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Mostrando conteúdo com a maior reputação desde 02/19/24 em todas áreas

  1. Prezados, Após algum tempo de relutância, enfim decidi abrir esse diário (que provavelmente não terão atualizações diárias) para relatar minha primeira preparação dentro do fisiculturismo. Sobre mim: pratico atividades físicas e de alto rendimento desde os 12 anos de idade (hoje com 33), iniciei nas artes marciais, mais especificamente no karatê, onde me dediquei por cerca de 10 anos, sendo aproximadamente 7 deles em alto rendimento. Já disputei inúmeros torneios, conquistei muitos títulos, no entanto o esporte no Brasil, ainda mais sem tanta visibilidade, é um desperdício de energia (verdade seja dita). Infelizmente o karatê nunca me trouxe nenhum retorno financeiro e bem pouca visibilidade, até pq a época não era propícia para isso, as redes sociais estavam apenas no inicio da sua explosão e isso foi me desanimando cada vez mais pois precisava de grana, não tinha tempo suficiente pra me dedicar a algum trabalho, pois treinava igual um fdp, 2, 3 treinos ao dia e as coisas começar a apertar pro meu lado, amigos já trabalhando e com seu próprio dinheiro e etc e eu ficando para trás. Enfim que larguei o karatê e comecei a me dedicar à corrida dos ratos, vulgarmente conhecido como CLT. No entanto, sempre gostei e tinha certa aptidão para luta e depois de uma certa "estabilidade" financeira me aventurei em outras artes. Pratiquei muay thai por aproximadamente 4 anos e, devido a experiência adquirida através do karatê, também me dei bem. Títulos, oportunidades (ruins, mas apareceram), relevância no esporte na região, contato próximo com atletas renomados (Cosmo Alexandre, Diego Sebastião, Paulo Filho, etc), cheguei a quase fechar um contrato com a Chute Boxe de CWB (quando estava no seu auge, com Wanderlei Silva e Shogun brilhando), mas as condições não eram favoráveis e acabei por ir desanimando cada vez mais desse mundo. Entretanto, ao ponto que vos interessa, desde sempre pratiquei musculação como acessório às lutas, nunca me dediquei ao físico como prioridade. A vida foi me levando profissionalmente onde eu almejava chegar e de alguns anos pra cá me dedico ao fisiculturismo. A princípio com a única e exclusiva ideia de ser shapado, comecei a estudar sobre tudo (de verdade) e fui aplicando em mim devagar e colhendo bons resultados. Entretanto, chegou um ponto em que eu realmente gostava do lifestyle, percebi que minha genética não era das piores e resolvi procurar ajuda profissional. Já frequentava o fórum (inclusive muito do que aprendi foi por aqui, por isso sou grato a todas as pessoas e conteúdos que disponibilizaram nesta plataforma) e foi ai que encontrei o @cassioramos.cr, gostava das publicações dele aqui e a maneira como se expressava demonstrava um conhecimento da qual dificilmente eu poderia adquirir sozinho, entrei em contato e fechamos uma parceria (parceria essa que já dura quase 02 anos). Desde então atingi um físico que não imaginava que poderia e a vontade de fazer uma estreia aos palcos veio aumentando cada vez mais, conhecidos de tudo que é lugar me perguntando se eu era atleta, quando iria competir e etc e, iludido, decidi encarar. A princípio era pra ter subido em novembro do ano passado, mas não rolou e agora decidimos que a estreia será dia 22 de Junho de 2024, no Muscle Contest Praia Grande. De maneira resumida: - 1,80m - 103kg (transição bulking > cutting) - 33 anos - BF na casa dos 16% - Dieta com cerca de 3000kcal (já em déficit) - EAs: 300mg de testo + 120mg de trembo - Treino: ABCD (1 dia específico para braços) - 4x1 (4 on, 1 off) - Cardio: 30min TSD A princípio acho que é isso, mais tarde eu upo algumas fotos da minha trajetória e atuais pra galera descer o cacete kkkkkkkk EDIT: Pra quem tiver curiosidade e pressa, meu instagram é: @alemãovazquez Tem bastante fotos por lá e muitas das quais vou upar aqui tbm 😁 Fotos: Primeiro cutting - Jan x Mar/23 Transição Cutt > Bulk: Decorrer do Bulk: *Não tenho muitas fotos atuais sem camisa e nem posando, mas vou estabelecer uma rotina pra tirar algumas fotos todos os dias pra ver a evolução ao longo da prep; **Selecionei as que achei menos pior, obviamente (se for pra ver eu fudido, deixa que já faço isso todos os dias kkkkkk); ***Algumas fotos tem algum grau de edição nas cores e etc, mas não nas medidas. Conforme o Cássio for ajustando a rotina, vou atualizando aqui. O interessante é que em cruise estava meio capenga na dieta, não conseguindo seguir 100% (acho que 100% nunca segui), mas há tempos venho me preparando psicologicamente para a partir do momento em que meu coach determinasse o início da preparação, eu ia abdicar de todos os possíveis prazeres gastronômicos para, enfim, focar 100%. Por vir de esportes em que o resultado dependia praticamente apenas do esforço e habilidade individual, me perco um pouco nos pensamentos quando o assunto é fisiculturismo, onde existem N fatores que fogem do nosso controle, no entanto, vou focar em fazer o MEU melhor e o que vier é lucro. Vou me dedicar para sair vitorioso, claro, mas apenas no que tange ao meu esforço. Pra cima!! 🚀
    26 pontos
  2. Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
    25 pontos
  3. Diariamente as pessoas vem ao fórum pedir dicas sobre "ciclos" sem estarem minimamente prontas pra usar esteroides. Diante disso, resolvi sugerir aqui critérios objetivos pra tomada de decisão. PRIMEIRO CRITÉRIO Ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente. Veja que seriam 2-3 anos de forma consistente, aqui se excluem "idas e vindas" e afins. Não faz sentido algum usar esteroides sem estar treinando de forma consistente, sem ter as noções mais básicas de treino. Os esteroides vão potencializar de forma dose dependente o que é feito em termos de treino e dieta. Portanto, treino e dieta ruins vão significar pouca coisa pra potencializar. Obs.: Alguém com um antecedente de atleta TALVEZ possa iniciar o uso antes antes de 2-3 anos consistentes de musculação, por já ter uma base anterior. Talvez. SEGUNDO CRITÉRIO Ter um percentual de gordura inferior a 15%. Com mais gordura corporal há um maior potencial de ter colaterais. Alguém com muita massa muscular pode ter os efeitos negativos de um BF mais alto mitigados. Mas é sempre bom atentar pro percentual de gordura, pois isso eleva os riscos de se ter uma série de problemas relacionados aos EAs. TERCEIRO CRITÉRIO Já ter quantidade considerável de massa muscular. É muito relevante já ter massa muscular, pois isso significa mais receptores nos músculos para os esteroides. Isso vai potencializar o efeito dos esteroides e minimizar os colaterais. Para isso, criei uma fórmula básica: Peso > (Altura em cm - 100) + (BF - 10) Ou seja, o seu peso deve ser maior que a soma da sua altura em cm menos 100 com o percentual de gordura menos 10. Exemplo 1: 1,80m, 90kg, 15% de BF 180 - 100 + 15 - 10 = 85 Como o peso é maior que 85, tá liberado pra usar, considerando que atende também ao primeiro critério. Exemplo 2: 1,75m, 70kg, 12% de BF 175 - 100 + 12 - 10 = 77 Como o peso (70kg) é menor que 77, deve ganhar mais um pouco de massa muscular pra usar esteroides. Aqui deve-se investir um pouco mais de tempo em dieta e treinamento pra ganhar mais massa muscular e, só então, voltar a cogitar o uso de hormônios. Recomendo a leitura do Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário. É isso. Lucas
    23 pontos
  4. Hoje o mundo fitness está na mídia, e cada vez mais pessoas são atraídas a usar hormônios influenciadas por um mundo na sua grande parte irreal exibido na Internet. O que vemos aqui todos os dias é que na verdade as pessoas não têm a menor ideia do que fazer, vou tentar exemplificar, de acordo com o Meu conhecimento. O passo 1 é: treino, dieta e descanso devem estar alinhados. Não vai haver crescimento muscular, ganho de massa magra se não houver um treino minimamente descente, se não houver superavit calórico com uma boa ingestão de proteínas, e se não houver descanso adequado. Quem não tem essa tríade bem alinhada não cresce, com hormonios ou sem. Existe ainda o fator genética. Tem seres tipo Ramon Dino, Cbum, Arnold, Coleman que são abençoados. Não que esses caras não trabalhem duro, pelo contrário, trabalharam e muito pra construir o físico deles, mas simplesmente aceite que é algo inalcansavel, e não caia na besteira de ouvir "o Coleman fazia isso, usava isso e treinava assim" e tentar reproduzir. Você não tem a genética dele, você está a quilômetros de distância dele mesmo quando era um iniciante natural, oque funcionou pra ele não vai necessariamente funcionar pra você. Volte pra realidade. Se ainda nao sabe que treino seguir, comece por isso: Espero que leiam, e que saiam da leitura com pelo menos uma noção melhor do que fazer. QUANDO USAR HORMÔNIOS Pra responder isso, eh importante entender o papel que nosso hormônio principal, a testosterona tem no processo todo. A testosterona, o gh e o igf1 são reguladores de massa muscular, modulando os processos de síntese e degradação proteica. Esses hormônios são menos produzidos pelo corpo conforme a idade avança, esse eh o motivo de perdemos massa muscular ao longo da vida. Especificamente no âmbito do metabolismo muscular, a testosterona eh um potente estimulador da síntese de proteínas, o que ocorre através da interação entre o hormônio com seu receptor específico na célula muscular, e esse é justamente o ponto. Quando um iniciante começa a malhar, seu número de receptores de testosterona eh pequeno, sendo assim, a testo natural que ele produz já supre essa quantidade de receptores com sobra. Pensando que treino, dieta e descanso estão bem alinhados, esse eh um dos principais motivos de um iniciante ter ganhos acentuados no primeiro ano de treino (10-11kg de mm), perto de 5-7 no segundo e menos de 3 no terceiro ano (imaginando cenários bem otimizados). Conforme a musculatura aumenta, a quantidade de receptores aumenta, mas a testo disponível permanece a mesma. Não que não seja possível continuar evoluindo, eh sim, mas de forma mais lenta, e em algum momento da vida você começará a notar involução, como já citado, sua produção natural de testo, gh e igf1 irão diminuir, e não mais serão capazes de sustentar esse número de receptores, fazendo com que vc perca musculatura. Então essa é a hora de entrar com hormônios? Não que tenha hora certa, mas se você deseja ficar maior, essa é a hora que faz mais sentido, você causou um desequilíbrio entre o número de receptores e de testo que possui no organismo, aumentando a testo obviamente irá voltar a apresentar um crescimento muscular com velocidade maior. Então eu estou dizendo a vocês que nos primeiros anos de treino é uma besteira fenomenal introduzir mais testo ao organismo. Nos primeiros anos de treino a sua testo natural é mais que suficiente pra produzir os ganhos esperados, pelo simples fato de você não ter receptores suficientes. Jogo testo a mais, e essa testo vai parar aonde? Não nos receptores musculares, mas sim nos receptores pra te encher de colateral desnecessário. Então quer dizer que um iniciante natural e um que resolve usar eas tem os mesmos ganhos principalmente nos 2 primeiros anos de treino? Sim, exatamente isso. Ambos fazendo tudo certo a resposta eh praticamente a mesma em massa magra criada, diferença mesmo há na quantidade de nitrogênio retido no músculo, e por isso pode se achar que há vantagem para o hormonizado, mas não há, pelo contrário, este cidadão está "mal acostumando" seus receptores antes da hora, além dos colaterais que ganha e passa a ter que controlar, e fatalmente o natural que usar a testo depois vai ultrapassar com facilidade na entrega de resultados. O mais comum na verdade é ver sujeito que começa a se aplicar transferindo responsabilidade dele de treino, dieta e descanso pra droga, e continuando com resultado pífio. A explicação do por que já foi dada. O segundo caso mais comum eh do sujeito que passa a se aplicar, por que está se aplicando faz toda a rotina de treino, dieta e descanso certa, e também atribui o resultado a droga. Não poderia estar mais errado, o resultado foi 100% dele, e sem a droga apresentaria praticamente o mesmo resultado. Vale entender 1 ponto, pra deixar tudo bem explicado. A síntese proteica da construção de massa magra é praticamente a mesma em uma cara de 2 metros de altura e em um cara de 1,60. Se pegarmos os dois iniciantes, e o cara mais baixo construir 20kg de músculos, e o cara mais alto contruir 25kg de músculos, ao fim dessa primeira etapa o mais baixo estará parecendo bem forte, corpo de quem treina pesado, e o mais alto estará somente menos magro, um pouco mais definido. Se você é mais alto, não caia na besteira de achar que o seu processo é diferente e acelerar a entrada dos hormônios, ele não é. Espere seus receptores pedirem testo, não pule etapas, e entenda que pra você o processo será mais lento, pois precisa de vários kg a mais de músculo no corpo pra ficar com a mesma aparência forte do mais baixo. Pra concluir essa seção, quando é a hora da entrada de hormônios? Quando seus receptores pedirem por essa entrada. Quando você já ganhou no mínimo uns 15kg de massa magra naturalmente e a velocidade desses ganhos caiu muito. Se você quiser crescer mais a partir desse ponto, este é o momento de se entrar com hormonios, mais especificamente, com a testosterona. Neste tópico aqui tem uma excelente sugestão de entrada: CICLO Eh a palavra mais usada no meio. Vou fazer um ciclo de 8 semanas disso, 12 semanas disso e daquilo, depois uma tpc, e tentar preservar a maior parte dos meus ganhos. Com tudo que foi explicado acima ainda faz algum sentido fazer ciclo? Se for um iniciante, não vai ter receptores suficientes. Se for um intermediário já com receptores suficientes vai por eles pra trabalhar com os hormônios a mais entrando, ter alguns ganhos, depois para o ciclo, os receptores continuarão lá sem receber hormônio suficiente, e tchau pros ganhos. Ah, mas tem iniciante que faz ciclo e ganha 10kg em 3 meses. Ganha, de banha, água, nitrogênio e glicogenio. Músculo mesmo, massa magra, sem diferenças. Não existe nada mais ilusório e sem sentido nesse meio, nem vou perder meu tempo mais falando disso. O processo de construção muscular é lento, leva anos pra construir um corpo descente, quem consegue é quem mantém treino, dieta e descanso bem alinhados com constância ao longo do tempo. QUAL DOSE E QUAIS HORMONIOS UTILIZAR Você malhou natural por 2 ou 3 anos. Nesse tempo construiu uns 15kg a 20kg de massa magra, e agora parece que os ganhos perderam a velocidade, embora ainda existam. Se olha no espelho e decide que quer ficar ainda maior. Como criou mais massa magra, ganhou mais receptores, então agora está com receptores sobrando e testo faltando, então qual o próximo passo? Voltar a alimentar os receptores. Usando oque? Exatamente a mesma droga que eles estavam pedindo e acostumados, testosterona. Nesse ponto, entenda que estará suprimindo a sua produção natural e trocando ela pela exógena. Estará desligando seu eixo, que produz a testosterona naturalmente. Caso decida anos depois voltar a sua produção endógena, entenda que ela nunca mais será a mesma. Suas bolas vão atrofiar, isso é inevitável. Pode corrigir com hcg semanalmente, mas a verdade é que a maioria de nós usuários acaba não ligando muito pra isso e deixa as bolas minúsculas mesmo. Também ao tomar essa decisão está se prendendo pelo resto da vida a cardio constante. Seu organismo deixará de retirar colesterol da corrente sanguínea pra produzir testo, e a forma mais eficaz de manter o colesterol sobre controle é o cardio. Quanto? Pelo menos 3 hrs semanais, e isso só nesse início. Também estará aumentando a velocidade de ficar calvo, se já houver pré disposição. Não vou discorrer sobre tratamentos pra isso, porque a única coisa que realmente resolve caso queira manter a juba é implante, e isso não é barato. Por falar em barato, vai ter que se adequar também a exames constantes. Não há como fugir. Estará dando ao seu corpo uma dose que ele nunca viu de hormônio, diversos efeitos de feedback vão ocorrer em sequencia, principalmente no início da utilização. Recomendo fortemente que antes de começar faça no mínimo estes exames: Hemograma completo Perfil lipidico completo Glicose - hemo glicada Provas de função hepática completos Ureia creatinina Testo total - livre Prolactina Estradiol Dht T4 Além destes, um eletro e um teste de esforço com um bom cardiologista. Estando tudo normal, e espero que depois de 2-3 anos de treino e dieta bem feitas esteja, estará pronto pra receber a testo exógena. No seu exame de testo total ainda natural deve aparecer um valor dentro de um intervalo de 300 a 800ng, a depender da sua idade. Dificilmente aparecerá algo fora dessa faixa, e estando dentro dela, indica normalidade. Como essa quantidade de testo já não era mais suficiente pra utilizar todos os receptores musculares disponíveis e continuar com um crescimento muscular mais acelerado, podemos começar o uso exógeno com uma dose de 200 a 250mg por semana, de enantato ou cipionato de testosterona,1 ml na grande maioria dos laboratórios que fabricam irão fornecer isso. Oque podemos esperar com essa dose, e por que estes esteres? Como estamos começando, quanto menor o número de aplicações mais confortável será o processo. Tanto o cipionato quanto o enantato irão fornecer testo de uma forma estável por 1 semana, sem grandes vales ou flutuações. A meia vida de ambos é de aproximadamente 1 semana, sendo assim, com as aplicações contantes vocês podem esperar: 250mg na primeira semana 250mg na segunda semana, mais 125mg da primeira 250mg na terceira, mais 125mg da segunda, mais 62mg da primeira 250mg na quarta, mais 125mg da terceira, mais 62mg da segunda, e mais 31mg da primeira. A partir daí o empilhamento fica estável, e a sua testo também estará estável e na dose máxima. Este é o efeito de empilhamento da testo. Sendo assim, após a quarta semana podemos esperar estar com qual dose no corpo aplicando constantemente 250mg? 250mg + 125mg + 62mg + 31mg = 468mg de enantato de testo. Isso corresponderá a quanto de testo no corpo? O ester ocupa aproximadamente 40% da miligramagem, então 468 x 0,6= 280mg de testo. Cada 100mg de testo bate aproximadamente 600 - 700ng no exames, então aqui a sua testo total estaria em aproximadamente 2000ng, um pouco menos talvez. Um valor aproximadamente 3x maior do que a sua testo natural apresentava, ou seja, mais do que suficiente pro número de receptores que você possui agora. Não ache que vc terá os ganhos do primeiro ano novamente. Aquilo infelizmente nunca mais vai acontecer. Quanto maior, mais difícil contruir mais massa, soh estamos tornando isso possível. Entrar com mais drogas ou maior quantidade nesse momento denovo torna se desnecessário, já voltou a ter mais testo que receptor. Leve 6 meses assim, repita os exames, isso se tornará uma constante na sua vida. Que colaterais posso esperar nessa dose? Poucos. Talvez um pouco de acne, engrossamento da barba e novos pelos aparecendo pelo corpo. Sua pressão se estiver fazendo tudo certo, água em quantidade e cardio ainda não deve ser afetada. Dificilmente desenvolverá gineco nessa dose, se for o caso possuo um guia aqui no fórum, acesse ele e lá estarão as suas respostas, como prevenir, e como tratar. Como se aplicar? Intramuscular. De preferência pra spots fáceis. Dorso glúteo, vasto lateral e deltoide. Reveze entre eles. Assista diversos vídeos disponíveis de enfermeiros no YouTube e aprenda a se auto aplicar. Eu prefiro agulhas 30x7 ou 25x7, outras pessoas preferem agulhas menores. Teste e veja o que fica mais confortável. Na hora de se aplicar, não deixe de puxar o êmbolo pra ver se vem ar. Se vier sangue, em hipótese alguma aplique. Tire a seringa, troque de spot, repita todo o processo, pra não ter uma das experiências mais desagradáveis da sua vida. Por quanto tempo levo dessa forma? 1 a 2 anos. Denovo o ganho de massa fazendo tudo certo será o seu parâmetro. Por favor, não confunda ganho de massa magra com ganho de peso. A construção muscular é um processo que leva tempo. Se o seu objetivo é o ganho de massa, não vejo necessidade de pensar em cutting nesses primeiros 4 anos, somente alternar entre bulk com leve superavit calórico e dieta de manutenção pra jogar a gordura fora. TREINO Não vou perder muito tempo aqui, existem dezenas de métodos de treino eficientes, 5x5, dc, y3t, heavy duty, etc etc etc. Vou bater somente em 1 questão, que deveria ser lógica. Quando usamos testosterona estamos melhorando e ampliando a nossa capacidade de recuperação muscular. Isso significa que dificilmente precisará mais que 72hrs pra recuperar um grupo muscular específico. Lembre se, a testo tem ação anabólica e estimula a reconstrução do tecido muscular exigido durante o exercício, oque favorece o aumento de força e a hipertrofia. Sendo assim, das variáveis do treino, de uma atenção a frequência. Se estou com a minha capacidade de regeneração ampliada, por que não treinar um mesmo grupamento muscular 2 vezes na semana? Claro que o descanso ainda é primordial, e você deve priorizar a intensidade nos treinos, mas treinos upper lower + fb, ab 2x se encaixam perfeitamente pra maioria das pessoas em termos de intensidade, frequência adequada e descanso adequado. Fuja de treinos sopa de letrinhas, ainda não precisa deles, e estará jogando potencial da droga que está utilizando fora. Não que estes treinos não funcionem, funcionam, somente não estão explorando ao máximo a capacidade de regeneração que a testo está te dando. BLAST AND CRUISE Até aqui as coisas estavam relativamente simples, mas você se olha no espelho e ainda deseja ficar maior. Não vai ter jeito, terá que jogar mais hormônio. Isso ainda não é bem explicado pela ciência, mas o fato é que depois de um certo tempo a simples relação quantidade de hormônios/receptores acaba perdendo relevância, e pra continuar crescendo precisa cada vez mais hormônio. Eu atribuo isso a resistência natural que seu corpo vai ganhando com a entrada de mais hormônio (nosso corpo é uma máquina de se adaptar), embora existam outras teorias que pra mim não tem tanta relevância e não vou explorar. Com uma dose de 250mg semanais fica relativamente fácil de manter os controladores de saúde em dia, e mantendo dieta e treinos adequados, embora não hajam mais ganhos de massa magra, também não há perdas. Chamamos isso de cruise. Usamos esse período para tentar trazer tudo que foi alterado pelo blast a normalidade, ou pelo menos o mais próximo possível da normalidade. Não há duração específica, vai depender dos seus objetivos de ganhos de massa, mas de tempos em tempos torna se necessário, como veremos a seguir. Blast é o período em que jogamos mais hormônio no corpo pra continuar promovendo o crescimento muscular. Deve durar o maior período possível, pois como já vimos o ganho de massa magra é um processo lento. Para que tenha maior duração, a dose a ser utilizada é a que ainda traga crescimento muscular, mas com o menor número de colaterais. Para um primeiro blast, 500mg de testosterona são mais que suficientes. Nessa dose da pra se levar por alguns meses, antes que seja necessário entrar em cruise pra trazer denovo a saúde em dia. Nesse primeiro blast é comum haver aumento da pressão arterial, ou seja, algo que deve ser acompanhado, aumento de hematócrito, descontrole do estradiol com subsequente efeito de feedback da prolactina, além do descontrole do dht. Alguns usuários nesse período sofrem com falta de libido ou ereção fraca, graças a esses descontroles. Os exames de sangue vão te ajudar a deixar as coisas mais próximas da normalidade. Estradiol em excesso pode ser controlado com anastrozol. (Consulte novamente meu tópico sobre ginecomastia, prevenção e tratamento). Quanto ao hematocrito, é extremamente perigoso ultrapassar valores acima de 54, e o desejado é sempre abaixo de 50. A sangria e/ou doação de sangue são soluções de emergência, mas não resolvem no longo prazo. Após a sangria, rapidamente ele se reconstitui. Natoquinase possui ação de longo prazo, então também não serviria. Aas também somente paliativo, mesmo por que o uso contínuo é maléfico ao organismo. Ou seja, hematocrito saltou, a solução mais inteligente é voltar ao cruise e por a casa em ordem. Seu perfil lipidico apresentará piora durante o blast. É inevitável. Leve até um ponto sustentável, lutando pra manter principalmente o hdl mais elevado. Cardio, gorduras boas, omega 3. Se surgirem muitas espinhas nas costas e no peito, significa que a dose ainda está alta demais para oque você tem de receptores, existem soluções paliativas como banhos mais frequentes, sabonete de enxofre, alguns manipulados, mas nada parece realmente resolver. A solução é voltar ao cruise, se a acne grave permanecer, terá que fazer tratamento com isotretinoina, junto a um bom dermatologista. Estes são os colaterais mais comuns, embora outros possam aparecer. Para se tratar um colateral mais agravado, a solução sempre é retornar ao cruise. Com o tempo esses colaterais mais comuns vão sumindo, seu corpo vai ganhando resistência, mas sempre que subir as doses um ou outro vai aparecer, e haverá um ponto em que não mais seu organismo irá se adaptar, e a entrada de medicações concomitantes com o blast se fará necessária. Falarei sobre isso mais adiante. Então o blast é o período em que abrimos mão da saúde em busca de ganho muscular, e o cruise o período que usamos pra recompor a saúde tentando ao máximo trazer a saúde a normalidade. É meio óbvio que esse comportamento no longo prazo te trará problemas e encurtamento da vida, são escolhas. Quanto mais abusar de hormônios no blast, maior será seu envelhecimento precoce, e mais danos futuros estará obtendo. E referente às doses? Como eu disse, o regulador sempre será o crescimento muscular que deseja obter. Quanto maior você fica, mais difícil ganhar mais músculos, e maior a quantidade de hormônio necessária. Seguindo nessa escala, em 2 ou 3 anos chegará o ponto em que os seus blasts serão de 1g ou mais de hormônio, e seus cruises de 500mg. Até quando continuarei aumentando as doses? Até o ponto que você ficar satisfeito com oque vê no espelho, ou a sua saúde/grana permitirem. ENTRADA DE OUTRAS DROGAS NO BLAST Existem diversos tipos de hormônios além da testosterona, alguns derivados dela mesma, outros do dht, progestinas, sarms, pré hormonais, etc. Eu infelizmente, ou felizmente, sei lá, já experimentei quase todos. Após toda essa experimentação, hoje chego a conclusão de que não há lá grandes vantagens em usar um monte de coisas diferentes pra usuários recreativos (e não atletas de palco). Os hormonios são classificados principalmente por dois itens. Anabolismo e androgenicidade. Sendo bem simplista, anabolismo, poder anabólico, é a capacidade que ele tem de desenvolver crescimento e regeneração muscular, enquanto que androgenicidade podemos colocar como o quanto de colaterais e efeitos indesejados esse hormônio irá te trazer. Sendo assim, como vimos que o crescimento muscular acontece devagar, quanto mais anabólico e menos androgenico forem os hormônios utilizados, melhor será, justamente por poder carregar o uso de doses mais altas por mais tempo. Um bom ponto de partida pra pensar em adicionar outro hormonio será quando você partir pra uma dose superior a 500mg no blast. Até então somente a testo dava conta, mas acima disso o beneficio de adicionar outra droga parece funcionar bem. Não há a necessidade de pular direto de 500mg pra 1g, o aumento continuar sendo melhor em etapas, por exemplo 750mg, e ainda haverá outras questões a serem testadas. A dupla imbatível em questão de anabolismo/androgenicidade continua sendo a mistura de testo e deca (nandrolona). Aqui, cabe uma breve explicação sobre tipos de ésteres encontrados nos diversos fármacos existentes (pelo menos os mais comuns). São os esteres que regulam a velocidade que a droga será liberada no organismo. Quanto mais curto for o ester, maior a velocidade de liberação, consequentemente menor a meia vida da droga. Vou aqui classifica los somente em meia vida curta e meia vida longa, quando necessario. Há extenso material com a meia vida de cada um deles disponível na Internet, não preciso poluir um texto já extenso com a meia vida de cada um. Oque realmente importa saber e entender aqui é que esteres de meia vida mais longa (1 semana ou mais) promovem empilhamento, ao passo que esteres de meia vida curta (3-4 dias) não promovem empilhamento significativo. Ou seja, se eu usar propionato de testosterona (ester curto) precisarei aplicar mais vezes na semana e a minha dose no corpo sera muito proxima da que estou aplicando, ao passo que se usar enantato de testosterona (ester longo) haverá empilhamento e a dose no meu corpo será maior da que estou aplicando, pela meia vida das drogas que já ficaram no organismo. Como estamos falando de construção muscular que demanda longos periodos, e também de doses crescentes de esteróides, faz muito mais sentido pensarmos em esteres mais longos somente. Bom, retornando a testo + deca. Muitos usuários tendem a apresentar mais colaterais com doses mais altas de testosterona, e a deca parece dar uma amenizada nesse quadro. A deca é pouco mais anabolica que a testo, e um pouco menos androgenica, oque a torna uma ótima opção. São doses usuais de testo pra deca 2:1, 1:1, 1:2, 1:3. Vá testando com o tempo e vendo a forma como se sente melhor, e que reduz ao máximo os colaterais durante o blast. Sobre as outras drogas pra ganho de massa, não vejo nenhuma se encaixando melhor que a dupla testo mais deca. Boldenona possui anabolismo muito próximo às duas, mas seu efeito neurodegenerativo não compensa a troca. Diversos usuários também relatam leve depressão usando a droga. Primobolan é uma excelente droga, menos anabolica que testo e deca, mas também muito menos androgenica. Seu preço de comercialização é elevado, oque acaba a tornando menos atraente. Masteron é pouquíssimo anabólico, e também pouquíssimo androgenico. Não é droga de bulk, de ganhos, falarei pouco mais a respeito na parte sobre definição. Trembolona. Essa sim é o capeta na terra. Altissimo poder anabólico, além de deixar o shape com aspecto denso, principalmente em bf mais baixos. Como ela é extremamente anabolica, acaba sendo extremamente androgenica também. Para se ter uma ideia, testo possui um anabolismo/androgenicidade de 100/100. Deca 125/37 a variar um pouco da tabela consultada. Trembo 500/500. Esse valor absurdo é atribuido simplesmente por ela fugir tanto da escala e não haver como mensurar certo. Nao se engane achando que vai usar trembo e vai brotar musculo até na orelha, nao é assim, o processo continua sendo lento, mas é inegavel o poder anabolico dela. Possui também de longe os piores colaterais, e os mais agressivos. Como já tenho mais tempo de uso de anabolizantes do que a idade da maioria que vai ler esse tópico, posso dizer que já vi algumas pessoas tentarem suicídio enquanto estavam usando trembo, e infelizmente já vi duas conseguirem. É uma droga terrível. Além do suor insuportável que passa a te acompanhar durante todo o dia, de odor extremamente desagradável, ela ainda consegue arrebentar a maioria dos seus marcadores de saúde. Se isso não bastasse, ela vai te enlouquecendo aos poucos, e a você torna se imperceptível. Devagar vai ficando mais calado, devagar pensamentos esquisitos ou contra producentes vão aparecendo, sem contar nas explosões de raiva. Nunca é uma palavra forte, mas essa é uma droga que definitivamente nesse momento não quero mais utilizar. ORAIS Creio já ter clarificado bem referente aos injetáveis o por que de se usar a dupla testo + deca, e precisamos usar o mesmo raciocínio com relação aos orais, já que a ideia é utilizar o maior tempo possível e com isso promover o maior crescimento muscular. Para isso, temos 3 drogas orais que se destacam em promover anabolismo com androgenicidade relativamente baixa (lembrando que orais são os que mais agridem o corpo, principalmente o fígado). Hemogenim, oxandrolona e turinabol. Turinabol já vou tirar da lista pela dificuldade de se encontrar e preço elevado. Tanto o hemogenim como a oxan são passíveis de utilização por um prazo mais extenso (acompanhado com exames). Cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas já adianto que tendo muito mais ao hemogenim. Hemogenim possui um poder anabólico maior que o da oxandrolona, além de custar muito menos. Essa droga foi endemoniada por muitos anos, principalmente quando era vendida em farmácia e comprada sem receita, baratinha ( sim senhores, houve uma época em que se comprava testo e hemo na farmácia, sem receita, baratinho, ao passo que na mesma época pra usar creatina você precisava contrabandear e pagar bastante caro). O fato eh que dos esteroides orais, ela é a que menos afeta o perfil lipídico, e entre os estragos causados ao fígado, na minha utilização pessoal fez o mesmo que a oxan. Se tenho uma droga muito mais anabolica, mais barata, e que consiga utilizar por um prazo maior, não há muito oque discutir. Discordo bastante também da forma que a turma costuma indicar o uso, somente como pré treino, tomados 2 a 3 horas antes. Independente do oral (excessao do superdrol) não sinto toda aquela disposição a mais e força a mais que dizem os orais entregar antes do treino. A força fica um pouquinho melhor, e nesse quesito é isso, nenhum milagre. Oque realmente me interessa é a outra parte. Vamos pela lógica. O crescimento muscular acontece na sua maior parte impulsionado pelos hormônios, gh e igf1. Sabidamente, os maiores pulsos de gh acontecem durante o sono, e no pós exercício. Por que bem nessa hora não vou querer no corpo um hormônio que é 3x mais anabólico que a testosterona? A meia vida do hemogenim é curtinha, então pra mim é super válido pensando em anabolismo tomar ele pré treino, e antes de dormir. Nesse aspecto, conto o cardio também, pois existe liberação acima da média de gh após o cardio. Uma boa dose pra começar é 25mg pré treino e antes de dormir. Já carreguei essa droga por meses sem que houvesse dano significativo que me fizesse retornar ao cruise. Ainda sobre os outros orais: Stano, não vale o uso pela porrada que dá no hdl. Simplesmente joga no chão, não há cardio ou medicação que segure essa porrada, te forçando a usar por pouquíssimo tempo, sendo assim, não serve pro objetivo de construir massa muscular em longo prazo. Dianabol joga sua pressão nas alturas, bate forte no colesterol e é uma desgraça pro estômago. Comer 4k calorias com o estômago fudido simplesmente não dá, então descarto essa droga para utilização também. Superdrol. Essa porra sim da uma força do caralho. É tomar é bater pr atrás de pr. O efeito estético também é fenomenal, e enche demais seus músculos de nitrogênio. O problema é que é uma bomba pro fígado, detona perfil lipidico, e nosso corpo se acostuma rapidamente a ela, não produzindo mais os mesmos efeitos em utilização futura. Halotestin nunca tomei, não é uma droga que me interesse muito pelo baixo poder anabólico. Sarms nunca tomei, não sei ao certo oque tem dentro e seus mecanismos de ação, única informação relevante que tenho é do curto prazo recomendado de utilização, sendo assim não me interessa também. Bom, termino aqui o combo de esteroides que enxergo ser o mais "seguro", ou seja, que você pode carregar o blast pelo maior tempo possível para que realmente tenha ganhos significativos de massa magra com a menor androgenicidade possível. Testo, deca e hemogenim. POLIFARMACIA Inevitável depois que ultrapassa 1g de esteroides por semana. A partir desse nível de utilização, somente os hábitos que levou até aqui passam a não serem mais suficientes pra segurar os colaterais, e quando menos vê esta usando losartana pra regular a pressão, natoquinase pra manter hematocrito baixo, rosuvastatina pra melhorar o perfil lipidico, anastro pra conter o estradiol, cabergolina pra baixar prolactina, remédio pra dormir, entre outros. Não há como dizer que essa utilização é segura, não dá pra dizer que não perde longevidade fazendo isso. Denovo, são escolhas, só escrevo aqui pra deixar a todos cientes que se transformar em polifarmacia é inevitável a partir de doses de hormônios mais elevadas. HORMONIOS EM CUTTING Resolvi acrescentar esse capítulo devido a dezenas de posts abertos toda semana sobre hormônios pra secar. Depois de uns bons anos fazendo bulk e manutenção, e entupindo o rabo de hormônios vai chegar um momento em que vai querer secar, definir, afinal, já tem algo pra mostrar abaixo da capa de banha (e quando me refiro a banha, é bf na casa dos 15%). Se após todos esses anos fazendo dieta não aprendeu a controlar o seu bf e manter ele relativamente baixo, sinto muito pra você amigo. E pra todos os caras que querem atalho pra secar, entendam de uma ver por todas, hormônio não seca! Se hormônio funcionasse pra secar do jeito que vocês pensam, um cara que se entope de hormônios numa dieta de 5000 kcal iria crescer seco. Isso não existe! Vamos denovo lá pro começo do texto. Pra haver crescimento muscular, é necessário superavit calórico e uma boa dose de proteínas. O hormônio entra pra ajudar esse processo a acontecer. Que diabos de ganho muscular espera ter em cutting, déficit calórico? Nenhum, não há como. Segundo ponto. Pra secar precisa mandar gordura embora. Oque faz isso acontecer é você gerar déficit calórico para obrigar seu corpo a usar as gorduras como fonte de energia. Aonde acham que os hormônios podem potencializar esse processo? Hormônio em cutting serve simplesmente pra segurar massa magra, mais nada. A vantagem que ele te da é somente poder usar um déficit calórico mais elevado que um natural preservando sua massa magra, mais nada. Pra isso doses de 250mg a 500mg de testo (a depender da quantidade de massa magra que tiver) são mais que suficientes. Aqui vale exatamente o mesmo raciocínio lá do começo do tópico. Se você não tem massa magra, já não malha a anos construindo alguma musculatura, vai usar hormônios pra segurar o que? Como segurar o que não se tem? Testo não seca, stano não seca, masteron não seca. Oque seca é déficit calórico, e criar mais déficit através de treino e cardio. Fim. Agora, se já tem uma boa musculatura constituída, e já desceu bem o bf com dieta, cardio e treino, pra se alcançar ainda menos gordura corporal cabem recursos, os estimulantes. Estes entram abaixo de 12% de bf, e não vou discorrer sobre pois não é o assunto do tópico. Sobre o masteron e cutting, famoso nesse período, sua função é uma só. Empedrar os músculos de quem já possui bf baixo. Ele não queima gordura, ele somente dá um aspecto mais bonito ao físico já definido. OQUE VAI ACONTECER A HORA QUE PARAR DE USAR HORMÔNIOS Entenda como um aluguel. Estes músculos a mais que ganhou estão recebendo hormônios pra ficar ali. A hora que você parar de pagar, vão embora, rapidamente. Entenda que parar de pagar não é trazer pra dose de cruise. É ou restabelecer seu eixo, ou utilizar doses de trt. Esse processo é muito rápido, e seu corpo não sabe bem lidar com isso. Ele passou anos recebendo doses supra fisiológicas de hormônios, de repente fica sem nada, a preservação aciona o alerta vermelho, e rapidamente manda embora o que não é sustentável naturalmente. Toda uma programação que ele estava acostumado se desfaz, e não há treino, dieta e descanso que mantenha isso. O nitrogênio estocado no músculo vai embora, não há mais oque o segure ali. Seu corpo percebe que aqueles músculos em excesso consomem muita energia, e passa rapidamente a se desfazer deles e a estocar energia. Ou seja, sua dieta fica bem difícil de regular, e comer oque normalmente comia em manutenção agora te traz gordura corporal a uma velocidade muito alta. A sua disposição vai pro talo. Passa a ficar difícil acordar e a se concentrar. Aquela aparência flat vem rapidamente, e o seu shape fica muito feio. A força que possuía pra treinar reduz, muito, bem como aquele gás a mais. Como eu sei disso? Estou natural a 6 meses quase. Em 6 meses meu físico regrediu violentamente. Uso ainda dose de testo suficiente pra me deixar próximo dos 300ng de testo no corpo, muito próximo do que um natural de 42 anos teria, desde que fosse saudável. Fiz isso por diversos motivos. Minha rotina no trabalho apertou demais, tenho 2 filhas pequenas que exigem bastante, e também queria dar uma boa limpada nos meus receptores. Sei que agora depois de meses voltei a encontrar um encaixe na dieta, e o físico devagar está voltando a responder, mas levou tempo pra reencontrar. Simplesmente agora não consigo mais acreditar naqueles caras que dizem que largaram os hormônios ou estão em dose de TRT e permanecem grandes. É impossível, a fisiologia não permite. Próximo projeto agora é conhecer na prática um pouco mais de gh e peptideos, tendo uma boa experimentação posso voltar aqui e complementar o tópico. É isso, dúvidas pertinentes fico a disposição pra ir respondendo abaixo, e também aqui no hipertrofia tem uma galerinha fera que tem tanto conhecimento ou mais do que eu pra ajudar a sanar as dúvidas. Contribuições serão sempre bem vindas. Esse é um basico, tem mais coisas que podem ser feitas e usadas, se deseja, ou estude, ou contrate um coach. O fato eh que esse básico bem feito trará resultados, e se seguir, te impede de fazer besteira. Abraço.
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  5. Creio que não foi pra vc o comentário dele, eh pra outro frequentador do fórum. Também entendo que o Lorenzo N criticou seu shape, falou somente do peso. Pra quem quer ser freak, gh e insulina entram no combo, assim como doses mais altas de hormônios. Usou dose mais alta de tudo, vira polifarmacia, isso é inevitável. Não, 3 meses de gh não transformam shape de ninguém, são anos de utilização, eh de longe a droga menos anabolica que se coloca no combo, mas sem ela não há igf1 a mais, sem igf1 a mais não vira freak. Existe ainda o freio genético, se a genética vai ou não permitir, soh tentando pra saber. Já passou da hora do fórum passar a respeitar o objetivo de cada um. Usuário com 35 de braço querendo socar ea orienta, orientação não bastou aí cada um faz oque acha correto. Usuário que quer permanecer natural dentro dos limites que acha corretos, respeita. Usuário que quer força e não shape, respeita. Usuário que quer trocar saúde e virar freak, respeita tbem, cada um faz as suas escolhas, e cada uma delas trás relatos e experiências diferentes que somam ao conteúdo. Eh isso..
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  6. peso livre não constrói apenas músculos, constrói caráter kkkkkkkkkkkkkkkkk, tmj
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  7. Atualização: Então, como decidi que esse ano eu vou ficar aqui em BH (caso não aconteça nada que me faça sair daqui) Eu mirei duas competições aqui na cidade: Muscle Contest BH no dia 24 de agosto Muscle Contest Minas Gerais no dia 12 de outubro Ainda to decidindo se vou abrir o protocolo e estratégias pq pra fins de competição o negócio começa a ficar muito underground e tenho receio que algum cabeçudo aqui do fórum veja isso e tente imitar.
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  8. Deveria ser regra, para criticar o shape do amiguinho, deve ter, NO MÍNIMO, um shape semelhante. Bando de bunda mole que não se dão o trabalho nem de publicar uma foto aqui querendo cagar regra e desmerecer as conquistas alheias. Problema aqui é que muitos desses usuários que não agregam em absolutamente porra nenhuma, passam a frequentar e aprender alguma coisa e logo se acham os gurus do fisiculturismo: "Ah, mas com esse tanto de droga era pra estar muito melhor", "Mas com tudo isso eu estaria no Olympia", etc. Aí você vai ver o cidadão por trás de um perfil anônimo, não passa de um moleque frustrado com a própria vida, sem conquistas e o único passa tempo dele é vir aqui criticar. Sinceramente, como já foi mencionado por outros usuários de verdadeira relevância aqui pro fórum, cada cachorro que lamba sua caceta, quero que se foda se o cara é natural a vida toda ou o outro enche o cú de bomba. Queria eu ter um shape da hora sendo natural ou ter grana pra encher o rabo de bomba, como não tenho nem um e nem outro, faço o que posso com o que tenho e absorvo apenas o que me for proveitoso, de resto, entra por um ouvido e sai pelo outro. No fundo mesmo cada um sabe exatamente das dores e glórias de percorrerem o caminho que escolheram, portanto, FODA-SE! Achou ruim, mete a cara aí, posta uma foto REAL do teu shape que com certeza as críticas cairiam pela metade.
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  9. Falai meus manos Já queimaram a perna no escapamento da moto hoje? Tomar no cu. Hoje foi aquele Pull Day, treino de Pendlay Row, Barra Fixa e Rosca na Parede Bora ver Pendlay Row 150kg - 6 reps PR PR que eu já sabia que possuia, só faltava tirar. Não acho que uma sétima rep seria possível, a sexta já encostou menos. Pendlay Back off 3x5x140kg Antes fazia back offs com 134kg, acho que 140kg já encaixam. Barra Fixa 3x6x120kg (BW) Bem ez. Rosca na Parede 76kg - 3 reps Semana passa consegui fazer apenas 1 rep, que bom que voltou. Rosca Back Offs 2x5x56kg Tranquilinho tambem. Manos, faz tempo que a Arya Stark não aparece aqui no diário, ela estava fazendo cardio enquanto eu estava fazendo a remada Pendlay, tirei essa foto dela pedindo pra jogar a bolinha kkk É isso por hoje meus manos Amanhã treino de volume no Supino. Valeu!
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  10. WEEKLY 36 - 03/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,2kg PESO ATUAL: 74,2kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Muito boa tarde família! É o seguinte: FINALMENTE ESTOU DE FÉRIAS PORRA! Semana muito boa, estou me sentindo muito energizado e disposto ultimamente, acredito que seja efeito do bulking KKKKKK. Irei trazer algumas pequenas modificações perante o treino nesta atualização! Demorei para postar a atualização de hoje justamente por isso. Fui fazer um cardio de 60 minutos pela manhã (o qual darei mais detalhes do planejamento posteriormente), e após o almoço acabei indo dar um rolê em Laguna pois o dia está muito bonito! Segue abaixo foto do registro feito. Como dito acima, fui fazer um cardio pela manhã e acabei tirando uma foto após chegar em casa, a qual deixo a seguir como registro do mês de março. Março 2024 TREINO Evolui bastante na semana que se passou, treinos continuam 100% e a progressão permanece constante. Como havia citado na semana passada, decidi incluir algumas pausas de 1 segundo durante a execução de alguns exercícios considerados secundários. Basicamente estarei fazendo uma pequena pausa durante a fase concêntrica da repetição com o intuito de dificultar o movimento e aprimorar o ganho de força e técnica em alguns exercícios. Além disso, fiz algumas pequenas trocas nos treinos como ter adicionado o agachamento livre ao invés do agachamento smith pelos motivos citados na última atualização. Vou deixar abaixo todas as modificações que foram feitas para o próximo mesociclo. Deixo a seguir o resumo das progressões feitas durante a última semana. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. Como dito no resumo, fiz um cardio de 60 minutos nesta manhã. Esse cardio só será contabilizado na próxima atualização, visto que inicio a contagem da semana pelo domingo. Resumidamente, como estou entrando de férias, vou acabar reduzindo bastante meu gasto calórico no dia a dia. Diante disso, achei propício adicionar esse cardio aos domingos para tentar manter um gasto semelhante, uma vez que não quero ter que baixar calorias e também não quero embaçar o shape por ficar com um superávit muito grande. DIETA Peso se manteve estável na semana, mantendo uma média de 250g ganhos por semana desde a última modificação realizada. Só nessa semana, 3 pessoas em 3 locais diferentes me pararam e disseram que eu estava consideravelmente maior do que há 2 meses atrás, além de aparentar estar até mais seco porque o rosto continua uma caveira KKKKKKK. Acredito que estou no caminho certo diante dos feedbacks que venho recebendo. Seguindo o plano, fiz minha refeição livre na última sexta-feira. Pedi algumas pizzas napolitanas e comi um pudim conforme havia planejado. Acabei comendo 9 pedaços de pizza e 430g de pudim, totalizando cerca de 2400kcal e ultrapassando em média 1000kcal da contabilização diária. Vou deixar a seguir a foto das pizzas e do meu pequeno prato de pudim KKKKKK. ALERTA DE CUTTING - NÃO ABRA CASO ESTEJA PASSANDO FOME CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano agora é descansar bastante e aproveitar as férias para estudar também! Provavelmente vou fazer uma viagem para a minha vó no final do mês, a qual não vejo faz um bom tempo. Irei me planejar até lá, mas basicamente vou ficar uns 4 dias off de dieta/treinos. Vou levar um whey para bater as proteínas e irei estimar no olho as calorias. Não vou ficar na neura, basicamente vou aproveitar a comida da vovó sem grandes exageros, fazendo o possível para me manter em uma rotina saudável mas sem passar nenhuma vontade. Até semana que vem meus manos! Agradeço a todos que leram até aqui. Um bom resto de domingo para todos! 😃
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  11. RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 18) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3460kcal (180P 455C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Barra fixa lastrada 4 x 6-8 100 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 19,5 2184 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 155 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 8 92 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 24 2208 Carga média/intensidade: 92 75,29% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: excelente voltar pro treino base, agora é só seguir adiante e voltar a progredir, na medida do possível. Voltei com a remada pendley e já saíram as 3x8 com aquele peso, mas vou manter isso pelo menos por mais duas semanas. Hoje tem registro com 85kg: Boa semana!
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  12. WEEKLY 35 - 25/02/2024 PESO ANTERIOR: 73,7kg PESO ATUAL: 74,2kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, bora para mais uma atualização semanal nesse manicômio! Semana começou tranquila, porém teve um acontecimento bem filho da puta no dia de ontem que irei detalhar na aba de treino KKKKKKK. Minha lombar ainda não está 100% da semana passada, deu uma inflamada mas nada que esteja me prejudicando no dia a dia. Estou cuidando bem na execução dos movimentos e trabalhando bastante a mobilidade, acredito que logo mais os desconfortos irão sumir. Sobre a dieta, peso voltou a subir conforme o esperado! O aumento de calorias se mostrou bem feito e já retornei para a média de 250g ganhos por semana, agora é só continuar e monitorar o feedback. Introdução feita, bora acompanhar os detalhes da semana! TREINO A semana foi super tranquila, tirando por um acontecimento no agachamento smith feito ontem que me deixou extremamente puto. Irei conversar com o coach para fazer algumas leves alterações para a próxima semana. Basicamente quero incluir uma pausa de cerca de 1 segundo em alguns exercícios considerados "secundários" com o objetivo de dificultar a execução e consequentemente melhorar a técnica e a força. Irei dar mais detalhes sobre na próxima semana, porém os ajustes serão bem pequenos e pontuais visto que a progressão está a todo vapor! Seguindo a cronologia da semana, vou deixar um vídeo de um supino inclinado feito na smith, gravado na última segunda-feira. Estou conseguindo progredir bem aqui, semana pós semana a carga vem aumentando sem prejudicar a qualidade do movimento. Agora detalhando o tal agachamento de ontem KKKKKK. Basicamente como minha lombar ainda não está 100%, decidi usar o cinto, aumentar a carga e fazer menos repetições porém mais sólidas. Diante disso, é fato que utilizando o cinto a força de explosão aumenta consideravelmente, o que estava dentro dos planos para realizar pelo menos 4 repetições. Fiz a primeira repetição de uma forma bem estável, subi sem tantas dificuldades e percebi que era possível realizar as repetições que havia proposto inicialmente mantendo a qualidade de execução. Entretanto, ao iniciar a fase concêntrica da segunda repetição a porra do smith se mexeu - ESSA MERDA NÃO É PRESA NO CHÃO. De início fiquei puto porque achei que havia faltado força da minha parte, o que não fazia sentido pois a primeira repetição havia sido relativamente tranquila. Contudo, ao olhar o vídeo percebi que o smith se mexeu e não foi pouco, algo que me deixou ainda mais puto KKKKKKK. Após isso, descansei por alguns minutos e fui fazer a série novamente. Infelizmente saíram apenas 3 repetições pois eu havia ficado meio abalado, além do desgaste gerado na primeira série. Acredito que se isso não tivesse ocorrido eu teria feito as 4 repetições que havia planejado. Embora eu goste bastante de fazer no smith, é inviável permanecer nele com esse risco ao manipular maiores cargas, o que irá fazer eu optar pelo agachamento livre no próximo mesociclo. Vou deixar o vídeo da desgraça abaixo para os senhores. Agora voltando para a rotina, deixo a seguir as tabelas com as progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Ganhei cerca de 500g nesta semana, chegando na casa dos 74kg novamente. Plano segue firme e o físico contínua a responder bem. Mesmo eu não tendo olhar crítico a respeito, ao analisar o espelho vejo que o BF ainda se mostra estável e até melhor em algumas regiões. É fato que alguma hora ou outra haverá algum acúmulo de gordura e alguns cortes irão sumir, todavia o objetivo de postergar isso ao máximo com a meta de me manter em bulking o ano todo está se concretizando. Como bônus, relato que acabei saindo da dieta no dia de ontem, não foi nada demais mas acredito que seja propício relatar aqui visto que foi parte da rotina. Fui no shopping comprar umas roupas e acabei voltando sem um rim KKKKKKK. Estava com vontade de tomar sorvete já que há muito tempo que não tomo um. Então após andar para um caralho, achei propício me presentar com o sorvetinho KKKKKKK. Abaixo a foto, negócio estava bom demais! Sobre a refeição livre da próxima sexta-feira, acredito que vou encomendar umas pizzas estilo napolitana e também comer um pudim de sobremesa, mantendo o planejamento de ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária. Até então essas refeições livres a cada 15 dias não estão atrapalhando o visual do físico, ao contrário, estão até dando um boost uma vez que são planejadas para serem feitas após um treino pesado e antes do treino de sábado realizado pela manhã. Estou bem contente com isso, visto que estou comendo o que tenho vontade até ficar satisfeito mas sem libertinagem no restante dos dias. CONSIDERAÇÕES That's all for today my folks! Mais uma semana se encerrando e o bulking se mantém firme e forme. Ainda há um longo trajeto pela frente, mas acredito que estou em um bom direcionamento! A próxima semana será a última semana de trabalho antes das minhas férias. Acredito que durante as férias irei encaixar um cardio aos domingos, uma vez que meu gasto calórico semanal irá reduzir consideravelmente e não quero ter que reduzir as calorias. Ainda estou calculando e planejando como vai ser, vou dar mais detalhes a respeito na próxima atualização. Vejo vocês no próximo domingo! Obrigado aos que leram até aqui. Desejos a todos um ótimo domingo! 😃
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  13. Fala turma, Decidi criar este tópico para ir relatando minha evolução na dieta e treino. abaixo algumas informações iniciais idade: 37 peso: 68 altura: 1,61 Cintura: 73cm quadril: 101,5cm peito: 97cm quadríceps: 60,5cm braço relaxado: 33cm % gordura corporal: 26% Treino musculação de segunda a sexta. Ainda nao encaixei cardio. Sei que é importante, logo encaixarei e sei que terei mais resultados. Tomo Creatina e Whey Pontos importantes: 1-Meu braço é gordinho. Me incomoda. Tenho seios grandes (gordura e prótese) e tenho gordura nas costas (me incomodam). 2- Tenho epicondilite lateral e medial. DÓI demais. Fiz fisio por um tempo. Fiz pilates, fiz infiltração com corticoide. Fiquei em repouso durante estes procedimentos, e quando voltei a treinar, com acompanhamento de personal, as dores voltaram. Neste momento reduzimos novamente as cargas e terei meu treino ajustado para pegadas neutras, além de uso de gelo. (usei por 7 dias, semana passada, anti-inflamatório e nao melhorou NADA. Parei). 3- Já cheguei em aproximadamente 18% de gordura corporal, há 2 anos atrás. Na época fiz um ciclo curto de oxan, 20mg dia e masteron, 0,10ml a cada 4 dias. Fiz durante 30 dias apenas. Tive bastante resultado. 4- No último ano, nao tive constância nos treinos e dieta, sendo assim, em 6 meses (entre jan e julho de 2023) eu perdi tudo que havia ganhado nos anos anteriores e cheguei a 34% de gordura corporal em JULHO. Entre Julho e Novembro, fui voltando, entre idas e vindas, e cheguei a 28% de gordura corporal. Em Dezembro 2023, iniciei com constância os treinos numa nova academia e com acompanhamento de personal. 5 - No final de Janeiro 2024, iniciei uma dieta equilibrada, de 1600, com objetivo de perder gordura corporal e manter a massa magra. Em 30 dias consegui reduzir 2kgs de gordura, mantendo a massa magra e ainda aumentando 0,300gramas de massa magra. Minha dieta tem 2gramas/kg de proteína e de carboidrato, sendo 0,8gramas/kg de gordura. 6- usei ANDROGEL por 2 meses consecutivos e tive um pico de testosterona de 500. Tive muitas espinhas ao final de 2 meses. Estou em tratamento. Médico passou antibiótico para tratar. Tomar durante 30 dias (nao estou tomando ainda. acho que nao tomarei. Farei tratamentos paliativos, menos agressivo.) 7- talvez alguns números entre em conflitos, devido eu ter tido resultados diferentes na avaliação da nutri e da personal. Uma utiliza 3 dobras e a outra (personal) 7. Tentarei sempre detalhar para não termos divergências e questionamentos sobre a veracidade dos dados informados. 8- Sou até que disciplinada na dieta. Cumpro 100% do que está calculado de segunda a sexta. De sábado e domingo, tenho um pouco mais de dificuldade, devido N fatores. Erro em algumas refeições, no que é ingerido, e não na quantidade. Como pouco, mas errado, em algumas refeições. Ex: como galinhada, churrasco, peixe frito. Com doce sou bem controlada, praticamente nem como. E bebida alcóolica, também estou segurando a onda. Nao estou bebendo. PRETENDO CUMPRIR 100% nos FDS também, pois sei que só assim chegarei no meu objetivo. Inclusive, meu objetivo é chegar em 15% de gordura corporal, com uns 65kgs. SONHO. Se será possível, veremos. Na sexta-feira 01/03/24, irei fazer avaliação de 3 meses de treino, com minha personal. Assim que fizer, irei detalhar pra vocês aqui. Já com a Nutri, tenho avaliações mês a mês. Ahhh, quero muito ajuda de vocês, em quando e como poderei fazer um ciclo decente.
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  14. WEEKLY 38 - 17/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,5kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Mais uma atualização começando nesse domingo nublado em um calor dos infernos. Atualização de hoje sem grandes novidades, tudo continua nos trilhos e conforme o planejado. Irei apenas trazer um vídeo do meu último agachamento na aba de treino para os senhores. Acordei 5 fucking horas da manhã hoje bem disposto. Já preparei meu café e fiz uma prova da faculdade, estou escrevendo isso aqui contra o tempo para ir fazer meu cardio porque pelo jeito vai cair um temporal KKKKKK. Bora acompanhar mais uma semana desse lunático! TREINO Gostei muito da semana que se passou, tive ótimas progressões em todos os exercícios. Desde o início do bulking, não houve uma semana se quer que não aumentei carga e/ou repetições nos treinos. Tudo correndo conforme o esperado e o necessário. No treino A2 na última quarta-feira não estava conseguindo me focar direito no treino pensando em alguns BOs pra resolver. Acabei machucando minha lombar ao fazer a T-Bar Row unilateral. Soltei o abdômen nas últimas repetições e acabou que deixei o peso cair sobre a lombar, a qual senti uma fisgada na hora. Estou com ela fadigada até hoje, mas está melhorando aos poucos. De certa forma foi bom acontecer isso para eu me atentar mais nas próximas vezes. Fora isso, a semana não teve grandes acontecimentos. Como bônus vou deixar aqui o vídeo da minha top set no agachamento livre feito na terça-feira. Melhorei o setup, juntando mais as mãos para melhorar a estabilidade seguindo a dica do Guimers. Conforme a rotina, deixo a seguir as tabelas com todas as progressões feitas durante a semana. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. DIETA Ganhei mais 300g nesta semana. O ganho de peso está bem contínuo, acredito que pelo fato de estar gastando menos calorias e não ter grandes variações durante os dias por estar de férias. Isso faz com que meu gasto calórico diário fique bem parecido no decorrer da semana, fazendo com que o ganho fique bem normalizado nessa faixa de 300g/semana. Fiz minha refeição livre na sexta-feira. O negócio foi bom demais! Cheguei da academia e estava rolando uma treta com o pessoal do condomínio no hall de entrada do prédio. Eu como um bom observador e apreciador do caos, fiquei esperando o iFood enquanto assistia as brigas, entretenimento gratuito não se nega! Juntou umas 5 brigas aleatórias no que havia começado com apenas 1 desentendimento. Foi uma cena meio The Office, eu passando no meio do caos pra pegar as esfihas do entregador. Eu olhava pra polícia e começava a rir, a polícia olhava pra mim e ria mais ainda. Enfim, o caos de uns é a felicidade de outros. CONSIDERAÇÕES Por hoje é só meus manos! Com toda essa onda de dengue, andei dando uma lida em alguns estudos aqui pelo fórum e um me chamou muito atenção. Um grande cientista formado nos confins da Wikipédia trouxe a tona uma questão sobre a dengue: tomar testosterona como forma de cura. Acho que vou aderir, o rapaz se mostrou muito sábio e sensato, acho que ele sabe bem o que está dizendo. Semana que vem começo com 500mg/week de enantato, apenas para fins de proteção contra o Aedes aegypti. Agora vou ir mandar um cardio de 60 minutos antes que chova, vejo vocês semana que vem meus manos! Agradeço a todos que leram até aqui. Desejo a todos um ótimo domingo! 😃
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  15. Falai meus manos Por acaso voces já repararam como a temporada 6 de game of thrones já começa a ficar uma BOSTA Hoje foi aquele segundo treino da semana de Supino e saiu igual a sexta temporada de game of thrones. Bora ver Hoje começo o segundo treino da semana e decidi fazer um teste de uma ideia nesse segundo treino. Basicamente, eu farei uma unica repetição com os pesos da top set do primeiro treino e depois prossigo com o treino de volume normalmente. Supino 180kg - 1 rep QUE BOSTA. Manos, esses 180kg subiram como se fossem 200kg. Isso foi provavelmente causado pela falha que atingi no primeiro treino de supino. Vejam como ficou o resto do treino Supino 3x5x154kg Eram para ser 4 séries, mas eu já estava me cagando inteirinho. Não importa se eu durma 8h+ por dia, se eu coma mais de 240g de proteína, se eu beba 2,5 litros de leite por dia, se eu faça pacto com o diabo. Não importa brother. Se eu vou até a falha num treino é praticamente tchau pelo resto da semana. Não dá para treinar até a falha. Acho que posso riscar essa ideia da mente. Parando pra pensar, é até engraçado. Eu faço 180kg - 3 reps tudo beleza, tranquilo. Se faço 180kg - 4,5 reps é castigo por uma semana inteira. É SUPINO BROTHER!!! NÃO DEADLIFT PRA ME DEIXAR ESTRAGADO ASSIM. Vou ser bem sincero, ser natural é uma merda, mas só tem uma coisa pior que ser natural: ser hormonizado OHP 3x5x84kg Ah manos, eu to puto. Queimei a panturrilha no escapamento da moto e eu REALMENTE queria que essa ideia de fazer o primeiro treino indo até a falha funcionasse. Então, supino só com 180kg - 3 reps até ficar mais forte. É isso por hoje meus manos. Amanhã vou fazer algum treino que nem lembro mais pq to triste. Valeu!
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  16. Falai meus manos Já almoçaram no meio do treino e tiveram que encerrar o treino? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row, Barra Fixa e Rosca na Parede Bora ver Pendlay Row 1x150kg / 4x5x135kg Roubei essa ideia do @Lucas, o Schrödinger. A ideia é se manter aclimatado com a carga do primeiro treino. Testei e curti. Fez o resto do treino parecer muito mais leve. Vou testar isso nos outros lifts semana que vem. Depois fiz 4 séries disso aqui: Como eu disse, senti os 134kg consideravelmente mais leves após o single de 150kg. Barra Fixa 3x4xBW Bem tranquilo. Após terminar a barra fixa eu inventei a merda de ir almoçar. Não terminou bem kkkk. Bateu aquela preguiça pós almoço, aquela sensação de peso, aquele estomago inchado empurrando o coco pra fora. Não fiz Rosca na Parede. É isso por hoje meus manos. Depois de amanhã volto a supinar 180kg graças a Odin. Valeu!
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  17. Falai meus manos Já começaram a comer limpo, mas sem pesar nem calcular macro nenhum? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row e Rosca na Parede. Fui meio enrolado porque estou revendo o treino rsrs. Bora ver Pendlay Row 150kg - 3 reps @7 Esse @7 é o RPE. Significa que eu acredito que conseguiria fazer mais 3 reps. Real que fiquei bastante impressionado, 150kg ta leve no Pendlay. Back off 2x3x140kg Rosca na Parede 76kg - 3 reps Aqui fui mais próximo da falha. Mesmos números que já vinha fazendo. Back off 2x3x66kg Treino não foi convencional hoje, estou arrumando algumas coisas na programação. Deixar mais organizado. É isso por hoje meus manos. Amanhã Supino graças a Odin. Valeu!
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  18. Tu sabe que 200g de mussarela tem mais gordura que proteínas, né? Não tem nada de "pura proteína" nas tuas fontes.
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  19. Existem diversas tabelas de cargas e fórmulas de cálculo de 1RM a partir de testes de repetições. Essas tabelas variam individualmente, de pessoa pra pessoa, e dependem de características como sexo, nível de treinamento, entre outros. Além disso, variam também de exercício pra exercício. No entanto, existem tabelas genéricas que podem ser muito úteis pra maioria dos exercícios e podem servir muito bem de referência. A tabela que considero a melhor é essa abaixo, feita a partir de pesquisa com atletas de powerlifting e, via de regra, funciona muito bem: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer No entanto, embora esses números sirvam muito bem pra agachamento e levantamento terra, acabam subestimando as cargas possíveis pra repetições no supino reto e, consequentemente, superestimando a 1RM neste exercício. Diante disso, pesquisei estudos específicos usando o supino reto e encontrei a seguinte tabela de cargas: Tabela de Cargas Supino Reto %1RM Reps 100 1 95 2,59 90 4,11 85 6,23 80 8,82 75 11,51 70 14,08 65 16,59 60 19,34 Dados de Nuzzo et al. Como ninguém tem interesse em saber o percentual da 1RM pra 2,59 repetições, fiz um gráfico com os dados: A partir do gráfico extrapolei a tabela de cargas abaixo, específica pro supino reto: Tabela de Cargas Supino Reto Reps %1RM 1 100,0 2 96,8 3 93,6 4 90,3 5 87,8 6 85,5 7 83,5 8 81,7 9 79,7 10 77,8 Tabela criada a partir do gráfico Essa tabela me parece muito mais razoável para o supino reto, tanto para programar as cargas de treino, quanto para estimar a 1RM. Acredito, inclusive, que possa servir bem a outros exercícios de empurrar, em especial o desenvolvimento. Enquanto isso, a tabela genérica pode continuar sendo usada pra agachamento e terra. É isso. Lucas
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  20. Bom dia galera, Sexta feira fiz lower 2, segue: Lower 2 Front Squat Pausado - 4x120kgs + 5/6x105kgs - +1 rep - Testei outra abordagem pro abdomem, não foi tão ruim mas não melhorou muita coisa, senti que o RPE foi mais baixo na topset. Leg Press Articulado Unilateral - 10/6x200kgs - +2reps - Leg pessimo. Flexora em Pé - 7x35kgs + 12x25kgs - +2,5kgs/+2reps - Top. Cadeira Flexora Unilateral - 9x50kgs + 10x45kgs - Bem 'meh', mas acho que da pra fazer. Panturrilha Sentado - 2x5x100kgs - +5kgs. Treino foi ok, sem grandes surpresas. Acordei no sabado tranquilo sem dor exagerada e lombar em dia. Dai fiz upper 2, segue: Upper 2 YTWL - Fiz com halteres de 2kgs e foi bem, 2x10 de cada letra. Tempo Press - 1x125kgs + 4/4/3x115kgs - RPE mais baixo, to pensando em quando rotacionar pro pause going down ja na proxima semana, 3 semanas fazendo tempo. Press Inclinado com Halteres - 8/6/7x44kgs - +2reps - Muito bom, 0 incomodo no ombro. JM Press - 9/10/8x55kgs - +3reps - Top, perdi um pouco a execução nas ultimas reps, movimento fica meio confuso, mas deu certo. Pendlay Row - 7x125kgs + 9x135kgs - Não ter feito stiff no dia anterior me possibilitou estar muito mais forte aqui. Pullover Corda Unilateral - 9x25kgs + 13x22.5kgs - +1rep/+2reps - Como previsto, dorsal mais inteira devido não ter feito stiff, progredi bem melhor aqui. Remada Alta - 6/6/5x95kgs - +5kgs - Top. Triceps Corda Unilateral - 6x17.5kgs + 6x15kgs - Pesou muito, to pensando em subir com halter de 1kg. Rosca Scott - 8/9x18kgs - +3reps. Panturrilha em Pé - 8x100kgs + 8x105kgs - +5kgs - Foi easy, fiquei até surpreso. Esteira 20mins. Treino foi otimo, fiquei bem satisfeito, a execução do supino foi muito boa, gostei demais. A noite tive uns compromissos e o tempo estava zoado, no domingo acordei com a garganta ruim, e durante o dia fui ficando pessimo, tomei alguns remedios e fiquei lesado, fui dormir era 20:30h. Acordei hoje melhor, porem ainda lesado e com mal estar, canseira e sem forças, subi umas levas de escadas aqui no trabalho e quase fui de base kk. Então provavelmente não irei treinar, e se eu for na academia será só pra fazer uns 40mins de esteira e panturrilha. Valeu a todos e boa semana!
    10 pontos
  21. Falai meus manos Já perceberam que palavras não bastam, tem que se envolver? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row e Barra Fixa que sobrou de ontem. Bora ver Pendlay Row 146kg - 5 reps Acabei batendo a marca de 140kg - 7 reps no ultimo treino. Então acabei subindo a carga para 146kg. Sinto que ainda sobraram umas 2 reps, me segurei porque estou com uns projetos de mudar um pouco a filosofia do treino (o Lucas com certeza não está por trás disso) faço um post sobre isso depois. Fiz uns back offs com 120kg por motivo nenhum. Barra Fixa 120kg BW + 10kg Já viram um homem de 120kg mordendo uma corda com 2 anilhas de 5kg amarradas enquanto faz malabarismos? Pois é, eu acabei vendendo a estação, que é onde eu costumava fazer a barra fixa antes, e agora estou fazendo aí no meu rack. O unico problema de fazer a barra fixa nesse meu rack é que a barra é grossa e lisa ( ͡° ͜ʖ ͡°) Acabei fazendo uma gambiarra (mais uma kk) e passei uma fita crepe ali na barra. Melhorou um pouco. É isso por hoje meus manos. Acho que amanhã vou fazer um post sobre as alterações no treino e tambem resumindo ele como um todo. Valeu!
    10 pontos
  22. É assim que muita gente começa a treinar. Pode começar lendo os artigos na área de treinamento.
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  23. Falai meus manos Já perderam toda a fé na humanidade hoje? Eu nem tinha, e perdi mais. Hoje foi aquele treino de Agachamento com Pausa na Subida, Good Morning e Grip Training. Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep Hoje testei aquela proposta de fazer uma unica rep com o peso do primeiro treino. Vou falar que saiu até mais fácil do que no ultimo treino. Curti, vou manter. Agachamento com Pausa na Subida 4x2x170kg Não tô mais sofrendo tanto para fazer esse exercício de correção do bar path. Acho que finalmente peguei a manha. Se vcs olharem lá trás, durante a segunda rep, verão a Lisa desfilando até a academia. Good Morning 100kg Manos, hoje descarreguei galões de agua e a lower back ficou latejando. A diferença que senti entre GM e RDL é que o GM pega mais lombar, enquanto o RDL foca mais no posterior e gluteos (pra mim). Como voltei a fazer Deadlift toda semana, já estou tendo um estimulo muito bom no lower back, então vou trocar o GM pelo RDL. Grip Training 100kg e 120kg Fiz os seguintes números: 100kg: -38s Acabei decidindo que já estava na hora de aumentar a carga e fiz isso: 120kg: -29s -33s -31s -31s Curti aumentar a carga, menos dor para chegar na falha, vou manter. É isso por hoje meus manos Amanhã treino de volume de Pull Day, graças a Odin. Valeu!
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  24. Aqui no fórum já vi de tudo. Esses tempos tinha um cara querendo usar testo pra defender a honra da família. Outra vez um cara apareceu desesperado porque colocaram 1 bujão de testo dentro da caixa d'agua potável da firma e ele bebeu agua e não sabia se precisava de tpc. Agora descobri que a vacina da dengue é testosterona... a partir de hoje vou parar de dizer que uso por estética, uso pra não pegar dengue.
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  25. cadumonteiro

    Desistir da Dura

    Não precisa fazer nada, uma aplicação só não vai afetar nada seja pra bom ou mal. Pare com as aplicações e principalmente se afaste desse personal. Porque foi de uma irresponsabilidade sem tamanho, independente ser personal ou médico.
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  26. Falai meus manos Já encheram a barriga de agua durante o almoço hoje? Hoje foi aquele treino de Agachamento e Deadlift. Bora ver Agachamento 220kg - 2 reps Meu PR no agachamento com esse peso é de 4 reps, então o planejamento era fazer 3 reps (RIR 1). Porém, a segunda rep saiu mais pesada do que o esperado e acho que conseguiria fazer apenas mais 1 rep. Então fiz só essas duas. Isso é triste porque significa que o Agachamento regrediu. Duas semanas atrás a mesma coisa aconteceu e fiz só 2 reps com RIR 1. O problema eu acredito que esteja na programação. Na semana que eu faço Deadlift eu praticamente não agacho, acabo ficando 1 semana sem agachar. Isso já será resolvido. Agachamento Back Offs 3x5x180kg Ando curtindo demais fazer os back offs, posso focar mais no setup, na execução, nas coisas pequenas que importam muito e, é claro, posso treinar mais rsrs. Deadlift 220kg - 1 rep Eu disse ali em cima que ficar 1 semana sem agachar está fazendo mal para o agachamento. O mesmo já ocorreu no Deadlift, eu fico 1 semana sem deadliftar e isso prejudica o movimento (eu acredito). Então coloquei um DL nesse treino. Fiz só essa 1 rep com 220kg, posso ver que o Grip Training está dando resultado, 220kg já estão subindo sem a mão abrir. Deadlift Back Offs 3x5x170kg Aqui o Thorzin já estava todo arregaçado, todo estourado, imprestável. Terminei de fazer isso ai e passei alguns minutos no chão, calor estava insuportavel. É isso por hoje meus manos. Amanhã vou tentar tirar um 150kg - 6 reps no Pendlay, só pra oficializar o PR. Valeu!
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  27. Boa tarde Sabado foi dia de upper 2, segue: Upper 2 YTWL - 2x. Supino Pause Going Down - 1x125kgs + 4/4/3x115kgs + 4x115kgs (TNG) - Foi bom, conseguindo performar bem. E ao final fiz uma serie tng pra ver como estava executando, gostei. Press Inclinado com Halteres - 8/8/7,5x44kgs - +1rep - Muito bom faltou 0,5rep pra fechar a 8ºrep. JM Press - 8/6/6x55kgs - Acho que estava roubando um pouco na execução, dei uma revisitada nos videos do km blakley e ajustei, acabou ficando pouco mais pesado e terei que progredir denovo, mas ta ok. Remada ToNemAi Curvada - 7x155kgs + 5x165kgs - Estavam usando onde eu faria a pendlay, ai resolvi brincar um pouco de balançar os pesos. Pullover Corda Unilateral - 6x27.5kgs + 12x23.5kgs - +2.5kgs/+1kg - Subir com ajuda dos halteres de 1kg pra não ficar mto pesado. Remada Alta - 6/7/6x95kgs - +2reps - Top. Triceps Corda Unilateral - 6x17.5kgs + 6x15kgs - Vacilei, era pra ter subido 1kg só com ajuda do halter, mas esqueci. Rosca Scott - 8/7x18kgs. Esteira 15mins. Treino foi bom, continuamos trabalhando no supino, tenho gostado da execução e percepção do exercicio. Hoje é dia de lower 1, sumo, stiff e hack, prometo que farei o melhor possivel senhores. A ideia é fazer 2x5x220kgs no sumo, treinar bastante o padrão de movimento, buscar 7 reps no deficit stiff e caprichar no hack pausado com 220kgs. Esse fds notei que minha perna ta um pouco maior e mais densa, fiquei bem satisfeito. Valeu e boa semana a todos.
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  28. Seja feliz e beba sua água sem paranóia.
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  29. Falai meus manos Por acaso voces já montaram um treino e montaram outro dois dias depois? Hoje foi aquele treino de Supino e Paralelas, mas não tenho paralelas por enquanto então fiz OHP. Bora ver Supino 4x2x160kg Primeria série Quarta série Joguei no app para ver como saíram as velocidades, perda de velocidade significativa apenas na primeira série, na ultima série até ganhei velocidade na segunda rep então acredito que a fadiga gerada por esse treino será bem pequeno. OHP 2x5x80kg To usando esse setup novo ai. Não sei se vai dar certo com grandes cargas. Mandei aí esse treino extremamente fofinho. Começar a tratar o OHP como um acessório. Manos, estou ainda dando uma estudada no treino e irei atualizar aquele post em breve. É isso por hoje meus manos. Amanhã farei aquele agachamento com pausa na subida, desgraçado. Valeu!
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  30. Ala, chamou o coach de normal... Já que os noias pediram, vou botar um disclaimer: Não façam isso se não pretendem competir. Mas eu fiz um checkup geral com exames de imagem do coração em outubro então eu to dentro do que chamamos de "risco controlado". Meu protocolo atual, mas que ainda faltam chegar alguns produtos: De esteroides: 375mg de Testo enan 450mg de Deca 150mg de trembo enan 50mg de hemogenim em dias de treino Total 1325mg de esteroides - Aqui um adendo, deve ter uns 6 meses que comecei a usar doses maiores que 700mg por semana. semana sim 5ui de insulina pré-treino 25mg de MK677 antes de dormir Na semana não 500mg/dia de metformina De protetores e outros fármacos: 1mg de cabergolina a cada 21 dias 25mg/dia de losartana potássica 10mg/dia de rosuvastatina Essa é a fase 1 da preparação, onde meu foco é adicionar massa muscular sem aumentar o peso e o BF.
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  31. Falai meus manos Por acaso vocês já conversaram com um amigo pela última vez e não perceberam que foi a última vez? Hoje eu acabei viajando e não treinei. Ontem eu não treinei também pois estava conversando com um amigo pela última vez. Eu me refiro a minha estação de musculação. Comprei ela em 2018 por um excelente preço, utilizei por muito tempo mas a vida acabou forçando a gente a se separar. Eu nunca prestei pra fazer dieta e acabei indo para o lado do powerlifting, ela era cheia de polias e cabos, ocupava muita espaço para pouco peso. Nessa segunda-feira eu fiz meu último treino de paralelas na estação, e nem percebi que essa era a minha última vez com ela. Hoje, minha academia ficou assim: A realidade é que estou triste, mas muito feliz. Vendi ela por preço de banana para um mano muito interessado em musculação, muito trabalhador e que com certeza fará excelente uso da estação. Conheci o mano ontem, muito gente boa, ajudei ele a desmontar a estação e levar para o carro. Que ele use bastante a estação e cresça pra caralho. Para não sentir tanta saudade da estação, comprei um Power rack para preencher o coração. É isso por hoje meus manos. Amanhã tem supino. Valeu!
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  32. Se tu criou esse tópico depois da aplicação e ta vivo, sem problemas.
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  33. digamos que tenha 90kg e 20% de BF, são 18kg de gordura se perder 10kg kg de gordura, desce pra 80kg, com 8kg de gordura, portanto 10% de BF pra perder 10kg são necessárias 77mil kcal de déficit, em 90 dias dá um déficit médio de 855kcal portanto, difícil, mas possível, principalmente se a pessoa tiver um gasto calórico alto
    8 pontos
  34. Bom dia galera, Ontem foi dia de upper 1, estava bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 4x115kgs + 5x95kgs + 6x100kgs - Acho que sairia 5 reps, na 4º rep errei o bar path, na proxima vou tentar. Os backoffs correram bem, a ultima com 100kgs acredito ter sido RPE8.5. Desenvolvimento com Halteres - 8/7x38kgs - Mudei angulação do banco pra mais vertical. Remada Cavalo Máquina - 8x97.5kgs + 11x85kgs - +2.5kgs/+1rep - Top. Puxador Triangulo - 8x105kgs + 10x90kgs - Minha dorsal tava muito fudida, não consegui progredir. Elevação Lateral - 15/15/12x16kgs - Sofrido tbm. Rosca Martelo - 8/9x26kgs. Panturrilha Máquina - 7/6/6x115kgs - +5kgs. Treino foi bom, mas como eu tava com dor na dorsal devido o sumo/stiff de segunda não consegui evoluir muito nos exercicios. Geralmente termino esse treino correndo porque na sequencia eu tenho psicologo, ai conversando com ela conseguimos mudar o dia (não foi eu quem pedi) pra terça feira, então vou conseguir treinar com um pouco mais de calma e não vou precisar pular panturrilhas, alem de sobrar uns 30mins que da pra encaixar uma esteirinha. É isso, hoje é descanso e amanha é lower 2. Valeu!
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  35. Falai meus manos Voces sabem qual a maior dor que um ser humano pode sentir? Dor da cólica de pedras no rins? Dor de um parto? Dor de perder uma pessoa amada? É isso? Então voces não conhecem dor, voces nunca passaram 1 mês sem bater PR no Supino Meu ultimo PR no supino foi tirado dia 12 de Fevereiro, e até hoje estou assim: Supino 180kg - 4 reps Back offs 3x3x164kg Não quero mais falar sobre isso. OHP 3x5x84kg Foda-se, não é supino e não é 180kg - 5 reps Se eu não fizer uma estimativa de 210kg no Supino até o final de Abril, excluo o diário. Amanhã 220kg no Agachamento e treino de Volume no DL. Valeu!
    8 pontos
  36. WEEKLY 37 - 10/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,2kg PESO ATUAL: 74,5kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life! Primeira semana de férias super tranquila, sem grandes acontecimentos. Estou indo treinar pela manhã pois a academia é mais vazia e acabo ficando com o resto do dia livre também. Vou trazer alguns vídeos na aba de treino gravados durante a semana, em especial vídeos das séries do agachamento livre que encaixei na periodização. Ainda tenho que fazer alguns ajustes e não fui no meu limite, mas o movimento está agradável na medida do possível. Como bônus, deixo aqui uma foto que tirei na última quarta-feira. Março 2024 TREINO Conforme citei no resumo, gravei alguns vídeos de todas as séries feitas no agachamento livre, os quais vou disponibilizar a seguir. Basicamente fui subindo carga aos poucos nas feeders, até encontrar a carga que eu me sentia confortável em estar realizando pelo menos 4 repetições na top set. Testei a primeira série com 120kg + barra, fiz 1 repetição e não me senti confiante o bastante para fazer as 4 repetições que havia proposto. Na realidade acho que até iria, mas como era o primeiro treino eu não quis queimar a largada. Após isso, decidi fazer a primeira série com 110kg + barra, a qual fiz 4 repetições. Poderia ter feito mais, porém as anilhas tocaram levemente na barra de proteção fazendo com que eu perdesse a estabilização e concentração no movimento. Depois disso, fiz o primeiro ajuste no exercício: coloquei a barra de proteção um nível abaixo para que não voltasse a encostar na mesma. Fiz 7 repetições na back off set com 100kg + barra. Como ajustes a serem feitos, falei com o mano Guimers e ele me recomendou deixar as mãos mais próximas ao tronco, bem como manter os cotovelos mais apontados ao chão com o objetivo de aumentar a estabilização e consequentemente a força. Aos poucos vou ajustando o movimento, mas gostei do que vi até então, há muito espaço para progressão. Também vou deixar um vídeo de um PR feito no desenvolvimento máquina, o qual fiz com 126kg para 7 repetições. Estou conseguindo progredir carga em todos os treinos aqui, a evolução está fluindo muito bem. Por fim, vou disponibilizar mais um PR feito na última sexta-feira de um stiff com 134kg + barra, o que deve totalizar próximo dos 140kg. Estou conseguindo progredir bem no stiff com um bom padrão de movimento, a meta é pelo menos uns 160kg até o fim do ano. Seguindo o costume, anexo a seguir as tabelas com todas as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. Como havia dito na última semana, encaixei mais 60 minutos de cardio aos domingos durante as férias, o qual entrou na contabilização de hoje. DIETA Ganhei cerca de 300g durante a semana. Plano segue firme e forte, sem erros e a progressão permanece constante. Seguindo esse ritmo e conseguindo manter um nível adequado de BF durante todo o bulking, estou estipulando estar com cerca de 85~86kg dentro de 12 meses. Como relato para enriquecer um pouco o diário e mostrar que não sou de ferro vou citar uma situação que me ocorreu ontem KKKKKKK. Fui no mercado comprar umas coisas para fazer palha italiana para a próxima refeição livre e vi uma bendita caixa de donuts recheados com baunilha na padaria do mercado. Aquilo me despertou uma vontade fudida, cheguei a sentir o gosto do negócio KKKKKKK. Peguei na mão e no momento em que estava indo colocar no carrinho a voz da razão falou mais alto, dei meia volta e coloquei a caixa no lugar. Fui embora, cheguei em casa e fui comer meu macarrão com frango e brócolis de todo dia. É, não é fácil senhores. Essa época de Páscoa é triste, só vem propaganda de ovos recheados no meu Instagram, negócio tá triste KKKKKK. Para a refeição livre da semana, planejo encomendar umas esfihas e fazer umas palhas italianas com chocolate Callebaut de sobremesa. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meus manos. Fazia uns 3 anos que não pegava férias, nem lembrava como era essa vibe de ficar com o dia todo livre. Está sendo muito bom! Estou utilizando meu tempo para relaxar, estudar, colocar em dia minha lista de filmes e também sair um pouco. Fui no cinema segunda-feira ver Duna 2, recomendo pra quem curte uma parada Sci-Fi. Até agora o melhor filme que vi no ano, se bobear vou até ir ver novamente porque a experiência no cinema é top. Agora vou ir lá fazer meu cardiozinho matinal, 60 minutinhos escutando algum podcast na rua. Obrigado a todos por estarem acompanhando. Desejo um ótimo domingo a vocês! 😃
    8 pontos
  37. Boa tarde galera, Como previsto, quarta tive um treinamento no centro de Sp e cheguei tarde em casa, não treinei. Ai quinta e sexta meu intestino soltou por algo que comi e senti estômago alto, uma intoxicação leve provavelmente, só ontem fui no banheiro 5x, reinei. Mesmo assim não estava me sentindo fraco, fui treinar e saiu tudo ok, com excessão do agacho que não bati pr, se manteve, segue: Lower 2 Abdomem Máquina - 7x90kgs. Agachamento Livre - 3x165kgs + 5/5x145kgs - Queria fazer 4 ou 5 reps, mas to sentindo que estou dobrando demais, vou tentar corrigir algumas coisas e semana que vem busco denovo. Leg Press - 9/9x260kgs - +2reps - Bater 10 eu subo 20kgs. Flexora em Pé - 9x35kgs + 10x27,5kgs - +1rep - Top. Cadeira Flexora Unilateral - 5x55kgs + 7x45kgs - Não anotei direito e errei a carga, mas ok. Treino não foi ruim, só não estou tão feliz com o agacho. Ta não é uma carga ruim, mas sempre queremos mais kkkk. Hoje durmi e acordei bem, fiz upper 2, amanhã sepa eu posto. Valeu e bom fds.
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  38. Falai meus manos. Qual foi a maior quantidade de horas que voces dormiram? Hoje eu durmi 11 horas! Pqp. Hoje foi aquele treino de conserto do Bar Path do Agachamento. Bora ver Hoje acordei bem tarde, todo estragado, dormir por 11 horas seguidas. Não sei o motivo disso, sono ta bom regulado. Agachamento com Pausa na Subida 5x3x160kg 3s de Pausa Primeira Série Quinta Série Lembrando que estou seguindo essa programação que o Coach Wagner me passou: Semana 1: 4seg de pausa 4x3x60% Semana 2: 4seg de pausa 4x2x65% Semana 3: 3seg de pausa 4x3x65% Semana 4: 3seg de pausa 4x2x70% Semana 5: 2seg de pausa 4x3x70% Semana 6: 2seg de pausa 4x2x75% Acabei fazendo cinco séries porque toda vez que faço esse movimento parece que eu preciso aprender denovo. Até eu aprender, é bem sofrido, mas pegando a manha o movimento sai legal. Good Morning 2x5x120kg, 1x5x100kg Acabei mostrando o video para os manos e o Lucas, o Schrodinger recomendou diminuir um pouco a carga, coloquei 100kg e vou começar a manter os 100kg até eu estar mais seguro com o movimento. Grip Training 100kg Manos, esse dia de treino é real tortura: Agachamento com Pausa na Subida (TORTURA) Good Morning (TORTURA) Grip Training (TORTURA) Eu quase me cago pra treinar esse grip para o Deadlift. Da vontade de chorar quando termino. Fiz esses números: 37s 42s PR! 41s 37s Hoje eu descarrego um caminhão de galão de agua, não devia ter treinado grip hoje kkkkk me fudi. É isso por hoje meus manos. Amanhã Pull Day graças a Odin Valeu!
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  39. Bulking nunca deve ser "sujo". Quem é "pobre" não deveria se meter com hormônios.
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  40. Falai meus manos Como vcs acordam depois de um treino de Deadlift? Hoje foi aquele treino de Barra Fixa, Pendlay Row e Rosca. Bora ver Barra Fixa 120kg BW + 20kg Hoje testando a pegada mais fechada com os pesos. Eu ia utilizar o cinto improvisado que tenho aqui, mas me lembrei que as correntes que eu utilizava se foram junto com a estação (press F), então usei esse método milenar novamente. Back Offs 3x4xBW Ok ok Pendlay Row 3x5x134kg Todas sairam bem de boa. Nessa semana o Pendlay é considerado acessório, por isso bem fofinho. Afinal, ontem teve Deadlift e o conjunto de extensão de quadril ta bem zoado. Mas, deu pra fazer tranquilamente o Pendlay. Rosca na Parede 76kg - 1 rep Muito fraco, normal são 3 reps. Talvez eu corte essa ida até a falha na Rosca. Back Offs 2x5x56kg Ok ok É isso por hoje meus manos. Amanhã aquele treino volume de Supino, graças a Odin. Valeu!
    8 pontos
  41. Boa tarde galera, Sexta feira fiz lower 2 mas ta osso, infinitos compromissos e problemas pra resolver nas ultimas 2 semanas, tive que fazer só um pedaço do treino denovo, segue: Lower 2 Abdomem Máquina - 13x80kgs. Agachamento Livre - 5x160kgs + 5/5x140kgs - +1 rep/-RPE - Queria fosse rpe9, mas não tinha 1 rep guardada. Mesmo assim foi pr. Ja os backoffs fiquei surpreso, nunca fiz tão rapido eles, acredito ter sido rpe7. Leg Press - 8/8x250kgs - Aumentei a cadência na excêntrica, ficou mais bonito e melhor de fazer ai abaixei a carga e vou progredir denovo. Flexora em Pé - 8x35kgs + 10x27,5kgs - +1rep/+2,5kgs. - Top. Infelizmente só consegui fazer esses 3, faltou + 1 de posterior e panturrilha ;/ To passando uma fase conturbada, muitos compromissos surgindo, coisas pra resolver, e pra ajudar to passando por uma mudança repentina na area que trabalho, isso esta tirando meu sono. Então to bem estressado ultimamente e confesso que ate meio desanimado de postar os treinos, antes eu tinha um pouco mais de tempo pra ler e postar, mas ultimamente ta foda. A previsão é conseguir fazer tudo legalzinho nesse mes de março, sem compromissos marcados, trabalho vai continuar me bugando, mas isso vai ser o ano todo provavelmente. Fiquei 2 semanas sem treinar de segunda e sem fazer cardio direito, se fiz 2h nessas duas semanas foram muito. A ideia é voltar amanhã com lower 1 já, e conseguir encaixar as caminhadas de ida e volta do trabalho essa semana denovo. O peso esta praticamente estacionado, afinal a demanda de calorias esta baixa né, tenho comido bastante fora do ideal tbm, to praticamente em manutenção. Não tenho ganhado peso mas to perdendo tipo 300g por mês. Não que seja ruim, meus braços bateram 43,5 essa semana e as camisetas do trabalho ja estão levemente mais largas, mas o problema é a falta de seguir o protocolo em pelo menos 80%, o que me traria um resultado um pouco mais rápido. De maneira geral não estou infeliz, to bem tranquilo, o foco é continuar progredindo cargas enquanto como o suficiente pra não ter fome e comer umas besteiras de vez em quando. É isso, amanhã volto com lower 1 e vou pro trabalho a pé. Mas acredito que esse ano passarei menos tempo on aqui amigos, por isso pode ser que eu demore pra postar um pouco ou ler o diário da galera, o desafio no trabalho ta maior do que ja esteve. Valeu e bom início de semana a todos, amanhã posto o upper2 de ontem.
    8 pontos
  42. Falai meus manos Por acaso por acaso por acaso? Hoje foi aquele treino de Agachamento, RDL e Barra Fixa Bora ver Agachamento 220kg - 2 reps A proposta desse treino que estou fazendo é não chegar proximo da falha. Meu plano era fazer 3 reps mas preferi fazer apenas 2 para manter a proposta. Real? Fui cuzão. App mostrou uma diminuição de velocidade apenas 5%, pouquissimo. Agachamento Back Off 2x3x190kg Decidi testar fazer uns back offs. Provável que eu mantenha. RDL 170kg Ainda pegando as manhas do RDL. Barra Fixa 120kg BW + 20kg Dessa vez mordendo anilhas de 10kg. Hoje eu percebi que eu não preciso morder a corda e sim utilizar o cinto improvisado que usava nas paralelas. De qualquer forma, ta ai, saiu meio scuffed mas para manter uma intensidade interessante acho esse seria o ponto. É isso por hoje meus manos Amanhã tem Rosca na Parede e taaalvez eu faça um grip training (não com hand grips, ainda não) Valeu!
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  43. Falai meus manos Já vomitaram no meio da top set hoje? Hoje foi aquele treino de Supino e OHP. Como semana passada fui até a falha, considerei como semana A. Então, essa semana é a B. Isso significa que esse primeiro ABC séra do treino verde (RIR 1) e o segundo do treino amarelo (velocidade). Bora ver. Supino 180kg - 2 reps (vomitei kkkk) Podem ver que na terceira rep eu paro do nada. O que aconteceu ai foi que eu enchi a boca de vomito. Fiquei extremamente puto, bagulho veio do nada. Entretanto, eu sei a causa. Acordei ansioso para supinar, tomei o café da manha (meio litro de leite e 3 ovos kkkk) e já fui pra academia. Pois é, normalmente eu dou uns 20min antes de ir pra academia. Eu pensei em tentar a série novamente, mas 2 reps já haviam subido. E afinal, nesse treino eu faço eu faria apenas 3 reps mesmo. Deixei por isso. Acabou que o app mostrou uma diminuição de apenas 4% da velocidade. Ta dentro afinal fiz essa merda aí. OverHeadPress 100kg - 2 reps Hoje acabei testando esse "setup" novo. Basicamente eu faço um Push Press e aí sim começo a contar as reps. Isso é bom porque todas as reps possuem aquele auxilio da energia nos tendões. Mas tambem é ruim porque o Push Press rouba bastante energia. Vou acabar descartando essa ideia. Senti que caberia mais uma rep e não fiz. Mantendo a proposta do treino verde. Acabei não fazendo a análise de velocidade por causa do setup, daria muita diferença. É isso por hoje meus manos. Amanhã Agachamento hein. Vou mandar 220kg - 3 reps. Valeu!
    8 pontos
  44. Vitor_Maromba

    Que desgraça

    Que desgraça... de post.
    8 pontos
  45. Falai meus manos Já colocaram expectativas irreais em voces mesmos hoje? Hoje foi aquele treino de Supino, OHP e Paralelas. Bora ver Supino 180kg - 4 reps Manos, estava ansioso desde ontem para fazer esse supino. Estava com um hype absurdo para bater as 5 reps e voltar ao prime thor com estimativa no supino de 210kg. Mas não foi hoje. Real é que eu acabei de bater o PR de 4 reps semana passada, então era uma expectativa irreal querer fazer 5 hoje. O problema é que eu estou despirocado para alcançar meus PRs. Quero supinar 200kg denovo logo. Paciencia, quem sabe semana que vem (porque essa semana faço a programação 2). OHP 104kg - lixo reps Eu não sei. Eu não sei. Exercicio de merda. Inconsistente. Cada dia sai uma coisa diferente nisso aqui. Semana passada fiz 100kg - 5 reps. Hoje saiu essa bosta ai com 104kg. Decepcionado. Paralelas 55kg - 6 reps Esse é o meu PR (acho). Então deu bom hoje. Essa semana faço a programação 2 (segundo treino da semana mais fofinho, bem longe da falha) e falo mai sobre isso depois. Por mais que a quinta rep no supino não tenha subido. Devo dizer que 180kg estão extremamente leves. Não gostei da execução do supino, todo afobado, tambem bati a barra no rack. Vou falar a verdade, lutei muito para conseguir essa quinta rep a ultima vez. Parece que dessa vez será mais fácil. Quem sabe semana que vem? É isso por hoje meus manos. Amanhã farei Deadlift, esperem muito choro aqui neste diário, muito choro mesmo porque não vejo eu saindo feliz do treino de amanhã. Essa semana só farei agachamento no segundo treino e será para consertar o bar path e a eficiencia do movimento. Valeu!
    8 pontos
  46. Com certeza. Foge desse médico aí e foca em mudar de estilo de vida.
    7 pontos
  47. Tu não tem idade e nem estrutura pra fazer cutting amigo, principalmente utilizando beta-adrenérgico como clembuterol. Faça uma dieta normocalórica e tenha paciência nos treinos, isso dai que você vai fazer só vai bagunçar seu metabolismo a troco de nada. Completamente sem cabimento um garoto d 17 anos com 33cm de braços fazer cutting ainda com fármacos, grande cagada! Tu não ta gordo, tu não tem massa muscular e nem postura. Faça uma dieta normocalórica, treinos intensos, cardio, esquece clembuterol e constrói algo pra lapidar depois, qual a lógica disso que está fazendo? Quer parecer um usuário de crack?
    7 pontos
  48. Boa noite, meus amigos e minhas amigas, como vocês estão? Acima deixei um vídeo muito foda, é um episódio do Monster Cast que é um dos podcasts que mais ouço/assisto atualmente. Esse rapaz, Leo Mackina saiu de uma obesidade de 200+kgs para os palcos. Sem fazer bariátrica e sem uso de ozempic e ergogênicos (ele usou depois quando decidiu competir). É uma história inspiradora e que acho que vale à pena compartilhar com vocês. Essa semana que passou foi bem corrida, pois estava na casa dos meus pais até quinta-feira, tinha começado o desafio de 90 dias com meus amigos e também o trabalho estava com algumas questões importantes a serem tratadas. Esses dias lá na casa dos meus pais, tive que ouvir dos dois críticas a respeito do meu físico. Em outubro, criticaram por conta do peso e da flacidez em alguns músculos. Agora, reclamaram que estou grande demais e o sobrepeso. É neste ponto que o vídeo acima é importante: existem alguns relacionamentos que precisamos cortar, diminuir ou blindar. Por exemplo, eles são meus pais, amo os dois e sei que eles criticam para o meu bem. E eu entendo as críticas e elas são justas. Realmente estou grande e pesado demais. Quando me pesei na quinta-feira ao retornar de lá, estava com 122kgs, este foi o maior peso que já registrei. Quem me acompanha aqui está vendo diariamente todo o meu esforço para a construção de uma consistência e tudo que está sendo empenhado neste sentido. Porém, o processo é cheio de armadilhas. Por exemplo, com este peso, eu sei que meu corpo está bem diferente de outubro do ano passado, quando retomei este diário. A balança pode enganar, mas as medidas não, o espelho não e o comentário de outras pessoas que convivem comigo todos os dias mostra que há evolução. Grande até. Todavia, é um processo. Mudar hábitos arraigados há mais de 04 anos, na pandemia, é duro. Viver numa casa com duas pessoas ansiosas é duro. Construir novos hábitos é duro. Quem já leu o livro O Poder do Hábito, sabe o que estou falando. Se vocês lerem na minha assinatura aqui do fórum verão que tem um comentário de um usuário aqui do fórum, que foi feito num grupo de whatsapp. Eu copiei e guardei este comentário e coloquei na minha assinatura. Por quê? Porque precisamos ter autorresponsabilidade e senso de realidade. Pelo IMC estou com Obesidade II. Este é um fato. O IMC é uma métrica justa para pessoas que treina? Não. Mas é uma métrica. Eu não posso negá-la? Eu preciso encará-la e trabalhar em cima dela. O mesmo vale para comentários negativos. Existem muitas coisas que poderia estar fazendo melhor neste período. O iFood, por exemplo, é um dos meus principais ofensores, não só meu como de minha esposa também. Ela já havia desinstalado o aplicativo, mas como a maioria dos pedidos eram feitos pelo meu, bom... estávamos ainda descontando muita coisa na comida. 🤡 Sabe aquele papo de: Tá triste? Pede comida. Tá feliz? Pede comida. Estávamos neste ciclo. E todos os dias estamos tristes ou feliz. Independentemente disto, precisamos ter foco e clareza onde queremos chegar. O primeiro ponto que mexi foi em treinamento. Isso me trouxe consistência e disciplina. Agora estou pronto para dar o próximo passo que é seguir a dieta e minha meta de kcals. Então, hoje, eu desinstalei o iFood e todos os apps de comida, desfiz até a assinatura que tinha com eles e me dava cupons. E outra, o iFood estava afetando outros aspectos, como o nosso financeiro. Eu saquei uma bala de meus investimentos para antecipar nossos cartões e eliminar esse ciclo negativo. Aqui é meu diário, este é é um texto para mim mesmo, para que eu volte aqui e releia isto e entenda porque estou fazendo o que estou fazendo. Para eu entenda aonde eu quero chegar. Por hoje, é isso. Boa semana à todos! Treino de hoje: - Esteira 50' Hoje é um dia off, mas fui para a esteira para melhorar a parte cardio respiratória. Treino atual: 48/100 Desafio: 07/90 Semana do Blast atual: 08/18 Colaterais? Suadeira do cão e algumas espinhas Kcals consumidas ontem: 2.670
    7 pontos
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