Treino Powerbuilding de 12 semanas para hipertrofia e força

Um treino powerbuilding é uma metodologia que combina princípios do powerlifting e da musculação para obter resultados significativos tanto em força quanto em hipertrofia muscular. Em outras palavras, o objetivo é construir um corpo que é tão forte quanto parece ser.

Rotinas powerbuilding frequentemente incorporam exercícios básicos do powerlifting como supino, agachamento e terra, usando pouco volume e muita carga, com exercícios que ajudam na força destes exercícios, mas usando alto volume.

Neste texto explicaremos detalhadamente como o powerbuilding funciona e como seguir um treino de 10 semanas usando a metodologia.

O que é powerbuilding?

Powerbuilding é a junção das palavras powerlifiting e bodybuilding que, no contexto de treino, sugere a junção do treino de levantamento de peso visando força (powerlifiting) com treino visando hipertrofia para mudança corporal (bodybuilding – fisiculturismo).

Em outras palavras, o powerbuilding serve para estimular ganhos de força e hipertrofia muscular de forma equilibrada.

Apesar do termo powerbuilding ser algo novo, a filosofia de misturar as duas modalidades não é. Alias, existem várias formas de treinar usando os aspectos do powerbuilding e os treinos podem ser ajustados para iniciantes, intermediários e avançados.

No entanto, a essência principal desse tipo de rotina é inevitavelmente progredir em força nos exercícios básicos, usando poucas repetições e muita carga, com foco direto e indireto na hipertrofia muscular.

Veja também: Treino ABCD PHUL (Rotina avançada para hipertrofia)

Benefícios do treino powerbuilding

A característica principal do powerbuilding é construir músculos e força em proporções semelhantes. No entanto, você pode ter mais benefícios, como veremos a seguir.

1 – Sinergia entre objetivos

Combinar treino de força com treino para hipertrofia parece ter um efeito sinérgico. Basicamente, quanto mais forte é um músculo, maior é o seu potencial para treinar pesado visando outros objetivos, em especial hipertrofia.

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2 – Variação

Os programas de powerbuilding permitem incorporar uma infinidade de exercícios, conjuntos, esquemas de repetição ou diferentes intensidades de treinamento para atender às suas necessidades.

Alguns estilos de programação restringem a quantidade de variação com a qual você pode trabalhar, o que pode limitar seu potencial e deixar você entediado.

Veja também: Treino AB apenas com halteres

3 – É fácil de seguir e progredir

Um bom programa de powerbuilding terá uma programação fixa para ser seguida. Isso virá em uma das formas de periodização e permitirá que você acompanhe facilmente o seu progresso no decorrer das semanas.

Além disso, se você se sentir desanimado, pode pegar mais leve nos excercícios acessórios, enquanto ainda dá o seu máximo nos movimentos principais.

4 – Ótimo para construir uma base sólida

Treino powerbuilding é fantástico para construir sua “base”, especialmente se você é novo na academia. Ao focar simultaneamente no crescimento muscular e no ganho de força, você pode se preparar melhor para futuras mudanças de foco se quiser experimentar outros esportes ou estilos de exercícios.

Um bom programa de powerbuilding pode prepará-lo para um sucesso a longo prazo.

Programa de treino powerbuilding de 10 semanas

Este treino powerbuilding é distribuído em 5 sessões de treino ao longo da semana. Você precisa ter dois dias de descanso por semana para permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar do estresse imposto pela rotina.

Sinta-se à vontade para alterar os exercícios acessórios se você não tiver acesso a certos equipamentos ou se quiser focar mais ou menos em certos músculos do que propomos. Apenas certifique-se de manter os exercícios principais do dia de força e sempre faça o devido aquecimento antes de usar cargas pesadas.

Antes de prosseguir, é válido lembrar que há várias formas de “praticar” o powerbulding, esta é apenas mais uma que você usar para construir força e massa muscular de forma efetiva. O objetivo aqui é apenas mostrar uma forma básica de aplicar o treino sem fazer você se preocupar em controlar todas as variáveis e ainda poder treinar pesado para ver bons resultados.

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Vamos lá?

Semanas 1 a 4

Segunda – Membros superiores – Força

Exercício Série Repetições Descanso
Supino reto com barra 5 5 Até 2.5m
Remada curvada 5 5 Até 2m
Supino declinado com halteres 3 6-8 Até 1.5m
Puxada na polia 3 6-8 Até 1.5m
Desenvolvimento com barra em pé 5 5 Até 2m
Rosca testa 3 8-12 Até 1m
Rosca martelo 3 8-12 Até 1m
Abdominal na polia 3 8-12 Até 1m

Terça – Membros inferiores – Força

Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento livre com barra 5 5 Até 3m
Levantamento terra 5 5 Até 3m
Agachamento frontal 3 6 Até 1.5m
Leg Press 3 8-12 Até 1.5m
Agachamento unilateral 3 8-12 Até 1.5m
Elevação de panturrilhas em pé 3 8-12 Até 1m
Cable Crunches 3 8-12 Até 1m

Quarta – Descanso

Quinta – Peito, deltoides e tríceps – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Supino inclinado com halteres 3 8-12 Até 1.5m
Supino declinado com halteres 5 8-10 Até 1.5m
Voador 3 8-12 Até 1.5m
Desenvolvimento Arnold 3 8-10 Até 1.5m
Elevação lateral 3 8-12 Até 2m
Tríceps na polia 3 8-10 Até 1m
Rosca francesa (Tríceps francês) 2 quantas conseguir Até 1m
Abdominal na polia 3 10 Até 1m

Sexta – Membros inferiores – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento hack 3 8-12 Até 1.5m
Stiff 3 10-12 Até 1.5m
Extensora e flexora em superset 3 12-15 Até 1.5m
Good morning 4 10 Até 1m
Elevação de panturrilhas sentado 3 15-20 Até 1m
Elevação de pernas para abdômen 3 12-15 Até 1m

Sábado – Costas e bíceps – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Remada cavalinho 3 8-12 Até 1.5m
Remada sentado 3 8-10 Até 1.5m
Puxada na polia com pegador triângulo 4 8-12 Até 1.5m
Encolhimento com halteres 3 8-10 Até 1m
Rosca scott e rosca inclinada em superset 3 8-12 Até 1m
Prancha 3 30 segundos Até 1m

Domingo – Descanso

Semana 5 a 8

Segunda – Membros superiores – Força

Exercício Séries Repetições Descanso
Supino reto com barra 6 4 Até 2.5m
Remada curvada 6 4 Até 2m
Supino declinado com halteres 3 8-12 Até 1.5m
Puxada na polia 3 8-12 Até 1.5m
Desenvolvimento com barra em pé 6 4 Até 2m
Rosca testa 4 8-12 Até 1m
Rosca martelo 4 8-12 Até 1m
Abdominal na polia 3 8-12 Até 1m

Terça – Membros inferiores – Força

Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento livre com barra 6 4 Até 3m
Levantamento terra 6 4 Até 3m
Agachamento frontal 4 5 Até 2.5m
Leg Press 3 8-10 Até 1.5m
Agachamento unilateral 3 8-10 Até 1.5m
Elevação de panturrilhas em pé 3 12-15 Até 1m
Elevação de pernas para abdômen 3 15-20 Até 1m

Quarta – Descanso

Quinta – Peito, deltoides e tríceps – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Supino inclinado com halteres 4 8-12 Até 1.5m
Supino declinado com halteres 4 8-12 Até 1.5m
Voador 4 12-15 Até 1.5m
Desenvolvimento Arnold 3 12-15 Até 1.5m
Elevação lateral 3 10-15 Até 2m
Tríceps na polia 3 10-15 Até 1m
Rosca francesa (Tríceps francês) 2 quantas conseguir Até 1m
Abdominal na polia 3 12 Até 1m

Sexta – Membros inferiores – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento hack 4 8-12 Até 1.5m
Stiff 3 12-15 Até 1.5m
Extensora e flexora em superset 4 10-12 Até 2.5m
Good morning 4 12-15 Até 1m
Elevação de panturrilhas sentado 4 15-20 Até 1m
Elevação de pernas para abdômen 3 15-20 Até 1m

Sábado – Costas e bíceps – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Remada cavalinho 4 8-10 Até 1.5m
Remada sentado 3 10-12 Até 1.5m
Puxada na polia com pegador triângulo 4 10-12 Até 1.5m
Encolhimento com halteres 3 12-15 Até 2m
Rosca scott e rosca inclinada em superset 3 12-15 Até 1m
Prancha 3 1m Até 1m

Domingo – Descanso

Semanas 9 a 12

Segunda – Membros superiores – Força

Exercício Séries Repetições Descanso
Supino reto com barra 7 3 Até 2.5m
Remada curvada 7 3 Até 2m
Supino declinado com halteres 4 6 Até 1.5m
Puxada na polia 4 8 Até 1.5m
Desenvolvimento com barra em pé 7 3 Até 2m
Rosca testa & Hammer Curls (Superset) 4 8 Até 1m
Abdominal na polia 3 12-15 Até 1m

Terça – Membros inferiores – Força

Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento livre com barra 7 3 Até 3m
Levantamento terra 7 3 Até 3m
Agachamento frontal 4 5 Até 2.5m
Leg Press 3 10-12 Até 1.5m
Agachamento unilateral 4 8 Até 1.5m
Elevação de panturrilhas em pé 4 8 Até 1m
Cable Crunches 3 15-20 Até 1m

Quarta – Descanso

Quinta – Peito, deltoides e tríceps – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Supino inclinado com halteres 4 8 Até 1.5m
Supino declinado com halteres 4 8 Até 1.5m
Voador 2 15 Até 1.5m
Desenvolvimento Arnold 2 12-15 Até 1.5m
Elevação lateral 2 8 Até 2m
Tríceps na polia 3 10-15 Até 1m
Rosca francesa (Tríceps francês) 2 quantas conseguir Até 1m
Abdominal na polia 3 15-20 Até 1m

Sexta – Membros inferiores – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento hack 3 8-12 Até 1.5m
Stiff 3 10-12 Até 1.5m
Extensora e flexora em superset 3 12-15 Até 2.5m
Good morning 2 10 Até 1m
Elevação de panturrilhas sentado 3 30 total Até 1m
Elevação de pernas para abdômen 4 12-15 Até 1m

Sábado – Costas e bíceps – Hipertrofia

Exercício Séries Repetições Descanso
Remada cavalinho 3 8-12 Até 1.5m
Remada sentado 3 8-10 Até 1.5m
Puxada na polia com pegador triângulo 4 8-12 Até 1.5m
Encolhimento com halteres 3 8-10 Até 2m
Rosca scott e rosca inclinada em superset 2 8 Até 1m
Prancha 3 1.5m Até 1m

Domingo – Descanso

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