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O que é cetose? Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício). Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo. Fontes de energia do organismo As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente. Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas. A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras. Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos. Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética. A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro. Quebra e transporte de triglicerídeos Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros. Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas. As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose. Glicogênio hepático A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea. Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese. Adaptações da cetose As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular. Macronutrientes e cetose Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas. Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica. Razão cetogênica Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores. Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio) Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor. A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro. Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose). Refeeds estruturados Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas. Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2. Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds: Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores. OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins. O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post. Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal? A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse. Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional. Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente. No final das contas é uma questão de preferência pessoal. Conclusão Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas. Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível. Links e referências A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald. Sugiro a leitura do tópico Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente. Abraços, Lucas

COLESTEROL - O QUE VOCÊ PRECISA SABER Pensa em algo polêmico mamilos, algo que divide opiniões. Pensou? Então, o colesterol consegue ser mais polemico que isso. Ele divide opiniões até em sua classificação: um álcool ou um lipídeo? Se pegar uma pessoa, controlar a alimentação dela, os hábitos durante um ano todo e fazer as medições do colesterol dela, você vai notar algo estranho. Hora vai estar alto, hora vai estar baixo. Vai ter uma oscilação. Mas por que isso acontece? Não foi seguido um padrão de dieta o ano todo? Os hábitos não foram sempre os mesmos, então por que cada hora está um valor? Nosso colesterol se altera durante as estações do ano, ou seja, ele anda em balanço com a temperatura. Se a temperatura cai ele aumenta, se a temperatura aumenta ele cai. Mas isso não deveria acontecer, né. Ora, colesterol só sobe se você comer aquela gordura da picanha e um medalhão no sábado à noite na churrascaria.. #sqn #medeufome #olhaessagordura #vememmimcolesterol #gordurasaturadateamo Seus níveis de colesterol podem se alterar durante o dia mesmo não comendo 1g de gordura saturada. Se você passar por um processo cirúrgico e logo após de sair da sala de cirurgia medir seu colesterol vai notar algo, ele vai estar alto. Um leigo olhando o exame pode pensar que você comeu uma peça de bacon inteira e ainda tomou um copo de manteiga derretida. Vá ao dentista, faça uma extração e depois meça seu colesterol, veja o que dá. Um médico quando olhar o resultado vai te receitar estatinas para baixar seu colesterol por que vai estar alto e você entra em uma área de risco. Acho que já deu pra entender o recado por aqui, né. Até agora tudo o que vimos aumentar ou diminuir o colesterol, nada tem a ver com alimentação. Mesmo que não tenhamos ingerido 1g de qualquer alimento que contenha colesterol, lá está ele no nosso corpo ainda. Então algum propósito ele tem, por que nosso próprio corpo o produz. E nosso corpo não iria produzir algo, sem mais nem menos, pra nos matar. Até agora generalizei falando apenas colesterol, mas o que é o tão falado colesterol? LDL, HDL, VLDL.. ahm??? (Temos ainda IDL e quilomicrons, mas não nos interessa no momento). Colesterol é insolúvel em água, então, consequentemente, é insolúvel no plasma sanguíneo. Para ser transportado ele se liga a proteínas, e então se formam as lipoproteínas (LDL, HDL, blablabla..) Vamos ao que interessa agora. Muito se fala sobre LDL, HDL, mas nunca se ouve falar da função deles. Pra que serve esse colesterol que as lipoproteínas transportam. Vocês já viram alguém perguntar pra algum médico: Fulano (por que Doutor a gente deixa pra falar pra quem tem doutorado.. rs), tenho que abaixar esse tal de colesterol, mas pra que ele serve? Com certeza ninguém fez essa pergunta ainda e nem sabe de alguém que tenha feito. Isso por que nós já nascemos sendo bombardeados de que o colesterol faz mal, entope artéria, etc.. Vamos as suas reais funções.. E, por incrível que pareça, nenhuma é entupir artéria. Nós temos colesterol em todas as células do nosso corpo. Em TODAS, sem exceção. Colesterol faz parte da nossa estrutura, ele está presente nas suas células, nos seus órgãos, nos seus tecidos. Se não fosse o colesterol e a gordura saturada, nossas células seriam moles, não teriam firmeza. Eles são quem dão rigidez à célula. E não é só um pouco de colesterol não, pode se dizer que é uma quantidade considerável que temos nas células. E também o colesterol e as gorduras que proporcionam com que as células se comuniquem entre si. Imagina se o revestimento da sua artéria aorta fosse frouxo, não tivesse rigidez. Me explique como que as paredes da artéria iriam aguentar tamanha pressão exercida pelo fluxo sanguíneo. Elas se romperiam, e ai que entra esse tão importante papel do colesterol e das gorduras no revestimento das células. Quanto mais colesterol a célula tem na sua composição, mais rigidez. Olhe para a imagem acima. Note uma coisa. Cada hormônio tem uma coisa em comum, sabe me dizer o que? Todos tem o colesterol como base! Testosterona, progesterona, estradiol, aldosterona e companhia limitada, todos são sintetizados a partir de colesterol. Sem o colesterol nosso sistema imunológico seria fraco por dois motivos. LDL é enviado ao local de algum ferimento, infecção, bactéria, como forma de combater aquele problema. E ele também é usado para regenerar nossas células de defesa. Se você faz um corte em alguma parte do corpo seu colesterol vai subir, sabe por quê? Por que ele é um agente reparador. No local do corte, se for possível avaliar a quantidade de LDL, você veria que tem uma concentração grande. Então ele vai agir no local limpando a infecção e ainda vai reparar seu tecido. Como algo assim pode ser ruim?! Sabe a bile? Aquela que ajuda na digestão? Então, ela é formada de colesterol. Sem colesterol você não conseguiria digerir gorduras e nem absorver as vitaminas lipossolúveis. Vitamina A, D, E e K são lipossolúveis. Sem colesterol nosso corpo não absorveria, e elas são de extrema importância para nós. Falando em vitamina/hormônio D, você sabe a sua importância ? Então, ele é lipossolúvel, o que quer dizer que é dependente de colesterol. Sem contar que colesterol é um elemento na D. Fora que os únicos alimentos que apresentam essa vitamina, são aqueles que tem alto teor de colesterol. Se um feto não receber colesterol ele não desenvolve. Um bebe recém nascido se não recebe colesterol, pode ter problemas para o resto da vida. O leite materno é riquíssimo em colesterol e em uma enzima que ajuda o bebê a absorver todo aquele colesterol. No nosso cérebro se encontra cerca de 25% de todo nosso colesterol. Um número significativo. Deficiência de colesterol está ligado a esclerose múltipla por que o colesterol é essencial para uma substância chamada mielina que é abundante no nosso cérebro. Se estiver deficiente em colesterol, vai mexer na mielina e a pessoa desenvolve esclerose múltipla. Pois bem, já vimos até aqui a importância do colesterol no nosso corpo, ok?! Dúvidas? Provavelmente sim, mas vamos seguir agora com outra parte, de como o colesterol está ligado a problemas cardíacos. Feche os olhos.. Não, não feche não, senão você não consegue ler, mas imagine a seguinte situação. Imagine uma escova de aço, uma igual a da imagem abaixo. Agora imagine você passando essa escova na sua pele. Fica passando por 10 minutos, daqui a pouco você passa mais um pouco e assim se sucede várias vezes por dia, todos os dias durante vários anos. Consegue imaginar a situação da sua pele? A vermelhidão, a dor, ardência. Seu tecido tentando se regenerar e você passando a escova de novo no mesmo local, machucando sua pele. Mas é exatamente isso que acontece todos os dias, várias vezes ao dia. Não exteriormente, mas sim interiormente, nos seus vasos. Aquela alimentação cheia de açúcar, farinha, óleos é como se fosse essa escova de aço passando nos seus vasos. Isso vai machucando, vai fazendo feridas. E como já vimos, qual é uma das funções do colesterol? Sim, ele é mandado até o local do ferimento pra cuidar, regenerar o tecido, cuidar da inflamação. Então sim, lógico que nos vasos de pessoas que sofrem de doença cardíaca vão encontrar uma concentração grande de colesterol, de LDL. O próprio corpo enviou ele lá. Se não fosse por ele (colesterol) a pessoa já teria ido faz tempo. Ok, até aqui? Vamos prosseguir então. Temos um dilema ainda, esse colesterol que é enviado para cuidar, reparar o estrago feito pela alimentação do individuo, não é responsável por entupir as artérias. Ele está lá para reparar, mas ele não vai formar placas. Ao mesmo tempo que a pessoa ingere alimentos que vão danificar seus vasos, esses mesmos "alimentos" agem de outras formas nas lipoproteínas que transportam o colesterol, com um destaque maior para as LDLs. Agora entra algo que nem mesmo muitos profissionais da saúde sabem. Existem uma subdivisão dentro dessa classe LDL: padrão A e padrão B. Uma são partículas grandes e fofas (A), embora LDL seja “..baixa densidade”, e as outras são pequenas e densas (B). Uma lipoproteína pode ser modificada. Ela pode sofrer glicação (quando uma proteína se liga a um carboidrato sem o controle de uma enzima), perodixidação (quando há oxidação de uma substância lipídica), sofrer a ação de radicais livres ou já na sua formação ela ser alterada. Todas essas modificações ocorrem por causa de uma má alimentação e maus hábitos como o fumo. As partículas grandes e fofas (A) são aquelas que já falei lá em cima, são benéficas pro nosso corpo. Elas são fofas mesmo. É uma relação de amor. O problema é o seguinte, quando essa lipoproteína é pequena e densa (padrão B) ela consegue atravessar o endotélio e penetra na parede do vaso. Ai que mora o perigo. Isso que vai fazer as paredes dos vasos dilatarem e impedirem o fluxo sanguíneo. Macrófagos (células de defesa que fagocita,“engolem” partículas nocivas ao corpo) são enviadas até o local pra tentar eliminar o problema. Chegando lá, iniciasse o processo de fagocitação, mas muitas vezes não ocorre como o esperado, e esses macrófagos se rompem e liberam o que já tinha fagocitado. E então se forma aquela espuma característica de um vaso com asteoclerose. Aos poucos o volume vai aumentando até que acontece a obstrução do vaso, e então ocorre um derrame se for nas artérias que suprem o cérebro ou um infarto se for nas artérias que suprem o coração. Um outro problema é que essas LDLs padrão B que são nocivas, elas tem uma vida mais longa, cerca de 5 dias, e as padrão A cerca de 3 dias. Então as nocivas ficam em circulação mais tempo, isso faz aumentar seu volume no sangue. Agora vamos ao final. Generalizar o LDL é errado, e mais errado ainda é generalizar o colesterol. Se um dia eles se rebelassem contra o homem por falar tanto mal dele, nós estaríamos perdidos. A melhor forma de você ter esse controle sobre a qualidade das LDLs é através dos resultados de HDL e triglicerídeos. - HDL alto e triglicerídeos baixo: ótimo - HDL baixo e triglicerídeos alto: comece a se preocupar Existem exames para mostrar quanto de cada tipo de LDL você tem, mas são exames caros e não é todo lugar que faz. Um corpo inflamado fica com colesterol alto pra combater a inflamação, é uma resposta do corpo. Tomando medicamentos que diminuem, inibem o colesterol você só está fazendo seu corpo se inflamar mais. Uma hora o problema explode, e não é questão de “será que vai acontecer” e sim “quando vai”. Teria muito mais coisa pra falar, mas ficaria muito extenso, então procurei não entrar muito em detalhes, não falar tudo. Acredito que “só” isso já de uma boa ajuda ai pra entenderem melhor o colesterol. Minha mensagem final é: Não tenham medo do colesterol, não tenha medo de gorduras saturadas. Tenha medo dos carboidratos refinados, tenha medo da frutose em excesso, tenha medo do fumo, tenha medo dos óleos vegetais ricos em ômega 6. O colesterol é do bem, é seu amigo, não tente matar seu amigo! Estatinas que abaixam seu colesterol, essas sim são vilões. Má alimentação, esse sim é vilão. Agora, saborear uma carne com aquela gordura suculenta, de maneira alguma isso é problema, o problema seria não comer. Fonte: conhecimento obtido lendo e vendo artigos, sites, estudos, vídeos, livros, tópicos e comentários no fórum.. _________________________________________________________________________________ CALCULAR COLESTEROL Existe um erro muito grande ao analisar os valores do colesterol, é espalhado aos 4 cantos por profissionais da saúde que quanto mais elevadas estiverem as taxas de colesterol total e de LDL, maior o problema de doenças cardiovasculares. LDL está para doenças cardiovasculares assim como alguém de 80kg está para a obesidade, ou seja, não fala nada porque não específica a altura da pessoa, o BF, etc.. LDL são as partículas que carregam colesterol e não o colesterol por si só. Os exames de sangue mostram os valores deLDL-C que é justamente a quantidade aproximada de colesterol. Se você já leu esse tópico sabe que não existe apenas um tipo de LDL, temos 2 tipos: A (bom) e B (ruim). LDL-P mede quantas partículas de LDL temos no sangue. Olhe a diferença: LDL-C mede quanto de colesterol; LDL-P mede quanto de partículas LDL. Se o exame mede a quantidade de colesterol que as partículas LDL transportam e existem 2 tipos de partículas de LDL, vamos acabar tendo um erro no meio disso tudo. As partículas LDL-A são grandes, fofas e elas conseguem transportar uma quantidade maior de colesterol. As partículas LDL-B são pequenas, densas e levam menos colesterol. Bom, os dados já foram apresentados, agora vamos à prática. Suponhamos que temos um valor de 180 de LDL, o que isso nos fala? Nada!!! Porque não nos fala quem transporta esse esse colesterol, se são as partículas tipo A ou B. Partículas tipo A conseguem em um número menor transportar mais colesterol, já as tipo B precisam de um número bem maior de partículas para transportar o mesmo valor de colesterol. Duas pessoas, ambas com o mesmo valor de LDL-C (em outras palavras, mesma quantidade de colesterol), o indivíduo 1 pode ter um nivel de LDL-P maior só que com partículas mais pobres em colesterol (tipo B), e o indivíduo 2 com um número de partículas LDL menor mas ricas em colesterol (tipo A). Qual sera mais propenso à DCV? O indivíduo 1 porque embora tenham o mesma quantidade de colesterol, a quantidade de de LDL é diferente entre eles. Se ele precisa de mais partículas de LDL pra transportar a mesma quantidade de colesterol, isso mostra que suas partículas estão oxidadas e não conseguem transportar muito colesterol. Exame para calcular LDL-P ainda é raro no Brasil, então o que fazer? Como saber se estou ou não no grupo de risco de DCV? Os mais altos níveis de evidência cientifica nos ajudam nisso e mostram algumas continhas que podemos fazer calcular como anda nosso perfil lipídico. Temos que ver a proporção entre os marcadores e não analisa-los separadamente, esse é o grande erro, as pessoas veem os valores isolados mas eles se relacionam entre si. Os melhores indicadores para o risco de DCV são o ratio entre: [1] HDL / Colesterol total ou [2] Triglicérides / HDL [1] HDL / Colesterol total Ideal: acima de 0.24 Alterado: entre 0.10 e 0.24 Risco: abaixo de 0.10 [2] Triglicérides / HDL Ideal: abaixo de 2 Alterado: entre 2 e 6 Risco: acima de 6 *O Dr. Souto ainda fala da razão entre Colesterol Total / HDL, que se estiver abaixo de 4.5 é o ideal. Então não tenham medo se no exame vier escrito: colesterol total = 270. Ele sozinho não fala nada, calcule o ratio entre ele e o HDL que ai sim você vai ter alguma coisa palpável. Nunca analise algo isoladamente, sempre há o conjunto. Ter colesterol baixo não é sinônimo de saúde, ter LDL baixo não é estar isento de DCV, muito pelo contrário, estudos mostram que quanto menor o LDL, maior o risco de DCV. Fontes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/ http://www.drsinatra.com/the-most-important-cholesterol-ratio-to-watch/ http://www.yourmedicaldetective.com/public/523.cfm http://www.docsopinion.com/2014/07/17/triglyceride-hdl-ratio/ _________________________________________________________________________________ ESTUDOS E ARTIGOS Colesterol elevado não é fator de risco para doenças cardiacas: - Krumholz HM and others. Lack of association between cholesterol and coronary heart disease mortality and morbidity and all-cause mortality in persons older than 70 years. Journal of the American Medical Association272, 1335-1340, 1990. - Ravnskov U. High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis. Quarterly Journal of Medicine 96, 927-934, 2003. - Rauchhaus M, Coats AJ, Anker SD. The endotoxin-lipoprotein hypothesis. Lancet 356, 930–933, 2000. - Rauchhaus M and others. The relationship between cholesterol and survival in patients with chronic heart failure. 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Leite materno é rico em colesterol e é essencial para o desenvolvimento da criança - Strauss, E. One-eyed animals implicate cholesterol in development. Science. 1998 Junho 5; 280(5639):1528-9. - BELFORT, M. et al. Infant Feeding and Childhood Cognition at Ages 3 and 7 Years. JAMA Pedriatrics, 2013. - MARQUES, R.F.S.V.; LOPEZ, F.A.; BRAGA, J.A.P. O crescimento de crianças alimentadas com leite materno exclusivo nos primeiros 6 meses de vida. Jornal de Pediatria, vol 80, n 2, 2004. - ODDY, W.H. Aleitamento materno na primeira hora de vida protege contra mortalidade neonatal. Jornal de Pediatria. vol 89, n 2, 2013. - Fisiologia Humana - Guyton 12ed - http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732010000300012 Colesterol no revestimento das células - Fisiologia Humana - Guyton 12ed Colesterol e hipertrofia - Riechman SE. Dietary Cholesterol Alters Recovery from Eccentric Muscle Damage in Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 38(5) Supplement May 2006 p S38 - Riechman SE. Dietary and blood cholesterol and statins increase hypertrophy with resistance training. FASEB J. 2005 19 A1571 Tipos de particulas LDL (grandes e fofas ou pequenas e densas) - http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=407945 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7858908 - http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=374290 Ácidos graxos de gorduras insaturadas aparecem em maior quantidade nas placas da aorta - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7934543

Low carb é realmente melhor para composição corporal? Apresentando: Charles Poliquin, Cassandra Forsythe, Dan John, David Barr e Joel Marion Moderado por Greg McGlone Introdução por Lonnie Lowery, PhD Dietas pobres em carboidratos têm certamente recebido sua parte de atenção nos últimos anos. A popularidade de Atkins, South Beach, e outras dietas de baixo carboidrato atingiu o auge ,mas continua a ser um tema interessante entre praticantes de musculação. Um recente estudo sugeriram que a dieta low-carb, dietas com proteínas e gorduras mais elevadas são, de fato melhor para composição corporal(Krieger, et al., Fevereiro de 2006). É claro, existem diferenças de opinião sobre a melhor forma de obter os benefícios metabólicos de dietas de baixo carboidrato (ou mesmo very-low-carb). Mas, eu acho que os leitores vão concordar que esta coleção de especialistas ecoará pelo menos algumas de suas duvidas existentes - Lonnie Lowery, PhD T-Nation: Temos uma grande duvida aqui , vamos pular direto para ela. Como você define o termo "nutrição low-carb?" Charles Poliquin: Dan John: Joel Marion: T-Nation: Então, como você sabe se você está realmente em cetose? Joel Marion: T-Nation: Ok,agora vamos saber a opinião de Cassandra Forsythe ,para aqueles que não sabem, Cassandra figura um grau de Master of Science em nutrição, além de que ela está trabalhando em direção ao PhD, e esta no ramo a vinte anos! Cassandra Forsythe: T-Nation: Vamos seguir em frente, Dave fale da sua definição para nós. Dave Barr: Charles Poliquin: T-Nation: Charles e as desvantagens? Charles Poliquin: T-Nation: Interessante. Cassandra, quais as vantagens e desvantagens que você vê? Cassandra Forsythe: T-Nation: E as desvantagens? Cassandra Forsythe: T-Nation: Ok, Cassandra me faz querer fazer low-carb durante todo o ano! Joel, eu acho que você tem uma perspectiva diferente ?! Joel Marion: T-Nation: Ok, quando a maioria das pessoas falam o termo low-carb, eles geralmente estão em uma fase de perda de gordura. Raramente você ouve uma abordagem low-carb sendo falada quando alguém está colocando seu foco principal na hipertrofia e força. Quais são seus pensamentos sobre a longo prazo, sobre a abordagem low-carb para um levantador de pesos, cujo principal objetivo é ganhar massa muscular e / ou desenvolvimento de força máxima? Dave Barr: Bottom Line: Charles Poliquin: T-Nation: Joel qual a sua opinião sobre os ganhos musculares ? Joel Marion: -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Compilado de alimentos (não são os únicos alimentos existentes pra dieta, mas são recomendados por possuírem propriedades especificas que fazem bem pra saúde ou pra dieta). Dica de livros Pontos importantes aqui discutidos e em outros post de low carb Arquivo PDF http://www.insumos.com.br/aditivos_e_ingredientes/materias/167.pdf Low carb é realmente melhor para composição corporal part. 2(Traduzido por Patife) Estudos Lista de tópicos com assuntos relacionados a low-carb (por: Matheus) : - Colesterol, o Que Você Precisa Saber Explica o que é colesterol e suas reais funções para o corpo. - Todas as Calorias são Iguais? Tópico criado pelo Torf, que pode parecer não ter muita relação com lowcarb a principio, mas lendo vai ver que tem muito a ver. - O Trigo e Seus Malefícios Criado pelo JulioSonic, e que fala sobre o trigo, um dos alimentos retirados em low carb- embora alguns seguem low carb e continuam com trigo- e que trás um resumo do livro "Barriga de Trigo" logo no primeiro post. - Jejum Intermitente com Dieta Cetogênica - Teste de 30 dias O tópico do Thel25 começou, praticamente, junto com esse aqui. Tem muita informação boa lá. Muita informação ficou dividida aqui e lá, no começo, depois que concentrou mais aqui nesse tópico. - Politica de Nutrição Moderna Está Baseada em Mentiras e "Bad Science" Conta um pouco de como começou essa onda de low fat, e trás também alguns videos interessantes sobre o assunto. - Pra quê ter Medo da Gordura Saturada? Tópico criado pelo Hulqui, e é relativamente pequeno, mas trás boas informações, alguns estudos sobre a gordura saturada. - Ômega 3 e Inflamação Como foi falado muito de W3 aqui nesse tópico, então acho uma boa ter um tópico sobre isso tambem. Tem boas informações e da pra aprender bastante sobre o efeito do W3 no organismo. - Benefícios do Jejum - Brad Pilon Também muito falado aqui, o jejum cai muito bem em uma dieta LCHF. - Alimentação no Tratamento do Câncer Tem uma relação direta com LowCab pois uma das medidas propostas é a redução da ingestão de carbos para se fazer uma dieta Keto. ATENÇÃO O tópico original foi removido permanentemente por conta de um acidente durante uma limpeza de rotina nos posts que não adicionavam nada a discussão. Infelizmente, aconteceu e no momento ainda não encontramos uma solução para restaurá-lo. Ao restaurar o backup do servidor (a nossa primeira opção), o tópico vai voltar, mas vai desaparecer todo o conteúdo criado por outros membros até este momento então não é uma opção viável, mas vamos continuar tentando. Por enquanto vocês ainda podem visitar o tópico original através do cache do google por aqui se precisarem de algo: http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:leJpCNi_Ot8J:www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-%25C3%25A9-realmente-melhor-para-composi%25C3%25A7%25C3%25A3o-corporal/+&cd=1&hl=pt-BR&ct=clnk&gl=br Pedimos desculpas pelo ocorrido e medidas foram tomadas garantindo que isso nunca mais vai acontecer a partir de hoje. Todos os direitos ao @MonsterFreak por ter criado o original. O TÓPICO FICARÁ TRANCADO POR ENQUANTO.

Então pessoal, resolvi fazer meu primeiro diário... Saí da vida sedentária tem pouco tempo. Em dezembro de 2013 me dei conta que estava engordando muito: 1,82m e 94,5kg - muita gordura (BF 22) e pouca MM - não gostei do que via no espelho... Cheguei a comprar calças 48!!! https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvVzg2bklEaF9UWEk/view?usp=sharing Ae, aquela velha história: vou para a academia "malhar"... Então comecei a tomar gosto pela coisa! De lá para cá consegui mudar um pouco, mas quero MAIS. Daí a gente deixa de "malhar" e descobre que precisa "treinar", né? https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvX1hqaTV0Ty0wT3M/view?usp=sharing Mas, apesar da idade, sou um iniciante e peço a compreensão da galera aqui. Estou aqui para dividir, colaborar e aprender com vocês. Foto em 09/04/2015: https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvQU5Qc1BUSW1lUjg/view?usp=sharing Dados? Idade: 46 anos Altura: 1,81m Peso Atual: 80,0kg BF: 17% Este aí em baixo é o primeiro treino que tento montar por conta própria e gostaria dos comentários de vcs: A ideia é fazer A-B - descanso (quarta) - A-B - Descanso (sab/dom) VEJA TREINO ATUALIZADO NA PÁGINA 2 Atualização em 09/09/15 - Treino FB a partir da página 15 Academia às 19:30hs VOU DEIXAR AQUI TAMBÉM O LINK PARA BAIXAREM A PLANILHA DE DIETAS MELHORADA POR MIM: É minha maneira de oferecer algo que sei em troca do auxílio de vcs no fórum... A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada pelo usuário. PRONTO GALERA!!!! PODE BAIXAR A PLANILHA CLICANDO AQUI! (versão Excel 2013) OU CLIQUE AQUI PARA BAIXAR EM VERSÃO EXCEL 2003

Boa noite, galera. Tentando entrar nessa lifestyle de lowcarb, estou indo atrás de um suplemento de Omega 3. Dei uma pesquisada nos fóruns, youtube e afins. E creio que todo mundo aqui já deve ter lido de concentração de DHA/EPA, contaminação de mercúrio, bafo de peixe, ingestão de 3 a 6 gramas de EPA/DHA(Acho que no início do usop), etc... Vocês fazem o uso? É constante durante todo ano batendo as o necessário por dia? Nunca fiz o uso e as perguntas principais são: Onde comprar?(Muito vago) Relação custo/benefício nacional ou importada? Já existe alguma nacional que compensa? Alguma marca predileta? https://www.monstersuplementos.com.br/omega-3-90caps-max-titanium?gclid=EAIaIQobChMI0cCN-LKm2QIVAorICh1veg85EAkYBSABEgLrafD_BwE Essa compensa?

Então pessoal, eu era bem gordinho antigamente pesava uns 92kg e emagreci 20kg em uns 4 meses, agora estou com 72. Porém entrei na academia, fiz avaliação física e descobri que meu percentual de gordura tá 17.5% e a maioria do peso que eu perdi foi de massa magra. Eu vou tentar emagrecer até uns 65kg só pra perder gordura, e aí que vem a duvida: precisa mesmo de low carb? Aqui em casa o almoço e jantar é basicamente arroz com feijão/frango/ovo todos os dias, pão integral de lanche e de café da manhã, a alimentação é riquíssima em carboidrato e é praticamente impossível seguir uma dieta personalizada porque o povo fica me chamando de fresco, foi a maior luta pra fazer trocarem o pão branco pelo integral e pra mim seria muito mais fácil só o déficit de calorias mesmo. Da pra diminuir o percentual só com o déficit?

Sexo: feminino Altura: 1,74m Peso atual: 70kg BF: 22% (método das dobras cutâneas) Braço direito: 30,1 Braço esquerdo: 28,9 Cintura: 72,7 Abdome: 79,6 Quadril: 101,4 Coxa direita: 62,7 Coxa esquerda: 60,0 Começando um diário aqui para acompanhar os resultados, mas antes uma pequena introdução: Em setembro/2017, com 85kg e muito frustrada com meu corpo, resolvi começar uma low carb (que na verdade era uma cetogênica) e perdi 13kg em menos de 4 meses, só com a dieta, sem fazer exercícios. Comecei academia em abril/2018 mas, como não tinha muito conhecimento, não vi muita diferença no meu corpo, não perdi mais peso nenhum mas também não ganhei. No espelho não vi muita diferença, e por causa disso em outubro/2018 acabei largando a academia e relaxando na dieta (não voltei a comer do mesmo jeito que comia com 85kg, mas dei uma boa relaxada mesmo). Em abril/2019 resolvi pesar e tinha ganho 5kg dos 13kg que eu tinha perdido, ou seja, estava com 77kg novamente. Resolvi ir numa nutri e voltar para a academia e estou firme na dieta e nos treinos desde então, e agora sim vi resultados na balança e no espelho. Dieta Tenho ovário polístico, logo a nutri me passou uma low carb de +/- 1000 kcal (50g carb / 110 prot / 30g gord). Ela também me passou 3g de creatina diárias e um multivitamínico. Treino Musculação 4x na semana, na divisão AB2x HIIT de 2x na semana (após algum treino durante a semana e no sábado que eu faço só isso na academia) Caminhada em jejum de 40 minutos 6x na semana (não sei se eu posso chamar isso de cardio) Fotos atuais http://bit.ly/2LMYTTN http://bit.ly/2NKePsC Hoje comecei a tomar clenbuterol da Lavizoo, 1ml antes da caminhada em jejum as 7h50 da manhã, são 11h30 e eu ainda não senti nenhum colateral (to tremendo aqui, mas é de frio mesmo). Se continuar assim amanhã aumento pra 2ml.

Bom dia, gostaria de uma avaliação da minha dieta e o meu objetivo é perder 6 kilos de gordura. Idade: 24 anos Peso: 86 kg (já perdi 10 kg, estava em obesidade) Altura: 1,73cm BF: 22% Calorias da dieta: 2200 Carb:50% Gordura:16% Proteína:33% Café da manhã 7:20 1 fatia de pão integral 1 fatia de peito de peru 250ml de leite magro+ café (sem açúcar) Pausa no trabalho 10:00 1 fruta Yogurt magro 50 calorias 4 castanhas de caju Almoço 13:00 100gr arroz 2 bifes de peito de frango Salada a vontade Pausa no trabalho 16:00 2 fatias de pão integral 1 fatia de peito de Peru Yogurt kvarg (17 gr de proteína 90 kcal) Pré treino 17:30 Fruta 1 mini queijo fundido Pós treino 19:00 Whey+creatina e 1 fruta Jantar 20:00 Mesma coisa do almoço Ceia 22:30 Yogurt kvarg 4 a 5 litros de água por dia Obrigado desde já ☺️

ALTURA: 1,85 PESO: 93 KG Objetivo da Dieta: Cutting, Diminuir o BF e Perder Peso OBS: Estou treinando todos os dias na academia treino AB, também jogo handebol 2x na semana. KCAL TOTAL: 2366 CARBO: 144,75 PROTEINAS: 250,03 GORDURAS: 81,3 Desjejum Omelete 132g 3Ovos + Chia + Linhaça - 137,28kcal (2,64g Carbo - 14,52g Proteina - 15,84g Gordura) 100 ML de Leite Des - 99Kcal (15g Carbo - 9g Proteina) TOTAL: CARBO: 17,64G /PROTEINA: 23,52G /GORDURA: 15,84 /KCAL: 325,28 Lanche 1 Banana Prata 100g - 89kcal (23g Carbo - 1g Proteina) Omelete 84g 2Ovos + Aveia - 87,36kcal (1,6g Carbo - 9,24g Proteina - 10,08g Gordura) Vitamina de Abacate 202g ou ML – 237Kcal (18,67g Carbo – 5,08g Prot – 17,39g Godura) TOTAL: CARBO: 43,27G /Proteina: 15,32G /Gordura: 27,47G /Kcal: 413,36 Almoço Arroz Branco 100g - 109Kcal (24g Carbo - 2g Proteina - 0,25g Gordura) Frango 200g - 318Kcal (0 Carbo - 60g Proteina - 4g Gordura) Legumes TOTAL: CARBO: 24G /PROTEINA: 60,25 /GORDURA: 4,25/KCAL 427 Pré-Treino Tapioca 50g - 168kcal (41g Carbo - 1g Proteina) Frango Desfiado 150g - 244,5Kcal (45,5g Proteina - 4,5g Gordura) TOTAL: CARBO 41G /PROTEINA 46,5G / GORDURA 4,5G /KCAL 412,5 Pós-Treino BATATA-DOCE OU MACACHEIRA 100g (18g Carbo - 1g Proteina) - Batata - 77Kcal (29g Carbo - 1g Proteina) - Macaxeira 119Kcal 2 Ovos Cozidos 84g - 124,32Kcal (0,84g Carbo - 10,08 Proteina - 8,4g Gordura) 100g de Patinho – 219Kcal (36g Proteina – 7g Gordura) TOTAL: CARBO 18,84G /PROTEINA 47,08G / GORDURA 15,4g /KCAL 420,32 Ceia 200g de Patinho - 370Kcal (57,46g Proteina - 13,84g Gordura) Legumes Total: PROTEINA 57,46G / GORDURA 13,84G / KCAL 370kcal

Existe alguma estratégia melhor para refeed de carbo? Se a pessoa consome < 80g de carbo na dieta diária teria lógica ela fazer um binge de carbo, mandar coisa de uns 500g de carbo em um dia de refeed? E assim “saturar” o corpo para ele aproveitar aquilo ao máximo? Binge é fazer algo exaustivamente, em excesso.

Pessoal, boa tarde! Segue abaixo dieta para perda de gordura corporal. Peso: 92 kg Altura: 1,71 m Percentual de gordura: 45% Como descrito acima, o percentual está bem acentuado, portanto optei por uma dieta com os seguintes macronutrientes: Proteínas: 1,28 g/kg equivalente a 118 g Carboidratos: 1,6 g/kg equivalente a 148 g Lipídios: 0,8 g/kg equivalente a 74 g Exercícios físicos adotados: musculação e aeróbico em jejum. ROTINA Aeróbico em jejum das 13:00h às 13:20h D E S J E J U M 1 3 : 4 0 h Omelete - 2 ovos inteiros Pimentão amarelo - 5 g Pimentão vermelho - 5 g Cenoura - 5 g Tomate - 5 g Cebola - 10 g Manteiga ghee - 10 g Proteínas: 44,3 g Carboidratos: 10,2 g Lipídios: 37 g P R É - T R E I N O 1 9 : 0 0 h Arroz branco pesado cru (59 g) Cebola - 10 g Alho - 5 g Feijão preto - 45 g Peito de frango - 57 g Cebola - 15 g Alho - 7 g Manteiga ghee - 10 g Tomate - 50 g Alface - 2 folhas Proteínas: 32,5 g Carboidratos: 71,2 g Lipídios: 13,2 g P Ó S - T R E I N O 2 1 : 4 0 h Peito de frango - 77 g Cebola - 15 g Alho - 7 g Manteiga ghee - 10 g Tomate - 50 g Alface - 2 folhas Cenoura - 57 g Brócolis - 60 g Amendoim torrado - 11 g Banana prata - 125 g Aveia - 46 g Proteínas: 40,7 g Carboidratos: 66,3 g Lipídios: 24 g

Faz algum sentido deixar a maior ingestão de carbo (algo em torno de 60-75% do dia) para o pós treino para quem faz low carb restrito/moderado (no máx 100g / dia) ? Essa estratégia otimiza alguma coisa? É boa para low carbers em bulk clean?

Cheguei galera!!! Depois de conhecer o @Maromba2018, decidi fazer uma loucura igual a dele na busca do shape perfeito. Para fazer esse acontecimento, em agosto descobri o diário dele e vi que para fazer uma loucura dessas precisava de dinheiro, então em agosto fui procurar um estágio já que o mercado não quer contratar funcionários com carteira tipo CLT. Depois de conseguir o estágio ( aproximadamente 2 dias procurando ) , consegui o dinheiro para bancar dieta+academia (smartfit, unica que tem no bairro), venenos e suplementos. De começo pensei em ciclar um enantato de testosterona, mas como sei que BF alto é um problema decidi esperar um mês depois da dieta que vou realizar a partir do dia 05/11/2018. Então vamos para infos pois o que vocês vão ver aqui vai ser um usuário diferente do padrão. Bom.. Infos do cobaia da internet.. Altura: 1.69 Peso: 88KG BF: 20% Dieta : AEJ 08:00 - 420mg Cafeina + 500mg Metformina Almoço 11:00 - 150g Carne Bovina / Frango / Peixe + Batata Cozida 200g + Salada ( Normalmente repolho + cenoura + couve ) + 500mg Metformina + 1000mg Omega 3 + 1 Banana Pre-treino 15:00 - 150g Carne Bovina / Frango / Peixe + Salada + 500mg Metformina + 1000mg Omega 3 + 1 Banana Pos Treino 19:00 - 150g Carne Bovina / Frango / Peixe + Salada Ceia 21:00 - 150g Carne Bovina / Frango / Peixe + Salada + 500mg Metformina + 1000mg Omega 3 + 500mg Vitamina C + 3mg Melatonina O Treino vou relatando conforme o que faço no dia, vai ser o ABC, porem a ideia mesmo é foco total na execução, grande amplitude e boa cadencia.

Pessoal, tudo bem? Comecei a fazer exercícios ( corrida, alguns funcionais) por conta própria faz mais ou menos 1 ano. Costumava treinar 2x por semana. Meu foco era ficar mais definida mas sem grandes expectativas rs Na época eu montei por conta (e provavelmente tudo errado mas ok) uma dieta "low carb" e de poucas calorias e consumia até um mês atrás mais ou menos apenas 800 calorias por dia, com cerca de um máximo de 100g de carbo, 40 de gordura e 100, 150 de proteína. Pois bem, emagreci muito pouco nesse período. Primeiro ponto: Por experiência de vocês, pq isso pode ter acontecido? Pela nutrição errada ou pode ter outros fatores? (meus exames de tireoide etc estão todos normais...) Agora minha meta é secar de verdade e hipertrofiar também e por isso procurei uma nutricionista esportiva. Ela me passou uma dieta mas estou preocupada porque eu consumia pouquíssimas calorias, e embora treinasse muito pouco praticamente não perdi peso. E agora na dieta que ela passou com foco em perder Bf as calorias praticamente duplicaram assim como a quantidade de carbo, prot e gord. Será que eu vou engordar? Segundo ponto: mesmo comendo muito mais porém corretamente posso secar mesmo assim? O que esse "choque" pode fazer no meu corpo, ou vai ser normal para ele? P.s - Aumentei os treinos para 4x por semana. Terceiro ponto: essa baita carbada (tem carbo para caramba eu achei rs) vai fazer eu secar mesmo? Quando ela foi me passar a dieta ela disse que não ia fazer 100% low carb porque eu treinava de manhã e precisava desse aporte mas mesmo assim. Sou leiga (como vocês devem ter percebido) e tô bem confusa. --------------------------------------------------------------------- Os meus dados e dieta seguem abaixo. Será que vocês conseguem me ajudar? Altura: 1,59 Peso: 57,70 BF: 30% Massa gorda 15kg Massa magra 46kg Objetivo da dieta: perder BF e se possível ganhar massa magra (no índice do in body estou quaaase abaixo do recomendado) ***A seguir nem tudo estará em gramas mas é porque recebi dessa forma, me desculpem!. Antes do almoço e janta 1 cápsula Citrusim ..................................................130mg Alluvia.....................................................50mg Saffrin.....................................................50mg Desjejum Água com limão (copo 200 ml) + Própolis sem álcool Café / Pré treino (05:00) 1 Banana prata + 1 fruta de sua preferência picadas/amassadas +Pasta de amendoim (Colher de sopa: 1) Aveia em flocos OU Granola diet (Colher de sopa: 2) Canela *Opcional Intra – treino BCAA em pó -2: 1:1 – Misturar com 400 ml de água e ir bebendo durante o treino Lanche da manhã e pós-treino (07:30) Escolha uma das opções: Whey protein isolado – Misturar com 250 ml de água Mix de castanhas (Punhado)-20g ou Ovos inteiros: 3 + Queijo minas (Fatia média: 10) 15g OU Ricota (Colher de sopa: 3) Lanche da manhã (10:30) Iogurte verde campo (1) Psyllium (Colher de sobremesa: 1) Frutas picadas: morango/Kiwi/Abacaxi (Colher de sopa: 2) Almoço (12:30) Beber 200 ml de água 15 min. antes Arroz integral/Parboilizado/Branco (Escumadeira: 1) -80g Filé de frango (Grama: 140) Filé médio: 1) Feijão, grão de bico, lentilha (Concha média: 1) *Opcional Folhas verdes à vontade + cebola, tomate, aspargos*Opcional Legumes/ verdura cozida 60g Sementes Girassol (Colher de sopa: 1) Lanche da tarde (16:00) Rap 10 integral (Unidade: 1) Recheios: Queijo minas (Fatia média: 2)-15g Atum ao natural (Colher de sopa: 2) Ou Frango desfiado (Colher de sopa: 2) OU Patinho moído (Colher de sopa: 2) -Pode acrescentar tomate e cebola Jantar (19:30) Legumes e verduras (Escumadeira: 1)-100g Atum ao natural (lata) -120g ou 120g de frango ** a partir daqui não como mais nada e durmo as 22:00 Obs: Eu não sei a quantidade exata de carb, prot e gord pq a nutri não me deu essas informações por refeição. Consumo de 2l a 3l de água por dia. Acho que é isso, qualquer ajuda será bem vinda!! Valeu!

Eae galera, finalmente resolvi criar um novo relato, só pra dar um ânimo a mais. Já estou fazendo o bulk em LCHF a quase um mês e a partir de hoje ou amanhã começo a relatar. Terminei meu cutting com cerca de 72kg mas não perdi a maldita barriga, estava me sentindo magro mesmo estando até que legal mas a barriga estava lá, então resolvi parar de querer secar a barriga e resolvi partir para o bulk em low carb, ouvi muitos relatos positivos e estou aqui testando. A minha dieta base é essa e é só a base, na realidade tenho variado bastante: Atualmente estou fazendo um treino ABCDE, segue: As vezes troco a sequência e dependendo do movimento na academia troco os exercícios também. Essas são minhas fotos no final do cutting (75 kg), cheguei a 72 kg como disse porém não tirei foto: Suplementação: Whey - está acabando, acho que resta uns 2 scoops Albumina - 1,5 kg nenhuma aberta Cafeína - uso antes do treino Creatina - uso kkkk O whey e a albumina eu quase não estou usando, comprei a albumina de besta pq os macros estão sendo batidos somente com comida, o dia que eu não tiver afim de mastigar eu uso. Estou esperando meu cartão do plano médico chegar para eu fazer exames de hormônios, vitamina e "os resto tudo". Progressão de carga - Atualizado (04/03) Resolvi começar a monitorar minha progressão de carga então fiz uma planilha, pra quem tiver interesse está ai. Vou atualizar ao final de cada semana. Planilha de progressão => progressão.xls Medidas - Atualizada (27/02) Acho que é isso pessoal, se alguém sentir que está faltando algo que eu coloco. Apesar de ser um relato críticas construtivas são muito bem vindas. Vamos seguir aiiiiiii

Boa noite, meus consagrados. Comprei essa manteiga da tirol, não achei outro. Mas essa aqui é válida na Low-Carb High-Fat ? E essa nata aqui, procede também ?

E ae galera, eu já tentei malhar um monte de vezes mas nunca passei mais de 1 mes na academia, na ultima vez eu parei pq meu ombro direito deslocou...aí fui descobrir que tenho ossos um pouco fraco ou algo do tipo, e meu ombro esquerdo, sem fazer esforço, tbm saiu do lugar, até que meti um foda-se pra isso e estou malhando assim mesmo, não sinto dor no ombro nem nada, só tenho medo de forçar no supino...enfim, vamos ao que interessa. Voltei pra academia há 1 semana, meu objetivo tá sendo ganhar massa magra e perder gordura pra definir, pq tenho aquela famosa barriga de pochete, e sou bem magrelo quanto aos musculos. Informações sobre mim: idade: 22 Altura: 1,67m peso: na ultima vez, tinha uns 68, creio que agora estou com uns 65/66 tempo que voltei pra academia: 1 semana objetivo: definicao (queima de gordura e ganho de massa magra) Meu treino está sendo aquele bem normalzao, com 10 min de HIIT 60/30 ao final de cada treino, com 3 min antes e dps de caminhada rapida. Treino: ABC2x -> biceps/costa/antebraço/trapezio, peito/ombro/triceps, perna/abdominal Minha dieta não está beeem montada, mas estou tentando ingerir uma boa quantidade de proteina, está mais ou menos assim 2kg de frango por semana, o que dá mais ou menos 100g de proteina durante os 6 dias de treino 4 ovos cozidos inteiro antes de dormir uns 3 copos de leite integral por dia (eu tomo sempre 1 copo com 1 banana batida + 3g de creatina quando chego da academia, tomo mais 1 ou 2 de tarde quando como o frango e continuo com fome) Eu almoço sempre que acordo: um pouco de feijão, arroz e frango E no meio da tarde eu tbm como umas 2 colheres de sopa de tapioca com frango Pelo que eu vi mais ou menos, devo estar ingerindo +/- 130g de proteina, 25g de gordura e talveezzzz uns 70g de carboidrato Essa dieta terá o efeito que eu to querendo agora no começo? devo mudar algo ou simplesmente colocar bem mais carboidratos e focar na hipertrofia? No imgur tem fotos da minha barriga que tirei ha uns 2 dias Essa aqui eu tirei ano passado qd tinha entrado na academia só pra correr e malhar a parte de cima da coxa, pq sempre doia pakas depois de uns 4 minutos correndo na rua, então fiquei fazendo isso + esteira na academia...porém deu algumas paradas e acabei parando de ir...aí voltei há correr há mais de 1 mes, e quando voltei eu tava com esse corpo praticamente, fiquei 1 mes correndo uma media de 3/4 vezes por semana, quando comecei correr eu ainda nao estava fazendo essa dieta, mas tinha parado de comer porcarias todo dia, frituras etc. https://imgur.com/a/2077LJt Já essa aqui, tirei ha uns 2 dias, dps de do mes correndo na rua, + uns 3 dias na academia e seguindo a dieta que informei: https://imgur.com/a/Xr5K3Jm Eu não sou de me pesar muito, eu quero ver o resultado olhando no espelho e tudo mais... Enfim, deixem suas recomendações pra eu alcançar o meu objetivo da melhor forma, eu queria perder pelo menos mais uns 5/6kg de gordura, pq tenho mt na barriga e um pouco nas pernas, dps de perder isso e ganhar um pouco de massa magra, acho que ja estarei bem definido.

Boa noite, galera! Eu tenho por volta de 13% de gordura e peso 72kg. Minha barriga não está chapada. Tô querendo ir p dieta low carb, máx 70g de carbo por dia. Proteina 2,2 por kg e gordura 1,1 por kg. O que eu quero saber é se eu vou perder muito peso até pegar 11~10% de gordura q é o meu objetivo. Assim, peso 72kg com 13% de gordura, daí quando eu chegar nos 10% de gordura estaria pesando 65kg? minha dúvida é qual a proporção de perda. Valeu, galera.

Perdi 40 kg fazendo dieta Low Carb, continuo fazendo a dieta sem sair fora e dia do lixo ou essas coisas...focado. Antes eu não fazia musculação, só aeróbicos, há 5 meses voltei a musculação, porém, meu peso estagnou em 81/82kg...não desce mais! Isso está dentro de um padrão de normalidade? Ou teria que estar vendo o peso descer mesmo é entrei num efeito platô?

Olá. Tenho certas dúvidas (que para muitos podem parecer simples) sobre low carb e gostaria de saber de quem já fez ou entende. O básico que eu entendo de dieta é que para ter um ganho ou perda de peso depende do total de kcal do dia e o gasto calórico diário, matemática simples. Quando vejo gente falando de low carb ou variar carb em dias, só falam para baixar o macronutriente carboidrato mas não dizem se aumenta outro macro para compensar as kcal que vão diminuir no total do dia ou simplesmente fica em maior defict calorico no dia de low carb.

Emagreci 40 kg nos últimos dois anos, tenho como objetivo definir o abdômen, QUANTOS QUILOS VOCÊS ACHAM QUE AINDA PRECISO PERDER? Tenho 1.87 m e estou pesando 81kg Faço dieta Low Carb + Musculação + Aeróbico http://imgur.com/gallery/iWNPnAT

Boa tarde pessoal. Vim trazer pra vocês um pouco da minha experiência pela qual venha passando através desse protocolo criado por mim juntamente com minha namorada que é nutricionista. Dia 28/05/2018 recebi uma ótima notícia, a qual havia passado em um concurso, contudo precisava realizar o TAF para ser aprovado. TAF que vocês jã conhecem como funciona, corrida, barra abdominal e natação. Pois bem, estava pesando 131.2 kg, exatamente CENTO E TRINTA QUILOS! E necessitava baixar para 95kg caso quisesse a aprovação do TAF. Dia 01/06/2018 iniciei um protocolo de JEJUM INTERMITENTE + LOW CARB + TREINO Hoje dia 03/07/2018 iniciei meu segundo mês, a minha 5a semana, pesando 118.5kg. Nas duas primeiras semanas eu fiz jejum de 24hrs, só me alimentava uma vez por dia, basicamente uma salada feita por minha namorada: Alface, repolho, cenoura, azeitona, couve, tomate, picles e proteína (ovo de codorna + carne, peixe ou frango). Minha alimentação consiste em aproximadamente 800 calorias, as vezes menos. Dá 400 gramas de fibra e 150g de proteína, juntamente com 5 castanhas ou meio abacate pós almoço. Não tomei cafeína ou suplementação nesse primeiro mês. Meu plano de treino é focado no TAF, treinando de segunda a sábado, com aeróbico e musculação - Tudo em Jejum Na terceira semana mudei meu jejum para 44hrs do domingo pra terça e da quinta pro sábado, o restante fazia 24hrs normais. Nunca tive tanto pico de energia em um treino como venho tendo nos dias que faço mais de 40 hrs de jejum. Na primeira bioimpedância que fiz estava com 45,2% de MME e % 52,5% de Gordura. Após um mês estou com 43,5% de MME e 42% de Gordura. Hoje introduzi ao meu plano de perda de peso cafeína, L cartina, ômega 3, tribullus terrestris e um complexo vitamínico. Vou postar semanalmente como está meu treino e minha dieta. Espero que gostem. Sobre o jejum: não sinto fraqueza, pelo contrário, tenho mais força do que quando treinava após comer. Um pouco mais sobre mim, nunca foi gordo flácido. Lutava, jogava futebol americano e nadava. Infelizmente me acidentem em 2015 rompendo os ligamentos cruzados anteriores, posteriores e colaterais do joelho esquerdo. Após esse acidente saí de 105 para 130 em 3 anos, não conseguindo mais retornar. E hoje estou conseguindo ganhos significativos na perda de peso.

Olá pessoal, atualmente eu tenho 21% de gordura e gostaria de diminuir meu peso. Já tentei fazer uma reeducação alimentar low carb (todos os dias da semana), mas infelizmente não consegui. Sempre saio nos finais de semana, totalmente, com açucares livres pelas noites de sábado e domingo. Andei observando os valores sobre low carb e vi que até 100G dá pra ter uma perda de peso considerável. Dito isto, pensei, novamente, em tentar uma low carb, mas com 100G diárias durante a semana e nos finais de semanas carboidratos livres, mas sem grandes exageros. Meus dados novamente: Idade: 28 anos Altura: 185CM Peso: 98 KG Massa magra: 78 KG Bf: 21% Atividades: Musculação 4x na semana (1 Hora + 30 minutos de caminhada na esteira) Natação: 2x na semana trabalho sentado e estudo pela noite (trabalho somente 2x por semana) A dieta que montei: Minha pergunta então é: Dá pra perder peso com essa dieta de segunda a sexta e nos sábados e domingos relaxar?

Quero definir o abdômen! Avaliem minha dieta e minhas fotos e digam quantos quilos ainda acham que devo perder Café da manhã: 1 pote de Gelatina Zero Almoço: 1 Sobrecoxa+Coxa de Frango Salada Espaguete de Abobrinha Café da tarde: 1 Copo de vitamina de morango com leite desnatado 3 fatias pequenas de queijo branco Light Jantar: O mesmo do almoço Ceia: 1 maçã 1 pote de Gelatina Zero http://imgur.com/gallery/iWNPnAT

Olá Galera do Fórum Leio muito coisa, mas é a primeira vez que posto, então peço desculpas se estiver fazendo no lugar errado. Em Fevereiro, estava com 96Kg, tendo 1,73 de altura, então resolvi fazer uma dieta que sempre ouvir falar, a cetogênica, zerar os carbos, ou manter abaixo de 10g ao dia. Mantinha a dieta assim por 15 dias, e recarregava por 3 Dias, e agora estou com 85 Kg, foram 11Kg Mas nesse tempo pesquisando aqui no fórum e vendo alguns videos de pessoas da área, vi que zerar o carboidrato não é a melhor forma de perder gordura, e sim ir baixando gradativamente. Coisa que acho q todos aqui já sabem né kkkkkk Mas agora, me deparo com um problema, pois não sei o que fazer, eu não estou perdendo mais perdendo peso nem gordura corpórea. E quero muito fazer uma dieta mais sustentável. Mas como eu faço para montar uma dieta pra mim, agora que ja me encontre neste estado, onde venho a um longo período ja, me alimentando com 1.000 kcal diárias, muitas vezes menos q isto? Se eu remontar uma dieta agora, com um valor calórico maior e ir diminuindo, eu não vou ter um aumento de peso novamente? Eu to sem saber mesmo o que fazer, já aprendi que não deveria ter zerado o Carboidrato logo de cara, mas já que eu fiz, como eu posso reverter isso e seguir baixando meu percentual de gordura? Me Ajudem Agradeço desde ja