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Dietona simplona, tá boa? Altura: 168cm Peso: 63kg BF: 12% TMB: 1600kcal GCD: 2100 ou 2400?? (Diferença em varias calculadoras devido ao fator de atividade) Objetivo da dieta: Bulking Limpo Treino: Treinão - Avaliem obs1: 50 min de treino (vou tentar postar) + 15 min de cardio 3x semana obs2: Nem sempre treino no mesmo horario. obs3: Nem sempre consigo fazer todas as refeições dividas, as vezes nao tenho tempo para comer 6x e dissolvo uma das refeições nas restantes. Refeição 1 - 9:30 Banana prata - 250g Whey Protein - 30g Farinha de Aveia - 50g Azeite - 35ml (Shake) Multivitaminico Creatina Omega 3 Refeição 2 - 12:00 Arroz branco - 300g Frango desfiado - 100g Refeição 3 - 16:00/17:00 Arroz branco - 250g Frango desfiado - 100g Treino - "X horas" Em um intervalo entre a Refeição 3 e a 4 Refeição Pós-Treino - "X horas" Whey Protein - 30g Refeição 4 - 23:00 Arroz branco - 250g Frango desfiado - 100g Ovo cozido - 150g (3) Azeite - 1 CSC Castanhas Caju/Pará - 15g Zma Proteina: 147g (animal) / 33g (vegetal) = 180g --- 2,8g/kg Gordura: 73g --- 1,4g/kg Carbo: 311g --- 5,4g/kg Kcal: 2870 Obs1: Os dias que eu acordar 10~11hrs (acontece algumas x na semana), eu começo pela refeição 2, e encaixo a 1 em alguma outra hora do dia... um shake facilita por isso.

Idade: 21 Altura: 168cm Peso: 63kg BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia / ganho de MM Treino há muitos anos, pórem rolou aquela desleixada e parada, mas agora to ajeitando dieta e gostaria de ajustar tambem o treino pra voltar com tudo... Obs1: estou fazendo ABC2x simplão, fazendo só pra voltar.. Obs2: ja fiz esse treino que estou postando a muito tempo atrás.. antes de desleixar. TREINO ABCDE ----------------------------- Treino A: Peito 4 x 12 / Supino reto c/ halter 4 x 10 / Crucifixo no cross 30° 3 x 12 / Supino Declinado 3 x Biset / Paralela com braços abertos + Crucifixo Reto 4 x 10 / Elevação lateral (Na 4° serie faz Drop 5,5,5) 4 x Falha + Drop / Tríceps Pulley c/ barra (faz até a falha, drop e faz até a falha) 5 x Falha / Flexão Tronco 4 x 20 / Panturrilha Gêmeos em pé ---------------------------- Treino B: Costas 4 x 10 / Remada curvada barra (2 series pegada pronada + 2 series pegada supinada) 3 x 10 / Puxada frente aberta 4 x 10 / Remada polia pegada neutra (triângulo) 3 x 10 / Remada aberta maquina 3 x 12 / Crucifixo invertido com halter 7 x 8 com 30 segundos de descanso / Rosca direta polia (FST-7) ---------------------------- Treino ? Pernas 2 x 20 com 50% da carga / Extensora (Pré exaustão/Aquecimento) 4 x 16 / Legpress (8 rep com pé abduzidos + 8 rep com pé neutro) 3 x 10 / Flexora 3 x 12 / Avanço passada smith 3 x 10 / Stiff 3 x 12 / Extensora 3 x 12 / Adutora 4 x Falha / Flexão de tronco ---------------------------- Treino ? Deltoide 4 x 10 / Elevação lateral (halter) 3 x 10 / Desenvolvimento com giro (halter) 3 x 10 / Desenvolvimento frontal (barra) 3 x 10 / Elevação lateral unilateral (polia) 3 x 12 / Rotação externa de ombros 5 x 15 / Encolhimento 5 x Falha / Flexão quadril ---------------------------- Treino E: Biceps, Triceps, Antebraço 3 x 10 / Rosca simultânea halter 3 x 10 / Rosca unilateral polia (em 2 tempos) 3 x (4,4,4) Drop / Rosca martelo 3 x 10 / Rosca inversa barra W 3 x 10 / Triceps testa polia 3 x 10 / Frances unilateral 3 x 10 + Falha / Biset = Triceps corda + Mergulho banco 4 x 12 / Rosca Punho 4 x Falha / Flexão tronco

Idade: 27 Altura: 182cm Peso: 70kg Objetivo do treino: hipertrofia / ganho de MM Nunca tive uma rotina fixa de treino por causa do tempo , agora esse mês consegui conciliar e posso ir de seg a sexta no horário do almoço. Mudei pra uma academia melhor e o instrutor fez toda avaliação do meu corpo e medidas e elaborou um treino de acordo , porem achei diferente de tudo que já fiz. Oq acham ? ( Antes fazia o A:peito e triceps , B:costas e biceps e C : pernas e ombros) Treino A/B/C A : Abdominal supra - 4x15 Remada baixa PP - 3x12 Supino Retohalt - 3x12 Puxadorfrentepn - 3x12 Supino incl Maq - 3x2 Rosca dire Pol - 3x12 triceps Pulley - 3x2 B : Pernas C : Aeróbico( segundo ele para melhorar o condicionamento físico)

Ola,peço ajuda de vcs para avaliar o que meu personal fez em meu treino,irei postar o meu treino antigo (ABC) e meu novo(ABC),e ao final estarei explicando o que aconteceu. Treino Antigo: A -> Cross Inverso(4x8 a 12) Pulley frontal(4x8 a 12) Remada Sentada(4x8 a 12) Pulley Costas(4x8 a 12) Encolhimento Halteres(4x16 a 20) Rosca Direta,Rosca Alternada,Rosca Concentrada(Todos de 4x8 a 12) Rosca Inversa(2x 8 a 12-Aumenta o peso e depois 2x 4 ate 8 ) B-> Supino Reto(4x8 a 12) Crucifixo(4 x12-a 14) Supino Inclinado(4x 8 a 12) Voador(4x 12 a 14) Elevacao lateral e desenvolvimento halteres(4x 8 a 12 ambos) Triceps paralelo maquina,triceps roldana inverso e triceps testa(todos 4x 8 a 12) C-> Pernas e abdomen(Sem Unilaterais apenas maquinas e agachamento) Treino novo: A-> Remada Sentada Pull over Pulley Costas Pull Down Voador Inverso Supino reto Fly Inclinado Cross-over B-> Triceps,biceps e trapezio,ombro C-> Pernas e abdomen(Igual treino antigo,apenas acrescentaram unilaterais) Estou Com Duvida apenas em: Fiz o treino Novo hoje,fiz o (A),senti que não pegou muito a musculatura,pois estava apenas fazendo costas em um dia e peito no outro em treino antigo,agora no treino novo reduziu o numero de exercicios de costas,voces acham certo o procedimento que o personal fez na troca de treino(troquei de treino depois de 4 meses)tendo em vista que uniu costas e peitos em um dia só,reduzindo o numero de exercicios,dando a sensação que o treino não pegou muito a musculatura.Acham Certo?(Os outros dias de triceps/biceps e perna e abdomen) estão bons,apenas o treino A achei um pouco estranho pois reduziu muito os exercicios de peito e costas e jogou eles em 1 dia só. Obs: Acham tbm Q treinar biceps 1 dia por semana no meu treino novo é errado?Ja estou com 7 meses academia e ganhei 13KG Desde o começo.

Idade : 18 altura: 1,67 BF : 22,40% Peso gordo: 16,13 peso magro : 55,87 Peso : 72 kg braço: 33 cm pescoço : 36 cm antebraço: 27 cm Tórax : 92 cm coxa: 61 cm cintura: 77 cm panturilha: 39 cm abdômen: 81,00 cm Ombro : 119 cm quadril : 99,00 cm Treino á uns dois anos, mas parei e voltei umas 5 vezes, dessa voltei tem 1 mes já e percebi q ganhei mt gordura, pq da ultima vez q medi meu bf tava 16 %, por isso to querendo fazer um cutting pra definir um pouco e abaixar essa gordura TMB : 2600 KCALL Café da manha 2 fatias de pao integral 50g carb : 20g prot : 5,5 g gord: 1,1g 112 kcall 100g de acém moido carb : 0 prot: 27g gord: 10g 215 kcall 50g de queijo cottage carb : 1,7g prot : 8g gord: 2g 57 kcall 1 fatia de peito de peru carb : 0 prot: 5 gord: 1 30 kcall Total : carb : 21,7 prot : 45,5 gord: 14 414 kcall Almoço / pré treino 120g de arroz integral carb : 30g prot: 3 gord : 1 148 kcall 150g de peito de frango carb : 0 prot : 48g gord : 4 238 kcall Total : carb : 30g prot : 51g gord : 5g 386 kcall Pós treino liquido whey 40g carb : 8g prot : 26g gord : 1g 145 kcall malto 25g carb : 24g prot : 0 gord : 0 96 kcall Creatina 57 kcall Total : carb : 32g prot : 26g gord : 1g 298 kcall Pós treino Sólido Arroz branco 90g carb : 25g prot : 2g gord: 0 115 kcall Peito de frango 150g carb : 0 prot : 48g gord : 4g 244 kcall Total : carb : 25g prot : 50 gord : 4 359 kcall Janta : 2 Hamburguer de Acém moido 200g carb : 0 prot: 54g gord : 21g 430 kcall 100g de queijo cottage carb : 3g prot : 16g gord: 4g 114 kcall Total : carb : 3g prot : 60g gord : 25g 544 kcall Ceia 2 ovos cozidos carb : 0 prot: 11g gord : 8g 131 kcall 60 de sardinha carb : 0 prot : 13g gord : 15g 114 kcall Total : carb : 0 prot : 24g gord : 15g 245 kcall TOTAL DE TODA DIETA CARB : 111,7g PROT : 256,5g GORD : 64g 2.246 kcall TMB : 2600 kcall

Boa noite, galera. Nessa semana dei início à musculação acompanhada de suplementação. Faço academia de segunda a sábado, treinando um musculo por dia. Antes do treino: 1 comprimido de BCAA e duas colheres de maltodextrina. Depois do treino: 1 medida de whey e 1 medida de creatina. Antes de dormir: 1 medida de glutamina. Antes do almoço e jantar: multivitaminico. O que acham? Alguém pode me ajudar com isso?

Idade: 17Altura: 1,70Peso: 65Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: ABC 2xNúmero de repetições: 8~10Número de séries: 4 Sou iniciante, treino há apenas 3 meses A Costas e Bíceps Remada Curvada Pulley para Trás Crucifixo Invertido no Cross Crucifixo Invertido no Voador (Pegada aberta) Rosca Invertida no Cross Rosca Concentrada B Peito e Tríceps Supino Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 30 Peck Deck (Voador) Tríceps Testa Tríceps Pulley Invertido Tríceps Mergulho C Perna, Ombro e Trapézio Desenvolvimento Arnold Elevação Lateral Encolhimento Agachamento Livre Afundo Adução Abdução Panturrilha no Hack e Abdômen (Supra, Infra e Oblíquo) 3x por semana

Já estou no treino há 1 mês e 3 semanas. Já treinei antes por 2 anos, porém tive que parar para estudar. Estou com dúvidas de se treinar 3 músculos, no caso do treino A e B, irei demorar mais para ter hipertrofia significativa. E gostaria de opiniões CONSTRUTIVAS a respeito dos exercícios que estou usando para o meu treino. Idade: 21anos Altura: 1,75 m Peso: 73 kg Objetivo do treino: Hipertrofia *Faço abdominal na segunda, quarta e sexta-feira. TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B / Segunda inicio com treino A de novo.) ----------------------------- TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO 3X10 - SUPINO RETO. 3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER. 3X10 - SUPINO DECLINADO COM HALTER. 3X10 - TRÍCEPS PULLEY. 3X10 - TRÍCEPS TESTA(COM BARRA W). 3X10 - DESENVOLVIMENTO COM HALTER. 3X10 - LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS (SENTADO - OMBRO POSTERIOR) ---------------------------- Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO 3 x 10 - PUXADA NUCA. 3 x 10 - PUXADA FRONTAL. 3 x 10 - REMADA BAIXA COM PUXADOR. 3 x 10 - ROSCA ALTERNADA. 3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA. 3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM BARRA FRONTAL 3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES ( ESTOU CORRIGINDO UMA ASSIMETRIA DO MEU TRAPÉZIO) 3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO) -------------------------------- TREINO C: PERNA/PANTURRILHA 3x10 - LEG PRESS. 3x10 - EXTENSÃO DE PERNAS. 3x10 - FLEXORA. 3x10 - GLÚTEOS EM MÁQUINA.( NÃO SEI O NOME DESSE EXERCÍCIO, MAS É ESSE: 3x15 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHAS SENTADO.

Boa noite gente , tenho 1,83m peso 81kg , BF 13% malho a 1 ano e 3 meses , estou com um serio problema em desenvolver biceps , travou faz uns 2 meses no msm lugar , tenho 36 de braço e travo ai , o triceps ate desenvolve mas biceps travo , malho apenas de segunda a sexta , nao dou muita enfase na perna por ter genetica boa e desenvolvimento bom nela graças ao futebol q joguei a vida toda , meu treino atualmente : Segunda - peito/ombro/triceps Terça - trapezio/costas/posterior ombro/biceps/antebraço Quarta - Panturrilha/Perna Quinta - peito/ombro/triceps sexta - trapezio/costas/biceps/antebraço Segunda -- PEITO: Biset - cross over , puxada em cima (igual peck deck só que na polia) -- supino reto drop set 3x sempre até a falha -- supino declinado -- supino inclinado maquina / OMBRO: desenvolvimento militar maquina 4x8 -- Elevaçao lateral drop set 3x até a falha / TRICEPS: Coice com halter 4x8 -- triceps testa com banco inclinado no cabo 4x8 -- triceps corda banco inclinado 4x8 Terça -- TRAPEZIO: encolhimento de ombros 5x20 COSTAS: Barra fixa 5x até falha -- remada polia 4x10 -- Remada unilateral com halter 4x10 -- remada curvada com barra 4x10 -- 1 exercicio para a lombar -- 1 exercicio para posterior ombro BICEPS: rosca alternada 10 cada lado -- Biset rosca direta com halter 10 rep e martelo 10 rep -- rosca concentrada 4x10 Quarta -- PANTURRILHA: Gemeos sentados 5x20 -- agachamento livre 4x10 -- extensora drop set 3x até a falha -- hack perna 4x10 -- 2 exercicios para a posterior ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ E assim segue o ABC , quinta repete segunda e sexta repete terça , ajuda em desenvolver o biceps que esta dificil , estou pensando de uma maneira se eu estiver errado me corrigem , Sempre escuto falar que tecnica > peso , entao estou pensando em fazer triceps e biceps de uma maneira mais tecnica , tendo mais tensao ali no musculo , em vez de colocar mto peso e acabar nao fazendo corretamente o exercicio , agora tirando o biceps e triceps o resto consigo fazer o exercicio perfeitamente e com mto peso , entao irei fazer isso , treino de biceps e triceps fazer com um peso literalmente leve mas q chegue no 10-12 ja fadigando , o resto é manda balar no peso , oq acham ? Devo mudar algo ?

Irei começar meu primeiro ciclo de oxandrolona, sempre malhei limpa apenas com suplementos alimentares whey bca creatina e caseína.. foi receitado para mim 20 mg por dia 10 de manhã e 10 a tarde... vocês acham esta dosagem Alta para mim que nunca usou nada ? Ou seria melhor eu usar a princípio apenas 10mg? E qual seria o melhor horário? Tenho 1.61 e peso 52 kg Obs: tenho dieta montada para ganho de massa muscular bf de 20%

162 (sim, baixinho pra crl) 25% Carboidratos = 412 kcal / 4 kcal = (103g) Peso Inicial: 66kg 40% Proteina = 778,4 kcal / 4 kcal = (194,6g) Para manter = 2,430 kcal 35% Gordura = 725,4 / 9 kcal = (80,6g) Calorias diarias = 1,967 kcal = - 463 kcal diarias 1ª Refeição: 14:00 5g Creatina 100g arroz branco (130 kcal = 29 carb, 3 prot) 150g peito de frango (247 kcal = 46 prot, 5,4 gord) 150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord) Total = (583 kcal = 29 carb, 66 Prot, 19,4 gord) 2ª Refeição: 19:00 40g whey protein (140 kcal = 20 prot, 13 carb) 100g abacate (160 kcal = 15 gord, 9 carb, 2 prot) 20g pasta de amendoim (126 kcal = 11 gord, 6 prot, 3 carb) Total = (426 kcal = 25 carb, 28 prot, 26 gord) 3ª Refeição: 22:30 (pós treino) 100g arroz branco (130 kcal = 29 carb, 3 prot) 100g peito de frango (165 kcal = 31 prot, 3,6 gord) 150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord) Total = (501 kcal = 29 carb, 51 prot, 17,6 prot) 4ª Refeição: 00:00 100g batata doce (86 kcal = 20 carb, 1,6 prot) 100g peito de frango (165 kcal = 31 prot, 3,6 gord) 150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord) Total = (457 kcal = 20 carb, 49,6 prot, 17,6 gord) TALVEZ SEJA INCLUIDO OMEGA 3. ITENS DE SALADA COMO ALFACE, TOMATE, BROCÓLIS... OBVIAMENTE SERÃO ADICIONADOS NA DIETA, POREM, NAO VOU INSERIR COMO MACROS. vitamina A = 2313 IU Ferro = 6,5mg Calcio = 364mg Magnésio = 228mg Vitamina D = 365 IU Potassio = 2,01g Vitamina C = 12,4mg trabalho em supermercado entao é sem horario pra entrar , sair, comer.... por isso só 4 refeições no dia e os horarios nao tao proximos.. a ultima refeição 00:00 é porque chego bem tarde em casa..

Treino a 2 anos, 1,80cm, não sei medidas de braço nem bf.. to fazendo off pra secar depois, pretendo subir mens ou muscular physique insta: P_assis1

Galera olá novamente tô pensando em dar uma mudada radical acheis legal está divisão de treino totalmente diferente do que já fiz ,tô penadando em fazer segue o modelo e me digam o que acha ,quero deixar bem claro estou em cutting .... Upper - A1 (Segunda-Feira) Supino Reto - 5x5 Militar - 5x5 Barra fixa (Pull Up) - 3x5 Remada curvada - 5x5 Supino Fechado - 3x6 Rosca direta - 3x6 Lower - B1 (Terça-Feira) Front Squad - 5x5 Leg press - 4x6 RDL - 3x8 Extensora 3x8 Pantu no Leg Press 2x20 Upper - A2 (Quinta-Feira) Supino reto - 5x5 Militar 5x5 Barra fixa (Chin Up) 3x5 Terra 3x5 Remada Unilateral - 3x6 Tricep Dips 2x8 (c/ carga) Rosca Martelo - 2x8 Lower - B2 (Sexta-Feira) Front Squat 5x5 Leg Press - 4x8 Avanço c/ halteres - 3x8 Extensora 3x8 Panturrilha em pé - 4x10~~15

Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra com o mínimo de gordura ou ate mesmo eliminar. Altura: 1,80 Peso: 81,5kg Treino 4x por semana. B.F: 12,3 Primeira refeiçao: 8.00h Corn flakes 100 gramas ; kcal 377 ; 6 proteina ; 1,1 gorduras ; 84 carb 100 gramas de leite magro ; kcal 35 ; 3,4 proteina ; 1 gorduras ; 5 carbs amendoins 100 gramas ; kcal 567 ; 25 proteina ; 49 gorduras ; 16 carb Segunda refeiçao: 10:00h arroz 100gramas ; kcal 130 ; 2,7 proteina ; 1,8 gorduras ; 28 carbs 3 ovos kcal 240 ; 18 proteina ; 6 gordura ; 1 carbs Pré- treino 11:45h Nozes 100 gramas; kcal 607 ; 20 proteina ; 54 gorduras ; 21 carbs 1 maça Pós treino:15:50h Whey isolado Pós treino solido: 17:10 peito de frango 100 gramas ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura massa 100 gramas; kcal 289 ; 12 proteina ; 1,8 gorduras ; 56 carbs claras de ovo 100 gramas; kcal 52 ; 11 proteina ; 1 gordura ; brocolos ou couve quinta refeiçao: 19:50 100 gramas de peito frango ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura claras de ovo 100 gramas; kcal 52 ; 11 proteina ; 1 gordura brocolos ou couve Ultima refeiçao: 21:00 100 gramas de leite magro ; kcal 35 ; 3,4 proteina ; 1 gorduras ; 5 carbs Total: 2 774 kcal ; 189,8 proteina ; 126 gorduras ; 232 carbs Que tal?

Galera venho pedir avaliações e ajuda com meu ciclo, quem puder ajudar agradeço desde já! Idade: 23 Formação: educador físico Experiencia com anabolizante: Durateston e dianabol (1x) Kg: 84 BF: 15% (relaxei um poco nesse fim de ano haha) Altura 1,82cm Tempo de treino: 6 anos ------------------------------- Bom o ciclo é com as seguintes drogas: ciclo6 10 semanas e stanozolol 8 semanas, pensei em 3 estruturas para o ciclo, me ajudem: 1º estrutura ( essa é a que eu acredito que esteja mais certa ) 1 – 10 semanas > Ciclo6 600mg por semana (300mg na segunda + 300mg na quinta) 3 – 10 semanas > Stanozolol 50 ou 100mg Dia Sim Dia Não (mesmo durante final de semana) 2º estrutura (não acho tão interessante essa por diminuir a força do ciclo a partir da 8° semana, né?!) 1 – 10 semanas > Ciclo6 600mg por semana (300mg na segunda + 300mg na quinta) 1 – 8 semanas > Stanozolol 50 ou 100mg Dia Sim Dia Não (mesmo durante final de semana) 3º estrutura ( se as duas primeiras estiverem incorretas, vou optar por essa ). 1 – 8 semanas > Ciclo6 600mg por semana (300mg na segunda + 300mg na quinta) 1 – 8 semanas > Stanozolol 50 ou 100mg Dia Sim Dia Não (mesmo durante final de semana) ---------------------------------------- E então galera, qual das 3 estruturas esta melhor, dosagens estão corretas (padrão) ? aguardo... (só pra consta, dieta vai estar tudo ok com acompanhamento de um profissional e suplementos vem forte tbm).

O meu espaço de treino é em casa, treino segunda, terça, quinta e sexta. Na quarta só faço cardio de 20 min na passadeira com inclinaçao. Na quinta feira faço alguns exercicios para força mas também alguns para hipertrofia, mantendo quase o mesmo treino na segunda. Utilizo o bench dips e wide grip pulldown pois nao consigo fazer pull ups nem dips e é para puder progredir para conseguir faze los. Sou iniciante, apesar de ter andado no ginasio, nao andava frequentemente, em todos os anos ia só uns 3-4 meses e isso so começou ha dois anos atras. Objetivo ganhar massa muscular e queimar gordura. Nao sou obeso, sou um falso magro (penso eu). Tenho um bocadinho de barriga. A: Peito, costas, ombros, traps Corrida na passadeira 10 - 15 min com inclinaçao 3-4min a saltar a corda machine bench press 3-12 push ups 3-15 wide gripe pulldown 3-12 chin ups 3 of max reps shotgun rows 3-10 remada unilateral 3-10 overhead press 3-12 lateral raises 3-12 upright row 3ou 4 -10 B: Pernas, Triceps, biceps, abs Corrida na passadeira 10-15min com inclinaçao 3-4 min a saltar a corda bodysquat with jump 3-12 pistol squat assisted 3-10 max jumps 3 times bench dips em super set with triceps pulldown 4-10 barbell curl 4-10 hammer curl 4-10 knee raises 3-12 prancha 3 sets of 40 segunfos Quinta: corrida com 10min em inclinaçao saltar a corda 3-4min kneeling landmine chest press 3-10 ou push ups 5-10 wide grip pulldown 5sets of 5 or 6 -8reps ( força ) Shotgun Row 3 sets or 4 of 10 reps remada unilateral 3 or 4 sets of-10reps Single-Arm Linear Jammer 5 sets of 6 ou 8 reps ( força ) over head press 5sets of 6 or8 reps ( força ) lateral raises 3-10 upright row 3- 12 SEXTA corrida com inclinaçao 10 min 3-4 min saltar a corda squats with jumps 3-10 pistol squat assited 3-10 3 max jumps bench dips 3-25 triceps pulldown 4-10 barbell curl 4-10 hammer curl 4-10 sit ups 4-10 knee raises 3-10 O que acham?

Bom dia/tarde/noite galera, acabei de sair de um treino tensional, estou voltando para um "tradicional", da um avaliação no meu treino! Idade:23 Tempo de treino: 1h Sets: 3-4 Repetições: 10 a 12 ( 1RM ) Altura:1.80 Peso:68 BF: 10% (Haverá um aumento nesse treino) Dieta: off Objetivo do treino: Ganho de massa (Hipertrofia) ABC 2x TREINO ABC ----------------------------- Treino A: Aquecimento barra fixa Puxada frente Remada curvada (pegada pronada ) Remada maquina (Remada supinada) Levantamento Terra Encolhimento de ombro Posterior de ombro Rosca direta Rosca Concentrado no crossover Rosca martelo ---------------------------- Treino B: Supino reto Supino inclinado Crucifixo crossover (inferior) Elevação lateral Elevação frontal Tríceps testa Tríceps corda Tríceps Coice ---------------------------- Treino C: Agachamento livre Mesa flexora Cadeira extensora Levantamento pélvico Leg 45 Cadeira adutora Cadeira abdutora ---------------------------- Treino A: Aquecimento barra fixa Puxada frente Remada curvada (pegada supinada ) Remada maquina (Remada Pronada) Encolhimento de ombro Posterior de ombro Rosca scott Rosca Concentrado no crossover Rosca martelo ---------------------------- Treino B: Supino declinado Crucifixo crossover (Médio) Crucifixo crossover (Superior) Elevação lateral Elevação frontal Tríceps testa Tríceps corda Tríceps Coice ---------------------------- Treino C: Avanço stiff Cadeira extensora Levantamento pélvico Sumo Leg 45 Cadeira abdutora OBS: Faço ABS e Gastrocnêmios outro horário para nao deixar o treino muito extenso

Treino para ectomorfo step#1 Peito(1) triceps(2) ombro(3) 1-Flexão 2-Francesa 3-Levantamento militar 1-Supino reto 2-Pulley maquina 3-Levantamento frontal com anilha 1-Supino inclinado 2-W testa triceps 1-Fly (Isolado) Costa(1) biceps(2) Trapezio(3) 1-Barra fixa 2-Banco scoot 3-Encolhimento c/barra 1-Levantamento terra 2-Alternado 3-Encolhimento c/halter 1-Remada frontal c/barra 2-Rosca direta 1-Puxador frontal(isolado) Perna(1) Panturrilha(2) 1-Agachamento 2-Panturrilha sentado 1-Passada 2-Panturrilha de pé 1-Leg press 1-Stiff

- Idade: 22 anos - Altura: 1 metro e 82 centímetros - Peso: 68KG - IMC: 20,5 (IMC normal) - Objetivo: Trabalho com segurança privada para pagar minha faculdade e preciso passar em um teste de aptidão física no qual eu no momento não consigo fazer nem 50% do que é requisitado, faltam 3 semanas para o teste, se eu não passar no teste sou dispensado do emprego (demitido) e fico desempregado e ainda por cima sem poder pagar minha faculdade. Vou postar aqui o que o teste requisita, sei que para alguns pode parecer fácil eu também pensava que seria, mas na hora que fui tentar fazer não consegui fazer nem 50%: ABDOMINAIS (EM 1 MINUTOS) = 30 REPETIÇÕES (depois de correr quase 3km e fazer 23 apoios fica bem mais difícil que o normal fazer 30 abdominais) APOIO (S/ TEMPO) = 23 REPETIÇÕES (depois de correr quase 3km fazer isso daqui fica bem mais difícil que o normal devido ao cansaço da corrida) BARRA (S/ TEMPO) = 2 REPETIÇÕES (depois de correr quase 3km, fazer 23 apoios e 30 abdominais fazer 2 barras é bem mais difícil que o normal) CORRIDA (EM 12 MINUTOS) = 2800 METROS (essa é a minha maior dificuldade, eu corro 1000 metros atualmente em 6 minutos e já fico cansadão, tenho que melhorar a velocidade para poder diminuir o tempo e tenho que também ter mais resistência para correr os 2800 metros em vez de chegar nos 1000 metros e já estar cansado) Resumidamente falando: MEU OBJETIVO É NÃO PERDER MEU EMPREGO, SE EU REPROVAR NESSE TESTE EU PERCO O EMPREGO E FICO DESEMPREGADO E SEM TER COMO PAGAR MINHA FACULDADE. - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc): Como faltam apenas 3 semanas para o meu teste eu resolvi usar esteres de meia vida curta. Na hora de escolher a base do ciclo (a testosterona) fiquei entre TNT (testosterona sem ester) ou propionato de testosterona, como a TNT exige aplicações até mais de 1x no dia e como dizem que a aplicação dela dói pra caralh*** então resolvi usar o propionato de testosterona que costuma ser usada em cutting, porém li um texto do DUDU HALUCH em que ele diz que testosterona é testosterona e que o que vai determinar se você vai crescer ou se vai "secar" é mais a sua dieta do que o ester de testosterona em si, então resolvi usar o propionato mesmo, até porque se eu for usar cipionato vai chegar o dia do meu teste e o cipio ainda não vai ter "batido". Protocolo do ciclo que pretendo usar: 1-4 Dianabol injetável 100mg(2ml)/DSDN ou então 50mg(1ml)/TSD (qual da duas formas é mais vantajosa? 100mg DSDN ou 50mg TSD? Por enquanto vou de 100mg DSDN porque já mando no mesmo shot do propionato de testosterona e não tenho que ficar me furando todo dia). 1-4 Oxandrolona 60mg(3comprimidos)/TSD vou usar os 3 comprimidos tomando um de 8 em 8 horas. 1-6 Propionato de testosterona 125mg(1ml)/DSDN (OBS: Ainda estou decidindo se mando por apenas 6 semanas e jogo o resto do bujão fora ou se uso o bujão todo, o que daria 7 semanas completas ou então 7 semanas e meia). 15 dias ON do broncodilatador Clembuterol (vou começar a usá-lo quando estiver faltando 10 dias para o dia do teste, para assegurar que o clembuterol "bata" no dia que eu tiver que correr os 2800 metros em 12 minutos no teste, se eu começar a usá-lo no começo do ciclo quando for o dia do teste meus receptores vão estar saturados e não vou poder contar com a ajuda do clemb). Por ser um broncodilatador creio que vá melhorar a eficiência da minha respiração, me ajudando a correr sem ficar cansado tão rápido (melhorando minha resistência). Estava pensando em tomar potenay junto com o clembuterol, mas acho que isso seria suicídio, tendo em vista que os dois são estimulantes muito fortes que aceleram muito o coração. OBS: Li no site do Dudu Haluch que Dianabol e oxandrolona possuem boa sinergia porque são de "famílias" diferentes, por isso decidi usar as duas... Resolvi usar as duas também, porque li que oxandrolona e dianabol desregulam pouco o eixo HTP, o que é ideal para mim que não tenho como usar HCG porque moro com outras pessoas e o HCG precisa ser colocado na geladeira mesmo usando água bacteriostática e eu não vou botar na geladeira da cozinha porque vai todo mundo ficar perguntando o que é, eu teria que comprar um frigobar, teria que comprar água bacteriostática e acho que não vale a pena esse esforço todo só para usar HCG, por isso optei por diana e oxan pois li que desregulam pouco o eixo HTP, além do mais o ciclo é um ciclo bem curto pelo mesmo motivo e também porque o objetivo é apenas passar no teste de aptidão física, nem ligo se eu perder todos os ganhos depois do ciclo e voltar para o meu peso normal, o que interessa para a minha profissão é que meu IMC esteja dentro do normal (e ele já está)... TERAPIA PÓS-CICLO: -> Vou tomar tamoxifeno 40mg por dia durante 6 semanas. -> Vou tomar vitamina E 1000 ui por dia durante 6 semanas (se n me engano no BR não vende nessa concentração vou comprar importado) -> Vou tomar vitamina D 10000 ui por dia durante 6 semanas (mesmo caso da vitamina E, vou ter que comprar importado porque aqui no Brasil não vende nessa concentração) Ia colocar Clomid, mas li um texto do Dudu Haluch falando mal do Clomid e falando que ele faz praticamente a mesma coisa do Tamox, só que com mais colaterais, então resolvi eliminar o Clomid da minha terapia pós ciclo e deixar só o TAMOX + as vitaminas (E e D). Pesquisei sobre Oxan e vi que não aromatiza (não dá ginecomastia, etc) e pesquisei sobre dianabol e propionato e vi que os riscos de dá ginecomastia são poucos, ainda mais em pessoas magras assim que nem eu, mas se eu sentir sintomas da ginecomastia vou comprar e usar o inibidor de aromatização chamado Aromasim (EXEMESTANO), porque li na internet que ele tem menos riscos que o letrozol e que o anastrozol. Desculpem pelo texto ter ficado muito grande.

Opa, tudo bem galera? Vim pedir para vocês opinarem sobre meu primeiro ciclo e consequentemente, sobre minha TPC. - Idade: 17 anos (o foco aqui não é idade, sei o que eu quero atualmente e futuramente)- Altura - 1,80m- Peso - 81kg (estou em cutting, vai a baixar mais, vou ciclar inicio do ano que vem, mas já quero deixar tudo pronto)- Medidas(braço,peito etc) - Não faço medida, mas quanto eu medi tava em torno de 38 cm de braço, peito em média 1m)- Percentual de gordura(BF) - Acredito que 14%, mas como dito, estou em cutting e o foco será 10% de bf pra menos - sou ectomorfo- Tempo de treino - 4 anos *faço em outubro agora, nunca parei de treinar, só 1 semana uma vez ou outra por causa de lesões)- Objetivo - Ver como meu corpo reage, e ao mesmo tempo, tentar ganhar massa com qualidade, pouca gordura e uma força a mais também, tenho certos objetivos com pesos também (com execução excelente, observando)- Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) Droga Usada: Enantato de Testosterona 1-12 enan 500mg/sem: só vou usar isso de anabol, motivo já citado) Estou com duvidas sobre o uso do HCG, é necessário sobre o meu caso? 500mg de enan por semana, durante 12 semanas, totalizando 6000mg. 1-16: Arimidex 0,25mg dia sim dia não (Do dia 2 até o início da TPC) (posso usar 1g por dia? exagero ou não? já que o comp que vou usar vai ser 1g, como faço pra dar 0,25? divido em 4?) (vou fazer tpc 1 mês pois a última aplicação, vi que a recomendação é 14 dias, mas com 30 seria mais o ideal. --- TPC: 1 semana com tamoxifeno de 40mg/dia, semana 2 a 4 com tamoxifeno 20mg/dia. Vou usar também uma VIT C e um complexo de vita b. Dependendo um tribus terre também. OBS: PRETENDO COMPETIR FUTURAMENTE. JÁ TENHO BOA QUALIDADE MUSCULAR, SÓ QUE PRO MEU OBJETIVO PRECISO ESTAR MAIS PREPARADO DO QUE ESTOU.

Fala galera, tava na hora de mudar meu treino e fiz um baseado em um livro de anatomia da musculacao que tenho aqui, gostaria que avaliassem! valeeeu! Idade: 20 Altura: 181 Peso: 85,6 BF: em torno de 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC 2x A 4x12 – Crucifixo com cabos na polia baixa 4x12 – Crossover 4x12 – Supino Inclinado 4x12 – Supino Reto 3x12 – Flexao em barras paralelas 3x12 – Levantamento Lateral 3x12 – Levantamento Frontal com Halteres pegada neutra 3x12 – Desenvolvimento Militar 3x12 – Triceps na polia barra reta(pegada fechada) 3x12 – Triceps Corda 3x12 – Triceps na polia barra( pegada invertida aberta) B 4x12 – Puxada com barra pegada aberta 4x12 – Puxada com barra Pegada inversa e fechada 4x12 – Remada baixa com cabo unilateral 4x12 – Remada triangulo sentado 4x12 – Encolhimento de ombros com barra 4x12 – Encolhimento de ombros com halteres 3x12 – Rosca direta alternada 3x12 – Rosca Concentrada 3x12 – Rosca Scott aparelho 3x12 – Rosca de punho 3x12 – Rosca de punho invertida C 4x12 – Agachamento 4x12 – Leg press 4x12 – Afundo com halteres 4x12 – Flexao de perna em pé 4x12 – Flexao de perna deitado 5x12 – Panturrilha em pé 5x12 – Panturrilha sentado 5x15 – Abdomen 5x15 – Obliquo

Fala galera, estava em cutting nesses últimos 2 meses, baixei de 87kg para 78kg, baixei a bf de 14% para 11%. Agora quero entrar em um bulking ( SEGUE DIETA ) Fiquei nesse tempo fazendo ABCDE e agora senti que estagnei nos ganhos. Por favor avaliem meu treino ABC, e deem sugestões e criticas. Altura : 1,78m Peso : 78kg Idade : 25 anos TREINO ABC (2X) A - Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto - 4 x 8 Supino Inclinado - 4 x 10 Bi-set ( Crucifixo Reto + Cross Over ) - 3 x 10 Desenvolvimento Militar - 4 x 10 Elevação Lateral - 3 x 8 Tríceps Pulley - 4 x 10 Tríceps Testa - 4 x 8 Paralelas - 3 x falha B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço Barra Fixa - 4 x falha Bi-set ( Remada Baixa + PullDown ) - 4 x 8 Chin Ups - 4 x 10 Rosca Direta - 3 x 6 Rosca Alternada - 3 x 8 Rosca Martelo - 3 x 8 Encolhimento com barra - 3 x falha Rosca Inversa - 4 x 10 C - Pernas Completo Agachamento Livre - 5 x 10 Leg Press - 4 x 12 Cadeira Extensora - 3 x falha Mesa Flexora - 4 x 12 Gemeos Sentado - 5 x 20 ( 10 lentas 10 rápidas ) Gemeos em pé ( pisada aberta e pisada fechada ) - 5 x 20 Ao final do treino todos os dias irei executar 15 minutos de HIIT ( menos nos dias do treino de pernas ) Dia sim dia não irei executar treino de abdominais.

fala ae rapaziada, eu estou estudando esse ciclo a um tempo, pretendo fazer ele em março de 2016, ate la ainda vou ter muito para estudar, no inicio eu estava pensando na deca e diana somente, mas conversei com um amigo meu que entende dessas paradas, e aconselhou eu jogar uma deposteron tambem... em relação a forma de aplicar e dosagem das drogas intramuscular que eu estou com duvida... 1-10 deca 200mg (qual melhor dia para as aplicações??) 1-4 dianabol 50 mg /dia deposterom ta em aberto, nao tive tempo de estudar essa droga ainda (to em duvida se vou usar ainda, oq vocês acham? para me da uma ajuda no fígado vou usar xaniton.. TPC- to estudando ainda, mas me falem ai uma que eu poderia usar nesse ciclo... desde ja eu agradeço, nesse mundo da maromba uma mao ajuda a outra vlw aee

Olá galera do forum Tenho 15 anos e treino a 7 meses 176cm,62kg e Bf 13.9% E tenho uma duvida Parece que eu não consigo ganhar massa muscular ,como disse treino a 7 meses e não tenho tido bastante resultado (início emagreci 5 kg e pronto) porem mesmo em bulk não consigo ganhar massa porem tenho força Treino seg,quart e sex (abc 1x intenso 1hora) quinta faço natação 1hora e pretendo começar a fazer kung fu seg a quint 2hrs por dia (treino pesado com flexão,corrida e por ae) So que não sei se minha dieta esta boa para eu conseguir fazer essas atividades e ter um ganho muscular (dia de sábado e domingo pretendo descansar) Os macros da dieta são : 170g de proteina;512g de carboidrato; 56 g de gordura Link da dieta http://imgur.com/a/KDUP0 Sofro de flacidez (ex gordo já pesei 72kg )por isso não sou definido O que vocês me recomendam para conseguir ter um maior ganho de massa? Já que aparenta ser ecto pela dificuldade de ganho que tenho ( meu peso sempre ficou entre 60 de uns tempo pra cá) Minha tmb so da musculação deu 2600kcal mais ou menos

Sou, novato no fórum gostaria que vocês avaliassem minha dieta. Idade: 16 Peso: 69 Altura: 1.75 Biótipo: mesomorfo Alimentação: vegetariana Objetivo: cutting Tempo de treino: 4 meses(seis vezes na semana) Calorias para manter: 2200 Minha dieta Café (07:00) -200 ml de iogurte -20g de proteína isolada da soja -1 xícara de café Proteínas ( 18g )carboidratos( 10g )gorduras( 5g ) Lanche da manha (10:00) -1 fatia de pão integral -10g de pasta de amendoim Proteínas (4g) carboidratos (18g) gorduras (4g) Almoço (12:45) -12g de arroz integral -60g de feijão -20g de TPS -10g de amendoim Proteínas (27g) carboidratos ( 44g)gorduras(2g) Pré-treino (15:00) -60g de aveia -15g de whey Proteínas (21g) carboidratos (32g) gorduras (5g) Pós-treino(17:00) -5g de açúcar mascavo -10g de TPS Proteínas (5g) carboidratos (8g) gorduras (0g) jantar (20:00) -12g de arroz integral -60g de feijão -20g de TPS -10g de amendoim Proteínas (27g) carboidratos (44g) gorduras (2g) Ceia (22:00) -1 ovo cozido -20g de isolada da soja -1 colher de azeite Proteínas (24g) carboidratos (0g) gorduras (18g) TOTAL: PROTEINA (140g) CARBOIDRATOS (161g) GORDURA (38g) Calorias:1543 Às vezes troco o pão ou açúcar mascavo por uma fruta, sempre como algum vegetal no almoço e jantar, mas nada com muito carbo. sugestões elogios e critica sem bem vindos.