Líderes

WEEKLY 107 - 13/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,2kg PESO ATUAL: 75,1kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, que dia feliz esse! Vocês acreditam que o cutting acabou? Pô, nem eu estou acreditando. Após 140 dias em déficit calórico, 358.100 calorias consumidas, 3.840 minutos de cardio realizados, 79 treinos feitos, 0 refeições livres e 0 gramas fora da dieta, o resultado foi esse aqui: Julho 2025 O YouTube acaba com o HDR e o 4K, mas mesmo assim a qualidade do vídeo ficou razoável. Estou extremamente satisfeito com o resultado, estando com o melhor shape da vida. Para hoje, trouxe mais um pouco de Linkin Park ao diário. Por fim, agradeço a todos que acompanharam mais esse projeto no Pyscho's Life! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana perdendo uma repetição na minha top set do agachamento por pura cuzisse. Mental pesou logo na primeira repetição e acabou faltando gás para a 4ª repetição. Em contrapartida, aumentei 5kg na back off set, totalizando 6 * 145kg. Já na quinta-feira, decidi testar o limite do hack. Descobri que o limite foi construído para anões e fica quase no chão KKKKKKKKK. Até tentei lutar contra a falha, mas no final só aceitei o fracasso. Se liga no meu desespero achando que ia ficar preso na máquina. Aqui vai uma dica de como classificar um RPE 11: caso vocês sintam sangue escorrendo da cabeça enquanto fazem a execução, é um RPE 11. Caso contrário, pode fazer mais 2 repetições. Tentaram me eliminar desse mundo antes de finalizar o cutting, mas não deu muito certo! Cá estou eu, ainda vivo — ou quase isso. Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Na semana final, perdi mais 100g. Agregando as informações, foram um total de -7,2kg desde o peso inicial registrado no final do bulking. Isso me coloca em um patamar final de 75,1kg que é 3,2kg de peso total a mais que meu último cutting realizado em 2023. Acredito que o peso tende a subir quando começar a encher de carbo. Estimo que desde o último cutting, eu tenha colocado um total de 5kg a mais de massa muscular e cerca de 2kg a menos de gordura. Basicamente, estou com uma composição corporal muito superior ao registrado um ano atrás. Agora, meu foco é realizar a dieta reversa até encontrar minha manutenção. Já aumentando 100kcal no consumo diário, conforme a atualização WEEKLY 103. Para hoje, finalmente vou fazer uma refeição livre após 5 meses. Marquei uma churrascaria com meus amigos e espero aproveitar ao máximo. Para o resto do dia, não vou me preocupar em contar calorias. Já fiz minha primeira refeição como de costume, e provavelmente só farei mais uma refeição pela noite como sempre (macarrão, brócolis, frango e abacaxi). CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano para agora é ficar em manutenção por um tempo, dando um bom alívio para o psicológico. Irei aceitar um leve superávit que gere um ganho de peso pequeno ao longo dos meses. Mas o foco principal é simplesmente manter o percentual de gordura conquistado nesse cutting. Já tenho planejado os próximos passos com 2026 inteiro estruturado. Porém, só vou compartilhar aqui o projeto quando estiver próximo de iniciar, visto que muitas coisas podem mudar até lá. Preciso alinhar minha vida pessoal e profissional em conjunto com os treinos e dieta para obter os melhores resultados possíveis. Encerro a atualização de hoje com a sensação de dever comprimido. Dando sempre meus 100% e conquistando 1% dos meus objetivos a cada dia que passa! Falando em porcentagem... Took what I hated and made it a part of me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

INCREMENTO TEÓRICO DE HIPERTROFIA NO CONTEXTO DO MÉTODO BÚLGARO ADAPTADO Eu sempre tentei entender o potencial impacto em hipertrofia em treinos com baixas repetições como o búlgaro, o que exige um raciocínio um pouco mais complexo do que para sets de mais de 5 repetições próximos à falha. Sabemos que existe uma relação dose respostas para hipertrofia quando usamos séries até a falha ou com uma RPE alta, como 9-10 (RIR 0-1). Nesses casos, mais sets = mais hipertrofia, de forma não linear, com os ganhos adicionais se tornando cada vez menores a partir de incrementos de volume, até um teto/platô teórico. Sair de 3 séries semanais pra 9 séries semanais provavelmente dobram os ganhos, mas sair de 9 pra 15 séries deve ter um incremento não mto maior que 10% - relevante pra quem quer extrair o máximo possível, mas o custo benefício deve ser ponderado pra quem busca otimizar fadiga e outros aspectos da vida pessoal. Sabemos também que sets mais distantes da falha produzem uma fração da hipertrofia desses sets mais próximos. Mas e nos casos em que usamos menos repetições e mtos sets, com altas cargas e distantes da falha, como fica? Pra responder isso eu pesquisei um pouco e montei o mini ebook abaixo, onde criei uma aproximação heurística pra estimar a hipertrofia esperada - em relação ao que seria obtido com um volume ótimo - e facilitar o planejamento da programação envolvendo exercícios com poucas repetições, como é o caso do Búlgaro Adaptado, inclusive com o impacto estimado tanto dos singles quanto dos back off sets com poucas repetições: https://drive.google.com/file/d/1SKkNPixkftKFx36PCIP74F_cDda203ln/view?usp=drivesdk Disponibilizei no google drive gratuitamente pra quem tiver interesse. @Hipertrofia.org, se estiver infringindo alguma regra do fórum, avise que eu apago o post. Abraços

Talvez você não goste de tudo que vou escrever aqui, mas a verdade nem sempre é o que a gente quer. esse "protocolo" tá padrão demais, muita chance de ser copiado de alguém ou uma soma de alguns protocolos padrão, quando se consome esse tipo de conteúdo por um certo tempo a gente vê esses padrões se repetindo. quase 100% desses protetores são inúteis ou o benefício é irrelevante. para usuário de esteroides isso é tão efetivo quanto usar um guarda chuva para se proteger de um meteoro. ela tem sim um papel protetor para o fígado, mas em casos normais como consumo de álcool, recuperação de hepatite, cirrose (pequena ação conjunta com medicamentos), pode proteger o fígado quando usada com medicamentos que agridem o fígado. A Rosuvastatina é um excelente medicamento para melhora do HDL, não vai atuar muito no LDL, o usu profilático tem bastante base clínica e na literatura Ômega 3 para colesterol é irrelevante, ele tem sim um efeito forte na redução de triglicerídeos, que de forma indireta pode ter um efeito leve na sensibilidade à insulina e colesterol, mas nem considere isso me desculpe a sinceridade, mas hoje em dia ainda acreditar em metformina nesse cenário de fisiculturismo/hormonizados é no mínimo piada. inclusive o mecanismo de ação da droga é prejudicial para síntese proteica e tem colaterais. Glicemia/Sensibilidade à insulina é quase que exclusivamente resultado de % de gordura, dieta e exercícios. não tem questionamento. se está em bulking, BF alto, sedentário, dieta rica em gordura saturada (piora sensibilidade mais que excesso de açúcar e farinha), sua sensibilidade vai piorar. perdeu gordura, melhorou a dieta, aumentou exercício a sensibilidade melhora. Vinagre de maçã é o mesmo caso da silimarina, tem um efeito, mas pra que consumir algo ruim, ácido se uma maçã tem praticamente a mesma quantidade de ácido málico, fora outros fitoquímicos. Espironolactona não é balinha, isso é uma medicação complexa, tem riscos e efeitos sérios (hipotensão, acúmulo de potássio) que impactam no coração, acho que não é legal quem tá hormonizado aumentar as agressões ao coração....... Minoxidil como vc disse, tem efeito hipotensivo, ideal é usar local ao invés de oral. Essa dupla te um efeito hipotensivo muito forte, não é brincadeira. Cabelo e esteroides não tem muito o que fazer, se você tem genética pra calvície o esteroide só vai acelerar a natureza, é uma escolha: cabelo ou ficar grande, isso não é pra todos. Os inibidores de conversão em DHT são muito efetivos, mas ao custo de colaterais bem desagradáveis. Cetotifeno é medicação pra alergia/asma, um dos colaterais seria a sonolência mas possui outros colaterais sérios como alteração em vias biliares, reduzindo ao excreção de bilirrubina nas fezes, aumentando a concentração no sangue (bilirrubina é neuro tóxica e sobrecarrega os rins) Recuperação de receptor adrenérgico é um processo natural e depende de genética, substâncias que estão se ligando nos receptores (basicamente adrenalina e noradrenalina), o mais próximos que poderíamos fazer pra "recuperar" os receptores seria reduzir a secreção de adrenalina e noradrenalina através do controle de substâncias e situações que estimulam a secreção delas, como : reduzir consumo de estimulantes (cafeína) controlar o estresse físico e mental, situações de irritação, raiva controlar o sono É impressionante como o sono é subestimando, apesar ser tão importante quanto treino, dieta e hormônios. Sono de qualidade depende de muitos fatores, procure sobre higiene do sono. Efetivo paro o sono pode usar melatonina, 2 a 1h antes de dormir, comece a menor dose possível, essas de farmácia com 0,20mg já são excelentes. Doses de 3/5/10mg são são bastante acima da produção natural, podem te deixar sonolento durante o dia e causar uma dor de cabeça bem desconfortável ou até um efeito contrário de dormir bem por 3/4h e simplesmente despertar e não conseguir dormir mais. Aqui a coisa fica séria. acho que não precisa falar dos riscos de uso de psicotrópicos. Você está com um inibidor de recaptação de serotonina e outro de dopamina, essa combinação tem mais colateral e riscos que benefícios. você fala de TDAH, tem o diagnóstico? fez o teste neuropsicológico? nem vou entrar em questões como exposição à estímulos, concentração, auto controle, terapia Usar esteroides é mexer também com o psicológico, apesar de ser pouco falado. a testosterona e seus derivados têm ação no sistema nervoso central a grosso modo se diz que o hormônio tende a potencializar o que a pessoa naturalmente já é. Não sei sua experiência anterior com esteroide, idade, peso altura mas isso aqui não é dose pra iniciante não espere resultados, mas espere colaterais também Tudo que falei aqui não é opinião pessoal, são fatos Foca na dieta principalmente, gasta essa grana e tempo pra comer frutas, fibras, legumes, pouca gordura saturada, cozinhar. se vai usar esteroide vai ter colateral, alteração de exames, é praticamente uma equação quanto mais usar e por mais tempo, vai dar alguma coisa a diferença é só o tempo e o tamanho do estrago, é QUANDO e não SE tem gente que ótima genética pra colateral e são muito resistentes, e outros parecem que possuem genética pra dar colateral. Pessoal foca demais em cabelo, acne, ginecomastia mas esses são tranquilos, aparecem rápido e são resolvidos rápido, mas os sérios mesmo são silenciosos, podem levar anos para dar sinais e quando se percebe pode ser tarde, pressão, rins, trombose, alteração física no coração

WEEKLY 106 - 06/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,4kg PESO ATUAL: 75,2kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Peguei um resfriado essa semana que zuou totalmente minha disposição. Não foi o suficiente para me derrubar, mas de longe foram os treinos mais arrastados do ano. Zero vontade de ir treinar em um frio de 3°c, mas me mantive íntegro e a semana foi concluída com sucesso. Faltando apenas uma semana para o fim do cutting, estou extremamente feliz com o resultado obtido. Tirei uma foto aleatória no pós-treino de ontem, a qual deixarei abaixo. Julho 2025 Estou me segurando para não vender meu rim esquerdo para renovar o setup para o GTA VI ano que vem. Falando nisso, se liguem nessa pedrada que é a melhor música da rádio do GTA V. Uma ótima leitura! TREINO Mesmo resfriado em um frio do caralho, acabei progredindo na back off set do agachamento livre, fazendo 9 repetições com 140kg. Nas repetições finais, um campeão estadual de PL veio me dar uma motivada e acabou subindo um RPE 8,5. Ontem estava relativamente melhor, foi o treino que mais rendeu na semana. Vou deixar o vídeo da top set no supino inclinado com pegada fechada feito ontem com 140kg para 6 repetições. Por fim, deixo as progressões da semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi mais 200g na semana. Chegamos aos -7,1kg desde o início do cutting, estando entre o intervalo que imaginava ao início do projeto. Extremamente satisfeito com esse resultado, estando de longe em meu melhor físico até então. Mais feliz ainda por hoje ter feito o último cardio feito no domingo. Não aguentava mais ter que fazer cardio todo o santo dia nessa desgraça KKKKKKK. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! E vamos para a última semana de cutting! Diversos desafios e tentações, mas no final o saldo foi muito positivo e de longe o melhor cutting que já fiz na vida. Vou ao mercado hoje comprar algumas coisas para incluir na dieta que não comia há tempos, como cacau em pó e doce de leite. Não vejo a hora de voltar a subir as calorias! Who do you think that you are? Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Primeiro ciclo que eu vejo que o que menos tem no ciclo é hormônio, o dono da farmacia passou isso pra vc?

Alunos de que? Não era você que quase morreu tomando anabolizantes

Fala galera blz? Segunda treinei, segue: SQ+BP+Lower Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok, boa serie. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Serie boa, vamos ver se os backoffs vao fazer milagre kk. Cadeira Extensora Unilateral - 8x95kgs. Mesa Flexora Unilateral - 8x50kgs + 10x40kgs - +2reps. Curti, foi bom e rapido. Segue treino de ontem tambem: SQ+BP+Upper Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs + 1x205kgs + 1x210kgs - Finalmente passei dos 200kgs dnv, 205 saiu bem liso mas com 210 a barra andou de posiçao nas costas e me fodi, lutei mto pra nao falhar. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 3x130kgs - Ok. Remada Curvada com Fodase - 10x145kgs - +2reps. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - 12/8x40kgs. Treino ok. Seguimos, sexta tem SBD. Valeu.

Chegando pra passar a real: segunda insana de treino de pernocas e Fefe estava incrível. Claro que eu mesma me elogio e dou valor, pq se esperar de fora não vem nada, mas eu estava impossível. Fiz aquilo que vcs já sabem de cor, e como diz alguém que vive por aqui, paguei o preço do aço. Gente, Titia agachando toda feliz com seus 80 kg no smith e fazendo cara de paisagem. Como posso ser tão feliz agachando? Só Deus explica. E nem precisa falar que a almofadinha do vasto está bonita. Sim, a extensora contribui pra isso. E aquele posterior, Fefe? Tá crescendo, pq ando subindo a carga de leve, de leve. E pra fechar o relato até a panturrilha deu pump: coisa linda de se ver. Já hoje fui lá brincar de AEJ, um pouco aqui outro ali, bem dama do dia. Vc tem que se basear por vc. Vc é seu laboratório de testes. Eu vou testando e vendo como meu corpo reage. Ele não reage bem com baixo peso, nem com muitas repetições, então entendo o que me serve e vou adaptando. Agora uma verdade: a baixinha aqui tem mais vantagem em construir músculos, do que vc do alto do seus 1,80, mas só o teu tamanho já é uma ameaça. Use o que te é favorável, e descubra a mágica de fazer por você. Depois me conta.

Fala galera Semaninha atipica, gripe & compromissos, acabei treinando só 2 dias. Quarta fiz sbd e ontem fiz upper, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs - Foi ok. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado. Long Pause Sumo Deadlift - 4x1x230kgs - Saiu melhor do que eu pensava. RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo. Ainda não estava recuperado da gripe, tanto é que apos esse treino a garganta voltou a inflamar, zoado. Sabado fiz o sb+bp+upper: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 3x135kgs - Supino regrediu infelizmente. Crucifixo 10° com Halteres - 7/6x38kgs - ok. Pendlay Row - 6/6x150kgs - Ok. Pullover Corda Unilateral - 8x32.5kgs + 9x30kgs - +1rep/+2kgs. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/10x34kgs - +2reps, teoricamente podia subir carga mas vou manter por enquanto. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Ok. Como disse, meu supino regrediu mas isso tem varias causas, acredito fortemente que uma delas é a alimentação paia que eu tava fazendo, comendo qualquer coisa e sem contar kkk n tava nem batendo 100g de proteina ultimamente, estava bem cansado e fadigado. Agora que melhorei o sono, tenho sentido uma motivação e disciplina bem melhor. Ai conversei com minha esposa e ela montou uma dieta pra mim e vai me ajudar kkkk então acredito que isso vai me ajudar demais a voltar a progredir. Alem disso, inseri 1 serie de backoff nos supinos com 3 reps. Outra alteração, meu amigo me arrumou um cinto, eu nem pedi mas ele trouxe e eu acho que ja estou num nível de testar essas coisas kkk meu objetivo esse ano era agachar 5placas e ja fiz isso, alem disso tenho agachado todo dia 200kgs. Entao o objetivo é usar e extrair o maximo de performance, ter um ganho de 5 a 15% e quem sabe agachar 210/215kgs todo dia? De modo geral o objetivo é deixar a academia pra tras de fato agora kkkkkkk vou usar no agacho e no sumo. Meus objetivos esse ano mudaram, era agachar 5 placas e como ja fiz, não vejo como meta mais, ai mudei os objetivos pra esses 3 agora: - Abaixar pra abaixo dos 90kgs, Guimers Prime voltando ? - Supinar 155kgs (70kgs cada lado) todo dia de treino; - Terra de 300kgs. Quem acredita? Kkkk eu acredito, se to falando aqui é porque estou disposto. Obs: Sobre o sono, estou usando 600mg de bisciglinato de magnésio antes de dormir e melhorou 100% minha vida! Testei algumas dosagens e essa foi suficiente pra melhorar meu sono e minha vida absurdamente. Ainda estou trabalhando em melhorias pra extrair mais ainda do sono e recuperação. Valeu e boa semana a todos.

WEEKLY 109 - 27/07/2025 PESO ANTERIOR: 76,0kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Tive uma semana bem tranquila, progredindo em basicamente tudo e com a disposição melhorando bastante. Tirei uma foto ontem semelhante a uma foto que havia tirado em dezembro do ano passado. Vou deixar aqui para ter a comparação, estando com 6kg a menos, mas bem mais denso e seco pós-rebote do cutting. Dezembro 2024 vs Julho 2025 A música de hoje não podia ser diferente! Uma ótima leitura! TREINO A semana em geral foi ótima. Não tive nenhum treino muito arrastado como estava tendo anteriormente. Também não tive grandes dificuldades para progredir nos exercícios. Finalmente recuperei a 4ª repetição na top set do meu agachamento, totalizando 4 * 160kg. Subiu bem, até com um leve gás para tentar a 5ª repetição. Espero conseguir progredir amanhã também! Aos poucos o gás está voltando e a força aumentando novamente. Deixo a seguir os treinos da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Fiquei no 0x0 nessa semana. Quarta-feira fui em um evento a trabalho, e embora tivesse levado marmita para o almoço, acabei deixando a dieta de lado e indo almoçar fora a fim de conciliar o social também. Além disso, acabei saindo da dieta no café do evento, comendo vários assados e uns pedaços de bolo. Acabou que não prejudicou em nada o shape, e a média semanal permaneceu igual à semana passada conforme esperava. Para a próxima semana, pretendo me manter 100% na dieta para contrabalancear a semana passada, não me privando caso surja algum imprevisto. Estou aumentando mais 100kcal no hoje, totalizando 2800 calorias consumidas diariamente. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Estava postergando ver Coringa 2 há um bom tempo por motivos óbvios. Coloquei para ver ontem, só para riscar da minha lista mesmo e puta que pariu. Que belo tempo perdido! Enfim, já foram ver o novo Quarteto Fantástico? Acho que vou deixar para ver no streaming também. Finalizo a atualização com essas grandes palavras do mestre Ozzy. Millions of people livings as foes. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

WEEKLY 108 - 20/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,1kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2700kcal RESUMO SEMANAL Um ótimo domingo brothers! Primeira semana de dieta reversa concluída, com um rebote esperado, físico melhor e treinos rendendo bem! Irei dar mais detalhes nas abas de treino e dieta. Essa semana cheguei a conclusão que nosso maior karma é ter nascido no Intankável Bostil. Quanto mais o tempo passa, mais eu percebo que vivemos em uma eterna matrix que reflete um grande episódio de The Office. Vou trazer um pouco de The Offspring para a atualização de hoje! Uma ótima leitura! TREINO Em geral, tive uma ótima semana de treinos. Voltei a progredir em todos os exercícios que estava estagnado após a bomba calórica do domingo. Como exemplo, o hack que havia falhado na oitava repetição semana passada, fiz 9 repetições com um RPE 8,5 na quinta-feira. Na top set do agachamento, infelizmente ainda mantive as 3 repetições com 160kg. Fé que amanhã eu recupero a 4ª repetição! Já na back off set, consegui progredir mais uma repetição com maestria, totalizando 7 * 145kg. Como vídeo final, vou deixar aqui essa puxada feita ontem, com 8 * 150kg. Essa máquina é muito confortável, consigo direcionar todo o foco para a dorsal exigindo basicamente nada do bíceps. Por fim, seguem as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Tive um rebote de quase 1kg na semana. Já esperava um rebote nessa magnitude, tendo em vista que eu estava sem refeições livres e todos os refeeds estavam bem controlados, ficando de fato bem depletado. O rebote não prejudicou o físico, ao contrário, melhorou. Em geral, a vascularização está maior, estou mais denso e maior, só lucro! Como feedback do domingo, dei um belo prejuízo na churrascaria. Apetite não faltou, porém, não cabia mais nada no estômago KKKKKK. No restante do dia, comi apenas uma tigela de mais ou menos 1kg de frutas pela noite com um Gatorade. Acabei saindo da dieta na quinta-feira, o que auxiliou o peso permanecer mais alto na média. Cheguei da academia e minha mãe havia feito um bolo de aveia com banana que o cheiro estava divino. Pô, fitness, não?! Acabei comendo duas fatias bem generosas no pós-treino. Para essa semana, o plano é permanecer com a dieta reversa, aumentando o consumo para 2700kcal monitorando o feedback do físico no espelho. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Aos poucos a disposição vai melhorando e a saciedade e o apetite vão se normalizando. Devo me manter na disciplina para não sair comendo tudo o que vejo pela frente por agora, visto que os hormônios estão bem desregulados. Como já havia dito, o plano agora é ficar tranquilo por um tempo, mantendo uma liberdade controlada na dieta (como exemplo de quinta-feira). O foco será em voltar a progredir bem nos treinos, melhorando meu ânimo e aliviando meu psicológico. Ontem estava de bobeira e vi essa imagem no X, alguém pode perguntar para o Grok se é verídico? Rindo de desespero. And all the girlies say I'm pretty fly for a white guy. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Viram a foto do perfil? Entrei no fórum em 2008 (salvo engano) e é a primeira vez que coloco minha foto real e recente no perfil. Vamos ao relato. Segunda-feira dormi demais da conta e achei maravilhoso, mas cheguei bem tarde pra treinar e tenho horário para começar a trabalhar, então tive que fazer escolhas. Fiz extensora, leg 45 e búlgaro para quadríceps. Fiz flexora sentada e stiff para posteriores. Fiz abdutora para lapidar glúteos. Fiz panturrilha sentada. E fiz mais do que achei que faria, então está perfeito. Hoje foi dia só de AEJ e agora fico mais tempo na bike do que no elíptico, simplesmente pq minha coxa fica mais inchada. A mente da gente é terrível. Qdo ela cisma a gente acredita, mas sinceramente eu boto carga na bike e a perna incha.

TREINO RESISTIDO 95/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite. Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45. Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso. Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez. DEADLIFT Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. ...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo. Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento. No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho). Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso. Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária. Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força. Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens. Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos. Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma. Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar. Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto. MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui). 2x2-6 - 175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift) PRinho na 1a. Mero complemento na 2a. RPE menor. D = "deitado eternamente em berço esplêndido." 2) BARRA FIXA Acho que nem aqueci nada. 2x10 - BW 69 a 70kg RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x10f-8 - 10x2kg Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x"6" - 34kg Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até. 2x"9"(8)-"10" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) + 0,5 rep na 1a. achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x8/"8" - 18x2kg Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x7-4 - 69 a 70kg (B.W.) + 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá. 1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"16"/"17" - 9a10f - 9.75x2kg e 8.75x2kg Melhor em ambas. Mas comparação difícil... Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim. D = 90 a 100s? Revezei. Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida. Até breve!

Fala galera, blz? Ontem era dia de SBD, tinha dormido absurdamente mal dai aproveitei a hora do almoço pra tirar um cochilo e me senti com sobrevida depois kkk. Ai fim do dia tomei o pre treino e fui pra academia, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Era pros 200kgs sair bem mais confortavel, mas to com um problema quando faço low bar e uso camiseta, a barra tende a se mexer pra frente, tenho que arrumar isso. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Bom. Pause Sumo Deadlift - 5x1x220kgs - Voltamos ao pausado, dessa vez com singles e bem mais tempo de pausa, o suficiente pra gerar desconforto, subir de 5 em 5 até 240kgs, sem pressa. RDL Pausado - 6x205kgs - Aqui eu viajei, por algum motivo essas semanas eu viajei e montei 205kgs achando que era 195kgs, por isso tava mega pesado KKKKK mesmo assim consegui desempenhar bem, porem não é meu objetivo então vou retornar pra 195kgs. Treino foi ok. Valeu e boa semana.

Bora espantar coisa ruim. Santa Senhora da Força veio com tudo e eu levei minhas garras fiz terra-sumô com 30 de cada lado nunca feito antes. Depois ainda botei mais 5 kg de cd lado e fiz novamente. Agora soma tudo e junta o peso da barra, que é 20 kg = 90 kg no total. Fefe surfou na cara da sociedade, mas espera que tem mais. Obviamente fiz a elevação pélvica com requintes de crueldade, inclusive com um ser humano que apareceu por la - ignorei! E temos máquina nova de abdução- aquela articulada - e claro que eu fiz e AMEI! Dá pra sentir bem a musculatura envolvida. E como eu estava otimista ainda fiz extensão na polia, banco romano e fechei com panturtilhas no leg press. Um dia é da caça e outro do caçador. 🥳

Boa noite É, pessoal. Não está sendo fácil. - TREINO Dia 07/07/25 segunda-feira Elevação lateral - 3x10 Triceps testa - 3x9 Voador máquina - 1x15w + 3x6 *PR* Puxada alta máquina - 1x12w + 3x9 Aumentei o peso do Voador e deu bom, acredito que próxima semana vai render uma ou duas repetições a mais. Puxada alta rendeu mais reps do que no treino anterior. Acabou ficando um treino bem curto, não estava no meu melhor ânimo. - TREINO Dia 08/07/25 terça-feira Leg press unilateral - 3x8 Rosca bayesiana - 3x10 Triceps unilateral na polia - 1x15w + 3x7-8 Elevação frontal halter - 3x9-10 Remada cavalo maquina - 4x7-8 Adutora - 4x10 Treino foi completo, foi um bom rendimento. Tirando a parte que eu comecei a chorar entre as séries do Leg press - completamente patética, mas pelo menos saiu uma rep a mais em cada série com o peso novo. Depois ainda fiz 18 minutos de esteira, daí cheguei em casa e comi um pedaço de bolo de chocolate 🤡

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 24) Peso: ↑ 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3235kcal (174P 389C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada articulada 6 90 7 80 Total reps./tonelagem: 13 1100 Carga média/intensidade: 84,62 77,64% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6 72 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 122 6 112 Total reps./tonelagem: 12 1404 Carga média/intensidade: 117,00 76,03% RDL (barra livre) 2 x 12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 200 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 16 1472 Carga média/intensidade: 92,00 66,88% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 15 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foi a primeira com essas alterações. Tive que pegar leve nos superiores, especialmente nos exercícios de empurrar, graças ao meu "acidente" com o ombro. A boa notícia é que já tá melhorando, ou seja, dá pra manter o treino dessa forma, e ir subindo as cargas aos poucos. É o suficiente pra manter meu shape ok. A questão da recuperação tá resolvida. Treinei pernas na terça, e quarta fiz o treino de tênis sem problemas; na quinta fiz superiores, na sexta joguei tênis e tava voando (sério, corri demais); sábado fiz o segundo treino de pernas e, aí sim, senti a fadiga e o desempenho ficou um pouco abaixo. Mas faz parte, é o último da semana e logo tenho domingo e segunda pra me recuperar (hoje é terça e já tô 100%). Vou diminuir minha participação no fórum, tá cansativo lidar com essa leva de adolescentes tardios que tomou conta do espaço. Sigo com meu relato semanal aqui no diário, e respondo quem me mencionar por aí. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Colateral você trata, não previne. desnecessário tudo isso aí man, cada colateral se trata de um jeito por isso tem que acompanhar via exame de sangue, queda de cabelo, acne … o resto é tudo balela

Você gosta de paçoca?

Entra ano e sai ano a discussão continua a mesma. Viver dependente de agulha nao é qualidade de vida. Ter que fazer mais exames e mais frequentes do que um natural faria nao eh qualidade de vida. Causar mais danos ao coração (nao existe dose suprafisiologica que nao cause dano), por menores que sejam nao é qualidade de vida. Ter que equalizar cardio por saude cardiovascular nao é qualidade de vida. Mas usem e abusem. Sintam se bem. Façam como eu fiz. A mais de 20 anos atras eu nem pensava se ia ter problema. A 10 anos atras eu achava que estaria livre de ter problema. Hoje sou usuário de remédios pra insuficiência cardíaca. Nao sao baratos, e sei la se o sus forneceria. Ta trocando saude por estética troque, danos mínimos agora, espinhas, cabelo, alguma besteirinha. O problema será depois. Cada um faz oque achar melhor. Soh nao confundam com qualidade de vida. Hormonio e qualidade de vida sao somente pra hipogonaticos, e em dose fisiológica. Se nao se enquadra nisso, nao ha qualidade de vida. Continuem nas afirmativas infantis de agora, daqui a uns anos conversamos.

Fala galera, blz? Troquei o dia de SBD de segunda pra sexta, ai fiz sexta denovo, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Foi dificil. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs - Pesado. Pause Sumo Deadlift - 5x1x225kgs - Curti, achei que foram boas reps. RDL Pausado - 6x205kgs - Acabei não fazendo. Tentando pausar bastante e manter a qualidade. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ E de sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 0,75x150kgs - Acabei nao conseguindo finalizar os 150kgs e isso me deixou puto, de fato ta dificil progredir. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - ok. Pendlay Row - 6/6x150kgs - +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x28.5kgs - +1kgs. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/8x34kgs - +1rep. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Subiu muito bem e fiquei satisfeito, mas nao tinha tempo pra fazer mais reps, mas foi os melhores 200kgs da semana. Fds tive uma serie de compromissos e comecei a ficar resfriado ontem, hoje fiquei quebrado, paia. Então nao vou treinar e volto só quarta feira. Sobre o agacho e supino, vou manter os 200kgs todo dia e quando tiver easy tento 205 e 210kgs. Ja o supino vou adicionar as series de backoff do material do Lucas. To tentando melhorar a ingestão de proteina e voltar a comer bem. Valeu.

Bom dia! Não fiquei em casa ontem e cheguei apenas pela noite, pensei até em atualizar ontem mesmo, mas como a planilha fica salva no Pc, e para colar a planilha somente por ele, preferi esperar, e cá estou eu atualizando mais uma vez o pior diário do fórum. Não tenho muito a dizer, infelizmente só tirei 3 repetições com 192kg no deadlift, mas fiquei um bom tempo sem fazer, então está tudo bem. Além disso, resolvi pôr uma série sem strap, porém tive que retirar 50kg, saíram 6 reps, mas é aquilo, se tivesse de strap, sairiam bem mais, acredito eu. Faço sempre 4 treinos na semana, e venho testado esse treino há 3 semanas, consigo progredir e chegar em cada treino com vontade de treinar, essa semana foi uma exceção, infelizmente senti levemente o joelho e o treino de sexta foi uma merda, mas acredito que encontrei uma faixa boa de repetição e séries para mim. TREINO TREINO A1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Supino Reto 95KG 6 reps 85KG 9 reps Sup.inc. maq. 92KG 10 reps 82KG 9 reps Barra Fixa 30KG 6 reps 15KG 9 reps Rem. fech. uni. 30KG 7 reps 25KG 10 reps VOU MUDAR - - - - Rosca scott ma. 30KG 10 reps 25KG 10 reps Elev. lateral 20KG 9 reps 18KG n lembro 18KG n lembro TREINO B1 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Agachamento 126KG 7 reps 116KG 9 Reps Leg press 200KG 10 reps 200KG 11 reps Extensora 60KG 10 reps 60KG 11 reps Flexora em pe 24KG 11 reps 24KG 9 reps Panturrilha uni. 60KG 10 reps 60KG 11 reps Pant. sentado 60KG 10 reps 50KG 14 reps TREINO A2 EXERCÍCIO Séries 1ª Série 2ª Série 3ªSérie Carga Reps Carga Reps Carga Reps Deadlift 192KG 3 Rep 142KG 6 Reps Supino pausado 89KG 8 Reps 79KG 5 Reps Rem. Cavalinho 80KG 8 Reps 70KG 9-10 Reps Dips 42KG 7 Reps 32KG 8 Reps Puxada fechada 65KG 10 Reps 65KG 7 Reps Elev. lat. sent. 18KG 9 Reps 18 Kg 7 Reps 16 KG 9 Reps triceps fra. pol. 45KG 9 Reps 40 KG 10-11 Reps Elev. lat. sent. 16KG 10Reps 14KG 11 Reps Valeu rapaziada!

SÁBADOOO Terra - 1*2-149kg/3*3/2/2-135kg - hoje foi muito bom, eu vinha reclamando de dores na lombar e no terra a dor piorava, hoje melhorei um pouco a execução e foi ZERO dor no pós terra. Agachamento livre - 3*4-99kg - como passei muito tempo no terra, resolvi baixar as reps para agilizar. Mesa flexora - 2*7-45kg - mantive Afundo com halteres - 2*6-22kg - nova carga Paralelas - 3*6-bw+8kg - nova carga Remada alta livre - 3*8-43kg - progredir na próxima semana Cárdio 15min Na próxima semana vou começar a fazer terra pausado nas séries mais leves, preciso melhorar a execução quero está com o movimento bem alinhado para conservar a malvada da lombar. Tbm tem uma pessoa, gente muito boa, que está me dando muitas dicas para melhorar no terra ❤️ Gravei e só mostrei a minha família, eles quase tiraram meu nome da herança, se eu colocar aqui no fórum vou perder a amizade de vocês ou vão excluir minha conta. É isso, vou descansar de treino e segunda volto com a programação normal.

Estou naquela alegria que só Fefe sabe como é. Cheguei cedo no treino pq dormi mal, acordei cedo e com mais entusiasmo do que devia, então fui fazendo tudo certinho e comecei alongando. Deu bom já no primeiro exercício (extensora) e senti que podia tacar peso. Segui meu plano de treino direitinho, mas o agacho foi uma belezinha. Fiz duas séries finais com 80 e 85 kg e dei conta. Fiz o búlgaro com 26 kg de um lado só e vi o quanto estou mais equilibrada. Não fiz stiff e troquei pela flexora deitada, para manter mais um estímulo ao posterior, já que tinha feito a flexora sentada. E fiz a abdutora na ordem inversa que costumo fazer: fiz primeiro em 90 graus e conjuguei com o corpo à frente. Apenas mais um treino que me fez bem. Que vcs sintam aí essa vibe de alegria que ainda estou ostentando. Bom FDS!

Recomposição Corporal com Superávit Calórico (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab) Introdução A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico. 1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular. 2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico. 2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia Ganho de massa magra: +1,5 kg Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle) 2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia Dieta hiperproteica sem mudança de treino Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal 2.3 Estudo de 2016 – crossover 1 ano de observação em condições reais ("free living") Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais. 3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012) O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%: 0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína Nenhum treino físico foi realizado Resultados: Ganho de gordura semelhante entre os grupos Grupo de baixa proteína perdeu massa magra Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura). 4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são: 4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF) Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial 4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura 4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína. 5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal. Essa estratégia foi validada tanto em: Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al. Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio Conclusão A recomposição corporal é plenamente possível com: Treino resistido ≥3x/semana Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia) Superávit calórico leve (<10%) Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias. Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

Terça Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos). Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries. RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal. Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava. Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga. Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries. Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui. Cárdio 15min Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias. Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.

SOBREVIVI DE NOVO Eu fiquei PODRE de gripe, vtnc não aguento mais. Semana passada foi uma das PIORES do ano, para contextualizar sábado dia 05 eu fui numa padaria com a minha Best friend, e durante a semana nós duas ficamos podres. Provavelmente pegamos o mesmo vírus lá. Semana passada acabei treinando seg, terça, quarta e depois somente no domingo (ontem). Fiz testagem para Covid, porém deu negativo. Agora já estou em condições de voltar para a rotina mas ainda tem uma secreção lazarenta atazanando os pulmões. Não vou postar o treino de ontem pois quero zerar tudo e iniciar a semana hoje, como de costume - até porque o de ontem ainda foi capenga. - Treino Dia 14/07/25 segunda-feira Triceps testa - 3x8-9 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR* Abdominal declinado com peso - 3x12 Remada alta - 3x8 Crucifixo Voador - 1x12w + 2x7 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 4x8 Aumentei 1kg de cada lado na Puxada Alta, e o restante do treino foi um excelente rendimento. Treinão bom demais. Academia tava bem lotada (clima deu uma esquentada hoje a tarde, povo saiu da toca), mas nada que atrapalhasse. Ps: Ah, salvei o iogurte. Deixei dentro do micro-ondas, e sempre que eu passava pela cozinha eu colocava uns 40s pra dar uma esquentadinha. Deu super certo. Amanhã tem mais, bora galeraaaa

Outro dia bom de colheita. Vamos lá! Fui na outra smart e iniciei meu aquecimento de forma diferente e foi dando liga até que ligou (deve ter sido a calça branca que usei, kkkkkkkkkkk). Mantive a grade, veio força e satisfação de treinar como gosto. Os exercícios foram mantidos com suas respectivas cargas em pirâmide crescente com descanso suficiente entre as séries. Só não fiz a abdutora pq não tive tempo, mas não fez falta. E rumo ao fds que virá coisa melhor por aí. Saudações.

Quinta Barra fixa - 1*4-bw+24kg / 2*7-bw+4kg - aumentei 1 rep na top set. Desenvolvimento barra livre - 3*8/8/7-49kg - amigos, você chegar na última série e não sair as 8 reps que vc tá buscando para progredir é muita covardia... mas vou progredir mesmo assim, foda-se! Remada pulley - 3*7-95kg - pesado. Supino reto com pausa - 4*5-69kg - aqui há um dilema, há 3 semanas estava fazendo só 3 séries nesse exercício, 3*4-6 e não conseguia alcançar as 6 reps em todas as séries, daí mudei para 4*4-6 e hoje fiz 4*5 em todas as séries, numa soma simples: 3*6 = 18reps < 4*5=20reps ou seja, tenho um volume maior atualmente, já posso progredir? Crucifixo invertido máquina - 2*12-40kg Tríceps francês pulley - 2*8+55kg Cárdio 15min É isso, gostei muito do treino de hoje, porque estava bem descansado e consegui render muito bem. Amanhã tem mais!

ÉÉ senhores, a TPC deu boa hein! Descobri hoje que vou ser pai 🥳 Essa semana eu já tinha pego o resultado dos meus exames de sangue, e a resposta do corpo foi bem positiva, os marcadores já estavam todos dentro dos padrões desejáveis, e hoje a patroa me fez a surpresa para contar da gravidez. Compartilhando o resultado de alguns marcadores: Testo Total: 656,7 ng/dL LH: 2,27 mUI/mL FSH: 2,99 mUI/mL Estradiol: 42,8 pg/ml (aqui vamos entrar com um anastro para dar uma regulada, vamos mandar meio comprimido 3x na semana)

Buenas Hoje foi um grande dia para mim bati duas vezes o PR no agachamento e to no modo foda-se desde então porque to feliz nessa caralha Treino de hoje foi só agachamento livre 1x 5 70k 1x 3 100kg 1x 2 130kg 1x 2 140kg (PR) 1x 2 150kg (PR again) ai eu fui filmar e tinha posicionado no mesmo lugar que filmei o terra e filmei o caixote sem eu aparecer nem minimamente na imagem Puta ideia gratificante essa de separar dias pra levantamentos pesados, meu ego esta feliz e eu estou podendo dar uma estudada num curso que comprei a parte sobre posicionamento de imagem no mercado de trabalho. Espero estar tao rico quanto o possivelpai daqui a uns anos

Terça Hoje só fui treinar pq a mensalidade tá paga, tive um final de semana bem corrido e até agora não consegui descansar bem, quem sabe amanhã, talvez, quem sabe... Agachamento livre - 1*2-125/2*5/4-109 - mantive o rendimento na top set, mas baixei a carga da back off set pra poder aumentar as séries. RDL - 3*8-93kg - usei straps na segunda série em diante, progredir. Elevação pélvica - 3*8-103kg - progredir Búlgaro halteres - 2*7-18kg(cada) - foi bem pesada, gostei. Cadeira extensora - 2*10-65kg - mantive, com muita dificuldade tou mandando essas séries. Panturrilhas no leg - 2*15-80kg - hoje mudei. Cárdio 15min Hoje não teve nenhum exercício que mudou meu humor, foi pela disciplina. Amanhã vou cozinhar, e tentar descansar mais um pouco, infelizmente não dar para dominar o mundo cansado.

Nada de novidades, porque continuo treinando e fazendo meu AEJ - aliás, hoje rolou 50 minutinhos divididos na bike e no elíptico. Não sei se recordam, mas começo a comer meio dia ou um pouco mais quando os afazeres não me deixam comer e aí só uma da tarde. Sinceramente, ás vezes penso que vou deixar é de comer pra ver o que dá. O frio da segunda feira me prejudicou e o aquecimento nada aqueceu, então o início do treino foi um fiasco. Só consegui melhorar lá adiante, no terceiro exercício e não saí satisfeita no final, pq minha força não apareceu. Peguei menos peso e fiz menos repetições. Sem motivos pra explicar esse fato, já que era segunda feira e dormi bem. Amanhã pretendo ver se faço um bom treino de glúteos para afastar essa sombra da minha vida. Fefe gosta de maromba bem feita. Espero que vcs estejam em melhor momento que eu.

Fala galera, blz? Sexta passada nao fui pq era meu aniversario e sai pra curtir, ai treinei no sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesado, 2º semana apos o PR de 215kgs, então to recuperando. Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Subiu muito bemm. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs - +2kgs. Pendlay Row - 8/6x145kgs - Subindo aos poucos. Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 12x27.5kgs - Top. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - +reps. Tate Press - 9/7x34kgs - +1rep. Rosca Martelo - 9/8x32kgs. Fim de semana foi bom, consegui descansar bem! ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ontem fiz treino de segunda normal, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x195kgs - Subiu bem facil os 195kgs, logo começo a passar dos 200kgs dnv. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs - Tava um pouco pesado, tava sozinho e parei sem subir mto. Sumo Deadlift - 5x1x245kgs - PR, nunca fiz essas 5 singles com essa carga, 3 mins de descanso, foi pesado mas saiu. Agora vou jogar 220kgs e subir no pausado. RDL Pausado - 5x195kgs - +5kgs. Hoje é descanso, amanha farei SQ+BP+Upper, vou chegar cedo na academia ja que é feriado. Valeu.

Segunda Supino reto - 1*88kg-95kg / 2*5/4-81kg - aumentei as séries de back off set Remada curvada livre - 3*7-83kg - na última usei straps, foi bom. Supino inclinado - 3*6/6/5 - senti uma perda de rendimento. Puxada alta neutra - 2*6-75kg - bem pesado. Elevação lateral halteres - 2*12-14kg(cada) - boa. Rosca direta pulley - 2*6-60kg Cárdio 15min Remada Ontem não consegui contar calorias, mas no decorrer da semana não tive perda de peso que imaginava, o processo anda lento, provavelmente vai continuar assim. Boa semana pra vcs, bora conquistar o mundo!

WEEKLY 110 - 03/08/2025 PESO ANTERIOR: 76,0kg PESO ATUAL: 76,2kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo domingo! Mais uma ótima semana para a conta, voltando a progredir no padrão HeiseN de qualidade! As calorias a mais estão refletindo diretamente no meu dia a dia melhorando a disposição, o que também pode ser explicado pela retirada dos estimulantes deixando o SNC ficando mais tranquilo. Para hoje, a música escolhida foi essa pedrada aqui. Uma ótima leitura! TREINO Finalmente, após semanas voltei a progredir no agachamento! Semana passada havia subido 4 repetições com uma certa facilidade, então sabia que era questão de sangue nos olhos para buscar a 5ª repetição nessa semana. Atingindo então 5 * 160kg. Amanhã irei para meu maior PR, buscando os 165kg no agachamento! Também continuei progredindo no hack, fazendo 7 * 195kg. Continuo na busca dos 200kg aqui, o que acredito que se tornará realidade dentro de algumas semanas. Fiz algumas pequenas modificações no treino com base no feedback obtido ao longo das últimas semanas. Basicamente, retirei o estímulo de bíceps do treino A1, troquei a flexora unilateral por uma nova máquina da Matrix que chegou semana passada, e troquei dois exercícios no treino B2 conforme as tabelas de treino a seguir. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 200g durante a semana. Chegamos na manutenção estimada em 2900kcal, a qual ficarei por um bom tempo conforme já havia mencionado anteriormente. O plano de ficar 100% na dieta foi de base logo na segunda-feira. Tive um almoço a trabalho, mas acabei montando um prato bem equilibrado com arroz, feijão e um filé de frango à parmigiana. Já na sexta-feira, cheguei em casa com um bolo de chocolate na mesa. Acabei comendo uma bela fatia, não prejudicando em nada minha semana, com o shape continuando bem seco. Meu plano é manter a dieta mais solta como venho fazendo, com a premissa de não exagerar em nada. Dessa forma, consigo manter uma boa condição sem me privar de nenhuma vontade. Para hoje a noite, decidi fazer uns pastéis na Air Fryer para comer assistindo a algum filme. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Vocês acreditam que depois de 2 anos ainda não zerei Hogwarts Legacy? Acho que vou pegar o dia para dar uma adiantada no game. Enfim, aproveitar para dar uma descansada porque a semana foi bem puxada. No episódio Brasil Office de hoje, apresentamos um novo personagem: Magnitsky, o anti-toga. But I waste more time than anyone. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Buenas Hoje a comida ficou meio desgostosa fui inventar de botar tempero diferente no frango e acabou ressecando. Fui no mercado hoje e estão metendo um assalto forte nos pimentões verdes que sairam de 7,99 o kg para 15,49 em uma semana, tu é louco cara... Eu querendo sobreviver mais uns dias mas parece que o coach supremo tem razão e vou morrer em poucos dias ooooou vou usar isso de inspiração para levantar mais uma vez ja que varios querem a minha derrota 🦾 (viadage da porra) Treino hoje foi bom Adutora 4x 10 (60kg) Mesa flexora 2x 7 (9 chapas) 2x 4 (10 chapas) Leg 180° uni 3x 6 (70kg) Remada articulada 3x 10 (120kg) Remada alta 3x 9 (40kg) Rosca martelo 2x 7 (48kg) 1x4 (52kg) Crucifixo inverso 3x 12 (45kg) Amanaha é dia de carne vermelha na dieta e isso ja me deixa uns 5% mais feliz

Sexta! Terra com pausa - 1*2-129kg/2*3-119 - hoje foi estréia, próx semana vou baixar a carga. Agachamento livre - 3*7-99kg - recuperei as reps, morri, mas passo bem. Mesa flexora - 2*8/7-45kg - feito Afundo com halteres - 2*6-22kg(cada) - só pela misericórdia Paralelas - 3*7-bw+8kg - feito Remada alta - 3*6-49kg - ainda não tou pronto pra essa carga, vou manter. Hoje amanheci com um desconforto estomacal, treinei com essa dor, só passou a tarde depois que ouvi uns áudios 😌, o importante é que passou. Amanhã é sábado, depois é domingo e segunda tem treino. Bom fds pra vcs.

Relatinho sucinto. Leg day com o básico: extensora e leg45, flexora sentada e stiff, búlgaro e abdutora e panturrilhas no leg horizontal. Única novidade foi que pulei de 24 kg pra 28 kg no búlgaro, nas duas últimas séries e deu muito certo. Estou avaliando contratar um personal para um treino exclusivo de quadriceps, um dia da semana. Preciso amadurecer essa ideia. Só isso e bye.

Sem continuar essa discussão quase infinita, vou deixar uma observação pra vocês. Vocês todos desse tópico que estão romantizando o uso de hormônios esteroides começaram o uso tem pouco tempo, vocês ainda estão vivendo uma lua de mel com os fármacos, seja esteroides, canetas emagrecedoras e/ou estimulantes que alguns aqui usam, por isso vocês ainda não compreenderam de fato o que é qualidade de vida. Em momento algum eu digo pra alguém não usar, afinal, EU uso. O problema não é usar, o problema é romantizar como se fosse algo que desse pra fazer com segurança, não dá. Eu estudo sobre fazem anos, eu convivo com diversos coachs e tenho amizade com diversos médicos principalmente CARDIOLOGISTAS, e existem diversos relatos de casos recentes demonstrando alterações cardíacas com míseros 250mg de testosterona durante 6 meses de uso, essas alterações não aparecem em ecocardiograma convencional, precisam de uma análise mais profunda e até mesmo os cardiologistas estão estudando devido ao aumento indiscriminado de pessoas jovens usando hormônios em dosagens suprafisiológicas, porque com essa onda de rede social vocês passaram a achar que esteroide é suplemento. Lá atrás quando comecei a treinar isso acontecia com suplementos, gastei rios de dinheiro importando Animal Pak original porque era o que "funcionava" já que a urina ficava fluorescente, multivitamínico Megamen, só que a diferença que de fato nessa época a gente "mijava" o suplemento e a moda do momento é o esteroide, só que esse você não vai expelir, e quanto menos receptor você tiver pra usar, mais ele vai se ligar em lugares indesejados, o coração trabalha 24h/7d, se você não tem estrutura muscular ele é quem mais vai hipertrofiar durante o uso. Quer usar? Use! Mas parem de romantizar, seria a mesma coisa que romantizar usar crack porque "tenho bem estar", são drogas, ambas causam vício e ambas causam danos à saúde, tenham consciência, orientar o novo usuário é muito importante, porque infelizmente as redes sociais estão transformando os esteroides em algo banal, está cheio de gente usando hormônio e canetinha emagrecedora por anos a fio sem mudar nada no shape, continuam com a mesma estrutura, a mesma coisa, só mudam o angulo e luminosidade entre as fotos para continuar iludindo. Qualquer pessoa que siga de fato um treino e dieta adequada vai ganhar de 8 a 10kgs no primeiro ano e você normalmente divide esses ganhos nos anos seguintes, 4 a 5kg no segundo ano, e por ai vai... se você nem passou por essa etapa você não sabe treinar e fazer dieta, qual a logica de usar drogas? Cada um faz o que quer da vida, mas tentem ao menos orientar os novatos, a internet está banalizando cada dia mais e pode parecer mentira, mas muitos entram nessa sem saber que existem riscos. Se você não tem disciplina pra melhorar o shape sem droga, vai gastar saude a troco de uma ilusão e garanto a vocês ali na frente quando tiverem a primeira arritmia ou taquicardia, vocês vão ver como é diferente de apenas “estar ciente”.

Preparei uma planilha que calcula o volume efetivo por grupo muscular, a partir de 3 fatores de ajuste de volume. Pra quem quiser, link abaixo: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NaNMHjwzeCVJ7XWvOrwtwJ8Er22YUdNz2fm9T97VG4U/edit?usp=sharing Basta acessar e fazer uma cópia. Se tiverem dúvidas, só perguntar.

Eis-me aqui muito confiante, porque segunda-feira teve treinão de pernas com tudo que tenho direito e agachei na barra livre com 80 kg +a barra - primeira vez na vida, amém. Hoje fui brincar de construír glúteos e aumentei o peso no terra sumô e no cruzado na polia, então já senti evolução 😁. Entre um treino e outro temos o famoso AEJ e sigamos a vida para sempre fazer melhor que antes. Papo aleatório: um ser humano que começa a treinar de forma disciplinada mostra rapidamente no corpo sua dedicada. Tenho visto alguns assim.

Tenho amiga que fica assustada quando levanto meus meros pesinhos, como se fosse algo até torturante. Sabe de nada. Pois bem, eu fico exatamente assim vendo o pessoal que consegue fazer o tal espacate ou coisas do tipo. ...Sempre penso: "caralho, que impossível. Deus me livre tentar isso de tão horrível que deve ser". Ao mesmo tempo, não deixa de ser invejável. TREINOS RESISTIDOS 97 e 98/2025 Boa tarde, povo leitor! Relatório dois em um. PUSHlegs 1, feito na sexta-feira e PULLegs 1, feito ontem (sábado). Faltou só tempo pra postar no diário. Tive um problema parcial de internet ontem e etc. ANTES, O GERAL DA SEMANA Hoje devo fazer vinte minutos de cárdio e quinze minutos de alongamento daqui a alguns minutos. ...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume: - quatro treinos resistidos: total de 7h ou quase. - 1h30 de cárdio, no mínimo. Sem contar as poucas caminhadas eventuais, tipo ida ao mercado. - 50m de alongamentos e afins. Mais que semana passada até. Corpo parece ok com isso. Talvez tenha sentido 2% ou sei lá quanto mais. Tem outras coisas que ando cogitando fazer na parte "alongamentos e afins". Não tão afins no caso. Vaccum? Prancha? Pliométrico? Algo que envolva equilíbrio. Talvez invente coisas do tipo de vez em quando. Deve ficar por uma hora semanal tudo. Mas enfim, são de 9 a 10 horas semanais de atividade física, quase tudo intensa. Eu seria uma boa cobaia. Vou pedir pra OMS pagar meus exames, para a gente ter certeza de que isso faz bem. Lado bom é que tenho gostado (exceto alongamento). ANÁLISE DO TREINO "PUSH..." (sexta-feira) Foi aquele treino de sensações mistas. Inferiores tiveram melhoras e um ou outro PR. Superiores dessa vez estagnaram. Supino então... Esse está estagnado ou pior há vários meses. Vou até fazer mudanças. SUPINO RPE ALTO Sequer tentei a quarta rep, de tão pesado que achei a terceira rep. Os 85 kgs entraram na minha mente. Algum dia vou até testar o "setup antigo", pois minhas tentativas de arco estão levando a tremedeiras estranhas na fixação da perna. ...Ou então é cafeína no juízo batendo errado. Eu brinco, mas tomara que não seja psicológico. Farei menos testes. Chega de fazer testes toda semana. Inclusive pra eu não ficar neurótico, sei lá. Lado "bom": fiz um teste "inédito" para 80kgs na segunda série e saíram cinco - ou quase cinco, pois guardei na parte mais baixa a barra em vez de brigar e tentar guardar normal. Isso é "bom", porque não é inédito. Foi praticamente o que consegui fazer, numa segunda série, quando pesava 75kgs (seis quilos a mais que atualmente) e estava em fim de bulking. ...Só que nessa época eu fazia cinco limpas na primeira série (85kgs). E é ruim não repetir isso. Talvez a força só volte a isso com o superávit calórico, mesmo leve. Devo fazer algumas mudanças: todas as séries de supino serão até cinco reps. Ou seja, deixar de usar pesos 70 kgs pra baixo. E tentarei fazer maior número de séries semanais longe da falha possíveis, às custas das de voador e supino máquina possivelmente. Inclinado e paralelas devo manter, pra ter alguma diversão e hipertrofia nessa coisa de peitoral. Os testes de PR serão meio que entre 12 e 15 dias de distância um do outro. E uma série só. O resto só vou aceitar RPE 8 ou menos. ...Tudo isso visa ganhos neurais, de adaptação e tal. Força só deve crescer, com mais vigor mesmo, após o retorno dos ganhos de massa muscular. Tem seis meses que estou adiando o novo bulking, mas "agora vai". AGACHAMENTO Como aqui a coisa tem melhorado, eu quis quase que simular o campeonato de novo. Não exatamente, pois senão teria, por exemplo, começado o treino pelo agacho. Trazendo um SNC limpo. Supino é outro grupo, mas foram três séries no talo antes. Pois bem, a série "pesada", 1º squat, lembrou muito a minha penúltima tentativa (também 125 kgs) do campeonato. Curiosamente lembro que foi mais polêmica que a última (130 kgs). Como tinha muito tempo que não usava mais que 120kg, valeu a experiência. Voltei a ganhar certa confiança, mas ainda há margem de melhora. Alguma irregularidade aleatória nas reps, por exemplo. No geral, achei as últimas reps inclusive melhores que as primeiras. ...Depois baixei pra 100kg pra poder fazer mais reps e flertar melhor com "cair pra trás" e alguma retroversão pélvica, espero que saudável rs. Fotos da 125kg e vídeo de ambas as séries em um só. A "sexta" rep da primeira série foi algo de que me arrependi assim que desci. Foi só porque achei que a quinta não foi RPE 10, mas sei lá. Focar em melhorar as cinco, quando for fazer isso. Nem era o plano descer uma sexta. Próxima semana só deve ter teste de força a cada nove dias ou mais. Prioridade será fazer mais séries longe da falha e mais profundas. Especialmente pra poder dizer que também treino glúteo e adutores rs SUPINO INCLINADO MÁQUINA Perdi o PR da semana passada. Talvez tenha sido a fadiga de ter pegado mais pesado no supino reto com barra. Nesse caso, é ter paciência. Uma hora volta. MONOARTICULARES Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: mais uma rep, mas chega de série eterna de mais de vinte reps. Vou usar caneleiras com bom peso. Panturrilha pedal máquina: esse exercício quase deixa o sujeito tonto. Deve interromper a circulação, sei lá. De toda forma, nova melhora, já posso aumentar os pesos. Extensora unilateral: recorde para essa ordem na 1a série. Enfim, doze reps. 2a ainda demora pra chegar nisso. Vou aumentar pra 72kgs a 1a. A perna esquerda é levemente mais fraca, mas mesmo ela conseguiu a última rep. Em câmera bem lenta, mas conseguiu. Elevação lateral na polia: seis por meia dúzia. Tentei limitar a doze a primeira, mas não resultou em muito ganho na segunda. Só bem de leve. Exercício do capeta. Tríceps na polia com a barra V: deixei a execução um pouco menos "tronco-inclinada". Pareceu mais difícil talvez? Não sei, mas foram as mesmas treze reps de sempre. Espero que tenha existido ganho de qualidade. Só filmando de novo pra ver... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s 3x3-"5"-"8"(7) - 85kg 80kg 70kg - 0,5 rep na 1a. Perna tremeu demais, sei lá o porquê. 2a botei 80kg só pra ver quantas reps sairiam. PR dela era cinco, mais ou menos nessas condições aí. 3a não comparável, mas achei ok pra ordem. D = um século e meio. 2) AGACHAMENTO RPE MISTO Hoje cinco "aq". 20kg 60kg 80kg (4r) 100kg 120kg (1r). 2x"6"(5)-7 - 125kg 100kg fiz mais hoje, só que nem é PR. A força parece ter praticamente voltado, porém. D = bastante. Fiquei vendo a filmagem. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado e joelho estendido. Aq só uma de 80kg sei la (8r). 3x17i-"15"e.-14f.n.al. - 120kg + 1 rep na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + 1,7 rep na 2a, melhorei o ajuste hoje dela. + 0,3 reps na 3a. T.U.T. = 32s - 29s - ?s D = 90 a 100s 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 2×6f-"7"(6) - 35x2kg 30x2kg - 1 rep na 1a. "Vortemo" a ser fraco - 0,5 rep na 2a. (Padrão = não contar a "saída".) (Fiz mais três a quatro parciais pra ficarem 10 reps na última.) D = 180s. Marquei. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 87kg bilateral. Bem menos na próxima. 2x12-8/9 - 70kg cada perna + 1 rep na 1a. igual na 2a. Nos limites. T.U.T. = maquina pifada hoje D = 60s entre as unilaterais. 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12-"10"(9?)/"9" - 8.75kg - 0,5 rep na 1a. + 0,3 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13 - 33.7kg 28.7kg Se algo tiver melhorado, foi a execução. Pouca certeza. D = 95s. 8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. Descansei bem antes. 2x"23"-"14"(10f) - B.W. (70 kg) + 1 rep na 1a. Dor terrível. Boa altura do pé. Primeira mata o resto. igual na 2a. D = 120s. E é isso. Pelo menos o outro PUSH da semana foi melhorzinho. ANÁLISE DO TREINO "PULL..." (ontem) A única insatisfação foi que estava com glúteo dolorido de leve dos agachamentos de menos de 24 horas antes. Então senti um pouco na hora das remadas pendlay. Fiz as mesmas reps da última vez, mas creio que saíram melhor semana passada. Tronco mais estável lá. O resto do treino foi bom. Encerrei o dia estreando a máquina de cárdio de remar. Uns 12 a 15 min. Já meio exausto. Parece remada baixa. Depois vou pesquisar se fiz certo. Hoje acordei com algum leve desconforto, meio novo, entre o fim da lombar e a parte alta do quadril. Talvez eu tenha me inclinado demais nessas remadas. Ou então o colchão tá ruim rs. Vai ver é costume também. Várias hipóteses. ...Como cárdio, achei bom. Dá uma canseira mais geral/distribuída. Quando tiver perna dolorida, vai ser nele. MEU PESO HOJE = 69,5Kg. Leve oscilação pra cima. Manutenção acabando já. PENDLAY ROW Já reclamei acima. Mesmas reps, mas não gostei. Na próxima vez, creio que deve voltar ao normal. BARRA FIXA RPE BAIXO Achei menos difícil hoje. RPE só ficou bem alto na terceira e última série. Nem briguei pela décima rep. Execução bem controlada. Difícil de filmar, mas qualquer dia mais vazio eu filmo. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Foi a melhor primeira série que já fiz nessa ordem. A oitava quase "esmagou" como eu queria. Na segunda série esqueci de baixar o peso e saiu quase nada hehe. Na próxima corrijo. PUXADA TRIÂNGULO Fui tentar filmar e o celular escapou. A série "low reps" foi a primeira que fiz e a segunda do vídeo aí, na verdade. Pelo menos dá pra ver bem o que eu chamo de 4,5 reps hehe. Peso sobe bem/ok nas quatro primeiras e pouco mais que a metade na quinta rep. Gostei que ao menos foi meia rep melhor que semana passada. A primeira do vídeo, segunda série de puxada, foi quase que exatamente como eu queria. A última achei muito brigada já e não quis fazer mais às custas de muita piora da concêntrica. Foco são as dorsais, mas essas alongadas na excêntrica são porque reza a lenda (ou a ciência, sei lá) que fazem bem pra upper back. Quanto aos ângulos ruins do vídeo... O primeiro é por falta de lugar bom que não atrapalhe os outros mesmo. O segundo foi porque o celular virou com o baque de uma máquina em que ele estava encostado na lateral. Num dia de academia mais vazia, devo ter mais sorte. ISOLADORES RESTANTES Novamente progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho. Boas surpresas. Cadeira flexora senti leve melhora nas tradicionais quinze reps. Após a décima a coisa é sempre meio na dor extrema porém. Menos controle da excêntrica etc. Faço pela boa fama das alongadas. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x8f?-4-9ou10 - 85kg 85kg 65kg igual, mas talvez pior. Não tava 100% na última série perdi as contas. Talvez tenha feito uma a mais sem querer. Bem explosivas. Vou aumentar. D = 180s. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10-10-"10"(9) - 69 a 70kg (BW) mais reps, mas nem é a ideia aqui. D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 20x2kg. 2x12 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida em ambas. (Execução controlada e com picos.) D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. Umas oito ou nove reps. 2x"8"-4 - 34kg + 0,25 rep na 1a. Passou de noventa a última, mas quero limpar mais. novo e errado peso na 2a. Voltar pra 30kg nela. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). 2x"5"(4)-9 - 96kg 68kg + 0,5 rep na 1a, pra nova execução. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 9r de 65kg. Exagero, achei. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta quinze até. Eu não. Mas talvez um pouco melhor "hoje". T.U.T = 37s - 36s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um com 50kg. (Demais?) 1x"12"(11) - 67.5kg + 0,666... rep. Limpar décima segunda. T.U.T = não vi. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"9" - 20×2kg 1x13f - 14×2kg + 0,25 rep na 1a. Nova melhora e gostei da execução. D = 75 a 90s. Próximo treino de força deve ser segunda-feira mesmo. O "PUSH...2". Foi uma boa semana. Muito mais pontos positivos que negativos (queixas). Que continue assim. Até breve e tudo de bom pra quem leu parte dessa "bíblia"!

Titia anda muito feliz com o treino de glúteos e o tal terra sumô com garras foi novamente executado com louvor, como primeiro exercício do treino. Eu alongo e uso elástico para acordar a musculatura antes e faço pirâmide crescente. Próximo passo é tentar subir mais o peso. Não há o que falar da elevação pélvica, mas sim executar segurando a caneta pra não cair (experimente). Nesse dia faço abdução na máquina nova, que é diferente. Estou revezando os aparelhos E o banco romano estou fazendo com halter de 36 g. Dá um certo trabalho mas é por causa justa. Mais uma vez acordei tarde e não rolou panturrilhas. Hoje tivemos AEJ para ativar as mitocôndrias. Vcs viram a foto da nossa célula colorida? Meu Deus! É um universo lindo.

TREINO RESISTIDO 96/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo... A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal. Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira. GERAL Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. A - PARALELAS/DIPS Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR. B - LEG PRESS Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs. C - SUPINO RETO PAUSADO Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não. D - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs). E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante. F - MESA FLEXORA É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra. H - BARRA FIXA Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar. I - SUPINO MÁQUINA Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x8f-22 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto) + 1 rep na primeira, praticamente. D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 1×5 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add 1x10 - B.W. Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força. mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil. D = 180s. Possivelmente mais hoje. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 2 x 37s e 26s - 80kg totais 1s a mais na primeira. 2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) SUPINO RETO PAUSADO Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r). 2x7-5 - 70kg Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. igual na 2a. D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s. 5) LEG PRESS Aqueci com 160kgs 2x10-12 - 240kg 160kg (anilhas) + 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente. outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco) D = 180s. Hoje mais acho. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x5f-7 - 29.75kg 24.75kg piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua. D = 90 a 100s. 7) MESA FLEXORA Um aq. 2×"15"(10 perf)-10 - 65kg 50kg Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final. T.U.T = máquina pifada. D = 120? Menos hoje. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 82kg. 2x12e.-"12"i. - 125kg boa e +1,5 rep na 2a. Nem fiz extra parcial along. T.U.T. = 40s - 39s. D = 90 a 100s. 9) SUPINO MÁQUINA Dois aqs. Acho que foi demais até. 1x"9"(8) - 72.5kg + 0,4 reps hoje. sei lá. Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. T.U.T. = 20s. Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...). Até breve!

Bom dia Ontem fiz SQ+BP+Upper, segue: Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesou mais do que eu gostaria infelizmente. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Pesado tbm. Remada Curvada com Fodase - 7x145kgs - Tava bem cansado e dificil. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - Num fiz porque fui mais tarde e queria voltar logo. Estava pensando ontem e uns anos atras meu dia de DL era de sexta, justamente pra me recuperar durante a semana, porem depois de um tempo alterei pra segunda, porque me dava calafrios chegar numa sexta todo fudido e ter que montar o terra pesado (era o main lift). Mas hoje em dia, as vezes acho que o dl na segunda me deixa meio quebrado durante a semana. Então vou fazer um teste, deixar o SQ+BP+lower na segunda e o SBD na sexta, veremos, se eu não curtir volto ao normal. Valeu.

Cara, Na minha opiniao essa preocupação com 'isolar' as costas é bullshitagem. Isso é muito dificil de ser feito ainda mais fazendo puxada alta. Se parar pra analisar não tem muito como voce tirar o esforço do antebraço e biceps pra usar só as costas, sendo que o conjunto antebraço/braço está segurando a barra e articulando no movimento de puxar pra baixo. O que acontece é que a midia hoje vende essa ideia de isolar o musculo, e atingir pontos extremamente especificos pra um cara com 10g de bola e 140kg que precisa de um detalhe pra ganhar um show pro, mas na minha opiniao isso nao se aplica a nos meros mortais (que na maioria das vezes não tem 1kg de musculo nas costas mas se preocupa com a parte baixa da dorsal). Seu braço e antebraço cansa porque justamente voce está usando eles, como foram feitos pra serem usados, mas sim podem excessivamente fracos a ponto de atrapalhar o treino de costas. Sugestão 1: Continuar treinando e com o tempo vai ficar mais forte, porem acredito que dependendo da barra (as vezes emborrachada, lisa, recartilhada) voce nunca vai ter força suficiente pra tankar uma puxada alta full peso. Eu hoje consigo dependendo da barra que uso, mas tambem uso magnesio pra dar um grip maior. Sugestão 2: Comprar straps e usar nas series pesadas.

SEXTA Terra - 1*3-149 e 2*4/3-135 - adicionei duas back off sets para aumentar o volume. Agachamento livre - 3*7/7/5-99kg - na última série até senti que dava pra mandar as 7reps mas comecei a sentir uma leve tontura, achei melhor guardar o peso. Mesa flexora - 2*8/7-45kg - leve perda de rendimento Afundo com halteres - 2*8-20kg(cada) - bem legal Paralelas - 3*8-bw+4kg - progredir próx semana Remada alta - 3*7-43kg - mantive Duas observações: 1 - ando sentindo mais desconforto na lombar, na área bem acima do glúteo, principalmente do lado esquerdo. Estou sentindo vontade de passar alguns exercícios para máquinas, para tentar dar mais descanso para a lombar, a remada curvada, elevação pélvica, desenvolvimento e o agacho de sexta. 2 - de ontem pra hoje fiquei com uma dor no posterior do ombro lado direito, achei que fosse afetar o treino mas não alterou nada no rendimento de hoje. Fim de semana vem aí, vou ajustar as calorias da dieta novamente, já troquei umas ideia com o Heisen. Quero continuar no processo lento, mas o peso tá teimando demais pra baixar na balança. Outra coisa que vou fazer por agora é subir os macros da proteína para 2,5g, seguindo uma orientação do Lucas, obg guys! É isso, no mais vou fazer a mesma coisa que faço todos os finais de semana: 'tentar dominar o mundo'.

TREINO RESISTIDO 90/2025 Boa noite! Quarto e último treino de pesos da semana. Amanhã talvez role algo de cárdio/alongamento. (O grande "tchan" desta semana: não lembro a última vez que estive tão sem qualquer incômodo esquisito, mesmo bem leve, no corpo. Devo estar treinando errado. Ou talvez até certo.) Treino "PULL...2". Tão legal quanto pesado. Hoje o Real Madrid me obrigou a fazer em 1h40 somando tudo (e ainda perdi gol). Então não pude tirar cochilos entre o fim dos exercícios. Depois da barra fixa, o segundo, já queria ir pra casa. O último desse tinha dado quase duas horas. Essa aceleração do treino e a corrida na ida foram os "cárdios" do dia. Felizmente tive mais séries felizes que infelizes. E algumas outras não foram comparáveis. Alguns pesos novos e tal. Mais uma vez fiz RPE alto em no mínimo uma das séries do Terra. Foi porque já tinha mais de dez dias desde o último. Foi até satisfatório. DEADLIFT e RDL "PR" hoje de novo? Fiquei no quase. Não finalizei a inédita rep máxima de 160 kgs sem straps, pois a pegada já estava no limite e não quis soltar de vez. Talvez num dia em que eu ajeite melhor já dê pra rolar. Ou com algum esparadrapo no dedo anelar. Por sinal, ele "rancou" uma lasquinha de pele novamente. Vou poupá-los/as da imagem. Lado "bom" disso? Da última vez que rasgou pedaço de pele do dedo veio o PR no strap de 155kgs logo uma ou algumas semanas depois. Oremos. A primeira série "válida" foi essa tentativa. A segunda série foi algo menos difícil: 2 reps de 170 kgs com straps. O plano era talvez uma terceira. Fiquei feliz que pelo menos saiu mais que alguns poucos centímetros do chão dessa vez, mas foi perdendo o que tinha restado de técnica e abortei. Toda forma, menos pior que mês passado. Já a terceira série válida foi de RDL. Fiz mais pesado que da última semana. Possivelmente é até "PR" como "terceira série de dois terras anteriores no talo". Eu inicio sempre tirando do chão primeiro. Acho inclusive que ando executando menos pior esse exercício. Acho que ainda dá pra "sarrar" melhor. Cheguei a pensar se não ficou uma no tanque, mas tive pena da lombar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa foi a segunda do dia. Tirando o coração acelerado, achei menos difícil que da última vez que fiz após os deadlift. Sequência escrota por sinal. A segunda série é que foi mais desafiante para os músculos. RPE alto nela. Elevação lateral achei mais ou menos a mesma coisa. Talvez a segunda série tenha sido menos sofrível/sofrida, mas guardei meia rep parcial na primeira. Elas por elas. Scott foi praticamente igual também. Lutei mais na última rep. Devo ter dado uma inclinada indesejada pra trás. Então achei melhor ou igual da última vez. A execução das outras reps foi bem boa também. Sinto que oito aqui vai demorar. Remada máquina: de igual a besteira pior na primeira série. Digamos que as costas apanham demais nessa nova ordem. Normal. Martelo: Os 18 kgs pesam bem mais que o par de 16 kgs. Perder duas a três reps era o esperado pra esse peso novo. Dragon flag e etc: não sei o porquê, mas senti menos dificuldade hoje que na semana passada. Alguma coisa desgastou menos. Não fiz as isometrias no final nem a série de elevação de pernas "Ethier", pois a academia fechava 17:00 e tive medo de perder a bayesiana. Bayesiana eu aumentei 1 kg cada lado na primeira série e caiu de 19 para 16 reps. O esperado. Na segunda fui mais desgastado que da última vez. Fiz oito a nove reps "chorando". `Pode ter sido o peso novo da primeira, porém. MEU PESO HOJE = 69kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA/RDL Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) e 140kg (1r) 2x"1"(0)-2,... - 160kg (s/strap), 170kg (c/strap) (deadlift) quase + 5kgs na 1a rs. Desenhou, mas não finalizou. + 0,333... rep na 2a rs. Arreguei no meio ou quase. Como diria Reginaldo Hollyfield, covaaaaaarde! 1×7 - 120kg (RDL) Nessa ordem e RPEs anteriores deve ser PR. D = deitado eternamente em berço esplêndido. 2) BARRA FIXA Fiz dois aq. 2x10 - BW 69 a 70kg Cheguei menos acabado aqui hoje. Achei isso bom. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x12-"10"(9) - 12x2kg Dava pra 13a parcial, mas guardei na 1a. igual na 2a. Só se melhorou técnica. É a série mais difícil. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. 15 reps de 18kgs. 1x"7" - 34kg Achei mais sofrida/menos técnica a última rep hoje. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma. 65kgs. (demais? Não sei) 2x"10"(9)-"10" - 85kg 75kg (Pegada neutra.) Máquina contou dez. Eu só aceitei nove. Última achei meio que parcial. ...Ou seja, uma besteira pior essa semana. T.U.T = 23s - 18s D = 120s, marquei. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x"8" - 18x2kg Saudade, par de halteres de 16 kgs! Buscar dez reps de novo. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6-3 - 69 a 70kg (B.W.) corri de novo, mas acho que a execução foi até melhorzinha hoje. 0x0 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. pulei. D = 120 a 180s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×16-"9"(8) - 9.75x2kg e 8.75x2kg novo peso na 1a. 2ª foi um pouco pior, mas achei pouco comparável. D = 90s hoje. Segunda espero estar recuperado pra as paralelas, barra fixas, supinos e leg press da vida. Pelo menos foi uma semana boa para alguns dos meus exercícios favoritos. Estou aquecendo para o bulking. ...Por sinal, 25 graus em Salvador hoje. Nós baianos estamos nos sentindo do outro lado da muralha de gelo agora. Só que sem gigantes lá na smart. No máximo, John Snows depois da gripe. Até breve!