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Um treino avançado visando hipertrofia muscular é voltado apenas para aqueles que já estão treinando há algum tempo, já extraíram todos os ganhos possíveis da rotina atual, e agora precisam de uma estratégia específica para ultrapassar seus limites e continuar crescendo.

Para a grande maioria das pessoas, isto só é necessário com mais de um ano inteiro de treino pesado acompanhado de dieta.

E quando falamos “um ano inteiro” estamos nos referindo aqueles que treinaram por este período ou mais, de forma ininterrupta (sem parar) e passaram a maior parte desse tempo seguindo uma dieta apropriada para hipertrofia.

Um ano de treino e dieta sólidos valem mais do que até mesmo vários anos de treinamento com pausas e desistências da alimentação.

Procurar um treino mais avançado, se enquadrando no quesito acima, não vai resolver o problema da disciplina e consistência – você vai continuar faltando e fugindo da dieta (e não tendo resultados).

Para todas as outras pessoas, que já estão treinando há algum tempo de forma disciplinada e comendo de acordo, este treino tem o objetivo de quebrar qualquer estagnação muscular e obrigar o corpo a se adaptar, forçando novo crescimento.

Treino para hipertrofia avançado – ABCDEF

sugestão de treino avançado ABCDEF com 6 dias de treinamento na semana

Todos nós sabemos que para gerar progresso na academia, precisamos treinar o mais pesado possível (dentro do nosso limite, claro), de forma frequente e consistente.

Estas diretivas sozinhas já serão suficientes para gerar o máximo de resultados em qualquer pessoa e qualquer nível de experiência.

O problema é que depois de passar vários meses treinando o máximo possível, o progresso vai inevitavelmente começar a ficar lento até chegar o ponto de ficar imperceptível.

Isto ocorre porque por mais que o básico funcione, ele não vai continuar funcionando para sempre.

Vai chegar um momento onde você estará em uma situação onde todos os ganhos possíveis já foram extraídos do básico, e não vai adiantar esperar resultados diferentes continuando no básico.

Em vez disso, agora é necessário utilizar uma abordagem de treino avançado de forma a manipular variáveis como intensidade, frequência e volume para que novos ganhos possam ser gerados.

Para isto iremos realizar uma tabela de treino para musculação que consiste treinar seis dias na semana, descansar apenas um e treinar cada grupo muscular com frequência e volume relativamente altos,.

Desta forma o corpo estará sendo pego de surpresa, com uma rotina nova e que vai obrigá-lo a aumentar a síntese proteica o tempo inteiro, ou seja, manter-se sempre em anabolismo e crescendo constante.

Repare que abaixo de cada dia da semana haverá considerações explicando o porquê de certas escolhas de exercício.

Desta forma é possível entender que há um propósito específico por trás de cada detalhe (e que não foi uma escolha aleatória).

Em caso de dúvidas, lembre-se de treinar sempre sob a supervisão do seu personal ou professor.

Vamos ao que interessa!

Dia 1 – Peitoral

ExercícioSériesRepetições
Voador (peck deck) com drop-set312 mais dois drop-sets
Supino inclinado com halteres36-8
Supino reto com barra310-12
Crossover super-set com pullover312 cada

A razão para o treino começar com voador com drop-set é para pré-fatigar o peitoral e garantir que o mesmo será atingido com maior efetividade nos próximos exercícios.

Desta forma os auxiliares não conseguirão roubar o foco do peitoral nos exercícios.

“Dois drop-sets” significam que você vai finalizar uma série, fazer um drop-set reduzindo a carga e depois, mais um drop, reduzindo mais carga.

Repare também que o número de repetições varia em todos os exercícios.

Isto é feito para que seja possível extrair os benefícios de várias faixas de repetições em um único treino.

O que vai acontecer em todos os outros dias para todos os grupos musculares.

Dia 2 – Dorsais

ExercícioSériesRepetições
Puxada na polia com pegada pronada312
Remada curvada com pegada supinada36-8
Remada sentado com pegada neutra310
Puxada na polia com pegada supinada36-8
Pulldown315

Repare que cada puxada e remada possui uma pegada específica que deve ser respeitada.

Cada pegada vai recrutar uma parte das costas de forma levemente diferente, produzindo estímulos diferentes.

Então, mesmo que você não goste de uma pegada específica, experimente por algumas semanas, pois provavelmente é uma pegada que você costuma evitar.

E justamente a que você não faz, é a que você mais precisa no momento.

Mesmo assim, fique tranquilo, você também pode mudar as pegadas a cada treino para gerar variedade e estímulos diferentes.

Ah! E você deve estar se perguntando: “cadê o levantamento terra ?”.

Bem, nesta rotina você já vai trabalhar bastante a cadeia posterior do corpo, e jogar o levantamento em cima de tudo isso só vai sabotar sua capacidade de recuperação.

Considere também que o treino por si só já é volumoso.

Dia 3 – Pernas

ExercícioSériesRepetições
Flexora deitado na máquina312
Agachamento livre312
Legpress315
Stiff312
Extensora315

A flexora deve vir primeiro no treino porque é extremamente útil para “soltar” o quadril e, de quebra, aquecer os posteriores.

Isto vai fazer com que você se sinta muito mais solto ao fazer agachamento (que é o próximo exercício).

Repare que para o dia de pernas, as repetições são mais altas.

Há estudos sugerindo que pernas tem uma tendência melhor a responder ao treino com número maior de repetições.

Outro detalhe: pernas está no dia 3 estrategicamente para fazer com que você descanse a parte superior do corpo no meio da semana.

Logo, não mude o dia de pernas.

Dia 4 – Ombros

ExercícioSériesRepetições
Elevação lateral drop-set310 mais dois drop-sets
Desenvolvimento com halteres36-8
Desenvolvimento com barra nuca312
Crucifixo invertido drop-set310 mais um drop-set

O treino se inicia com elevação lateral para pré-fatigar a cabeça medial do deltoide, que não é tão recrutada ao fazer desenvolvimento.

A cabeça medial é principal responsável por gerar o aspecto de “ombros largos” e nem sempre recebe a atenção que merece no treino.

O desenvolvimento com barra nuca pode ser relativamente perigoso para pessoas com predisposição a sofrerem lesões nos ombros. Por isso o número de repetições é alto (e a carga é baixa).

Ao sentir qualquer tipo de dor, descarte este exercício e substitua por desenvolvimento com barra normal.

O motivo para ele estar presente no treino mesmo assim, é que ele pode dar um foco maior a cabeça posterior do deltoide – a mais negligenciada de todas.

Dia 5 – Braços

ExercícioSériesRepetições
Paralelas em super-set com rosca direta312
Tríceps testa em super-set com rosca alternada312
Tríceps pulley315
Rosca concentrada315

Braços costumam responder melhor a treinos com número de repetições altas e voltado para o pump (inchaço).

Treinadores renomados, como John Meadows e vários outros ,também disseminam este conceito.

E não se preocupe com a ordem dos exercícios (aparentemente bagunçada).

Neste caso, você estará treinando o músculo agonista e antagonista (tríceps e bíceps) de forma alternada e promovendo maior hidratação celular em ambos, o que vai gerar benefícios para a hipertrofia.

Dia 6 – Dorsais

ExercícioSériesRepetições
Remada com pegada pronada312
Puxada na polia com pegada neutra312
Remada serrote310
Pulldowns36-10

“Por que dorsais duas vezes ?”

Simples. As costas são gigantes e ocupam toda a parte de trás do seu corpo, e na maioria das vezes não recebem tanta atenção como a parte frontal (que é menor).

O segundo treino na semana tem o objetivo de suprir essa necessidade e gerar um crescimento proporcional entre dos dois lados do corpo.

Dia 7 – Descanso total

E quando falamos “descanso total” estamos realmente nos referindo ao descanso completo do corpo.

Deixe o dia 7 (domingo) sem qualquer atividade física para que os músculos e mente possam se recuperar da próxima semana que vem em frente.

Panturrilhas e abdômen

É recomendável treinar panturrilhas e abdômen em dias alternados no decorrer da semana.

Exemplo:

  • Dia 1 – panturrilhas;
  • Dia 2 – abdômen;
  • Dia 3 – panturrilhas;
  • e assim vai.

Suplementação para maior recuperação e performance

Se tratando que o texto é sobre treino avançado, isto significa que no, no mínimo, você já está se alimentando corretamente para gerar hipertrofia.

Com isto fora do caminho, uma dúvida comum é a respeito de quais suplementos seriam recomendáveis utilizar para auxiliar na recuperação de um treino com volume e intensidade maior, e como ter mais performance para conseguir aguentá-lo.

Bem, ao contrário do que você está provavelmente está pensando, não vamos sugerir que você conveniente compre um monte de suplementos (e gaste uma grana preta).

Se a dieta realmente está em dia, os suplementos mais úteis para utilizar em conjunto de um treino avançado (que vai exigir mais do corpo) seriam apenas estes:

  • Creatina – vai auxiliar diretamente na hipertrofia, aumentar força e explosão muscular. E você pode comprar um pote de 1kg da universal, que vai durar quase o ano inteiro (acaba tendo um maior custo benefício).
  • Multivitamínico – vai fornecer todos os micronutrientes que o corpo precisa e que a dieta não consegue fornecer sozinha, para que o corpo funcione a pleno vapor e se recupere corretamente. Recomendamos o Daily Formula para isto.
  • Proteína em pó – somente se a dieta não estiver fornecendo tudo o que você precisa através de alimentos sólidos. E não precisa comprar filtrando os produtos pelo mais caro, qualquer proteína completa já faz o serviço. Por exemplo: Albumina da Saltos que custa cerca de r$30 o saco.

E só.

Isso mesmo.

Não é necessário comprar uma montanha de produtos. Se a dieta estiver correta, mesmo com a suplementação sendo mínimo, você ainda poderá extrair máximo de ganhos do treino (ainda mais do que aquelas pessoas que gastam muito com suplementação, mas tem uma alimentação falha).

Conclusão

Use este treino apenas se você realmente se encaixa no perfil de um praticante de musculação avançado, do contrário é bem provável que você não consiga se recuperar corretamente e possa prejudicar o progresso.

Para todas as outras pessoas, sinta-se livre para usar esta rotina avançada pelo tempo que ela trouxer resultados.

Depois de algumas semanas, caso houver sintomas de overtraining, tire uma semana de descanso completo e depois volte com tudo.

Ainda restou dúvidas ? Não deixe de comentar abaixo para que o texto fique cada vez mais completo para você e outros.

Este texto ajudou você ?

44 Comentários

  1. Vinicius dos Santos Fortuna Responda

    Tô ficando velho e não recupero mais como antigamente, e esse treino ai tem muita intensidade e volume e eu, natural, com idade e sem suplemento, não devo aguentar essa rotina.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Pode ser que funcione pra você, Vinicius. Por segurança você pode “bater e fugir”. Exemplo: treinar assim por uma semana e voltar ao treino normal, só para ver como o corpo vai responder.

      Tirar um exercício por grupo muscular ou remover as técnicas de alta intensidade também é válido.

      Quanto a dieta, mesmo sem usar suplementos, tentar subir o consumo de CALORIAS quando entrar nesse treino.

    • Vinícius, meu caso é o mesmo que o seu, tenho 46 anos e minha recuperação não é mais a mesma. Quando era mais jovem já fiz até ABC 2 x com alto volume e tinha resultados, mas agora mesmo um treino ABCDE ja me causa sintomas de overtraining
      Hoje eu tenho resultados melhores treinando 3x por semana ( 1 dia sim, 1 dia não )

      • Redação Hipertrofia.org Responda

        Cesar, já experimentou um treino push/pull/legs ? Apenas três vezes na semana também. Tem aqui no site.

      • Bom dia, adorei a divisão e temporizacao do treino.
        No entanto gostaria iniciar esta possibilidade sem antes sabes, qual a duração do mesmo, ou seja por quanto tempo deverei realizar e posteriormente se deverei criar ou solicitar uma outra variante, ou rotina. Que sugerem? Obrigado, Pedro

  2. Thálita Brandão Responda

    Poderiam fazer um treino/artigo desse para mulheres … achei bem interessante mas o foco no superior é complicado para mim que sou magra e ganho costas com facilidade!!! Mas de todos os artigos que ja li aqui, esse foi o mais interessante e proveitoso.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Que bom que gostou Thálita, e o texto para mulheres já está a caminho, pois já esperávamos que isto iria correr e o foco para cada sexo, como você mesma destacou, precisa ser diferente.

      Peço que se cadastre na lista de e-mail, pois quando o texto for lançado, quem está na lista é avisado.

      Grande abraço

      • Comentei a mesma coisa com meu marido assim q terminei de ler a serie. Só não faço pq o foco em superiores é muito grande mas é um PUTA treino.

        Nem acredito q vcs estão, FINALMENTE, preparando um treino desse nivel para mulheres. Espero a anos por isso.

        Acompanho a página desde que iniciei meus treinos de musculação com regularidade, e já se foram 4 anos. Sinto muita falta de artigos mais específicos pra nós. No mais, o hipertrofia.org me ajudou muito a evoluir nos treinos e na dieta.

        Aguardo ansiosamente pelo treino
        :D

  3. Olá! poderia passar TestoBusters e alimentos para o aumento da Testosterona, obg…

  4. Fabricio de Sá Responda

    To precisando de alguma forma mudar minha rotina e gosto de experimentar treinos novos que me chamam atenção, hj em dia treino ABCD por conta de tempo semanal mesmo,teria alguma forma de adapitar esse treino avançado do post pra uma roina de treinos ABCD?

  5. Maria Dolores Sobral mayan Responda

    Gostei muito do treino mas gosto de treinar pernas duas vezes por Semana. E possível juntar alguns grupos de superiores e incluir mais um treino de pernas? Obrigada!

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Você poderia remover o segundo treino de costas e deixar o primeiro treino de terra da semana na quarte e o segundo no sábado (no lugar do segundo treino de costas).

  6. Devido o meu trabalho, eu poderia fazer esse treino, mas com o fia de descanso no meio, no caso 3dias/descanso/3dias, levando em conta que treino domingo tbm qnd necessário ?

  7. Gostaria de saber se tem algum treino avançado Upper/Lower pois pela minha rotina de trabalho só consigo treinar 4 vezes na semana.

  8. este treinameno é otimo…Mas nenhum é melhor quanto o GVT !!! como gostei deste treinamento…ja faço a Anos ele…

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      O GVT é ótimo mesmo, o problema é que não é recomendável fazê-lo indefinidamente. Este ABCDEF você pode fazer por mais tempo (se não houver sintomas de overtraining).

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Pelo tempo que você tiver tendo ganhos, e do contrário, se não houver ganhos em dois meses. Mude para outro.

  9. Meu treino é justamente esse ABCDEF, 6 dias na semana e com costas sendo trabalhada com mais frequência, justamente porque penso igual ao que está escrito no texto no dia 6 quando fala que costas é um músculo gigante e não recebe tanta atenção como a parte frontal e também porque quero costas largas a todo custo, mais até do que braços maiores atualmente.

    Claro que os exercícios não são os mesmos nem o limiar de repetições do meu treino, mas o esquema é o mesmo, muda a ordem também faço:

    Costas
    Peito
    Pernas
    Costas
    Ombros
    Braços

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      É muito comum subestimarmos a importância das costas. Fico feliz que existam outras pessoas ligadas nesse assunto.

  10. Giovane Jungles Responda

    É um treino tentador

    Me considero avançado na musculação, mas já faz algum tempo que eu executo rotinas de uma frequência mais alta, aonde alguns sugerem ser o melhor caminho para naturais

    Gostaria de saber se isso procede, se essa falta de frequencia aí não acabaria prejudicando os ganhos de um natural

    Um forte abraço

    • Prejudicar não, você pode conseguir ótimos ganhos acredito e ter progressão de cargas, o que entra em questão é o fato da síntese proteica que diminui depois de uma certa quantidade de horas igual diz em alguns artigos aqui do Hipertrofia, por esse lado as divisões de treino com maior frequência e menor volume são melhores mas toda divisão de treino vai ter seus prós e contras, por exemplo eu não acho que uma divisão do tipo ABC Clássico ou ABC2X da a devida atenção pros deltoides por exemplo ou para músculos pequenos(tríceps/bíceps), em uma divisão de maior volume você consegue trabalhar um dia exclusivo para braços e outro para deltoides então toda divisão tem seus pros e contras acredito eu.

      • Giovane Jungles Responda

        Valeu pela resposta parceiro, acho que não custa nada tentar, é igual eu li em outro post, a melhor rotina do mundo é aquela que você treina com prazer e mantém uma consistência

        Vou dar uma chance para esse treino

        Abraço

  11. Boa tarde,
    Poderia acrescentar exercícios com foco no antebraço, glúteo e trapézio ao treino?
    Em que dias seriam interessantes adicioná-los, caso seja possível.

    • Realmente não tem nenhum exercício que vai trabalhar os músculos do antebraço de forma direta, só de forma estática indireta no treino de costas, antebraço concilia bem com costas no fim do treino de costas e com bíceps por exemplo.

      Glúteo vai ser recrutado no Agachamento Livre, Leg Press não como músculo alvo mais secundariamente, já Stiff de forma direta.

      Trapézio fibras superiores também não tem nenhum exercício, concilia bem no fim do treino de ombros por exemplo.

  12. Danrley Cabral Responda

    Olá hipertrofia.org. Gostaria de lembrar também que seria interessante publicações que abordassem sobre treinos FullBody. Acompanho o site a vários anos e percebo que este tema possui pouquíssimas publicações. Eu particularmente ando com a rotina bastante corrida, sendo impossibilitado de treinar 6 dias por semana, e devido a isso eu faço treinos fullbody tres vezes na semana. Seria de grande valia uma publicação atual sobre o assunto, pois seria um informativo a mais que complementaria os assuntos relacionados a tipos de treino no site. Desde já, muito obrigado.

    • Realmente o treino das fibras superiores do trapézio está em falta nessa planilha de treino, adicione você mesmo no final do treino de ombros.

  13. Prezados , boa noite!
    Primeiramente parabéns pelo canal , dicas, demonstrações etc…

    Gostaria de saber se vcs teriam um treino para hipertrofia desse modo.
    1=Peito + costa no mesmo dia.
    2=bíceps +tríceps.
    3=perna+ ombro.
    Intercalando 3 dias de aeróbico e 2 dias de abdominal ????
    Pois nessa sequência meu corpo responde muito bem e ganhos consideráveis.

    Fico no aguardo e obrigado pela atenção e pelo canal.

    Atenciosamente,
    Adilson

  14. Maxwell Freire Responda

    Mais e as pernas serão treinadas apenas 1 vez por semana? Já que também é um músculo grande?

    Os dorsais até concordo, porém, as pernas deveriam acompanhar o mesmo sistema dos dorsais.

    Outro ponto, treinar bíceps antes dos dorsais não vai atrapalhar no treino do dorsal no último dia e também na recuperação do bíceps?

    São dúvidas que fiquei pensando sobre esse treino, a recuperação para quem é natural é muito importante.

    • Estou com essa duvida sobre o treino de costas de sábado, treinar biceps no dia anterior não me parece uma boa ideia. Alguem poderia dar uma resposta ai pff kkk

  15. Gosto de treinos com ênfase nas costas também. Aliás, além de dividir costas em dois dias, gosto de dividir pernas em dois dias também de vez em quando.
    Senti falta de exercícios específicos para trapézio superior, eretores de espinha e lombar. Com dois dias pra treinar costas, podiam ter colocado um levantamento terra, ao menos no segundo treino (mais distante do agachamento e stiff).
    Minha única preocupação nesse treino é com a repetição nos dias 2, 4 e 6 de exercícios que recrutam os músculos posteriores na linha dos ombros. Mesmo considerando uma execução perfeita dos exercícios com foco no músculo principal, ainda há ação sinergista dos demais. Não haveria pouco tempo de recuperação para romboides, trapézio medial e deltoides posteriores?

  16. Gleidson Garcia Responda

    Galera, eu poderia usar esse treino em uma fase de definição muscular (cutting), devido seu alto volume e intensidade??

  17. no dia de descanso devo diminuir as quantidades de carboidratos sendo que treinei de segunda a sadado ? ex:consumo 3.000 em dia on e dia off devo manter em manutençao como sedentario ? ou posso seguir as 3.000 cal retirando apenas os suplementos e os carbo de alto IG ?

  18. Quanto
    Tempo de intervalo em cada série ? No meu caso faço 10segudos!
    está correto ?

  19. Não entendi os drops no peitoral.

    Eu faço uma série, ai mando um drop set, ai depois eu faço outra série de 12, ou ja mando mais um drop set (antes da 2ª série?)

  20. João Paulo Vilela Responda

    Pois é gostaria de saber se poderia fazer alguns acresentos, tipo no peitoral incluir tbm o crucifixo inclinado e ao invés do Peck deck, realizar o flyer e já nos ombros, incluir o elevação frontal logo após o desenvolvimento e por fim aumentar as séries de 3 para 4 ou mais ?!

  21. Rafaella Batalha Responda

    Já treino pesado há 2 anos. Tenho 31 anos. Mas está variando demais meus ganhos. Tomo bcaa, creatina e whey, e tenho bastante força e resistência, há algum tempo estava bem forte e definida, mas a minha taxa de massa caiu e sinto q eh devido ao meus treinos. Atualmente eh ABCD, com varias series e repetições. Tipo treino A:
    Agachamento livre: 7×12.
    Extensora: 15, 12, 10, 8 6, 4 aumentando o peso.
    Legpress: 10×10.
    Agachamento frontal: 4×15.
    Sumô: 5×25.
    Abdução: 6×20.
    Tá legal? Estou 2 meses com ele.

    Sera q incluindo esse ai eu teria um ganho significativo? Grata!

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