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  1. O que é cetose? Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício). Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo. Fontes de energia do organismo As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente. Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas. A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras. Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos. Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética. A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro. Quebra e transporte de triglicerídeos Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros. Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas. As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose. Glicogênio hepático A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea. Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese. Adaptações da cetose As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular. Macronutrientes e cetose Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas. Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica. Razão cetogênica Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores. Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio) Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor. A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro. Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose). Refeeds estruturados Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas. Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2. Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds: Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores. OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins. O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post. Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal? A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse. Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional. Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente. No final das contas é uma questão de preferência pessoal. Conclusão Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas. Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível. Links e referências A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald. Sugiro a leitura do tópico Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente. Abraços, Lucas
  2. Galera vou relatar aqui meu projeto de cutting de meio ano, projeto que comecei no dia 2 de Janeiro, pois estava inchado de cachaça, bebi de mais ano passado, eu trabalho online com poker e por isso n tenho responsabilidade de acordar cedo nenhum dia, isso me acomodava muito e fazia eu beber 3x por semana no minimo, toda semana fazendo com que eu adquirisse meu super shape barrigudo kkkkk, então ja perto do réveillon eu decidi q 2019 seria um ano pra mudar, então dia 2 ja iniciei meu projeto cutting de meio ano... Meus dados Idade: 24 Anos Tempo de treino: Desde os 18, porem nunca completei 1 ano consecultivo, e nunca foquei em dieta nem nada, porem consegui sair da extrema magreza... Medidas inciais: Peso: 87,6 kg Altura: 1,72 Biceps: 39,00 Cintura: 97,00 Peitoral: 102 Foto do dia 2 de janeiro pesando 87,6KG Foto do dia 17 pesando: 82,800 Nesses 17 dias inciais eu fiz dieta cetogênica e jejum intermitente de 16 horas todos os dias, aerobico em jejum a partir do 5º dia todos os dias, e a partir do 10º dia treino em jejum + 4km de aerobico e de tarde ia correr mais 4km numa pracinha aqui da cidade, eu tava com a meta de perder 5kg nesses 17 dias porque tinha uma festa de fds numa casa de praia com a galera, esse foi o foco inicial, mas pretendo continuar... Relato dos dias 18,19,20: Saí da dieta, comi carbo pra caralho, e bebi como se n houvesse amanhã... Dias 21 até 27: voltei de viagem e o peso subiu de 82,800 para 83,500, achei tranquilo e passei a semana muito cansado me recuperando do fds, sem dieta apenas comendo o mais saudavel possivel, ontem dias 26 voltei a dieta cetogenica e a fazer jejum intermitente, amanhã qdo for treinar em jejum vejo meu peso atual e posto aqui. Dieta: Ao acordar (Geralmente umas 8 da manhã): Copo de agua com limão, multivitamínico e slow-k (potassio) Meio dia(Desejum): 1 bife de carne bovina (cupim) 1 bisteca de porco Durante o dia: Se der fome como 1 ou 2 ovos, ou 1 ou 2 fatias de queijo 20:00(Ceia): 1 bife de carne bovina (cupim) 1 bisteca de porco Por enquanto a dieta foi assim, n variei muito o cardápio, qdo começar a ficar enjoativo dou uma mudada, amanhã se der coloco tudo no fat secret pra ver como estão os macros e qtas kcal diarias estou ingerindo... E É ISSO, ESPERO CONSEGUIR ESSES 180 DIAS SEM SAIR DO PROJETO E FALHANDO O MINIMO POSSÍVEL, VQV! _____________________________________________________________________________________ Edit: Fiz dieta cetogenica por 45 dias, e consegui eliminar 8,6 kgs, segundo calculadora de bf que eu uso, caí de 25,6% para 19,4%... De 87,600 para 79kg Resultados dos 45 dias: (to forçando o adbômen blz, mas consegui uma boa melhorada, perdendo apenas meio 0,5cm de biceps, acho q mantive bem minha massa muscular) Pros teimosos que falaram que minha dieta desse jeito estava ruim, q n sei oq, comer mais gordura, e que eu não estava em cetose, fiz um exame pra comprovar, e deu presença de corpos cetônicos, ja sabia q estava em cetose, fiz só pra comprovar... Relatei aqui minha dieta cetogênica, nas 3 primeiras paginas desse tópico, e agora estou inciando uma dieta flexível que continuarei relatando aqui em busca dos 10% de BF da pag 3 em diante...
  3. Ola, sou eu de novo Após um tempo OFF, vou voltar a relatar meu treino, minha dieta, e algumas coisas que costumo fazer durante meu dia Pra quem nao me conhece, eu me chamo Augusto Streski Sou ex-competidor de powerlifter junior e tenho records nos 3 levantamentos na categoria -90kgs aqui no Paraguay onde resido atualmente Digo ex-competidor, porque eu herdei outros premios com o powerlifting, alem dos trofeus: 1 protusao discal em L5 e megaapofisis de castleback tipo 4 Essas lesoes me impedem de fazer um agachamento e um levantamento terra mesmo leve, sem sentir dor na minha coluna, mesmo usando cinto, sem falar que a dor no dia seguinte e ainda muito pior e as vezes me impede inclusive de abaixar para recolher um objeto Esses transtornos na minha coluna foram gerados por stress inflamatorio cronico causado por anos de treinamento de forca e terra tradicional com cargas sub-maximas Porem se eu pudesse voltar no tempo eu faria tudo novamente para ganhar os 3 campeonatos nacionais que conquistei nesse país. No comeco do ano eu estava com 90kgs, e atualmente estou com cerca de 82kgs Atualmente estou treinando 2x por dia e cerca de 11x na semana, porque no sabado so treino 1x Estou fazendo um treino com um protocolo de hipertrofia e uns exercicios de mobilidade e fisioterapia, a grande ideia aqui é evitar a carga na coluna lombar Fiquei cerca de 3 meses fazendo dieta low-carb, e a partir de hoje estou mudando meu protocolo pra dieta cetogenica, consumindo muitos poucos carboidratos mesmo, cerca de 20g Vou tentar relatar sempre quando puder, porem meu dia é bem preenchido com atividades, como faculdade de medicina, estudo individual, treinamento, locomocao, entao acaba ficando bem dificil arrumar uns 15 minutinhos, mas sempre a gente faz o que pode! Hoje ainda tenho meus 2 treinos para fazer, porem eu costumo fazer o primeiro treino logo pela madrugada e o segundo pelo final do dia, logo antes de ir para casa descansar Espero voces aqui Dicas, sugestoes, criticas e chingamentos serao bem vindos Fuerza
  4. Bom...nunca escrevi nenhum relato ou nada do tipo antes, então isso tudo é novo pra mim. Sou um garoto que quer vencer a obesidade e ganhar massa muscular no processo, então aí vai meus dados: Idade: 17 anos Peso: 115kg Altura: 1,80 BF: Não faço a MÍNIMA ideia Treinei jiu jitsu durante 5 anos, profissionalmente por 2, treinando cerca de 3 ou 4 horas por dia, o que na época fazia as pessoas perguntarem: E como tu não emagrece?A resposta é simples, eu sempre comi que nem um cavalo, chegando assim ao auge do meu peso com 16 anos, pesando 130kg. Em janeiro desse ano resolvi deixar o JJ de lado, pois a vida adulta está chegando, então tem toda aqueles problemas que só o jovem que está se formando no ensino médio sabe. Mas pra não ficar parado, comecei a correr 2 vezes na semana e cortar 100% do açúcar da minha dieta, o que me fez perder 15kg(Estagnou à uns 3 meses). Pra ajudar nessa perda de peso, à uns 2 meses resolvi começar na musculação, e estou curtindo pra caralho. Segunda vou começar num treino de força e vou fazer a cetogênica, cortando 100% dos carbs da minha dieta, o que eu ACHO que vai ser fácil(Oremos que seja). Então, digamos que esse vai ser um relato duplo, onde vou mostrar minha perda de peso e meu progresso de cargas. Meu treino terá uma divisão ABC, sendo assim: A - Supino reto com barra 5x4a6 Supino reto com halteres 5x4a6 Supino com pegada fechada 5x4a6 Desenvolvimento com halteres 5x4a6 B - Agachamento 5x4a6 Leg Press 5x4a6 Terra 5x4a6 C - Barra fixa no graviton 5x4a10 (Achei melhor fazer assim pra ir gradativamente diminuindo o auxilio do equipamento) Remada baixa 5x4a6 Rosca direta 5x4a6 Encolhimento com halteres 5x4a6 Abdominais vou fazer em casa, provavelmente nas terças e quintas. Meu objetivo principal vai ser chegar aos tão sonhados dois dígitos na balança, com 99kg, totalizando 16kg off. A pesagens vão ser feitas todo sábado, em completo jejum, e os relatos pretendo fazer à cada novo treino e no dia da pesagem, totalizando uma media de 4 relatos semanais.Qual o real motivo de eu estar aqui relatando isso? Simples, sou indisciplinado pra dieta, então eu acabo desistindo muito fácil de tudo, então esse relato vai me ajudar a não desistir, porque eu obviamente vou ter vergonha de chegar aqui e dizer "bom gurizada, desisti da dieta" Aí vai uma foto minha: Qualquer dica vai ser bem vinda, em qualquer aspecto do treino/dieta. Segunda começam os relatos
  5. Estou voltando aos relatos, fiquei cerca de 5 meses em "bulking", os parênteses são por que eu mantive a quantidade de Proteína (160g~200g) e o resto (Carboidratos e gorduras) foram alternando e não necessariamente de fontes limpas. Sempre passava das 2500 Calorias. Esse relato pretendo continuar, já que o bulking não chegou nem perto do que eu esperava. Enfim, de volta ao cutting eterno! Relato antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/151108-relato-carbcycling-aej-fotos-rumo-aos-5%bf/ Informações: Estou de Lean Gains. (Não sou rigoroso nas questões das 16 horas em jejum, mas fico sempre com algo entre 10~18h em jejum.) Obs: Sempre natural Idade: 19 Anos Altura: 1,78 altura Peso depois após a dieta(no momento): 81kg BF ??% Biotipo: Endomorfo Foto dia 21/01 (Alguns meses de Cutting) 77Kg Imagem de hoje: (5 meses de bulking) 81KG Obs: Perdi bastante os traços que eu tinha, mas acredito que começando a "secar" eu sinta o meu pequeno ganho de peso. Treino: ABC 2,5x (Hoje eu pego minha ficha com meu instrutor e postarei ela aqui.) Aeróbicos: AEJ - Todos os dias. (50min 70% FQM) Aeróbicos pós treino - Quando não conseguir fazer o AEJ (30~50 min 70% FQM) Dias normais: 160 proteínas / 150 Carboidratos / 50 Gordura (1690 Kcal) Dias divididos: Seg - Dia normal Ter - Dia normal Qua - Dia normal Qui- Dia normal Sex- Dia normal Sab - Dia normal Dom - Dia de Refeed No mais é isso, postarei fotos sempre que possível para ficar confortável acompanhar. Lá vai a primeira: Local onde fiz meu AEJ.
  6. Bom galera, nesses ultimos dias vim compartilhando algumas informações com vocês, sejam estrategias, esporte, dietas, testo etc... e vou deixar aqui um relato que tenho testado na ultima semana juntamente com um treinamento novo de apneia, comecei a dieta cetogenica, estava me preparando pra um campeonato de judô e mandei um bulk pra bater o limite da categoria , seguido de um cutting de quatro dias pré competição onde cheguei com 72kg bf 10% , fiz 4 lutas duras porém fui campeão , o que me fez voltar pra casa relaxado e pensando em novas estratégias , vi um comentário de um rapaz do fórum que mostrou fotos em que teve ganhos de peso muscular a medida que perdeu gordura com a dieta cetogenica , pra não deixar na teoria resolvi por em prática e tirar as conclusões a olho nu, minha dieta e meus resultados seguem abaixo juntamente com os colaterais: Café da manhã : 100g amendoim /50g de noz / 2 fatias de queijo/ duas fatias de presunto / 1 fatia de queijo branco /2 colheres de manteiga / 2 copos de leite / vitamina c / vitamina D + cálcio pré almoço: 50g amendoim / 2 ovos fritos na banha almoço: aipo + 350g de frango + 3 ovos / tomate / cebola/ abobrinha /quiabo / 1 colher azeite de oliva café da tarde : 3 ovos fritos / 100g bacon / 2 colheres de manteiga / 2 copos de leite com canela sem açucar / 2 fatias de queijo / 2 fatias de presunto pré treino : 3 ovos na banha + 10 nozes + 25g amendoim + 1 copo leite janta : Mesmo do almoço ceia : vitamina de abacate , sendo : 200g abacate + 200ml leite + 25g amendoim (batido junto) + 1 ovo cru / 5 nozes Colaterais iniciais : Cansaço, leve dor de cabeça, hiperatividade , fadiga mental e fisica, indisposição , fraqueza, nauseas , prisão de ventre ,e dor na região do fígado colaterais pós três dias : Cansaço / fadiga mental e fisica , leves nauseas , dor na região do figado colaterais pós 6 dias : leve cansaço / leve fadiga colaterais pós 7 dias : Libido altissima / agressividade repentina /maior dilatação / maior crescimento de pelos faciais / cabelos brilhosos porém maior queda dos mesmos /maior tonus muscular / aumento da força bruta e da resistência / demora maior até o pump colaterais hoje : agressividade / libido aumentando / barba em crescimento acelerado / queda de cabelo /maior definição / grande disposição ao treino / sede extrema ( MUITA SEDE MESMO) Meu peso no inicio da dieta era de 72,800 , caiu para 70kg em 3 dias e agora está em 71,5 com uma qualidade muito melhor , não há mais prisões de ventre , porém lapsos de agressividade tem sido recorrentes , também notei uma fome absurda , tanta fome que por vezes cheguei a comer 10 fatias de queijo e estar insaciado , também notei dentes mais brancos , maior dilatação na área da virilha e genital (estranho) , retardo da ejaculação mediante ato sexual , volume da ejaculação triplicado , apneia do sono diminuiu em 70% , sono durante o dia também foi reduzido em quase 100% , agora o cansaço passou e estou com mais disposição que antes , segue as medidas atuais Biceps contraído : 38,9cm peitoral : 106,5cm peso : 71,5kg altura : 1,66M coxas : 58cm panturrilha : 40cm cintura : 73cm ante braço : 31cm um outro fator que eu percebi foi uma maior demora na recuperação muscular local, não sei se isso se deve ao maior esforço muscular, ou a queda de aminoacidos pela mudança na dieta, vou observar e posto mais coisas, comecei pretendendo fazer a dieta por três semanas , porém ela logo dá resultados, tanto na perda de peso como nos colaterais , vou observar a queda de cabelo , não sei se há ligação mas isso começou após a dieta , este relato eu coloquei em off topic porque não é uma avaliação de dieta mas um relato pessoal de um "experimento" motivado pelo post de outro usuario do forum, incentivo a todos a postarem pois conhecimento gera interesse e interesse se colocado em prática traz melhorias a todos , bons ganhos pessoal
  7. E ae gurizada tudo tranquilo? Seguinte, vou relatar aqui meu ciclo utilizando a tão falada trembolona. No ano passado fiz um ciclo com Enantato e boldenona, foram 12 semanas de ciclo, consegui ganhar 9 kg de massa magra durante o ciclo e mantive 5 Kg. Meu BF antes do ciclo estava em 21% e hoje tá com 16%. Gostei dos resultados, foi um ciclo de Bulking Limpo mas não cheguei a subir muito os carbos pois sou endomorfo. Com o BF alto na ocasião e sendo primeiro ciclo fui subindo os carbos aos poucos até chegar em 4g de carbo por Kg de peso. Esse ciclo farei em Cutting, estou no processo de perda de gordura desde janeiro quando iniciei a dieta Metabolica (Cetogênica). Durante este ciclo vou manter essa dieta, porém além de fazer a recarga de carboidrato no final de semana, farei também na quarta feira, assim sendo, será semelhante a uma dieta Low Carb Cicling. Meu objetivo com esse ciclo é baixar o BF e se possível ainda ganhar alguma mm. Como falei, no meu ciclo anterior consegui ganhar mm e ainda eliminar gordura, como tenho facilidade para ganho de mm creio que alguma coisa conseguirei ganhar com esse protocolo também. O treino será ABC 2x. Até então estava treinando ABCD, desta vez vou testar esse protocolo de treino para ver se me adapto bem e otimizo os resultados, tenho facilidade para recuperar a musculatura, então creio que ABC 2x deverá surgir um bom resultado, espero. O único problema é que estou em Low Carb, e manter um treino pesado com dois músculos por dia 2 x na semana não é fácil. Mas vamos ver o que vai dar, gosto de unir a teoria á prática, entendo que assim se forma uma boa opinião sobre qualquer coisa na vida. Dados: Treino ininterrupto á 1 ano e 7 meses Idade: 34 anos Peso: 87,9 Kg BF: 16% Altura: 1,80m Dieta Cetogênica Protocolo: 1 - 8 400mg/sem Propionato de Testo 1 - 8 400mg/sem Acetato Trembolona 1 - 8 800mg/sem Boldenona Aplicações dsdn, tudo na mesma seringa Todas da King Pharma Protocolo de 8 semanas podendo estender paa 10 e acrescentando uma Oxandrolona nas ultimas 4 semanas, conforme feed Back intra ciclo. Intra Ciclo IA usarei Anastrozol, 0,5 mg DSDN durante todo o ciclo e farei o desmame após término do ciclo e antes do início da TPC Protetor Hepático: 200 mg de silimarina por dia Também estarei mandando 500 UI de HCG 2x na semana TPC Tamoxifeno após término da meia vida da ultima aplicação de Testo e com avaliação da queda de testosterona através de exames que pretendo fazer durante o ciclo e após término. 1 - 4 40mg dia 5 - 8 20mg dia Fotos e exames antes do ciclo, postarei na sequencia Obs: Iniciei o ciclo nessa segunda-feira dia 28, aplicação no vasto lateral e logo depois segui para o treino de pernas e costas.
  8. Boa tarde galera. Recentemente andei pesquisando muito sobre a dieta cetogênica, devido a sua eficacia e rapidez no processo de perda de gordura, que é o que preciso, tenho que atingir uma meta de peso devido a um torneio estadual de basket, sem mais delongas, gostaria de opiniões, criticas e afins, para que eu possa melhora-lá. E uma duvida importante, ouço falar muito do efeito rebote pós-término, há alguma medida em especial a ser tomada para evita-lá? Sei que muitos dizem em fazer um refeed aumentos aos poucos o carbo novamente, o que acham? Avaliem por favor, obrigado! Altura: 1,81m Peso: 94kg BF: 26% Objetivo: Cutting Dieta: Cetogênica GCD: 2944 Deficit Calórico: 1300kcal Obs: as poucas refeições são devido a falta de tempo, estou estagiando em uma empresa e fica complicado. A refeito do déficit alto, é que realmente preciso perder gordura rápido, por isso estou utilizando a cetogênica.
  9. Então pessoal, antes de iniciar o tópico em si, e postar a minha dieta, eu gostaria de fazer um pequeno aparato sobre o que me fez chegar até aqui. Sempre fui gordinho, e isso sempre me incomodou de certa forma, sempre buscando meios de perder peso, sofrendo com efeito sanfona, e sofrendo até de depressão por isso. Venho de uma família de gordos, o que geneticamente é propicio para eu também ser um, mas eu quero mudar isso em minha vida, e começando hoje. Eu já frequentei diversos nutricionistas, médico com especialidade em nutrição (nutrologos), ou endocrinos, e sempre passam aquela dieta regradinha, que acho um oh, péssima. A última vez frequentei uma psicologa com especialidade em obesidade, e conversamos muito, e isso de ser gordo é até uma questão psicológica minha, pelo que vi, sou uma pessoa que engulo muitos "sapos", e deixo por isso, mas resolvi ser outra pessoa e mudar de vida, não quero ser esse Iago que sempre fui, quero ter uma vida ativa e plena, ter saúde, e esteticamente falando também quero ser magro e bonito, a psicologa me indicou um nutrologa que frequentei por um tempo, ela me passou uma dieta semi-cetogênica (só comia carboidrato no café da manhã, e no pré-treino, o resto do dia era qualquer alimento em qualquer quantidade, com exceção de farinhas e seus derivados, arroz, frituras, doces, refrigerantes, etc...), e eu consegui chegar nos 95 kilos seguindo está dieta e praticando muay thai. Contudo tive problemas com a faculdade, e vida pessoal, tive que largar o muay thai, e até trancar a faculdade, eu acabei me acomodando em casa, ficando sedentário novamente, e engordei tudo novamente... a pior coisa que me entristece nisso tudo é que eu consegui uma vez, eu estava chegando lá, ver as roupas que eu usava não me caber mais, porque eu engordei, me bate um desanimo tremendo. Então eu resolvi acordar de uma vez por todas para a vida, foi aí que com muitas leituras e pesquisas na internet eu cheguei neste forum. Andei lendo muita coisa por aqui, vocês não tem noção... vejo que muitos nutricionistas me passavam dietas totalmente erradas, dentro da caixinha, e que eu aceitava aquilo numa boa sem questionar. Lendo pelo fórum eu acabei adequando uma última dieta que eu tinha a alimentos que considero mais importantes na perca de peso saudavel. Quero que vocês me ajudem, avaliem minha dieta e deem dicas do que posso adicionar/mudar, estou querendo montar um diário aqui no fórum para incentivar futuros gordinhos no emagrecimento. Eu estou muito empenhado em fazer valer a pena. Altura: 178cm Peso: 110kg Idade: 22 anos TMB: Endomorfo Objetivo da dieta: emagrecimento Desjejum 05:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 10g Azeite de Oliva (Gallo) 270kcal 0g 0g 30g 15g Chia em Grãos Jasmine 79.05kcal 6g 1.95g 4.05g 60g 51kcal 1.02g 10.98g 0.36g Café da manhã 06:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 120g Café (USER) 20.4kcal 4.8g 0g 0g 10g canela em po (USER) 56kcal 2g 2g 4g 40g Queijo de Minas 149.2kcal 0.4g 12.4g 11.2g 50g Torrada (s) 156.5kcal 32g 5.5g 1g Colação 09:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g 100g Clara de Ovo de Galinha, cozida 54kcal 0g 13g 0g Almoço 12:00 / 12:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Frango Grelhado 159kcal 0g 30g 2g 130g Batata doce, cozida, sem pele, sem sal 98.8kcal 23.04g 1.78g 0.18g 10g Vinagre 2kcal 0.5g 0g 0g 70g feijao carioca (USER) 214.9kcal 37.1g 16.1g 0g pós-treino 15:00 / 15:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Biomassa de banana verde (USER) 122kcal 28g 1g 0g 30g Aveia em flocos QUAKER 105.9kcal 17.1g 4.2g 2.1g 200g Frango Grelhado 318kcal 0g 60g 4g Lanche da tarde 17:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 1g Ovo Cozido (USER) 71kcal 0g 6g 5g 100g Clara de Ovo de Galinha, cozida 54kcal 0g 13g 0g Jantar 19:00 / 20:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Frango Grelhado 159kcal 0g 30g 2g 100g Sopa de legumes (cenoura, chuchu, beterraba, alho e cebola) (USER) 72kcal 11g 2g 1g Obs¹: Os indices da dieta são apenas parametros, até porque no dia a dia devem mudar as gramas sem que você perceba, um dia você come um pouco a mais, no outro um pouco a menos, etc. Obs²: A biomassa de banana verde é uma receita caseira que eu comecei a fazer, é bem fácil, e o que mais me agrada nela é que ela é um anti-depressivo natural, o que por sua vez auxilia no sentido de eu não desistir. Sem contar que ela ajuda na prisão de ventre (eu tenho muita) Obs³: O desjejum como perceberam, eu estou ingerindo 1 colher de sopa de azeite + 1 colher de sopa de chia + 1 limão expremido em água morna, misturo tudo e bebo. Vou tomar meu banho, e me vestir, até dar 06:00 da manhã, aí sim eu tomo o meu café da manhã. Esse desjejum vi que é ótimo, pois auxilia também na prisão de ventre (a chia + o azeite), e o limão é como um detergente em nosso organismo, limpando as toxinas de ruim. Mas só vou tomar isso por 30 dias, para não causar danos no meu estomago. Obs4: Comecei a fazer academia, sendo que, 40min de esteira (intercalando entre caminhar e correr), 20min ou 10min de bicicleta, um treinamento funcional que o instrutor passa, e por último ainda posso ir para os aparelhos, mas como canso bastante só com o resto acabo não fazendo aparelhos e vou embora. Quando eu pegar o pique eu começo a fazer tudo que tenho direito na academia. Ingestão diária de água: 3/4 litros Então pessoal, acho que por enquanto é isso. Aguardo qualquer um que possa somar aqui no tópico. edit: Total Calorias 2291.25kcal Total Carboidrato 163.46g Total Proteína 216.41g Total Gordura 72.89g Carboidrato por KG 1.486g Proteína por KG 1.967g Calorias por KG 20.83kcal Gordura por KG 0.663g % de Proteína 37% % de Gordura 28% % de Carboidrato 28% Sobre suplementação eu não tenho muito a que acrescentar, mas eu tenho pensado em inserir algum multivitamico, sempre vejo falarem do centrum homem, que tem bastante zinco, e um pouco de cada vitamina que necessitamos diariamente. Também estava querendo inserir pró-bioticos e fibra solúvel, mas não sei se é necessário este último, vou começar a dieta hoje, e vou notar como meu intestino funcionara.
  10. Fala galera! Voltei pra academia tem 2 semanas! Fiz um treino ABCx2 só pro corpo acostumar e não sentir muitas dores. Hoje segunda-feira 28/03 vou começar um Cutting de Lipo6Black e dieta Cetogenica. Sem mais delongas, me ajudem se possivel. Segue dados: Idade: 23 anos Altura: 182cm Peso: 107 Bf: 30%(Olhometro) Dieta básica de todos os dias ( Todos os dias mesmo): CAFÉ DA MANHA ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL OVO 2 11,52 1,01 10,35 141,7 CARNE BOVINA 100 27,3 0 10,9 207,3 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 BACON 100 0 0 49,3 444,5 TOTAL X 43,34 1,61 75,59 859,5 ALMOÇO ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL AZEITE 2 0 0 24 216 CARNE BOVIN 100 27,3 0 10,9 207,3 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 TOTAL X 31,82 0,6 39,94 489,3 LANCHE ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL AZEITE 2 0 0 24 216 BACON 100 0 0 49,3 444,5 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 TOTAL X 4,52 0,6 78,34 726,5 JANTAR ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 CARNE BOVINA 100 27,3 0 10,9 207,3 TOTAL X 31,82 0,6 15,94 273,3 VALOR TOTAL DIÁRIO: Protéina: 111,5g Carbos: 3,41g Gordura: 209,81g Kcal: 2348,6Kcal Treino: Vou começar um treino que achei muito interessante, peguei no livro do Waldemar Guimarães, fiz ele e gostei muito dos resultados a anos atrás. Onde você diminui as repetições aumentado as cargars, na ultima série fazendo até a fadiga com o máximo de peso que aguentar. SEGUNDA-FEIRA: Parte anterior da perna e panturilha EXTENSÃO DE PERNAS 3X15-10 AGACHAMENTO 3X15-10 LEG PRESS 3X15-10 AGACHAMENTO BACK 3X15-10 PANTURRILHA EM PÉ 3X15-10 PANTURRILHA SENTADO 3x15-10 TERÇA-FEIRA: DORSAL E DELTOIDE POSTERIOR PULL OVER 3X15-12 REMADA CURVADA 3X15-12 REMADA UNILATERAL 3X15-12 REMADA MAQUINA 3X15-12 REMADA BARRA SUPINADA 3X15-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 3X15-12 LEVANTAMENTO TERRA 3X15-12 QUARTA-FEIRA: PARTE POSTERIOR DA PERNA, PANTURRILHA FLEXAO DE PERNA 3X15-12 FLEXAO DE PERNA UNILAT. 3X15-12 FLEXAO DE PERNA CENT. 3X15-12 PANTURRILHA CENTADO 3X15-12 PANTURRILHA EM PÉ 3X15-12 QUINTA-FEIRA: PEITO E OMBRO SUPINO RETO 3X15-12 SUPINO INCLINADO 3X15-12 SUPINO INCLINADO(MAQ) 3X15-12 CRUCIFIXO 3X15-12 LEV. LATERAL 3X15-12 LEV. LATERAL NO CABO 3X15-12 REMADA ALTA 3X15-12 DESENVOLVIMENTO 3X15-12 SEXTA-FEIRA: BICEPS E TRICEPS ROSCA DIRETA 3X15-12 ROSCA TESTA 3X15-12 ROSCA CONCENTRADA 3X15-12 EXTENSAO TRICEPS CABO 3X15-12 ROSCA SCOTT 3X15-12 TRICEPS KICKBACK 3X15-12 Esse treino é de 5 semanas, junto com a dieta, mas ele é um treino para hipertrofia, o que não me impede de fazer no Cutting. Vou upar uma planilha do Excel pra vocês verem! SUPLEMENTOS: Lipo6 Black UC: 1 Cap meia hora antes do café, 1 Cap meia hora antes do Almoço. TREINO: AS 15HRS. FOTOS: 25/03 - QUANDO COMECEI 25/03 TA AI GALERA: http://imgur.com/a/fMdxP
  11. Oie genteeee Sou Bárbara e tenho 27 anos. Eu acompanho algumas discussões do fórum e matérias do blog há um bom tempo, somente agora tomei uma decisão de me apresentar e pra isso decidi também abrir um tópico pra minha evolução. Tenho como objetivos: Emagrecimento saudável e uma suave hipertrofia. Um pouco sobre mim: Sou gastrônoma, com especialização em nutrição. Nunca fui magérrima, mas também nunca tive problemas com obesidade. Entre meus 16 e 23 anos sempre pesei entre 65 e 70kg. Nunca passei disso. (vejam fotos desta época); Sempre cultuei meu corpo, presando a feminilidade, com treino na academia semanal, muitos tratamentos de estética, e alimentação balanceada saudável. Nunca tive problemas com comida.. Na verdade, eu não fazia questão de ter um corpo nos padrões da sociedade, de ser magra.. Nem que eu quisesse, pois minha estrutura corporal é grande.. Meu objetivo sempre foi gostar do que eu via no espelho, era bem exigente com o espelho, biquini e medidas. Entretanto. Há uns 4 anos venho enfrentado dificuldades. Fui diagnosticada com depressão profunda, enxaqueca, diabetes e obesidade (engordei cerca de 52kg). eu literalmente me afundei, foi muito difícil. Após um quase suicídio, enfrentei tratamento de 2 anos para a depressão e a enxaqueca. Graças a Deus agora eu tenho pouquíssimas crises, e já sei prevê-las e lidar com elas. Tenho pré-diabetes que comecei a tratar através da alimentação e alguns suplementos vitamínicos. A obesidade eu tive somente agora coragem de enfrentar. Foi difícil encarar o espelho.. mas.. O tempo vai passar... Independente o que eu fizer (ou se eu nada fizer..) o tempo vai passar.. Eu não suporto estar assim, isso me consome.. A vida só começa quando saímos de nossa zona de conforto. Então, decidi agir, a reagir, finalmente. E se eu fui capaz de me afundar, eu sou capaz de me restabelecer, eu sou capaz de ser quem eu quero ser. Ficar assim não é opção. Então, convido a todos me acompanhar nesta jornada. Vou colocando aqui as atualizações da minha dieta, suplementação e também dos treinos. Fico agradecida de quem leu até aqui. ✿
  12. Altura: 1,64 Peso: 60 Objetivo da dieta: cutting DIETA CETOGÊNICA Pessoal, me ajudem a avaliar essa dieta, por favor! O que acham? Refeição 1 (café da manhã) – 100ml Café Preto com 1 colher café Manteiga sem sal ou Natas + omelete com 2 ovos e bacon / presunto + Panqueca: 3 colheres farinha de amêndoas / nozes + 1 ovo + 1 colher Requeijão (bater tudo junto e fazer na frigideira). Refeição 2 (lanche da manhã se houver fome) – 30gr Oleaginosas ou 100gr Abacate ou 100ml Leite de Coco. Refeição 3 – 110gr Frango (coxa / sobrecoxa desossados) empanado com farinha de amêndoas / nozes ou 110gr Salmão ou 100gr Carne Vermelha (picanha, alcatra, mignon, contra,...) ou 100gr Atum ou 130gr Peixe Branco ou 100gr Costelinha de porco ou 100gr Bisteca + 100gr Batata Doce ou 70gr Mandioca ou 70gr Inhame ou 70gr Batata Baroa (mandioquinha) + 150gr Legumes (brócolis, couve-flor, aspargos, pepino, tomate, palmito,...) + salada de folhas escuras. Refeição 4 (lanche da tarde se houver fome) – 30gr Oleaginosas ou 100gr Abacate ou 100ml Leite de Coco + 100ml Café Preto com 1 colher café Manteiga sem sal. Refeição 5 (jantar) – 110gr Frango (coxa / sobrecoxa desossados) empanado com farinha de amêndoas / nozes ou 110gr Salmão ou 100gr Carne Vermelha (picanha, alcatra, mignon, contra,...) ou 100gr Atum ou 130gr Peixe Branco ou 100gr Costelinha de porco ou 100gr Bisteca + 150gr Legumes (brócolis, couve-flor, aspargos, pepino, tomate, palmito,...) + salada de folhas escuras. 3 a 4 litros de água ao dia Suplementação (dias de treinamento) 20/30 minutos antes do treino – 2 bananas branca/prata + 1 colher chá Linhaça + 1 colher sobremesa Mel + 10gr Whey Protein + 3gr BCAA + 3gr Creatina. Após o treino – 1 banana branca/prata + 20gr Whey Protein. Obrigada!
  13. Altura:1,70 bf:20 Peso:62 kg Dieta:cetogênica Objetivo de baixar bf para depois fazer um bulking limpo, aq vai a dieta: Da aquela força ai marombada
  14. Fala galera, Estou montando minha dieta para hipertrofia, só que low carbo. Idade: 26 anos Altura: 1,73 Peso: 77kg B.F: 9% Estava em uma dieta para diminuir bf ( sai de 14% para 9% sem perca de massa magra) e agora pretendo começar a hipertrofia. Treino a mais de 3 anos e não pretendo usar, pelo menos por agora, os eas. Meu TMB é 3400 kcals e acrescentei mais 600kcal por dia = 4.000kcal/dia A meta é chegar nos 85kg em 4 meses, ou seja, ganhar 2kg por mes sem ultrapassar os 11% de b.f. Segue dieta na foto abaixo. Ainda preciso acrescentar 200kcal pra completar as calorias totais, alguma sugestão ? Dieta está de acordo com os objetivos ? Valeu
  15. Fala marombas, Bom é o seguinte, depois de pesquisar sobre dietas escolhi fazer a Dieta Cetogênica para um cutting que estou fazendo. No início tinha planejado 4 semanas com um refeed a cada 15 dias, no entanto, estou pensando em estender para 6 ou 8 semanas e depois desse período ir adicionando carbos gradualmente até atingir a TMB. Dados da Dieta: - Café da manhã / Pré 2 Ovos Fritos 50g Queijo Prato - Almoço 150g Frango 100g Salada 15g Azeite 45g Danone Caseiro - Lanche 3 Ovos Fritos 50g Queijo Prato - Jantar 200g Acém 100g Salada 15g Azeite 45g Danone Caseiro Macros: Gorduras-158,7g (65%) ; Proteína-169,5g (31%) ; Carbos-23,99g (4%) Treino: Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto 4x8 Fly Inclinado 4x8 Crucifixo Inclinado 3x10 Desenvolvimento Militar 4x8 Elevação Lateral 3x10 Paralelas 3x? Coice 3x10 Costas, Trapézio e Bíceps Remada Curvada 4x8 Puxada Pronada 3x10 // Barra Fixa 3x? Remada Serrote 3x10 Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 3x10 Encolhimento por trás 3x10 Pernas, Panturrilhas e Abdomen Agachamento frontal 4x8 Avanço 4x8 Stiff 3x10 Leg 45 3x10 Panturrilha 45 3x12 - 2T + 12 Elevação de Pernas 3x10 Supra Cross 3x10 Galera estou com 2 semanas de dieta e senti uma melhora no shape, apesar de estar me sentindo muito frango rs. Mas vamo que vamo ! Tenho algumas dúvidas em relação ao refeed, quais alimentos posso comer sem quebrar a cetose? Ou a cetose será quebrada mesmo que escolha carbos de baixo IG? Posso fazer um dia bem lixo ou melhor fazer no final dieta? Se alguém puder dar uns toques e acompanhar, é nós !
  16. Boa Noite Galera , acompanho o forum tem um tempo porém nunca fui de comentar e/ou postar. Sempre li vários e vários tópicos e de acordo com minhas necessidades resolvi adotar a Uma dieta cetogenica. Porém sou iniciante na musculação , e tenho muita dúvida quanto ao treino que devo adotar nesse inicio. Antes que me indiquem SL 5x5 e suas variações , infelizmente nao posso fazer esse tipo de treinamento pois tenho uma lesão no ligamento do joelho esquerdo e nao posso agachar , meu treino para membros inferiores seria somente para reforço das coxas com exercicios que nao forçassem tanto meu joelho. Fiz 1 Mês de assessoria com o Leandro Twin , e por problemas pessoais tive que parar na época a dieta e os treinos , mas tenho duvida se o treino que ele me passou se adequaria com uma dieta cetogenica de um iniciante na musculaçao. Segue o treino que o leandro me passou na época: TREINO A - (DORSAIS-BICEPS-TRAPEZIO-COXA) Remada Sentada com Triangulo -- 3x20 Remada Maquina Peg. Supinada -- 3x20 Rosca Simultanea -- 3x20 Rosca Concentrada -- 3x20 Remada Alta com Halteres -- 3x15 Encolhimento Frontal com Barra -- 3x15 Leg Press -- 3x15 Cadeira Flexora -- 3x15 TREINO B - (PEITO-TRICEPS-OMBROS-PANTURRILHA) Supino Inclinado 3x20 Supino Máquina 3x20 Tríceps Francessa Unilateral 3x20 Pulley Tríceps Corda -- 3x20 Elevação Lateral Unilateral -- 3x20 Elevação Frontal Cross -- 3x15 Gêmeos Máquina -- 3x20 Gêmeos Leg Press -- 3x15 Abdominal SUPRA -- 4x20 Quem puder opinar e me dar sugestões fico muito grato . Breve estarei começando meu relato com esta dieta e com um possivel treino. Obrigado
  17. Altura: 1,72 Peso: 87,8kg BF: 14% Medidas: Braço Contraido: +/- 41cm Braço Relaxado: +/- 36cm Peitoral: 102cm Cintura: 86cm Coxa: 62,5cm Objetivo da dieta: cuttign DIETA CETOGÊNICA Refeições: Café da manhã: 200ml de Leite Integral 1 scoop de beef Protein 3 fatias de Bacon 50g de queijo mussarela ou prato Almoço: 200g de coxa de frango (ou coxão mole com a gordura) Lanche da Tarde: Omelete com 5 ovos inteiros, queijo mussarela e bacon Janta: 200g de coxa de frango (ou coxão mole com a gordura) Lanche da noite: 1 porção de Pururuca (Torresmo) / Castanhas Contagem de Calorias: Nessa dieta, ouvi falar que não é necessário contar as calorias e valores nutricionais Consumo de água Aproximadamente 2,5l de água dia.
  18. Eai fellas, Eu tenho esse tópico desde setembro, fiz a dieta cetogenica por 3 semanas (começando em metade de outubro) e perdi 6kg sem perder absolutamente nenhuma massa magra. Não fazia exercicio fisico neste época. Depois dessas 3 semanas, parei de fazer por pura e completa idiotisse e voltei aos 102kg. Resolvi fazer o SL 5x5 e conversando com o pessoal no outro tópico( STRONGLIFT ) vi que são raras as pessoas (quase nenhuma na verdade) que fizeram este treino com dieta cetogênica e relataram. Podem me considerar uma cobaia, pois esse treino geralmente é feito com saldo calórico e não défict, e os que foram feito em cutting não foi com dieta cetogênica. Pretendo seguir o SL por 2 meses, e a dieta cetogênica até atingir meu objetivo. Dados: Idade: 20 anos. Peso: 102kg Altura:1,78m 39% de BF aproximadamente Obesidade "nível 1". Objetivo: 85kg e 20% de BF ou menos, em 3 meses. Dieta: 71% gordura, 26% proteina, 3% carboidrato. Treino: Atualizarei os pesos que estou levantando na primeira página. Exemplo: No agachamento no primeiro treino levantei 10kg total + barra, no segundo treino 12kg + barra, e terceiro treino 14kg + barra. Ficaria assim : Agachamento: 10kg/12kg/14kg e assim por diante. Isso servirá para vocês verem a progressão de cargas que terei em cutting com a dieta cetogênica, e como farei por 2 meses, terá 12 treinos A e 12 treinos B (execto agachamento, que terá 24) Recomendam começar sem peso ou com 50% da carga que puxava antes. Estou começando com 1/3 do peso ou 33% da carga que utilizava antes. A: 5x5 Agachamento: 10kg / Treino B / - / Treino B / - / Treino B / - / Treino B / - / Treino B / - / Treino B / - / Treino B / - / Treino B / 5x5 Supino Reto: 10kg / Treino 2 / Treino 3 / Treino 4 / Treino 5 / Treino 6 / Treino 7 / Treino 8 / Treino 9 / Treino 10 / Treino 11 / Treino 12 / 5x5 Remada Curv: 4 kg / Treino 2 / Treino 3 / Treino 4 / Treino 5 / Treino 6 / Treino 7 / Treino 8 / Treino 9 / Treino 10 / Treino 11 / Treino 12 / B: 5x5 Agachamento: / Treino A / 12 kg / Treino A / - / Treino A / - / Treino A / - / Treino A / - / Treino A / - / Treino A / - / Treino A / 5x5 Desenv Militar: / 4kg / Treino 2 / Treino 3 / Treino 4 / Treino 5 / Treino 6 / Treino 7 / Treino 8 / Treino 9 / Treino 10 / Treino 11 / Treino 12 / 1x5 Levant terra: / 10kg / Treino 2 / Treino 3 / Treino 4 / Treino 5 / Treino 6 / Treino 7 / Treino 8 / Treino 9 / Treino 10 / Treino 11 / Treino 12 / Nas 2 primeiras semanas não farei nenhum exercicio de assistência, até por que estou pegando 1/3 do peso que estava pegando antes. Fotos: Breve Medidas: Braço direito/contraido: 34/37.5 Braço esquerdo/contraido: 34.5/37 Ant braço direito/contraido: 28.5/29.5 Ant braço esq/contraido: 28/29 Ombro: 54 (medi de ombro a ombro pelas costas) Peitoral: 110.5 (passei a fita do peito até as costas). Cintura: 101 Quadril: 108 Coxa direita: 72 Coxa esq: 72 Pant direita: 44 Pant esq: 44 OBS: O relato novo com treino SL 5x5 começa na página 3!
  19. Procurei no fórum e não achei nenhum artigo falando sobre essa dieta e estou querendo fazer ela por 1 mes e tenho umas duvidas A dieta cetogênica é comer proteínas e gorduras mais para conseguir ela teria que comer muitos ovos e frango ou então comer Presunto e muçarela mais pratico e mais fácil de alcançar os macros 1) Não teria muito sodio na dieta ? ou não faria diferença ja que não tem carboidrato? 2) Poderia comer alimentos fritos "sujos" sem problemas? batendo o macros é oque importa? 3) Tudo que sei e oque acredito é que o saldo calórico é oque faz perder ou ganhar peso, Porem pelo o que eu li e muitos falam que na dieta cetogênica o que importa é não ter o carboidrato podendo ter o saldo calórico que quiser, mentira ou é verdade ? e por que onde está a logica do saldo calórico? 4) Estou em cutting faz 3 meses e como é final de ano resolvi fazer um mini bulking de 10 dias mais para não catabolizar "Sou endomorfo MÚSCULOS e gorduras é muito fácil de adquirir" e queria saber se posso entrar do noite para o dia na dieta ou é melhor ir abaixando o carbo? 5) Cataboliza muito ? ou se manter uma boa 2kg 3kg de proteína seria a mesma coisa que um cutting convencional porem com uma perda maior de gordura? 6) Perdia força ? ou é só o tempo de entrar em cetose? 7) Qual é o máximo de carboidratos para não sair de cetose? 8) Qual é o tempo para entrar em cetose? E se 1 dia na semana consumir carboidrato e sair da cetose levaria o mesmo tempo para voltar em cetose, tempo igual da primeira vez que entrei em cetose? 9) Vou utilizar esse tipo de dieta para quebrar a homeostase e voltar a ter ganhos "percas de gordura", Mesmo fazendo 10 dias de bulking antes de entrar na dieta eu tenho quase certeza que entraria em homeostase rapidamente e quero testar algo novo, Como é inviável eu utilizar ioimbina sem prejudicar meu tempo de sono, Dieta cetogênica é bom para perder gordura localizada ? 10) Realmente não existe nenhum guia, tutorial, artigo ou estudos científicos sobre essa dieta? procurei e só achei blogs do estilo bem estar que é Control + C, Control + V e nada de informação útil e comprovada Grato desde ja!
  20. Por favor, peço a ajuda de vocês. Altura:1,75m Peso: 105kg BF: Não sei, mas deve ser bem alto! Objetivo da dieta: Cutting com dieta cetogênica galera montei essa dieta, podem avaliar por favor? desde já agradeço!
  21. Altura 1,73 Peso 77kg BF atual: 15-18 Objetivo: BF 8% Estou treinando FB CRAW 2x na semana já a uns 4 meses e estava sem dieta por motivos pessoais. Consegui manter a massa nesse tempo e ganhei um pouco de força, e uma bela retenção e gordura quase que apenas localizada na pochete e lombar. Quero voltar a marcar o gomos do abdome e perder a banha. Já me dei bem com cetogênica por não passar fome... Se perder um pouco de massa não tem problema. Mais tarde teto upar uma foto pra mostrar o shape TBM 2500 ovo 12 kcal 960 ptn 72 fat 72 cho 6 whey 36g kcal 130 ptn 25 fat 1,5 cho 3 linhaça dou 45g kcal 240 ptn 9 fat 16 cho 14 azeite oliva 1 col kcal 126 ptn 0 fat 14 cho 0 queijo mussa 30g kcal 96 ptn 8 fat 7 cho 0 queijo gorgo 30g kcal 100 ptn 6 fat 8 cho 0 castanha para 1 um kcal 47 ptn 1 fat 4 cho 1 amendoas 4 um kcal 53 ptn 2 fat 4,5 cho 2 brocolis 100g kcal 25 ptn 2 fat cho 4 manteiga 1 col kcal 100 ptn 0 fat 11 cho 0 omega 3 4 comps kcal 108 ptn 0 fat 3 cho 0 vinagre maça 1 col vit d3 5000 ui multivit 1 comp totais kcal 1889 ptn 125g 26% fat 141g 68% cho 30g 6% *whey apenas no pré-treino, pq é um que tem 100mg de cafeína.
  22. Eae Galera ! Finalmente Resolvi iniciar meu RELATO , dessa Dieta tão Polemica ! haha Fiz o teste nela semana passada , Sexta dia 29 de agosto a meia noite zerei carbo , e na segunda creio eu ter entrado em cetose, dai segui a dieta, foi uma tortura ! no final de semana acabei pegando um resfriado -.- tive q carbar , pois iniciei com 92,5kg e no sabado quando havia feito 1 semana , estava com 91,8 , achei estranho ! porem , lendo bastante ao passar da semana, decidi carbar , e iniciar novamente, com TUDO que for necessário em mãos ! sem mais delongas ! Medidas : Creio eu que o Avaliador não fez corretamente, porém são essas ! https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10621852_579540065485685_1376349331_n.jpg?oh=762ed597740e1d301c861a7e41d0a8cf&oe=5407E258&__gda__=1409816328_b4bd55426b4c35feea0a4eec40cf486f Dieta: Vou incluir tamber Carne Vermelha ,e outros tipos de vegetais, mas basicamente será assim ! sem muita frescura ! https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t35.0-12/10667769_579539925485699_1695829150_o.jpg?oh=30d67f4db025d34e1c0ffb30503260b8&oe=5407D86D&__gda__=1409813325_425e51cdee64d60c4d53cb229e2317ec Treino: Farei utilização de BCAA (Growth em pó ) e Vitamina C 1g ( FDC importada ) Treino A : Biceps - Costas - Trapezio Levantamento Terra 5x5 Chin-up 4 x Falha Remada curvada 4x8 Kroc Rows 2 x 25 Alternado sentado 4x8 Rosca Inversa 4x6 Treino B : Quadriceps - Panturrilha Agachamento Livre 5x5 Cadeira flexora 4 x Drop set até Falha Avanço 4x 10(cada perna) Stiff 5x5 Gemeos em pé 10x10 (Descanso 15 segundos) Treino C : Peito - Triceps - Deltoides Supino Reto c/ halteres 4x 12 a 15 (Falha ) Supino Inclinado c/ Halteres 4 x Drop Set até Falha (12 a 15x) Cruscifixo ou Cross Over 4x15 Drop Set até a Falha Desenvolvimento Militar 4x6 Elevação Lateral Curvado 4 x Falha Elevação Lateral 4 x Falha Paralela Ou Triceps Banco 4x8 Fotos: Corpo https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10660958_579537478819277_165349216_n.jpg?oh=9739cd1c0a1d42ea4725b4e982714ebd&oe=54081AFD&__gda__=1409803170_4e0d6dd1703e942a32c110dbdc8ab2b8 Peitoral https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10656703_579536202152738_1088650086_n.jpg?oh=672719629fff6a0c8fb661e9cb7fd14e&oe=54084A7C&__gda__=1409827612_74c8eb80afcf377f0a3437764dfaa395 Triceps 1 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10541908_579537705485921_1422931004_n.jpg?oh=8437cf7b76c8b5ef8576c8bd97c358b2&oe=54084EBF&__gda__=1409823263_823e51b564077b998d96450c5cb5dd15 Triceps 2 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10660512_579537718819253_544430422_n.jpg?oh=823d721fa7aeceaee38d7ed78a26e83c&oe=54080E05&__gda__=1409831386_d1ea83a871f25ef8d94a1a8a0c5f2705 Dorsal 1 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10656470_579535898819435_346963087_n.jpg?oh=9213ea0b927723a84ba33fa4f7d13b11&oe=5407E026&__gda__=1409826297_48eb933a8416edabea01aba7ffe421d8 Dorsal 2 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t35.0-12/s2048x2048/10621711_579535788819446_1267102630_o.jpg?oh=c17dcaa5cefbaaf28e99faeb4e3474e2&oe=54082693&__gda__=1409807740_3a68e1cdeecefb2aa32bd76136721180 Dorsal 3 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10621823_579537785485913_851752660_n.jpg?oh=d2c14e3525239fc476538a046ff8622e&oe=5408144A&__gda__=1409830295_30ae358c5eedeb9c01fc5e53c6a78791 Quads 1 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10582203_579537542152604_965404738_n.jpg?oh=707efb331e3fa5ebdfafb41b11f2cf7a&oe=5408468C&__gda__=1409821073_f5ba78be6abbc96d904b57259f9d5434 Quads 2 https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t34.0-12/10660535_579537285485963_2145243899_n.jpg?oh=a673874f10f8c726da990d3d216bbd43&oe=5407F9AA&__gda__=1409824138_c3996bf844ccad4652420214a661660e Panturrilhas https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10589791_579537265485965_1325583084_n.jpg?oh=1f51adcf4f3680759493ada575e97c6d&oe=5407F4C0&__gda__=1409803920_6bc7f5171899625d5842930e2289478e Então é isso ! estou aberto a Sugetões, Criticas Construtivas e é claro Incentivos ! rs. Relatarei praticamente todo dia ! então vamos secar ! (:
  23. Idade: 35 anos Altura: 1,76 Peso: 105 Kg (118 antes de começar a dieta) Objetivo do treino: Sou ex sedentário. O que vier é lucro. AB2X Dieta Cetogênica Salve galera. Depois de muito, muito pesquisar nesse forum decidi começar a treinar. Fiz um banco reto, um suporte de agachamento/supino, comprei barras e anilhas. Estou seguindo o guia do amigo L.C.DaLux : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160205-blindado-como-comecar-a-treinar-sedentarios-obesos-ou-com-sobrepeso/ pois achei mais fácil e prático pra mim. Como não sou tão obeso assim e tenho uma boa memória muscular de um tempo em que eu trabalhava de "Chapa", decidi já começar pela segunda parte do guia. Meu treino ficou assim: Dia A (Segunda e Quinta) Agachamento 4 x 8 Remada unilateral 4 x 8 Remada alta 4 x 8 Rosca bíceps 4 x 8 Dia B (Terça e Sexta) Levantamento terra 4 x 8 Supino 4 x 8 Pull over 4 x 8 Tríceps coice 4 x 8 Comecei o treino Quita feira 04/09 e já aumentei as cargas. Em alguns exercícios 2 vezes. Problema é que não posso aumentar muito as cargas pois além de treinar sozinho, eu nunca tinha treinado antes, então minha técnica deve ser horrível além do fato de eu ser muito fraco. Mas acho que estou indo bem pois não senti nenhuma dor ou incomodo, além dos que são "normais" nos musculos trabalhados. O problema é que: Na minha opinião está faltando volume, pois o treino está durando 30 min só e quando acaba, apesar das dores, ainda sinto que tenho energia pra mais uns 2 ou 3 exercícios. Queria a ajuda de vcs: Incluo mais 1 ou 2 exercícios em cada dia? Aumento bastante as cargas? Aumento as séries? Tiro algum exercício e ponho outro no lugar? Lembrando que só disponho aqui de barras e anilhas para treinar. Obs: Sei que estão faltando as paralelas e barras fixas. Só além de não ter acesso a esses aparelhos (por enquanto), eu simplesmente, por conta da obesidade, não consigo fazer 1 barra sequer. Agradeço antecipadamente a ajuda de todos.
  24. Pessoal, sou novo aqui no forum, ja li e aprendi muito com diversos posts, estou atualmente em cutting a cerca de uns 4 meses, se baseando em IIFYM e Lean Gains, já perdi cerca de 5kgs em 4 meses, mas atualmente dei uma estagnada, já fiz Dieta Cetogênica uma vez e lembro que, na ocasião fiz por apenas 9 dias e perdi cerca de 3,5kgs, porém fiz sem contar calorias, muito menos macros, só comia carne e ovo sem parar, haha,provavelmente esse peso foi só de agua, massa magra e pouco de gordura, enfim, sugestões e criticas construtivas são muito bem vindas! Altura: 188 cm Peso:110kg Idade: 25 anos. BF: Em torno de 25% Medidas: Não tirei Objetivo da dieta: Cutting Dieta Cetogênica TMB: Quando fiz, lembro que a TMB -20% dava em torno de 2500. Valor das Macros retirado do site: www.tabeladealimentos.com.br 07:00 Azeite de oliva 15ml - 405 kcal - 0 prot 45g gordura - 0 de carbo 2 Capsulas de Multivitaminico Growth 11:30 300g Fraldinha Magra = 864kcal - 75g proteina - 70g Gordura - 0 carbo 100g Mix de folhas verdes 16:30 (pré treino) ovo 180g (3 unidades) 282 kcal - 23g proteina - 21g gordura - 0 carbo pão centeio 150 kcal - 4g proteina - 1g gordura - 22 carbo (estou deixando esta unica fatia de pão centeio aqui pois acredito que antes do treino ela será mais necessária, mas não estou 100% convencido quanto a isso, sugestões?) 18:30 pós treino 200g de peito de frango - 330kcal - 62g proteina - 8g gordura - 0 carbo 22:30 Azeite de oliva 15ml - 405kcal - 0 prot - 45g gordura - 0 carbo 2 Capsulas de multivitaminico growth (totalizando as 4 diarias indicadas pelo fabricante) total 2436 kcal - proteina 164g - 190g gordura - 22 carbo Consumo de agua diário entre 3 a 4 litros.
  25. Olá Maromba Esse vai ser o meu diário da minha dieta cetogênica, a principio estava com duvidas sobe fazer a cetogênica normal ou cíclica... Resolvi fazer à normal, dando inicio na dieta dia 24/02, e farei ela ate o dia 07/03, nos dias 08 e 09/03 começarei a parte cíclica comendo bastante carbo e reduzir a proteína e a gordura... Dai em diante farei 5 x 2, ou seja, de seg. a sex. Quase zerar o carbo subir a proteína e subir muito a gordura e de sab. e dom. bastante carbo, diminuir proteína e gordura, ainda tenho algumas duvidas não sei se posso fazer assim, mais se você puder me ajudar ficarei agradecido... Bom o esquema da dieta vai ficar assim... Meus dados Altura 1,73m Peso 105,75 kg Idade 30 anos *Não tirei medidas, pois no momento o mais importante é a redução da gordura e tirar as medidas e as ver descendo não vai me fazer bem e vai acabar me desanimando. Meu TMB é 3357cal com déficit de 500cal fica 2857cal... A divisão ficou assim: 24/02 a 07/03 1% Carbo (7g, 28cal) 39% Proteína (278g, 1124cal) 60% Gordura (190g, 1710cal) Total = 2862cal 08/03 e 09/03 65% Carbo (464g, 1856cal) 25% Proteína (179g, 716cal) 10% Gordura (32g, 288cal) Total = 2860cal Depois dessa data começa o 5 x 2 revezado entre esses dois esquemas. Minha duvida é por quanto tempo posso fazer a dieta cetogenica cíclica? A parte de treino vai se A, B, C, D, E todos os exercícios até a falha positiva. Quando a perca de peso começar a diminuir iniciarei aero em jejum e quando diminuir de novo vou entrar com termogenicos. Não estou tomando Whey pois o meu é o 100% Whey Gold Standard e ele tem 3g de carb, apenas estou tomando multi-vitaminico e colágeno. RELATOS DOS DIAS DA DIETA (Pesagem antes dos treinos) 1º Dia 24/02 Peso: 105,75 kg 2º Dia 25/02 Peso: 104,85 kg 3º Dia 26/02 Peso: 104,15 kg 4º Dia 27/02 Peso: Esqueci de me pesar. 5º Dia 28/02 Peso: 104,50 Kg 6º Dia 01/03 Peso: Me peso na academia e hoje eu não fui na academia. 7º Dia 02/03 Peso: Me peso na academia e hoje eu não fui na academia. 8º Dia 03/03 Peso: 103,85 Kg 9º Dia 04/03 Peso: Esqueci de me pesar
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