carga nos compostos, o simples fato de ter feito a 4ª repetição com mais facilidade já teria sido uma boa progressão. Para o próximo treino vou buscar a 5ª repetição novamente, essa merda vai ter que subir! Agora vou deixar alguns vídeos do treino de pernas da quarta-feira. O primeiro vídeo é da top set do agachamento com 57x57 onde consegui buscar mais uma repetição utilizando o ódio por não ter progredido no supino no treino anterior KKKKKK. O segundo é da top set do leg articulado unilateral, onde mais uma semana veio PR com 204kg. Por fim, deixo a seguir as progressões feitas na semana. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. Reduzi em 30 minutos o cardio e passei a fazer 8 séries pra abdômen na quinta-feira conforme o planejado. O treino foi uma delicinha, ainda estou zerando a polia com tranquilidade. Sobre isso, meu abdômen está dolorido até agora KKKKKK. O aspecto visual pós volta do treino está meio merda com os cortes embaçados devido a inflamação gerada. Provavelmente depois que o corpo acostumar o aspecto irá ficar melhor, o foco agora é empedrar ainda mais o core para ficar diferenciado quando secar. DIETA Ganhei cerca de 300 gramas na semana, voltando ao planejado. Acabou não rolando bolo no trabalho, houveram dois desligamentos no setor no dia do meu aniversário então o clima ficou meio de velório KKKKKKK. O pessoal aqui disse que havia planejado fazer alguma coisa mas não fizeram devido a situação, se rolar algo semana que vem vou comer de boa conforme havia comentado na última semana. Para hoje, o churrasco vai rolar! Fiz a primeira refeição do dia dentro da dieta, já no churrasco vou comer livremente. Como vou passar o dia inteiro fora, acredito que vou ficar com os carbos um pouco abaixo do esperado mas com um excedente relevante de proteínas. Na última refeição do dia vou fazer uma refeição limpa com macarrão, frango e brócolis com abacaxi de sobremesa. Para a refeição livre planejada da próxima sexta-feira ainda não tenho nada em mente. Caso tenha a confraternização no trabalho acredito que nem vou fazer visto que vou comer churrasco hoje também. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meus manos! Acabei citando na última atualização que algumas movimentações boas estavam ocorrendo no trabalho. Essa semana fui surpreendido com outra oportunidade profissional que espero muito que dê certo. Caso minha vontade se concretize, vou compartilhar com os senhores semana que vem. Agora vou lá curtir o dia na piscina e comer bastante! Até semana que vem meus manos, stay on focus! Obrigado a todos que acompanharam mais essa semana. Um ótimo domingo a todos! 😀

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? It's Wednesday my dudes! Hoje foi aquele treino de Puxar Bora ver J Hook Pull Ups Timing perfeito com a música no final. Como hoje é semana da Barra Fixa ser Main lift, faço o aquecimento com esse exercício aí. Não consigo dizer o quanto eu acho esse exercício foda, tu pode regular a intensidade com as pernas e não precisa ficar brigando com elástico. Se vcs curtem barra fixa, recomendo vcs testarem esse exercício, muito gostosinho, safe demais. Barra Fixa 120kg BW + 20kg Esse ângulo faz parecer que não estou subindo corretamente. Acabei lembrando que a pegada Hammer foi muito mais fácil, aí acabei testando ela com 20kg também: Barra Fixa Pegada Neutra +20kg Gostosinha demais essa pegada, dá pra fazer um grind legal como eu fiz nas últimas reps. Barra Fixa Back Offs 3x10x120kg BW Tirando os 20kg amarrados, estava voando. Fiz 3 séries disso aí. Minhas mãos ainda estão arregaçadas do DL de ontem, e essas Barras Fixas não ajudaram kkkk triste mas chora demais hein pqp Rosca na Parede 76kg - 2 reps Ando fraco demais nessa exercício, PR é de 4 reps com esse peso Rosca na Parede Back offs 3x7x56kg Tranquilinho. É isso por hoje meus manos Amanhã treino de Supino, 1 rep com 184kg só que tristeza, graças a Odin. Valeu!

Tá de zoeira comigo, né? Olha o título do diário..

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Tenho uma coisa importante pra contar pra vcs, meia noite conto. Hoje foi aquele treino de kkkkkkk o cara subindo escada com haltér de 50kg não é possível Bora ver Supino 190kg Coloquei 190kg porque coé, 184kg já encheu o saco. Realmente não deveria ter feito isso porque eu já estou meio cagado de fadiga, eu nunca estou realmente 100% nesse segundo treino na semana. Pesou igual 200kg e a bunda saiu um pouco do banco. Supino Back Offs 3x5x154kg Back Offs tranquilos. Eu deveria subir para 156kg, testar. Push PRess 100kg - 6 reps Continua uma merda kkk Mas acho que finalmente encaixei uma coisa aqui. Push PRess será feito assim: Top Set = 100kg - 6 reps Back Offs = 90kg - 5 reps Tá muito leve ainda, mas acho que vai ficar bom. Paralelas +25kg - 10 reps Vou manter esses 25kg. Tenho que tomar cuidado e lembrar que isso aqui é um acessório. Paralelas Back Offs 3x8xBW 120kg Treino de ontem fudeu meus biceps. Esses aqui fudeu meus triceps. De qualquer forma, hoje acordei com alguma articulação do pé doendo. O "cardio" de ontem realmente não é uma boa ideia. Hoje eu iria testar aquele planejamento com o Farmers Walk com Agachamentos e Flexões, mas meu pé ta meio memes. Então, irei testar nadar hoje. Não sei se vou gravar, afinal já será de noite e a visibilidade provavelmente será terrível. É isso por hoje meus manos. Amanhã treino de Agacho e RDL, graças a Odin. Valeu!

Rola amigos! Como estão? Tranquilos? E se a gente se beijar no supino ouvindo Walk - Pantera? Imagina a história que teríamos para contar aos nossos filhos. Hoje foi aquele treino de entender a diferença entre psicológico e psicólogo. O Terry Crews de He-Man voltou. Bora ver Pendlay Row 170kg - 5 reps PR Meu PR era de 160kg - 7 reps e é a mesma estimativa desse aqui. Consultei o conselho da PRL (Personal Record Land, vejam o tópico) e me disseram que isso é sim um PR. Vou mandar a cartada do RPE 9 porque eu escutei um barulho em casa e cortei 1 rep. Era a Arya fazendo alguma coisa. Pendlay Row 3x5x150kg Tranquilo. Tô querendo deixar os números do supino invertido (também conhecido como Pendlay Row) iguais aos do Supino Aí seriam Top Set: 184 - 3/4 reps Back Offs: 154kg - 5 reps Para pra pensar manos, Pendlay é o Supino de puxar Rosca na Parede 76kg - 4 reps Esse é o PR atual, feito algumas semanas atrás. Fiquei feliz. Rosca na Parede 3x8x56kg Quase me cagando pra fazer a oitava rep. Barra Fixa 3x10x120kg BW O único exercício que destrói minha mão além do Deadlift é esse. Fiquem com uma imagem que representa o usuário mais inteligente do Youtube: E vcs? Provaram o que????? É isso por hoje meus manos Amanhã treino de Supino ain que gostoso, graças a Odin Valeu!

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Boa tarde pessoal, Dica do dia: tomem pirocaformina Fontes: Confia, li 3 tópicos aqui no fórum e já sou coach. De qualquer forma: Hoje foi aquele treino de Agachamento e Deadlift Bora ver Agachamento 210kg - 5 reps A realidade é que eu não sei mais o que estou fazendo da vida. Devolvi a sapatilha, então agora voltei com uma stance mais larga. Aí eu fico stance larga, stance estreita, stance larga, stance estreita Sabem o que meu agachamento precisa? Um pouco de paz pra poder evoluir. Não sei se dou outra chance para a sapatilha, compro uma agora direto com a Foost e rezo para não destruir meu pé Ou se mantenho com a stance mais larga e com o bom e velho Vans + Palmilha Agachamento Pausado 3x4x190kg Já assistiram True Detective? 1 Temp só. Esse música é muito boa, e a série também. Iluminação ficou topperson tapperson 🤌 Agachamento Pausado Profundidade Posicionamento da câmera ficou também topperson 🤌 Sobre a profundidade: Não parece estar muito alterada O fato do drop ser menor acaba sendo compensado com a stance mais larga. Além disso, a stance mais larga acaba ajudando um pouco na questão da retroversão. Fiquei bugado agora meus manos. Realmente não sei se devo correr atrás de outra sapatilha. Deadlift 220kg Padrão, mas hoje quis inovar: Deadlift 230kg Subiu tranquilo, mas venho percebendo que ando tentando fazer uma rosca com o Deadlift. Isso pode ser muito ruim, é assim que a galera rompe um tendão do biceps fazendo DL com pegada mista. Vi que as chances disso acontecer são pequenas, mas acho que deveria começar a prestar atenção nisso Deadlift Back offs 3x5x190kg E é claro, os back offs. É isso por hoje meus manos Amanhã vou despirocar tudo no Pendlay Row, graças a Odin Tmj rei 👍 Valeu!

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? I think Moto Moto likes you. Po manos já pararam pra analisar o moto moto? Imagina vc ser o hipopotamo mais pica do lago, verdadeiro macho alfa, provavelmente supina mais do que 200kg, um hipopotamo de respeito brother. Mas do que adianta tudo isso? Vc chega na hipopotama, marca um date, e eventualmente ela acaba largando você por uma girafa. É claro, relações interpessoais não são simples assim. A verdade é que o moto moto só gostava da Gloria pelo corpo dela e o Melman gostava da pessoa que ela é. Aí acabamos enxergando a complexidade da personagem da Gloria, fazer essa decisão provavelmente não foi fácil mas provavelmente foi muito acertada da parte dela. Acredito que exista uma moral nessa história, principalmente da ótica do Moto Moto: As vezes, ficamos tão obcecados com o nosso supino de 200kg que, quando voltamos à realidade, percebemos que nossa namorada está fazendo soquete em uma girafa com uma piroca de 2 metros. Prestem atenção manos, supino não é tudo nessa vida. A não ser durante as Segundas-feiras, nesse dia supino é tudo nessa vida. Supino 184kg - 3 reps Vendo o vídeo parece que quase morri, mas foi incrivelmente tranquilo. Acabei jogando esse vídeo no app e me deu uma Velocity Loss de quase 40% kkkkkk triste. Vou manter esse número para os proximos treinos e ir diminuindo esses 40%. Supino Back Offs 3x5x154kg Esses Back Offs andam bem tranquilos, talvez eu aumente a carga ou 1 rep a mais. Análise. Push PRess 90kg Ainda está uma bosta, mas acho que os 90kg seja uma boa carga para ir treinando. Vou fazer umas 3 séries com essa carga. Paralelas 120kg BW +25kg 8 reps Saudades de quando eu conseguia levantar 55kg nesse exercício, talvez volte um dia. Acabei percebendo que a anilha estava batendo na barra ali em baixo. Preciso arrumar isso. Paralelas 120kg BW 8 reps Assistam esse vídeo sem aúdio Back Offs tranquilos. Fazendo bem concentrado, tremendo tudo. É isso por hoje meus manos Reaja com um Bora! se vc chorou com a introdução desse relato Amanhã Agachamento e Deadlift, graças a Odin Valeu!

Bom dia Sabado fiz upper2, segue: Upper 2 Supino Pausado - 3x120kgs + 4/4x110kgs + 5x115kgs - Perdi 1 rep realmente, por algum motivo que não sei. Desconfio que seja pela inflamação que tive nos braços ao fazer low bar, pois tambem perdi força no jm press. Press Inclinado com Halteres - 7/7/8x46kgs - +Reps - Todas as series com 46kgs e +1 rep na ultima serie. JM Press - 10x45kgs + 9/7x50kgs - +2reps/+5kgs. Pendlay Row - 3x180kgs (Curvada) + 9x130kgs - Acabei brincando e mandando curvada com 180kgs pra ver se eu conseguia KKK claro que não foi uma execução exemplar, foi só de tiração de onda. Puxador Unilateral - 8/8x40kgs - Melhor que semana passada. Remada Alta - 8/8x95kgs - Dedo estava doendo demais, acabei fazendo só 2 series. Triceps Corda Unilateral - 2series. Rosca Scott - 9/8x18kgs - +1rep. Treino foi bom, troquei o dia de supino 'pesado' pra sabado, na quarta farei trabalho mais 'seguro', spotto press ou tempo press com 15 reps RPE8 ou 9, sem falhar. Então as vezes farei 3x5 e as vezes 4x4, dependendo de como sentir no dia. A ideia inicial é começar 3x5 no spotto com 110kgs. E o max effort no sabado. O infelizmente o youtube cagou o link do meu video da remada, mas quem tiver curiosidade é so clicar. Som do poeta @mctimbu ao fundo. Hoje é dia de lower 1, sumo. Irei fazer topset 2 reps com cluster, então vou fazer 1 rep, descansar uns 15s e fazer a 2° rep, usando hookgrip, depois backoffs de 2x3~5 com 230kgs. De acessorio Snatch grip RDL alternando a cada 6 semanas com Sumo RDL, 2x5. Valeu e boa semana.

BÔNUS 09 - 21/04/2024 MOTIVO: Mr. Churras Edição 2024. RESUMO Meus manos, que dia KKKKKKKKKK! Não ia postar nada aqui, mas o churrasco foi tão foda que decidimos transformar ele no chamado "Mr. Churras", o qual provavelmente irá virar um evento do Psycho's Life com recorrência anual. É costume algumas vezes no ano meus amigos e eu marcarmos um churrasco para lembrar os bons tempos de escola onde jogávamos blackjack fazendo torradas no meio da aula KKKKKK. Nesses encontros, sempre fazemos comparações de evoluções do shape, uma vez que todos são ligados a musculação de alguma forma. Porém elevamos o nível no encontro de hoje e criamos o chamado "Mr. Churras"! Será um evento anual com o objetivo de simplesmente gerar entretenimento e conteúdo KKKKKKK. Boa diversão aos senhores! BACKSTAGE Fizemos os duelos e o negócio foi acirrado! Tínhamos um adulterado no meio, passou no dopping com 500mg de testosterona na veia. Inclusive o desgramado possui diário no fórum mas segundo ele não há conteúdo o suficiente para atualizar @kiritokukabara. Além disso, houve campeonato de flexão KKKKKKK. Em terceiro lugar ficou o adulterado, com 40 flexões. Como eu havia treinado peito ontem e não sou bobo, fiz logo após ele e bati em 41 KKKKKKK. Empatado comigo ficou um mano anônimo que não frequenta o fórum, treinado nas profundezas do exército também fez 41 repetições. A seguir vou deixar o registro mais homossexual de 2024, a primeira edição do Mr. Churras! PRODUÇÕES MILIONÁRIAS A cultura também prevaleceu nessa edição! Com orçamento reduzido e meia equipe de dublês, fizemos a gravação do Madacascar de Taubaté, estreando Moto Moto Albino. O mano está prestes a criar um diário inspirado no filho de Odin. Ele tem apenas 16 anos e impressiona bastante com os PRs: terra de 1x200kg e agachamento de 4x180kg. Deixo a seguir o trailer do indicado ao Oscar. CONSIDERAÇÕES É isso meus manos KKKKKKKKK. Apenas um bônus cômico para finalizar o dia aqui gerando mais um conteúdo pro diário. Esse ano ainda vai rolar o Arnold Churras 2024, tenho que me preparar bem até lá para bater de frente com essa rapaziada! Espero que tenha alegrado a noite de vocês. Uma ótima semana meu povo! 😃

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Po manos, vocês já reduziram as fibras e começaram a cagar durasso ao ponto de machucar o firobis? Caralho maluco to só cagando tora monstra, se fuder. Hoje foi aquele treino de kkkkkkkkkkk tô conseguindo nem andar mano acho que machuquei meu firobis Bora ver Supino 184kg - 1 rep Vê pra mim se a execução tá boa ou tá rapida demais. Desde que eu mudei para o Power Rack sinto que ando meio cagão na execução do supino, sei lá, parece que perdi aquele setup baludo. Hoje decidi testar uma coisa nova no setup. É essa parada aí de tirar a bunda do banco para pegar a barra. Vou continuar testando, mas acho que vou manter hein. Supino Back Offs 3x5x154kg Uaris love? Pensa num treino que enrolei pra caralho, foi esse. Explico ali no final. Push PRess 4x8x70kg Eu sei que tá uma bosta. Bem fofinho. Vou tomar outra abordagem com esse exercício. Muito volume para ir aprendendo e ir de boas com as cargas. Paralelas 4x8xBW Fui burro e não gravei. Manos, eu ando ficando despirocado com a sapatilha da Foost que comprei. Já comentei aqui que ela estava "pegando" na lateral externa do meu pé direito. Chega num nível que preciso tirar ela do pé e nunca passei por isso com nenhum tipo de calçado. O mais estranho é que é só no pé direito. Se fosse algum problema meu, seriam nos dois pés, correto? Já tentei lacear mas acredito que não seja essa a questão. Parece que meu pé lá dentro pisa de maneira errada (só o direito). A dor piora muito quando fico em pé e parado, ou seja, no agachamento dói pra caralho. Amanhã vou agachar e irei analisar melhor. Se voltar aquela dor insuportável, irei devolver. Pqp viu. É isso por hoje meus manos Amanhã irei agachar, mas vou estar meio apertado com horário, veremos. Graças a Odin. Valeu!

NOVA FASE DE TREINOS Como já anunciei aqui, voltei com a consultoria do @Coach.Wagner. O principal desafio no início vai ser recuperar alguns pontos de dores e incômodos e manter performance. Com o tempo vamos reinserir elementos de levantamentos olímpicos nos treinos e também buscar um poco mais de hipertrofia de algumas áreas específicas. A divisão de treinos vai ficar inicialmente assim: Treino 1 - Lower Minimalista com max effort de agachar, foco em manter performance tentando minimizar e zerar os incômodos no adutor direito. Treino 2 - Upper Minimalista com max effort de empurrar, foco em manter performance tentando minimizar e zerar os incômodos nos ombros. O foco de costas aqui vai ser upper back, até pelas características dos equipamentos disponíveis. Treino 3 - Fullbody Aqui vai ser um treino na academia do meu condomínio. Tem algumas máquinas e principalmente polias. Então devo usar equipamentos como smith, extensora, flexora, máquina de empurrar, remada baixa na polia, pull arounds, chest push arounds, entre outros. Vai servir pra fortalecer algumas estruturas, trabalhar um pouco de controle motor e alguns aspectos de hipertrofia que são mais desafiadores na homegym (latíssimo dorsal, por exemplo). Treino 4 - Fullbody Aqui já deve ter alguns elementos de levantamento olímpico mais pra frente, mas inicialmente devemos trabalhar o fortalecimento de algumas estruturas importantes pra mitigar lesões e dores, usando isometrias, por exemplo. O foco dos treinos seguirá sendo performance. A meta de curto/médio prazo é agachar 2BW, terrar 2,5BW e voltar a treinar olys. Um pouco mais pra frente ainda quero snatch e desenvolvimento de 3 dígitos. É isso. Hoje já teve treino e mais tarde atualizo (mas já tem uns videozinhos nos stories do insta, que tá na assinatura aqui). Abraços

Bom dia Sabado fiz upper 2, segue: Upper 2 Spotto Press - 2x125kgs + 5/5x115kgs + 3x120kgs - Apesar da dor que ocorre, consegui progredir e bati 5 reps na primeira e segunda serie do backoff, ai subi carga. Press Inclinado com Halteres - 9/9/x44kgs + 7x46kgs - +2rep - Consegui progredir aqui tbm e lancei a ultima serie com halter 46kgs. JM Press - 7x55kgs + 9/9x45kgs - Tive que abaixar a carga. Pendlay Row - 5x145kgs + 9x130kgs - +5kgs/+1rep - Top. Puxador Unilateral - 7x40kgs + 10x35kgs - Achei legal mas.nao sei se vou manter. Remada Alta - 8/8/8x95kgs - +2reps. Triceps Frances Unilateral - 9/6x22kgs - Pesado. Rosca Scott - 9/7x18kgs. Gostei do treino, supino tenho melhorado a técnica a cada dia que passa. Sepa ate fim do ano vai com halteres de 50kgs? Kkk Valeu e bom domingo.

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Lu é um nome incompatível com grandes homens? Não entendi. Hoje foi aquele treino de Empurrar, finalmente deixando a palhaçada de lado. Bora ver Supino 184kg - 1 rep RPE 8 Finalmente utilizando o Power Rack no Supino. Sinto que desaprendi completamente a supinar. Tá tudo mal encaixado, desacostumado. Só mudei a rack e a sapatilha. Incrível como parece que desaprendi. Supino Back Offs 3x5x154kg Bati a Barra no Rack. Dá pra ver que ainda estou me acostumando. Push PRess 100kg Pensa num maluco que não faz ideia do que está fazendo. A real é que eu estou indo por uma caminho completamente errado com o Push PRess. Essa explosão do movimento é algo que eu não possuo nenhuma noção do como fazer e estou enfiando carga atoa nesse exercício. Vou mudar isso aí. Começarei a fazer Push PRess com menos carga e muito mais volume. Além disso, vou começar a fazer push pres e paralelas em todos os treinos de empurrar. Até porque o Push Press será um treino mais técnico e as Paralelas sim serão acessórios do Supino. Paralelas 3x10x120kg BW Não consigo dizer o quanto esse exercício é o pica para destruir peito e triceps. Façam essa merda, é muito bom demais. Faz tempo que não sentia tanta dor no peitoral e triceps. É isso por hoje meus manos. Amanhã treino de puxar, vou ver se faço uma rosca com 76kg com prioridade. Preciso arrumar um cinto para amarrar anilhas. Valeu!

Cristo Por que lendo o que Jesus pregava vc percebe que é o caminho pra uma vida honesta, disciplinada, empática e digna. Mateus capitulo 5 fala como conduzir a própria vida. A medida que eu tento viver de acordo com o que está escrito, minha vida fica mais leve e fácil.

Ola amigos. Como estão? Tranquilos? Domingo também tira voces da rotina? Segunda-feira é foda pqp. Hoje ERA para ter sido aquele treino de tentativa de 200kg - 2 reps Maaas, eu aprontei isso aqui: Pois é, eu comprei a sapatilha Foost Lifter e também uma joelheira. Fiz isso porque eu já teria que me adaptar com o novo rack, bora fuder tudo de uma vez. Antes, eu só utilizava uma palmilha de 1,3cm de drop. Agora estou com a sapatilha de 2,7cm de drop. Pode parecer pouca coisa, mas é uma diferença grande na prática. Voces verão. Resumindo: Treino hoje foi de Agachamento e Deadlift kk Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep FAIL Eu sabia que haveria uma queda de performance, isso era óbvio. Novo Rack, nova sapatilha, primeira vez testando a joelheira. São muita variáveis alteradas de uma só vez, essas pequenas coisas importam DEMAIS! Mesmo assim, coloquei 220kg e fui até a falha consciente de que estava fazendo merda. O motivo é muito simples, eu queria testar as paradas po. É muito feedback que eu tenho que dar aqui: O Power Rack é muito bom, e a sensação de segurança é muito maior. Nenhum medo de ir até a falha no agacho agora. A joelheira incomoda pra caralho é uma merda de vestir (comprei XG), mas senti benefícios. A sapatilha mudou completamente o agacho. Estou sentindo que o quadril é um fator limitante na amplitude agora. Preciso testar bases diferentes. Reparem na descida da segunda rep, eu perdi bastante o controle do movimento e isso mostra como vou ter que passar por um período de adaptação. Sobre conforto da sapatilha, só senti um incômodo na lateral do pé direito, tive que tirar a sapatilha algumas vezes, mas isso aí resolve com o tempo. Uma das coisas que estava louco para testar era a segurança das safe bars, fiquei impressionado. E também queria testar como o bar path ficaria com a sapatilha, vejam aí. Análise do Caminho da Barra no Agachamento (com sapatilha nova) 220kg Minha teoria era de que a sapatilha iria cagar o bar path e eu teria um pouco do progresso perdido. Mas puta merda como eu estava errado. É importante testar o bar path com um mesmo peso, porque cargas menores são mais fáceis de controlar. Vejam que belezinha manos, muito bom. Senti que ficou mais fácil de fazer a "sarradinha" com a sapatilha porque consigo jogar os joelhos mais para frente. Agachamento Back offs 3x3x170kg Essa é a última semana zoando a programação, prometo. Deadlift 220kg - 1 rep Hoje não era dia de DL como main lift, estão sim, só isso. Sinto que o grip evoluiu demais, já seguro 220kg com certa facilidade. Fiz de meia por pura burrice kk. DL Back offs 3x3x170kg Lembrei de colocar a sapatilha. Senti uma sensação de que vou cair para frente utilizando a sapatilha. Mais uma coisa para se adaptar. É isso por hoje meus manos Foi mal por estar fazendo esses posts quilométricos, agradeço muito aos manos @3x127kg no supino @LordPanturrilhas @anilhas silenciosas @tudo deles nada nosso @mano do tornozelo ruim pelos comentários e por estarem sempre aí s2. Valeu!

Bom dia Sexta fiz lower 2, segue Lower 2 Agachamento Livre Pausado - 5x160kgs + 2x5x150kgs - Busquei pr no topset, e depois fiquei sem sangue no cérebro e acabei me confundindo nas cargas do backoff, era pra ser 140 kkkkk me lembro que fiz a primeira serie e pensei carai que desgraça pesada essa semana kkkk viajei. Leg Press - 8/11x280kgs - +3rep - Saiu bem. Flexora em Pé - 8x37.5kgs + 9x30kgs - +2,5kgs - Bom. Cadeira Flexora Unilateral - 7/8x45kgs - Bom. 25mins esteira. Treino foi bom demais, com excessão da cagada do backoff kkkkk. No sabado era dia de fazer upper2, mas de ultima hora ganhei ingresso pra ir na feira do arnold classic na faixa e com credencial de expositor (pode entrar e sair sem pegar fila, alem de outros acessos). Ai não podia desperdiçar, fui sem dó kkk. Daora ver a galera de perto, os champs e as aberrações, e acabei trombando o feioso do @AlemãoVazquez, até que de perto a lataria não é tão judiada e o cara é daora, vacilamos de nao termos tirado foto. Não tinha nenhum desafio de força ou algo espetacular pra fazer, ganhei uns brindes e ja era. Domingo descansei, e hoje é dia de lower 1, sumo y stiff y hack. A meta é caprichar no sumô. Valeu e boa semana, como sabem minha semana tá fudida de trabalho.

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Já pode pular pro Supino de Segunda-feira? Ontem eu disse que não haveria treino, mas eu fiz umas Barras Fixa pra mostrar o Power Rack pra vcs. Bora ver Primeiro de tudo manos: fiquem com essas fotos que tirei do novo Power Rack da Metalika que comprei aqui pra homegym: Aí voces podem ver como estarei consideravelmente mais seguro utilizando o Power Rack por conta das barras de proteção que atravessam o Rack, muito mais compridas e resistentes. Vejam as barras de segurança: É uma verdadeira espada kkkkk. Muito pesada e passa aquela sensação de segurança e força. Só de pegar na mão da pra sentir que eu nunca vou conseguir entortar isso aí. É um enorme passo para garantir a segurança aqui na homegym. Falando em segurança, vejam a comparação dos J-Hooks da meu rack antigo com o Power Rack novo Sinceramente, sem comparações. Acredito que esses J-Hooks novos aguentem tranquilamente 1000kg. Olhem a grossura do pino que entra no Power Rack. Não só isso, essa braço que envolve o equipamento tambem é muito maior e encaixa perfeitamente no Power Rack. No meu rack antigo, o J-Hook ficava completamente solto, balançando, não era legal. Já que estamos comparando os dois equipamentos, coloquei eles lado a lado: Olhando assim, parece não haver muita diferença. Mas pessoalmente é comparar o dia com a noite. É muito mais metal e mais grosso e a estabilidade dos aparelhos nem se compara. A pintura também é algo real diferenciado, o meu rack antigo já esta todo descascado, o Power Rack parece possuir uma pintura de qualidade muito superior. Além disso, os J-Hooks e Barras de Segurança são galvanizados e teoricamente não irão descascar. Aproveitei o pedido grande e encomendei também esse levantador de barras que ando precisando já faz um bom tempo para o DL e Pendlay: O levantador vou testar terça-feira. Beleza manos, já mostrei como o Power Rack é incrivelmente mais resistente e bananudo e vou ter muito mais paz para treinar. Mas também o Power Rack veio com equipamento adicionais, se liguem: Essa é monkey bar com diversas pegadas diferentes, achei muito melhor do que a barra simples (e grossa) que tinha no rack antigo. Acabei testando: Barra Fixa (pegada pronada) 120kg Body Weight 10 reps É a barra fixa normal, mas é menos grosso e a pegada fica muito melhor. Não só isso, o aparelho não fica balançando parecendo que vai desmontar. Barra Fixa / Chin Ups (pegada supinada) 120kg gordinho 10 reps Olhem ali, acabei testando aquela barra na diagonal. Essa pegada envolve muito o biceps no movimento, deu até um pump. Barra Fixa Pegada Hammer (pegada neutra) 120kg barrilzão 10 reps Esse é de longe o mais fácil de todos, estava voando fazendo essa pegada neutra, muito fácil. E agora também teremos a volta das Paralelas: Paralelas Manos, to muito feliz de poder fazer esse movimento de novo. Fiz só 4 reps porque esse conjunto está descansando, segunda-feira tem supino. Agora não preciso fazer gambiarras para fazer as paralelas, muito mais estável, mais seguro, mais baixo e mais fácil para adicionar carga. Resumindo manos, demorou mas chegou e valeu muito a pena ter feito essa aquisição. Muito mais segurança + barras fixas + paralelas. Top demais. É isso por hoje meus manos Ninguém vai ler essa merda toda kk Valeu!

Bom dia galera Ontem foi dia de upper1, estava me sentindo bem, segue: Upper 1 Spotto Press - 4/4/5x115kgs - Testei algumas coisas nas sets, e o ultimo setup foi bem melhor. Anotei o processo pra tentar replicar sabado. Desenvolvimento Maquina - 7x140kgs - +5kgs. Puxador Frente Neutro - 8x105kgs + 10x90kgs - +5kgs/+5kgs. Remada Cavalo Máquina - 7x92.5kgs + 12x80kgs - +2.5kgs/+1rep. Elevação Lateral - 15/13x18kgs. Crucifixo Invertido - 12/10x16kgs. Rosca Martelo - 10/11x26kgs - Tentei puxar a 12° rep mas subiu bem ruim. Treino foi bom, gostei bastante. Estava me sentindo forte, disposto e tava num pump big. Hoje é descanso e amanha é lower 2, agachar, mas to pensando em mandar um sumo no leg press pra testar algumas coisas, talvez eu faça series com 210kgs com algumas configurações de setup diferentes e filmar pra ver como fica, logo depois do agacho. Valeu!

Boa tarde Sexta fiz lower 2, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 5x165kgs + 3x5x145kgs - Que satisfação de pr, lavei a alma. Leg Press - 10/12x280kgs - +2reps - To pra subir pra 300kgs em breve Flexora em Pé - 7x40kgs + 12x30kgs - +2.5kgs/+1reps - Finalmente 2 placa nessa joça. Cadeira Flexora Unilateral - 7/8x50kgs - +1rep - Bom tbm. Me lembro que ano passado bem nessa época eu estava puto por nao passar dos 150 no agacho, tava preso na casa dos 14Xkgs, e agora to passando dos 165 ja. Hoje fiz upper 2, dps relato. Valeu e bom fds.

Eu estava meio derrubado esses dias e não consegui treinar. Hj juntei o upper e o lower e fiz o seguinte: A. Back squat ME 1x150kg@8 B. Back squat back off 4x2x130kg - Vel méd 48m/s C. Bench press ME 2x120kg@7 D1. Bench press back off 4x3x96kg - Vel méd 48m/s D2. Serrote 4x8x40kg E1. Good morning 3x8x70kg E2. Hip flexor sit up 3x10 As cargas ficaram abaixo nos max effort por não estar 100% e no restante foi por opção mesmo do Wagner. Os back offs foram pré determinados e com a ideia de máxima velocidade. Alguns exercícios acabaram ficando de fora pq não deu tempo de fazer. É isso.

Bom dia galera Quarta foi dia de upper 1, achei que tava 0 do resfriado mas refletindo percebi que ainda estava com sistema respiratorio ruim e cansado, tosse e catarro ainda, saiu isso, segue: Upper 1 Supino Pausado - 3x120kgs + 2x5x110kgs - Falhei na topset, e tive que fazer o roll of shame kkk triste. Depois as series de backoff senti mais pesadas, ai cortei 1 serie. Desenvolvimento Maquina - 9x135kgs - +1rep - Subir carga. Puxador Frente Neutro - 9x100kgs + 12x85kgs - +3 reps. Remada Cavalo Máquina - 9x90kgs + 11x80kgs - +2 reps. Elevação Lateral - 13/13x18kgs - A essa altura eu tava morto ja. Crucifixo Invertido - 12/10x16kgs - Bom. Rosca Martelo - 10/11x26kgs - +1rep - Espero manter. Panturrilha Sentado - 6/6/4x92.5kgs - +2.5kgs. Fora o supino eu progredi em tudo, porem tava bem cansado e fadigado, só queria ir embora. Hoje estou melhor, espero que o treino saia bom. Lower 2, agacho. Valeu e boa sexta.

Rola amigos! Como estão? Mamilos? Vocês acordam de vez em quando com fortes tendências homossexuais? Eu não. Hoje foi aquele treino de Agacho e Deadlift Bora ver Agachamento 200kg - 5 reps Continuo levando o agacho bem fofinho por causa da sapatilha nova. Estou utilizando uma stance mais estreita (pés mais juntos) e também sempre mantendo em mente aquela técnica da sarradinha para manter o bar path. Semana que vem brinco com 210kg. Agachamento Back Offs 3x5x170kg Acabei esquecendo que hoje o Deadlift era Main lift hoje e acabei começando com o Agacho. Burrice, burrice. Uma coisa que venho achando muito interessante da joelheira é o quanto ela esquenta os joelhos. Terminei o treino de Agacho e tirei a joelheira e meu joelho estava quente ao toque, muito quente. Interessante demais. Deadlift 220kg - 4 reps O pessoal vive dizendo como DL Convencional e Sumo são lifts completamente diferentes. DL com pegada mista também é um exercício completamente diferente. Vejam bem: Cosorro alguém me ajuda kkkk Deadlift Back Offs 3x5x190kg A dourada quis aparecer no vídeo. Respeito MUITO quem faz Deadlifts com pegada mista ou hook grip. Uma coisa é tu poder executar o exercício tranquilamente, outra coisa é tu executar o exercício enquanto a barra destrói sua mão e dedos. Minha mão está latejando até agora, mas não vou reclamar muito porque o dedão do Guimers até sangrou klkkkkk. Sapatilha continua destruindo meu pé direito, comecei a usar meias grossas pra ver se laceia mais rápido. É isso por hoje meus manos Amanhã treino de Puxar, graças a Odin. Valeu!

Bom dia Domingo acordei com a garganta doendo e comecei a ficar ruim durante o dia, comecei a tomar uns remedios já, mas acordei na segunda com a garganta ferrada, nariz escorrendo e muita preguiça. Durante o dia fiquei pensando se ia treinar ou não, obvio que eu sabia que o ideal não era ir, mas tem dia que voce TEM que ir, e ontem era um dos dias que eu tava meio de saco cheio e precisava fazer força apesar de estar fudido. Sendo assim, resolvi ir e fazer so o que me desse vontade, ai como diz uns caras ai fiz só um 'soltinho', segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 3x. Sumo Deadlift - 1x220kgs + 1x240kgs + 2x250kgs + 1x240kgs + 1x230kgs - Estava ansioso pra puxar 250kgs sem straps, só na hookgrip, ai ontem foi perfeito pra fazer ja que era um treino sem pretensões. RDL Pausado - 5x200kgs - Apesar de ter feito varias series de sumo, acho que meu rdl tava meio fraco, vou trabalhar ele, fiquei bastante tempo com stiff. 20mins esteira. Apesar de estar zoado, consegui bater pr usando SÓ hookgrip, fiquei bem satisfeito. Ja nem penso mais na pegada, uma vez que firmei a hook é só puxar e ja era, não sai nem fodendo. Meu dedo até sangrou, fiquei orgulhoso KAKAKAKA Da pra ver que os 250kgs saem tranquilo do chão, mas preciso melhorar esse lockout, ta muito ruim. Vou mudar algumas coisas no treino com foco em melhorar essa parte do movimento, ou vou tentar melhorar, conseguir é outra historia. Hoje ja acordei BEM melhor, dia de descanso e amanha é upper 1. Valeu e boa semana.

WEEKLY 42 - 14/04/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Bom dia meus manos! Finalmente fui descoberto pelo filho de Odin, o segredo dos nattys é a canela (10g all day). Porra essa semana foi do caralho! Só tenho uma coisa a dizer: carbo é vida. Não faço ideia o que está rolando, mas estou com uma puta disposição, libido na lua e uma energia fudida. Perante o pessoal, estão acontecendo boas movimentações no trampo que estão me motivando a me desenvolver e a estudar ainda mais. Semana que vem estou de aniversário e quero presente. Podem mandar as creatinas pro apartamento do Paul Allen. Introdução feita, bora acompanhar mais uma semana nesse manicômio! TREINO Mais uma semana de PRs sendo batidos, consegui progredir em todos os exercícios conforme o plano. Estava com tanta energia na semana que ao chegar na quinta-feira (dia de descanso), fiquei com uma vontade fudida de levantar peso. Tive que me contentar em seguir o plano e fazer apenas o cardio. Aproveitando essa energia, vou fazer algumas modificações perante o dia de descanso. Irei voltar a treinar abdômen com o intuito de fortalecer ainda mais visto que estou subindo a carga nos compostos. Vou diminuir o cardio de quinta-feira de 60 para 30 minutos a partir da próxima semana e vou fazer 8 séries para abdômen no respectivo dia. Farei 4 séries de crunch na polia e 4 séries de infra na mesa inclinada. Não irei contar repetições e peso, vai ser o bom e velho “zera a polia e faz até não aguentar mais”. Gravei alguns vídeos durante a semana. O primeiro é da top set do supino feito na segunda-feira onde atingi a marca de 45x45. Perdi um pouco da estabilização e consequentemente energia na 3ª repetição, fazendo quase morrer na última. O segundo vídeo é da back off set com 41x41 para 7 repetições. Aqui o setup ficou melhor e o movimento ficou bem mais sólido. Também vou deixar um vídeo da top set do agachamento com 57x57 feito na terça-feira. Estou buscando manter a amplitude no talo, fazendo com que eu suba em slow motion desde a primeira repetição KKKKKKK. Por fim, deixo a seguir o vídeo de um PR no supino máquina com 144kg para 5 repetições. Por ser uma máquina articulada facilita bastante o movimento, mas fico feliz porque ninguém na academia tira esse peso do lugar KKKKKK. Deixo a seguir deixo as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. Como citado acima, vou reduzir o cardio para 150 minutos semanais, sendo esse o limite mínimo para o bulking. DIETA Ganhei cerca de apenas 100g durante a semana. Peso voltou a subir após aumentar as calorias. Porém, como disse na última atualização o plano é ficar na média de 200~300g semanais. Diante disso, vou estar fazendo outro aumento de mais 100kcal no dia de hoje (pensa em uma pessoa triste, não sou eu KKKKKKKK). O plano para hoje era fazer um churrasco na piscina com uns amigos. Infelizmente a chuva não colaborou, então irei deixar o churrasco para o próximo domingo. Como isso não estava nos planos, acabei não fazendo nenhuma refeição livre planejada na semana. É bem provável que tenha bolo no trabalho na semana que vem, mas vou acabar me limitando a comer no máximo duas fatias. CONSIDERAÇÕES That’s all for the week folks! Como reflexão pra semana, se Xandão soubesse as atrocidades cometidas nesse fórum ele não estaria preocupado com o Elon Musk no X. Por favor não me multa Mr. Voldemort, ainda nem tô usando VPN. Permanecendo vivo, semana que vem estarei de volta neste mesmo horário e neste mesmo canal, até lá meus manos! Obrigado a todos que leram até aqui. Um ótimo domingo meu povo! 😀

Faz um ano que tu tá nessa choradeira. Não aprendeu nada. Vai lá e faz, oras.

Paganismo. Porque gosto de sacrifícios humanos.

WEEKLY 41 - 07/04/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2700kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, já sonegaram o imposto de vocês esse ano? É brincadeira leão. Finalmente estou voltando a rotina normal pós férias (voltei a trabalhar na quarta-feira). Apenas para contextualizar, virei a noite na segunda-feira voltando de viagem e fui treinar pernas logo ao chegar KKKKKK. Sabe aquela sensação de não sentir o que está rolando com o corpo? Então, o nível era esse. Mas consegui progredir bem e depois de dormir umas 11h seguidas acordei zerado na terça-feira. Na atualização de hoje vou trazer algumas pequenas modificações para o próximo mesociclo na aba de treino. Além disso, vou estar aumentando o consumo calórico em mais 100kcal diários visto que o peso está estagnado há 2 semanas. Introdução feita, bora acompanhar! TREINO Mesmo me desgastando bastante durante a viagem, voltei a progredir em todos os exercícios/séries. Acredito que os 4 dias off foram o suficiente para dar uma zerada na fadiga acumulada. Lembram daquela aquela parceria que havia firmado com um amigo personal uns tempos atrás? Basicamente estamos mais fazendo um acompanhamento do que uma consultoria propriamente dita, visto que estou curtindo utilizar minha metodologia e está funcionando até então. Diante disso, está sendo muito útil para ter uma opinião de um terceiro sobre o físico e a estratégia utilizada, mas no fim eu que estou tomando as decisões perante o caminho que estou trilhando. Conversei com ele sobre a ideia de alterar alguns exercícios com o intuito de aumentar a tensão mecânica e chegamos nas alterações registradas abaixo. Acabei modificando bastante os exercícios de bíceps/tríceps, visando incluir exercícios que eu possua um maior conforto articular e que consiga manter uma tensão mecânica constante. Além disso, decidi dificultar a elevação lateral por reduzir a velocidade do movimento ao invés de aumentar a carga pelo motivo que meu antebraço está fadigando antes que o deltoide nas repetições finais tendo em vista o peso/repetições elevadas. Por fim, acabei reduzindo 1 série de cada exercício para panturrilha KKKKKKK. Meu objetivo nesse bulking é aumentar a proporção de coxas vs panturrilha, ou seja, aumentar mais em cima e manter a panturrilha em um nível semelhante ao que está agora. Voltando a rotina, deixo a seguir o resumo das progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Acabei perdendo peso na viagem no final das contas KKKKKKKKKK. Muito provavelmente a perda de peso inicial foi devido a baixa de glicogênio que tive por ficar 4 dias sem treinar. No decorrer da semana o peso voltou a subir aos patamares que já se encontrava, finalizando com a média de 74,8kg. Diante disso, decidi aumentar o consumo calórico para 2700kcal com o intuito de voltar ao ganho constante de peso no decorrer das semanas. Acabei saindo da dieta na última quarta-feira. Minha coordenadora está de férias e decidiu abrir uma marca de confeitaria, passou na frente de casa no meu pós treino e deixou um presente de Páscoa que deixarei foto abaixo. Acabei comendo 4 ovinhos e deixei 2 para meus pais, o negócio estava bom demais! Semana que vem teoricamente é o dia da minha refeição livre planejada (sexta-feira). Porém, tendo em vista que vou fazer aniversário logo mais, estou providenciando uma casa com piscina para passar a tarde e fazer um churrasco com meus amigos no próximo domingo. Portanto, deixarei o próximo domingo como um dia livre para comemorar meu aniversário. Além do churrasco talvez eu encomende algo para comer pela noite, vai depender da minha vontade no dia (nada planejado até então). CONSIDERAÇÕES Estava dando uma olhada nos meus relatórios e observei que desde o final do cutting ganhei basicamente 3kg, sendo uma média de apenas 150g/semana (algo que julgo conservador até demais). Não estou fazendo medições e nem grandes comparações com fotos, mas acredito que posso aumentar um pouco essa margem e ficar entre os 200~300g ganhos por semana visto que o percentual de gordura continua muito controlado. Com base no feedback do corpo vou ajustando as calorias até chegar nessa média. Caso o percentual de gordura comece a fugir do controle, acredito que irei retornar para a faixa mais conservadora. Porém com base nas respostas do físico até então, acho válido aumentar a média e ver como o corpo evolui. Por hoje é isso meus manos, até semana que vem! Agradeço a todos que leram até aqui. Desejo a vocês um ótimo domingo! 😃

Irmão, desculpe a sinceridade, mas gordo não faz protocolo para aumento de massa e te explico os motivos: 1. Nosso corpo sempre responderá melhor quando o percentual de gordura está mais baixo, isso para inúmeras funções (devido a toda uma cascata hormonal), inclusive hipertrofia; 2. Para construir massa, precisamos de superávit calórico, ou seja, comer mais do que gastamos e, consequentemente, sempre existirá um acumulo de gordura por conta desse superávit, a ideia é começar com %BF baixo para ter uma margem maior de acúmulo de gordura, visto que vai demorar mais para chegar em um ponto onde esse acúmulo atrapalhe a construção de massa magra; 3. É possível hipertrofiar em déficit calórico, mas não perder gordura em superávit, logo, pra quem está acima do peso por questões de excesso de gordura, sempre será mais produtivo fazer um déficit moderado para, dessa forma, conseguir algo parecido com "trocar gordura por músculo"; 4. Sem alimentação calculada, o que você faz não passa de um jogo de dados, pode acertar e pode errar (sendo que a maior probabilidade é de erro); 5. Por fim, na sua idade, já não dá mais pra ficar brincando de tomar bomba pra ficar fortinho, sua qualidade de vida e saúde deveriam vir em primeiro lugar e isso só será possível com um bom acompanhamento e prudência nas suas atitudes e escolhas (uma hora a conta chega). E pq eu já supus que você está gordo? 1,75m, 99kg e 43cm de braço, ao que tudo indica, você está fofinho sim, a menos que tenha umas pernas igual as do Brandão (o que eu acho difícil).

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Voces tambem possuem o incrível talento de não seguir a programação que vcs mesmos montaram? Hoje foi aquele treino de Supino Bora ver Supino 180kg Devo dizer que caguei no pau com essa ideia de utilizar as faixas de cotovelo. Esqueci como colocar, se vcs nunca usaram: é difícil pra caralho de colocar, chega até a dar pump no biceps amarrar isso aí. Não só isso, apressei o setup e bugou meu leg drive. Não curti, senti que mais atrapalhou do que ajudou e fui confirmar isso nas velocidades. Supino de 180kg hoje estão saindo com extrema facilidade, por volta de 0,32 m/s Esse supino de 180kg com faixa saiu com 0,27 m/s, velocidade de segunda/terceira rep. Supino 200kg FAIL Aí eu pensei "agora aprendi a colocar a faixa, vou tentar de novo". Estava errado. Kkkkkkkkkk vai tomar no cu Como segunda-feira vou tentar 200kg - 2 reps, resolvi parar por aqui, não fazer nem o Push PRess. Não sei manos. Estou sentindo que só to fazendo cagada, me atropelando inteirinho porque estou afobado para pegar meu PR de volta. Acho que estou sendo guri. Vou fazer o seguinte: Se Segunda-feira eu não conseguir pegar os 200kg - 2 reps, eu volto na programação normal e só tento novamente quando eu possuir uma estimativa maior do que os 210kg. O que me deu esperanças de fazer duas reps foi esse levantamento aqui: Supino 25 de março 200kg Eu sinto que, se eu conseguisse fazer uma primeira rep igual essa, eu conseguiria fazer uma segunda. Anyway, segunda-feira faço minha última tentativa e depois volto para os 184kg como se eu fosse uma pessoa normal que sabe seguir a programação. É isso por hoje meus manos. Eu não estou chorando, voces estão. Amanhã volume no Agacho e RDL, graças a Odin. Valeu!

Falai meus manos. Paquistão? Sucrilhos? O que um homem precisa fazer para supinar 210kg? Hoje foi aquele treino de Pull Day. Bora ver Primeiro de tudo, demorei 40min para levantar da cama hoje. Estou extremamente cansado, parece que me espancaram enquanto dormia, parece que sussurraram no meu ouvido "voce nunca vai supinar 200kg - 2 reps de novo". Isso foi provavelmente causado pelo treino de ontem (DL e Agachamento) junto com os 3200kg (sério) de água que descarreguei de um caminhão ontem. Aquele feriado na sexta zoou tudo. Então, acabei pulando a Remada Pendlay que é o exercício que mais fadiga nesse dia. Barra Fixa J-Hooks Estou usando esse exercício para aquecer para a top set de barra fixa. Roubei essa ideia do @Vecchio. É basicamente um pull up assistido. Excelente para aquecer ou para quem não consegue fazer barra fixa ainda. Barra Fixa 20kg adicionados Eu continuo utilizando esse método ridículo por pura preguiça de desenvolver um novo cinto já que não possuo mais as correntes. Quando meu Power Rack chegar, eu crio um novo (se o Power Rack chegar né). Barra Fixa Back offs 3x6xBW Top set fadigou legal. Rosca na Parede 76kg - 1 rep Ta ai a prova de que não estou muito bem hoje. Meu PR é de 4 reps com esse peso. Hoje mal saiu uma. Grip Training 170kg / 150kg Fiz os seguintes números: 170kg - 8s / 8s 150kg - 20s / 13s / 13s 170kg é meio ruim. Muito difícil ainda. Acho que os 150kg - 160kg serão as cargas ideias para o grip training. O DL de ontem já arregaçou minha mão, vejam que belezinha que está ficando: É isso por hoje meus manos Cansadão hein pqp. Amanhã vou mandar um single no supino de 200kg com faixa de cotovelo e Segunda-feira que vem vou tentar 200kg - 2 reps novamente, graças a Odin. Valeu!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/259957-relato-blast-and-cruise/ 🤔

Bom dia Ontem fiz o lower 1, estava bem e fiz um treino bom, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 3x. Sumo Deadlift - 1x220kgs + [email protected] + 4x225kgs - Single com 220 e 240 foi absurdamente deboa, porem vacilei e errei as reps com 225, realmente eu penso demais e isso me atrapalha, acabei nem fazendo a outra serie, fiquei meio cabreiro e esqueci. Stiff Leg Deadlift - 3x220kgs + 4x205kgs - PR - Finalmente atingi essa marca, 5 placas no stiff, 220kgs ❤️ Até sairia a 4º rep mas não quis me desgastar, a meta é levar isso pra 7 reps até fim do ano. Depois voltei pra 205kgs e devo seguir progredindo normal até estagnar. Agachamento Hack - 7x225kgs + 7x210kgs - +5kgs - Foi muito bom, fiz tranquilo. Flexão Nordica Reversa - 7/8x15kgs - +2reps. Hoje é descanso e amanha upper 1, com supino pausado. Valeu!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 23) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3468kcal (184P 448C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 140min (total 230min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 82 Barra fixa 3 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 15-20 10 Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Abdominais colchonete + rotação polia 3 x falha BW OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 RDL (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Flexão (mesa) 3 x 15-20 30 Adutor (máquina) 2 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg FULLBODY Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 3 x 8 92 Agachamento (barra livre) 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8 82 Remada alta (barra W) 3 x 10 56 Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 62 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana passada foi esse regenerativo monótono. Informo que agora a velha máquina é um Opalão, 4.1 de 6 cilindros em linha, torcudo e gastão. Boa semana!

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Eu estava preparando um post de zoeira para colocar aqui nesse 1 de Abril, mas não estou com saco para essa merda porque estou COM SANGUE NOS OLHOS. Hoje foi aquele treino de Supino e Push PRess. Bora ver Supino 200kg - 1 rep (Primeira tentativa 2 reps) Essa foi a repetição mais lixosa com 200kg que já fiz na minha vida. Vi que tinha saído tudo um lixo, quase devolvi no rack mas pensei "FODASE MEU AMIGO" Consigo ver agora, se eu tivesse tentado 2 reps semana passada, teria subido. TERIA SUBIDO, pode anotar brother, semana passada subiu muito fácil! Essa é o problema meus manos. O PR já é meu. Já ta na minha mão, é só eu parar de ser um zé merda e pegar. Não fiz back offs. Com isso em mente, inicio aqui o programa Prime Thor em Abril Agachamento ta fácil pegar meus 220kg - 5 reps de volta, mas o supino vai ser mais complicado. Vejam bem: Vou jogar o volume do Supino no chão. Hoje: 200kg - tentativa 2 reps Quinta: 200kg - 1 rep (com faixa de cotovelo) RPE 8-9 Segunda que vem: 200kg - tentativa 2 reps Se for necessário, vou mandar um deload e pegar essa merda ainda esse mês. Eu só quero a porra do meu PR de volta. Quando eu conseguir, volto com a programação normal. Eu só preciso, entendem? Push PRess 120kg - 3 reps Vejam o Push PRess mais feio executado na face do planeta Terra. Primeira rep foi falha técnica, mas ainda fiz 3. Acho que finalmente encontrei um número para minha top set: 120kg. Vou inserir o Push PRess como main lift junto com o Supino porque o negócio aqui é mais técnico do que gerador de fadiga. Vou mandar back offs tambem. Mas, se for necessário, faço push presses fofinhos até pegar meu supino de 210kg. Push PRess 110kg - 3 reps Esses aqui saíram menos feios, mas o Lucas ainda vai aparecer aqui falando que falta explosão. Eu testei os pés mais juntos, ficou não-natural, joelhos ficaram sem saber pra onde irem. O que falta aqui é prática, mas chegar nos 140kg em estimativa não será nem um pouco dificil. É isso por hoje meus manos. Boatos que eu só não supinei as 2 reps porquem não estava tocando Sonne. Amanhã treino de DL e Agacho, graças a Odin. Valeu!

Boa tarde Quarta foi dia de upper 1, estava bem porem correria absurda no trabalho, por isso to meio off, mas ta tudo bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 4x115kgs + 3x5x105kgs - Acabei falhando e apelando pro roll of shame kkk, na segunda serie comecei a sentir o incomodo nos braços e ombros, então eu não estava 100% ainda ( e não estou) Desenvolvimento Maquina - 9x130kgs - +2reps - Optei por fazer na máquina pra não estressar mais o braço jogando halter pra cima, e progredi desde a ultima vez que fiz. Remada Cavalo Máquina - 9x97.5kgs + 11x85kgs - +1rep. Puxador Triangulo - 7x105kgs + 11x90kgs - Aqui ta estagnado master, desde que trouxe stiff pra segunda esse treino de costas ta osso de evoluir, vou alterar os exercícios. Elevação Lateral - 12/10x18kgs - +2kgs - bom. Crucifixo Invertido - 15/12x14kgs - +3reps - Bom Rosca Martelo - 9/9x26kgs - +1rep. Panturrilha Sentado - 5/5x90kgs - Perdi força aqui ou tava roubando, absurdamente pesado. Esteira - 15mins Treino foi bom, a dor no conjunto ombro e braço ainda incomoda um pouco, fazer o que. Quinta eu descansei e hoje fiz lower 2, vou tentar postar hoje ou amanhã. Percebi que aquele tesão que eu tinha no forum deu uma abaixada boa, antes eu ficava fissurado e ansioso, agora estou ficando meio preguiçoso e nem sempre fazendo questão de ver algo. Talvez seja o efeito "trampo novo"? Ou fiquei irritado com uma galera aqui, ou seila, mas to meio devagar kkk. Aos poucos vou lendo o diário dos amigos. Valeu e bom feriado a todos.

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.77m de altura, treino a muitos anos sem consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura. Atualmente estou com o BF controlado, em Bulking desde outubro de 2023 que foi o ponto de partida com 60kg, depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. Vamos ao que interessa! Objetivo: Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês. Informações Iniciais: IDADE: 30 anos ALTURA: 1.77cm PESO EM JEJUM: 60kg (Outubro de 2023) Treino base: A - Upper Remada aberta (máquina) 3x10 Pulley supinado 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo invertido (máquina) 3x10 Elevação lateral 4x10 Rosca direta / Triceps francês 2x12 B - Lower Leg press horizontal (máquina) 3x10 Afundo (Smith) 3x10 Cadeira flexora 3x10 Mesa flexora 3x10 Panturrilha em pé (Smith) 5x Falha Treino com foco total em hipertrofia Dieta: Basicamente em torno de 2400Kcal Fotos: Fevereiro de 2024 https://ibb.co/BGfYdDt Abril de 2024 https://ibb.co/XzjgZMk https://ibb.co/1XtFSmP É isso, irei relatar meus treinos uma ou duas vezes por semana, faltando algo eu edito aqui!

Começa a ficar com homem então ué.

To tentando voltar com os cardios de forma mais regular. Meu objetivo inicial é fazer 30-45min por dia, 2-3 vezes na semana. Quinta fiz 23 minutos de remo e hj fiz mais 20min… baby steps. Remo 2200m 20’ 110m/min É isso. Amanhã tem treino de lower com max effort de agachamento.

Bom dia Ontem fiz o lower 1, estava bem e fiz um treino bom, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 3x. Sumo Deadlift - 2x220kgs + 1x240kgs + 2x5x225kgs - Double com 220 e Single com 240 foi absurdamente deboa e fiz na hookgrip+magnesio, só de te rpuxado os 240 na hook ja fiquei feliz, ta ficando meio tranquilo e consigo focar só no movimento. Depois pus straps e fiz as series com 225, que sairam MUITO boas tambem. Muito o setup novamente e explico abaixo. Stiff Leg Deadlift - 5x205kgs - +1rep - Bom, tava cansado obvio do sumo mas foi bem. Agachamento Hack - 5x230kgs + 8x210kgs - +5kgs/+1rep - Me fudi mas fiz. Flexão Nordica Reversa - 9/9x15kgs - +3reps. Entao, sobre o sumo na verdade tava ocorrendo o overthinking, Wagner ja tinha falado que eu 'pensava demais', e eu sabia mas estava querendo encontrar uma saida que fosse facil e facilitasse o movimento, testei muitas coisas porem de um tempo pra ca venho vendo que faço as feeders de uma forma e nas worksets eu acabava mudando. Refleti sobre como sou explosivo nas remadas e demais movimentos variantes do DL e cheguei a conclusão que fodase o slack pull, fodase o wedge, vou puxar na furia como sempre fiz, o mais rapido que eu puder com o maximo de força e intenção. Pois bem, as cargas subiram voando KKKK. Essa serie que filmei foi a ultima, ja tava cansado e a respiração não tinha voltando 100% kkk então cardio chorou um pouco. Joguei no app de Velocity Loss e perdi 12% só, provavelmente teria 2 na reserva garantido. Vou ver se na proxima semana filmo o sumo com 240 na hook. Isso joga minha maxima pra acima de 270 kgs, que é minha meta do ano, 600lbs. Valeu!

Atualização do xeipe de bebedor de vinho e comedor de churrasco: To com 90-91kg e ~16% de gordura. A meta ainda é sub 15%, então devo manter o cutting até pelo menos o final desse mês, mas to meio sem saco pra continuar depois disso, até pq as camisas já voltaram a caber e as bermudas agora tão folgadas demais (e é mais importante bermuda pra ficar em casa e treinar do que camisa pra trabalhar kkk). Não decidi ainda, queria descer pra 87-88kg até junho pra fazer um comparativo de evolução de 2 anos (quando eu tava bem gordinho no pós pandemia e pesando 87-88kg). É isso.

Boa tarde Segunda foda, correria lascada. Sabado fiz upper 2, segue: Upper 2 Spotto Press - 2x125kgs + 4/4/5x115kgs - Ainda estava com uma dor absurda no cotovelo e ombro esquerdo, na parte baixa estava super dificil estabilizar, e depois das series chegava a latejar de dor. Espero que no proximo treino ja esteja 0km. Press Inclinado com Halteres - 8/8/8x44kgs - +1rep - Nunca foi vista repetição mais feia do que essa 8º que fiz na ultima serie KKKKK. JM Press - 10/7x55kgs - Estava doendo demais, então só fiz 2 series. Pendlay Row - 7x140kgs + 7x130kgs - +1rep/+5kgs - Top. Remada Cavalinho Unilateral - 6x80kgs + 8x70kgs - Fiz só pra testar, não da pra sustentar um exercicio desse nessa altura do treino. Remada Alta - 7/7/8x95kgs - Ok. Triceps Frances Unilateral - 10/9x22kgs - Estou procurando alternativas fora do crossover. Rosca Scott - 8/8x18kgs - +1rep. Treino foi bom, com excessao da dor nos movimentos de empurrar correu tudo bem. Estou procurando alternativas de exercicios para substituir os que uso o crossover, nunca tem vaga e meu tempo é meio corrido. Hoje faço lower 1, espero que corra tudo bem, estou fodido de trampo e andando bastante, espero que não me deixe cansado na hora do treino. É isso, boa semana a todos.

WEEKLY 40 - 31/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,9kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Cá estou eu escrevendo isso às 6 da manhã tomando um chimarrão no quintal após ter caminhado por mais ou menos 1h antes do sol nascer. Já falei pra vocês como fico completamente esquisofrênico com vontade de fatiar alguém quando fico sem uma rotina para seguir? Apesar disso me mantenho pleno a fim de manter a postura e a aparência em dia. Sabe aquele tal papo de comer sem balança na viagem e não ficar na neura? Pois então, durou apenas 1 dia e o modo psicopata ativou aqui KKKKKKK. Vou dar mais detalhes na aba de dieta perante a alimentação na viagem até então, estou comendo de tudo mas sem exageiros. Porém confesso que não estou me sentindo psicologicamente bem sem uma rotina regrada, na verdade estou me sentindo bem merda KK. Sobre a viagem, foram 12 longas horas na estrada, peguei um pouco de chuva e trânsito mas nada preocupante. Dei uma de Brian e quase levei a família pro céu em uma ultrapassagem, fora o pré-infarto que dei no meu padrasto a viagem foi bem tranquila. Fiquei com uma dor de cabeça do caramba pelo cansaço, tomei 1g de dipirona (evitei tomar até o final), mas não melhorei em nada. Estou com essa dor até agora, muito provavelmente devido a falta de sono adequado. Estou ficando completamente maluco sem treinar, fazia tempo que não viajava para longe e não fazia ideia da falta que minha rotina faria, mas whatever, faz parte. Resumo feito, vou deixar a seguir uma foto do lugar aqui para os senhores e bora acompanhar essa semana! TREINO Treinei até a quarta-feira conforme o planejado. Como citei na última atualização, o corpo estava dando alguns sinais de cansaço. Esse sinais continuaram e acabei não progredindo em algumas séries. Entranto, no geral os treinos foram muito bons e consegui progredir na grande maioria dos exercícios. Embora a viagem seja bem desgastante, acredito que pelo fato do corpo não estar fazendo grandes esforços físicos vou acabar voltando bem revigorado para minha rotina de treinos. Como bônus, vou deixar aqui um vídeo de um pulley frente realizado na última terça-feira. Seguindo o costume, vou deixar a seguir os três treinos realizados durante a semana. Cardio - 150m semanais divididos em 30x3 + 60 minutos no domingo. Acabei contabilizando como cardio apenas o total que já havia feito antes de ir viajar. Embora tenha caminhado por aqui, não considerei como sendo um cardio propriamente dito pois o ritmo estava bem irregular pelo fato de parar várias vezes para olhar a paisagem e/ou conversar com algumas pessoas. Como vou voltar a trabalhar na próxima semana, o planejamento volta para a quantia de 180 minutos de cardio durante a semana. DIETA "Perdi" cerca de 100g durante a semana. Como não consegui me pesar durante a semana toda, fiz a média apenas até a quinta-feira, dando um valor de 100g a menos comparado a semana anterior. Não vou considerar o resultado pelo fato dos dados não estarem completos. Irei monitorar a próxima semana e então farei os ajustes conforme a necessidade. Agora vou dedicar um espaço da atualização para relatar como foi e como está sendo a dieta durante a viagem até então. Vou deixar como spoiler para quem tiver interesse em ler. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my brothers! A realidade é que estou me sentindo bem mal, como se estivesse completamente sujo. Sensação de sair da rotina e não conseguir manter uma alimentação 100% adequada ferra MUITO com meu psicológico. Mas faz parte, rever a família também é bom e ter esses momentos de curtir com eles são lembranças que levarei para o resto da minha vida! Estou ansioso para voltar para minha dieta e meus treinos. Estou me sentindo empolgado e energizado para dar tudo de mim, um gás que vai ser muito bem utilizado na próxima semana. Como citei durante a atualização, vou voltar a trabalhar semana que vem. Muitas mudanças foram feitas na empresa desde que peguei férias e estou animado para ver como vão estar as coisas quando retornar. Vejo vocês semana que vem meus manos! Obrigado por mais uma semana acompanhando. Um ótimo domingo a todos! 😃

Hoje eu não queria treinar, to um pouco estressado e sem paciência, mas nos próximos dias vou ter alguns eventos de trabalho que provavelmente não vão me deixar fazer mta coisa. Então, aos 45 do segundo tempo, depois de comer um pote de sorvete, fui pro treino e saiu esse semi PR: Perda de velocidade de 34% versus 43% da outra vez que fiz 3x160kg. Sinal que progredi alguma coisa, mesmo depois de duas semanas quase sem treino e com uma virose bem chata. Ficou assim: A. Agachamento (3RM) 3x160kg B. Agachamento (back off) 5x140kg - Fiz só um back off e subi a intensidade pra 80%. C1. Good morning 2x8x80kg C2. Extensão nórdica 2x8x16kg Acho que eu vou experimentar esse volume reduzido, pelo menos no lower. São basicamente 6 séries de trabalho apenas, mas com nível de esforço alto. Tenho discutido algumas teorias com o Wagner sobre reps efetivas e usando uma fórmula do Krieger chegamos à conclusão que 3x5x75% = 1x5x80%, ao menos em teoria. Estou disposto a testar, até pq fazer 3x5 de back offs é exaustivo. É isso.