Líderes

Nem começou a treinar e ja ta pensando em aumentar dose. (aluno mais fraco do Donaire) Dica de quem se fodeu com isso de aumentar dose para aumentar resultado (que no teu caso nem começou a ter): não faça, sai muito caro remediar colaterais, isso se eles forem esses basicos como gineco, acne e broxa. Se te acontecer algo mais serio vai ser ainda pior Eu li ou ouvi uma vez uma frase que dizia o seguinte "se tomar anabolizantes o resultado continua sendo uma duvida mas o colateral é certeza"

Tinha esse problema dai também kkkkk, o "segredo" é tratar o abs como um musculo como qualquer outro. Ou seja, foco em progressão de carga, proximidade com a falha e execução perfeita E pq vc faria abs no chão sem peso se pode fazer com carga e intensidade alta? Não treinou com intensidade alta = acumulou fadiga "atoa"

TREINOS RESISTIDOS 135 e 136/2025 Boa noite! Relato sobre hoje, ontem e segunda-feira. Segunda-feira fiz o "PUSH"...2 (A2). Ontem, terça, fiz 32 minutos de alongamentos odiosos para supostamente combater minha histórica - e melhorando - corcunda e prevenir dores nos ombros. E hoje foi o "PULL"...2 (B2). Houve 5 min de corrida apenas, pro coração não ficar achando que esqueci dele. Segunda metade da semana devo pegar mais pesado nisso. Amanhã talvez emende o fullbody - "C"? Ou então sexta de manhã. Vou ver. Se não rolar, faço cárdio "longo". "PUSH"DAY SUPINO RETO COM BARRA Finalmente controlei melhor o RPE. Creio que permaneceu meio alto, mas em todas as séries fiquei em dúvida se não caberia mais uma rep. No total delas, fiz até mais rep que semana passada. Porém, foi um tanto "touch and go". E devo manter assim. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Fiz 3x5 para 110kgs. Ficou ok até. Rep em reserva em todas, creio. É um dia mais fácil. Talvez eu passe a controlar mais a excêntrica em vez de progredir por quilagem. DESENVOLVIMENTO Halteres. Sem teste de força. Voltou para terceiro exercício do dia e, com isso, perdi de uma a meia rep nas séries. De toda forma, foi o melhor conjunto de séries que já fiz como terceiro exercício. Sarrafo será um pouco maior agora. Inclusive devo manter halteres até o fim do ano mesmo. Press militar minha percepção de esforço era maior. Um dia ele volta. Os outros exercícios: foram meio que seis por meia dúzia. Gostei da primeira série da extensora com amplitude aumentada. Finalmente dez reps nela. Porém, perdi meia rep na segunda série. Toda forma, aprovei o "combo". "PULL"DAY TERRA A distância do meio da barra para o chão chegou a 22,3 cm hoje. Minha solução? Os mesmos colchonetes da semana passada, mas agora dobrados. Ficaram ok até, mesmo nas de várias reps. Vou treinar com essa altura improvisada. Aleluia que segui o plano! RPE baixo após PR e testes da semana passada. Só convencional e tudo bem levinho/"fácil". A cada semana vou subir o RPE até o novo teste. Comecei pela seguinte programação: 1x1r para 80% ou pouco + de 1RM e 4x6r para 65% de 1RM). A quarta (quinta no total) série fiz sem straps, só pra manter a pegada mista "treinada". Problemático que o terra continua bem "stiffado". Mesmo com pesos 20 a 30kgs menores do que consigo fazer, minha anatomia parece gostar de "quadril alto". Vou continuar filmando e experimentando setups. Pelo menos minha lombar não reclama muito depois (na verdade, ela está em ótima fase), mas quero ver se me antecipo a algum possível problema. Resumindo: foi o deadliftday mais chato da minha vida hehe. Gosto dele com pouca rep e RPE 9 a 10. Foi tudo ao contrário. ALGUNS OUTROS EXERCÍCIOS Barra fixa. Continuei na máxima amplitude, mas tirei aquele sloooow que deixava a série com um minuto ou quase. Sendo assim, fiz 13 e 12 reps. Só na segunda que cheguei bem perto do limite. Como hoje foram só duas séries, eu me dei esse direito ao lazer. Remada máquina: hoje a "de anilhas" estava finalmente desocupada. Quase um mês que não fazia. Consegui de meia a uma rep a mais em cada série. Estava em dúvida se ia "estranhar". Pelo jeito, fiquei levemente mais forte. Rosca martelo alternada e sentado: novo PR. Tem sido um bom exercício. Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: voltei a forçar seis reps (1 a mais que das últimas vezes) e aumentei as isometrias no "dragon". Também voltei a fazer a segunda série. Sobrou para a elevação de pernas "Ethier Style", que, como eu esperava, perdeu umas duas reps. De toda forma, eu nunca tinha conseguido dez reps nele após duas séries fortes de "dragon". Então, fiquei feliz com o geral das séries. Core/abdômen parece levemente mais forte. MEU PESO HOJE = 69kg. Oscilou bem pra cima esses dias. Média semanal está por volta de 68,5kg. Aumentando mais ou menos conforme eu planejei. Tomara que os gomos de abdômen só sumam lá pra depois do verão rs. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Três aq. 20kg 60kg 80kg (1r) 3x5-4-6 - 80kg 80kg e 75kg no geral, igual ou melhor que semana passada. Mais reps ao menos. D = 240s em média. Menos que semana passada. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg. 3x5 - 110kg Bem ok. Com certeza com algumas na reserva. D = Uns 240s em média. Menos que semana passada. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres: Aqueci uma com barra e outra de 24x2 kgs para halteres. 2x"4"(3)-"9"(8) - 30x2kg e 24x2kg perdi uma rep em relação a começar treino por ele. Dentro do esperado. Na 2a quase conservei. Nona rep subiu pouco. melhor combo de séries para terceiro exercício D = 180s. Dessa vez marquei. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 220kg. 3x10i.-10.e.-"10"+"7"+"7"(r.i.p.s15s)n.al. - 360kg 360kg e 380kg Novos pesos maiores. Cadenciei mais também. D = 100s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 57kg. Umas doze REPs. Idiotice. Faz umas oito. 1x-"14"(11) - 80kg igual reps ou besteira melhor. T.U.T = 41s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 80kg pra aquecer. 2×10-8f - 125kg (máx normal) + 1 rep na 1a. PR pra essa amplitude. - 0,5 REP na 2a. T.U.T = ? D = 120s a 130s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x9/"9" - 12/12f- halteres de 14x2kg e 10x2kg - 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco. + 0,5 REP na 2a. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) (Testa hoje ficou devendo um pouco...) D = 105s a 110s. 8 ) ROSCA PUNHO (excepcionalmente "hoje") Sem aq. 1x10f - 20×2kg. 1x15f - 14×2kg igual ou mais sofrido que o PR da semana passada. Isso para ambas. D = 75 a 90s. NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. De 60 a 140kgs. 1x1 - 150kg 4x6 - 120kg (apenas a última com pegada mista e sem straps) Séries meio cansativas, mas fáceis. Corrigida a altura da barra. D = bem menos que o habitual. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×13-12 - 69 e pouco kg (BW) Duas reps a mais nas séries, mas fiz menos lentona. Amplitude continua máxima. D = 180s quase. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x"12"-10-7 - 10x2kg - 0,5 REPs na 1a. + 0,5 REP na 2a. igual REP na 3a. (Estou rigoroso na execução) D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq livre com 22kg. Nove REPs. Prefiro mais pesada e menos REP. 1x8 - 34kg Tentei a nona de novo. Subiu absolutamente nada. execução boa. Só mantive o PR recém-conquistado. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA BILATERAL Aqueci com 40x2kg, algumas reps. 3x"12"(10ou+)-"10"-"13"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas) ao menos quase 1 REP a mais na 1a. +1 REP na 2a. + 0,5 REP na 3a? mudo a posição das mãos nas três séries. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x"10"(9) - 16x2kg + 1 REP. PR. Quase contei dez. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6 + isos e "4" + isos - 69 e pouco kg (B.W.) - Dragon pegando mais pesado hoje. 1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. para essa ordem é PR, mas duas a menos que semana passada. D = 180s ou quase. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×15/14-13/12 - 11.25x2kg e 8.75x2kg besteira melhor na 1a. meio que igual na 2a. melhor combo. Gostei das execuções. D = 60s entre unilaterais ou 90s entre duas de vez. Alterno a depender das filas. Geralmente o dia de levantamento terra tem durado mais de duas horas, mas, hoje, com RPE menor nele, deu pra fechar em pouco menos de duas horas. Essa semana eu viajo sexta-feira pro interior. Aniversário do meu irmão. Vou ver se descolo algum treino no fim de semana. Quero quatro essa semana. É o que dá pra sonhar. Até breve!

Treino de hoje: B (pull): Remada curvada (Yates) - 3x10 - 31,25 kg de cada lado Pull over na polia - 26/13/13 - 9/9/8 placas Remada máquina - 3x15 - 9 placas Remada em pé c/ halteres - 3x12 - 19 kg Elevação lateral - 20/20/16/15 - halteres de 13/11/10/9 kg Retração de escápulas sentado - 21/13/13/13 - 13/13/12/11 placas

Shape de insta é isso mesmo kkkk Já foi a época que shape top era igual do Brad pitt no clube da luta kkk

Fica aqui o registro de mais uma tentativa de por o tão sonhado shape... Vou postar aqui minha rotina de treino, dieta que eu montei por conta, levando em consideração calculadoras do fórum, outros diários que acompanhei, e videos que vi. Não vai ser nada radical, apenas pra documentar essa tentativa e tentar fazer diferente das outras vezes. Vou ir postando atualizações semanalmente com fotos, evolução das cargas. Dados: idade 24 anos 86 kg 1,87 m sou motoboy, faço faculdade, e me distraio na academia e nos games nas horas livres. Dieta: Vou seguir uma dieta de manutenção por algum tempo. Usei a calculadora aqui do fórum para calcular o gasto calórico diário e o FatSecret para calcular as calorias. Café da manhã 150 g de banana 300 ml de leite 1 dose de whey growth 40 g de aveia 15 g de pasta de amendoim Almoço 200g arroz 100g feijao 135g de peito de frango cozido salada de alface e tomate com 13ml de azeite Refeição da tarde 200g arroz 100g feijao 135g de peito de frango cozido salada de alface e tomate com 13ml de azeite Jantar 200g arroz 100g feijao 135g de peito de frango cozido Total de 2762 kcal / 318 carb / 220 prot / 65 gordura Treino 5x na semana ( segunda a sexta) PPL-upper-lower usando o conceito de series de aquecimento, ajuste e validas Treino A - Push supino inclinado supino reto cruxifixo inclinado peck deck elevação lateral elevação frontal triceps corda na polia alta Treino B - Pull puxador aberto pull down puxador fechado remada maquina serrote rosca scotch rosca alternada abdominal Treino C - Legs extensora agachamento leg press stiff flexora panturrilha em pé panturrilha sentado Treino D - Upper puxador aberto pull down supino inclinado peck deck elevação lateral rosca direta barra w triceps francês abdominal Treino E - Lower extensora agachamento leg press stiff flexora panturrilha em pé panturrilha sentado

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 32) Peso: ↓ 87,1 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3110kcal (162P 375C 106G) Cárdio: só caminhada, 2 x 40min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:14 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 114 6 100 Total reps./tonelagem: 10 1056 Carga média/intensidade: 105,60 76,76% Barra fixa 3 x 8-10 100 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 12-16 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 132 6 112 Total reps./tonelagem: 9 1068 Carga média/intensidade: 118,67 77,11% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 112 8 92 Total reps./tonelagem: 12 1184 Carga média/intensidade: 98,67 78,10% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pull down (polia) 3 x 10-12 55 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (polia) 3 x 10-12 60 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 172 4 132 Total reps./tonelagem: 5 700 Carga média/intensidade: 140,00 84,52% Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Flexão (cadeira) 2 x 20 65 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 110 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: como senti a panturrilha, conforme falei na última atualização, comecei esse bloco aqui na quarta-feira, e finalizei ontem. Esse descanso forçado me rendeu ótimos treinos, finalizando com novo PR no terra: 172kg. E subiu fácil! Não senti mais nada na panturrilha, na semana que vem devo voltar ao tênis, só com treinos nas primeiras semanas, pra avaliar a recuperação. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Oi, tudo bem? Treinei por dois anos, depois de meses parado, busco voltar a rotina. Estou com 92kg, tenho 1,70m, meu trabalho é braçal, faço faculdade de Farmácia e namoro, logo, o tempo é curto e o cansaço é grande. Atualmente treinando 4x na semana, alternando entre superiores e inferiores. Dieta com 2800kcal pra perder a banha. Fotos vou postar posteriormente, juntamente arrumando esse diário e postando atualizações. É um prazer estar participando da comunidade. Obrigado por ler até aqui.

Gente amada querida e puxadora de ferro, Me diga pra que tantos cardios Fefe faz, pq eu mesma já não sei mais. Faço de 6 a 7 dias por semana e só treino 4 vezes. Que desproporção é essa? Me ajude! Ontem eu treinei por obrigação. Segui o planejamento do treino de quadríceps que é o que meais amo, mas eu me questionei bastante. Fiz o AEJ no final. Em tempo: voltei pra minha dieta antiga...não segurei a nova. Vou postar a dieta que eu desisti aí embaixo e já vou adiantando que estava doce demais pro meu gosto: Refeição 1 Banana 140gr Aveia 20gr Cacau em pó 5gr Doce de leite 15gr Whey 25gr Refeição 2 Tapioca 95gr Ovo 1 Frango cozido ou carne magra 85gr Refeição 3 Banana 140gr Whey 30gr Mel 15gr Azeite 12ml ( ao longo do dia ) Refeição 4 Mandioca 180gr cozida ou 175gr arroz branco cozido ou 145gr macarrão cozido Feijão cozido 100gr Frango cozido desfiado ou carne magra 85gr Salada de pepino, brócolis, couve, tomate, couve flor, chuchu a vontade Frutas - Melão, melancia, mamão, maçã, pêra, goiaba, kiwi.

Terça - agacho + supino + lower Agachamento livre - 1*2-123kg/1*4-111kg - mantive o rendimento da semana passada. Supino reto com pausa - 3*2-81kg - segue a mesma pegada Terra com pausa (3s) em déficit - 3*3-118kg - hoje observei que na saída com a cabeça abaixada a pressão na cabeça tem subido muito. Extensora - 2*10-70kg - mesmo rendimento. Panturrilhas em pé máquina - 2*15-65kg - progredir. Esteira 15min Treino de hoje durou 1h10 + 15min esteira, houve mais séries de aquecimento que o normal, mesmo assim foi um bom tempo e o treino foi ótimo. Voltamos quinta feira com a programação normal.

Segunda - supino + agacho + upper Aos trancos e barrancos vamos seguindo. Supino reto - 11*95kg/1*3-85kg - hoje mandei a top set com 95kg só saiu 1 rep, vai ser muita luta para superar. Agachamento livre - 3*3-108kg - feito Barra fixa pegada neutra - 2*5-bw+8kg - ok Voador invertido - 2*15-45kg - feito Rosca direta pulley - 2*8-60kg - feito Esteira 15min Amigos e amigas estou tentando diminuir o tempo dentro da academia, por isso algumas mudanças no treino. É isso.

Buenos Essa semana decidi fazer um deload ativo porque eu estou exausto num geral, rotina, trabalho, treinos, etc... então treino basico hj Leg 180° bi lateral 4x 15 (80kg) Panturrilha no leg 180 4x 15 (100kg) Banco adutor 3x 15 (40kg) Extensora 4x 15 (80kg) Abdominal supra 3x 10 Abdominal infra 3x 10

Faz abs Todo dia

Não existe genética ruim pra abs. De duas uma: você tem muita gordura na região abdominal ou não tem músculo. Se for gordura, abaixe o BF. Se for falta de músculo, o treino de abs é sim uma opção.

Domingo: Mudaria Puxada Unilateral para -> Barra Fixa ou Gravitron. Eu tiraria essa Elevação frontal também Segunda: Tira o Legpress Deixa Agachamento -> Stiff -> Extensora -> Flexora -> Panturrilha apenas. Se quiser alternar um dia no lugar do Stiff fazer um RDL fica bom tb. Sexta: Tira essa rosca 45 e coloca um martelo. Sabado: Agachamento Unilateral não, ou faz Livre normal ou faz um Agacho Frontal que é bem melhor. Eu também tiraria essa Abdutora, tiraria Pélvica e deixaria igual o Lower que mencionei da Segunda. São alguns ajustes para você ganhar massa muscular e crescer mais, acredito que esse cardio aí ja é bem fudido de fazer e ainda junta com seu dia a dia sendo militar, seu gasto calórico deve estar altissimo, muito provavelmente tu deve ser magro ou seco fazendo essa rotina ai, então se quiser ganhar uma massa siga essas dicas. Se ficar muito cansativo também você pode abaixar o volume dos exercicios pra 3 series apenas em cada.

Comendo! Se seu gasto é elevado, utilize alimentos com maior densidade calorica. Ovos inteiros, Pasta de amendoim, macarrão, cortes de carne um pouco mais calóricos, tu precisa adequar a ingestão de acordo com o seu objetivo. Se sua conta ta certa, com 3500kcal/dia tu tem que ganhar peso e sinceramente, comer 3500kcal não é nenhum desafio. Faça shakes com leite, banana, aveia. Usa Granola Tem uma infinidade de alimentos que podem te ajudar