O método Texas é um treino de força com três dias por semana que enfatiza o volume às segundas, a recuperação ativa às quartas e a intensidade às sextas.
O treino foi criado pelo renomado treinador Mark Rippetoe (autor do clássico Starting Strength) inspirado em um outro treino muito antigo onde o foco era realizar 5 séries com 1 repetição cada, seguidos de 5 séries com 5 repetições (5×5).
Como seria extremamente difícil fazer tudo isso no mesmo dia, Rippetoe resolveu simplesmente dividir o treino em dias onde há mais volume, recuperação ou intensidade.
Assim nasceu o método texas.
Como colocar o método texas em prática
O método foca-se nos exercícios compostos clássicos como agachamento, supino reto, desenvolvimento e terra, com adição de power cleans e alguns exercícios com peso do corpo para recuperação ativa.
Segunda-feira: volume
- Exercício 1 – agachamento livre – 5 séries com 5 repetições cada
- Exercício 2 – supino / desenvolvimento – 5 séries com 5 repetições cada
- Exercício 3 – levantamento terra – 1 série com 5 repetições
Cada levantamento realizado na segunda deve ser feito com 90% da sua repetição máxima para 5 repetições.
Alterne entre supino reto com barra uma segunda-feira e desenvolvimento com barra em pé no próximo.
Note que o terra não é realizado usando o esquema 5×5. De acordo com Rippetoe, 5 séries de terra são demais para a recuperação e integridade das articulações, por isso a recomendação é realizar uma única série.
Entre as séries, descanse o quanto precisar. Isso pode levar cinco minutos (ou mais) dependendo do seu nível de treinamento e força muscular.
O objetivo é recuperar completamente suas reservas de ATP entre os séries para que você possa treinar com o máximo de carga possível o treino inteiro.
Publicidade
Lembre-se que você está fazendo um treino com foco no ganho de força máxima (e não necessariamente hipertrofia máxima).
Quarta-feira: recuperação ativa
- Exercício 1 – agachamento livre – 2 séries com 5 repetições cada
- Exercício 2 – supino reto/desenvolvimento: 3 séries com 5 repetições cada
- Exercício 3 – barra fixa com pegada pronada (chin up): 3 séries até a falha
- Exercício 4 – extensão de costas ou glute-ham raise (elevação de glúteos): 5 séries com 10 repetições cada
Na quarta o treino será mais “leve” que na segunda, mas ainda exigirá força de vontade.
Comece agachando com 80% da carga de segunda-feira. Em seguida faça supino ou desenvolvimento (faça o exercício que você não usou na segunda), usando 90% da carga usada no 5×5 do último treino.
A seguir bombardeie as costas fazendo chin ups até a falha e finalize fortalecendo seu core (principalmente lombar) com extensão de costas ou glute-ham raise na cadeira grega.
Sexta-feira: intensidade
- Exercício 1 – agachamento livre – 1 série com 5 repetições
- Exercício 2 – supino /desenvolvimento – 1 séries com 5 repetições
- Exercício 3 – power clean/power snatch – 5 séries com 3 repetições / 6 séries com 2 repetições
O objetivo do treino de sexta é tentar bater um record de quanta carga você consegue usar por 5 repetições.
Portanto aqueça os músculos o quanto for necessário antes de começar, então escolha um peso maior do que usado na segunda-feira, mas não tão pesado que você não consiga sequer completar as 5 repetições.
No exercício 2 repita o exercício que usou na segunda-feira já que você já estará descansado para fazer novamente (e provavelmente conseguirá bater um record pessoal).
Repare também que não há terra hoje, em vez disso, você pode escolher entre fazer power clean ou power snatches; dois exercícios olímpicos que vão aumentar sua explosão muscular e deixá-lo muito mais forte no restante dos exercícios.
Para este último exercício, independente da sua escolha, use uma carga onde a última repetição seja muito difícil de ser realizada, mas ainda seja possível realizá-la.
Exercícios de assistência
Você pode incorporar alguns exercícios para braço na segunda-feira, mas eu evitaria fazer mais de dois exercícios (um para bíceps e outro para tríceps) para não prejudicar sua recuperação.
Publicidade
No dia de recuperação ativa, você pode, também, incorporar um ou dois exercícios com peso do corpo usando uma faixa de repetições média (10-12 repetições).
Fora isso, evite qualquer trabalho excessivo, especialmente nos dias de descanso completo.
Por falar nisso…
Não desperdice seus dias de descanso
Por mais que hajam poucos exercícios por dia, o método texas não permite fazer mais do que isso.
Na verdade, Rippetoe sugere fazer o mínimo possível nos outros quatro dias da semana.
Isso pode ser difícil para alguns, especialmente ratos de academia que estão acostumados a treinar diariamente.
Porém não caia na tentação.
Essa rotina é indicada para quem ?
“O método não para iniciantes”, enfatiza Rippetoe.
Se você é novo na musculação, ele sugere uma abordagem diferente, como o treino 5×5 ou o 5/3/1.
“Para fazer o método texas corretamente você já deve ter uma base sólida em força muscular. Basicamente, quando os treinos comuns não funcionam, então você faz o Método Texas e vai ficar ainda melhor do que antes”.
Com isso fora do caminho, o método é indicado para aqueles que visam periodizar o treino de musculação, que necessitam ganhar força ou que simplesmente estejam treinando para uma competição de powerlifting.
Além disso, o treino requer atenção especial na dieta, especialmente no que tange ingestão calórica.
Para obter os melhores resultados com o método é necessário estar ingerindo muitas calorias, tanto para gerar toda a energia que o treino requer como para se recuperar corretamente.
De acordo com Rippetoe, a maioria das pessoas que treinam usando o método texas costumam ingerir cerca de 5000 calorias por dia (você acha que atletas de powerlifiting são “grandes” por quê ?).
Por falar nisso, vale a pena enfatizar (novamente) que o foco do treino é o ganho de força muscular.
Ou seja, o método é muito útil se você precisa periodizar seu treino de hipertrofia para ficar mais forte e subir o nível do seu desenvolvimento muscular ou precisa ganhar força para um competição.
Mas se seu único objetivo na musculação é manter seu abdômen definido, é melhor fazer um treino tradicional.
Até porque você não vai sobreviver ao método comendo igual um passarinho (para manter o abdômen livre de gorduras).
No fim do dia, se o seu objetivo é ficar o mais forte e grande possível, aparentando ter um físico que faz o que aparenta fazer, e você já tem alguma experiência e força muscular, então o método texas vai otimizar ainda mais os seus resultados.