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Encontrado 9 registros

  1. Fala glr, to estagnado a um tempo na progressão de cargas e força. Qual método de treino de foŕça acham melhor por experiência?
  2. Saudações pessoal. Montei um treino GVT pra mim modificando a estrutura original dos músculos a serem treinados nos dias. Ficou assim: Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps 10x10 Supino Reto 4-0-2/ 90 seg 10x10 Desenvolvimento Frontal 4-0-2/ 90 seg 3x10 Crucifixo 3-0-2/ 60 seg 3x10 Tríceps Pulley 3-0-2/ 60 seg Dia 2: Abdominais, Pernas e Panturrilhas 10x10 Agachamento 4-0-2/ 90 seg 10x10 Stiff 4-0-2/ 90 seg 3x15 Elevação de Gêmeos 2-0-2/ 60 seg 3x15 V Up’s 2-0-2/ 60 seg Dia 3: Dia 4: Costas, Trapézio e Bíceps 10x10 Puxada Frontal Pulley 4-0-2/ 90 seg 10x10 Remada Curvado 4-0-2/ 90 seg 3x10 Rosca Scott 2-0-2/ 60 seg 3x10 Encolhimento 2-0-2/ 60 seg O GVT clássico sugere o treino de costas e peito no dia 1 e braços logo no dia 2, mas mesmo tendo um dia off no meio, acredito que meus braços ficariam destruídos e poderiam sabotar o treino de braços. Gostaria da opinião de vocês. Se eu alterasse desse jeito ainda seria um ótimo treino para ganho de massa? Mudariam mais alguma coisa nesse? Desda já obrigado.
  3. Eu já entendo como funciona o método,vou começar mês que vem a fazê-lo. Minha dúvida é: posso fazer 10 séries de 10 repetições para múculos menores também? Se 'não' por que?
  4. Bom dia rapaziada!!!!! Nossa, que saudade disso aqui. Pra que não me conhece, eu fazia parte dos primórdios do Hipertrofia.org, junto com uma galera da pesada, que ajudou esse fórum se tornar a referência que é. Na verdade, sou muito grato a esse fórum. Posso afirmar que 80% de todo conhecimento que adquiri sobre Musculação em geral é proveniente da troca de informações que esse lugar proporciona. VAMOS AO QUE INTERESSA. Falando um pouco de mim e da minha experiência. Sou um ectomorfo ( diria que 70% ecto, 30% meso), tenho 1,89m, ossos finos e compridos, uma boa envergadura. Não tenho muita dificuldade de ganhar massa muscular, o que acontece é que se eu não cuidar eu PERCO com muita facilidade. Por exemplo: estive treinando entre 2007 até 2010 sem parar, tive ótimos resultados, principalmente no primeiro ano. Na época eu sai de míseros 75kg para 96kg. E numa dessas reviravoltas da vida acabei me acidentando de moto, fraturei o tornozelo, o que me deixou incapacitado de treinar durante 6 meses, e adivenhem só... perdi 15kg!!!!! Admito que relaxei nos cuidados com a dieta, até porque fiquei bastante frustrado e desanimado e desde então não consegui mais manter uma rotina de treino. Meus retornos não duravam além de algumas poucas semanas. POR ISSO KKKKKK que desta vez eu resolvi esperar até começar a relatar, pois amigos, já estou treinando novamente desde 28/01/2014 UHHHUUUUUUUULLLLLLLLLLL ( ¬¬ ). Essa é a experiência que quero compartilhar com vocês. Pra você que leu até aqui, já deve estar de saco cheio! Bom, então vou te dizer o que vai ter nesse relato. ROTINA FULL BODY GERMAN VOLUME TRAINING TREINO DE FORÇA BILL STARR RELATO DE JACK3D ( COM FÓRMULA NACIONAL) RELATO DILATEX FOTOS E VÍDEOS DO PROGRESSO Na verdade acho que todo diário de treino deve ter isso, mas a uns 5 anos atrás nesse fórum, Diário de Treino com FOTO ERA OSTENTAÇÃO kkkkkkkkkkkk. DIETA Estou em BULKING LIMPO começando a ir pro sujo. Porque? Bom, eu voltei a treinar com o BF em aproximados 9-10% e estava pesando INCRÍVEIS 77kg. Agora estou com 86kg e meu BF continua na casa dos 10%. Então estou colocando mais Carbo durante as duas últimas semanas, para ver como meu corpo responde. A dieta gira em torno daqueles tradicionais alimentos : AVEIA LEITE OVOS ARROZ INTEGRAL FRANGO + FRANGO Moro no litoral, portanto SARDINHA comprada fresquinha kkkkkkkk PÃO INTEGRAL QUEIJO MUSSARELA PRESUNTO É tudo isso numa proporção de MACROS 50% CARBO, 30% PROTEÍNA E 20% LIPÍDIOS. 3500 KCAL POR DIA. Suplementação Atual Whey Protein Concentrado Malto Dilatex Creatina Antes de falar de começar a falar de treino, vou postar as fotos do meu primeiro mês. Eu não sei mais como anda esse fórum, portanto vou esperar pra ver se alguém de fato irá acompanhar, para continuar postando *-* Deixa eu aprender a anexar isso aqui... kkkkk A foto naquele rio é de quando eu estava com 77kg. A outras foram após 30 dias de treino. Depois eu vou postar as fotos dos 60/90/120 dias para acompanhamento da progressão.
  5. bom galera iniciei meus treino gvt ontem fiz: supino com halteres 10x10 barra fixa 10x10 cross over 3x15 remada cavalinho unilateral 3x15 de inicio pensei putz que porcaria muito leve mas com intervalos de 45s na quinta serie ja pesou,na decime serie fiz 9 e quase vomitei kkkk bah pesa muita e d um pump desgraçado meu treino sera o seguinte seg: ~peito supino com halteres 10x10 barra fixa 10x10 cross over 3x15 remada cavalinho unilateral 3x15 terça off quarta~ perna (frontal e posterior) e panturilha agachamento 10x10 terra 10x10 panturrilha na maquina 3x20 abds geral quinta off sexta~braços trapezio rosca direta 10x10 paralelas 10x10 encolhimento com barra 10x10 bom esse sera meu treino durande 5 semanas esse treino dizem que é excelente para hipertrofia pois quem ja esta accostumado com o normal abc 4x8 dara um susto nos musculos iniciei ontem e ja estou todo dolorido kkkk espero que acompanhem meu relato
  6. Bom galera gostaria de saber outras metodologias de treino alem do FST-7 e do GVT ... Atualmente faço o fst-7 .. Gostaria de saber o nome dos outros ... Obrigado ...
  7. Boa Tarde galera, meu nome é Ricardo, sou um membro novo aqui no fórum(em relação a postagens), porém já acompanho o trabalho feito aqui no hipertrofia a um bom tempo. Estou criando esse post para falar sobre a experiência que tive ao começar a treinar sério (digamos assim) esse ano, o que fiz e o que está por vir. Um pouco sobre o mim: tenho 25 anos, 175cm de altura e atualmente 77kg (editado 23/08/12), freqüento a academia já tem uns 2 anos e meio (mas só frequentar não quer dizer nada), porém só comecei a treinar sério (aqui sim comecei a mudar meu modo de pensar) dia 09/01/12, vi que estava com um peso bem alto e não estava me sentindo confortável quanto a isso, estava pesando +/- 85kg, comecei a fazer o treino de força (stronglift, passei por todos os estágios iniciais do 5x5 ao 3x5 e ao 1x5 em todos os exercícios, com exceção do agachamento que foi o único que continuou 3x5) e iniciei um cutting previsto para 2 meses, já estava fazendo o leangains a um ano +/- mas nunca segui ele direito, até esse dia (09/01/2012). Fiz avaliação e com o meu bf e peso em mãos calculei minha necessidade calórica, e já que começaria um cutting, coloquei um déficit de kcal. Passado o tempo do cutting consegui perder +/-9kg, desses 1.4kg de massa magra. Terminado o cutting ajustei as minhas kcals para os meus novos parâmetros corporais, continuei com o treino de força, fiquei fazendo ele de 09/01/2012 à 13/06/2012, meus progressos até que foram bons, seguem (esse é o peso total sem contar a barra, que deve ter algo entre 8 à 10kg): Agachamento Livre: 30kg para 138kg (mais um pouco e eu conseguiria o dobro do meu peso, mas fico muito satisfeito com essa marca) Supino Reto: 40kg para 80kg (foi o mais problemático já que sofri um acidente e tenho dores no pulso quando ele fica sob pressão, mas apesar disso no começo eu não conseguia agüentar 60kg no supino que ele já doía, agora com 80kg não dói mais) Remada Inclinada: 30kg para 84kg Overhead Press: 20kg para 58kg Levantamento Terra: 80kg para 124kg (essa foi a evolução mais lenta do mundo, chegava nos 120 quilos eu travava e tinha que fazer deload, comecei ele com a carga um pouco alta pois já fazia terra a muito tempo, e com menos peso que isso não me sentia confortável para fazer já que parecia que eu não trabalhava direito) Chin Ups: BW para BW+26kg Bench Dips: (Mergulho): BW+30 para BW+50kg (por causa do meu pulso não conseguia fazer paralela, então peguei um exercício que se assemelhava em execução do movimento, o mais próximo foi esse) Depois do cutting eu mantive o meu peso, que variava de 75.8kg à 76.8kg, mantive esse peso por todo o restante do treinamento do stronglift e sempre ficava nessa faixa. Agora passado 6 meses, estou um pouco cansado do treino de força, lógico que vou voltar para ele mas quero dar um tempo no momento. O horário que eu freqüento a academia é as 12:00h, horário de almoço do trabalho, todas as segundas, quartas e sextas vou para a academia em semi-jejum (leangains, tomo 13g de bcaa em pó antes de ir), chego em casa do treino mando um almoço bolado e volto pro trabalho, geralmente após isso faço umas 2 ou 3 refeições dentro do período de 8 horas de alimentação e paro de comer (o meu período de alimentação fica de 12:00 as 20:00). Em dias de descanso(terças, quintas, sábados e domingos) faço uma caminhada de uns 30-40 minutos na praia (em jejum sem tomar o BCAA), com freqüência média a alta chego em casa e almoço. Da minha alimentação no leangains, eu faço o padrão, a minha necessidade calórica é algo aproximado a 2800Kcal por dia, então faço +20% das minhas Kcal em dia de treino (mais carbo e menos gord) e -20% das minhas Kcal em dia de descanso (menos carbo e mais gord), hoje minhas Kcal e meus macros estão estabelecidos da seguinte forma: Dia de Treino: 3308kcal, 215,6g de proteína, 458,9g de carboidrato e 67,8g de gordura. (Dados atualizados para as novas infos da avaliação física 23/08/12) Dia de Descanso: 2203kcal, 215,6g de proteína, 83,9g de carboidrato e 111,7g de gordura. Apesar das Kcal elevadas (para o padrão da maioria das pessoas normais) mantenho o meu peso e consigo perder gordura (percebe-se por meu abdome e membros inferiores estarem mais definido semana após semana), ao final da semana se fizer tudo certo tenho aproximadamente um déficit de 500Kcal não é muita coisa, mas somada a caminhada no final do mês faz uma diferença sem me prejudicar. Toda segunda-feira eu recalculo a minha necessidade calórica em função do meu peso. Mas a média sempre fica na citada acima. Obs.: nunca fiz uso de esteróides anabolizantes, ph ou qualquer coisa do tipo, porém não recrimino quem usa, chega um momento de quem está praticando esse esporte a sério, onde ele ou evolui ou fica estagnado, querendo ou não pra ser mutante e chegar a 110kg o cara puro não vai conseguir (existe o limite humano), sei também que “asteróide” anabolizante (como já ouvi falar kkkk) não faz milagre tem que ter muita disciplina, uma boa alimentação e muito foco no treino. Também não digo que nunca usarei, só acho que tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, tenho 76kg, porte de frango, kkkk pqp ainda tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, só preciso ter paciência e dedicação (por enquanto é o necessário rsrs). Treino para substituir o Stronglift (18/06/12 à 29/07/12) Escondi pois não estou mais fazendo ele (editado 28/07/12) Treino para substituir o GVT(30/07/12 à ?) Vou substituir o GVT com um treino bem minimalista, o RPT (reverse pyramid training), é até bem recomendado para quem faz jejum intermitente a ideia dele é bem simples, você tem mais força na sua primeira repetição, então põe mais carga nela, faz de 4 a 6 repetições, diminui de 10-15% da carga, e adiciona mais 1 a 3 repetições, tira mais 10-15% da carga e adiciona mais 1 a 3 repetições. Assim como o GVT você escolhe apenas 1 exercício por grupo muscular. Os exercícios vão ficar divididos da seguinte forma: Segunda-Feira Levantamento Terra - fazer 4 sets de aquecimentos com 4 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x4 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x6 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x8 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Chin-Ups - fazer 2 sets de aquecimentos com 5 repetições (BW) - decanso de 30 a 60 segundos - fazer 1x5 com peso total [bW + algum peso] - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90%(retirar 10% do seu peso total, BW + peso) do peso total (BW + peso) - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total (BW + peso) Quarta-Feira Supino Reto - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Push-Ups - fazer 2x15-20 - descanso de 3 minutos Quando começar a ficar fácil de se fazer então ir aumentando a altura dos pés no chão (usar bancos ou steps) Sexta-Feira Agachamento Livre - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total - Descansar 5 minutos Overhead Press - fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos) - Descansar 3 minutos - fazer 1x5 com peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x7 com 90% do peso total - Descansar 3 minutos - fazer 1x9 com 80% do peso total Quando conseguir completar todos os sets e suas respectivas repetições então aumentar o peso total em uns 5% (da de 2 a 4 quilos por semana de aumento nos pesos). Caso não consiga completar com boa execução todos os sets e suas respectivas repetições, deixar o mesmo peso na próxima semana, caso venha a acontecer de novo então tirar 15% do peso total e recomeçar a evoluir novamente. Aqui ficarão as fotos da minha jornada 09/01/2012 - Foi o dia que comecei tudo, iniciei o cutting e resolvi treinar sério. Início do SL. 09/03/2012 - Fim do Cutting. ainda SL, só que parei de fazer cutting e comecei o recomp. 04/06/2012 - Peso estabilizado na média que mencionei logo acima (76-77). SL com LG recomp. 13/06/2012 - Data mais próxima do início do GVT, 1 semana antes do início do GVT, final do SL 29/06/2012 - 2ª Semana do treino GVT 20/07/2012 - 5ª Semana do treino GVT 08/08/2012 - Frente - Lado - Ombro - 2ª Semana do treino RPT 22/08/2012 - Frente, parte superior, forçando o bíceps, 4ª semana de RPT Aqui ficarão os valores das avaliações - Protocolo de Pollock (3 dobras) (é o método que a profissional com quem eu faço a avaliação utiliza) Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E. 22/12/11----25-------83,1------13,65%----101,4-------82,2--------85,5-----------104,0--------39,3 / 38,7---------29,7 / 29,0-----------62,2 / 62,1-------41,7 / 42,1 16/02/12----25-------77,1------8,78%------98,0--------75,5--------79,5-----------99,4----------38,0 / 37,7---------29,1 / 28,3-----------60,0 / 60,5-------41,1 / 41,1 21/06/12----25-------76,8------7,89%------98,0--------75,0--------79,2-----------100,2--------38,0 / 37,6---------29,3 / 28,6-----------59,3 / 58,7-------40,6 / 40,6 26/07/12----25-------76,8------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0----------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2 23/08/12----25-------77--------7,89%------96,5--------75,6--------77,9-----------99,0----------38,2 / 37,8---------29,4 / 28,9-----------59,0 / 58,7-------40,8 / 41,2
  8. Pessoal, sou novo aqui no forum, e to com uma duvida sobre o gvt. Já treino há 1 ano e 8 meses, e comecei a fazer o GVT, mas como devo faze-lo? Por exemplo: fazer 10x10 rosca direta e depois partir pra outro exercicio, ou posso fazer 1x10 rosca direta, 1x10 paralelas, 1x10 desenvolvimento com halteres e depois voltar pra rosca direta? Posso fazer o gvt assim? Ou não? Pois eu estava fazendo 1x10 de cada exercicio, e sem intervalo, eu suava demais, estava bem intenso, e depois comecei a fazer 10x10 e partir pra outro exercicio, com descanso de 60 segundos entre as series, e nao senti a mesma intensidade de fazer 1x10 de cada exercicio e sem intervalo. Abraços!
  9. Idade: 22 anos (23 este ano) Tempo de treino: 2 anos Peso: 84 kilos Altura: 1,83 BF: 7% Medidas (contraido, frio): Ombro: 119 cm Peito: 107 cm Cintura: 84 cm Quadril: 87 cm Bíceps: 43 cm Antebraço: 34cm Coxa: 60cm Panturrilha: 41cm Alimentação: Muito boa, minha namorada é nutricionista e sempre me passa dicas/refeições de alimentação. Não estou seguindo nenhuma dieta a risca, mas sigo o básico: como a cada 3 horas, todas as refeições regadas de proteína, nada de frituras, nada de refrigerante, pouco carboidrato a noite, ... Suplementação: Whey isolado pós treino com 5gramas de dextrose, Assault (NO2) no pré-treino, albumina antes de dormir, 1,5gramas de tribulus todos os dias. Treino dividido em A"B"CD: A("Segunda-feira"): Peito e tríceps: 10 x 10 no supino. 4 x 10 no crucifixo inclinado. 10 x 10 no pulley triceps barra V. 4 x 10 no testa. B("Terça-feira"): Só abdominais. (é um dia que OU eu vou pra academia, OU eu fico esperando sentado até minha aula começar... então coloquei esse treino só de abdominais, que foge da idéia do GVT mas é só pra não ter ficar esperando a aula começar) C("Quarta-feira"): Costas e bíceps. 10 x 10 no pulley frente aberto. 4 x 10 na remada baixa. 10 x 10 na rosca direta barra W. 4 x 10 na martelo com alteres 45graus. D("Sexta-feira"): Pernas e ombro. 10 x 10 no agachamento. 4 x 10 no leg press. 10 x 10 no desenvolvimento militar (barra). 4 x 10 na elevação lateral por traz. Relato: Primeira semana. O GVT é show de bola, mas o principal vilão nele é "saber o peso à utilizar". É comum acabar colocando um peso muito baixo, achando ser o ideal para 100 repetições e descobrir na 60 repetição que o peso deveria ser maior. A 1 semana de descanso por grupo muscular é realmente necessária, se realizado corretamente, o normal é de em média 4 dias de dor muscular ("a dor boa"). Por enquanto o treino parece ser bem promissor. Segunda semana. Os ganhos de força começam a ser notados, e junto, ganhos de medidas em todos os grupos musculares. O que é incrivel por se tratar de um corpo já estagnado e com mudança somente no treino. Devido ao ganho rápido de volume/força, o principal inimigo continua sendo o "peso escolhido para o exercicio" (que por sinal, todos foram aumentados). Pretendo realizar o GVT por 4 semanas (total). Seguido de um intervalo (ainda não pensei no treino para o intervalo) e com certeza voltarei para o GVT em seguida. Terceira semana. Aumento de peso é algo contínuo e crescente no GVT (infelizmente por serem 100 repetições eu fico sem parâmetros pra saber o "quanto vou passar a levantar no bom e velho 3x10"). Mas nem tudo são flores, aquele desgaste de 4 dias por grupo muscular foi diminuindo no passar das semanas, e agora não passa de 2 dias. Não sei se é com todo mundo, mas variações de medidas e peso é algo constante comigo (pra cima e pra baixo). Mas esteticamente noto progressos desde o começo do GVT (principalmente peito e perna). Quarta semana. Ganho de medidas/volume e 800 gramas a mais. Gostei bastante do GVT, vou apenas realizar um intervalo, e depois volto pra ele. Mas fico em dúvida se meus ganhos foram pelo GVT, pelos dias de descanso, ou pelos dois. De qualquer forma, pretendo continuar com ao menos 1 dia de descanso nos futuros treinos (e não mais a maratona de segunda à sábado que eu estava realizando). Não estou tão certo se tive ganhos de força, no bom e velho 3x10 (por exemplo), mas a resistência tenho certeza de que melhorei. Este post tem como objetivo ser somente um exemplo de evolução/realização de treino e meus respectivos ganhos. Nota: Este relato, diferente de muitos que canso de ver onde o relator fala sobre ganhos enormes e quando você vê fotos trata-se de um frango que teria ganhos só "pelo simples fato de fazer musculação", este trata-se de um corpo realmente estagnado com um shape de nível bom. Portanto tenha compaixão (rs) quando eu ao fim falar os ganhos. Pra mim, qualquer 500 gramas está sendo sofrido. Não me preocupei em postar fotos pois sabia que os ganhos não seriam expressivos em fotografia (pô, estou mudando apenas o treino né!). Bem, como combinado então.. Agora adicionei uma imagem... Que servirá só mesmo pra ver quem eu sou... Nem vai rolar foto de antes e depois pois os ganhos não foram tão aparentes, o que serve de lição desse relato é a simples conclusão de: Sim, o GVT funciona, gostei muito, e voltarei a fazer ele outras vezes! http://www.uploadeim...ad/0b1c67d6.jpg
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