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  1. Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
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  2. Diariamente as pessoas vem ao fórum pedir dicas sobre "ciclos" sem estarem minimamente prontas pra usar esteroides. Diante disso, resolvi sugerir aqui critérios objetivos pra tomada de decisão. PRIMEIRO CRITÉRIO Ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente. Veja que seriam 2-3 anos de forma consistente, aqui se excluem "idas e vindas" e afins. Não faz sentido algum usar esteroides sem estar treinando de forma consistente, sem ter as noções mais básicas de treino. Os esteroides vão potencializar de forma dose dependente o que é feito em termos de treino e dieta. Portanto, treino e dieta ruins vão significar pouca coisa pra potencializar. Obs.: Alguém com um antecedente de atleta TALVEZ possa iniciar o uso antes antes de 2-3 anos consistentes de musculação, por já ter uma base anterior. Talvez. SEGUNDO CRITÉRIO Ter um percentual de gordura inferior a 15%. Com mais gordura corporal há um maior potencial de ter colaterais. Alguém com muita massa muscular pode ter os efeitos negativos de um BF mais alto mitigados. Mas é sempre bom atentar pro percentual de gordura, pois isso eleva os riscos de se ter uma série de problemas relacionados aos EAs. TERCEIRO CRITÉRIO Já ter quantidade considerável de massa muscular. É muito relevante já ter massa muscular, pois isso significa mais receptores nos músculos para os esteroides. Isso vai potencializar o efeito dos esteroides e minimizar os colaterais. Para isso, criei uma fórmula básica: Peso > (Altura em cm - 100) + (BF - 10) Ou seja, o seu peso deve ser maior que a soma da sua altura em cm menos 100 com o percentual de gordura menos 10. Exemplo 1: 1,80m, 90kg, 15% de BF 180 - 100 + 15 - 10 = 85 Como o peso é maior que 85, tá liberado pra usar, considerando que atende também ao primeiro critério. Exemplo 2: 1,75m, 70kg, 12% de BF 175 - 100 + 12 - 10 = 77 Como o peso (70kg) é menor que 77, deve ganhar mais um pouco de massa muscular pra usar esteroides. Aqui deve-se investir um pouco mais de tempo em dieta e treinamento pra ganhar mais massa muscular e, só então, voltar a cogitar o uso de hormônios. Recomendo a leitura do Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário. É isso. Lucas
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  3. Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto tem as tabelas de repetições x intensidade. A genérica é essa abaixo: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Digamos que sua 1RM estimada no agachamento seja 100kg e esteja planejando usar 75% deixando 1-3 repetições em reserva. Pela tabela é possível observar que com 75% da 1RM é possível fazer 9-10 repetições em condições normais (a fadiga acumulada da sessão de treino ou da semana/mês pode reduzir o número possível de repetições). Além disso, a cada série executada o nível de fadiga aumenta e o número de repetições possíveis reduz, algo como uma perda de 1-3% por set (depende da proximidade da falha, condicionamento e tempo de descanso, principalmente). Logo, com 6 repetições com 75kg por set, deve-se ter algo como 3, 2, 1 repetições em reserva, ou 3, 2, 2 ou algo parecido. Ficaria dentro de uma faixa interessante pra hipertrofia. Se o objetivo for força, já seria interessante usar menos repetições pra aumentar o número de repetições em reserva e possivelmente mais sets. Em um exercício isolado ou em uma máquina já é possível chegar mais perto da falha sem problemas. Por fim, é sempre possível (até desejável) unir elementos focados em foça e outros focados em hipertrofia nos treinos. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. ............................... Acho que é isso. Se eu tiver paciência, faço uns templates mais tarde. Abraços, Lucas
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  4. peso livre não constrói apenas músculos, constrói caráter kkkkkkkkkkkkkkkkk, tmj
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  5. 60kg pra 1,79m realmente é complicado irmão, você é o que chamo de cigarro solto kkk Brincadeira a parte você tá no caminho certo, tá falando em treino e comida e não colocou hormônio como solução. Se tá conseguindo seguir a planilha no Mike palmas pra você, eu tenho a Meet Death de 24 semanas e é foda. Pelo menos segue treino de verdade sem palhaçada. Cara teu problema são 2: comida e paciência Tem que perder medo de comida, aceitar comer muito, comer mesmo sem fome, saber que vai gastar bastante, vai ter que se organizar em comprar as coisas, cozinhar, andar com comida, não pular refeição, se acostumar a comer a mesma coisa muitas e muitas vezes. Não cai nessas historinhas de Instagram e tiktok de shake ou pós treino pra ganhar massa, a parada é constância. Eu costumo falar que dieta pra ganho é mais difícil que pra emagrecer, aí acham que to exagerando, 1 mês depois me dão razão. Primeiro entenda a diferença entre ganhar peso e ganhar massa. Peso você ganha bebendo água, indo num rodízio, depois vai no banheiro e despeja. "Ganhar peso" é moleza, se entope de açúcar, gordura fica deitado, seu peso vai disparar na balança, mas aí você ganhou gordura. Ganhar massa envolver comer as quantidades certas de cada macro (carbo, proteína e gordura), precisa calcular seu gasto energético basal, depois o seu gaste energético total ( basal+treino+atividades do dia) e sobre esse valor vai adicionar inicialmente 500kcal, depois dividir essas calorias entre os macros, geralmente fica 2g por cada kg de peso seu (2g/kg) de proteína, 1g/kg de gordura ( tem uma pegadinha aqui, depois explico) e o restante em carboidrato. Pelos seus dados, sem saber mais nada de você sobre suas atividades, treino, cardio posso fazer uma estimativa de cerca de 2400kcal por dia de gasto total. Começaria tranquilamente uma dieta de 3000kcal por dia divididas em: 450g de carbo 120g de proteína 67g de gordura Aí a pegadinha vem na escolha das fontes, priorize as fontes limpas, por isso vai comer sem fome, alimentos limpos como arroz, aveia, feijão macarrão, frango, ovo, peixe, azeite, amendoim possuem poucas calorias por 100g, fazem muito volume, banana, suco de laranja, suco de uva, cereal matinal (prefira algum sem açúcar) Pros carbos é arroz, feijão (não acho muito interessante, atrasa a digestão e te deixa bem cheio), macarrão (com azeite, sal e pimenta ou um molho de tomate caseiro), batata inglesa assada (perde agua e fica uma porção menor, aí pesa crua), mandioca é uma boa fonte, tapioca (bastante carbo por 100g e digere bem rápido, aveia Proteína prefira fontes com pouca gordura como frango, lombo e filé mignon suíno, tilápia e linguado (caros), patinho, ovo tem contar a gordura da gema Gordura, aqui tem a pegadinha. Gordura não é tudo igual e não agem no corpo do mesmo jeito. Controle a gordura saturada (carne vermelha, queijo, manteiga, linguiça, salame, banha, óleo de coco) essas gorduras têm um efeito negativo no intestino, resposta à insulina, sinalizações de inflamação, recuperação muscular, tecido nervoso e colesterol. Só por estar em uma dieta de superávit calórico sua sensibilidade à insulina vai reduzir, seu colesterol vai alterar entre outras coisas menores. Então priorize as fontes de gordura como azeite, amendoim, castanhas, abacate, gergelim, linhaça peixes escuros e salmão. E quando digo que o segundo problema é paciência é que você não deve esperar ganhar 1kg por semana, se estiver assim tá ganhando mais gordura que músculo, acho que não precisa explicar. Uma média muito boa pra um natural é 200/300g por semana, e caso se mantenha o peso por algumas semanas (3/4) sobe um pouco as calorias em 200/300kcal. Pode ficar assim por 6 meses ou mais conforme a resposta. E acredite o cardio é seu amigo, ele melhorar diversos aspectos do metabolismo e ajuda a controlar o ganho de gordura. Bom, acho que é isso, praticamente uma consulta de graça, me chama no inbox pra acertar o pix kkk (mas se quiser sim mano)
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  6. WEEKLY 38 - 17/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,5kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Mais uma atualização começando nesse domingo nublado em um calor dos infernos. Atualização de hoje sem grandes novidades, tudo continua nos trilhos e conforme o planejado. Irei apenas trazer um vídeo do meu último agachamento na aba de treino para os senhores. Acordei 5 fucking horas da manhã hoje bem disposto. Já preparei meu café e fiz uma prova da faculdade, estou escrevendo isso aqui contra o tempo para ir fazer meu cardio porque pelo jeito vai cair um temporal KKKKKK. Bora acompanhar mais uma semana desse lunático! TREINO Gostei muito da semana que se passou, tive ótimas progressões em todos os exercícios. Desde o início do bulking, não houve uma semana se quer que não aumentei carga e/ou repetições nos treinos. Tudo correndo conforme o esperado e o necessário. No treino A2 na última quarta-feira não estava conseguindo me focar direito no treino pensando em alguns BOs pra resolver. Acabei machucando minha lombar ao fazer a T-Bar Row unilateral. Soltei o abdômen nas últimas repetições e acabou que deixei o peso cair sobre a lombar, a qual senti uma fisgada na hora. Estou com ela fadigada até hoje, mas está melhorando aos poucos. De certa forma foi bom acontecer isso para eu me atentar mais nas próximas vezes. Fora isso, a semana não teve grandes acontecimentos. Como bônus vou deixar aqui o vídeo da minha top set no agachamento livre feito na terça-feira. Melhorei o setup, juntando mais as mãos para melhorar a estabilidade seguindo a dica do Guimers. Conforme a rotina, deixo a seguir as tabelas com todas as progressões feitas durante a semana. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. DIETA Ganhei mais 300g nesta semana. O ganho de peso está bem contínuo, acredito que pelo fato de estar gastando menos calorias e não ter grandes variações durante os dias por estar de férias. Isso faz com que meu gasto calórico diário fique bem parecido no decorrer da semana, fazendo com que o ganho fique bem normalizado nessa faixa de 300g/semana. Fiz minha refeição livre na sexta-feira. O negócio foi bom demais! Cheguei da academia e estava rolando uma treta com o pessoal do condomínio no hall de entrada do prédio. Eu como um bom observador e apreciador do caos, fiquei esperando o iFood enquanto assistia as brigas, entretenimento gratuito não se nega! Juntou umas 5 brigas aleatórias no que havia começado com apenas 1 desentendimento. Foi uma cena meio The Office, eu passando no meio do caos pra pegar as esfihas do entregador. Eu olhava pra polícia e começava a rir, a polícia olhava pra mim e ria mais ainda. Enfim, o caos de uns é a felicidade de outros. CONSIDERAÇÕES Por hoje é só meus manos! Com toda essa onda de dengue, andei dando uma lida em alguns estudos aqui pelo fórum e um me chamou muito atenção. Um grande cientista formado nos confins da Wikipédia trouxe a tona uma questão sobre a dengue: tomar testosterona como forma de cura. Acho que vou aderir, o rapaz se mostrou muito sábio e sensato, acho que ele sabe bem o que está dizendo. Semana que vem começo com 500mg/week de enantato, apenas para fins de proteção contra o Aedes aegypti. Agora vou ir mandar um cardio de 60 minutos antes que chova, vejo vocês semana que vem meus manos! Agradeço a todos que leram até aqui. Desejo a todos um ótimo domingo! 😃
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  7. Falai meus manos Já queimaram a perna no escapamento da moto hoje? Tomar no cu. Hoje foi aquele Pull Day, treino de Pendlay Row, Barra Fixa e Rosca na Parede Bora ver Pendlay Row 150kg - 6 reps PR PR que eu já sabia que possuia, só faltava tirar. Não acho que uma sétima rep seria possível, a sexta já encostou menos. Pendlay Back off 3x5x140kg Antes fazia back offs com 134kg, acho que 140kg já encaixam. Barra Fixa 3x6x120kg (BW) Bem ez. Rosca na Parede 76kg - 3 reps Semana passa consegui fazer apenas 1 rep, que bom que voltou. Rosca Back Offs 2x5x56kg Tranquilinho tambem. Manos, faz tempo que a Arya Stark não aparece aqui no diário, ela estava fazendo cardio enquanto eu estava fazendo a remada Pendlay, tirei essa foto dela pedindo pra jogar a bolinha kkk É isso por hoje meus manos Amanhã treino de volume no Supino. Valeu!
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  8. WEEKLY 36 - 03/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,2kg PESO ATUAL: 74,2kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Muito boa tarde família! É o seguinte: FINALMENTE ESTOU DE FÉRIAS PORRA! Semana muito boa, estou me sentindo muito energizado e disposto ultimamente, acredito que seja efeito do bulking KKKKKK. Irei trazer algumas pequenas modificações perante o treino nesta atualização! Demorei para postar a atualização de hoje justamente por isso. Fui fazer um cardio de 60 minutos pela manhã (o qual darei mais detalhes do planejamento posteriormente), e após o almoço acabei indo dar um rolê em Laguna pois o dia está muito bonito! Segue abaixo foto do registro feito. Como dito acima, fui fazer um cardio pela manhã e acabei tirando uma foto após chegar em casa, a qual deixo a seguir como registro do mês de março. Março 2024 TREINO Evolui bastante na semana que se passou, treinos continuam 100% e a progressão permanece constante. Como havia citado na semana passada, decidi incluir algumas pausas de 1 segundo durante a execução de alguns exercícios considerados secundários. Basicamente estarei fazendo uma pequena pausa durante a fase concêntrica da repetição com o intuito de dificultar o movimento e aprimorar o ganho de força e técnica em alguns exercícios. Além disso, fiz algumas pequenas trocas nos treinos como ter adicionado o agachamento livre ao invés do agachamento smith pelos motivos citados na última atualização. Vou deixar abaixo todas as modificações que foram feitas para o próximo mesociclo. Deixo a seguir o resumo das progressões feitas durante a última semana. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. Como dito no resumo, fiz um cardio de 60 minutos nesta manhã. Esse cardio só será contabilizado na próxima atualização, visto que inicio a contagem da semana pelo domingo. Resumidamente, como estou entrando de férias, vou acabar reduzindo bastante meu gasto calórico no dia a dia. Diante disso, achei propício adicionar esse cardio aos domingos para tentar manter um gasto semelhante, uma vez que não quero ter que baixar calorias e também não quero embaçar o shape por ficar com um superávit muito grande. DIETA Peso se manteve estável na semana, mantendo uma média de 250g ganhos por semana desde a última modificação realizada. Só nessa semana, 3 pessoas em 3 locais diferentes me pararam e disseram que eu estava consideravelmente maior do que há 2 meses atrás, além de aparentar estar até mais seco porque o rosto continua uma caveira KKKKKKK. Acredito que estou no caminho certo diante dos feedbacks que venho recebendo. Seguindo o plano, fiz minha refeição livre na última sexta-feira. Pedi algumas pizzas napolitanas e comi um pudim conforme havia planejado. Acabei comendo 9 pedaços de pizza e 430g de pudim, totalizando cerca de 2400kcal e ultrapassando em média 1000kcal da contabilização diária. Vou deixar a seguir a foto das pizzas e do meu pequeno prato de pudim KKKKKK. ALERTA DE CUTTING - NÃO ABRA CASO ESTEJA PASSANDO FOME CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano agora é descansar bastante e aproveitar as férias para estudar também! Provavelmente vou fazer uma viagem para a minha vó no final do mês, a qual não vejo faz um bom tempo. Irei me planejar até lá, mas basicamente vou ficar uns 4 dias off de dieta/treinos. Vou levar um whey para bater as proteínas e irei estimar no olho as calorias. Não vou ficar na neura, basicamente vou aproveitar a comida da vovó sem grandes exageros, fazendo o possível para me manter em uma rotina saudável mas sem passar nenhuma vontade. Até semana que vem meus manos! Agradeço a todos que leram até aqui. Um bom resto de domingo para todos! 😃
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  9. WEEKLY 39 - 24/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life. Na atualização de hoje vou trazer um pouco do planejamento para a próxima semana, visto que vou viajar para a minha vó na quinta-feira e voltarei apenas no domingo. Diante disso, a dieta irá ficar meio capenga e vou ficar sem treinar durante esse tempo. A mala já está pronta para a viagem, contendo os itens mais importantes conforme deixo a seguir. Como bônus, vou deixar registrado uma foto tirada no último treino de pernas. Por estar no pump os cortes ficaram quase inexistentes, mas estou notando uma melhora significativa no volume do quadríceps ao passar das semanas. Março 2024 TREINO Mais uma ótima semana de treinos para a conta, progressão constante todos os dias. Como citei no resumo, irei viajar na próxima semana. Vou fazer apenas 3 treinos, visto que irei pegar a estrada cedo na quinta-feira. O plano é voltar com a rotina normalmente na segunda-feira. Nos últimos dias estou notando uma DMT maior que o normal, acredito que o corpo está começando a pedir por um descanso. Diante disso, acredito que a folga durante a viagem será benéfica para manter a progressão constante posteriormente. Não fiz muitos vídeos durante a semana, mas vou deixar aqui registrado a top set do Leg Articulado Unilateral com 198kg. Estou progredindo cerca de 1~2% da carga em todos os treinos desde que introduzi o exercício. O próximo treino já vou conseguir bater o PR de 200kg. Seguindo o costume, deixo a seguir as progressões feitas na semana. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. Perante o cardio, vou me planejar para fazer algumas caminhadas na viagem. A cidade lá é bem pequena (cerca de 3k de habitantes) e possui uma vibe muito boa para caminhar no final de tarde. Antes de viajar já vou ter feito 150 minutos de cardio, acredito que vou conseguir atingir a meta com folga. DIETA Ganhei cerca de 100g na semana. Peso continua a subir em uma faixa bem saudável ao longo das semanas conforme o previsto. Como apontamento, acabei saindo da dieta no dia de ontem. Pessoal aqui em casa estava fazendo pastel e o cheiro estava uma delícia. Acabei me dando ao luxo de fazer 2 pastéis na Air Fryer, que ao meu ver não perde em nada para o frito convencionalmente, com o benefício de ter a metade das calorias. Como os senhores sabem, não gosto de fugir da dieta pois me afeta muito psicologicamente. Entretanto ontem tive que abrir essa exceção, se não for pra viver em bulking, imagina em cutting KKKKKKKK. Deixo a seguir a foto do bendito pastel. Sobre o planejamento para a viagem, irei ficar 3 dias com a dieta "off". Durante a viagem na quinta-feira vou me manter no plano levando marmitas para não correr o risco de comer besteira na estrada. Como puderam ver no resumo, irei levar apenas o básico para poder fazer meu mingau de todo dia e bater as proteínas. Não vou ficar pesando os alimentos, apenas levarei a balança para fazer o mingau e o restante vou estimar no olho. Também não vou ficar tentando seguir a dieta a risca e deixar de aproveitar as comidas da vovó. Vou comer tudo o que sentir vontade porém mantendo a moderação e o bom senso. Meu maior foco será em bater as proteínas e comer de uma forma saudável, sem deixar de aproveitar as comidas diferentes que venham a fazer. CONSIDERAÇÕES Por hoje é isso folks! Não tenho como dar certeza que a próxima atualização semanal será escrita a tempo. Vou levar um notebook e irei dar prioridade para levantar cedo no domingo antes de viajar para fazer a atualização de lei aqui. Caso ocorra algum imprevisto, irei atualizar o diário o quanto antes. Totalmente fora do escopo agora, mas estou acompanhando o Major de CS2 e fui dar uma olhada em como anda o mercado de skins do jogo. Bixo, de 2020 pra cá o negócio deu uma explodida legal. Se não tivesse vendido meu inventário quando parei de jogar eu estaria no mínimo feliz hoje, papo de uns 600%. Bateu até uma vontade de jogar e voltar a investir nesse mercado, resumindo: Skin > Crypto KKKKKK. Mas embora tenha uma certa expertise, prefiro dedicar meu tempo a outras coisas e evitar perder o resto de sanidade que tenho KKKKKK. Agora vou ir lá fazer meu cardio, até semana que vem meus manos! Obrigado a todos que estão acompanhando. Desejo a vocês um ótimo domingo! 😃
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  10. Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Quando foi a ultima vez que voces ouviram Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHOOOOOOOOO. Hoje foi aquele treino de conserto do bar path do agachamento, RDL, e Grip Training. Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep Ultimo post expliquei porque faço esse single. Curto demais, dá aquele hype. Agachamento com Pausa na Subida 4x3x170kg Hoje decidi capturar esse angulo diferenciado aí. Acho que dá pra ver melhor como faço esse exercício. Percebi que anda pegando bastante gluteos. RDL 2x5x170kg Como disse na semana passada, iria substituir o Good Morning pelo RDL. Isso porque sinto que o RDL dá um foco melhor no posterior e gluteos. Acabei percebendo que esses tapetes de borracha estavam limitando um pouco a amplitude, então fiz isso: RDL 170kg - 5 reps Aí eu decidi usar a cabeça de cima. Acho que assim posso gerar um alongamento melhor e não preciso fazer um Deadlift como começar o exercício. De qualquer forma, acho que execução ta meio verde ainda, então semana que vem irei fazer com apenas 150kg. Pegar as manhas, fazer mais séries. Grip Training 140kg Gravei a primeira série, essa aí. Acabei decidindo aumentar ainda mais a carga, agora 140kg. Acho que fazer com uma carga maior e menos tempo cumprirá melhor o objetivo desse exercício (que é melhorar o grip no DL). Esse treco na minha perna é um curativo porque queimei a perna no escapamento da moto e eu sou frutinha. Fiz esses números com 140kg: 21s 20s 20s 25s 20s É isso por hoje meus manos Amanhã treino de volume de Pull Day, graças a Odin. Valeu!
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  11. Falai meus manos Por acaso voces já repararam como a temporada 6 de game of thrones já começa a ficar uma BOSTA Hoje foi aquele segundo treino da semana de Supino e saiu igual a sexta temporada de game of thrones. Bora ver Hoje começo o segundo treino da semana e decidi fazer um teste de uma ideia nesse segundo treino. Basicamente, eu farei uma unica repetição com os pesos da top set do primeiro treino e depois prossigo com o treino de volume normalmente. Supino 180kg - 1 rep QUE BOSTA. Manos, esses 180kg subiram como se fossem 200kg. Isso foi provavelmente causado pela falha que atingi no primeiro treino de supino. Vejam como ficou o resto do treino Supino 3x5x154kg Eram para ser 4 séries, mas eu já estava me cagando inteirinho. Não importa se eu durma 8h+ por dia, se eu coma mais de 240g de proteína, se eu beba 2,5 litros de leite por dia, se eu faça pacto com o diabo. Não importa brother. Se eu vou até a falha num treino é praticamente tchau pelo resto da semana. Não dá para treinar até a falha. Acho que posso riscar essa ideia da mente. Parando pra pensar, é até engraçado. Eu faço 180kg - 3 reps tudo beleza, tranquilo. Se faço 180kg - 4,5 reps é castigo por uma semana inteira. É SUPINO BROTHER!!! NÃO DEADLIFT PRA ME DEIXAR ESTRAGADO ASSIM. Vou ser bem sincero, ser natural é uma merda, mas só tem uma coisa pior que ser natural: ser hormonizado OHP 3x5x84kg Ah manos, eu to puto. Queimei a panturrilha no escapamento da moto e eu REALMENTE queria que essa ideia de fazer o primeiro treino indo até a falha funcionasse. Então, supino só com 180kg - 3 reps até ficar mais forte. É isso por hoje meus manos. Amanhã vou fazer algum treino que nem lembro mais pq to triste. Valeu!
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  12. Falai meus manos Já almoçaram no meio do treino e tiveram que encerrar o treino? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row, Barra Fixa e Rosca na Parede Bora ver Pendlay Row 1x150kg / 4x5x135kg Roubei essa ideia do @Lucas, o Schrödinger. A ideia é se manter aclimatado com a carga do primeiro treino. Testei e curti. Fez o resto do treino parecer muito mais leve. Vou testar isso nos outros lifts semana que vem. Depois fiz 4 séries disso aqui: Como eu disse, senti os 134kg consideravelmente mais leves após o single de 150kg. Barra Fixa 3x4xBW Bem tranquilo. Após terminar a barra fixa eu inventei a merda de ir almoçar. Não terminou bem kkkk. Bateu aquela preguiça pós almoço, aquela sensação de peso, aquele estomago inchado empurrando o coco pra fora. Não fiz Rosca na Parede. É isso por hoje meus manos. Depois de amanhã volto a supinar 180kg graças a Odin. Valeu!
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  13. Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Voces entendem que o treino não é de "pernas" e sim de agachamento e deadlift. Entendem a diferença? Hoje foi aquele treino de agachamento e deadlift. Bora ver Agachamento 220kg - 4 reps Desculpa mas eu tive que invocar algum tipo de demonio na ultima rep, não se assustem. Manos, acho que finalmente eu recuperei meu PR antigo. Fiz essas 4 reps mas eu acredito que faria mais uma rep. Só não fiz a quinta rep para manter aquele RPE 9. Mas i know, in my bones, that fifth rep is mine. Agachamento 3x3x190kg Back offs Usei angulo diferenciado para ver como está a profundidade. Faz algum tempo já, mas voltei a fazer alguns alongamentos de tornozelo, quadril e hamstrings. Acredito que esses alongamentos tenham produzido uns centimetros a mais de profundidade, sinto a panturrilha encostar na perna, ta um pouco melhor. Meu maior problema com a mobilidade no tornozelo no momento está sendo o osso chamado Talus. Eu alongo mas aparentemente esse fdp entra na frente e limita o movimento. Já vi alguns alongamentos que imobilizam o "Talus Bone", vou testar qualquer dia. Deadlift 220kg - 2 reps Tambem fiz os Back offs 3x3x170kg. Grip continua sendo o maior limitador, mas não estou afim de fazer uso de straps porque eu provavelmente irei até a falha e me esfolarei inteiro. Não sei se deveria treinar grip 2x na semana. Acho que o treino de Grip está com uma intensidade muito pequena, acho que o ideal seria algo mais proximo das cargas que pego no DL e menos tempo segurando. Se vc leu essa merda toda que eu escrevi, receba como recompensa uma foto da Arya Stark pisando no meu pé. A vida não é tão complicada assim meus manos. Na verdade, é muito simples: voce joga a bola e a catiora traz de volta. É isso por hoje meus manos. Amanhã Barra Fixa e Pendlay Row, graças a Odin. Valeu!
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  14. Boa tarde Ontem fiz o lower 1, estava bem mas tava sem hype pra treinar, sem coragem de carregar as anilhas mas consegui um bom treino, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 2x. Sumo Deadlift - 1x220kgs + 1x240kgs + 5x220kgs@9 + 4x225kgs@9 - Execução ok, achei todas reps consegui executar bem. A ideia é fazer 225 pra 5 com 1 na reserva antes de subir pra 230, e sempre fazer single com 240kgs, como se fosse o max effort. Stiff Leg Deadlift - 7x200kgs - +2reps - Rotacionei pro stiff e foi top, de cara ja quebrei o antigo PR. Pelos calculos consigo fazer 3 ou 4 reps com 220kgs, quase pus ontem mas ja estava muito quebrado. To ansioso pra poder as 5 placas pra puxar no stiff. Agachamento Hack - 7x220kgs + 7x210kgs - +2reps/+5kgs - Subiu, cada vez mais as 6 placas vão se chegando pra ficar. Flexão Nordica Reversa - 6/6/7x15kgs - +4reps - Bom. Treino foi isso, bem bom. A meta que eu tinha de puxar 220kgs no stiff está praticamente batida já. Ainda faltam os 200kgs de agacho e os 272kgs (600lbs) de sumo. Hoje é descanso e amanha é upper, espero que cotovelo e ombro estejam zerados, ontem senti um leve incomodo ainda. Valeu!
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  15. Bom dia Sexta era dia de lower 2, so que tinha compromisso, então ia SÓ agachar. Tinha visto uma serie de videos sobre low bar e tava bem confiante que ia dar bom, mas não foi o caso. Sexta Agacho Low Bar - 4x160kgs + 5x135kgs + 5x130kgs. Manos, INFELIZMENTE não vou conseguir dar sequência no projeto low bar. O desconforto pra segurar a barra estava absurdo, puta dor lazarenta no punho, mudei varias vezes a pegada e o jeito de passar a mão na barra (la ele 1000x) mas no final da serie sempre estava absurdo de dor. Cara não da pra aguentar isso se não vou competir. E lembram que em 2021 eu fiz umas semanas de low bar também? Parei de fazer porque a dor lombar que gerava em seguida era insuportável, e novamente veio a tona, lombar sofre muito a ponto de eu precisa sentar no chão. Como disse eu não vou competir, senão comprava um cinto e uma munhequeira e tacava pau, mas nao vou. Então vou seguir projeto de 200kgs no high bar mesmo. Só reforçando, não estou deixando o low bar por conta de ser feio ou coisa similar, simplesmente não é tao facil executar quanto eu pensei, e teria que fazer um trabalho de acomodação ate talvez conseguir um setup bom, e não tenho tanta vontade assim kkk. Bom dito isso, durante a noite de sexta comecei a sentir uns incômodos no cotovelo e ombro. Sabado era dia de upper 2, logo que acordei ja senti dor nos cotovelos. Fui pra academia e não consegui fazer nada alem de panturrilha. Cotovelo doendo a ponto de gerar instabilidade no movimento, então abordei e voltei pra casa. Não estou com dor nem nada, foi só algo isolado devido o stresse imposto pra segurar a barra do low bar. Acho que ate quarta ja to 0. É isso, segunda tem sumo e seguimos normalmente. Valeu e bom domingo e começo de semana.
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  16. Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Já repararam como o fórum morre nos sábados? Fênomeno interessante. Hoje foi aquele treino de Volume de Pull Day Para as poucas almas que sobram no fórum nesse sábado, Bora ver. Pendlay Row 150kg - 2 reps Vou falar pra vcs que tenho um possível PR para bater aqui hein. Acho que os 150kg - 7 reps ja é possível. Veremos. Pendlay Row 4x5x140kg Oficial: 140kg estão extremamente leves no Pendlay. EDIT: Na terceira rep da pra ver a bolinha que a Arya empurrou kkkkk Barra Fixa 2x4xBW - 2x5xBW Acho que posso aumentar o volume na Barra Fixa. Programação desse dia é 3x4xBW, vou colocar 4x5xBW. Aumento bom no volume, mas acho que aguento. Rosca na Parede 3x5x56kg Padrão, talvez esteja leve demais. Porém, não penso em aumentar por causa daquela semana que fiz só 1x1x76kg (performance baixa). Vou analisando. É isso por hoje meus manos. Amanhã não tem treino, mas pelo menos tem atualização no diário do Heisen, e isso já é suficiente para agradecer a Odin. Valeu!
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  17. Bom dia galera, Ontem foi dia de upper 1, estava bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 3x120kgs + 2x5x100kgs + 5x105kgs - Muito bom. Desenvolvimento com Halteres - 8/7x38kgs - Ok. Remada Cavalo Máquina - 8x97.5kgs + 11x85kgs - Mantido. Levantamento Terra - 5x200kgs - KKK, sem comentarios. Elevação Lateral - 15/15x16kgs - Subir pra 18kgs. Crucifixo Invertido - 3x12x14kgs - Vou voltar a fazer, remadas não deram conta e acho que ta fazendo diferença. Rosca Martelo - 8/9x26kgs. Panturrilha Máquina - 7/6/7x115kgs - +1rep. Estava eu treinando deboas, meu amigo chega e convida pra terrar 200kgs com ele, eu que nem gosto de fazer terra resolvi ir KKK. Tinha feito 1 remada já pesado, e lembrem-se que eu tinha feito sumo+stiff na segunda, minha lombar estava um lixo total. Sinceramente não gosto de fazer convencional, prefiro fazer as varições no lugar como stiff, então meu movimento não estava otimizado pelo tempo sem fazer, e tambem estava receoso pela lombar fadigada. Deu pra curtir, ai acabei substituindo a puxada no triangulo e continuei o treino. Amanha tem lower 2, low bar. Valeu!
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  18. Falai meus manos! Como estão? Tranquilos? Voces já viram que esse diário aqui possui mais de 1100 respostas? Puta que pariu. Hoje foi aquele treino de Pull Day Bora ver Pendlay Row 3x5x140kg 140kg já estão saindo com excelente tranquilidade. Pull ups 1x4x20kg Esqueci de gravar kkkk Back offs 3x4xBW (120kg) Esqueci de gravar a top set com 20kg "amarrados". Posicionei a câmera mas não apertei o botão. Nem fiquei puto. Os Back Offs saíram bem tranquilos com 3 séries de 4 reps com só o peso do corpo. Rosca na Parede ( ͡° ͜ʖ ͡°) 76kg - 3 reps Muito bom, acho que agora acertei o volume na rosca (coé). Performance não está variando loucamente, estou brigando agora e tentando mandar a quarta rep com 76kg, mas está longe. Back offs 2x5x56kg Leve, acho que está bom para back offs. Po manos, vcs se lembram quando eu disse que comprei um Power Rack da Metalika? NEM EU! Po, os caras estão trolando demais kkk. Eu comprei, passou uma semana e ainda estavam fabricando e que em uma semana enviariam. Esperei duas semanas e fui conferir, disseram que ainda estavam finalizando. E passou uma semana desde então. Estou ansioso para voltar a fazer Paralelas, para fazer Barra Fixa na monkey bar, para ter barra de proteção decente. Paciência po. É isso por hoje meus manos Amanhã supino gracas a Odin Valeu!
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  19. Falai meus manos Já perderam toda a fé na humanidade hoje? Eu nem tinha, e perdi mais. Hoje foi aquele treino de Agachamento com Pausa na Subida, Good Morning e Grip Training. Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep Hoje testei aquela proposta de fazer uma unica rep com o peso do primeiro treino. Vou falar que saiu até mais fácil do que no ultimo treino. Curti, vou manter. Agachamento com Pausa na Subida 4x2x170kg Não tô mais sofrendo tanto para fazer esse exercício de correção do bar path. Acho que finalmente peguei a manha. Se vcs olharem lá trás, durante a segunda rep, verão a Lisa desfilando até a academia. Good Morning 100kg Manos, hoje descarreguei galões de agua e a lower back ficou latejando. A diferença que senti entre GM e RDL é que o GM pega mais lombar, enquanto o RDL foca mais no posterior e gluteos (pra mim). Como voltei a fazer Deadlift toda semana, já estou tendo um estimulo muito bom no lower back, então vou trocar o GM pelo RDL. Grip Training 100kg e 120kg Fiz os seguintes números: 100kg: -38s Acabei decidindo que já estava na hora de aumentar a carga e fiz isso: 120kg: -29s -33s -31s -31s Curti aumentar a carga, menos dor para chegar na falha, vou manter. É isso por hoje meus manos Amanhã treino de volume de Pull Day, graças a Odin. Valeu!
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  20. Coach.Wagner

    PRLand

    PRzao de terra por ae 300kg
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  21. Aqui no fórum já vi de tudo. Esses tempos tinha um cara querendo usar testo pra defender a honra da família. Outra vez um cara apareceu desesperado porque colocaram 1 bujão de testo dentro da caixa d'agua potável da firma e ele bebeu agua e não sabia se precisava de tpc. Agora descobri que a vacina da dengue é testosterona... a partir de hoje vou parar de dizer que uso por estética, uso pra não pegar dengue.
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  22. digamos que tenha 90kg e 20% de BF, são 18kg de gordura se perder 10kg kg de gordura, desce pra 80kg, com 8kg de gordura, portanto 10% de BF pra perder 10kg são necessárias 77mil kcal de déficit, em 90 dias dá um déficit médio de 855kcal portanto, difícil, mas possível, principalmente se a pessoa tiver um gasto calórico alto
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  23. cadumonteiro

    Desistir da Dura

    Não precisa fazer nada, uma aplicação só não vai afetar nada seja pra bom ou mal. Pare com as aplicações e principalmente se afaste desse personal. Porque foi de uma irresponsabilidade sem tamanho, independente ser personal ou médico.
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  24. Falai meus manos Já encheram a barriga de agua durante o almoço hoje? Hoje foi aquele treino de Agachamento e Deadlift. Bora ver Agachamento 220kg - 2 reps Meu PR no agachamento com esse peso é de 4 reps, então o planejamento era fazer 3 reps (RIR 1). Porém, a segunda rep saiu mais pesada do que o esperado e acho que conseguiria fazer apenas mais 1 rep. Então fiz só essas duas. Isso é triste porque significa que o Agachamento regrediu. Duas semanas atrás a mesma coisa aconteceu e fiz só 2 reps com RIR 1. O problema eu acredito que esteja na programação. Na semana que eu faço Deadlift eu praticamente não agacho, acabo ficando 1 semana sem agachar. Isso já será resolvido. Agachamento Back Offs 3x5x180kg Ando curtindo demais fazer os back offs, posso focar mais no setup, na execução, nas coisas pequenas que importam muito e, é claro, posso treinar mais rsrs. Deadlift 220kg - 1 rep Eu disse ali em cima que ficar 1 semana sem agachar está fazendo mal para o agachamento. O mesmo já ocorreu no Deadlift, eu fico 1 semana sem deadliftar e isso prejudica o movimento (eu acredito). Então coloquei um DL nesse treino. Fiz só essa 1 rep com 220kg, posso ver que o Grip Training está dando resultado, 220kg já estão subindo sem a mão abrir. Deadlift Back Offs 3x5x170kg Aqui o Thorzin já estava todo arregaçado, todo estourado, imprestável. Terminei de fazer isso ai e passei alguns minutos no chão, calor estava insuportavel. É isso por hoje meus manos. Amanhã vou tentar tirar um 150kg - 6 reps no Pendlay, só pra oficializar o PR. Valeu!
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  25. Boa tarde Sabado foi dia de upper 2, segue: Upper 2 YTWL - 2x. Supino Pause Going Down - 1x125kgs + 4/4/3x115kgs + 4x115kgs (TNG) - Foi bom, conseguindo performar bem. E ao final fiz uma serie tng pra ver como estava executando, gostei. Press Inclinado com Halteres - 8/8/7,5x44kgs - +1rep - Muito bom faltou 0,5rep pra fechar a 8ºrep. JM Press - 8/6/6x55kgs - Acho que estava roubando um pouco na execução, dei uma revisitada nos videos do km blakley e ajustei, acabou ficando pouco mais pesado e terei que progredir denovo, mas ta ok. Remada ToNemAi Curvada - 7x155kgs + 5x165kgs - Estavam usando onde eu faria a pendlay, ai resolvi brincar um pouco de balançar os pesos. Pullover Corda Unilateral - 6x27.5kgs + 12x23.5kgs - +2.5kgs/+1kg - Subir com ajuda dos halteres de 1kg pra não ficar mto pesado. Remada Alta - 6/7/6x95kgs - +2reps - Top. Triceps Corda Unilateral - 6x17.5kgs + 6x15kgs - Vacilei, era pra ter subido 1kg só com ajuda do halter, mas esqueci. Rosca Scott - 8/7x18kgs. Esteira 15mins. Treino foi bom, continuamos trabalhando no supino, tenho gostado da execução e percepção do exercicio. Hoje é dia de lower 1, sumo, stiff e hack, prometo que farei o melhor possivel senhores. A ideia é fazer 2x5x220kgs no sumo, treinar bastante o padrão de movimento, buscar 7 reps no deficit stiff e caprichar no hack pausado com 220kgs. Esse fds notei que minha perna ta um pouco maior e mais densa, fiquei bem satisfeito. Valeu e boa semana a todos.
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  26. Seja feliz e beba sua água sem paranóia.
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  27. Falai meus manos Por acaso voces já montaram um treino e montaram outro dois dias depois? Hoje foi aquele treino de Supino e Paralelas, mas não tenho paralelas por enquanto então fiz OHP. Bora ver Supino 4x2x160kg Primeria série Quarta série Joguei no app para ver como saíram as velocidades, perda de velocidade significativa apenas na primeira série, na ultima série até ganhei velocidade na segunda rep então acredito que a fadiga gerada por esse treino será bem pequeno. OHP 2x5x80kg To usando esse setup novo ai. Não sei se vai dar certo com grandes cargas. Mandei aí esse treino extremamente fofinho. Começar a tratar o OHP como um acessório. Manos, estou ainda dando uma estudada no treino e irei atualizar aquele post em breve. É isso por hoje meus manos. Amanhã farei aquele agachamento com pausa na subida, desgraçado. Valeu!
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  28. Falai meus manos. Como estão? Sucrilhos? Por acaso na cidade voces tambem está chovendo já fazem 4 dias seguidos? Ta friozinho eu gosto. Hoje foi aquele treino de Pull Day. Bora ver Pendlay Row 150kg - 7 reps PR Essa musica me lembra aquele filme do bob esponja. Recomendo btw, excelente filme. Hoje arrisquei a sétima rep e acho que já está na hora de começar a brincar com 160kg. Semana que vem vou tentar puxar 160kg - 1 ou 2 reps (porque semana que vem pendlay não é main lift). Nos vemos no PRLand. Pendlay Back offs 3x5x140kg Back offs tranquilos. Barra Fixa 3x10x120kg (BW) Take me down to the PRdise city where dudes who weight 120kg can do Pull Ups for 10 reps and the girls are pretty. Rosca na Parede ( ͡° ͜ʖ ͡°) 76kg - 4 reps PR Muito feliz com esse PR manos. Venho lutando com 76kg - 3 reps fazem diversos meses já e FINALMENTE consegui fazer 4 reps. Poucas coisas nessa vida são melhores do que bater aquele PR que vem sendo trabalho por meses. Rosca Back offs 3x5x56kg Back offs tranquilos. É isso por hoje meus manos. Esses dias eu comi uma folha de alface, isso deve explicar os PRs recentes. Amanhã Supino e trabalhar a forma no Push PRess, tenho 3 meses para levantar 140kg, graças a Odin. Valeu!
    8 pontos
  29. Hoje eu não queria treinar, to um pouco estressado e sem paciência, mas nos próximos dias vou ter alguns eventos de trabalho que provavelmente não vão me deixar fazer mta coisa. Então, aos 45 do segundo tempo, depois de comer um pote de sorvete, fui pro treino e saiu esse semi PR: Perda de velocidade de 34% versus 43% da outra vez que fiz 3x160kg. Sinal que progredi alguma coisa, mesmo depois de duas semanas quase sem treino e com uma virose bem chata. Ficou assim: A. Agachamento (3RM) 3x160kg B. Agachamento (back off) 5x140kg - Fiz só um back off e subi a intensidade pra 80%. C1. Good morning 2x8x80kg C2. Extensão nórdica 2x8x16kg Acho que eu vou experimentar esse volume reduzido, pelo menos no lower. São basicamente 6 séries de trabalho apenas, mas com nível de esforço alto. Tenho discutido algumas teorias com o Wagner sobre reps efetivas e usando uma fórmula do Krieger chegamos à conclusão que 3x5x75% = 1x5x80%, ao menos em teoria. Estou disposto a testar, até pq fazer 3x5 de back offs é exaustivo. É isso.
    8 pontos
  30. Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Por acaso voces já tentaram aprender uma variação mais fácil de um movimento mas acabou sendo muito mais difícil porque voce possui a cordenação motora de um besouro rola-bosta? Hoje foi aquele treino de Empurrar Bora ver Supino 200kg Não permita Deus que eu morra antes de levantar no Supino 220kg Natural Fiz isso aí porque venho estudando duas teorias: Minha execução estava diferente, eu estava abrindo muito os cotovelos e meu ombro estava até estalando por causa disso. Hoje consertei e já vi diferença na força e conforto. Ir até a falha atrapalham 2 semanas de treino, não apenas 1 semana. Semana passada eu não consegui supinar nem 184kg direito, isso foi provavelmente causado porque há duas semanas atrás eu fui até a falha. Isso acaba virando uma bola de neve e a fadiga só vai acumulando. Hoje me senti consideravelmente mais forte justamente porque não abusei na semana passada. Eu vi que não estava legal e acabei cortando a top set "pela metade". O zamp até comentou "adulto total!! parabuains" kkkk. Tem muito a ser analisado aqui. Não só essa questão da fadiga, como tambem estou alterando o setup aos poucos procurando essa sensação de "tightness", não sei explicar com outra palavra. Back Offs 5x154kg // 3x144kg // 3x140kg Outra coisa que preciso arrumar são esses back offs. Podem ver como saiu a ultima rep, muito proximo da falha (provavelmente RPE 10) e como já disse ali em cima, isso é PÉSSIMO. Não é atoa que fui diminuindo a carga e reps nesses back offs. Vou analisar que rumo tomar com os back offs ainda. Push PRess 90kg É isso mesmo que vcs leram, Push PRess no lugar do OHP. Vou ser bem sincero. Estou com o pipi murcho com o OHP, puta exercicio ingrato, primeira rep é muito dificil de subir e isso não permite aumentar a intensidade e diminuir as reps. Estou pensando em brincar com o Push Press por um tempo, ver se gosto, ver se presta como acessório do supino. Eu senti o Push Press até mais dificil que o OHP, acredito que isso seja normal quando não se sabe que porra está fazendo. A forma provavelmente está terrível, senti dor no pulso, dor na perna, dor onde a barra ficou apoiada, o leg drive parece estar muito fraco. Só merda. Entretanto, aprender variação diferente é sempre complicado no inicio, insistindo eu conserto. É isso por hoje meus manos. Supinei 200kg kkkkkkk muito bom to feliz. Amanhã treino de Agachamento e Deadlift, graças a Odin. Valeu!
    8 pontos
  31. Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Por acaso voces já viram um maluco tão burro, mas tão burro que voces tiveram que fazer um segundo post no dia? Eu sim, e não vou ler essa merda sozinho, vou passar voces pela mesmo sentimento de vergonha alheia que eu estou sentindo agora. Vejam aí os comentários do meu video de ontem, agachando com 220kg apenas 1 rep. O fdp já aparece falando de "periguinho" e "medinho", eu automaticamente já fico pistola. Sim manos, sou culpado, quando vejo um meio-homem com medinho de carga eu pistolo na mesma hora. Não só isso, o corno vem questionar minha experiência porque eu prendi a respiração durante todo o movimento Aí é automatico né brother. O cara além de meio-homem com medinho de carga é burro e ignorante. Só existe uma coisa pior do que um meio-homem burro e ignorante com medinho de carga: POWERLIFTERS. Só existe uma coisa pior do que um powerlifter: a resposta que esse cara me deu As bolas desse cara devem produzir estrogênio e o cérebro deve ser liso igual uma bola de boliche. Isso, é claro, se ele possuir esse orgãos. De qualquer forma, falando sério, é interessante ver como muitas coisas que são óbvias para nós aqui no fórum acabam se transformando em informações tão extraordinárias que chegam a deixar muita gente incrédula por aí. E a perna igual do Ronnie? Voces têm?
    8 pontos
  32. lorenzo_EP

    DUVIDA SOBRE TESTO

    Romantização. Realidade.
    8 pontos
  33. Se tu criou esse tópico depois da aplicação e ta vivo, sem problemas.
    8 pontos
  34. Bom dia galera, Ontem foi dia de upper 1, estava bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 4x115kgs + 5x95kgs + 6x100kgs - Acho que sairia 5 reps, na 4º rep errei o bar path, na proxima vou tentar. Os backoffs correram bem, a ultima com 100kgs acredito ter sido RPE8.5. Desenvolvimento com Halteres - 8/7x38kgs - Mudei angulação do banco pra mais vertical. Remada Cavalo Máquina - 8x97.5kgs + 11x85kgs - +2.5kgs/+1rep - Top. Puxador Triangulo - 8x105kgs + 10x90kgs - Minha dorsal tava muito fudida, não consegui progredir. Elevação Lateral - 15/15/12x16kgs - Sofrido tbm. Rosca Martelo - 8/9x26kgs. Panturrilha Máquina - 7/6/6x115kgs - +5kgs. Treino foi bom, mas como eu tava com dor na dorsal devido o sumo/stiff de segunda não consegui evoluir muito nos exercicios. Geralmente termino esse treino correndo porque na sequencia eu tenho psicologo, ai conversando com ela conseguimos mudar o dia (não foi eu quem pedi) pra terça feira, então vou conseguir treinar com um pouco mais de calma e não vou precisar pular panturrilhas, alem de sobrar uns 30mins que da pra encaixar uma esteirinha. É isso, hoje é descanso e amanha é lower 2. Valeu!
    8 pontos
  35. Falai meus manos Voces sabem qual a maior dor que um ser humano pode sentir? Dor da cólica de pedras no rins? Dor de um parto? Dor de perder uma pessoa amada? É isso? Então voces não conhecem dor, voces nunca passaram 1 mês sem bater PR no Supino Meu ultimo PR no supino foi tirado dia 12 de Fevereiro, e até hoje estou assim: Supino 180kg - 4 reps Back offs 3x3x164kg Não quero mais falar sobre isso. OHP 3x5x84kg Foda-se, não é supino e não é 180kg - 5 reps Se eu não fizer uma estimativa de 210kg no Supino até o final de Abril, excluo o diário. Amanhã 220kg no Agachamento e treino de Volume no DL. Valeu!
    8 pontos
  36. WEEKLY 37 - 10/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,2kg PESO ATUAL: 74,5kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life! Primeira semana de férias super tranquila, sem grandes acontecimentos. Estou indo treinar pela manhã pois a academia é mais vazia e acabo ficando com o resto do dia livre também. Vou trazer alguns vídeos na aba de treino gravados durante a semana, em especial vídeos das séries do agachamento livre que encaixei na periodização. Ainda tenho que fazer alguns ajustes e não fui no meu limite, mas o movimento está agradável na medida do possível. Como bônus, deixo aqui uma foto que tirei na última quarta-feira. Março 2024 TREINO Conforme citei no resumo, gravei alguns vídeos de todas as séries feitas no agachamento livre, os quais vou disponibilizar a seguir. Basicamente fui subindo carga aos poucos nas feeders, até encontrar a carga que eu me sentia confortável em estar realizando pelo menos 4 repetições na top set. Testei a primeira série com 120kg + barra, fiz 1 repetição e não me senti confiante o bastante para fazer as 4 repetições que havia proposto. Na realidade acho que até iria, mas como era o primeiro treino eu não quis queimar a largada. Após isso, decidi fazer a primeira série com 110kg + barra, a qual fiz 4 repetições. Poderia ter feito mais, porém as anilhas tocaram levemente na barra de proteção fazendo com que eu perdesse a estabilização e concentração no movimento. Depois disso, fiz o primeiro ajuste no exercício: coloquei a barra de proteção um nível abaixo para que não voltasse a encostar na mesma. Fiz 7 repetições na back off set com 100kg + barra. Como ajustes a serem feitos, falei com o mano Guimers e ele me recomendou deixar as mãos mais próximas ao tronco, bem como manter os cotovelos mais apontados ao chão com o objetivo de aumentar a estabilização e consequentemente a força. Aos poucos vou ajustando o movimento, mas gostei do que vi até então, há muito espaço para progressão. Também vou deixar um vídeo de um PR feito no desenvolvimento máquina, o qual fiz com 126kg para 7 repetições. Estou conseguindo progredir carga em todos os treinos aqui, a evolução está fluindo muito bem. Por fim, vou disponibilizar mais um PR feito na última sexta-feira de um stiff com 134kg + barra, o que deve totalizar próximo dos 140kg. Estou conseguindo progredir bem no stiff com um bom padrão de movimento, a meta é pelo menos uns 160kg até o fim do ano. Seguindo o costume, anexo a seguir as tabelas com todas as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. Como havia dito na última semana, encaixei mais 60 minutos de cardio aos domingos durante as férias, o qual entrou na contabilização de hoje. DIETA Ganhei cerca de 300g durante a semana. Plano segue firme e forte, sem erros e a progressão permanece constante. Seguindo esse ritmo e conseguindo manter um nível adequado de BF durante todo o bulking, estou estipulando estar com cerca de 85~86kg dentro de 12 meses. Como relato para enriquecer um pouco o diário e mostrar que não sou de ferro vou citar uma situação que me ocorreu ontem KKKKKKK. Fui no mercado comprar umas coisas para fazer palha italiana para a próxima refeição livre e vi uma bendita caixa de donuts recheados com baunilha na padaria do mercado. Aquilo me despertou uma vontade fudida, cheguei a sentir o gosto do negócio KKKKKKK. Peguei na mão e no momento em que estava indo colocar no carrinho a voz da razão falou mais alto, dei meia volta e coloquei a caixa no lugar. Fui embora, cheguei em casa e fui comer meu macarrão com frango e brócolis de todo dia. É, não é fácil senhores. Essa época de Páscoa é triste, só vem propaganda de ovos recheados no meu Instagram, negócio tá triste KKKKKK. Para a refeição livre da semana, planejo encomendar umas esfihas e fazer umas palhas italianas com chocolate Callebaut de sobremesa. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meus manos. Fazia uns 3 anos que não pegava férias, nem lembrava como era essa vibe de ficar com o dia todo livre. Está sendo muito bom! Estou utilizando meu tempo para relaxar, estudar, colocar em dia minha lista de filmes e também sair um pouco. Fui no cinema segunda-feira ver Duna 2, recomendo pra quem curte uma parada Sci-Fi. Até agora o melhor filme que vi no ano, se bobear vou até ir ver novamente porque a experiência no cinema é top. Agora vou ir lá fazer meu cardiozinho matinal, 60 minutinhos escutando algum podcast na rua. Obrigado a todos por estarem acompanhando. Desejo um ótimo domingo a vocês! 😃
    8 pontos
  37. Boa tarde galera, Como previsto, quarta tive um treinamento no centro de Sp e cheguei tarde em casa, não treinei. Ai quinta e sexta meu intestino soltou por algo que comi e senti estômago alto, uma intoxicação leve provavelmente, só ontem fui no banheiro 5x, reinei. Mesmo assim não estava me sentindo fraco, fui treinar e saiu tudo ok, com excessão do agacho que não bati pr, se manteve, segue: Lower 2 Abdomem Máquina - 7x90kgs. Agachamento Livre - 3x165kgs + 5/5x145kgs - Queria fazer 4 ou 5 reps, mas to sentindo que estou dobrando demais, vou tentar corrigir algumas coisas e semana que vem busco denovo. Leg Press - 9/9x260kgs - +2reps - Bater 10 eu subo 20kgs. Flexora em Pé - 9x35kgs + 10x27,5kgs - +1rep - Top. Cadeira Flexora Unilateral - 5x55kgs + 7x45kgs - Não anotei direito e errei a carga, mas ok. Treino não foi ruim, só não estou tão feliz com o agacho. Ta não é uma carga ruim, mas sempre queremos mais kkkk. Hoje durmi e acordei bem, fiz upper 2, amanhã sepa eu posto. Valeu e bom fds.
    8 pontos
  38. Falai meus manos. Qual foi a maior quantidade de horas que voces dormiram? Hoje eu durmi 11 horas! Pqp. Hoje foi aquele treino de conserto do Bar Path do Agachamento. Bora ver Hoje acordei bem tarde, todo estragado, dormir por 11 horas seguidas. Não sei o motivo disso, sono ta bom regulado. Agachamento com Pausa na Subida 5x3x160kg 3s de Pausa Primeira Série Quinta Série Lembrando que estou seguindo essa programação que o Coach Wagner me passou: Semana 1: 4seg de pausa 4x3x60% Semana 2: 4seg de pausa 4x2x65% Semana 3: 3seg de pausa 4x3x65% Semana 4: 3seg de pausa 4x2x70% Semana 5: 2seg de pausa 4x3x70% Semana 6: 2seg de pausa 4x2x75% Acabei fazendo cinco séries porque toda vez que faço esse movimento parece que eu preciso aprender denovo. Até eu aprender, é bem sofrido, mas pegando a manha o movimento sai legal. Good Morning 2x5x120kg, 1x5x100kg Acabei mostrando o video para os manos e o Lucas, o Schrodinger recomendou diminuir um pouco a carga, coloquei 100kg e vou começar a manter os 100kg até eu estar mais seguro com o movimento. Grip Training 100kg Manos, esse dia de treino é real tortura: Agachamento com Pausa na Subida (TORTURA) Good Morning (TORTURA) Grip Training (TORTURA) Eu quase me cago pra treinar esse grip para o Deadlift. Da vontade de chorar quando termino. Fiz esses números: 37s 42s PR! 41s 37s Hoje eu descarrego um caminhão de galão de agua, não devia ter treinado grip hoje kkkkk me fudi. É isso por hoje meus manos. Amanhã Pull Day graças a Odin Valeu!
    8 pontos
  39. Bulking nunca deve ser "sujo". Quem é "pobre" não deveria se meter com hormônios.
    8 pontos
  40. Falai meus manos Como vcs acordam depois de um treino de Deadlift? Hoje foi aquele treino de Barra Fixa, Pendlay Row e Rosca. Bora ver Barra Fixa 120kg BW + 20kg Hoje testando a pegada mais fechada com os pesos. Eu ia utilizar o cinto improvisado que tenho aqui, mas me lembrei que as correntes que eu utilizava se foram junto com a estação (press F), então usei esse método milenar novamente. Back Offs 3x4xBW Ok ok Pendlay Row 3x5x134kg Todas sairam bem de boa. Nessa semana o Pendlay é considerado acessório, por isso bem fofinho. Afinal, ontem teve Deadlift e o conjunto de extensão de quadril ta bem zoado. Mas, deu pra fazer tranquilamente o Pendlay. Rosca na Parede 76kg - 1 rep Muito fraco, normal são 3 reps. Talvez eu corte essa ida até a falha na Rosca. Back Offs 2x5x56kg Ok ok É isso por hoje meus manos. Amanhã aquele treino volume de Supino, graças a Odin. Valeu!
    8 pontos
  41. Boa tarde galera, Sexta feira fiz lower 2 mas ta osso, infinitos compromissos e problemas pra resolver nas ultimas 2 semanas, tive que fazer só um pedaço do treino denovo, segue: Lower 2 Abdomem Máquina - 13x80kgs. Agachamento Livre - 5x160kgs + 5/5x140kgs - +1 rep/-RPE - Queria fosse rpe9, mas não tinha 1 rep guardada. Mesmo assim foi pr. Ja os backoffs fiquei surpreso, nunca fiz tão rapido eles, acredito ter sido rpe7. Leg Press - 8/8x250kgs - Aumentei a cadência na excêntrica, ficou mais bonito e melhor de fazer ai abaixei a carga e vou progredir denovo. Flexora em Pé - 8x35kgs + 10x27,5kgs - +1rep/+2,5kgs. - Top. Infelizmente só consegui fazer esses 3, faltou + 1 de posterior e panturrilha ;/ To passando uma fase conturbada, muitos compromissos surgindo, coisas pra resolver, e pra ajudar to passando por uma mudança repentina na area que trabalho, isso esta tirando meu sono. Então to bem estressado ultimamente e confesso que ate meio desanimado de postar os treinos, antes eu tinha um pouco mais de tempo pra ler e postar, mas ultimamente ta foda. A previsão é conseguir fazer tudo legalzinho nesse mes de março, sem compromissos marcados, trabalho vai continuar me bugando, mas isso vai ser o ano todo provavelmente. Fiquei 2 semanas sem treinar de segunda e sem fazer cardio direito, se fiz 2h nessas duas semanas foram muito. A ideia é voltar amanhã com lower 1 já, e conseguir encaixar as caminhadas de ida e volta do trabalho essa semana denovo. O peso esta praticamente estacionado, afinal a demanda de calorias esta baixa né, tenho comido bastante fora do ideal tbm, to praticamente em manutenção. Não tenho ganhado peso mas to perdendo tipo 300g por mês. Não que seja ruim, meus braços bateram 43,5 essa semana e as camisetas do trabalho ja estão levemente mais largas, mas o problema é a falta de seguir o protocolo em pelo menos 80%, o que me traria um resultado um pouco mais rápido. De maneira geral não estou infeliz, to bem tranquilo, o foco é continuar progredindo cargas enquanto como o suficiente pra não ter fome e comer umas besteiras de vez em quando. É isso, amanhã volto com lower 1 e vou pro trabalho a pé. Mas acredito que esse ano passarei menos tempo on aqui amigos, por isso pode ser que eu demore pra postar um pouco ou ler o diário da galera, o desafio no trabalho ta maior do que ja esteve. Valeu e bom início de semana a todos, amanhã posto o upper2 de ontem.
    8 pontos
  42. Atualização: agora com dados mais certeiros A competição que to mirando é a Muscle Contest BH em agosto, faltam 22 semanas. Quantas categorias eu conseguir subir (Open, 212, Classic e talvez Mens) Ponto de Partida: Peso atual: 97kg BF: entre 14 e 16% Peso de palco: Entre 75 e 80kg Protocolo Fase 1 , fiz algumas alterações na administração. Dieta: Treino Por enquanto é isso aí, vou tentar atualizar isso aqui 1x a cada 15 dias pelo menos e deixar as atualizações mais frequentes no insta.
    7 pontos
  43. Já reparam que antes você tinha o maromba viralata que começava ciclando com trembo, durante o ciclo ia pra rave se drogar e além de nao sentir nada, queria subir as doses? Igual o vira lata caramelo que come lixo podre na rua, nao passa mal e ainda volta faceiro pra casa. Agora a gente tem o maromba cão de apartamento que, depois de muito tempo, "pesquisa", brigas internas, finalmente decide testar as águas com "TRT de 200mg", só pra na primeira semana começar a ter caganeira, taquicardia, tontura, começar a ver espíritos, etc... Nada contra os 200-250mg (eu mesmo uso isso), é o contexto. A cada dia vejo mais caras buscando hormonios pra resolver problemas que os hormonios nao resolvem. O resultado dessa experiência a gente tá vendo aqui.
    7 pontos
  44. Boa tarde galera, Sexta fiz lower 2, segue Lower 2 Agachamento Livre - 2x175kgs + 2x5x145kgs + 5x150kgs - Queria ter feito 3 reps mas não foi dessa vez, porem a execução foi bem solida e melhor do que a ultima vez, nos backoffs a execução foi muito solida, to melhorando meu brace então tava bem rocha. Leg Press - 12x260kgs + 8x280kgs - +3reps/+20kgs - Top. Flexora em Pé - 8x37.5kgs + 11x27,5kgs - +2.5kgs/+1rep. Cadeira Flexora Unilateral - 2x7x45kgs - Não sei se ta redundante com a flexora em pé, ta bem pesado. Dai no sábado fiz upper 2, tava bem também, segue: Upper 2 Supino Pause Going Down - 1x125kgs + 4/4/3,5x115kgs - Não bati pr porque vacilei na ultima serie dos 115kgs, e acabei travando e não recuperei, mas tranquilo, a execução foi absolutamente solida, fiquei satisfeito. Press Inclinado com Halteres - 8/8/7,5x44kgs -ok. JM Press - 8/7/7x55kgs - +2 reps - Bom. Pendlay Row - 6x140kgs + 9x125kgs - Bom. Pullover Corda Unilateral - 7x26.5kgs + 12x23.5kgs - +1kg. Remada Alta - 7/7/8x95kgs - +3reps. Triceps Corda Unilateral - 2x6x15kgs - Usei um cross mais pesado lá, uma merda, vou mudar esse exercício. Rosca Scott - 8/7x18kgs. Agachamento Low Bar - 4x155kgs - Sim kkk por que? Como no lower 2 meu agachamento pausado e o normal então bem proximos e eu prefiro pausado, pensei em trocar o normal pelo low bar, ja que ele tem potencialmente mais chances de carregar mais cargas, então vou usar ele na rotação dos meus exercícios do lower 2 que serão: Low bar continuo High bar pausado Front pausado. No passado eu testei e não consegui fazer legal, ai pra não gastar o próximo treino ajustando o movimento, decidi fazer ontem mesmo pra ir me aclimatando kkkkkk. A ideia é ter um aproveitamento legal, independente de qual variação vou fazer no agacho. A ideia principal é mandar 200kgs de high bar até final do ano, se eu conseguir perder o medo e aclimatar com mais cargas usando o low bar, pra mim é vantagem ja que o psicológico bate forte vendo as anilhas na barra. Alguns acham o low bar feiao, eu ja achei tbm, mas hoje nem ligo, só quero carregar mais carga, 200kgs num agacho pesando abaixo de 100kgs é lindo anyway. Como filmei os dois agachos, botei num vídeo só, até legal pra ver a diferença, segue: Como fiz esses 4x175kgs num dia apos lower e apos finalizar o upper (auge da fadiga compilada) e ainda saiu um RPE8 com medo, acho que vou conseguir chegar numas cargas bem maneiras, to empolgado. Valeu, boa semana e bom domingo.
    7 pontos
  45. Coach.Wagner

    Diário Debew

    T3 - Ontem Deadlift Max out - 300kg all lifetime PR! Back off set - 3x3x220kg - Depois de muita luta, finalmente os 300tao vieram E MUITO FACEIS (comparado a quem nem conseguia mexer a barra no chão). Reverse V-Squat 3x5x260kg Extensão de quadril no cabo 3x10x50kg Cadeira Flexora 4x8x80kg
    7 pontos
  46. Coach.Wagner

    PRLand

    PR pra conta ae gurizada, 200tao de front squat
    7 pontos
  47. 1- Você estava num bulking de 4300kcals 2- Iniciou em dezembro um cutting com 2200kcals 3- Em janeiro já estava em 1800kcals praticamente sem perder peso 4- Estamos em março e você continua nesse cutting A solução para ti está longe de ser drogas orais.
    7 pontos
  48. Usar o necessário, o cara não especificou a quantidade, mas acredito que esteja usando no mínimo 200~250mg de cada uma das drogas, se o caso for esse obviamente está completamente incorreto. Aliás, quando o cara vem com essa história de "ectomorfo" já deveria ficar bem longe de esteroides, já deixou claro que é magro porque não sabe o básico sobre dieta e treino, esse cara obviamente não deveria usar hormônio.
    7 pontos
  49. Falai meus manos Onde vcs escondem as paradinhas de vcs? (escondo meu leite integral na cozinha) Hoje foi aquele treino de Supino e OHP, treininho de volume, ver se cresce e desbloqueia cargas novas. Bora ver Supino 4x5x154kg Primera Série Quarta Série Da pra ver que eu estava ligeiramente mais fraco na quarta série, mas nada muito significativo, o que significa que a fadiga desse treino ficou contralada apesar do volume mais alto. Joguei a primeira e a quarta série no app. Primeira série teve VL de 6% e a quarta série VL de 15%. Ta dentro. Acredito que irei manter. OHP 3x5x84kg Antes estava fazendo com apenas 80kg, acho que ta liberado subir para 84kg. É isso por hoje meus manos. No momento to passando por um plateau no Supino e um conserto de bar path no Agachamento, mas PRs de Deadlift acredito que virão com mais frequencia visto que o movimento tá bem fraco. De qualquer forma, todo PR eu tirar estarei postando aqui (obviamente) e farei um post no PRLand: Amanhã volto na luta com Agachamento com pausa na subida, Good Mornings e Grip Training. Valeu!
    7 pontos
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