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Low carb é realmente melhor para composição corporal? Apresentando: Charles Poliquin, Cassandra Forsythe, Dan John, David Barr e Joel Marion Moderado por Greg McGlone Introdução por Lonnie Lowery, PhD Dietas pobres em carboidratos têm certamente recebido sua parte de atenção nos últimos anos. A popularidade de Atkins, South Beach, e outras dietas de baixo carboidrato atingiu o auge ,mas continua a ser um tema interessante entre praticantes de musculação. Um recente estudo sugeriram que a dieta low-carb, dietas com proteínas e gorduras mais elevadas são, de fato melhor para composição corporal(Krieger, et al., Fevereiro de 2006). É claro, existem diferenças de opinião sobre a melhor forma de obter os benefícios metabólicos de dietas de baixo carboidrato (ou mesmo very-low-carb). Mas, eu acho que os leitores vão concordar que esta coleção de especialistas ecoará pelo menos algumas de suas duvidas existentes - Lonnie Lowery, PhD T-Nation: Temos uma grande duvida aqui , vamos pular direto para ela. Como você define o termo "nutrição low-carb?" Charles Poliquin: Dan John: Joel Marion: T-Nation: Então, como você sabe se você está realmente em cetose? Joel Marion: T-Nation: Ok,agora vamos saber a opinião de Cassandra Forsythe ,para aqueles que não sabem, Cassandra figura um grau de Master of Science em nutrição, além de que ela está trabalhando em direção ao PhD, e esta no ramo a vinte anos! Cassandra Forsythe: T-Nation: Vamos seguir em frente, Dave fale da sua definição para nós. Dave Barr: Charles Poliquin: T-Nation: Charles e as desvantagens? Charles Poliquin: T-Nation: Interessante. Cassandra, quais as vantagens e desvantagens que você vê? Cassandra Forsythe: T-Nation: E as desvantagens? Cassandra Forsythe: T-Nation: Ok, Cassandra me faz querer fazer low-carb durante todo o ano! Joel, eu acho que você tem uma perspectiva diferente ?! Joel Marion: T-Nation: Ok, quando a maioria das pessoas falam o termo low-carb, eles geralmente estão em uma fase de perda de gordura. Raramente você ouve uma abordagem low-carb sendo falada quando alguém está colocando seu foco principal na hipertrofia e força. Quais são seus pensamentos sobre a longo prazo, sobre a abordagem low-carb para um levantador de pesos, cujo principal objetivo é ganhar massa muscular e / ou desenvolvimento de força máxima? Dave Barr: Bottom Line: Charles Poliquin: T-Nation: Joel qual a sua opinião sobre os ganhos musculares ? Joel Marion: -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Compilado de alimentos (não são os únicos alimentos existentes pra dieta, mas são recomendados por possuírem propriedades especificas que fazem bem pra saúde ou pra dieta). Dica de livros Pontos importantes aqui discutidos e em outros post de low carb Arquivo PDF http://www.insumos.com.br/aditivos_e_ingredientes/materias/167.pdf Low carb é realmente melhor para composição corporal part. 2(Traduzido por Patife) Estudos Lista de tópicos com assuntos relacionados a low-carb (por: Matheus) : - Colesterol, o Que Você Precisa Saber Explica o que é colesterol e suas reais funções para o corpo. - Todas as Calorias são Iguais? Tópico criado pelo Torf, que pode parecer não ter muita relação com lowcarb a principio, mas lendo vai ver que tem muito a ver. - O Trigo e Seus Malefícios Criado pelo JulioSonic, e que fala sobre o trigo, um dos alimentos retirados em low carb- embora alguns seguem low carb e continuam com trigo- e que trás um resumo do livro "Barriga de Trigo" logo no primeiro post. - Jejum Intermitente com Dieta Cetogênica - Teste de 30 dias O tópico do Thel25 começou, praticamente, junto com esse aqui. Tem muita informação boa lá. Muita informação ficou dividida aqui e lá, no começo, depois que concentrou mais aqui nesse tópico. - Politica de Nutrição Moderna Está Baseada em Mentiras e "Bad Science" Conta um pouco de como começou essa onda de low fat, e trás também alguns videos interessantes sobre o assunto. - Pra quê ter Medo da Gordura Saturada? Tópico criado pelo Hulqui, e é relativamente pequeno, mas trás boas informações, alguns estudos sobre a gordura saturada. - Ômega 3 e Inflamação Como foi falado muito de W3 aqui nesse tópico, então acho uma boa ter um tópico sobre isso tambem. Tem boas informações e da pra aprender bastante sobre o efeito do W3 no organismo. - Benefícios do Jejum - Brad Pilon Também muito falado aqui, o jejum cai muito bem em uma dieta LCHF. - Alimentação no Tratamento do Câncer Tem uma relação direta com LowCab pois uma das medidas propostas é a redução da ingestão de carbos para se fazer uma dieta Keto. ATENÇÃO O tópico original foi removido permanentemente por conta de um acidente durante uma limpeza de rotina nos posts que não adicionavam nada a discussão. Infelizmente, aconteceu e no momento ainda não encontramos uma solução para restaurá-lo. Ao restaurar o backup do servidor (a nossa primeira opção), o tópico vai voltar, mas vai desaparecer todo o conteúdo criado por outros membros até este momento então não é uma opção viável, mas vamos continuar tentando. Por enquanto vocês ainda podem visitar o tópico original através do cache do google por aqui se precisarem de algo: http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:leJpCNi_Ot8J:www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-%25C3%25A9-realmente-melhor-para-composi%25C3%25A7%25C3%25A3o-corporal/+&cd=1&hl=pt-BR&ct=clnk&gl=br Pedimos desculpas pelo ocorrido e medidas foram tomadas garantindo que isso nunca mais vai acontecer a partir de hoje. Todos os direitos ao @MonsterFreak por ter criado o original. O TÓPICO FICARÁ TRANCADO POR ENQUANTO.

Traduzido a partir de: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/omega-7-the-lifters-fatty-acid Traduzido por: TheyCallMePeter Autoria: Bill Roberts Artigo data de Abril 28, 2015 ================================================================================================ Porque você precisa de ômega 7 e onde encontrá-lo Aqui está o que você precisa saber... 1. Ácidos ômega-7 apresentam uma infinidade de benefícios para saúde e melhora da composição corporal; 2. Os três ômega-7 importantes são ácido cis-palmitoleico, ácido trans-palmitoleico, e ácido vacênico; 3. As melhores fontes de cis-PMA são ovos e certas carnes e nozes; 4. As melhores fontes de ácido trans-palmitoleico e ácido vacênico são comidas comuns como leite integral, creme de leite e manteiga; 5. Suplementos de ômega 7 estão disponíveis no mercado, mas eles são caros e subdosados. Atenha-se aos alimentos A nova ciência dos ômegas-7 Todos nós sabemos sobre ácidos ômega-3 tal como DHA e EPA. Mas ácidos ômega-7? A ciência tem praticamente negligenciado-os... Até recentemente Ômegas-7 não recebem nem de perto a mesma atenção que ômega 3 e ômega 6. Alguns deles estão presente na comida, e um deles têm importantes propriedades a nível corporal. Vale a pena conhecê-los Alguns médicos, desses que aparecem em televisão, e companhias de suplementos estão começando a falar sobre ômegas-7, mas infelizmente as informações estão em grande parte erradas Os três ácidos ômega-7 importantes são: 1. Ácido cis-palmitoleico (cis-PMA); 2. Ácido trans-palmitoleico; 3. Ácido vacênico (VA) O primeiro é uma importante molécula para o corpo humano e bastante achada em carnes, mas não muito em vegetais. Gordura do leite é a principal fonte das outras duas Ácido cis-palmitoleico melhora a sensibilidade à insulina Como você gostaria de melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar a captação muscular de glicose e melhorar o metabolismo da glicose em todo o corpo? Todos esses fenômenos são altamente desejáveis, e o ácido cis-palmitoleico mostrou muitos resultados positivos nesses aspectos Na sensibilidade à insulina, têm sido estabelecido em estudos humanos que o aumento de níveis séricos de cis-PMA estão fortemente correlacionados com a melhora na sensibilidade insulínica Mas qual a causa e efeito? O aumento da sensibilidade insulínica causa aumento de cis-PMA? Ou será que maiores níveis de cis-PMA implicam em melhores sensibilidades insulínicas? Questão crucial! As evidências apontam para uma única direção: mais cis-PMA melhoram a sensibilidade insulínica e fornecem maior captação de glicose. Isso é explicado pelo aumento no número de transportadores de glicose para a membrana celular, e aumentando a sinalização de insulina Indo além, administração de cis-PMA têm demonstrado melhorar a sensibilidade insulínica e promover mudanças favoráveis na expressão gênica em dois estudos feitos com animais. Então a relação causa e efeito certamente parece ser cis-PMA fornecendo a melhora na sensibilidade insulínica em detrimento da sensibilidade insulínica fornecendo maiores níveis de cis-PMA Obviamente, para realmente saber o efeito do aumento de cis-PMA em humanos, é necessário aumentá-lo e observar os resultados. E isso é simples de fazer Redução da inflamação adiposa e melhora da expressão gênica Em humanos, a intervenção dietética com aumento de cis-PMA têm demonstrado reduzir marcadores importantes de inflamação e estresse oxidativo Ainda não há estudos dos efeitos de cis-PMA na expressão gênica, mas em estudo feito com ratos cis-PMA em níveis moderados reduziram a produção de citocinas inflamatórias TNFα e resistina. E isso é algo muito bom O mesmo estudo também constatou lipogênese (formação de gordura) a ser reduzida devido à redução na expressão gênica de SREBP-1, FAS, e SCD-1 Um estudo adicional de cultura celular também encontrou redução na lipogênese devido à expressão reduzida de vários genes-chave (SCD1, FASN, e ELOVL6) e potenciais melhoras metabólicas em decorrência da melhora na expressão de CPT1A Isso é complexo, mas todas essas mudanças na expressão gênica são altamente desejáveis, e há razões sólidas do porquê aumentar cis-PMA poderá ajudá-lo Onde encontrar cis-PMA Você não precisa comprar cápsulas de cis-PMA ou comidas estranhas Cis-PMA é abundantemente presente em bife, frango, peru, salmão, peixes-espada, truta e ovos. Está menos presente em carneiro e porco, e pouco ou muito pouco na maioria dos peixes, embora óleo de fígado de bacalhau contenha. Amêndoas são ricas nisso, e castanhas ou óleo de macadâmia são fontes fenomenais Por exemplo, a média em um punhado de bife é de 100mg. Então se você consumir 1lb de bife por dia, estará ingerindo algo em torno 1600mg de cis-PMA. Ovos contém uma média de 200mg cada Contrastando, se você evita gorduras animais ou o consumo é moderado, sua ingestão de cis-PMA será baixa Se você quer aumentar seu consumo de cis-PMA sem acrescentar carne ou ovos, tente óleo ou castanhas de macadâmia. O óleo fornece algo em torno de 2700mg por colher de sopa, ao passo que um punhado de castanhas fornece o dobro! E quanto aos suplementos? Não compre cápsulas de ácido cis-palmitoleico, dado que a maioria dos produtos disponíveis fornecem apenas 220mg/dia na dosagem discriminada no rótulo e são relativamente caros. Alimento é sua melhor fonte Quer músculo? Coma carne e ovos Eu sempre trabalhei combinando os achados de estudos, compreensão de mecanismos farmacológicos e observação cuidadosa dos resultados reais de muitas pessoas O consumo de carne ou ovos absolutamente ajuda nos resultados do fisiculturismo. Eu não acredito que isso possa ser explicado apenas através de proteínas e aminoácidos. As gorduras também fazem parte da equação E a gordura de carne e ovos que têm a melhor razão para melhorar sensibilidade insulínica e redução de inflamação adiposa, por consequência ajudando a melhorar ganhos musculares e composição corporal, é a cis-PMA O quanto de cis-PMA é necessário? Olhando para os resultados ao longo de muitos anos, com vários tipos de dieta, bem como o fato biológico que somos em grande parte carnívoros, a ingestão de cis-PMA deve ser de pelo menos 1000mg/dia, sendo que duas vezes esse valor é melhor ainda Finalmente, os ensaios clínicos têm ido tão longe a ponto de usar óleo de macadâmia como a única fonte de gordura na dieta! Eu tenho certa desconfiança de haja alguma necessidade para tanto extremismo. Uma ou duas colheres de sopa de óleo de macadâmia já são abundantes o suficiente, assim como um punhado das nozes Se a sua dieta já é rica o suficiente em carne e ovos, não corra para adicionar cis-PMA. Provavelmente, você já está ingerindo mais do que as cápsulas podem lhe fornecer. Contudo, permanece aberta a questão de se maiores quantias implicam em benefícios adicionais Os ômegas-7 do leite: Ácido trans-palmitoleico e ácido vacênico Nossos dois ômegas-7 finais são, ambos, encontrados principalmente em leite integral e derivados, sem outras boas fontes dietéticas Aqui está o que você provavelmente está questionando: Espere, essas são gorduras trans! As gorduras trans não são ruins? Sim, isso foi dito várias vezes, mas é assim que são perpetradas declarações enganosas, tais como “gorduras saturadas são ruins”, ou “gorduras poli-insaturadas são boas”. Não, não, mil vezes não! É um erro importante aglomerar coisas como estas e anunciar conclusões abrangentes sobre os grupos Em detrimento, ácidos gordos deveriam ser considerados individualmente. O corpo não os agrega em categorias como estas e responde de acordo com a categoria. O corpo responde conforme os ácidos gordos, cada qual com suas especificidades Ácido trans-palmitoleico e ácido vacênico são, de fato, gorduras trans, mas não existem evidências de que façam mal. Na verdade, o aumento da ingestão dos mesmos está associado a benefícios Dito isso, vamos dissertar, individualmente, sobre esses ômegas-7 Ácido trans-palmitoleico A pesquisa aqui ainda está engatinhando. Ainda assim, o aumento da ingestão está associado a numerosos benefícios de saúde, incluindo: 1. Melhora na sensibilidade insulínica; 2. Decréscimo de proteína C-reativa (marcador chave de inflamação); 3. Diminuição da adiposidade (gordura corporal); 4. Melhora no perfil lipídico sanguíneo (maior HDL, menor índice na razão colesterol total/HDL, redução de triglicérides); 5. Menor incidência de diabetes Por outro lado, em todos os estudos, o consumo foi apenas uma parte de toda a ingestão de gordura láctea, em vez de ácido gordo trans-palmitoleico, isoladamente. Os benefícios da gordura láctea podem ser inteiramente extraídos de substâncias diferentes Por agora, é uma área de pesquisa em atividade, e por isso é esperado que saibamos mais sobre o assunto posteriormente Ácido vacênico Nosso último ômega-7 é o ácido vacênico (VA) que, ao contrário do anterior, teve um pouco mais de estudos específicos Em um estudo, seres humanos receberam grandes quantidades de manteiga enriquecida com VA ou manteiga controle. O grupo com VA obteve melhoras no colesterol HDL e colesterol total, mas os efeitos sobre a proteína C-reativa, se houver, não foram detectados. A sensibilidade insulínica não foi estudada, tampouco as consequências, se houver, sobre a composição corporal Faz-se necessário um estudo mais abrangente para acompanhamento Um estudo mais aprofundado foi feito em animais. Ratos, quando tiveram 1% de sua dieta composta por VA (o equivalente para humanos seria algo tendendo a 5 gramas), sofreram os seguintes efeitos: 1. Redução no percentual de gordura; 2. Diminuição da proporção de gordura visceral; 3. Decréscimo no tamanho dos adipócitos; 4. Aumento da taxa metabólica; 5. Elevação da oxidação de glicose Será que isso se aplica a humanos? Bem, as reações bioquímicas provavelmente sim, mas para uma dada dosagem, humanos poderão experimentar mais ou menos intensamente um dado efeito Para ter certeza disso, eu gostaria de ver mais estudos. Até agora, aparentemente, o VA desponta como a principal substância capaz de gerar benefícios, na saúde, dentre as gorduras lácteas Novamente, porém, como não podemos comprar VA isoladamente, em âmbito prático devemos nos ater à gordura dos laticínios, em vez de nos preocuparmos com suplementos Uma situação que poderíamos considerar: Os maiores benefícios observados com leite de vacas que se alimentavam de capim, quando comparado ao leite comercial, podem ser justificados pelo tipo de alimentação dos animais Entretanto, eu só procuro obter leite de animais alimentados com capim se ele está disponível e eu posso dar uma conferida, ou desfruto da gordura do leite de vaca comercial mesmo, caso não seja tão prático encontrar o primeiro Quanta gordura do leite consumir? A gordura do leite auxilia nos resultados do fisiculturismo, através do ganho de massa e melhora da composição corporal. Esse fenômeno têm sido observado por décadas. Isso é conseguido por com uso de leite integral, assim como creme de leite ou manteiga Um pequeno ponto-problema é que, embora muito visíveis, os benefícios são notados com um consumo bastante grande, de 50-100gr/dia. Não há problema em fazer da gordura do leite a fonte primária de gordura da sua dieta, assim como não há necessidade de abster-se de outras gorduras igualmente saudáveis Aqui está o que fazer: Consumir suas outras fontes de gorduras saudáveis, incluindo gorduras animais, e caso haja espaço remanescente na dieta, incrementá-la com gorduras do leite pode ser de grande valia. Se você tem o hábito de consumir óleos para aumentar as calorias totais, tente, em vez disso, adicionar gorduras do leite. Veja por si mesmo se notará diferença, assim como acontece com muitos Recomendações pra levar pra casa A alta ingestão do ácido graxo cis-palmitoleico é saudável e pode trabalhar a seu favor, melhorando a sensibilidade insulínica e reduzindo a inflamação adiposa, consequentemente beneficiando a composição corporal. Esse ácido graxo está presente em boas quantidades em carne e ovos, e em quantidades muito altas em castanhas e óleo de macadâmia Gorduras do leite, em forma de leite integral, creme de leite ou manteiga, também são saudáveis. Considere aumentar o consumo, dado que amplas quantidades na dieta têm muitas vezes ajudado fisiculturistas e outros atletas. Vários estudos têm mostrado que o aumento na ingestão de gordura láctea está associado com melhores medidas de saúde Referências 1. Cao H, Gerhold K, et al. Identification of a Lipokine, a Lipid Hormone Linking Adipose Tissue to Systemic Metabolism. Cell. 2008;134(6):933-944. 2. Stefan N, Kantartzis K, Celebi N, et al. Circulating Palmitoleate Strongly and Independently Predicts Insulin Sensitivity in Humans. Diabetes Care. 2010;33(2):405-407. 3. Hiraoka-Yamamoto, Ikea K, et al. Serum lipid effects of a monounsaturated (palmitoleic) fatty acid-rich diet based on macadamia nuts in healthy, young Japanese women. ClinExp Pharmacol Physiol. 2004 Dec;31 Suppl 2:S37-8. 4. Curb JD, Wergowske G, et al. Serum lipid effects of a high-monounsaturated fat diet based on macadamia nuts. Arch Intern Med. 2000 Apr 24;160(8):1154-8. 5. Garg ML, Blake RJ, et al. Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids. 2007 Jun;42(6):583-7. 6. Nestel P, Clifton P, et al. Effects of increasing dietary palmitoleic acid compared with palmitic and oleic acids on plasma lipids of hypercholesterolemic men. J Lipid Res. 1994 Apr;35(4):656-62. 7. Griel AE, Cao Y, et al. 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Fiz o treino numa planilha, mas vou tentar organizar aqui. Tenho apenas 4 meses de academia e já fiz grandes mudanças no meu corpo e na minha rotina. Por isso pretendo dar o "segundo passo". Adianto desde já que NÃO consigo executar todo o treino com a intensidade desejada e no tempo desejado. Por isso o treino já é por si uma boa meta. MODELO DE TREINO AB Composição: A = Alto volume "HIGH" - Alta intensidade (treino de no máximo 60 minutos). "Membros Superiores". B = Baixo volume "LOW" - Alta intensidade (treino de no máximo 50 minutos). "Membros Inferiores". Subdivisão: A1 segunda feira, A2 quinta feira, B1 terça feira, B2 sexta feira. Objetivo: Aptidão "cárdio-neuromuscular" e composição corporal (massa gorda x magra). Ênfase: a) Frequência/intensidade com HIIT e ganhos de aptidão (força/resistência) e hipertrofia, periodizado em volumoso e não-volumoso. b ) Evitar realizar exercícios isoladores, exceto para os estritamente necessários. d) Descrição 3x10: ou até a fadigar. Descrição 5x5: força e ênfase excêntrica. e) Metas (futuro): esportes - luta e escalada. TREINO A1 - Segunda feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica). Pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco ereto e semi-ereto, flexão e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Bíceps, antebraço a) 10 min. ROSCA INVERTIDA (3x10 + drop-set) / ROSCA DIRETA + FLEXÃO DO ANTEBRAÇO 3x10 ou até fadigar (bi-set, variações: Rosca Martelo, Scott, Rosca Alternada). b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e ombro a) 10 min. PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO/ REMADA BAIXA (variação: REMADA ARTICULADA ou REMADA CURVADA) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Costas e ombro a) 10 min. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (variação: DESENVOLVIMENTO CUBANO COM HALTERES) REMADA CAVALINHO 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B1 - Terça feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmicos peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO. 5x5 b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA/ ROMENO E STIFF. 5x5 Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento (e também do terra). Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Coxa e Perna a) 10 min. LEG PRESS 45º / EXTENSÃO PANTURRILHA SENTADO. 3x10 ou até fadigar. b ) 10 min. LEG PRESS RETO 180º / PANTURRILHA NO LEG PRESS RETO 180º (bi-set) 5x10 para cada ou até fadigar. Pós-exaustão: Leg Press reto com 50% do peso: extensão limitada, variando as angulações e alternando com panturrilhas sem descanso até a fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Quarta feira: Sem treino. Descanso. TREINO A2 - Quinta feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica), em várias pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco semi-ereto e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Peito a) 10 min. SUPINO INCLINADO COM HALTERES (variação: RETO, CHEST PRESS); CRUCIFIXO OU VOADOR (reto, inclinado ou Pack Deck) 3x10 para cada ou até fadigar. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e Ombro a) 10 min. REMADA ALTA COM HALTERES (Variação: ELEVAÇÃO LATERAL) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Ombro (trapézio) e Peito a) 10 min. PULLOVER / (Variação: ENCOLHIMENTO COM HALTERES) 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B2 - Sexta feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmico peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO 5x5. b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA /ROMENO E STIFF 5x5. Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Adutor, abdutor, extensor, isquiotibiais, pernas, quadril a) 10 min. EXTENSÃO DE PANTURRILHA NA MÁQUINA EM PÉ 5x10 ou até fadigar. b ) 10 min. ABDUTOR / ADUTOR / EXTENSÃO DE PERNA / FLEXÃO DE PERNA (Opção/substituição: Leg Press 45º, 90º ou Reto com exaustão das panturrilhas) 3x10 para cada ou até fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Sábado e Domingo: Opcional. Livre. a) Aeróbicos ou qualquer esporte 50~60 min. (disposição, à vontade - HIIT ou não). b ) Exercício livre no parque ou não (barra, paralela, flexão, abdominais, etc).